Изолированные сгибания рук. Изолированное сгибание рук со штангой сидя

1. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга с E-Z грифом и скамья для изолированного сгибания рук. Теперь возьмите штангу за внутреннюю, более узкую пару рукояток, таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, и что обусловлено формой грифа, немного повернуты вовнутрь. Совет: предпочтительнее, если штангу вам кто-нибудь подаст или вы снимете ее со стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода.

2. Положите трицепсы на подушку и упритесь в нее грудью. Штангу держите в согнутых руках на уровне плеч. Это будет Ваше исходное положение.

3. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз и продолжайте ее опускать до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не растянутся.

4. Усилием бицепсов и на выдохе, начинайте плавно поднимать штангу до уровня плеч. Затем сильно сожмите бицепсы и задержитесь в этом положении в течение секунды.

5. Сделайте необходимое число повторов упражнения изолированное сгибание рук со штангой сидя.

Варианты: Вы можете выполнять данное упражнение с использованием нижнего блока с EZ-рукояткой. В этом случае вам придется поставить скамью перед тренажером. Также можно использовать более широкий хват.

Хват . Широкий хват нагружает в основном короткую головку бицепса, а узкий хват, длинную головку. Если гриф прямой, то при обратном хвате ладони обращены вверх. Для изменения хвата можно использовать фигурный гриф.

Положение тела . Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения . Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать движение за несколько сантиметров до полного выпрямления руки, это позволит сохранить напряжение в бицепсе.

Траектория движения . Когда руки опираются на наклонную парту, в начале подъема сопротивление максимально, поэтому прорабатывается главным образом нижняя часть бицепса.

Сгибание одной руки . Выполняя это упражнение одной рукой, вы сможете лучше сконцентрировать нагрузку на прорабатываемых мышцах и изолировать их.

Сгибание с фигурным грифом . При использовании фигурного грифа хват меняется. Ладони при этом повернуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции. Такой хват позволяет избежать ненужного напряжения в лучезапястном суставе и переносит нагрузку на длинную головку бицепса и плечевую мышцу.

Техника выполнения

• Возьмите штангу обратным средним хватом, сядьте, положив руки на скамью Скотта (парту для бицепса), и выпрямите их.
• Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам.
• Опустите штангу в исходное положение.

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

• плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
• сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
• разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

Изолирующие

1. Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
2. Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
   
3. Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
   
4. . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.
   

Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

Дополнительно нагрузить предплечья помогут:

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

Универсальный и самый простой комплекс выглядит так:

Упражнение	Подходы	Повторения в каждом подходе
Подъем штанги на бицепс (хват сверху)	3–4	8–10
Сгибания рук в запястьях		15–20
Разгибания в запястьях

Правильно нагружая предплечья, вы улучшите показатели в спорте, свое здоровье и внешность. Спустя несколько месяцев рельефные венозные руки станут вашей гордостью, будут восхищать окружающих и притягивать взгляды женщин!

Звучит маловероятно, но мы предлагаем вам увеличить бицепсы без всяких изнурительных тренировок путем регулярного 20 минутного осуществления простого комплекса упражнений.

На сегодняшний день существует масса интернет-источников и печатных изданий, рекламирующих быстрые и эффективные способы тренировки мышц. Фактически, это далеко не так. Верьте или нет, но предлагаемый нами комплекс из 5 упражнений действительно эффективен при условии их систематического осуществления. Тренируясь по данной программе, вы станете обладателем сильных, красивых, накачанных, рельефных бицепсов без риска их повреждения.

Выполнять упражнения надо не чаще чем, через день:

1. Сгибания рук стоя
2. Изолированные сгибания рук (сгибание в локтях в положении сидя на специальной скамье)
3. Сгибания рук на нижнем блоке со штангой
4. Сгибание руки с гантелью сидя
5. Концентрированное сгибание

В этом цикле из пяти упражнений вы начинаете работу с более тяжелых весов и заканчиваете более легкими. Во избежание привыкания мышц к осуществляемым нагрузкам, вы можете менять порядок выполнения упражнений, за исключением выполнения концентрированного сгибания в первую очередь.

Сгибание рук стоя

Данное упражнение является наиболее известным и пользующимся популярностью среди других упражнений на увеличение бицепсов. Выполнение упражнения начинается с «отрывания» веса от пола при помощи ладоней.

Руки должны быть разведены соответственно ширине плеч, т.е. вы не должны держаться ни за края штанги, ни за середину. Убедитесь, что вы не выгибаетесь назад. Для удобства и дополнительной опоры вы можете отставить одну ногу назад.

Приподнимите штангу до уровня груди, следя за тем, чтобы локти находились точно по бокам. Вы должны на мгновение задержать вес максимально близко к грудной клетке, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Очень важно выполнять это упражнение медленно. Резкие движения не пойдут на пользу вашим бицепсам, даже, напротив, могут повредить боковые мышцы. Если выполнение данного упражнения надлежащим образом вызывает у вас затруднения, попробуйте уменьшить рабочий вес и постепенно увеличивайте его на протяжении последующих недель. Идеальное число повторов составляет 8 раз.

Изолированные сгибания рук

Данное упражнение выполняется в положении сидя на специальной скамье, известной так же как скамья Скотта, которая выглядит как пюпитр. Этот тренажер позволяет расположить плечевые отделы рук на специальной подставке, чтобы исключить их участие при сгибании рук в локтях. Для большего удобства можно положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки, а локти находятся на уровне чуть ниже подставки.

Как и при сгибании рук стоя необходимо держать вес хватом на ширине плеч. Приподнимите вес таким образом, чтобы ваши руки были устремлены на потолок, удерживайте его в течение 1-2 секунд. Затем медленно опустите вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущество использования скамьи Скотта заключается в выполнении упражнения надлежащим образом, поскольку, как уже было отмечено выше, она исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме рук, что крайне важно для формирования рельефа бицепса. Она также позволяет работать с большими весами с меньшим риском травмирования и получением более быстрого результата.

Сгибания рук на нижнем блоке со штангой

В данном случае вы выполняете те же движения, что и при сгибании рук со штангой, только вместо штанги используется тренажер. Прикрепленный к тренажеру эспандер оказывает постоянное давление на мышцы во время выполнения упражнения. Работать на тренажере можно как сидя, так и стоя, однако работа в блоках стоя позволяет добиться максимальных результатов.

Прикрепите один край эспандера к прямой или EZ-штанге. Хват должен выполняться ладонями от себя. Потяните штангу к груди, сделайте небольшую паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора. Если вы хотите, чтобы выполнение данного упражнения принесло вашим мышцам максимум пользы, делайте его с расставленными в стороны локтями.

Сгибание руки с гантелью сидя

Данное упражнение подразумевает работу одной руки в один отрезок время. Это - отличный способ изолировать бицепс, таким образом, вы можете добиться одинаковой силы в бицепсах обеих рук. Как правило, у большинства людей наибольшая сила бицепса определяется по принципу «рабочей» руки (правша, левша), однако с помощью этого упражнения вы можете уравнять руки в силе.

Сидя на скамье с прямой спиной возьмите гантель в одну руку, хват ладони должен быть направлен в противоположную от тела сторону. Затем поднимайте руку до уровня бицепса, одновременно прокручивая ее таким образом, чтобы в конечном положении ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите руку в исходное положение и поменяйте руки. Выполните 3 повтора.

Даже при том, что упражнение выполняется в положении сидя, вы одновременно тренируете мышцы спины и ног. Очень важно держать спину прямо, а ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Движения должны быть плавными, ни в коем случае нельзя резко опускать вниз руку с гантелью. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.

Концентрированное сгибание

Суть данного заключительного упражнения в том, чтобы полностью изолировать бицепсы, а не поднимать максимально тяжелый вес.

Возьмите гантель нужного веса хватом снизу одной рукой и сядьте на край скамьи. Ноги расставлены шире плеч, корпус слегка наклонен вперед. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола, трицепс упирается во внутреннюю часть бедра. Вторая рука лежит на бедре соответствующей ноги (левая рука – левая нога). Плавно согните правую руку, напрягая бицепс, поднятая гантель должна находиться на уровне груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно разогните руку и сразу же снова начните ее сгибать. Выполните нужное количество повторов и поменяйте руки.

Обращаем ваше внимание на то, что задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

Если сгибание руки требует от вас помощи движения плеча, значит вам необходимо снизить вес гантели. В данном упражнении важна точность выполнения, а не вес.

Помните, что начинать надо с более тяжелых весов, а заканчивать более легкими. Обязательно включите потребление постренировочного напитка, обеспечивающего мышцы аминокислотами и глюкозой, необходимыми для восстановления запасов гликогена и мышечных волокон. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Выполняйте предложенные упражнения не чаще чем через день, что поможет вашему организму нарастить желаемую мышечную массу и сделает вас сильнее с каждым новым сетом.

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с ez-штангой.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

Выполняя это упражнение со сближенными гантелями, вы нагружаете внешнюю часть бицепсов в немного большей степени...

...а движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов.

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА ("21")

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21".

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища. (2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.