Όλοι οι αθλητές φοβούνται μήπως χάσουν την αθλητική τους φόρμα σε περίπτωση τραυματισμού, κατά την ανάπαυση ή απλώς λόγω τεμπελιάς. Γνωρίζοντας τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση μπορεί να μειώσει σημαντικά τις απώλειες. Ακολουθήστε τις συστάσεις μας και η φόρμα σας δεν θα υποφέρει τόσο πολύ, και όταν ανακάμψετε, θα είστε πιο δυνατοί.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η απώλεια του σχήματος κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αδράνειας ή ανεπαρκούς εκπαίδευσης συμβαίνει σχεδόν αμέσως και χρειάζονται μήνες για να καλυφθεί. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πιο περίπλοκα και ίσως όχι τόσο τρομερά. Πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τι συμβαίνει στο σώμα σας.

Συνέπειες της μη προπόνησης για 2 έως 4 εβδομάδες.

Όγκος κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max) - μειωμένος κατά 4-14%

Όγκος αίματος - μειωμένος κατά 5-10%

Σφυγμός σε ηρεμία - αυξάνεται κατά 5-10%

Ο όγκος εγκεφαλικού της καρδιάς - μειώνεται κατά 6-12%

Ο λεπτός όγκος της καρδιάς μειώνεται κατά 8-10%

Κατώφλι γαλακτικού - μειωμένο κατά 4-17%

Τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες μειώνονται κατά 20-40%

Λίπος - αυξάνεται κατά 0-4%

Η μυϊκή δύναμη δεν αλλάζει

Ο αριθμός των αργών μυϊκών ινών δεν αλλάζει

Συνολική αντοχή - μειωμένη κατά 5-20%

Το καρδιαγγειακό σύστημα,

Κρίσιμης σημασίας σε αθλητές αντοχής θα επηρεαστούν πρώτα. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η μείωση του όγκου του αίματος. Και παρόλο που ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξάνεται με τις προπονήσεις που κάνετε, δεν θα είναι αρκετός. Η συνολική καρδιαγγειακή απόδοση θα μειωθεί και η πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) - πιθανώς το πιο σημαντικό μέτρο αντοχής - θα μειωθεί επίσης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η VO2max σε καλά προπονημένους αθλητές πέφτει σχεδόν γραμμικά, κυμαινόμενη από 4% την πρώτη εβδομάδα ή δύο έως περίπου 20% μετά από 8 εβδομάδες. Μετά από αυτό, το VO2max σταθεροποιείται σε χαμηλό επίπεδο, το οποίο εξακολουθεί να είναι συνήθως υψηλότερο από αυτό των ατόμων με καθιστική ζωή.

Μειωμένος μεταβολισμός

μπορεί επίσης να συμβεί αρκετά γρήγορα. Η απάντηση βρίσκεται στο γλυκογόνο, το οποίο είναι η κύρια πηγή «καυσίμου» κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σταματώντας την προπόνηση, επιτίθεται στον μεταβολισμό σας από δύο πλευρές. Από τη μία πλευρά, το σώμα δεν μπορεί να μετατρέψει τη γλυκόζη σε γλυκογόνο τόσο αποτελεσματικά, έτσι οι ερευνητές έχουν τεκμηριώσει μια μείωση 20% στη συγκέντρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από μόλις 4 εβδομάδες αδράνειας στους αθλητές. Από την άλλη πλευρά, η προπόνηση διδάσκει το σώμα να εξοικονομεί γλυκογόνο καίγοντας λίπος, αλλά η άρνηση της προπόνησης αντιστρέφει αυτή τη διαδικασία και κατά τη διάρκεια της άσκησης καίγεται περισσότερο γλυκογόνο και κουράζεσαι πιο γρήγορα.

Καλα ΝΕΑ

Οι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να υποχωρήσουν με αυτόν τον τρόπο. Τριχοειδοποίηση - η διαδικασία των τριχοειδών αγγείων που καλύπτουν τον μυ για να τον τροφοδοτούν καλύτερα με οξυγόνο και, επομένως, για μεγαλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν επιδεινώνεται λόγω σύντομης περιόδου αδράνειας. Επιπλέον, η κατανομή των μυϊκών ινών παραμένει αμετάβλητη τις πρώτες εβδομάδες. Χρειάζονται 8 εβδομάδες για τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, τόσο σημαντικές για τους αθλητές αντοχής, να αρχίσουν να μετατρέπονται σε ίνες ταχείας συστολής. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η δύναμη διατηρείται σε μεγάλο βαθμό για περίπου τέσσερις εβδομάδες χωρίς προπόνηση.

Ωστόσο, η συνολική απόδοση αναμφίβολα πέφτει αρκετά γρήγορα. Μελέτες που εξέτασαν το χρόνο μέχρι την κόπωση έχουν δείξει συνολική πτώση της απόδοσης κατά 9,2% μετά από 2 εβδομάδες αδράνειας και πτώση 21% και 23,8% για 4 και 5 εβδομάδες αδράνειας, αντίστοιχα. Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι είστε τραυματισμένοι, είναι καλύτερα να κάνετε αμέσως άδεια μια εβδομάδα παρά να συνεχίσετε την προπόνηση, κινδυνεύοντας στη συνέχεια να μείνετε χωρίς προπόνηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Προηγούμενο επίπεδο εκπαίδευσης

Επηρεάζει έντονα την επίδραση της απώλειας του σχήματος και του φύλου το κάνετε αυτό σε πολύ μικρότερο βαθμό. Έρευνες δείχνουν ότι, αντίθετα με τις προσδοκίες, οι έμπειροι αθλητές χάνουν πραγματικά τη φόρμα τους πιο γρήγορα από εκείνους που ξεκίνησαν πρόσφατα τα προπονητικά τους προγράμματα. Σύμφωνα με έρευνες, η μείωση της VO2max σε καλά προπονημένους αθλητές σε περίοδο αδράνειας 2 έως 4 εβδομάδων είναι 4-14%, ενώ σε λιγότερο προπονημένους αθλητές είναι 3-6%.

Ενταση

Το πιο επιτυχημένο όπλο στην καταπολέμηση της απώλειας σχήματος. Η διατήρηση της έντασης είναι βασικός παράγοντας για τη διατήρηση των φυσιολογικών αλλαγών και η απόδοση κατά τη διάρκεια περιόδων μειωμένης προπόνησης μπορεί να μειωθεί κατά 60-90% χωρίς σημαντικές επιπτώσεις. Έτσι, εάν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την κύρια βαριά σας προπόνηση, μερικές εβδομάδες μειωμένων χιλιομέτρων δεν θα κάνουν κακό, αρκεί να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης για να αντισταθμίσετε. Δεν θα κερδίσετε πολλά, αλλά δεν θα χάσετε ούτε πολλά και αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για τον επόμενο κύκλο έντονης προπόνησης που μπορεί να φέρει περισσότερα αποτελέσματα. Όταν μειώνετε τον όγκο, θα πρέπει να προσέχετε να μην μειώνετε τη συχνότητα της προπόνησής σας περισσότερο από 20-30%.

Επιστρέψτε σε σχέδιο

Απαιτεί μικρές αλλαγές σε σύγκριση με το συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης. Δεδομένου ότι η μυϊκή ισχύς μειώνεται πιο αργά από την προετοιμασία του καρδιαγγειακού και του μεταβολικού συστήματος, είναι το τελευταίο που χρειάζεται πρώτα άγχος. Σύμφωνα με Νορβηγούς ερευνητές, ο πιο γρήγορος τρόπος για να βελτιώσετε το VO2max και τη συνολική αντοχή είναι να εκτελείτε σύντομες εκρήξεις έντονης εργασίας σε ταχύτητες πολύ πάνω από την κανονική σας ταχύτητα εργασίας, αλλά όχι αρκετά γρήγορα ώστε να σας εξαντλήσει για την επόμενη προπόνηση. Έτσι, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης της εβδομάδας μπορεί να είναι μεγαλύτερης έντασης από αυτό της ιππασίας σε σταθερή κατάσταση. Ο όγκος της προπόνησης δεν υποκαθιστά την ένταση.

Την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης αποκατάστασης, δεν πρέπει να εκτελείτε περισσότερο από το 30% του κανονικού εβδομαδιαίου όγκου σας. Η ένταση κατανέμεται ως εξής: 55% ησυχία, 40% έντονη εργασία και 5% δύναμη. Σημειώστε ότι οποιοσδήποτε προηγούμενος τραυματισμός πρέπει να επουλωθεί πλήρως, ώστε η έντονη εργασία να μην τον επιδεινώσει. Φυσικά, εάν η φύση του τραυματισμού είναι τέτοια που σας επιτρέπει να κάνετε μόνο ήσυχη εργασία, τότε αυτό είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Η αναλογία της έντονης προπόνησης είναι υψηλή από την αρχή, ο βαθμός της έντασης είναι σημαντικός, η εργασία δεν πρέπει να γίνεται με πλήρη δύναμη, διαφορετικά θα προκύψει πλήρης εξάντληση και θα αυξηθεί η πιθανότητα να τραυματιστείτε ξανά. Η περίοδος ανάκαμψης είναι ανάλογη με την περίοδο διακοπής λειτουργίας. Ο όγκος αυξάνεται γραμμικά κάθε εβδομάδα, και η αναλογία έντονης και ήρεμης προπόνησης αλλάζει αναλογικά.

Αυτό το σχέδιο είναι κατάλληλο για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς στη μέση της σεζόν και στοχεύουν να επανέλθουν σε φόρμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τα μεμονωμένα είδη μπορούν να αλλάξουν εάν απομένουν μήνες πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, οπότε μπορεί να συμπεριληφθεί πρώτα πιο ήσυχη εργασία στο πρόγραμμα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μια έξυπνη προσέγγιση για την επανεκκίνηση των προπονήσεων σας θα αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Όλα εξαρτώνται από δύο παράγοντες. Το πρώτο είναι πόσο συχνά και για πόσο καιρό προπονήσατε πριν από το διάλειμμα. Οι αρχάριοι και οι επαγγελματίες αθλητές χάνουν τη φόρμα τους πιο γρήγορα από εκείνους που προπονήθηκαν 3-4 φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο ή περισσότερο. Ο δεύτερος παράγοντας είναι η διάρκεια του διαλείμματος. Η απώλεια δύναμης, αντοχής, ευελιξίας και συντονισμού δεν συμβαίνει ομοιόμορφα, αλλά προοδευτικά: όσο περισσότερο δεν προπονείστε, τόσο πιο γρήγορα επιδεινώνεται η κατάστασή σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

3-4 εβδομάδες αφότου σταματήσετε τους αλτήρες και τα έλξεις, τα κέρδη σας θα συνεχιστούν. Το γεγονός είναι ότι η δύναμη καθορίζεται από την ανάπτυξη των μυϊκών ινών και διατηρούν τις ιδιότητές τους για περίπου ένα μήνα. Είναι αλήθεια ότι αυτό συμβαίνει εάν είστε υγιείς και παραλείπετε τις προπονήσεις μόνο επειδή υπάρχουν πιο σημαντικά πράγματα να κάνετε. Εάν η παράλειψη ασκήσεων συμβεί λόγω γρίπης ή ARVI, εμφανίζεται αισθητή απώλεια δύναμης μετά από 2 εβδομάδες: το σώμα χρησιμοποιεί πολλούς πόρους για να καταπολεμήσει τη μόλυνση.

Ενδιαφέροντα στοιχεία ελήφθησαν πρόσφατα από ερευνητές στις ΗΠΑ και επιβεβαιώθηκαν από συναδέλφους τους από την Ιαπωνία. Αποδεικνύεται ότι οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι αρχάριοι διατηρούν καλύτερη δύναμη και αναρρώνουν πιο γρήγορα σε σύγκριση με τους επαγγελματίες αθλητές.

Τρέξτε και πηδήξτε

Το τζόκινγκ, το περπάτημα, το σκι είναι προπόνηση αντοχής. Αποσκοπούν στην ανάπτυξη αιμοφόρων αγγείων στον μυϊκό ιστό, τα οποία χάνουν τη φυσική τους κατάσταση πιο γρήγορα από τους μύες.

Τα πρώτα σημάδια απώλειας αντοχής γίνονται αισθητά μετά από 7-10 ημέρες αδράνειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εκπαιδευτές δεν συνιστούν τη διακοπή του περπατήματος ή του τζόκινγκ για περισσότερες από 5 ημέρες. Μετά από μια εβδομάδα, η αντοχή σας θα πέσει κατά 3-5%! Σε 3 εβδομάδες η διαφορά θα είναι ήδη 10%, και σε 4 εβδομάδες - έως και 14%. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη αντιβιοτικών θα επιδεινώσει την αθλητική απόδοση κατά ακόμη 10-15%, ανεξάρτητα από τη διάρκεια του διαλείμματος.

Επιστροφή στο καθήκον

Όταν επιστρέφετε σε push-ups, αλτήρες και kettlebells μετά από ένα διάλειμμα, μην προσπαθήσετε να ενεργήσετε με βάση την αρχή "Έχασα μόνο έναν μήνα, τώρα θα πιέσω τον εαυτό μου και θα τα πάρω όλα πίσω". Τέτοιες προσπάθειες οδηγούν σε τραυματισμούς, αφού κατά την περίοδο αδράνειας έχει επιδεινωθεί και ο συντονισμός των κινήσεων. Η επιστροφή στα συνηθισμένα βάρη σας θα διαρκέσει περίπου τον ίδιο χρόνο που κάνατε σε αδράνεια.

Όσον αφορά την προπόνηση αντοχής, χρειάζεται περίπου διπλάσιος χρόνος για να ανακάμψετε σε ένα αθλητικό επίπεδο από ό,τι χάθηκε.

Σε μια σημείωση

Χάσατε έως και 4 εβδομάδες;Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης με τις ίδιες ασκήσεις που κάνατε πριν από το διάλειμμα, αλλά επαναλάβετε τις 5-15 φορές, όχι 10-20 όπως πριν. Συντομεύστε την προπόνηση αντοχής κατά 10-15 λεπτά. Τα άλματα, οι κούνιες και τα σπριντ μπορούν να επιστραφούν στο πρόγραμμα όχι νωρίτερα από 3 εβδομάδες.

Χάσατε 5-11 εβδομάδες;Ελαφρώσε τις ασκήσεις δύναμης κατά 20-50%. Μειώστε την προπόνηση αντοχής σας κατά 15 λεπτά και κάντε το για 2 εβδομάδες (αν προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα, τότε 3 εβδομάδες). Τις επόμενες 2 εβδομάδες, επιστρέψτε στη συνηθισμένη σας διάρκεια τζόκινγκ, προσθέτοντας 3-5 λεπτά ανά συνεδρία.

Χάσατε 3 μήνες ή περισσότερο;Ξεκινήστε την προπόνηση σαν από την αρχή. Ωστόσο, η πρόοδος θα είναι πολύ πιο γρήγορη από ό,τι για έναν αληθινό αρχάριο, και αυτό είναι ενθαρρυντικό!

Πώς και πού να ξεκινήσετε τα μαθήματα

Η επανέναρξη της αθλητικής προπόνησης μετά από μια σημαντική παύση απαιτεί αυξημένη προσοχή και εξαιρετική προσοχή.

Οι περισσότεροι εκπαιδευτές και γιατροί είναι ομόφωνοι στην άποψή τους ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα πρέπει να συμμορφώνεται με ένα συγκεκριμένο σύνολο συστάσεων και κανόνων. Διαφορετικά, η ενεργός σωματική άσκηση μπορεί να μην βοηθήσει, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες σοβαρές συνέπειες.

Η κατάσταση του σώματος μετά από μια μεγάλη παύση

Το σώμα ενός ατόμου που αναγκάστηκε για τον ένα ή τον άλλο λόγο να εγκαταλείψει την ενεργό προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημαντικά εξασθενημένο. Οι γιατροί ονομάζουν αυτή την κατάσταση δυσπροσαρμογή. Αποτελείται από δύο πτυχές: την απομάκρυνση και την ανισορροπία.

Αποστρατευμένος

Το σώμα ενός ατόμου που δεν έχει ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα υφίσταται σημαντικές αλλαγές. Συνδέονται με το γεγονός ότι οι αζήτητοι πόροι του φορέα κατευθύνονται σε άλλους, πιο σχετικούς τομείς. Αυτό προκαλεί αποδυνάμωση του μυϊκού ιστού, των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Επιπλέον, το έργο άλλων ζωτικών συστημάτων αλλάζει:

• κυκλοφορικό?
• καρδιαγγειακά?
• αναπνευστικός;
• κεντρικό νευρικό?
• μυοσκελετικό σύστημα.

Έτσι, η προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα είναι ένα ισχυρό άγχος για τον οργανισμό. Προκαλεί αναδιάρθρωση ολόκληρου του σώματος, προσπαθώντας να επανασυνδέσει εκείνες τις λειτουργίες που προσωρινά δεν εμπλέκονταν.

Ανισορροπία

Η έντονη προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα προκαλεί συχνά ανισορροπία στην ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού και των αρθρώσεων. Κατά κανόνα, οι μύες ανακάμπτουν πολύ πιο γρήγορα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερπροπόνησης: πόνο στους μύες και στις αρθρώσεις, επιδείνωση της γενικής υγείας. Επιπλέον, η ανισορροπία είναι γεμάτη τραυματισμούς, οδηγώντας σε νέο αναγκαστικό διάλειμμα.

Βασικοί κανόνες για την επανέναρξη της προπόνησης

Με βάση τα παραπάνω, είναι προφανές ότι το πρόγραμμα προπόνησης μετά το διάλειμμα πρέπει να συμμορφώνεται με έναν συγκεκριμένο κώδικα κανόνων:

• υποχρεωτική προκαταρκτική διαβούλευση με ειδικευμένο γιατρό.
• σταδιακή αύξηση των φορτίων και της έντασης - παρόμοια με την προπόνηση για αρχάριους.
• είναι απαραίτητο να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή σε βασικές ασκήσεις και βασικές τεχνικές.
• Διεξαγωγή προπόνησης στο γυμναστήριο μόνο υπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή ή εκπαιδευτή.

Φυσικά, πολλά εξαρτώνται από το γενικό φυσικό σχήμα του ατόμου, τον λόγο του διαλείμματος, τη διάρκειά του και μια σειρά από άλλες παραμέτρους. Επιπλέον, το επιλεγμένο άθλημα ή είδος σωματικής δραστηριότητας έχει μεγάλη σημασία.

Τι να μην κάνεις

Υπάρχουν πράγματα που αντενδείκνυνται αυστηρά. Πρώτον, το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η προσπάθεια άμεσης επιστροφής στα προηγούμενα φορτία και επίπεδα έντασης.

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο πόνο, αλλά και ζάλη, ναυτία και ακόμη και έμετο.

Δεύτερον, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πριν ξεκινήσουν να αθλούνται μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, μπορούν να ακολουθήσουν μια σειρά μαθημάτων αθλητικής διατροφής ή (ακόμα χειρότερα) φαρμακολογικών φαρμάκων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικά ανεπιθύμητες συνέπειες. Ένα σώμα που δεν έχει αναρρώσει πλήρως μπορεί να αντιδράσει σε ισχυρά ερεθίσματα με τον πιο απρόβλεπτο τρόπο. Μια καλύτερη λύση θα ήταν μια σωστά δομημένη προπονητική διαδικασία και μια υγιεινή διατροφή.

Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι με το πρώτο σημάδι δυσφορίας, κόπωσης ή πόνου, η άσκηση πρέπει να σταματήσει.

Πού να ξεκινήσετε την προπόνηση

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα από πού να ξεκινήσετε την άσκηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Όλα, πάλι, εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Μεταξύ αυτών είναι η διάρκεια της παύσης, τα αποτελέσματα μιας ιατρικής εξέτασης, το επιλεγμένο άθλημα ή το είδος της σωματικής δραστηριότητας. Σήμερα, έχει αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων αποκατάστασης, λαμβάνοντας υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν γενικές συστάσεις:

• είναι απαραίτητη μια πιο ενδελεχής προκαταρκτική προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων αναπνοής.
• Συνιστάται να προσπαθήσετε να φορτώσετε μόνο μία μυϊκή ομάδα με μία άσκηση.
• πρέπει να επεκτείνετε την ποικιλία των ασκήσεων, μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.

Το τελευταίο σημείο σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τον μέγιστο αριθμό διαφορετικών μυών χωρίς να τους υπερφορτώνετε.

Η επανέναρξη της προπόνησης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα είναι μια πολύ απαιτητική και υπεύθυνη διαδικασία. Απαιτεί συμμόρφωση με όλους τους αναφερόμενους κανόνες και συστάσεις.

Αν μιλάμε για το χρονικό πλαίσιο της τελικής αποκατάστασης, είναι γενικά αποδεκτό ότι εάν η διαδικασία οργανωθεί σωστά, θα πάρει τον μισό χρόνο από όσο διήρκεσε το διάλειμμα.

Δυστυχώς, δεν είμαστε πάντα σε θέση να προπονούμαστε τακτικά - η εργασία, οι σπουδές, η οικογένεια και μια σειρά από άλλα σημαντικά ζητήματα συχνά αφήνουν το στίγμα τους στην τακτική επίσκεψη στο γυμναστήριο. Είναι σαφές ότι πρέπει να προσπαθήσετε για πιο ικανό σχεδιασμό και να μην παραλείψετε την προπόνηση, αλλά τι να κάνετε εάν έχει ήδη συμβεί ένα διάλειμμα στην προπόνηση και έχει γίνει αρκετά μεγάλο; Θα μιλήσω για αυτό στο άρθρο μας σήμερα.

Από πού να ξεκινήσω;

Πρώτα απ 'όλα, με την κατανόηση ότι όλα τα αποτελέσματα του παρελθόντος σας ανήκουν στο παρελθόν και δεν έχει νόημα να προσπαθήσετε να τα επαναλάβετε στις σημερινές συνθήκες. Φυσικά, η μυϊκή μνήμη θα γίνει αισθητή και με την επακόλουθη τακτική προπόνηση θα προλάβετε γρήγορα, αλλά αυτό δεν θα συμβεί αμέσως. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αφαιρέσετε τα αποτελέσματα του παρελθόντος και να αρχίσετε να γυμνάζεστε σαν να ήρθατε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά. Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός κανόνας που σχεδόν κανείς δεν ακολουθεί ποτέ. Εν τω μεταξύ, αυτό ακριβώς είναι που μειώνει σημαντικά τον χρόνο που χρειάζεται για να επιστρέψετε στη συνηθισμένη φυσική σας μορφή.

Αρχές προπόνησης μετά από μεγάλο διάλειμμα

• Βαθιά προθέρμανση. Πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση, αφιερώστε 20-30 λεπτά προθέρμανσης των κύριων μυϊκών ομάδων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Η χρήση ελαφριάς αερόβιας άσκησης είναι επίσης εξαιρετική. Αυτό θα φέρει το σώμα σε κατάσταση ετοιμότητας, θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Εκπαίδευση όλων των μυών.Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση, είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε προγράμματα για όλες τις μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα. Δεν είναι τόσο βαρύ όσο τα συνηθισμένα προγράμματα δύναμης, αλλά σας επιτρέπει να φέρετε γρήγορα τους μύες σε κατάσταση λειτουργίας. Χρησιμοποιήστε κυκλική προπόνηση για 1-2 εβδομάδες.
• Προπόνηση χωρίς αποτυχία.Η κλασική προπόνηση bodybuilding περιλαμβάνει προπόνηση μέχρι αποτυχίας, αλλά μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα αυτή η τεχνική θα πρέπει να εξαλειφθεί για λίγο. Το γεγονός είναι ότι ούτε οι μύες, ούτε το καρδιο, ούτε το νευρικό σύστημα είναι έτοιμοι να δώσουν ό,τι καλύτερο μπορούν και να δείξουν τις μέγιστες δυνατότητές τους, και επομένως η προπόνηση αποτυχίας μπορεί να γίνει πολύ αγχωτική για το σώμα, γεγονός που θα επιβραδύνει σημαντικά τον χρόνο που χρειάζεται για να φτάσει στο συνηθισμένο του σχήμα.
• Άρνηση από αθλητική διατροφή και φαρμακευτικά προϊόντα. Κατά την πρώτη φορά (2-4 εβδομάδες) της προπόνησης μετά από μεγάλη παύση, η πρόσληψη αθλητικής διατροφής και φαρμακευτικών προϊόντων πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς, καθώς δεν έχει νόημα. Και παρόλο που η προπόνηση αυτή την περίοδο μπορεί να είναι δύσκολη για εσάς, αυτή η δυσκολία είναι σχετική, αφού οι μύες και το νευρικό σύστημα δεν λειτουργούν σε πλήρη ισχύ.
• Βασισμένο σε βασικές ασκήσεις. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κυρίως βασικές ασκήσεις με δωρεάν και. Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ εξοπλισμό απομόνωσης ή προπόνησης. Αυτό θα σας επιτρέψει να επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα και να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
• Μην παρασυρθείτε. Τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ελάχιστα βάρη και μια μικρή ποσότητα άσκησης. Διαφορετικά, σοβαρές βλάβες στις μυϊκές ίνες και, κατά συνέπεια, ο μυϊκός πόνος δεν θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε κανονικά στην επόμενη προπόνησή σας.

Πώς να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα;

Το πόσο γρήγορα θα επιστρέψετε στην προηγούμενη φόρμα σας εξαρτάται από τη διάρκεια του διαλείμματός σας (όσο περισσότερο δεν έχετε ασκηθεί, τόσο περισσότερος θα χρειαστεί για να επανέλθετε και να αποκτήσετε φόρμα) και από την κανονικότητα και την ορθότητα της επόμενης προπόνησης. Κατά κανόνα, χρειάζεται ο μισός χρόνος για να αποκτήσετε τη βέλτιστη φόρμα και να δουλέψετε με τα συνηθισμένα βάρη από τη διάρκεια του διαλείμματος. Δηλαδή, αν δεν έχετε γυμναστεί για ένα μήνα, τότε θα χρειαστείτε τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να φτάσετε στο συνηθισμένο σας επίπεδο. Είναι σαφές ότι τα πάντα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και πολλούς άλλους παράγοντες, αλλά αυτοί οι αριθμοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγός.

Πολλοί αθλητές γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να επιστρέψουν στον αθλητισμό, ειδικά αν το διάλειμμα ήταν αρκετά μεγάλο. Έχοντας αφήσει το άθλημα για αρκετές εβδομάδες, και μερικές φορές ακόμη και μήνες, δεν μπορούμε πλέον να φανταστούμε πώς να ξεκινήσουμε από την αρχή. Το σώμα αντιδρά με λυσσαλέα αντίσταση στο φορτίο, τρίζει και γκρινιάζει, οπότε μετά το πρώτο ταξίδι στο γυμναστήριο αποφασίζουμε ότι εγκαταλείφθηκε, αν όχι με δική μας ελεύθερη βούληση, τότε αρκετά λογικά.

Εξαιτίας αυτού, πολλοί άνθρωποι χάνουν το σχήμα τους, το οποίο είναι γεμάτο με δυσάρεστες συνέπειες στο μέλλον. Δικαιολογείται λοιπόν η προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα, αξίζει να το σκεφτείτε καθόλου και πώς να επιστρέψετε στην τροχιά; Αυτά και σχετικά θέματα θα συζητηθούν στο τρέχον άρθρο μας.

Οι λόγοι για ένα διάλειμμα στα μαθήματα μπορεί να είναι πολύ διαφορετικοί. Αποτρεπτικός παράγοντας μπορεί να είναι ένας προηγούμενος τραυματισμός ή χειρουργική επέμβαση, ένα ταξίδι σε διακοπές ή ταξίδι, μια μετακόμιση σε άλλο τόπο διαμονής και πολλά άλλα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι συνήθως τα ίδια εάν το διάλειμμα είναι περισσότερο από δύο εβδομάδες. Τι συμβαίνει στο σώμα όταν εγκαταλείπετε τα αθλήματα και γιατί δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο όπως πριν;

Μετά από μόλις δεκατέσσερις ημέρες, ο αθλητής χάνει περίπου το σαράντα τοις εκατό της προηγούμενης δύναμης και αντοχής του. Ταυτόχρονα, σχεδόν όλοι οι δείκτες πέφτουν. Δηλαδή, ακόμη και ο πιο ανθεκτικός και δυνατός αθλητής επιστρέφει στο γυμναστήριο μετά από ένα διάλειμμα πολύ πιο αδύναμος, πάλι απροετοίμαστος. Σε αυτή την περίπτωση, ο μυϊκός πόνος συνήθως γίνεται πιο δυνατός και υποχωρεί πιο αργά, ενώ οι διαδικασίες αποκατάστασης αναστέλλονται.

Τι συμβαίνει όταν δεν ασκείστε

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που εξοικονομεί επιμελώς αποθέματα ενέργειας για τη διατήρηση βασικών φυσιολογικών λειτουργιών. Με την ενεργή προπόνηση, χτίζουμε μυϊκή μάζα. Γίνεται δηλαδή ο κύριος «καταναλωτής» ενέργειας. Όταν η προπόνηση διακόπτεται για κάποιο λόγο, το σώμα μειώνει την παροχή ενεργειακών πόρων στους μύες. Αυτό οδηγεί πρώτα σε μείωση του επιπέδου αντοχής και στη συνέχεια μειώνεται η δύναμη. Μετά από αυτό, ακόμη και οι ίδιοι οι ιστοί αρχίζουν να μειώνονται σε μέγεθος - το σώμα απαλλάσσεται από την υπερβολική κατανάλωση ενέργειας για τη συντήρησή τους.

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η καταστροφική απώλεια σχήματος έως και 45-65% της προηγούμενης μυϊκής μάζας μπορεί να συμβεί μόνο σε όσους ασκήθηκαν λανθασμένα, έκαναν μια μη ισορροπημένη διατροφή και δεν έκαναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, τέτοιοι δείκτες μπορούν να περιμένουν ακόμη και έναν έμπειρο bodybuilder, με την επιφύλαξη ενός έτους διαλείμματος από την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστούν τουλάχιστον δύο, και μερικές φορές τρεις μήνες για να ανακτήσει την προηγούμενη ισχύ του. Γιατί όμως χρειάζεσαι τόσο μεγάλη περίοδο ανάρρωσης και γιατί μπορεί να καθυστερήσει ακόμα περισσότερο με την ηλικία;

Γιατί χρειάζεται προσαρμογή

Το σώμα διαθέτει νευρομυϊκή μνήμη, η οποία επιτρέπει σε όσους έχουν ασχοληθεί στο παρελθόν με αθλήματα να αναρρώσουν πιο γρήγορα. Μετά την έναρξη της προπόνησης, το σώμα αρχίζει να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (τριφωσφορική αδενοσίνη, ATP) στις ίδιες ποσότητες όπως κατά την προηγούμενη ενεργό προπόνηση. Το σώμα φαίνεται να ξυπνά, θυμάται όλα τα προηγούμενα επιτεύγματα, η παροχή αίματος στους μύες βελτιώνεται. Αλλά αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει αμέσως, χρειάζεται λίγο χρόνο.

Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερα να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα από την προπόνηση. Ωστόσο, μια σωστά προγραμματισμένη επιστροφή στην ομάδα των αθλητών θα επιτρέψει στο σώμα να κάνει έναν νέο γύρο στην ανάπτυξή του. Το κύριο πράγμα είναι να μην το υπερφορτώνετε για να μην συμβεί. Η αργή διαδικασία επιστροφής στην προπονητική διαδικασία θα επιτρέψει σε όλα τα συστήματα του σώματος να προσαρμοστούν σταδιακά, να συνηθίσουν τα φορτία, να τα «αντιλάβουν», να τα θεωρήσουν δεδομένα.

• Εάν υπάρξει διάλειμμα στην προπόνηση για μερικές εβδομάδες, μόνο το «αναπνευστικό» και το καρδιαγγειακό σύστημα θα υποφέρουν. Παράλληλα, αντοχή και δύναμη, αν δεν μιλάμε για τραυματισμό, πιθανότατα θα παραμείνουν στις ίδιες θέσεις.
• Εάν το διάλειμμα στην προπόνηση κράτησε ένα χρόνο, αλλά είστε έμπειρος αθλητής με καλή προπόνηση στο παρελθόν, τότε η δύναμη θα πέσει κατά 45-50 τοις εκατό και η αντοχή κατά 15-25%.
• Όταν το διάλειμμα μεταξύ της τελευταίας προπόνησης και της νέας έχει ήδη περάσει αρκετά χρόνια, ή ακόμα χειρότερα, δεκάδες, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε από το απόλυτο μηδέν. Ωστόσο, δεν πρέπει να είστε πολύ αναστατωμένοι, γιατί θα μπορείτε να φτάσετε σε νέα ορόσημα πιο γρήγορα από εκείνους που δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα στο παρελθόν.

Το πώς θα είναι η προπόνησή σας στο γυμναστήριο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους λόγους για τους οποίους εγκαταλείπετε το άθλημα. Για παράδειγμα, εάν αυτό συνέβη λόγω τραυματισμού, τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα έχει αναρρώσει πλήρως. Σε κάθε περίπτωση, αξίζει να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε μελλοντικές δραστηριότητες. Εάν δεν μπορείτε να εντάξετε οργανικά την προπόνηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας, τότε σύντομα θα γίνει πιο βαρετή αγγαρεία για εσάς, που θα παρεμβαίνει στη ζωή και τη δουλειά σας. Αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται, γιατί ο αθλητισμός πρέπει να φέρνει ικανοποίηση, και γι' αυτό είναι καλύτερο να ενταχθούμε στη διαδικασία σταδιακά και με νόημα.

Βασικοί κανόνες για την επιστροφή: πού να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα

Εάν σκοπεύετε να επιστρέψετε στο συνηθισμένο σας καθεστώς αθλητικών δραστηριοτήτων, δεν θα βλάψετε να προετοιμαστείτε προσεκτικά. Για παράδειγμα, φροντίστε να επουλωθούν όλοι οι τραυματισμοί και να εξαλειφθούν τα εμπόδια στην άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, δεν θα βλάψετε να πάτε στον γιατρό ώστε να μπορεί να πραγματοποιήσει τις απαραίτητες εξετάσεις, μελέτες και αναλύσεις. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να είστε απόλυτα σίγουροι ότι μπορείτε να καταβάλετε κάποια προσπάθεια στο γυμναστήριο. Αλλά αυτοί δεν είναι όλοι οι κανόνες που θα πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά όταν προσπαθείτε να ανακτήσετε το προηγούμενο σχήμα σας.

Προθέρμανση και ψύξη: τα βασικά

Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι οι σύνδεσμοί σας έχουν χάσει την ελαστικότητά τους κατά τη διάρκεια της αναγκαστικής ή εκούσιας διακοπής στα μαθήματα. Οι αρθρώσεις δεν είναι τόσο κινητές και οι μύες δεν είναι τόσο δυνατοί. Όλα αυτά πρέπει να γίνουν κατανοητά, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες των μαθημάτων. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες θα επαναφέρουν τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις στο φυσιολογικό.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα είναι συνεχώς υπό πίεση, ειδικά αν είναι απροετοίμαστο. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις για το λεγόμενο. Απελευθερώνονται διάφορες τοξίνες που πρέπει να αποβάλει το σώμα για να ανακάμψει πλήρως. Αυτό θα αποτρέψει ταυτόχρονα τις βλαβερές συνέπειες του γαλακτικού οξέος και τον πόνο από μικροτραύμα στους μύες, που συλλογικά ονομάζεται πονόλαιμος.

Η σταδιακή είναι πρωταρχική

Δεν μπορείτε να επιστρέψετε βιαστικά στο πρόγραμμα προπόνησης που ασκήσατε πριν από το διάλειμμα. Αυτό όχι μόνο θα είναι λάθος, αλλά και επικίνδυνο για την υγεία. Εάν προπονηθήκατε στο παρελθόν τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε τις συνεδρίες σας σε δύο ή τρεις στην αρχή. Εάν αυτό είναι δύσκολο, μπορείτε να ξεκινήσετε με περπάτημα, ποδήλατο και άλλα πράγματα σε λειτουργία "ελαφρού".

Πρέπει επίσης να αυξήσετε το φορτίο και το βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης όχι ξαφνικά, αλλά σταδιακά. Λάβετε υπόψη ότι εάν νωρίτερα σηκώσατε εύκολα 160 κιλά στον πάγκο, τότε μετά από δύο εβδομάδες αναγκαστικής ηρεμίας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 150 και ένα μήνα αργότερα, ακόμη περισσότερο με 130.

Τεχνική άσκησης

Αυτή είναι μια πολύ σημαντική ερώτηση, γιατί με τη λάθος τεχνική, μπορεί να προκαλέσεις περισσότερο κακό στον οργανισμό παρά καλό. Επιστρέφοντας στο γυμναστήριο ένα χρόνο αργότερα, δεν είναι καθόλου περίεργο να ξεχάσουμε πώς να εκτελέσουμε αυτή ή εκείνη την κίνηση. Επομένως, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια, να θυμάστε τα βασικά με τα οποία ξεκινήσατε κάποτε και επίσης να απορρίψετε τα κόλπα που χρησιμοποιούσατε προηγουμένως για να κάνετε την εργασία ευκολότερη. Εξάλλου, για ένα προετοιμασμένο άτομο, μπορεί να είναι αποδεκτά, αλλά για εκείνους που δεν έχουν πάει γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι επικίνδυνοι.

Εάν δεν σας έρχεται καθόλου χρήσιμο στο μυαλό, αλλά συμβαίνει με διαφορετικούς τρόπους, τότε υπάρχει μια ευκολότερη μέθοδος για να θυμάστε τη σωστή τεχνική. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να επιλέξετε και . Ένας έμπειρος ειδικός θα αναπτύξει το σωστό σχέδιο και πρόγραμμα μαθημάτων, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τις επιθυμίες. Το να ξεκινάς με έναν προπονητή, ακόμα κι αυτόν που θεωρούσε τον εαυτό του έμπειρο αθλητή, είναι απολύτως φυσιολογικό. Δεν υπάρχει τίποτα επαίσχυντο σε αυτό, υπάρχουν μόνο πλεονεκτήματα, εκτός από το κόστος πληρωμής για την εργασία του. Αυτό όμως είναι ένα δευτερεύον ζήτημα, που σχετίζεται έμμεσα με τον αθλητισμό.

Εκτέλεση βασικών ασκήσεων

Αθλητές που ασκούνται εδώ και καιρό «αμαρτάνουν» αφήνοντας πίσω τους. Αλλά αυτή είναι η λάθος προσέγγιση, γιατί αυτή είναι η βάση που κρατά το σώμα σας σε φόρμα. Μετά την επιστροφή στο γυμναστήριο, όλες αυτές οι κινήσεις (squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου, push-ups, σπριντ) πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα. Αυτό θα πυροδοτήσει τις απαραίτητες διεργασίες στο σώμα, επιτρέποντάς του να επιστρέψει στο φυσιολογικό πιο γρήγορα, εκπαιδεύοντας περισσότερους μύες.

Μην βιάζεστε στην αθλητική διατροφή

Λόγω του αναγκαστικού διαλείμματος στην προπόνηση, οι αθλητές σταματούν ταυτόχρονα, κάτι που είναι απολύτως αλήθεια. Χωρίς σωματική δραστηριότητα, δεν θα φέρει τίποτα καλό, αν και με αυτό μπορεί να προσφέρει πολύ πιο σημαντικά αποτελέσματα. Μετά από ένα διάλειμμα, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τη χρήση τέτοιων φαρμάκων, και ακόμη περισσότερο, τα επιτεύγματα της φαρμακολογίας.

Αρχικά, είναι καλύτερο να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης, ένταση προπόνησης, ποιοτική ξεκούραση και μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Μόλις ενάμιση με δύο μήνες θα είναι αρκετοί για να μπει τελείως ο οργανισμός στον ρυθμό και να συνηθίσει τα φορτία και τη ρουτίνα. Τότε μπορείτε να σκεφτείτε ξανά την αθλητική διατροφή, τις πρωτεΐνες και άλλα «προβλήματα».

Εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες

Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, οι ιστοί απογαλακτίζονται εντελώς από το στρες. Επομένως, θα ήταν λάθος να εξαπολύουμε αμέσως μια μαζική «επίθεση» σε όλα ταυτόχρονα. Αρκεί να ασκήσετε κάθε μεμονωμένο μυ με μία άσκηση, αν είναι δυνατόν - την καλύτερη λύση. Εάν φορτώσετε τους ίδιους μύες με πολλές διαφορετικές ασκήσεις, τότε ο πονόλαιμος απλά δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Μέσος αριθμός επαναλήψεων

Το εύρος εργασίας για έναν αρχάριο είναι 6-12 επαναλήψεις της ίδιας άσκησης σε μία προσέγγιση. Αυτό πρέπει να ακολουθήσουν όσοι έχουν επιστρέψει στην άσκηση μετά από μια μεγάλη περίοδο χαλάρωσης. Εάν μειώσετε αυτόν τον αριθμό σε 2-6, τότε δεν θα σας δώσει τίποτα, και αν τον αυξήσετε σε 10-20, τότε μπορείτε να το παρακάνετε. Το σώμα περνά από μια διαδικασία ανάκαμψης, αυτό πρέπει να το θυμάστε, οπότε προσπαθήστε να τηρήσετε τον μέσο όρο, ο οποίος θα είναι ο πιο αποτελεσματικός.

Περισσότερες ασκήσεις, λιγότερες επαναλήψεις

Μια άλλη πρακτική, πολύ χρήσιμη συμβουλή. Το κύριο καθήκον του αθλητή μετά από ένα διάλειμμα και την επιστροφή στην προπόνηση είναι να επαναφέρει γρήγορα, όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα, την προηγούμενη φόρμα του. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο για κάθε μυ του σώματος να «θυμάται» τη δουλειά, τη δύναμη και την αντοχή του». Για να το πετύχετε αυτό, δεν βλάπτει να προσφέρετε ποικιλία. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να κάνετε δέκα ασκήσεις των δύο σετ παρά δύο ασκήσεις των δέκα σετ.

Ελάχιστα βάρη και δεν λειτουργεί μέχρι αποτυχίας

Μην καταπονείτε τους τένοντες σας χρησιμοποιώντας μέγιστα βάρη όπως πριν από το διάλειμμα. Αυτό θα φέρει μόνο αφόρητο πόνο, πιθανή βλάβη στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις και ρήξεις μυών. Να είστε έξυπνοι και να μειώσετε τα επιδόματά σας στην αρχή. Για τρεις, ή ακόμα καλύτερα τέσσερις εβδομάδες, πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε σε αυτήν την ήπια λειτουργία. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να το συνηθίσει, γιατί δεν θα μπορέσετε να αντιμετωπίσετε τα προηγούμενα ρεκόρ σας, θα πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτό αφιερώνοντας χρόνο στη δουλειά.

Ρύθμιση για νέα επιτεύγματα

Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πόσο σημαντική είναι η θετική σκέψη, όπως συνήθως αποκαλείται σήμερα. Προηγουμένως, αυτό θεωρούνταν καλή στάση, η θέληση για νίκη, η επιθυμία να πολεμήσετε, να φτάσετε στην κορυφή. Ωστόσο, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά, το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να πάτε στην προπόνηση, σαν σε σκληρή εργασία, επειδή είναι απαραίτητο ή αρέσει σε κάποιον.

Μόνο οπλισμένοι με τον δικό σας ενθουσιασμό, καλή διάθεση και αυτοπεποίθηση, μπορείτε να επιτύχετε νέα ύψη. Βάλτε εφικτούς στόχους και κινηθείτε αργά αλλά σταθερά προς αυτούς. Η πραγματικότητα της εφαρμογής τους, η εγγύτητα και η απτή των αποτελεσμάτων θα φέρουν πολύ περισσότερη ικανοποίηση και θα δώσουν δύναμη για να προχωρήσουμε.

Προπονητικό πρόγραμμα μετά από μεγάλο διάλειμμα

Για να επιστρέψετε άνετα στο προπονητικό περιβάλλον, δεν βλάπτει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα σας καθοδηγήσει περαιτέρω. Για να το κάνετε αυτό, δεν θα σας βλάψει να καταλάβετε πρώτα ποιες κινήσεις θα είναι οι πιο κατάλληλες για να ξεκινήσετε.

Οι καλύτερες ασκήσεις

• Πίεση ποδιών και επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή.
• Καταλήψεις.
• Κάμψεις.
• Ελξεις.
• Πλαϊνά τσακίσματα.
• Απαγωγή και απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή.
• Αρση βάρους.
• Οριζόντια ώθηση.
• Σπριντ, τρέξιμο.
• Σχοινάκι.
• Διατατικές ασκήσεις.
• Τα lunges είναι απλά και με τροποποιήσεις.
• Μοσχαράκι αυξήσεις.
• Crunch με λυγισμένα γόνατα.
• Τύπος.
• Υπερέκταση.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα ενδυνάμωσης για έναν άντρα ή ένα κορίτσι για μια εβδομάδα

Δευτέρα: πρόσθιοι δελτοειδής και θωρακικοί μύες

• Πρέσα πάγκου - 2-4 σετ (6-12 επαναλήψεις).
• Πρέσα Arnold - 2-4 σετ.
• Γωνιακή πρέσα αλτήρων - 1-2 σετ (10-15 επαναλήψεις).
• Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας για 2-4 προσεγγίσεις.
• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών - 1-3 προσεγγίσεις.
• Υπερέκταση - 2-4 προσεγγίσεις.

Τετάρτη: δελτοειδή και πλάτη

• Σειρές με μπάρα - 2-4 σετ (6-12 επαναλήψεις).
• Σειρές άνω μπλοκ - 2-4 προσεγγίσεις.
• Σειρές με αλτήρες - 2-4 σετ.
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι - 2-4 προσεγγίσεις.
• Σειρά με μπάρα πάγκου - 24 σετ.
• Υπερέκταση - 2-4 σετ (15 επαναλήψεις).

Παρασκευή: μηροί, πόδια και στήθος

• Ρουμανική άρση θανάτου - 2-4 σετ (12 επαναλήψεις).
• Ζυγισμένα squats (barbell) - 2-4 σετ (15 επαναλήψεις).
• Πρέσα ποδιών - 2-4 σετ.
• Dips - 24 σετ.
• Πουλόβερ - 2-4 προσεγγίσεις.
• Cranches καλωδίων - 2-4 σετ (20 επαναλήψεις).

Λειτουργία και συχνότητα

Οι έμπειροι εκπαιδευτές λένε ότι η διαδικασία αποκατάστασης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα θα ισούται ακριβώς με το ήμισυ αυτού του χρόνου αδράνειας. Δηλαδή, αν δεν έχετε «κουβαλήσει σίδηρο» για δύο εβδομάδες, τότε σε μόλις επτά ημέρες θα αποκτήσετε φόρμα. Αλλά αν δεν έχετε κάνει καμία προσπάθεια για έξι μήνες, τότε θα πρέπει να κάνετε υπομονή και σιγά σιγά να ανακάμψετε για τρεις μήνες.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, πρέπει να επιστρέψετε στο γυμναστήριο σταδιακά. Επομένως, δύο ή τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Εναλλακτικά, εάν είστε πολύ άφοροι, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις προπαρασκευαστικές προπονήσεις με ασκήσεις καρδιο για 25-45 λεπτά κάθε δεύτερη ή δύο μέρες.

Δεν θα σας βλάψει να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με ένα ελαφρύ τζόκινγκ. Θα ήταν ωραίο να πηδήξεις. Είναι βέλτιστο να κάνετε μία ή δύο προσεγγίσεις τη φορά, αυξάνοντας παράλληλα την ποικιλία των ίδιων των κινήσεων. Ο αριθμός των κινήσεων στην προσέγγιση θα πρέπει να προσαρμοστεί πειραματικά, έτσι ώστε να μην βρίσκεται στο «όριο των δυνατοτήτων», αλλά το φορτίο να γίνεται πραγματικά αισθητό.