Istezanjem donjeg dijela leđa moguće je raditi sklekove na neravnim šipkama. Sklekovi na šipkama

široka ramena, Jake ruke, razvijena grudi su predmet snova svakog sportiste. Nažalost, vježbe snage ne mogu pomoći da se ove zone maksimalno razrade. Za brži rezultat preporučuje se izvođenje sklekova na neravnim šipkama. Prilikom takvih sklekova u rad su uključeni gotovo svi mišići gornjeg dijela tijela. U ovom članku ćemo pogledati kako pravilno izvesti ovu vježbu, naučiti koji mišići rade pri sklekovima na neravnim šipkama, i donesi efikasne šeme ponavljanja koja se savršeno uklapaju u program.

Od početka 50-ih godina 20. stoljeća, sklekovi na neravnim šipkama činili su osnovu kompleksa za vježbanje mišića prsa. Nakon pojave bench pressa, ova vježba je nestala u pozadini, ali je njena efikasnost i dalje visoka.

Tehnika izvođenja

Naglasak uzimamo na šipke na ravnim rukama, savijenim kolenima, dozvoljeno je držati stopala poprečno. Dok udišete, morate početi polako da se spuštate prema dolje, savijajući ruke, dok izdišete, vratite se gore. Ne možete ispraviti ruke, morate ostaviti mali ugao u zglobu lakta.

Grupe mišića koje rade na neravnim šipkama

Sklekovi na neravnim šipkama su univerzalne vježbe koje razrađuju cijeli kompleks mišića. Sklekovi na neravnim šipkama rade na mišićima gornjeg dijela tijela: prsnim, deltoidnim i tricepsnim mišićima. Za razliku od (lats i biceps), ovdje je naglasak više na razvoju grudi i tricepsa.

Opterećenje se može podesiti i rasporediti ovisno o položaju tijela, položaju ruku i širini šipki:

Ako je tijelo lagano nagnuto prema dolje, onda maksimalno opterećenje postanite veliki prsnih mišića. U tom slučaju svakako savijte koljena - ova tehnika će vježbu učiniti efikasnijom.
Vertikalni položaj tijela s potpuno ispruženim nogama omogućit će vam pumpanje tricepsa.
Ako su laktovi dalje od tijela, najveće opterećenje će ići na mišiće grudnog koša.
Ako laktove pritisnete na tijelo, onda će se naglasak prebaciti na triceps.

Šipke treba da odgovaraju širini ramena. Uzak položaj ruku na kraju će opteretiti mišić tricepsa, a ostale grupe neće raditi u punom snagom. Široko - naprotiv, pomjerit će fokus na grudi.

Mišići koji rade tokom sklekova na neravnim šipkama primaju ogromno opterećenje. Uspješno savladavanje vježbe će biti snažan poticaj za primetan napredak u svim pokretima pritiska. Omogućava vam da napravite prekrasan reljef grudi za manje vremena od bench pressa, jer se gotovo svi dijelovi prsnih mišića ljuljaju na šipkama, posebno donji, dajući jasne konture. Popravlja se i držanje, ispravljaju se ramena. Neće ti trebati dodatna sredstva i simulatore, jer se oprema može naći i na uličnom sportskom terenu.

Za vježbu do maksimalan efekat, potrebno je pridržavati se određenih pravila u njegovoj primjeni.

Šeme ponavljanja

Ovisno o vremenu koje možete posvetiti ovoj vježbi, možete koristiti nekoliko shema.

Ako posvetite zaseban trening dipovima (na primjer, svake večeri idete u dvorište), onda je metoda ljestvi savršena za vas. Zagrijavanje uključuje 1-2 serije od 5-10 ponavljanja. Glavni dio su tri serije od 15-25 ponavljanja. Završetak - 2 seta od 5-10 ponavljanja.

Ako ste nedavno vježbali u teretani, onda će sklekovi na šipkama postati odličan početak trening mišića grudnog koša. Biće dovoljno da uradite nekoliko serija (u zavisnosti od stepena vaše kondicije) za 8-10 ponavljanja. S vremenom možete postepeno povećavati broj ponavljanja.

opterećujući

Kada osjetite da se nekoliko serija od 12-15 ponavljanja daje bez većih poteškoća, vrijeme je da koristite utege koji će maksimalno opteretiti mišiće koji rade na neravnim šipkama. Pričvrstite palačinku minimalne težine na poseban široki pojas. U svakom pristupu ne radite više od 10 ponavljanja. Postepeno, zamjenjujući palačinke težim.

Šeme za iskusne

Kada su utezi gotovi, možete diverzifikovati svoje treninge koristeći ove šeme:

Drop setovi: uzmi Ograničenje težine Uradite 5 serija po 5 ponavljanja. Nakon što završite zadnji peti set, spustite težinu i napravite još nekoliko ponavljanja ().
Negativno: suština je da se morate spustiti vrlo polako, a zatim se vratiti koristeći noge.
Djelomičan: sastoji se od dva pristupa. Prvi se mora izvesti, spuštajući se samo do polusavijenog lakta. Drugi pristup - diže se samo polovina.

Uobičajene greške kod sklekova na šipkama

Unatoč naizgled jednostavnosti vježbe, mnogi početnici prave greške koje ne samo da smanjuju efikasnost sklekova, već mogu dovesti i do ozljeda.

Disanje mora biti pravilno. Udahnite prije spuštanja kako biste zaštitili grudi od mogućih ozljeda.
Prevelika udaljenost između šipki također može dovesti do ozljede zglobova.
Velika brzina izvršavanja neće dati rezultate. Spuštanje i podizanje moraju trajati najmanje 2 sekunde.
Nedostatak zagrijavanja gornjeg dijela tijela može dovesti do uganuća i iščašenja.
Naglo debljanje je još jedna greška. Tegove možete dodati tek nakon što možete lako napraviti 3 serije po 15 ponavljanja sa trenutnom težinom.

Kao što vidite, dipovi su jedan od najefikasnijih i najpristupačnijih pokreta koji rade na rukama i grudima. Možda vam neće postati omiljeni, ali svakako ga vrijedi uključiti u svoj program treninga.

Dobar dan, dragi čitaoci. Sada ću vam reći o vježbi koja će vam pomoći da se brzo izgradite prelepih mišića ramenog pojasa i poboljšati performanse bench pressa. Razgovarajmo o tako važnoj stvari: kako raditi sklekove na neravnim šipkama.

Uostalom, ako se držite tehnike, izbjeći ćete uganuća, a mišići će se brže razvijati. Osim toga, za takve časove nije potrebna kupovina posebne opreme - barovi se postavljaju na stadionima, sportski tereni, u parkovima.

Zanimljivi članci za vaš trening:

Priprema za sklekove na šipkama

Ova vježba je jedinstvena po tome što jednostavnim promjenom nagiba tijela možemo vježbati potreban dio tijela. Naglasak je na prsnim mišićima, deltoidnim i triceps mišićima ramena.

Takve vježbe opterećuju mišiće koji se često zanemaruju tokom normalnog treninga bodibildera. Još jedna prednost sklekova na neravnim šipkama je razvoj fleksibilnosti. mišićna vlakna. Na kraju krajeva, potrebno im je istezanje da bi rasli.

Prije nego počnete raditi s neravnim šipkama, uvjerite se da ste savladali sklekove od poda sa uskim rukama (možete i više od 10 puta).

Upravo će ova vježba pomoći pripremiti mišiće za trening na neravnim šipkama. Prije intenzivnog treninga treba dobro zagrijati mišiće kako biste izbjegli ozljede. Za to su pogodni trčanje i lagano zagrijavanje.

Ne pravite nagle pokrete, ne spuštajte se do krajnjih granica. Pogotovo ako se još ne osjećate samouvjereno na neravnim šipkama. Čak i ako želite da radite vežbu brzim tempom, pokušajte da je radite glatko.

Da biste povećali učinkovitost nastave, morate stalno držati napetim mišiće koje želite napumpati. Tada vas rezultat neće tjerati da čekate, a vi ste za kratki rokovi dobiti izvajano tijelo.

Ne zaboravite na pravilno disanje. Uz opterećenje prsnih mišića, izdisanje u pogrešno vrijeme može vam naštetiti.

Pravila vježbanja

Mislite li da sklekovi na šipkama ne zahtijevaju posebno znanje? - Kako grešite! Pravilan položaj tijela osigurava sigurne i produktivne aktivnosti.

Tokom treninga pratite položaj:

kičma - mora se držati ravno, ne savijati se i pognuti. Ako se nagnete naprijed (kada pumpate prsne mišiće), onda greben i dalje ostaje ravan;
ruke - trebale bi biti u okomitom položaju. Hvat bi trebao biti nešto širi od ramena, inače će biti opasno izvoditi vježbu;
laktovi - potrebno ih je pritisnuti uz tijelo prilikom pumpanja tricepsa i odvesti u strane s opterećenjem mišića prsnog koša. Kada ste na vrhu, pokušajte da ispravite ruke do kraja, ali ne treba praviti nagle pokrete;
tijelo - presa i poprečni mišić moraju biti u napetosti prilikom guranja na neravnim šipkama. Mišićni korzet će vam pomoći u održavanju ispravan položaj leđa;
noge - smanjene su, blago savijene u koljenima.

Izdisaj vazduh treba da bude u procesu podizanja, udah se pravi kada savijete laktove i spustite se. Pravilno disanje će vam pružiti izdržljivost i sigurnost torakalnog dijela.

Možete pronaći i pogledati video koji prikazuje tehniku izvođenja ovu vježbu. Obratite pažnju na lokaciju tijela i kako to utiče na rad određenog područja.

Tehnika sklekova sa naglaskom na različite mišićne grupe

Zauzmite položaj na neravnim šipkama sa ispravljenim rukama. Nepoželjno je započeti sklekove iz donjeg položaja - mišiće ćete odmah dati ogromno opterećenje, umjesto da ih postupno pumpate. Visite na ovaj način oko minut da pripremite tijelo za vježbu.

Da biste napumpali mišić tricepsa ramena, držite tijelo okomito na podu i savijte ruke za 90 stepeni. Laktovi se kreću duž tijela. Spuštamo se i udišemo vazduh.

Možete se polako spuštati i brzo dizati - to će pomoći bržem razvoju mišića, učiniti ih reljefnim i voluminoznim. Ili, brzo uđite u donju poziciju i polako zauzmite gornju poziciju. Ovaj pristup će povećati snagu vaših mišića.

Dižemo se i izdišemo. Ruke su potpuno ispružene. Stalno povećavajte broj pristupa. Ako još nemate iskustva na šipkama, nemojte pretjerivati, procijenite svoje mogućnosti i odradite prosječan broj sklekova. Pokušajte da smanjite vrijeme odmora između serija svake sedmice.

Ako se želite fokusirati na područje grudi, trebali biste to učiniti malo drugačije. Zauzmite položaj u gornjoj tački, nagnite se malo naprijed (to će stvoriti pritisak na prsne mišiće) i spustite se. Laktovi blago razmaknuti. Ruke unutra najniža tačka formiraju ugao od 30 stepeni.

Pokušajte da se spustite što je moguće niže, ali nemojte osjećati bol ili pretjeranu napetost. Možete se zadržati na dnu nekoliko sekundi - to doprinosi bolje istezanje grudni mišići.

Nakon treninga morate napraviti zatezanje - istegnite urađene mišiće. Istovremeno, fascijalno tkivo se rasteže, a mišići će imati prostora za razvoj.

Poslije vežbe snage jedite obrok bogat proteinima ili proteinski šejk, sušeno voće ili banana. Za obnavljanje organizma i povećanje mišićna masa nutrijenti su potrebni.

Mozeš naci korak po korak fotografija sklekovi sa naglaskom na predjelu grudi i tricepsa. Vidjet ćete kako se položaj tijela razlikuje u prvom i drugom slučaju.

Rad sa tegovima

sklekovi sa dodatnu težinu isplati se tek nakon dugih treninga i dovoljno snažnog istezanja prsnih mišića. Ovi mišići su spremni ako se spustite do kraja, što vam ne donosi nelagodu.

Ako ste već iskusan sportaš, preporučljivo je početi s malom težinom - do 5 kilograma.

Profesionalci koriste posebne pojaseve, prsluke sa utezima, palačinke ili utege okačene za pojas ili noge. Možete početi tako što ćete uzeti ruksak i napuniti ga ciglama ili vrećama s pijeskom. Ako je potrebno, dodajte ili izvucite par cigli iz portfelja.

Takvo sredstvo za ponderiranje ne ometa se tokom treninga i ne zahtijeva dodatne troškove. Ako i dalje želite kupiti specijalnu opremu, možete je kupiti u sportskim trgovinama.

Ali vaši mišići nakon treninga s utezima brzo će rasti. Uskoro nećete primetiti dodatnu težinu, i lako ćete se nositi s novim opterećenjima.

Ovdje treba pažljivo slušati svoje tijelo, čak i iskusni bodibilderi. U početku dajte prednost glatkim pokretima. Naglo podizanje utega može uzrokovati oštećenje zglobova.

Iskusni bodibilderi mogu koristiti tehniku ponavljanja sile sa utezima. Njihova suština je u treningu kroz snagu. Kada više ne možete u potpunosti završiti vježbu, partner vam malo pomaže, smanjujući dodatno opterećenje.

Uradite 2 od ovih pristupa i nivo hormona rasta u vašem tijelu će se značajno povećati. Što će povoljno uticati na rast i snagu mišićnih vlakana.

Općenito, vaš trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena, uključujući zagrijavanje i hlađenje. Duže opterećenje snage neće dati pozitivan učinak.

Prije prve lekcije preporučljivo je pogledati kako profesionalci izvode sklekove na neravnim šipkama. O takvim vježbama snimljeno je mnogo video zapisa.

Pazite na položaj tijela tokom vježbi, pravilno radite sklekove na neravnim šipkama, ne pretjerujte s brojem pristupa - opterećenja bi trebala biti postepena. To je sve.

Ovo je jedna od rijetkih old school (Old School) vežbe sa više zglobova, koji su ostali iz stare, klasične škole bodibildinga. U 50-im godinama. prošlog veka, kada izbor simulatora nije bio tako obiman kao sada, sklekovi na šipkama nisu imali alternativu. Tokom godina, oni su ostali baza za trening tricepsa i pumpanje prsnih mišića. Njihova neosporna prednost je što se stepen opterećenja može podesiti prema položaju tijela i ruku, kao i širini projektila. Iako to nije jedini plus, zahvaljujući kojem imaju mnogo pristalica.

Princip rada

Prva stvar koju sportisti žele da znaju je koji mišići rade kada rade sklekove na neravnim šipkama. One su opća vježba za jačanje cijelog gornjeg dijela tijela. Delte i trapezijumi su aktivno uključeni. Nećete naći ništa efikasnije za prsne mišiće, naglasak se prebacuje i na triceps.

Ako raširite laktove što je moguće šire i više se nagnete naprijed, opterećenje će biti usmjereno na donje mišiće prsa. Ako su laktovi pritisnuti uz tijelo, a ugao tijela naprijed je minimalan, rad će obavljati uglavnom tricepsi.

O anatomiji. Tricepsi u svom masenom udjelu čine oko 2/3 ramena, a njihova veličina igra vrlo važnu ulogu u formiranju napuhanih, prelepe ruke. Fokusirajući se samo na biceps, sportisti nikada neće dobiti harmonično razvijenu podlakticu.

Prednosti i nedostaci

Ako uzmemo u obzir trening prsa, onda sklekovi sa neravnih šipki nemaju ravnih. Istovremeno, nivo rizika od povrede pri izvođenju ove vežbe se takođe prebacuje. Stoga, uključujući ih u program obuke, morate se unaprijed upoznati s pozitivnim i negativnim točkama.

Prednosti

Ciljano proučavanje potrebnih mišića;
snažan pritisak za izvođenje svih vježbi bench pressa;
najefikasnija vježba za treniranje prsnih mišića: kao rezultat toga, oni će biti vrlo lijepo nacrtani, delte će se povećati u volumenu, ramena će se proširiti;
formiranje atletskog stava: ravna leđa, raspoređena ramena, prsa naprijed.

Nedostaci

Potrebna je prilično dobra fizička priprema, s neuvježbanim tricepsima teško je izvoditi sklekove;
tokom vježbe dolazi do vrlo jakog preopterećenja ramena, pa postoje kontraindikacije za njegovo izvođenje: kronične dislokacije i bolovi u ramenskim zglobovima;
povećan rizik od ozljeda.

Ako savladate tehniku izvođenja, promatrate kontraindikacije i izbjegnete dosadne greške, možda nećete primijetiti nedostatke.

Records. Godine 1998. engleski atletičar Simon Kent izveo je 3.989 sklekova na šipkama za sat vremena. Godine 2002. Lincoln College (također iz Engleske) je napravio 140 sklekova za 1 minut.

Pravila izvršenja

Zbog visokog rizika od ozljeda, tehnika mora biti razrađena na 100%. Ne možete povećati opterećenje i preuzeti predložene šeme treninga bez savladavanja. U suprotnom, ne samo da nećete postići nikakve rezultate, već riskirate i ozljede ramenih zglobova i vrata.

Tehnika

Zagrijavanje treba posvetiti zagrijavanju ramenog pojasa. To će smanjiti rizik od ozljeda.
Sklekove je potrebno započeti od gornje tačke, jer su na dnu mišići u istegnutom stanju, a samo tijelo je opušteno.
Odaberite udobnu i željenu širinu rukohvata. Čvrsto stegnite šipke ravnim hvatom. Dlanovi treba da budu okrenuti prema telu. Čvrsto pritisnite bradu na grudi.
Prebacite težinu na ruke sa nogu, koje se sada ukrštaju. Povucite ramena unazad.
Duboko udahnite kroz nos. Započnite lagano spuštanje. Što je manja brzina, to će opterećenje biti sigurnije i efikasnije.
Zaključajte na udobnoj dubini. Spojite lopatice, nemojte se pognuti. Ramena ne bi trebala ići u različitim smjerovima.
Ugao u laktu na dnu treba biti 90° ili nešto manji.
Osjećajući istezanje mišića, konačno možete izdahnuti zrak ustima i početi glatko da se dižete. Glavna stvar je izbjegavati trzaje.
U trenutku podizanja važno je ne praviti nikakve pokrete glavom, ne zamahnuti tijelom. Za potpunu kontrolu i stabilizaciju položaja tijela potrebno je maksimalno naprezati trbušne mišiće i zadnjicu. Ali potrebno je raditi isključivo na račun ruku.

Mnogi ljudi pitaju kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama tako da opterećenje bude ekvivalentno. Možete ponuditi klupu za bench press, ali čak i ona, uprkos popularnosti kod bodibildera, manje opterećuje prsa.
Postepeno povećavajte težinu utega.
Počnite sa sklekovima orijentiranim na triceps. A od narednih mjesec dana treninga počnite raditi vježbu za grudi.
Pratiti pravilno disanje: spuštanje se vrši na udah, podizanje - na izdisaj.
Da biste izbjegli ozljede, pazite da širina šipki bude nešto veća od širine ramena.
Nema potrebe za tim najveća brzina. Što sporije naučite to raditi, to će mišići biti bolje razrađeni.
Djevojke bolje da počnu s gravitronom. Ako se prije toga niste bavili pumpanjem ruku i grudi, bit će teško završiti vježbu. Bolje je uključiti se u kompleks, prema posebnom kompleksu.

Ako ne možete napraviti sklekove prvi put, potrebno je pripremiti tijelo za opterećenje. Kao vodeće vježbe stručnjaci preporučuju (redovne i široke), iz klupe (naglasak na rukama s leđa).

Vježbe

Blagom promjenom tehnike izvođenja možete drugačije rasporediti opterećenje i prebaciti fokus na željenu mišićnu grupu. Za složeni razvoj, radite mjesec - u jednom stilu, mjesec - u drugom. Počnite s tricepsima, a zatim pređite na vježbe sa širokim hvatom za prsa.

Fokusirajte se na tricepse

Telo i kičma treba da budu što je moguće vertikalniji tokom sklekova. Ne dozvolite da se vrat naginje unazad. Pogled je usmjeren striktno naprijed, brada gleda u najnižu tačku na podu. Noge su ispravljene ili ukrštene (po želji). Najviša tačka je lokaut - potpuno proširenje laktova. Hvat treba da odgovara širini ramena ili da bude nešto uži. Ruke su čvrsto pritisnute uz tijelo. Laktovi se tokom vježbe pomiču unazad, ali ne u stranu. Spuštanje - do ugla u laktovima od 90 °. Uz pravilnu tehniku, kontrakcija tricepsa će se osjetiti punom snagom.

Naglasak na grudima

Promijenite položaj tijela - i umjesto tricepsa, grudi će se pumpati mnogo snažnije. Nagnite trup naprijed, a najniža tačka u trenutku spuštanja treba da bude što dublja. Ovdje već trebate raditi sklekove na širokim šipkama koje prelaze (ali ne mnogo) širinu vaših ramena. Laktovi se uzgajaju pod uglom od 45° u odnosu na tijelo. Da biste osigurali ispravan nagib tijela, trebate pritisnuti bradu na prsa, prekrižiti noge, saviti koljena i lagano ih pomaknuti naprijed. Spuštajući se do maksimalne dubine, trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića do granice. U gornjoj tački ruke se ne ispravljaju u potpunosti tako da nema pomaka na triceps.

Sa tegovima

Sklekove na šipkama sa utezima možete izvoditi tek nakon što odradite klasiku vlastitu težinu u šemi 3 serije (interval 1 min) po 15 ponavljanja. Da biste to učinili, možete koristiti posebne utegnute pojaseve ili prsluke. Važno je spuštanje i podizanje izvoditi pravilno - polako, bez trzaja. Donja tačka je najopasnija, tako da morate biti izuzetno oprezni. Ispravno sastavite program treninga s težinom: počnite s minimalnim opterećenjima (u smislu kg i ponavljanja), postupno ih povećavajući.

Sklekovi sa utegom se smatraju najboljom alternativom vježbama sa šipkom.

Djelomična ponavljanja

Pretpostavimo djelomično spuštanje tijela (oko pola), ne dostižući donju tačku. Iskusnim sportistima se preporučuje da rade po uobičajenoj shemi kako bi "doradili" mišiće.

U simulatoru

Dobra alternativa uličnim barovima može biti simulator, koji je dostupan u gotovo svakoj teretani. Sklekovi u gravitronu odlikuju se prisustvom protuteže. Čak i početnici mogu da ih naprave. Biceps i triceps ovdje aktivno rade, ali grudni mišići će dobiti nešto manje opterećenje. Postavlja se potrebna težina, rukohvati su omotani četkama, noge su postavljene na posebnu stepenicu. Savijte tijelo unazad. Laktovi formiraju pravi ugao. Lopatice što bliže jedna drugoj. Ispravite ruke u laktovima tako da se mišići napnu. Ova vježba se zove obrnuti sklek.

Pronated grip

Iskusnim sportašima koji žele povećati opterećenje tricepsa mogu se savjetovati sklekovi na neravnim šipkama obrnuti hvat(također se naziva i pronated). Glavni "trik" je uhvatiti šipke dlanovima od sebe (čini se da su vam ruke okrenute prema naprijed).

Šeme i programi obuke

Morate shvatiti da su programi treninga usmjereni na razvoj snage tricepsa i pumpanje prsa, biće drugačije za početnike i treniranije sportiste.

Opća shema

I početnicima i iskusnim sportašima trebat će sljedeća shema sklekova: 3 serije (interval ovisi o fizičkoj spremi: od 30 sekundi do 1,5 minuta) po 15 ponavljanja. Za to vrijeme svi ciljni mišići će imati vremena da se umore. Čim osjetite povećanje snage, možete preuzeti utege. Ali tada morate smanjiti broj ponavljanja na 8-10 i postepeno ih povećavati zajedno s težinom.

Za početnike

Za iskusnije

Ako fizički trening omogućava vam korištenje složenije sheme. Uključite sklekove na početku treninga za triceps i na kraju treninga za prsa. Nije preporučljivo stavljati šipke prije bench pressa, jer ćete umoriti tricepse. Možete koristiti sljedeće tehnike da ograničite povećanje ukupnog opterećenja.

Djelomična ponavljanja nakon uobičajenog intervalnog obrasca ponavljanja.
Prisilna ponavljanja nakon redovnim sklekovima potrebno je uraditi još 4-5 puta, ali u isto vrijeme partner mora osigurati vaše noge, pomažući pri usponima.
Drop setovi. Nemojte pauzirati između serija sklekova sa utezima. Umjesto toga, svaki put smanjite težinu.
negativna ponavljanja. Veoma traumatično, ali u isto vreme efikasno. Morate uzeti maksimalnu težinu sa kojom možete napraviti 5 sklekova. Spuštanje treba da bude veoma sporo (najmanje 4 sekunde). Uspon se vrši uz pomoć nogu: samo stanite na bilo koju uzvisinu (klupu ili stajališta) i vratite se na gornju tačku.

Okvirni program obuke za 2 mjeseca:

Ako želite da dobro radite na grudima i tricepsima, ne morate da opterećujete svoje telo bench pressom. Teško je, a ipak nećete dobiti tako snažno opterećenje, jer joj daju sklekove na neravnim šipkama. Ovo je univerzalna vježba koja se može izvoditi kako u teretani na posebnom simulatoru, tako i na ulici u dvorištu; i muškarci i žene; oba za dobijanje mišićne mase. Dakle, kada sastavljate sljedeći program obuke za blisku budućnost, nemojte ga zanemariti.

Sklekovi na šipkama- moćan osnovna vježba za razvoj mišića grudnog koša, tricepsa i cijelog ramenog pojasa. Nije ni čudo što je veoma popularan ne samo u teretane ali i na sportskim terenima. Unatoč činjenici da se sklekovi na neravnim šipkama razlikuju po pristupačnosti i jednostavnosti izvođenja, mnogi početnici ne rade pravilno sklekove na neravnim šipkama. Stoga će danas početnici učiti koji mišići rade pri sklekovima na neravnim šipkama. Također će naučiti ispravnu tehniku za ovo i tricepse.

Sklekovi na neravnim šipkama prvenstveno uključuju prsne mišiće, prednje delte i tricepse. Promjenom položaja laktova i tijela, možete fokusirati opterećenje na donji dio prsnih mišića ili tricepsa. Što šire raširite laktove i više se naginjete naprijed dok radite sklekove na neravnim šipkama, to je više opterećenje usmjereno na prsne mišiće. Posebno njihova donja regija. I obrnuto, što laktove držite bliže tijelu i što je manji ugao nagiba naprijed, opterećenje se više pomjera na triceps ramena (triceps). Zatim ćemo pogledati ispravnu tehniku izvođenja sklekova širokih na šipkama za prsne mišiće.

Sklekovi na neravnim šipkama: ispravna tehnika izvođenja:

Uhvatite šipke rukama hvatom preko ruke i, odgurujući se nogama od poda, popnite se na šipke, držeći težinu tijela na rukama potpuno ispruženim u laktovima. Zategnite mišiće ramena, grudi i stomaka, stabilizujući položaj tela. Prekrižite noge, savijte se u koljenima i zaključajte se u ovom položaju do kraja pristupa. Nagnite tijelo naprijed.
Dok udišete, polako se spustite u donji položaj, savijajući laktove. Držite laktove sa strane, dalje od tela. Nakon dostizanja donje tačke amplitude, napravite kratku pauzu. Ovo će vam omogućiti da više istegnete mišiće grudi.
Dok izdišete, naglašeni naporom prsnih mišića i tricepsa, vratite se u početni položaj. Na vrhu amplitude, kontrahirajte mišiće koji rade što je više moguće i napravite kratku pauzu. Uz održavanje maksimalne kontrakcije mišića. Završeno potreban iznos ponavljanja i pristupi.

U slučaju neusklađenosti ispravna tehnika izvođenje sklekova na širokim šipkama je vrlo traumatična vježba. Stoga, kako se laktovi, rameni zglobovi i mišići ne bi ozlijedili, potrebno je pažljivo i striktno pridržavanje pravilne tehnike izvođenja vježbe.
Nemojte raditi padove ako imate problema sa ramenima ili lakatnih zglobova. Kako zamijeniti sklekove na šipkamačitaj .
Sklekovi na širokim šipkama su bolji za pumpanje prsnih mišića nego sklekovi na uskim šipkama.
Ne ljuljajte se, ne pravite nagle pokrete i trzaje. Nemojte si pomagati nogama dok radite sklekove na neravnim šipkama.
Uradite padove na grudima i tricepsima dan nakon potiska sa utegom i bučica nagnuta klupa. Uradite 3-4 seta od 8-10 ponavljanja.
koristeći sklekove na šipkama? Radite ovu vježbu s dodatnom težinom. Sklekovi na šipkama sa utezima Ovo je moćna osnovna vježba koja stimulira rast mišićne mase grudnog koša, tricepsa i cijelog gornjeg ramenog pojasa u cjelini.
Na vrhu amplitude držite ruke blago savijene u laktovima kako se opterećenje s mišića ne bi prenijelo na zglobove.
Ne pokušavajte da se spustite što je moguće niže, posebno kada radite sklekove na širokim šipkama sa utezima. Ovo je opterećeno povredama.

Sklekovi na šipkama su nenadmašna vježba za vježbanje tricepsa i prsnih mišića, kao i za jačanje ramenog pojasa. Uz horizontalnu šipku, šipke su jedan od najpovoljnijih simulatora. Ima ih u gotovo svakoj teretani, na uličnim sportskim terenima, a neki i kod kuće. U ovom članku ćemo pogledati kako raditi sklekove na neravnim šipkama i analizirati karakteristike ove vježbe.

Radni mišići

Glavno opterećenje sklekova na neravnim šipkama stvara se na mišićima stražnja površina ramena ili tricepse. Suština pokreta je podizanje tijela iz donjeg položaja u gornji tako što ćete ispružiti ruke u laktovima (naime, to je glavna funkcija tricepsa). Kako god da stavimo ruke, ne odbacujemo tijelo i ne mijenjamo položaj laktova - tricepsi u svakom slučaju rade.

Veliki prsni mišići djeluju kao sinergijski mišići (pomoćnici). Tehnika izvođenja sklekova sa šipki može se mijenjati na način da se ovi mišići u većoj ili manjoj mjeri uključe u rad. Pošto grudi i triceps rade u paru, što su grudi više opterećene, to su tricepsi manje uključeni i obrnuto. Prsni mišići su veći i jači, pa prvom prilikom povlače teret na sebe.

Funkcija prsnih mišića je da dovedu ramena (ruke od lakta do ramenog zgloba) ispred tijela. U skladu s tim, za prijenos naglaska opterećenja s tricepsa na prsa, tehnika sklekova treba podrazumijevati ne samo proširenje ruku, već i svođenje ramena iz širokog položaja u uži. Detaljno ćemo razmotriti tehniku sklekova na neravnim šipkama u stilu prsa i tricepsa u odgovarajućem dijelu članka.

Pored navedenog mišićne grupe, značajno opterećenje pada na prednje grede deltoidnih mišića i snopovi rameni zglobovi. Za izvođenje vježbe rameni pojas mora biti apsolutno stabilan, jer ne samo da držite svu svoju težinu zbog toga, već se i krećete, stvarajući dodatno opterećenje.

Upravo zbog visoko opterećenje na ligamentima ramena, sklekovi na neravnim šipkama smatraju se pomalo traumatičnom vježbom. Međutim, kako kažu, upozoren je naoružan. Ako imate ozljede ramena, laktova ili zapešća, suzdržite se od izvođenja vježbe dok se potpuno ne oporavite.

Uz triceps, prsne mišiće i delte, sklekovi sa šipke uključuju stabilizatore tijela (trbušnjaci i leđa, te brojne male mišiće). Ako savijete noge unazad, bicepsi bedara i zadnjice rade statički.

Zapravo, analizirali smo rad mišića. Okrećemo se tehnici izvođenja raznih varijacija vježbe.

Fokusirajte se na tricepse

Zapravo, ovo je klasična verzija sklekova sa šipke. Priđite projektilu i skočite na njega. Udaljenost između šipki treba biti nešto šira od ramena. Hvat - dlanovi uz tijelo.

U početnom položaju (gornja tačka), tijelo je okomito, držite se za ravne ruke, laktovi su vam okrenuti unazad.
Nakon udisaja, spustite se koliko vam to dozvoljava fleksibilnost ramenih zglobova. Fokusirajte se na ugao od 90 stepeni u laktovima. Tokom kretanja, laktovi su okrenuti unazad i pritisnuti uz tijelo.
Dok izdišete, ispruživši ruke, podignite se. Ako vam se vježba daje s velikim poteškoćama, ispravite laktove u gornjoj tački. Ovo će dati kratak odmor tricepsima. Ako ste iskusan sportista, ostavite lagani ugao u laktovima kako ne biste skidali opterećenje sa ciljanih mišića.

Kada radite na masi tricepsa, ciljajte na 10-15 ponavljanja u 3-4 serije. Spuštajte se polako i idite brzo.

Kada vam sve ovo bude dovoljno jednostavno, počnite savladavati sklekove na šipkama sa utezima. Ne biste trebali žuriti s ovim pitanjem, jer ako pretjerate s opterećenjem, možete se ozlijediti i, općenito, dugo se lišiti treninga.

U programu treninga tricepsa, bolje je na početku staviti sklekove na neravne šipke. Dodatno, možete raditi vježbe kao što je proširenje ruku u nagibu, obrnuti sklekovi, sklekovi uski hvat, hinduistički sklekovi.

Naglasak na prsnim mišićima

Da bismo dio opterećenja prenijeli na mišiće prsa, moramo promijeniti tehniku tako da ima mehaniku spajanja ramena. Da bismo to učinili, prvo ćemo malo raširiti laktove u stranu, a drugo, tijelo ćemo nagnuti naprijed. Maksimizira vježbu donji dio prsa. Prsni mišići su dobro istegnuti u donjoj tački, što povećava opseg pokreta, a samim tim i njegovu efikasnost.

Ne pokušavajte izvesti vježbu na preširokim šipkama. To može dovesti do ozljeda. Najbolja opcija za udaljenost između prečki je malo šira od vaših ramena.

Tehnika sklekova sa šipki s naglaskom na prsa je sljedeća:

Skočite na projektil, okrenite laktove lagano u stranu i nagnite tijelo naprijed za oko 30 stepeni.
Dok udišete, spustite tijelo prema dolje, raširivši laktove u stranu. Ne pokušavajte ih preširoko raširiti - sve je u granicama anatomske udobnosti. Na dnu, trebali biste osjetiti dobro istezanje u donjem dijelu grudi. Fokusirajte se na ugao lakta od 90 stepeni.
Dok izdišete, stegnite prsne mišiće što je više moguće, podignite se u početni položaj. U gornjoj tački još više stegnite grudi i zadržite se 1-2 sekunde.

Kao iu slučaju tricepsa, kada trenirate grudi za masu, izvedite 10-15 ponavljanja u 3-4 seta. Čim riješite ovaj problem, savladajte sklekove na šipkama sa težinom.

U programu treninga grudi, vježba se može postaviti, na primjer, nakon potisaka na klupi.

Za početnike

Često, za početnike, a posebno za djevojčice, mišići gornjeg dijela tijela još nisu dovoljno razvijeni da bi vježbu izveli u potpunosti. U skladu s tim, pitanje postaje relevantno, kako naučiti raditi sklekove na neravnim šipkama od nule. Ovdje može postojati nekoliko opcija:

Izvođenje sklekova u gravitronu. Ovo je specijalna sprava sa jastukom za potporu koljena koji djelimično kompenzira težinu vašeg tijela i olakšava vježbu.
Sklekovi s djelomičnom amplitudom. Što niže spustite tijelo, to će biti teže podići ga do gornje tačke. Pokušajte izvoditi vježbu s nepotpunom amplitudom, postepeno je povećavajući na normalnu vrijednost.
Podrška partnera ili trenera. U početku vam neko može pomoći podupirući noge.
Trening negativne faze. Naučite kako se prvo pod kontrolom spustiti s gornje tačke. To će vam pomoći da ojačate mišiće i pripremite vas za pozitivnu fazu pokreta.

I na kraju, najjednostavnija preporuka. Ako snaga vaših tricepsa i grudnih mišića još nije dovoljna, ojačajte mišiće više jednostavne vježbe. Za tricepse to može biti: ispruživanje ruku u nagibu, sklekovi od poda sa uska postavka ruke, francuska štampa. Za donji deo grudi: bench press sa spuštenom glavom (ruke na klupi) i dr.

Kako bi vam sklekovi sa šipke postali zaista korisni i efikasne vežbe i nisu doveli do ozljeda, prilikom njihovog izvođenja uzmite u obzir sljedeće preporuke:

Držeći se za šipke, nemojte savijati ručne zglobove. Držač treba da bude čvrst i stabilan. Isto važi i za zglobove ramena.
Nemojte koristiti preširoke šipke (mnogo šire od ramena). Ovo čini vježbu više traumatičnom nego korisnom.
Pokušajte da držite kičmu što je moguće ispravljenije. Trbušni i leđni mišići pomažu u stabilizaciji tijela.
Prije nego počnete raditi sklekove, obavezno se zagrijte. Rotirajte ramena, podlaktice i zapešća, istegnite mišiće.
Izbjegavajte trzanje, sporo kretanje, prvo, zahtijeva više napora i, shodno tome, više opterećuje mišiće, a drugo, sigurnije je.
Nemojte se opuštati ili savijati u ramenima na dnu. Sve faze kretanja treba da budu pod vašom kontrolom.

Sklekovi na neravnim šipkama, ako se rade ispravno, mogu dati snažan poticaj rastu mišića tricepsa i prsa. Osim toga, njihova primjena razvija fleksibilnost ramenog pojasa, trenira ligamente i povećava ukupnu snagu i izdržljivost sportaša. Ogroman plus za vaše zdravlje biće trening svježi zrak. Radite na sebi i rezultati neće dugo čekati.