Joga za prsne mišiće. Joga poze za lijepe i čvrste grudi
Želja žena da imaju veličanstveno poprsje sasvim je prirodna. Međutim, nisu svi spremni riskirati svoje zdravlje i otići na operaciju. Ako odlučite da kalemljenje masti i implantati nisu za vas, pokušajte s fizičkim vježbama za povećanje grudi. Šta očekivati od njih? Koliko su efikasni? O svemu po redu.
Fizički trening je jedan od najkontroverznijih načina za dodavanje volumena grudima. Kondicijski treneri se i dalje raspravljaju o ovoj temi. Neki se klijentima zaklinju da će povećati grudi za 1 veličinu. Ne vjerujte! S takvim pitanjem kao što je povećanje grudi, vježbe se ne mogu nositi. Zašto? Da biste to učinili, zapamtite s kakvim vrstama tkanina imamo posla. Prije svega - sa mastima i mišićima.
Žene se nadaju da će uz pomoć vježbe može se postići rast mišića. Nažalost, nije. Vlakna idu okomito, a povećanje njihove veličine je gotovo neprimjetno, tako da nema izraženog efekta. Štoviše, to je paradoksalno, ali u stvarnosti, gimnastika za povećanje grudi čak je malo smanjuje. Dolazi do ravnomjernog sagorijevanja masti, što smanjuje obim i grudi i struka.
Pa ipak, moguće je vizualno povećanje grudi uz pomoć vježbi. Jeste li ikada čuli za ptozu? To je prirodno opuštanje tkiva, koje nastaje zbog starosne promjene, prekomjerno opterećenje težine i loše stanje kože. Samo sa ovim problemima fizičke vežbe rade odlično.
Skup vježbi za povećanje grudi može zategnuti pokrivače, učiniti ih elastičnim i elastičnim. Što je bolje: saggy 4 veličina ili čista elastična 3,5? Odgovor je očigledan
Neki strahuju od toga trening snage njihova figura će postati muška. Kao argument se navode fotografije napuhanih djevojaka. Ne brinite: nemoguće je da žena postigne takve rezultate bez steroida i suplemenata. Stimulišu rast mišićnog tkiva, a istovremeno potiskuju proizvodnju hormona sa svim nuspojavama.
Opća pravila
Važno je znati neke od nijansi kako bi trening donio željeni rezultat.
Vježbe dizanja trebaju biti dovoljno teške
Mišići grudnog koša imaju jednu osobinu: otporni su na svjetlosne udare. Preporučljivo je prvo pogledati profesionalce na djelu kako biste shvatili s kakvim ćete se opterećenjem morati suočiti.
Budite oprezni: ne morate striktno pratiti ravnotežu BJU, vježbati do iznemoglosti, itd. U suprotnom ćete postići zgibove, ali ćete sagorjeti svu masnoću. Da li ti treba?
Pridržavajte se režima
Fizičke vježbe za povećanje ženskih grudi treba pravilno kombinirati s odmorom. Trenirajte redovno, ali svaki drugi dan. Mišićna vlakna se obnavljaju i rastu samo kada nisu opterećena.
Nemojte se plašiti da se osećate loše
Ako nakon vježbe za povećanje ženske grudi osjetite bol u mišićima, na pravom ste putu. Presuda je posebno relevantna za one koji ranije nisu prolazili ovu zonu.
Bučice su najbolji prijatelji
Uz pomoć projektila lako je postaviti potrebno opterećenje snage. Ako ste početnik, onda se prvih nekoliko časova može obaviti improviziranim sredstvima, ali to nije ozbiljno. Bučice nisu tako skupe, ali su odličan motivator. Dok su na vidiku, savjesno povećavamo poprsje ne s vremena na vrijeme, već prema rasporedu.
Zapremite se strpljenjem
Ne računajte na brzu promjenu volumena grudi. Čak profesionalni sportisti potrebno je više od godinu dana da se cifra promijeni. Ako izostanete sa nastave - još više. Rezultate treba procijeniti najmanje 6-12 mjeseci kasnije.
Radite na svim područjima
Ista vrsta obuke zajednički razvoj neće donijeti. Trebat će vam cijeli niz vježbi za povećanje grudi.
Časovi trebaju postati ne samo sredstvo, već dio života. Samo operacija može dati brz rezultat. U našem slučaju, trebat će vam strpljenje i upornost, a zauzvrat ćete dobiti forme koje zalijevaju usta.
Vježbe
Hajde da pogledamo neki ključ različiti kompleksi tako da možete odabrati najoptimalnije: joga poze, pokreti sa i bez bučica.
Joga
Idealno ako imate kontraindikacije koje ne dopuštaju ozbiljna opterećenja. Ali ne očekujte jak efekat, maksimum je blagi porast. Međutim, i takav rezultat u našoj borbi je značajan. 
Warrior
Blago se širi prsa i jača mišićna vlakna.
Ustani uspravno. Noge u širini ramena. Okrenite lijevu nogu ulijevo, a zatim i desnu. Izdisanje. Savijte lijevu nogu u kolenu. Desni ostaje ravno. Podignite ruke i raširite ih u stranu. Okrenite glavu ulijevo. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu.
Trougao
Joga poza za napredne. Nije preporučljivo započeti s njim bez pripreme. Kretanje je dobro za kičmu. Poboljšava se protok krvi, koža je opskrbljena korisnim tvarima.
Ustani. Raširite noge, ali ostanite stabilni. Okrenite lijevu nogu strogo ulijevo, desnu malo udesno. Sagnite se i dodirnite zglob lijevog zgloba. Ispružite suprotnu ruku prema gore. Dobićete pravu liniju. Pazite na kičmu i koljena: moraju ostati ispravljena! Okrenite glavu tako da vidite podignute prste. Promijenite stranu.
Cobra
Značajno poboljšava držanje, što upotpunjuje vizuelni efekat.
Vježba za povećanje grudi izvodi se ležeći. Udahnite, na njemu počnite polako podizati gornju polovinu tijela. Dno ostaje opušteno. Imajte na umu da je većina posla van kontrole! Rastezanje. Kada dostignete maksimum, pogledajte gore. Izdržite što duže možete, ali nemojte se tjerati do iznemoglosti. Spustite se dok izdišete.
Luk
Aktuelno ne samo za podizanje grudi, već i za poboljšanje stanja leđa. Ublažava bolove u kičmi.
Početni položaj - ležeći na stomaku. Udahni. Savijte noge u koljenima i ispružite ih, kao da želite da dodirnete potiljak.
Uhvatite gležnjeve prstima. Izdisanje. Rastezanje. Kukovi i grudi trebaju biti odmaknuti od poda. Zamrznite na 15-30 sekundi.
Camel
Jača leđa i pluća.
Kleknite na kolena. Zakoračite zajedno. Sagnite se unazad, prstima dodirnite pete. Nagnite se unazad i nagnite glavu. Zadržite 20-30 sekundi.
Joga je gotovo beskorisna za povećanje volumena, ali poboljšava držanje i čini kožu elastičnijom.
Sa bučicama
Koje vježbe su najefikasnije za grudi? Sa projektilima!
Bench press
Prihvati horizontalni položaj. Bučice odmah ispod nivoa ramena. Raširite laktove u stranu i niže: ne dozvolite nepotrebnu napetost. Stopala ostaju na podu, čvrsto se dodiruju. Iscijedite projektile. On 
dok ustanete, pokušajte ih spojiti.
Ožičenje
Idealan za uklanjanje masnog tkiva ispod pazuha. Početni položaj - ležeći na klupi. Ruke podignute, granate spojene. Udahni. Raširite zapešća u stranu i niže. Na maksimalnoj tački, trebali biste osjetiti jasnu napetost. Nemojte dostići prag boli! Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Sa fitballom
Uključeni su mali mišići. Lezi na loptu stabilan položaj. Kada dižete bučice, držite ruke s dlanovima gore, inače će naglasak ići na druge zone. Krećite se glatko.
Bez bučica
Najlakše povećanje grudi kod kuće.
Wall Press
Trening grudima daje elastičnost. Postavite se uza zid. Leđa su ravna. Oslonite dlanove na površinu. Oduprite se silom, naprežite se što je više moguće. Ponavljajte 2 minute.
Sklekovi od stolice
Trebat će vam stabilna klupa. Okrenite mu leđa i prstima uhvatite ivice. Koljena se ne savijaju, pete dodiruju pod, čarape su usmjerene pravo prema gore. Rad ruku: spustite se i podignite se.
Molitva
Sjednite i naslonite se na zid. Spojite dlanove ispod nivoa ramena i počnite snažno pritiskati jedan drugog. Nastavite 10 sekundi. Lagano pomjerite zglobove naprijed i ponovite. Napravite 3 prolaza.
To je sve, ništa komplikovano! Podsjetimo da prirodno povećanje grudi nije samo vježba, već i posebna dijeta. Ako se zaista odlučite baciti na rad na formama, jedan bench press sa zida neće biti dovoljan. Uzmite bučice i jedite više zdrave hrane.
elastična, zategnutih grudi- izvor ponosa za žene i divljenja za muškarce. Ali šik izrez nije samo estetski užitak. To je i podsvesni signal suprotnom polu da je pred muškarcem uspešna buduća majka, sposobna da u potpunosti odgaja potomstvo.
Ima se za šta boriti. I pomoć u postizanju cilja, pored uravnotežene prehrane i kozmetičke njege kože grudi, promišljene i najefikasnije vježbe za podizanje grudi kod kuće. Ali prvo - ukratko o tome kako su ženske grudi uređene.
Zona ženskog dekoltea može se podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu, koja nema mišićna vlakna, i mišićni korzet koji je podupire. Između sebe - da bi žlijezdi osigurali prehranu, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivnim tkivom s mrežom krvnih žila.
Dakle, mlečna žlezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere, za razliku od mišića, imaju vrlo složen uređaj. A usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.
Mliječna žlijezda
Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura uz grudi između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama - bradavicama, okružene areolom i smještene u sredini. U bradavici, koja zajedno sa areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, nalaze se završeci mliječnih kanala i mnoga nervna vlakna. Usput, kroz grudni koš nervnih vlakana interkostalnog, cervikalnog i ramenog preseka, a može da cvili kod osteohondroze cervikotorakalne kičme.
Unutrašnje punjenje mliječne žlijezde je nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na lobule ispunjene alveolarnim vezikulama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura izgleda kao grozd i naziva se žljezdani odjel odgovoran za lučenje mlijeka. Napaja se do vrha bradavice putem mliječnih kanala koji se šire na ovom mjestu.
Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u odgovarajućem položaju svojih podržava ligamentni aparat - Cooperove ligamente.
Žljezdani dio je okružen labavim tkivom - vezivnim i masnim. To doprinosi pokretljivosti mliječne žlijezde u odnosu na njenu bazu i u velikoj mjeri određuje njen vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije tipova i oblika ženskog poprsja, kao i njihov odnos sa karakterom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije apsolutno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je takvi geometrijski parametri:
- gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola vodoravnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi činiti 45% od 100% volumena dojke, a donji dio - sve ostalo (55%);
- bradavice u odnosu na istu liniju trebaju gledati prema gore pod uglom od 25° do 45°.
Naravno, idealna zategnuta prsa su rijetka kao i ozloglašeni parametri 90-60-90. Ali na neki način, svaka dojka je savršena na svoj način.
Mišićni korzet
Prsni mišići se dijele u dvije grupe:
- nalazi se direktno na grudima - unutrašnja, vanjska i dijafragma;
- mišiće ramenog pojasa i ruke.
Najmasivniji je veliki konveksni mišić u obliku lepeze. Ispod njega se nalazi ravan mišić pectoralis minor, koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.
Funkcije prsnih mišića uključuju:
- podrška gornjih udova i, zajedno sa mišićima leđa, učešće u okretanju, naginjanju i podizanju tela;
- učešće u procesu disanja uz pomoć dijafragme.
Šta može uticati na izgled grudi?
Postoji nekoliko faktora:
- Balans tjelesne masti. Mliječne žlijezde su obično gojazne žene impresivnije od tankih. Ako dama počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. raspravljali smo u posebnom članku.
- Trudnoća i dojenje. Tokom ovog važnog perioda, usled hormonalnih promena u telu, ono prolazi kroz značajnu transformaciju i postaje punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju u ovom slučaju.
- Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i formira. Nakon odraslog doba, estrogen više ne utiče na njegov oblik i veličinu. Ovdje već počinju da igraju zapaženu ulogu trudnoća i porođaj, debljanje itd. Vrijedi spomenuti „Balzakovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja zbog smanjenja proizvodnje kolagena, istezanja i slabljenja ligamenta. aparata itd.
- Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one porodice kako bi se s velikom vjerovatnoćom pretpostavilo kakav će oblik i veličinu imati grudi ovdje rođene djevojčice. Nažalost, genetika je jedna od njih.
- Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Ukupni tonus kože, uključujući poprsje, pada, a mliječna žlijezda počinje opadati.
- plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik grudi. Ali žene bi trebalo mnogo o tome da razmisle pre nego što se odluče na ovu ekstremnu meru. Najnježnije, ali u isto vrijeme efikasan metod hirurška intervencija.
7 glavnih pokreta za povlačenje
Kako smo saznali, mliječna žlijezda je bazom pričvršćena za veliki prsni mišić. Da li mu je moguće dati nekadašnju elastičnost i koje vježbe to mogu postići? Visina prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti će poboljšati oblik grudi, poboljšati njenu ishranu, opskrbu krvlju i limfnu drenažu, te postati prepreka opuštenosti i prolapsu. Odmah napominjemo da osim dolje navedenih vježbi, ima ih još.
Ono što je važno kada vježbate mišiće prsnog koša:
- Potrebno je maksimalno razraditi sve mišiće. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer. mišićna vlakna prsnih mišića leže pod različitim uglovima.
- Bitan ispravna tehnika izvođenje vježbi za jačanje opuštenih mišića, bez nepotrebnih ozljeda. Definitivno zagrevanje i hlađenje.
- Odlične vježbe za su sklekovi, zgibovi, razni odbijanja u udarcima (tenis, košarka, odbojka), daske. Ali najopipljiviji rezultati dolaze od opterećenja s progresivnim otporom. Među njima - .
1. Sklekovi koljena
Uključeni su mišići grudnog koša, ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka i tricepsa. Ovo je osnovno vežba sa više zglobova sa slobodnom težinom. Za razliku od standardnih sklekova pune dužine i drugih varijanti, jer skida dio opterećenja s nogu i, shodno tome, lakši je za izvođenje.
- Iz ležećeg položaja fokusirajte se na dlanove i koljena savijene pod uglom od 90° i prekrižene noge na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi ispod ramena i upereni prsti naprijed) i savijene noge- u širini ramena, cijelo tijelo formira ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početna pozicija.
- Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dodirnu pod.
- IN najniža tačka odgurnite se i dok izdahnete podignite se u početni položaj.
Sklek 10-12 puta, uradite 3 serije sa pauzom od pola minuta.
Ne pravite tehnološke greške:
- Kada se krećete prema dolje, nemojte širiti laktove od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljede;
- Pazite na karlicu - ne smije se ni savijati ni podizati, već praviti ravnu liniju zbog uključivanja glutealnih mišića u rad;
- Istegnite zapešća kako biste izbjegli njihovo preopterećenje neprirodnim položajima i jakim pritiskom;
- Spustite se snagom svojih ruku, polako, a ne kao da ste srušeni.
Pažnja! Ovu laganu verziju sklekova koristite samo prvi put, dok vam mišići ne ojačaju, nemojte se zakačiti na nju, pređite što prije na uobičajene klasične sklekove.
2. Klasični sklekovi
Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Uključeni su i mišići ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka, tricepsa, a također, za razliku od prethodne verzije vježbe, noge.
Tehnika - kao kod sklekova od koljena, ali u početnoj poziciji, naglasak je na nožnim prstima.
Sklekovi 10-12 puta, uradite 3 serije sa pauzom od pola minuta. Postupno povećavajte broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.
3. Stiskanje dlanova
Rad uključuje sanduk i mišići ramena, uključujući triceps je greška. Dobro za početnike sa oslabljenim mišićima i kao završni izometrijska vežba trening snage.
- Stanite sa stopalima u širini ramena, leđa su ravna, savijte ruke u laktovima ispred sebe u nivou grudi, spojite dlanove i postavite ih okomito (molitvena poza).
- Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i, dok punite grudi zrakom, izvodite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića oslanjajući dlanove jedan na drugi.
Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi sa pauzom od 10-15 sekundi. Postepeno radite do 20 sekundi.
Ovo je zanimljivo! Vježba se može diverzificirati zatvaranjem ruku iznad glave ili pomicanjem zatvorenih šaka naizmjenično na lijeva i desna prsa.
4. "Naglasak na zidu"
U rad su uključeni mišići grudi i ramena, zatezanje i istezanje. Vježba se izvodi bilo gdje gdje postoje vrata. Dobro je.
- Zauzmite početni položaj, oslonite ruke blago savijene u laktovima sa strane vrata ili zida i počnite ih pritiskati rukama u smjeru naprijed - oko 1-3 minute.
- Lagano se sagnite naprijed i gurajte prema dolje još 1-3 minute.
Tri pristupa će biti dovoljna.
5. Nagnuti potisak s bučicama
Ekstremno efektivna vežba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojčice. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delta i korakoidnih ramena, mišiće rebara, lopatice i bicepse šake.
- Lezite na klupu sa nagibom od 20°-30°, stavite stopala na pod sa strane, podignite podlaktice sa bučicama za 90°. Položaj razdvojenih laktova odmah ispod nivoa grudi bučice - više.
- Udahnite, a dok izdišete, stisnite bučice uvis na ravnim rukama, nakon sekunde kašnjenja u gornjoj tački, ruke se vraćaju dolje.
Uradite 3-4 serije po 10-12 pritiska, sa pauzom od oko 2 minuta.
6. Spajanje bučica ležeći na horizontalnoj klupi
Radi veliki prsni mišić, uključeni su mišići ramena i rebra. Ovaj potez je efikasan.
- Lezite na leđa na klupu, podignite ruke sa bučicama blago savijenim u laktovima do nivoa očiju, ruke gledaju jedna drugu.
- Udahnite - raširite ruke u stranu, lagano kašnjenje u donjoj tački, dok izdišite - novi uspon.
Uradite 4 seta od 12 razblaženja.
7. Pulover vježba
Veliki prsni i
U arsenalu jogija postoje vježbe koje će nama djevojkama pomoći da se održimo u odličnoj formi.
Asana "Molitva"
Zauzimamo sjedeću ili stojeću pozu, a zatim spojimo dlanove ispred grudi. Laktove treba raširiti tako da su podlaktice paralelne s podom.
Iz ovog položaja počinjemo podizati laktove prema gore (to će dovesti do napetosti u prsnim mišićima), dok udišemo.
Dok izdišete, spustite laktove prema dolje.
Ponavljamo početni položaj i s naporom pritisnemo dlan na dlan, fiksiramo pozu na nekoliko sekundi i opustimo se.
Asana "Molitva" pomaže u održavanju tonusa prsnih i ramenih mišića.
Asana "Luk"
Na postsovjetskom prostoru, "Luk" asana je poznata kao "čamac". Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na stomaku i ispraviti ruke duž tijela.
Zatim savijemo obje noge u koljenima i uhvatimo ih za gležnjeve. Duboko udahnite i savijte se u struku koliko god možete.
U tom slučaju, noge i gornji dio trupa treba da se protežu prema suncu, poput luka, koji bi trebao podsjećati na krivinu vašeg tijela.
Zadržite pozu 5-8 sekundi i dok izdišete, spustite noge u početni položaj.
Istezanje
Prije istezanja, malo se zagrijte radeći kružnim pokretima ruke ispružene u strane. Sada, kada su se mišići malo zagrijali, stavljamo stopala otprilike u širinu ramena i trebamo stisnuti prste u zamak ispod iza leđa. U ovom položaju polako smanjite lopatice i zategnite grudi. Osjetite istezanje gornji mišići prsa, razmislite o prijatnom i zadržite asanu 30 sekundi. Istovremeno, dišite duboko, ni u kom slučaju ne morate zadržavati dah. Čim prođe 30 sekundi, spustite ruke i otresite napetost.
Ponavljamo vježbu, podižući sklopljene ruke malo više nego prošli put. U ovom položaju bi trebali raditi donji prsni mišići. Također čekamo pola minute i završavamo dionicu.
Ovom vežbom joge jačaju se ne samo mišići grudnog dela, već i mišići leđa, sa ispravno izvođenje dat će vašim grudima elastičnost i prirodnu ljepotu. Preporučuju se svim ženama, a posebno su korisni mladim djevojkama. Upotpunite svoju rutinu vježbanja dnevnom masažom ulja u obliku osmice. prelepe grudi i možete uštedjeti nice shape grudi godinama.
Zategnute grudi čine ženu zavodljivom i privlačnom. Da biste održali njegovu ljepotu, možete pribjeći skupim uslugama stručnjaka plastična operacija, i možete izvesti posebne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koji su dizajnirani za žene.
Kompleks za grudi održava tijelo u dobroj formi, pružajući atraktivnost i seksualnost figure.
Kako funkcionišu vježbe podizanja grudi
U samim grudima nema mišića, tako da ne treba razmišljati o tome ispravne vežbeće povećati svoju veličinu. Izvođenjem ovakvih specijaliziranih vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene bit će uključeni samo mišići koji podržavaju i odgovorni su za tonus mliječne žlijezde.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene mogu spriječiti atrofiju i opuštanje grudi. Ovo je vrsta korektivnih i potpornih vježbi koje sprječavaju atrofiju i opuštanje grudi.
Opća pravila za izvođenje vježbi podizanja grudi
Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene ne predstavljaju posebnu poteškoću, ali za njihovo izvođenje potrebne su vam samo male bučice težine 1-1,5 kg i posebna prostirka za vježbanje na podu.
Jedno od obaveznih pravila za implementaciju bilo kojeg kompleksa za fizički razvoj je potreba za laganim zagrijavanjem, koje će zagrijati tijelo, osiguravajući pokretljivost i elastičnost mišića.
Za zagrijavanje trebate napraviti nekoliko nagiba, mahanja rukama i čučnjeva. Obično je dovoljno 5 minuta zagrijavanja, nakon čega možete nastaviti direktno s implementacijom kompleksa.
Potrebno je redovno izvoditi vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene) koje će postati ključ lijepe figure.
Prilično česta greška koju čine žene pri izvođenju vježbi za zatezanje prsnih mišića je korištenje pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ili više. Za nepripremljeno tijelo takvo opterećenje je nepodnošljivo, najbolji rezultat to neće biti moguće postići, ali šteta se može učiniti sa 100% sigurnošću.
Prilično česta greška koju čine žene pri izvođenju vježbi za zatezanje prsnih mišića je korištenje pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ili više.
Važno je znati! Izvođenje kompleksa jednostavne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koji su namijenjeni ženama, treba držati pravilno držanje.Ne možete savijati ramena i raširiti laktove. Upravo pravilno držanje je ključ uspjeha implementacije razmatranih vježbi.
Vježbe za grudi stojeći
Sljedeći kompleks se izvodi stojeći. Od njega se preporučuje odabrati nekoliko vježbi koje su najprikladnije za svaku ženu.
Efikasnom vježbom smatraju se sklekovi sa zida. Potrebno je, lagano se oslanjajući, stati uz zid, nasloniti se na njega rukama i izvoditi lagane sklekove.
U tom slučaju morate raditi sklekove, savijajući ruke u laktovima. Tijelo treba zadržati liniju, zaokruživanje i savijanje donjeg dijela leđa ne bi trebalo biti, jer se gubi potrebno opterećenje na grudima.
U stojećem položaju morate spojiti dlanove ispred grudi. Zatim snažno stisnite dlanove i zadržite ovaj položaj oko 10 sekundi. Opustite ruke, a zatim ponovite ovu vježbu najmanje 5 puta.
Vježba vjetrenjača pokazuje odlične rezultate, koji se može koristiti i kao zagrijavanje. Nakon uspravljanja, naginju se naprijed za 90 stepeni, istovremeno se podižu desna ruka gore i lijevo dolje.
Naizmjenično spuštaju i podižu ruke, rotiraju tijelo, praveći odgovarajuće nagibe. Dok završavate ovu vježbu, trebali biste ubrzati rotaciju.
vježbe za grudi koje se izvode na klupi
Vrlo su popularne vježbe koje se izvode na gimnastičkoj klupi.. U nedostatku toga, možete koristiti nekoliko stolica koje su spojene i na taj način stvoriti improviziranu klupu.
Takve vježbe na klupi omogućavaju vam da efikasno razvijete tijelo i utječete na grudi.
Bench press ležeći na klupi pokazuje odlične rezultate u razvoju mišića prsnog koša. Budući da je djevojkama teško izvesti takav bench press, možete koristiti jednu šipku ili šipku s palačinkama težine 1-2 kg. Ovo će biti dovoljno za opterećenje željenog područja mišića. Izvođenje dotičnog bench pressa treba biti 8 ponavljanja i 3 serije.
Sklekovi na klupi su još jedna prilično jednostavna i popularna vježba.. Da biste ih izveli, morate stajati leđima okrenuti klupi, osloniti ruke na nju i lagano ispružiti noge naprijed. Zatim polako čučnite savijajući ruke. Uradite 5-6 takvih čučnjeva za 2-3 serije.
Vježbe sa bučicama za zatezanje prsnih mišića
Vežbe sa utezima smatraju se najefikasnijim. Daju vam dodatno opterećenje. Možete to učiniti kao teretana, i kod kuće, zamjena bučica sa bocama s pijeskom.
Trebat će vam dvije male bučice teške oko kilogram. Ruke s bučicama slobodno su spuštene do nivoa kukova, ruke su usmjerene prema tijelu. Zatim polako, lagano podignite ruke uvis i istovremeno udahnite. Ova vježba se radi u 3 serije po 10 trčanja. Između svakog pristupa, odmor bi trebao biti jednak minutu.
Prilikom izvođenja Pulover vježbe potrebno je pratiti karlični dio koji se ne smije dizati iz klupe.
Zamah bučice naprijed je još jedna jednostavna, ali efikasna vježba. Omogućava vam da se razvijate deltoidni mišić. Ova vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.
Prilikom zamaha, ruke se u početku nalaze paralelno s kukovima duž trupa. Bučice treba uzeti tako da se prilikom izvođenja zamaha prsti pomiču od grudi. Prilikom udisanja, sami utezi moraju biti podignuti približno do nivoa ramena.
Istovremeno, ne treba praviti oštre trzaje - potrebno je podići i spustiti ruke prosječnim glatkim tempom.
Najpopularnija vježba koja pomaže u jačanju i zatezanju prsnog mišića je polaganje ili u nagnutom položaju na klupi. Za ožičenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Zauzimaju udoban položaj na klupi, ruke sa školjkama su savijene u laktovima pod uglom od oko 45 stepeni.
Zatim pažljivo smanjite i raširite bučice, kao da pokušavate rukama zagrliti nevidljivo drvo. Već nakon nekoliko pristupa možete osjetiti opterećenje željenih mišićnih grupa, a nakon nekoliko sedmica ovakvih vježbi bit će vidljivi prvi rezultati.
Pažljivo! Potrebno je pravilno dozirati napore prilikom izvođenja ove vježbe sa utezima. Potrebno je kontrolisati kretanje ruku, koje ne bi trebalo da odstupa od prvobitnog ugla od 45 stepeni. Efikasnost se primjećuje sa 4-5 pristupa.
S bučicama na klupi možete izvoditi i vježbu kao što je pulover. Istovremeno zahvaća mišiće ramena i prsa. Za izvođenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Razmatrana vježba se izvodi ležeći, uz oslonac leđa u klupi. Tijelo je okomito na klupu, noge su savijene u koljenima pod pravim uglom i oslonjene na pod.
Školjke se moraju pažljivo uzeti za šipku, nakon čega, pomičući samo ruke u ramenima, bučice treba podići gore-dolje. Istovremeno, morate pratiti karličnu regiju, koja se ne bi trebala dizati iz klupe, inače se grudni mišići neće razraditi tokom ove vježbe.
Top 5 najefikasnijih vježbi za prsa
Ako napravite neku vrstu top 5 vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene, onda se može primijetiti sljedeće:
| Vježbajte | Kako izvesti |
| Klasični sklekovi. | Zauzmite početni položaj: ležeći na gimnastičkom tepihu. Ruke su postavljene strogo u širini ramena, ruke su okrenute prema van. Leđa su apsolutno ravna bez deformacija. Sklekovi se moraju izvoditi polako, spuštajući tijelo ravno na pod i savijajući laktove. Grudi praktički tonu, ali ne treba ležati na podu. Uradite 10 ponavljanja u 3 serije. |
| Potisak s bučicama ležeći na podu. | Lezite na leđa, lagano savijenih nogu. Bučice se uzimaju u ruke, težine 2-4 kg. Ruke raširene, ramena dodiruju pod. Bučice se dižu okomito dok se ruke ne ispruže. Izvedeno najmanje 6 puta u 3 seta. |
| Uzgoj ruku s bučicama. | Početni položaj: sedeći ili stojeći. Neophodno je uzgajati bučice ispred sebe, dok su ruke blago savijene u laktovima. Trebalo bi polako raširiti i spojiti ruke. Ponovite u zavisnosti od težine bučica od 10 do 20 puta. |
| Sklekovi sa šipke. | Ova vježba će zahtijevati odgovarajuće fizička snaga. Trebali biste uhvatiti rukohvate što je moguće šire, tijelo treba biti okomito na pod. Noge su savijene u koljenima, na ulazu polako spuštaju tijelo prema dolje, podupirući ga isključivo rukama. Zatim polako i lagano podignite tijelo prema gore. Uradite najmanje 5 ponavljanja. |
| Skier. | Ustaju uspravno, uzimaju male bučice u ruke. Ruke imitiraju pokrete skijaša i njegov zamah sa palicama. Pokreti rukama od kuka, glatki. Za dobar rezultat, ženama se preporučuje izvođenje ovakvih vježbi za zatezanje prsnih mišića najmanje 2 minute. |
Važno je zapamtiti! Svaka, čak i najefikasnija, vježba mora biti izvedena ispravno. Ovo se odnosi kako na položaj tijela tokom takvog treninga, tako i na intenzitet ponavljanja, pravilno poštivanje broja pristupa i održavanje intervala između svake vježbe i pristupa.
Joga za zatezanje prsnih mišića
Danas su veoma popularne razne vežbe joge koje vam omogućavaju da poboljšate svoje zdravlje, kao i da ispravite oblik grudi, a vašoj figuri date zavodljiv izgled.
Bow pose. Neophodno je ležati na stomaku i pokušati rukom dohvatiti gležnjeve. Skretanje se vrši na inspiraciji i istezanje prema gore 5 sekundi. Dok izdišete, opustite se, spustite ruke.
Camel pose. U klečećem položaju, nakon toga stopala počivaju na podu, a tijelo se drži uspravno. Počevši od struka, snažno povucite ruke prema gore. Istovremeno, pokušajte da se naslonite.
Vježbe joge mogu poboljšati zdravlje, ispraviti oblik grudi, pružiti zavodljiv izgled figuri.
Sjedeći na stolici, potrebno je da povučete dlanove unazad i naslonite se na stolicu. Morate se pomaknuti do samog ruba stolice, a zatim uzgajati rameni zglobovi i zatvorite lopatice. Težina tijela je koncentrisana na ruke.
Set vježbi za zatezanje mišića prsa od Camille Voler
Camille Woler je poznata fitness specijalistica koja je razvila razne gimnastike i efikasne vežbe da podrži žensku figuru.
Vježba za slonove. Potrebno je sagnuti se naprijed, leđa su paralelna s podom. Rade aktivne zamahe s obje ruke, dok polako okreću glavu iza sebe.
Vježba Albatros. Morate stajati uspravno sa blago rastavljenim nogama. Ruke su ispružene u stranu, dlanovi su okrenuti prema vrhu. Stavite ruke iza leđa i aktivno se istegnite.
Teniska loptica. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam teniska loptica., koji se mora uzeti u ruku i snažno stisnuti, laktovi trebaju biti usmjereni u strane. Uz određenu vještinu, možete izvesti ovu vježbučak i bez lopte, stežući dlanove. Unatoč prividnoj jednostavnosti, predmetna vježba dobro zateže grudi.
Bilješka! Na internetu se mogu pronaći treninzi Camille Voler, koji ne predstavljaju samo kompleks za jačanje grudi, već i vježbe za lijepu i zategnutu figuru.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića od orijentalne gejše
Ženska ljepota je od davnina cijenjena na istoku. Konkretno, u tome je uspjela orijentalna gejša, koja je znala tajne vraćanja nekadašnje ljepote ženskih grudi i održavanja njenog oblika.
Potrebno je stati na prste, staviti ruke na pojas, a zatim ritmično povući laktove unazad. Vježbu je preporučljivo ponoviti najmanje 30 puta. Izuzetno je važno da pravilno dišete dok povlačite laktove unazad, udišite na usta i izdišite kroz nos. Grudni koš treba gurnuti naprijed kada su laktovi abducirani.
Još jedna efikasna vježba koja je popularna na istoku. Omogućava vam da poravnate i zadržite držanje, poboljšate oblik grudi. Klečeći, potrebno je da se oslonite na mali i niski graničnik, koji se nalazi metar od vežbača.
Savijte tijelo, dodirujući rub graničnika grudima. Zatim se, isključivo snagom ruku, vraćaju u prvobitni položaj. Izvodeći ovu vježbu, ne biste se trebali savijati u donjem dijelu leđa, pravilno držeći ruke.
Vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene): na slikama
Postoje brojni efikasni kompleksi za ispravljanje mišića grudi kod žena. Takve vježbe nisu teške, pa se lako mogu izvoditi kod kuće. Ako ste pravilno angažovani, prvi efekat možete primetiti samo mesec dana nakon početka treninga.
Najbolje vježbe za prsa za žene koje se mogu raditi i kod kuće i u teretani:
Vježbe kod kuće za zatezanje prsnih mišića:
Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook I U kontaktu sa
Većina žena je nezadovoljna oblikom ili veličinom svojih grudi, zbog čega se osjećaju nesigurno i neugodno nositi otkrivajuće stvari. Pogotovo kada se prsate ljepotice u blistavim kupaćim kostimima zasljepljujuće smiješe s naslovnica časopisa.
Uredništvo web stranica Sigurna sam da svako može kreirati tijelo svojih snova. Prikupili smo efikasne joga poze koje ne samo da će poboljšati oblik grudi i povećati kapacitet pluća, već će vam pomoći da se osjećate snažno i veselo.
Poza ratnika
Virabhadrasana, ili poza ratnika, ne samo da će vam omogućiti da osjetite svoju snagu, već će vam pomoći i proširiti grudnu šupljinu, dati joj elastičnost i pokretljivost:
- Raširite noge široko, paralelno jedna s drugom.
- Okrenite lijevo stopalo za 90 stepeni ulijevo, a desnu uvijte prema unutra. Izdahnite i savijte lijevu nogu u kolenu.
- Desna noga treba da bude ravna. Podignite ruke sa strane do linije ramena. Okrenite glavu ulijevo, pogledajte ruku.
- Nakon 7-10 ciklusa, ponovite sve na desnu stranu.
Poza trougla
Trikosana, ili poza trougla, opušta i jača grudi, izdužuje kičmu i poboljšava cirkulaciju:
- Široko raširite noge, okrenite lijevu za 90 stepeni, a desnu za 15.
- Lijevom rukom posegnite do skočnog zgloba noge (nakon nekog vremena moći ćete da položite dlan na pod), a desnu ispružite prema gore tako da obje ruke čine pravu liniju. Pazite da vam se koljena i kičma ne savijaju.
- Okrenite lice prema gore i pogledajte prste ispružene ruke. Ponovite vježbu na drugu stranu.
kobra poza
Bhujangasana, ili poza kobre, pomaže u povećanju kapaciteta pluća, istezanju mišića prsnog koša, jačanju mišića abdominals i formira pravilno držanje:
- Lezite na stomak i duboko udahnite. Polako podižite gornji dio torzo, istovremeno pritisnite donji dio torzo na pod. Održavajte ravnotežu na nogama i rukama.
- Podigni glavu i pogledaj gore.
- Polako izdahnite i spustite se u početni položaj. Svakim ponavljanjem pokušajte povećati vrijeme provedeno u pozi.
Bow pose
- Lezi na stomak. Dok izdišete, savijte koljena i podignite se prema glavi. Pokušajte rukama uhvatiti gležnjeve.
- Sada polako izdahnite i polako povucite noge i ruke koliko god možete. Vaši bokovi i grudi trebaju biti odmaknuti od tla, balansirajući na trbuhu.
- Pokušajte da ostanete u ovom položaju 30 sekundi.
Bridge Pose
Čakrasana ili poza mosta omogućava vam da istegnete grudi, kralježnicu i vrat, smanjuje umor i ublažava glavobolju:
- Lezite na leđa i raširite noge malo šire od ramena, privucite ih što bliže zadnjici.
- Stavite ruke iza glave na dlanove tako da su vam prsti okrenuti prema zadnjici. Dok izdišete, podignite grudi i kukove što je više moguće.
- Pokušajte da ispravite ruke što je više moguće. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
Poza stojala na glavi
Salamba shirshasana, ili poza stoj na glavi, efikasna je za ligamente i mišiće kičme i grudnog koša. Poboljšava disanje i cirkulaciju. Vježba je namijenjena iskusnim jogijima:
- Kleknite i stavite podlaktice na pod. Spojite prste u obliku zdjele. Postavite krunu glave na prostirku tako da potiljak leži u zdjeli šaka.
- Savij koljena. Izdahnite i podignite noge od poda.
- Ispravi noge. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 2 minute, ovisno o vašoj sposobnosti.
kamila poza
Ushtrasana, ili poza kamile, efikasno ublažava bolove u kičmi, povećava kapacitet pluća i jača grudni koš:
- Kleknite, skupite noge.
- Polako se savijte unazad i stavite ruke na pete. Izvijte kičmu i istegnite rebra. Glava treba da seže prema podu.
- Nakon 30 sekundi vratite se u početni položaj.
