Почему нужно заниматься силовыми тренировками для похудения? Лучшие упражнения для женщин Что дают силовые тренировки девушкам.

Чем полезны для фигуры занятия с утяжелителями?

1. чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм.

Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира - только около 5.

Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения - это улучшение вашего метаболизма.

2. если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы.

Аэробные тренировки - это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес - план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

3. улучшение качества тела.

Именно силовые тренировки качество вашего тела улучшают. Сидя на диетах и занимаясь, внимание, только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную "Худобу", а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. сжигание калорий после тренировки.

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Лишь в том случае, если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения.

5. после силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат.

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Мы предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм очень низкий будет.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы вес наберете. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы значимость силовых тренировок для похудения подтверждают. Только в том случае, если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, и вообще фигура потеряет женственность. Насколько же это правда и нужны ли силовые тренировки для девушек? Об этом мы поговорили с « Эстетик-Сити» .

Анастасия, стоит ли девушкам бояться силовых тренировок?

Абсолютно нет!Рассказы о том, что если женщина возьмет гантельку больше 3 кг, то тело ее станет неизящным и нарастет мышцами - просто миф! Женская силовая тренировка делает тело стройным и рельефным.

Есть такая группа людей - « бодибилдеры», они относятся к категории профессиональных спортсменов. Это уже не то подразделение фитнеса, которое мы позиционируем. Вот у них цель накачаться и набрать мышечную массу, а не просто прийти в форму и скорректировать фигуру. Именно людей, занимающихся бодибилдингом на профессиональном уровне представляют женщины, говоря о силовых тренировках, тренировках со штангами и гантелями с большим рабочим весом.

Нарастить мышцы, просто занимаясь силовыми тренировками, невозможно, поскольку любая дама защищена от возможности увеличить (и « перенарастить») мышечную массу генетически. Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы (груды мышц — это результат влияния мужского гормона тестостерона, которого у нас в организме очень, ну очень, мало (нормальный уровень тестостерона в мужском организме 200-1200нг/дл, когда у женщин не превышает 15-70нг/дл). Во-вторых, у женщин процент подкожного жира в организме больше, чем у мужчин, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер, это обуславливается необходимостью благополучного вынашивания потомства. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35% от общей массы тела, у мужчин — примерно на 10-12% больше, из-за этого скорость расхода энергии у женского организма на 10-15% меньше, чем у мужского. Плюс ко всему, особенности телосложения никогда не сделают из барышни мужчину, даже если у нее достаточно развиты мышцы.

Что важно знать, занимаясь силовыми тренировками?

Свой рабочий вес.Рабочий вес — это вес, с которым мы можем сделать необходимое количество повторений с максимальной отдачей. Он подразделяется на два типа:

— свободный вес. К нему относятся штанги, гантели, диски и т.д.

— вес собственного тела. Упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания и другие.

Особенности выбора стартового рабочего веса зависят от степени подготовленности девушки, точнее каждой группы ее мышц. Чем слабее мышцы, тем рабочий вес будет меньше и, наоборот. К тому же, все зависит от поставленных задач. Даже при одинаковом мышечном развитии разные преследуемые цели требуют разных рабочих весов.

В чем преимущества работы с весом?

Силовые тренировки включают в себя физические упражнения с сопротивлением, то есть мышцы начинают работать в негативной фазе, что влечет за собой хорошее растяжение мышечного волокна. А это очень важно, потому что задействуется сразу большой объем мышечной массы и при этом идет большая энергозатрата.

А, вообще,преимущества силовой тренировки для девушек в тренажерном зале безграничны, так как она способствует лечению метаболических заболеваний, разгоняет обмен веществ, укрепляет все ткани организма, ускоряет восстановление после различных болезней, способствует профилактике травм и болевых синдромов, зачастую улучшает качество сна, снимает стресс за счет выброса гормонов.

Силовые тренировки улучшают функцию сердца, нормализуют давление. Также они улучшают координацию за счет того, что развивают мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела в пространстве. Увеличивают либидо, за счет расхода гормонов на тренировке и затем его естественного восстановления.

Какие особенности женского организма нужно учитывать?

Во-первых, это опыт тренировок. Во-вторых, состояние здоровья. Состояние очень важно в день тренировки. Тренер не должен составлять программу заранее, не спросив как клиент себя чувствует. То есть, исходя из состояния, мы даем соответствующие упражнения и определенный вес.

У девушек есть такая особенность, что в период менструального цикла и в течение 2 недель после него наступает « момент силы». Тогда есть смысл увеличить интенсивность и рабочий вес.

Каждые 3-4 недели программа тренировок меняется, так как заниматься одним и тем же длительное время неверно. Мышцам нужно давать « откат», изменив методику и задействовав те же группы мышц,но уже другими движениями.

Правда, что женская силовая тренировка - эффективный способ похудения?

Похудение - один из важнейших плюсов силовой тренировки. На силовой тренировке мы тратим очень много калорий за счет того, что работаем с дополнительным весом. От нее результат виден намного быстрее, чем просто, к примеру, от бега или аэробики.

Также силовые тренировки незаменимы при коррекции фигуры. Девушки в тренажерном зале могут приподнять форму груди, округлить или уменьшить ягодицы, сжечь подкожный жир в максимальном соотношении.

У женщин зачастую одной из проблемных зон являются руки. Идет хорошая работа с трицепсом, мышечные волокна укрепляются, за счет того, что улучшается кровообращение, все застойные явления в этой локальной зоне выводятся, идет хорошая интоксикация. Кровоток ускоряется, температура тела повышается, следовательно, процесс жиросжигания проходит более активно.

Как часто нужно заниматься?

Посещать тренировки лучше всего 3-4 раза в неделю. Можно включать между силовыми тренировками и групповые занятия. Очень важно, в плане похудения, сочетать силовую тренировку с кардионагрузками.

После силовой тренировки длительностью 45 минут с перерывами между упражнениями в 30-60 секунд, рекомендуется позаниматься на кардиотренажерах 20-30 минут. Для жиросжигания это самое то. На силовой тренировке мы сначала тратим калории с приема пищи, потом в расход идет гликоген, и далее на кардиотренировках у нас горит подкожный жир. Это единственный способ добраться до него быстро.

Имеются ли противопоказания?

У силовых тренировок нет категоричных противопоказаний. Упражнения в принципе можно выполнять все, только нужно обязательно контролировать технику и знать свой рабочий тренировочный вес. Если, к примеру, у молодых девушек - это 15 кг, у женщин (35 -40 лет) - 8 кг, более пожилой категории - 3-5 кг, беременным рекомендовано не более 1-2 кг.

В женской силовой тренировке очень важна техника. Потому что, когда работаешь с дополнительным отягощением, вероятность травм повышается. В идеале такие тренировки всегда проводятся под чутким контролем персонального тренера.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Не редко, приходя в тренажерный зал можно увидеть, что большинство девушек тренируются на кардиотренажерах, в то время как парни отдают предпочтение тренировкам с железом. Иногда даже одно упоминание о силовых тренировках заставляет девушек волноваться. Но мало кто знает, что преимуществ у тренировок с железом намного больше, нежели у кардиотренировок. Только не поймите неправильно, кардио является полезной и важной составляющей тренировочного процесса. Но выполняя одно лишь кардио, трудно сделать красивую и подтянутую фигуру, о которой мечтает большинство девушек.

Преимущества силовых тренировок для девушек:

1.Сочетание силовых и кардиотренировок ускоряет процесс сжигание жира

Тренируясь по программе, которая основывается исключительно на выполнении кардио, приведёт к дальнейшему застою. Уровень метаболизма постепенно будет снижаться из-за адаптации тела к однообразным нагрузкам. Поэтому правильным будет добавить в тренировочную программу силовые тренировки, при этом снизив количество кардио.

2. Увеличивают расход калорий

Силовые тренировки фактически увеличивают скорость метаболизма. Что, в свою очередь, делает процесс сжигания подкожного жира более эффективным. Происходит это за счет увеличения количества митохондрий в клетках, с помощью процесса под названием – митохондриальный биогенез. Как известно, митохондрия – это своего рода энергетическая станция клетки, увеличение количества которых приводит к ускорению метаболизма. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки способствуют этим процессам.

3. Придают красивые формы

Большинство женщин считают, что лучшим способом достижения красивых спортивных форм является длительная кардиотренировка низкой интенсивности. На деле же, спортивная фигура достигается построением мышц. Если на протяжении всей тренировки Вы делаете лишь кардио, то метаболизм постепенно будет снижаться (об этом упоминали выше), а вместе с ним и мышечная масса. В результате, снижение веса будет достигнуто, но по большей части из-за уменьшения мышц.

4. Больше энергии в течение дня

Силовые тренировки значительно повышают физическое и психологическое самочувствие на протяжении всего дня. Не редко бывает, что после очередного кардио на беговой дорожке, совсем не остается сил на другие ежедневные заботы, и весь день мы чувствуем себя как выжатый лимон. Силовые же тренировки напротив, увеличивают концентрацию в крови бета-эндорфина, гормона обладающего антистрессовым эффектом.

5. Улучшение здоровья сердца и повешение чувствительности к инсулину

Сердце так же как и любую другую мышцу в нашем теле можно тренировать. Как известно, кардио является эффективный способом повышения его функциональности и выносливости. Однако сочетание кардиотренировок и силовых, обладает таким же положительным эффектом, но имеет ряд других преимуществ, одним из которых является повышение чувствительности к инсулину. Это означает, что тело будет эффективнее использовать энергию полученную с пищи для набора мышц, а не для отложения в жир.

6.Улучшение здоровья костей

Остеопороз и остеопения становятся более распространенными болезнями и все чаще встречаются как у пожилых, так и молодых людей. Одной из причин такого рода заболеваний является снижение плотности костей, что в дальнейшем приводит к переломам. Силовые тренировки напротив, повышают плотность костей и придают им эластичности.

7.Силовые тренировки повышают половое влечение

Если Вы хоть немного знакомы с женской эндокринологией, то знаете, что эстроген является основным женским половым гормоном. Тем не менее, в женском организме также производится небольшое количество и тестостерона (мужского полового гормона), от роста которого у женщин повышается влечение. Только не стоит переживать, что от пары силовых тренировок в неделю у Вас появится щетина или огрубеет голос.

8.Улучшают сон

В среднем, сон взрослого человека должен длиться 7-8 часов. Но часто у девушек бывает бессонница по разным причинам. Многочисленные исследования показали, что тренировки, включающие в себя работу с весами, могут значительно увеличить продолжительность и качество сна. Это поможет многим людям избавиться от принимаемых препаратов против бессонницы.

9.Улучшают психологическое здоровье

Многие женщины, придя в тренажерный зал, начинают комплектовать из-за своей фигуры. Стараясь хоть как-то это исправить, они начинают часами делать . Однако, силовые тренировки – это лучшее средство от депрессии. Вскользь мы затрагивали этот вопрос в 4-м пункте. Дело в том, что тяжелые тренировки являются сильным стрессом для нашего организма. Чтобы этого избежать, тело усиливает выброс эндорфинов в кровь, в результате после тренировки у человека возникает чувство радости и мира.

Упражнения - один из самых эффективных способов изменить состояние физического и психологического здоровья. Ежедневно каждый человек нуждается в определенном уровне физической активности. При этом многие из нас не только не занимаются спортом, но еще и проводят будни, а то и выходные, за сидячей работой. Однако, к сожалению, даже желающие поддерживать себя в форме, особенно если речь идет о женщинах, полагают, что им не нужны силовые тренировки , поскольку быть «качком» даме негоже. Потому сайт расскажет, что именно силовой тренинг делает с организмом и почему девушкам не стоит игнорировать данный тип упражнений.

Сильные стороны силового тренинга: полезные свойства упражнений

Раньше считалось, что силовая тренировка не настолько важна, как, скажем, кардиоупражнения, потому, чтобы поддерживать себя в форме, многие выбирали бег, аэробику и прочие упражнения. Различные тренинги, включающие в себя подъем гантелей и штанг, мы привыкли воспринимать как чисто мужские упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и выглядеть сильным.

Силовые тренировки, вопреки распространенному мнению, нужны не только мужчинам, но и женщинам.

Казалось бы, зачем это хрупким девушкам, которым достаточно иметь подтянутый животик и стройные ножки? Однако в последнее время все больше исследований подтверждают, что силовые тренировки нужны всем. Конечно, их интенсивность, частота, нагрузка и особенности регулируются в соответствии с состоянием и потребностями организма, но в программу тренировок все-таки рекомендуется включить и силовой тренинг. Зачем? Потому что они благотворно сказываются:

на физической силе;
на мышечной массе;
на сжигании жира;
на скелете;
на состоянии мозга.

Силовые тренировки позволяют стать сильнее

Одним из наиболее очевидных эффектов программы силовых тренировок является увеличение физической силы.

Вы осознаете, что силовой тренинг значительно облегчает жизнь: Вам будет значительно проще, например, поднять ребенка или перенести пакеты с покупками, не ощущая тяжести в руках и не страдая от боли в мышцах на следующий день. Ежедневные дела Вы сможете делать без особого труда, не чувствуя при этом усталости.

Доктор Александер Кох утверждает: «Подъем тяжестей - отличный способ увеличить плотность костей, улучшить подвижность суставов и привести тело в форму, не говоря уже о преимуществах в повседневной жизни - Вы будете с легкостью подниматься по лестнице, передвигать мебель».

Силовые тренировки нужны для увеличения мышечной массы

Различные виды упражнений помогают избавиться от жировых отложений, однако поддерживать полученный результат людям с малой мышечной массой трудно. Именно мышцы отвечают за сжигание большей части употребляемых калорий, и кардиотренировки, йога и прочие упражнения, хоть и обладают массой преимуществ, не способствуют увеличению мышечной массы.

В умеренных количествах силовые упражнения помогут увеличить мышечную массу, однако не на столько, чтобы сделать женскую фигуру мужеподобной.

Особенно распространена проблема преобладания жира над мышцами у женщин - это обусловлено гормональными особенностями. Гормональный фон женщин не способствует значительному наращиванию мышечной массы, потому, чтобы выглядеть, как «качок», им недостаточно одних только силовых тренировок. Более того, даже мужчины прикладывают огромные усилия, чтобы ускорить рост мышц - это и интенсивные тренировки, и специальное питание, и даже различные пищевые добавки.

Силовой тренинг отлично сжигает жир

Несмотря на то, что во время силовой тренировки калорий сжигается меньше, чем во время бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки, после силовых упражнений организм более активно избавляется от жировых упражнений.

Эффект интенсивного сжигания калорий сохраняется на протяжении 72 часов после силового тренинга, потому такой вид упражнений в комплексе с правильным питанием является одним из лучших методов избавления от жировых отложений.

Помимо этого, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма , что также является важным фактором в борьбе с жиром.

Силовые упражнения позволяют улучшить осанку

Нарушения осанки приводят к целому ряду проблем:

деформация овала лица;
нарушение работы внутренних органов;
мышечные боли в области спины, шеи и головы и пр.

Правильные силовые тренировки позволяют укрепить ослабленные мышцы тела и даже исправить осанку, благодаря чему Вы будете выглядеть выше, стройнее и более привлекательно.

Помимо этого, неправильная осанка также является причиной неуверенности в себе и депрессий. Избавиться от таких психологических проблем также можно посредством силовых упражнений.

Силовые тренировки нужны для здорового скелета

Поддержание нормальной плотности костей необходимо в любом возрасте для снижения риска переломов, которые становятся особо опасными в преклонном возрасте. В силу гормональных особенностей женщины более склонны к уменьшению плотности костей, потому начать заняться силовыми тренировками им нужно как можно раньше.

Аэробные и силовые упражнения благотворно влияют на состояние костей, однако последние имеют более выраженный эффект.

Плотность костей главным образом увеличивается в ответ на сжимающую нагрузку. Потому приседания, отжимания, становая тяга и выпады так эффективны в увеличении костной массы.

Мозгу также нужны силовые тренировки

Для мозга полезна не только умственная, но и физическая активность. В данном случае подойдут любые тренировки, не только силовые.

Физическая активность стимулирует нейрогенез , т.е. рост новых клеток мозга, и меняет его структуру в лучшую сторону. Что касается силовых тренировок, достаточно всего 2 занятия в неделю, чтобы улучшить функционирование мозга.

Таким образом, сайт подчеркивает, что силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они позволяют не только оставаться в отличной форме в любом возрасте, но и способствуют ускорению метаболизма, улучшению функции мозга, формированию правильной осанки и красивой фигуры . Девушкам не стоит переживать, что силовые тренировки сделают их фигуру мужеподобной, поскольку гормональный фон женского организма и грамотно составленный план занятий не дадут такого эффекта.