Эффективные упражнения сесть продольный шпагат. Как быстро сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения на растяжку

Умение садиться на шпагат для многих людей является показателем гибкости человека. Причем чем гибче люди, тем легче им двигаться, а при резких движениях не возникает боли.

Способность сесть на шпагат позволяет использовать возможности тела более полно, возникает чувство, что вы можете пойти в любую сторону из любого положения, не опасаясь потянуть связки на ногах.

Чтобы достичь такого результата существуют методики тренинга с фото упражнений для шпагата. Их делят по виду растяжения мускулов на статическую, баллистическую и проприоцептивную.

Причем для достижения максимального эффекта следует выполнять упражнения на все эти виды, а для предотвращения травм делать сначала разминку.

Любые упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях следует поделить на 3 этапа: сначала разминка, потом набор движений для нагрузки мышц, отвечающих за поперечный шпагат, после этого тренировать мышцы продольного шпагата.

Чтобы было не скучно, включите музыку, она же поможет задать ритм выполнения упражнений. Некоторые движения требуют постоянной нагрузки в течении определенного времени, здесь поможет секундомер.

Разминка перед шпагатом

Все тренирующиеся люди, будь то опытные спортсмены, либо новички, решившие сесть на шпагат с нуля, обязаны начинать тренинг с разминки.

Лучше всего для этого использовать такие упражнения, как:

приседания с упором на одну ногу, для этого расставьте ноги по шире и, приседая, переносите вес с одной ноги на другую;
махи ногами: с детства известное упражнение, когда поднимая ногу, нужно достать ей до вытянутой руки;
прыжки из положения «сидя», либо «полусидя».

Упражнения для поперечного шпагата

В обычной жизни мускулы, отвечающие за выполнение поперечного шпагата, часто не используются.

Нет ничего удивительного, что пытаясь их задействовать впервые, они не дают выполнить задуманное действие, или не выдерживают и рвутся.

Поэтому для их разработки существуют специальные упражнения:

в положении «лежа» нужно поднять ноги под прямым углом к поверхности и развести их друг от друга в стороны;
сидя, как йог (когда стопы упираются друг в дружку), давите руками на колени, стараясь прижать их к полу. Такое упражнение называют «бабочка»;
сядьте на одну ногу, а другую выпрямите, затем делайте наклоны к выпрямленной ноге, касаясь ее стопы, после ноги меняются.

Упражнения для продольного шпагата

Сесть в продольный шпагат бывает тяжелее, чем в поперечный. Но и для него создан эффективный комплекс упражнений для шпагата.

Он включает движения, нагрузка в которых направлена на мышцы задней части бедер:

садимся на пол и начинаем наклоны, пытаясь коснуться стоп. Ноги должны быть вытянуты. Если получилось, обхватываем пальцы ног и стараемся «сложиться» пополам;
сидя также на полу, раздвигаем ноги на максимальный угол и делаем наклоны, сначала к одной, а потом к другой ноге. Одна рука при этом должна быть выше головы, а другая под ней;
из позиции «лотос» вытяните одну ногу вперед, вторую оставив на месте, после чего делайте наклоны к вытянутой ноге, затем положение ног меняем.

Упражнения для новичков

Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.

Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:

встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.

Растяжка для быстрого результата

Главное условие выполнения упражнений для быстрой растяжки на шпагат является предварительное занятие спортом.

Здесь не обязательно нужно заниматься чем-то профессионально, достаточно обычной зарядки, самое важное – привычка ваших мышц к нагрузкам.

Тогда выполняя следующие упражнения можно добиться результата очень быстро:

встаете спиной к стене и наклоняетесь, после этого поднимаете одну ногу таким образом, чтобы она оказалась параллельно поверхности стены и у вас за спиной одновременно;
лягте на живот и разведите ноги, чтобы получилась поза «лягушки». Чем дольше вы сможете продержаться так, тем лучше результат;
стоя на одной ноге, вторую поднимите вверх, держа стопу руками, после чего заведите за голову.

Желаем хорошего результата!

Фото упражнений для шпагата

Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.

Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

Первое что нужно взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не стоит торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат за неделю или две недели. Такие краткосрочные цели зачастую приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого то опыта можно заработать растяжение или даже разрыв связок. По этому, если решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, торопиться не нужно, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику выполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все получиться настолько быстро, насколько позволит вам ваше тело, ну и упорство конечно.
Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам необходимо хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут необходимо выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Выполнив разминку в начале занятия, вам не только легче будет выполнять упражнения, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск возникновения травм в процессе растяжки. Так же, что бы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными можно принять горячий душ.
Уделяйте растяжке 45-60 минут времени (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можете смело провести растяжку, это так же поможет снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно проводить непосредственно после силовых и аэробных нагрузок, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если же вы как можно быстрее хотите сесть на шпагат, что в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься можно и чаще, выделяя всего один день для отдыха. Такой режим тренировок вы можете использовать, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а так же научитесь прислушиваться к своему телу.
Для того что бы без травм сесть на шпагат, выполнять упражнения следует с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, ощущая боль человек, начинает напрягать мышцы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пытаясь сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а наоборот дышать как можно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это тоже отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это наверняка приведет к растяжению, все должно быть в меру.
Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и наоборот. По этому, что бы эффективно проводить тренировки для шпагата вам следует выполнять упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, следует хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
Когда вы выполняете статические упражнения для шпагата, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же позволит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
Для того что бы хорошо разработать и растянуть связки, особенно подколенные, во время выполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если выполняя упражнения для шпагата, у вас болит спина или колени, скорее всего вы нарушает технику выполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
Позаботьтесь о том, что бы во время проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть и обычные носки, которые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных изделий связки будут более грубыми и неподатливыми к растяжке. Употребляйте большое количество воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
Самая эффективная растяжка конечно в утреннее время, однако на первых этапах все же следует проводить занятия вечером, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения того или иного упражнения, человек может нанести травму, ведь он совершенно не ощущает степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не нужны ни помощники ни дополнительные приспособления, только вы, пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медленно опускайте корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. После этого легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
Данное упражнение для шпагата может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медленно отталкивая корпус, пружиньте назад, при этом ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
Производная от предыдущего упражнения: Выполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медленно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибайте в коленях.
Следующее упражнение, которое так же позволит подготовить ваше тело к шпагату, всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно слегка помочь себе руками охватившись за ноги.
Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Вначале выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
Встаньте прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можете слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину при этом держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
Еще одно эффективное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в разные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и чувствовать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.
Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните таким образом, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, при этом упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус слегка наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, можно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. При этом корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы слегка усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, затем на другую.
Следующее упражнение является продолжение предыдущего, то есть остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, однако корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено слегка вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
Из исходного положения предыдущего упражнения, переднюю ногу оставьте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз слегка вперед.
Далее из положения предыдущего упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как можно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и лишь слегка дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину при этом держите ровной.
Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп друг с другом. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в разные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как можно шире, после чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же должна оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться живот, затем грудь, а в конце голова. Во время выполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были плотно прижаты к полу и центр тяжести не смещался. После того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге можно тянуться боком, то есть корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. После поменяйте ноги.
Это упражнение похоже на предыдущее, однако одну ногу нужно просто согнуть перед собой. Тянуться опять таки нужно по тому же принципу в начале к прямой ноге, после чего вперед.
Не меняя положения ног, необходимо потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства можете одной рукой обхватить носок и тянуть его на себя, а себя к носку.
Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Далее опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, при этом лбом коснитесь рук.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, после чего тянитесь грудью вначале к одной затем ко второй ноге, после чего необходимо тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен живот, затем грудь, после чего голова. Соблюдая это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Вытягивайте корпус вслед за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.
Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, тянитесь плечом вначале к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в предыдущих упражнениях старайтесь максимально вытянуться за макушкой.
Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки можете вытянуть перед собой.

Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.

Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)

Сесть на шпагат – мечта многих девушек. Помните, сколько восторженных вздохов и ахов вызывает этот не сложный навык? Помимо того, что хорошая растяжка развивает гибкость, эластичность связок, это выглядит женственно и сексуально. При регулярных тренировках сесть на продольный шпагат может каждый. Нужно лишь приложить некоторые усилия. Те, кто хотят освоить это умение быстро, должны делать растяжку дважды в день: утром, после пробуждения и вечером. Сложнее всего делать упражнения с утра. В это время мышцы более «твердые» и хуже реагируют на манипуляции. Вечером это делать гораздо легче.

Кому нельзя садиться на продольный шпагат

Освоить продольный шпагат может абсолютно каждый, вне зависимости от возраста, пола и природной гибкости. Вопрос только в том, сколько времени Вы готовы потратить для достижения своей цели. Как правило, быстрее всего достигнуть результата получается у детей. Но, некоторые ограничения есть и здесь.

Лучше избегать излишнего растяжения в следующих ситуациях:

Воспалительные заболевания суставов и мышц. Особенно, когда болезнь находится в стадии обострения. Дополнительная растяжка в такой ситуации может привести к травмам и развитию болезни.
Артериальная гипертензия (хроническое повышенное артериальное давление). Мы не можем категорически утверждать, что при наличии такой патологии садиться на продольный шпагат нельзя. Но, настоятельно рекомендуем, до начала тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации, о том, как правильно в таком случае подходить к построению тренировки.
Травмы таза и позвоночника. Особенно опасны разнообразные трещины и вывихи. В таких ситуациях тренировки нужно отложить до полного восстановления.
Послеоперационный и реабилитационный периоды. Некоторые люди, перенесшие различные оперативные вмешательства или серьезные заболевания, стремятся как можно скорее вернуться к активному образу жизни. Неспешная растяжка приносит им иллюзию безопасного вида тренировки. Но, помните, что даже это может навредить неокрепшему организму. Начало тренировок лучше отложить до полного восстановления.

Запомните, что во время выполнения растяжки Вы не должны ощущать резких болей в мышцах. Приступать к тренировке можно только после разминки. Все мышцы должны быть разогреты и готовы к непривычной для них нагрузке. «Холодные» связки и сухожилия очень хрупкие. К травме может привести любое резкое движение. Запомните простую формулу, которая применяется к любому виду тренировки: разминка – основная часть – заминка. Такая последовательность действий поможет избежать травм и неприятных ощущений после выполнения комплекса упражнений.

Для того чтобы сделать качественную растяжку и , не обязательно бежать в спортивный зал. Это вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Важно подобрать подходящий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Кроме того, домашние тренировки помогут сэкономить не только деньги, потраченные на фитнес – клуб, но и драгоценное время.

Для тренировок дома Вам понадобится коврик или место с подходящим для занятий покрытием, стул со спинкой и небольшая стопка книг. Стул будет служить дополнительной опорой, при выполнении некоторых упражнений. Но, если Вы достаточно подготовлены физически, и не испытываете никаких проблем с балансом, он может не понадобиться.

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
Корпус наклонен вперед. Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад. Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Очень важно во время растяжки проработать правильные мышцы.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

Опускаемся на шпагат

До того как «разъехаться» в продольный шпагат, расскажем об обязательных условиях успешной тренировки. Это сделает ее эффективнее и менее болезненной.

Обязательно выполняем разминку. Лучше всего ее начать с активных упражнений: бег, приседания, берпи, прыжки и др. Главная задача разогреть все группы мышц.
Тщательно растягиваем «рабочие» мышцы. Повторимся: в продольном шпагате и поперечном они разные. Важно подобрать правильный набор упражнений.
Тренировка выполняется поэтапно. Уделяйте достаточно времени каждому упражнению. Не торопитесь. Лучше всего мышцы тянутся в статике. Когда в одном положении нужно оставться 20 – 30 секунд. Если выдержать такое время в статической позе сложно, начинайте с задержки 10 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте этот промежуток времени.
Самый важный. Если Вы хотите быстро опуститься на шпагат – растягиваться нужно ежедневно. Идеально, если это будут две тренировки в день. В остальных случаях достаточно тренироваться 2 раза в неделю.

Разминка

Выше уже упоминалось, что разминку лучше начинать с упражнений типа бег или прыжки на скакалке. Это позволяет разогреть мышцы и настроиться на тренировку. Особенно, если речь идет об утренних занятиях, когда организм еще не успел проснуться. Помимо активной части, в разминку должны быть включены классические упражнения, с помощью которых идет подготовка к работе отдельных мышц. Вот список этих упражнений:

Вращаем головой.
Вращение руками.
Наклоны.
Вращения ногами.
Вращения стопой.
Наклоны вниз.
Наклоняемся к ногам.
Наклоняемся вниз и назад.

Разминка делается сверху в низ: голова, руки, плечевой пояс, туловище, ноги. В конце разминочного комплекса мышцы станут более пластичными. Словно советский пластилин, который разогрели в руках. Акцентируйте свое внимание на рабочих мышцах. А теперь рассмотрим, как правильно выполнять упражнения.

Вращение головой

Начинаем разминку с шейного отдела. Она состоит из следующих движений:

Наклоны головы вперед и назад.
Наклоны головы попеременно к левому и правому плечу.
Разворот головы влево и право.

Каждый цикл движений необходимо повторить по 8 – 10 раз. Не забывайте о хрупкости шейного отдела позвоночника. Резкие движения могут приводить к травмам. Особенно у тех, кто много работает за компьютером. Выполняйте все движения медленно. Стараясь тщательно разработать мышцы шеи.

Некоторый дискомфорт в виде легкого головокружения и тошноты может возникнуть у людей с чувствительным вестибулярным аппаратом. В таком случае можно выполнять движения с закрытыми глазами. Через несколько тренировок организм адаптируется, неприятные ощущения пройдут сами собой.

Вращения руками

С помощью этого упражнения разогреваются суставы, верх спины, дельтовидные мышцы. Мы рассмотрим вариант классического вращения руками. Но, по желанию, сначала можно сделать вращение плечами, а потом перейти к рукам. Так верх спины разогреется лучше. Во время вращения руками можно добавить шаги с высоким подниманием колен, чтобы начать разогревать нижние группы мышц:

Выполняем вращения прямыми руками назад, описывая полный круг. Выполняем 10 повторений каждой рукой.
Выполняем вращения прямыми руками вперед, описываем полный круг. Также выполняем 10 повторений.

Важно при выполнении движения напрячь кисти. Они не должны болтаться. Каждое движение старайтесь выполнять с одинаковой амплитудой.

Наклоны

Сначала выполняются классические боковые наклоны. Это упражнение многим известно ещё с детского сада или школы. С помощью этого упражнения растягиваются межреберные мышцы, косые мышцы живота, спины, поясницы:

Выполняем 10 наклонов вправо.
Выполняем 10 наклонов влево.

В этом, казалось бы, простом упражнении следует особое внимание обратить на положение тела. Рука должна тянуться вбок, а не вверх. При правильном направлении руки, хорошо ощущается натяжение в области косых мышц пресса. Грудь развернута, направлена вверх. Бедра зафиксированы в одной точке. Спина также остается ровной, без прогиба в пояснице. Такое положение туловища должно сохраняться при каждом повторении. Поднимаясь в исходное положение, не двигайте бедрами. Подвижным является только корпус.

Вращения ногами

Плавно переходим к разминке нижней части тела. Сначала разминаем ягодицы, таз и суставы. Новички могут делать эти движения, опираясь на стул, стену или другую удобную опору. Чтобы держать равновесие было легче, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной неподвижной точке. Это может быть шкаф, ваза на полке, или любой другой предмет:

1. Становимся на одну ногу. Не раскачиваемся. Представьте — вмурована в пол. Это не дает Вам возможности двигаться.

Вторую, согнутую в колене ногу, тянем к груди
Согнутой ногой описываем внешний круг, потом внутренний. В каждом направлении делаем 8 повторений.
Повторяем упражнение второй ногой.

Как и в разминке рук, тут важна амплитуда движения. Описываемый коленом круг должен быть достаточно широким. Старайтесь, чтобы в каждом движении колено шло по одинаковой траектории.

Вращение стопой

Задача этого упражнения разогреть голеностоп. Также будут задействованы ягодичные мышцы:

Остаемся стоять на одной ноге.
Колено рабочей ноги подтягиваем к груди, держим рукой. Постарайтесь поместить колено максимально близко к корпусу.
Выполняем вращения стопой. Сначала делаем движение по часовой стрелке, потом против нее. По 8 – 10 повторений в каждую сторону. После этого повторяем упражнение второй ногой.

Это простое упражнение нельзя игнорировать. Сухожилия в области голеностопа очень хрупкие. В не разогретом виде их легко травмировать.

Наклоны вниз

Наклоны призваны проработать все основные мышцы спины, заднюю часть бедра, сухожилия под коленями. Чтобы эффективно проработать все перечисленные зоны, обратите внимание на некоторые особенности выполнения. Ноги все время остаются ровными, колени не сгибаются. Это позволит качественно проработать сухожилия и бицепс бедра. Вес тела переносим на носки. При этом пятки остаются стоять на полу. Во время наклона, в поясничном отделе должен образоваться максимально возможный прогиб. Представьте, что на пояснице лежит тяжелый камень, а попа упирается в стену. Перейдем к описанию упражнения:

Ноги ставим на ширине плеч (или немного шире). Чтобы во время наклона не потерять равновесие.
Опускаем корпус на девяносто градусов. Руки лежат на бедрах. Делаем короткие (пружинящие) наклоны. Всего нужно сделать 30 пружин.

Здесь очень важно почувствовать натяжение под коленями. Так тянутся сухожилия. Постарайтесь сохранить это ощущение от начала до конца упражнения. Работает только спина. Низ не болтается.

Наклон к ногам

Задействуются те же группы мышц, что и в остальных видах наклонов. Постарайтесь почувствовать работу каждой из них. При выполнении старайтесь не круглить спину. Лучше всего это делать напротив зеркала:

Ноги остаются на ровне с плечами.
Прямой спиной опускаемся к одной ноге.
Переносим корпус к центру.
Переходим ко второй.
Нужно повторить 8 раз.

Вес тела сосредоточен на носках. Пятки не отрываются от пола. Спина остается прямой. Постарайтесь расслабить лопатки и плечевой пояс. Помните — низ тела неподвижен. Как будто ноги вросли в пол. Колени все время остаются прямыми.

Наклоны вниз и назад

Это последнее упражнение в нашей разминке. После него можно смело переходить к растяжке для продольного шпагата:

Исходное положение: ставим ноги шире плеч.
Опускаем корпус под прямым углом.
Опускаемся вниз. Идеально, если Вам удалось грудью коснуться ног.
Возвращаемся в первоначальную позицию (п.1), прогибаемся назад.

Напоминаем, что низ тела остается неподвижным. Прогиб назад нужно делать плавно, но не глубоко. Помните, основная задача упражнения – подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке, а не сделать «мостик». Тем, кто давно не тренировал спину, рекомендуем все движения делать медленно. Прогиб назад лучше всего делать на выдохе.

Стандартная разминка занимает от 15 до 25 минут. У новичков это может занимать чуть больше времени, до 30 минут. Постепенно, когда освоите правильную технику, дела пойдут гораздо быстрее.

Растягиваемся

Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений для шпагата, расскажем о пользе растяжки. Гибкие мышцы и сухожилия играют важную роль в жизни человека. Они позволяют телу долго оставаться подвижным и выполнять свои функции. Во время тренировок происходит формирование красивой осанки, укрепление мышц пресса. А теперь приятная новость для представительниц прекрасного пола. Регулярные занятия помогают избавиться от жира в проблемных женских местах: талия, ягодицы, бедра.

Во время регулярных тренировок запускается процесс укрепления стенок сосудов. Появляется потрясающая возможность избавиться от проявлений варикозного расширения вен (на ранних стадиях заболевания) и в целом улучшить внешний вид ног. Описанные ниже упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, так и как завершающий этап силовой тренировки. Это поможет сформировать красивое рельефное тело, без потери функциональности.

Выпад

Выпад – основная поза для растяжки на продольный шпагат. Он задействует практически все «рабочие» мышцы. Это и ягодичные мышца, бедра, ноги и др. Во время выполнения упражнения обратите внимание на заднее колено. Оно всегда остается прямым. Вес тела нужно распределить равномерно на обе ноги.

Теперь рассмотрим технику выполнения упражнения:

Делаем «гигантский» шаг вперед (выпад). Руки после входа в позицию опускаются на пол. Если е дотягиваетесь, воспользуйтесь гимнастическим блоком или стопкой книг в качестве опоры.
Таз стараемся опустить на пол. Внимание назад. Нога остается прямой.
На вдохе высоко поднимаем руки, выпрямляем спину. Таз по-прежнему стремится вниз.

Это положение фиксируем на пол минуты. Для начинающих, длительность упражнения десять секунд. Не забывайте с каждой тренировкой это время увеличивать.

Статический выпад

В статическом выпаде очень хорошо ощущается работа тех же мышц, что и в предыдущем упражнении. Обратите внимание на то, что в статический выпад нужно плавно перейти из предыдущей позиции:

Оставаясь в позе бегуна, опускаем руки.
Опускаем заднюю ногу на пол.
Задерживаемся в таком положении минуту.

Это упражнение выполняется просто, и не доставляет хлопот даже новичкам. Акцентировать внимание нужно на положении корпуса. Спина должно оставаться ровной. Для сохранения баланса можно опереться на спинку стула. Старайтесь не заваливаться на бок.

Через минуту повторите связку из двух упражнений на другую ногу.

Наклон к одной ноге

При наклоне к одной ноге дополнительно задействуются икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Во время выполнения этого упражнения многие испытывают неприятные ощущения в области сухожилий. Это связано с тем, что сухожилия у большинства из нас жесткие, и никогда не испытывали подобной нагрузки. Поэтому растягивать их нужно аккуратно и тщательно.

Иначе, опуститься в продольный шпагат будет проблематично:

Задняя нога согнута в колене под прямым углом. Передняя вытянута вперед.
Корпус наклоняем к вытянутой ноге. К колену нужно тянуться грудью, но не плечами.
Пружиним 8 раз.

Выпад с локтями на полу

Основные проблемы, при выполнении этой разновидности выпада, возникают с положением корпуса. Он может заваливаться в одну или другую сторону. Это происходит практически у всех, из-за непривычного положения тела. Старайтесь держаться в одной плоскости. Удержать баланс помогут напряженные мышцы корпуса. Не стоит забывать и о том, что спина, на всех этапах выполнения упражнения должна оставаться ровной. Не опускайте плечи, держите грудной отдел «открытым».

Передняя нога согнута в колене, задняя полностью выпрямляется.
Опускаем корпус на пол. Опора на локти.
Задерживаемся в такой позе на минуту.

Те, у кого не получается с первого раза опустить локти на пол, могут воспользоваться стопкой книг или гимнастическим кубом для дополнительной опоры. С каждой последующей тренировкой старайтесь опуститься ниже. Пах, как и во всех видах растяжки такого плана, должен быть направлен строго вниз.

Растяжка для квадрицепса, или передней поверхности бедра

Название упражнения говорит само за себя. Здесь у нас будет тянуться квадрицепс (передняя поверхность бедра). Обратите внимание: паховая область, на протяжении всего упражнения, должна стремиться вниз к полу. Если боитесь «разъехаться» — подложите под заднюю ногу гимнастический куб или книгу. Лучше всего выполнять это упражнение, перейдя из выпада на локтях:

После выполнения предыдущего упражнения, поднимаем корпус и остаемся в позе «выпад».
Одна рука опирается на пол, а вторая тянется назад, по направлению к носку.

Важно не наклоняться назад. Здесь необходимо проработать именно квадрицепс, а не мышцы корпуса.

Махи ногами

С помощью махов ногами мы окончательно прогреваем рабочие мышцы и связки. Первый вид махов делается лежа на спине.

Очень важно на протяжении всего упражнения корпус и не рабочую ногу плотно прижимать к полу:

Ложимся на спину, руки разведены в сторону.
Резко поднимаем ногу вверх, стараясь максимально близко ее прижать к груди, после чего опускаем на пол.
Делаем 20 – 30 повторений.

Махи на боку

Выполняя следующее упражнение, старайтесь заносить ногу как можно дальше, за плечо. Корпус и нерабочая нога должны находиться в одной линии. Для поддержания устойчивого положения можно опереться на предплечье. Пресс и корпус должны быть напряжены, ягодицы подтянуты. Это поможет избежать ненужных колебаний тела и сохранить баланс:

Ложимся на бок, делаем мах прямой ногой вверх.
Выполняем 20 махов.

Нога должна оставаться ровной. Не сгибайте колено.

Выпад выпрямление

Это заключительное упражнение комплекса, после которого можно выйти в верхнюю позицию. При выполнении контролируйте положение ног. Они не должны «разъезжаться» в разные стороны. Пятка задней ноги направлена в пол (во второй части упражнения). Не все смогут ее туда поставить. Это не страшно. Главное, сделать на этом усилии акцент:

Снова переходим в «выпад». Переднее колено согнуто, задняя нога прямая.
Делаем 8 пружинящих движений, зона паха (снова делаем на нее акцент) стремиться вниз.
После этого (не сдвигая стопы) выпрямляем переднюю ногу, и повторяем 8 пружин вниз.

Постепенно, именно из этой позиции, Вы сможете опуститься в продольный шпагат. После выполнения упражнения медленно «соберите» ноги, поднимитесь с пола. Желающие, из этой позы могут выйти в так называемый «шпагат с поддержкой».

Шпагат с поддержкой

Эта разновидность продольного шпагата предназначена для тех, кто еще морально и физически не готов опуститься до конца на пол. В качестве страховки используются гимнастические кубы или книги. Кубик подкладывается под бедро задней ноги, образуя для нее опору. Очень важно опуститься на кубик полностью. Проведите в таком положении 30 – 60 секунд. После чего аккуратно поднимитесь. С каждым последующим повторением опускайтесь чуть ниже, а длительность увеличивайте на 3 – 5 секунд.

Во время выполнения такого шпагата, следите за правильным положением ног и корпуса. Напомним, что спина должна быть прямой, а ноги находиться в одной линии. Только в таком положении можно сесть на правильный продольный шпагат.

Дополнительные упражнения

В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

Наклоны с руками в замке

Выполняются наклоны следующим образом:

Ноги ставим на ширине плеч.
Руки фиксируем «в замке» за спиной.
Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

Растяжка в «позе голубя»

В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.

Растяжка прямых ног

Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

Растяжка в позе «собака мордой вниз»

Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении 10-20 секунд (можно дольше).

Растяжка в положении стоя

Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
Медленно выпрямляем ногу вверх.
В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка. Кто-то сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново.
Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым.
Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки. Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы.
Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани. Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм.
Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать. Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений.
Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок». Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов. Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как видите, секрет продольный шпагата прост. Он заключается в регулярных тренировках и правильно подобранных упражнениях.

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу же, на первых своих тренировках достигать больших результатов через сильную боль. Конечно, растяжка мышц – это довольно таки болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему организму и поддерживать баланс между комфортом и болезненными ощущениями. Если вы, в погоне за быстрыми результатами, начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм дело не обойдется. А нам важно, прежде всего, позаботиться о своем здоровье.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

возраста;
пола (девушки генетически гибче парней);
генетики;
мышечной координации;
интенсивности разминки;
изначальной гибкости;
правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений , нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

правильно дышать ;
правильно выполнять упражнения;
медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
использовать разные упражнения;
равномерно растягиваться.

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

продольный;
поперечный;
провисной;
вертикальный;
на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса .

Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло , орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты , лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

морковь;
орехи;
шпинат;
мясо;
морепродукты;
бобовые;
цитрусовые фрукты ;
ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

правильно дышать;
технически правильно и плавно выполнять упражнения;
растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
разносторонне растягиваться;
тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.