Скільки підходів та повторень робити в залежності від цілей тренування. Підходи та повторення

Скільки повторень робити у підході – це дуже важливе питання. Від числа повторень залежить результат, який ви отримаєте від занять. У цій статті я намагатимусь максимально точно відповісти на це запитання. І Ви зможете правильно визначати норму повторів, ґрунтуючись на власних цілях.

Для початку ознайомтеся із цією схемою. А нижче я дам усі пояснення.

Яка кількість повторень є правильною?

Все залежить від мети занять, Вашого віку та рівня підготовки.

Загалом все це недалеко від істини. Але коли йдеться про практику, виникає багато нюансів. І суть, як це часто буває, полягає у дрібницях. У цих нюансах.

Для початку зробимо таке. З одного боку, я пропоную чітко розділяти різні зони повторень. З іншого боку, відмовляюся від чіткого поділу цих зон.

Що таке повторний максимум?

Цей показник допоможе найкраще розуміти тему. Його зазвичай позначають ПМ або просто вказують, що вага дорівнює 100%.

Повторний максимум – це конкретна вага, яку Ви можете підняти у даній вправітільки один раз. Обов'язково технічно чисто (без читингу та інших хитрощів). Додавання до цієї ваги навіть 100 г робить цю вагу непідйомною для Вас.

Якщо написано, що вага дорівнює 90%, то йдеться про вагу, що становить 0,9 від повторного максимуму. Якщо у присіданнях зі штангою Ваш повторний максимум становить 70 кг, то 90% від нього становитиме 63 кг. Усвідомили? Йдемо далі.

Число повторень. Чітко поділяємо зони.

1-3 повторення

Цією кількістю повторів збільшують разову силу. Тут ми використовуємо найважчі ваги (90-105% від максимуму, але бувають винятки - якось розповім про методику низькоповторного вибухового тренінгу з невеликими вагами). Не дивуйтесь, силових тренуванняхпауерліфтинг часто зустрічається значення 105%. Це нормальна практика, що дозволяє атлетам швидко досягати нових результатів.

У цьому діапазоні потужно розвиваються такі параметри, як координація рухів (важлива річ для розвитку разової м'язової сили) та іннервація рухових одиниць(Це групи м'язових клітин, що іннервуються одним мотонейроном).

Великі ваги миттєво змушують тіло приймати оптимальні положення та виявляти оптимальну біомеханіку.

А рухові одиниці взагалі дуже цікава річ. Чисто силовий тренінг"вчить" м'язи задіяти якнайбільше рухових одиниць одночасно, в одному повторенні. Ця синхронізація і проявляється як разова сила.

Цей метод найкраще розвиває білі м'язові волокна.

4-6 повторень

Таке число повторень виконують у підходах для розвитку потужності м'язів та вибухової сили (див. також). Зазвичай використовують ваги 80-85% від повторного максимуму.

Підходи з 4-6 повторень оптимальні для розвитку вибухової сили та потужності рухів. Однак рекорди в разових повтореннях цей метод вирощує вже не так ефективно, як тренування з 90-105%, незважаючи на те, що також добре розвиває білі м'язові волокна.

6-8 повторень

Це дуже зручне та комфортне число повторів для зростання м'язової маси. Оптимальна вага - 70-80% від повторного максимуму. Пам'ятаю, що досяг найбільшого прогресу в присіданнях зі штангою на масу саме на цьому числі повторень. Вища кількість повторень призводило до гострої нестачі кисню і передчасному припинення підходу.

Вважається, що цей діапазон є оптимальним для розвитку міофібрилярної гіпертрофії м'язів. Тобто розвиваються (збільшуються у товщину) м'язові міофібрили (скорочувальні елементи м'язових клітин). Здебільшого це кількість повторень добре відгукуються білі м'язові волокна.

Діапазон дуже гарний та комфортний. Однак за відчуттями, якщо «сидіти» тільки на ньому постійно, не відбувається розвитку витривалості (вона буквально випаровується) і навіть звичайна пробіжка на 2-3 км або пара раундів на рингу стають жорстоким випробуванням для дихання та серця.

9-12 повторень

Багато хто вважає, що ця кількість занадто велика для зростання м'язової маси і відносять цей діапазон до витривалості. Адже тут ми маємо справу із вагами близько 65-70% від повторного максимуму. При тренуваннях з такою вагою активно включаються в роботу і червоні м'язові волокна.

Однак, практика занять та деякі дослідження говорять про значний масонабірний ефект у діапазоні від 10 до 18 повторень. Це входить у протиріччя з думкою переконаних прихильників суто силового тренінгу, націлених на 6-8 повторень. До того ж після багатьох років занять на низькій кількості повторень тренування на 12 і більше повторів дуже комфортні. Багато атлетів плутають це почуття дискомфорту з відсутністю ефекту.

У діапазоні від 10 до 18 повторень у м'язах, дійсно, не спостерігається активного зростання міофібрил у товщину. Однак, спостерігається серйозне збільшення обсягу саркоплазми, що безпосередньо впливає на обсяг м'язів та силову витривалість. Разові скорочувальні здатності м'язів це не збільшує, але значно зростає функціональна складова (здатність працювати інтенсивно та довго). Тому думку переконаних прихильників можна спокійно посунути та розширити, якщо йдеться саме про зростання м'язової маси.

До того ж не варто забувати, що на зростання м'язової маси впливає безліч тренувальних параметрів: (і, відповідно, кількість підходів), зростання робочої ваги тощо.

12-15 повторень

Вважається оптимальним числом для поліпшення форми та рельєфу м'язів. Зазвичай тут використовують ваги в діапазоні 55-65% повторного максимуму. У м'язах працюють головним чином червоні м'язові волокна.

Форму та рельєф цей діапазон справді покращує. Але багато залежить і від харчування. Якщо зробити його масонабірним, дуже добре зростатиме маса.

15-25 і більше повторень

За усталеними уявленнями це зона майже виключно зростання та поліпшення їхнього рельєфу. Якщо працювати із залізом, то при такій кількості повторів використовуються ваги в районі 55% від повторного максимуму та нижче. У м'язах працюють майже виключно червоні м'язові волокна, які й відповідають за витривалість. А також за спалювання жирів.

Обов'язково майте на увазі, що таке тренування дуже серйозно б'є по разовій силі, швидко знижуючи його.

Саме з цієї причини люди, які практикують так званий ЗОЖ – регулярний тривалий бігі найпростіші вправи з власною вагою на багато повторень, а найчастіше і радикальні форми вегетаріанства (боже борони!) так не люблять «залізо» або обмежують його до мінімуму. І даремно, між іншим! Залізо – дуже потужний стимулятор здоров'я і, на жаль, є предметом величезних помилок серед людей старшого покоління…

Ну що ж, ми пройшлися по всьому розумному діапазону повторень у силових вправах. Тепер подивимося, чому варто відійти від чітких меж цих діапазонів.

Реакція м'язів та всього організму на ці діапазони включає різні механізми та адаптації. І часто певна адаптація починає проявлятися в одній зоні, максимально проявляється в іншій, і часом її ознаки присутні в третій і т.д. зонах повторень. Тобто багато параметрів не пов'язані з певним числом повторень однозначно.

Коли йдеться про суто силовий тренінг на рази, то найкращим способомтут буде виконання саме разових повторів з максимальними вагами. Однак, навіть якщо Ви тренуватиметеся на 6-8 повторень, разова сила теж зростатиме. Але не так швидко. Адже 6-8 повторень є оптимальними для цього.

Окремо варто згадати про тренування на рельєф, коли потрібно спалити зайві кілограми. Начебто тут треба просто робити багато повторень. А ось і не обов'язково!

Існує багато методів тренування, що дозволяють швидко спалювати жир, тренуючись із відносно більшими вагами та невисоким числом повторень (8-12). Мова про такі методи, як , і т.д.

Яка кількість повторень потрібна Вам?

Якщо Ви новачок (погана форма і немає досвіду занять плюс, можливо, зайві кілограми)

Займайтеся простими вправами із власною вагою на 15 і більше повторень. Намагайтеся збільшити це число до 40-50 і більше. Приклади вправ: присідання, нахили вперед і т.д.

Якщо Ви початківець (тренуєтеся менше 3-6 місяців)

Виконуйте силові вправина 12-15 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати робочу вагу.

Якщо Ви маєте середній рівень підготовки (тренуєте від 6 до 12 місяців)

Вам слід подумати про періодизацію тренувань. Це просте чергування комплексів вправ із різним числом повторень. Вам однозначно підуть на користь і 6-8, 12-15, і 15-25 повторень. І краще б їх поділити на різні комплексивправ, що виконуються у різні місяці року.

Якщо у Вас зайві кілограми (але Ви хоч якось рухливі)

Почніть практикувати високоповторні прості вправиіз власною вагою. Робіть по 20-40 і більше присідань за підхід. Робіть багато нахилів (20 і більше за підхід). Саме цей метод чудово зарекомендував себе у моєму тренінгу.

Якщо у Вас нестача ваги або Ви ектоморф (і вже є хоча б 3 місяці досвіду занять)

Займайтеся підходами на 4-6 або 6-8 повторень. Це дозволить максимально швидко вирощувати м'язи та набирати вагу. Жодні віджимання і біг тут не допоможуть. Потрібен саме силовий тренінг та дуже ситне харчування. І між підходами відпочивайте більше. Тренування вийде довшим, натомість і «м'ясо» наростатиме ефективно.

Якщо Ви старше 50 років

Рекомендується не використовувати у тренуваннях низьку кількість повторень (1-6). Точніше, використовувати рідко, як пікові тренування раз на 2-4 тижні. Проте зовсім відмовлятися від силових занять не варто. Протягом року у Вас має бути 2-3 комплекси по 1-2 місяці з числом повторень від 6 до 10. Це дуже важливо саме через вік, коли активно втрачається м'язова маса, а з нею і залишки здоров'я.

Бажаю успішних занять! Запитання та коментарі вітаються.

За кожною гарною тренувальною програмою стоїть правильне виконанняконкретної вправи. Тренування можна проводити різними способами, і жоден з них не є однозначно найкращим у порівнянні з рештою. Отже, скільки підходів та повторень у вправах на масу, силу та рельєф вам потрібно зробити? Наступні поради допоможуть вам вирішити, скільки підходів і повторень у них виконувати.

Повторення- виконання руху вправі в обох напрямках - основа особистого прогресу та обов'язкова умовавиконання кожної вправи. Одне повторення складається з ексцентричного скорочення, під час якого м'яз подовжується, та концентричного скорочення, під час якого м'яз укорочується.

Виконання кількох повторень без перерви між ними називається підходом. Проте те, що насправді визначає підхід, то це саме перерва між кількома повтореннями.

Для створення програми тренувань вам потрібно буде визначити кількість підходів та повтореньу тих вправах, які ви виконуватимете. У кожному підході ви визначаєте кількість повторень, ґрунтуючись на цілі тієї чи іншої тренувальної програми. Нотація підходів і повторень позначається так: X підходів x повторень. Наприклад, 3х10 означає 3 підходи по 10 повторень кожен.

Перед початком тренувань, однак, ви повинні засвоїти, що манера, в якій ви виконуєте повторення, вплине на те, як розвинеться той чи інший конкретний м'яз. Напевно, самий важливий момент, який потрібно запам'ятати, - те, що кожне повторення має виконуватися правильно.

Для досягнення успіху, ви повинні прагнути ідеально виконувати повторення при кожному підході. Це убезпечить вас від набуття шкідливих звичок у плані підйому тяжкості, зменшить ймовірність травм і збільшить ваші шанси розвинути якісну мускулатуру.

Дуже часто можна почути, що підходи на англійський манер називають "сетами" (від англ. "Set"). У такому разі кажуть: 4 сети по 8 повторень. Повторення англійською “reps”, скорочено від слова “repetings” – повторення, повтори.

Для ідеального повторення витратите 2-3 секунди на підйом обтяження і 3-4 - на спуск. Вага обтяження повинна бути такою, щоб ви підняли її потрібну кількість разів, виключаючи надмірне розгойдування і стежачи за правильною технікоювиконання вправи.

Загалом рекомендується від одного до трьох підходів до 8-12 повторень. М'язові волокна добре відповідають повторну стимуляцію саме у такому діапазоні. Проте час від часу краще виконувати всього 5 повторень, або, навпаки, вам раптом захочеться виконати 20 або більше повторень. Зі збільшенням ваги кількість повторень зазвичай зменшується. Для збільшення більшої ваги потрібно більше зусиль, і вам потрібно насамперед “наростити” свою силу.

Оптимальним для розвитку силових та м'язових показників є кількість від 6 до 8 повторень у підході. Тут працює принцип поступового перевантаження – коли м'язи адаптувалися до обтяжень і повторне їхнє навчання необхідно проводити з важчою вагою.

Підйом меншої ваги дозволяє виконувати більше повторень, покращуючи вашу здатність працювати протягом більшого часу. Загальне правило таке, що легша вага і більша кількість повторень підвищують витривалість м'язів, тоді як тяжка вагаі менше повторень збільшують силу.

Кількість підходів залежить від вашої здатності відновлюватись після кожного підходу. Зазвичай, що сильніше ви викладаєтесь протягом підходу, то складніше виконати більше підходів.

Загальна рекомендація виконання від одного до трьох підходів – оптимальний варіант. Уникайте виконання занадто великої кількості підходів, незалежно від того, початківець ви чи досвідчений спортсмен. Навіть один підхід при виконанні вправи вже призводить до суттєвих результатів.

Більше – не означає краще; кількість підходів залежить від якості повторень. Особистий прогрес приходить із кількістю якісних підходів, а не просто з їх кількістю.

Відпочинок між підходами

Відновлення – важлива частина тренувань. Як довго слід відпочивати між підходами? Це може бути очевидним, але чим сильніше ви викладаєтеся, тим більше часу потрібно на відновлення. Тривалість часу, протягом якого ви відпочиваєте, впливає на кількість повторень, які ви зможете виконати.

Також на відновлення впливає Загальна кількістьпідходів, яким ви закінчите вправи. Гарне загальне правило- відпочивати від 60 до 90 секунд між підходами. Більше короткий часвідпочинку, наприклад 30 секунд, сприяє розвитку витривалості м'язів, але потребує також легших ваг.

Більш тривалий період відпочинку (3 хвилини і більше) означає, що ви розвинете велику силу і зможете підняти більшу вагу в наступних підходах.

Кількість підходів та повторень на масу, силу та рельєф

Наступна таблиця класифікує загальні цілі та приблизні критерії тренувань.

Цілі силового тренінгу та його специфікація

Насправді ситуація з підходами та повтореннями справді складна. Щодо числа повторень, то тут є, принаймні, базові поняття, а саме:

• 1-4 повторення розвивають головним чином силу,
• 5-12 - обсяг мускулатури,
• 13-15 – рельєф.

Однак можна навести купу прикладів, коли атлети домагалися вражаючого рельєфу, проробляючи по 5-6 повторень у підході, і справжній прорив у плані м'язових обсягів, виконуючи по 12-15 і навіть 20 повторень.

Що стосується набору рельєфу, то тут вже давно стало ясно, що основним фактором виступає все ж таки не число повторень, а грамотна дієта. А ось із нарощуванням м'язової тканинидосі туман. Тому багато шанувальників бодібілдингу та фітнесу постійно варіюють число виконуваних повторень.

Скажімо, ви можете одне тренування відпрацювати на 6 повторів, а інше - на 12. Або ж у рамках одного заняття, використовуючи принцип «піраміди», робити послідовно 15, 12, 10, 8, 6 і навіть 4 повторення, як би забезпечуючи своє тіло повним спектром повторів.

Що стосується числа підходів, то тут також немає єдиної думки, хоча останнім часом дещо почало прояснюватись. По суті, у бодібілдингу існують два напрями: силовий тренінг, що включає в себе мінімум підходів у вправах (1-2), і коли в одному підході виконується 4-6, а то і більше сетів.

Мінімальна кількість підходів має на увазі позамежну інтенсивність: значні ваги, роботу до повної м'язової відмови і навіть спецприйоми для підвищення ефективності тренування типу “вимушених” повторень. У той же час в об'ємному тренінгу застосовуються невеликі обтяження, робота до відмови не ведеться.

Однозначно сказати, що м'язи добре ростуть від 1 підходу у вправі, а від 5 – не ростуть, не можна. Так само не можна стверджувати і протилежне. М'язи ростуть і від того, і іншого. Тому, вибираючи ту чи іншу систему тренувань, краще керуватись особистими відчуттями.

Наприклад, деяким гине довга монотонна робота і невеликі ваги. Цим атлетам краще займатись у силовому режимі з мінімумом сетів. І навпаки - якщо людина важко переносить напруження, пов'язані з роботою на екстремальних вагах, об'ємний тренінг - його стихія.

Абсолютно чітко відомо лише те, що невелика кількість підходів і важкі навантаження - куди швидший шлях до травм. Отже, якщо ви виходите з міркувань безпеки, робіть висновки.

Для створення власної програмитренувань вам потрібно встановити кількість підходів і повторень і час, який ви витрачатимете на відпочинок, таким чином, щоб ви змогли досягти бажаних результатів.

Кількість підходів і повторень у вправах - питання, що часто задається, на різних форумах з бодібілдингу. Професіонали вже давно навчилися правильно підбирати підходи та повторення, тож подібним питанням зазвичай цікавляться новачки. Взагалі, це дуже спірне питання, яке розбирається в багатьох книгах з бодібілдингу. Кожен автор має свою думку з цього приводу, сьогодні ми висловимо свою.

Усього існує дві глобальні думки з приводу підходів та повторень. Одне з них – класичне, розроблене за роки тренувань багатьох спортсменів; інше - наукове, сучасніше. Про них Ви можете прочитати в . Але для глибшого розуміння ми вирішили написати цю статтю – розгляд міфів, створених навколо вибору числа підходів та повторень.

Повторення - виконання руху заданої траєкторії з контрольованим дотриманням фаз вправи.

Сет (підхід) - сесія виконання вправи, у якому виконуються повторення.

Міф №1: У всіх вправах слід робити 8-12 повторень за підхід.

Ця кількість ідеальна з погляду нарощування м'язової маси.

Походження міфу: У 1954 році в одній із праць Яна МакКвіна (відомого доктора медичних наук та культуриста) рекомендувалося виконувати по 8-12 повторень за підхід для ефективного нарощування м'язової маси.

Спростування: така кількість повторень тримає м'язи в середній напрузі, що не дозволяє максимально розвивати їх.

Наукова думка: найвища напруга відбувається при заняттях з важкими вагами, саме вони стимулюють м'язове зростання. Якщо з іншого боку, то загальний час, протягом якого м'язи будуть напружені ( велике числоповторів) стимулює структури навколо м'язових волокон, - що підвищує їхню витривалість. Варіант із кількістю повторень від 8 до 12, щось середнє між напругою та вагою. Але якщо ви постійно працюватимете з такою кількістю повторень, Ви не дасте м'язам високий рівеньнапруги, яку отримаєте, тільки якщо працюватимете з великими вагами.

Підсумок:варіювати кількість повторень з різними вагами.

Міф №2: У кожній вправі має бути по 3 підходи.

З таким навантаженням ви завжди прогресуватимете, більше робити просто немає сенсу.

Походження міфу: У 1958 році в одному з повідомлень Томаса Делорма було зазначено, що 3 підходи по 10 повторень нічим не відрізнятиме за ефективністю від 10 підходів по 10 повторень.

Спростування: це не так. Повірте, вашим м'язам начхати на магію числа «3». Ви повинні знати лише одне правило: що більше повторень у підході, то менше підходів. Тобто загалом кількість повторень залишається приблизно однаковим, змінюється лише кількість поділів на сеті.

Підсумок: Середня вага? - 3 підходи з 8 повторень. Працюєте з великою вагою і робите по 3 повтори? - Виконуйте 6 сетів.

Міф №3. Потрібно виконувати по 3-4 вправи на кожну групу м'язів.

Тільки так ви якісно завантажите конкретний м'яз.

Походження міфу: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966).

Спростування: той самий Арні казав, що в кожну вправу потрібно виконувати по 8-12 разів на 3 підходи. Після усереднених підрахунків виходить майже півтори сотні повторень на кожну м'язову групу. Якщо ви спроможні витримати таке навантаження - ви халтурите. Краще зробити тренування менш об'ємними, але ефективнішими. Тим більше, працюючи за такою порадою, Ваше тренування займе дуже багато часу, не кожен витримає таку.

Підсумок:зупиніться на цифрі в 50 повторень (максимум) на кожну групу м'язів. Найефективніше зробіть 1-2 вправи на групу м'язів, але з правильним завантаженням. Вам і не захочеться робити більше)

У цій статті ми почали дізнаватися таким питанням про кількість підходів і повторень вправ. Питання дуже важливе при побудові тренувального плану. Ви вже трохи розібралися, що до чого, розглядаючи популярні міфи. Щоб дізнатися скільки повторів і сетів робити саме Вам прочитайте продовження статті.

а що означає у тренуванні підхід? наприклад, 3 підходи по 15 разів? і отримав найкращу відповідь

Відповідь від Дмитра Павлова[гуру]
Так, три підходи по 15 разів означає зробити вправу 15 разів, відпочити, потім ще раз 15 разів, знову відпочити, потім ще 15 разів.
У зарубіжній літературі використовується поняття "сет", мені здається воно очевидніше. 3 сету по 15 разів.
Сенс підходів у тому, що під час занять ми тренуємо м'язи. І м'язи тренуються, поки вони працюють. Але 15 повторень недостатньо для потрібної вам тренування м'язів, в той же час, зробити вправу більше 15 разів за 1 раз (саме дана вправа) буде важко, тому що перевантажить м'язи, та й серце. Тому й використовуються підходи. Це дуже поширена методика в бодібілдингу та фітнесі.
Ще в залежності від того яка мета (наприклад, набір маси м'язів або набір рельєфу м'язів) можуть бути підходи зі збільшенням або зменшенням кількості повторень, а також зміна ваги снарядів якщо вони використовуються. У комплексі вправ це має бути написано, якщо потрібно.

Відповідь від Maksim turchinskiy[активний]
похпод це повторення тієї чи іншої вправи кілька разів

Відповідь від AndRUS[гуру]
Якщо кожен "раз" - 50 г.. ХМ, так, те тренування потрібне, ще яке! 🙂

Відповідь від Timm Rott[експерт]
так. підхід - це підійшов і вичавив штангу 15 разів. відпочив трохи і ще раз підійшов.

Відповідь від Денис Груздєв[гуру]
Так, підходи це як окремі міні-тренування з однаковим числом повторень (хоча так само практикують драбинку і зворотну драбинку - це коли кількість повторень у підході збільшується раз на раз).
Якщо вам не говорять скільки чекати між підходами, це привід задуматися про професіоналізм інструктора. Відпочинок між підходами разом із тривалістю підходу визначають функцію, що тренується.
Наприклад, повтори по 10-15 секунд через 5-10 хвилин добре впливають на креатинфосфатну ємність м'язів.
30 секунд через 30 секунд на кровоносну систему (метод циркуляторний інтервального тренування).
2-6 хв через такий самий проміжок - постачання м'язів киснем.

Відповідь від Матвій рюмін[гуру]
Все просто: підійшли до снаряда (тренажера), зробили необхідна кількістьповторів, відпочили-це один підхід. За американською традицією підхід ще називають сетом. А скорочено це позначають так: 3х15 (три по п'ятнадцять).

Відповідь від Владислав[гуру]
так ви правильно зрозуміли 15 разів робите відпочиваєте знову 15 разів і тд за кількістю підходів

Відповідь від Андрій Кліпіков[гуру]
Підхід – це захід до снаряду. Повтор – одне повторення, тобто, наприклад, одне підняття штанги.

Відповідь від сіня бахметів[Новичок]
Бл це легко

Відповідь від 3 відповіді[гуру]

Вітання! Ось добірка тем із відповідями на Ваше запитання: а що означає у тренуванні підхід? наприклад, 3 підходи по 15 разів?

Це стаття з термінології силового спорту для новачків.
У спорті, як і в інших науках, є своя термінологія. Тому, багато новачків, приступаючи
до тренувань, спочатку не розуміють, що від них хочуть Щоб ви розмовляли зі спортсменами
в тренажерному заліоднією мовою я поясню деякі початкові терміни:
підходи, повторення, відпочинок між підходами, суперсет, максимальна сила, базові вправи,
кардіонавантаження, вільні ваги.
Також я покажу як ведеться запис потрібних параметрів у програмі тренувань.

ЩО ТАКЕ ПІДХОДИ І ПОВТОРЕННЯ
Припустимо, ви зробили 10 присідань зі штангою, потім відпочили 2 хвилини та зробили
ще 10 присідань, знову відпочили 2 хвилини та зробили ще 10 присідань.
Спортивною мовою це означає, що ви зробили ТРИ підходи по 10 повторень.
У цьому прикладі відпочинок між підходами був 2 хвилини, але відпочинок може бути й інший,
це залежить від мети та від застосовуваної програми.
Кількість підходів і повторень у кожному вправі як і залежить від мети тренувань.
Додатково у програмі тренувань вказується навантаження для кожної вправи.
Запис у спортивній програмівиглядає так:
Присідання зі штангою на плечах 3х10/50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини

Примітка №1
У англійськоюпідходи називаються «SET»
Тому в нас теж на англійський манер підходи часто називають сетами
Кажуть: три сети по десять повторень. Повторення англійською будуть «reps» скорочено від слова
«repetition» що у перекладі означає повторення, повтор.

Примітка №2
Раніше у радянському спорті підходи іноді називали «серіями»
Так що завдання звучало наприклад: чотири серії по 12 повторень

Примітка №3
Форма запису може бути різною
У бодібілдингу найчастіше записують так:
Жим штанги лежачи 3х10/50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини
Це означає, що потрібно зробити три підходи по 10 повторень з навантаженням 50 кг.
В інших видах силового спорту запис може мати такий вигляд:
Присідання зі штангою на плечах 120/3х5 (або 120х3х5)
Це означає 120 кг на три рази в п'яти підходах, суть та сама, просто порядок запису трохи інший.
Крім того, у силовому спорті навантаження може вказуватись не в кілограмах, а у відсотках від максимуму.
Наприклад так: Присідання зі штангою 80%/3х5 (або 80% х3х5)
Це означає, що потрібно взяти вагу 80% від вашого максимуму і зробити п'ять підходів до трьох повторень.
Для себе ви можете вибрати будь-який зручний вид запису. Якщо берете готову програму, то там має бути
вказано, як позначені підходи та повторення, яке навантаження використовувати та який відпочинок між підходами
рекомендований у цій програмі.

ЩО ТАКЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – виконання двох різних вправодне одним без відпочинку.
Ви робите першу вправу, потім одразу другу і тільки після цього відпочиваєте - це один підхід суперсету.
Потім знову виконуєте першу вправу і відразу другу - це буде другий підхід суперсету.
Розберемо приклад
Суперсет на м'язи рук:
Вправа №1 – Згинання рук зі штангою стоячи
Вправа №2 – Французький жимзі штангою лежачи
Завдання: 4х10 Відпочинок 2 хвилини
Як виконувати:
Спочатку робите "Згинання рук зі штангою" - 10 повторень.
Потім одразу без відпочинку «Французький жим» – 10 повторень.
Це буде перший підхід суперсету!
Після цього відпочиваєте 2 хвилини і робите наступний підхід суперсету і таке інше.

Насправді між вправами в суперсеті є маленька перерва, поки ви міняєте тренажер
або берете іншу штангу чи гантелі. Бажано швидше переходити від однієї вправи до іншої,
щоб перерва не перевищувала 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНА ВАГА (ОДНОПОВТОРНИЙ МАКСИМУМ)
Максимальна вага (максимальна сила, одноповторний максимум) - це найбільше обтяження, яке
ви можете підняти в цій вправі на 1 повторення. У програмах може позначатися як "1ПМ"
Коли в спортзалі запитують скільки ти тиснеш, зазвичай мають на увазі скільки ти можеш вичавити на 1 раз,
тобто запитують про вашу максимальну силу.
Увага– новачкам у перші півроку занять я рекомендую не піднімати максимальну вагу
на одне повторення (не ходити на максимум, як кажуть спортсмени). По-перше, потрібен час, щоб підготувати
ваші зв'язки та суглоби до максимальним навантаженням, по-друге потрібно освоїти та закріпити чітку техніку вправ,
інакше можна отримати серйозну травму. Не поспішайте, розвивайте свої можливості поступово.
Щоб дізнатися максимальну силу, спортсмени роблять «прохідку», це теж потрібно вміти робити правильно!
Не можна відразу взяти і підняти максимальну вагу... детальніше про це напишу в іншій статті.

І ЩЕ ТРОХИ ТЕРМІНОЛОГІЇ…
Вільні ваги- Штанги, гантелі, гирі.
Базові вправи- Основні розвиваючі вправи для конкретного виду спорту.
У бодібілдингу, пауерліфтингу та у важкій атлетиці це різноманітні вправи зі штангою.
Додаткова інформація у статті – вона ж кардіотренування, вона аеробне тренування.
Це такі види навантаження: легкий тривалий біг, активна ходьба, заняття аеробікою, заняття на велотренажері,
степпер і т.д. Грубо кажучи, це навантаження на витривалість малої та помірної потужності.
В основному ці навантаження спрямовані на спалювання жирів, розминку/розігрів, тренування серця, розвиток витривалості.

ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЛЬНИК ДЛЯ РЕАЛЬНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ
Друзі, щоб ви займалися правильно, я розробив докладні програмитренувань

Кожна програма містить усі необхідні інструкціїта плани на кожне тренування.
Кожна програма унікальна – ви будете тренуватися із задоволенням та отримувати відмінні результати.

Хочете дізнаватись що нового на Атлетік Блог?
- І живіть зі спортом!