Kako sprostiti hrbtne mišice (razbremeniti krče). Vaje, ki se izvajajo v podporni drži "Control".
Če ne tečeš, ko si zdrav,
ko zboliš, moraš teči.
Horacij
Ne škodi!
Latinski rek
Uvod avtorja
Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Moramo okrepiti hrbtenico ... Moramo narediti gimnastiko in vaje ... Zdaj pa okrepite hrbet!" Pacienti jim ponavljajo: »Pripravljen sem študirati. Pokaži mi, katere vaje naj delam. Jutri se vpišem v fitnes!«
Večina ljudi namreč intuitivno razume, da je zdravje povezano z določenim telesna aktivnost, in ga je priporočljivo prejeti med posebnimi razredi. V tem trenutku se pojavlja veliko vprašanj, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.
Kako vaditi? Naj grem v fitnes ali začnem delati vaje doma? Zadnje vprašanje nikakor ni prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, vadbene naprave ali navsezadnje le fizioterapija v kliniki. Daleč od tega celoten seznam pestrost wellness aktivnosti, ki jih ponuja življenje. In potem je tu še najljubša služba, ki vzame levji delež časa, pa jutranje lenarjenje, ko se hočeš samo namakati v postelji ...
Posledično izbira pade na oddelek eksotičnih dejavnosti po sistemu Indijski guru z neizgovorljivim imenom. In dobro je, če so te dejavnosti koristne. In če po enem tednu pride do bolečine in hudega poslabšanja bolezni, večina ljudi preneha trenirati in mit o zdrav načinživljenje se razblini kot vonj mrzle večerje.
Druga skrajnost je popolna nenaklonjenost sodelovanju. "V službi tekam kot nor, dovolj je ..." ali "Zaposlen sem s fizičnim delom, športna vzgoja je nepotrebna." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - razen če ste seveda fitnes trener - napačna obremenitev.
Vsakodnevno delo skladiščnika, delavca ali kuharja obremeni le redke mišične skupine, obrabi preobremenjenih sklepov in hrustanca! Hrbtenica, vaše mišice, vsi sklepi potrebujejo, preprosto zahtevajo posebno pravilno obremenitev, varne gibe in cikličen ritem vadbe.
Med ozaveščenim delom prebivalstva obstaja še ena skupina željnih dejavnosti, ki menijo, da čim več, tem bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih športnih navdušencev o tem, kako se je nekdo preveč trudil in si zlomil hrbet. Ali se je po drugi vadbi pojavila hernija diska, ali pa je bilo po operaciji vse v redu, vendar sem začel telovaditi in bolečina se je vrnila. To so zgodbe o tistih, ki so telovadili, vendar so uporabili napačno obremenitev, to je, da so delali vaje, ki so prinesle škodo in ne koristi.
In tukaj se v zelo primernem trenutku spomnimo znanega oglasa, parafraziramo slogan, katerega lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so za vas škodljive in celo prepovedane.
Predstavljajte si, s kakšnim razpotjem se znajde pacient po operaciji hrbtenice ali oseba, ki je imela diagnozo hernije diska, a na srečo ni potrebovala operacije. Na eni strani sta potreba in želja po gibanju, na drugi strani pa strah, da lahko športna vzgoja poslabša že tako negotovo zdravstveno stanje.
In kaj vidijo oči teh zaskrbljenih ljudi? Tako knjigarne kot internetne strani so polne literature, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki fizikalne terapije sploh ne potrebujejo, vaje pa lahko izvajajo sami le športniki.
Katere vaje izbrati za trening? Na kakšen način naj se izvajajo? Katere vaje bodo učinkovite pri patologiji določenega dela hrbtenice?
Ta knjiga vsebuje odgovore na vaša vprašanja in podroben tečaj o edinstvenem izometrična gimnastika za ljudi z boleznimi hrbtenice.
Situacija zelo spominja na reklamo za kozmetiko, ko mlada manekenka demonstrira kremo za gube, ki jih nikoli ni imela. In če oseba, ki ima artrozo ali hudo osteohondrozo hrbtenice ali še posebej hernijo medvretenčne ploščice, posnema te modele in sledi programom, ki jasno športna orientacija, - ne glede na to, kako žalostno je priznati, takšne dejavnosti ne bodo prinesle uspeha, ampak bodo prinesle rezultat, nasproten pričakovanemu - zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi komplet odvečne teže, udoben kavč, s starostjo povezano izboljšanje počutja, nakup udobnejšega avtomobila in začaran krog se sklene: nepokretnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno nedejavnost.
Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave s hrbtenico in sklepi. Tisti pacienti, ki so bili operirani na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki v starosti čutijo potrebo po vadbi, pa ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znani latinski rek: Non nocere! Ne škodi! Telesna vzgoja je lahko ne le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot vemo, določen odmerek.
Po branju te knjige boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo krmarjenje po sodobnem toku medicinskih informacij in se ne boste utopili v oglaševanju.
Bralcem iskreno želim zdravja in uspeha!
Igor Borščenko
Zakaj izometrično
Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije. krčenje mišic, torej ugotoviti, kako delujejo mišice našega telesa. Izvedite preprost poskus: izpostavite ramo tako, da bo viden vaš biceps, in položite drugo roko nanjo. Začnite počasi upogibati golo roko v komolcu - začutili boste krčenje bicepsa. Teža roke ostaja enaka, zato se mišica med gibanjem napenja bolj ali manj enakomerno.
To krčenje mišic imenujemo izotonično ( grški isos – enako). Ta način delovanja vodi v gibanje – pravzaprav tisto, čemur je mišica namenjena. Vendar upoštevajte, da se ne premikajo le mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So šibki člen, ki se najhitreje obrabi. Sklepni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec zelo počasi prehranjuje zaradi difuzije - "impregnacije" hranil iz sosednjih kosti in se na žalost zaradi tega praktično ne obnavlja.
Aktivni gibi in celo z obremenitvijo resno obremenjujejo sklepni hrustanec. Vsi vedo, kako bolijo sklepi pri ljudeh, ki opravljajo težka fizična dela: prekomerno delo preobremeni sklepe, hrustančna plast se tanjša, »izbriše«, zaradi česar kosti dobesedno škripajo. Artroza je ime sklepne bolezni, ki je povezana s staranjem sklepnega hrustanca. Vsak gib v takem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, od gimnastike pa se morate posloviti.
Ali res ni izhoda? Na srečo temu ni tako. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite napeti biceps brachii, tako da podlaket in rama ostaneta nepremični. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, a hkrati je roka negibna, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometričen. Režim, ki ščiti vaše sklepe in trenira mišična vlakna, ki pušča veselje do gibanja za več let!
Izometrična kontrakcija je napenjanje mišice, ne da bi jo premaknili.
Vsakemu gibu kot senci sledita izčrpanost in utrujenost, želja po sprostitvi in počitku pa vedno vodi v prenehanje vadbe. Po naših poskusih torej sprostite ramo in pustite, da vam roka prosto visi navzdol, kot drevesna veja - občutite stopnjo sprostitve mišic in si zapomnite ta občutek. Pojdimo k zadnjemu poskusu.
Začnite se upogibati komolčni sklep z eno roko, z drugo pa poskušajte preprečiti premikanje – to je izometrična napetost bicepsa, ki jo že poznate. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Zdaj hitro hodite s hrbtom do stene, položite dlan delovne roke na steno, prsti navzdol in počasi počepnite, pri čemer naj bo vaša roka poravnana. Čutite raztezanje bicepsa? Da, to je močan in celo rahlo boleč, a prijeten občutek.
Iztegnite roko največ 10 sekund. Zdaj se sprostite in spustite roko navzdol. Prepričan sem, da zdaj čutite sprostitev svojih bicepsov veliko bolj kot po običajnih kodrih. To stanje je dobilo posebno ime - post-izometrična sprostitev, ki ste se ga pravkar naučili narediti sami. Mislim, da vam postane jasno, da je raztezanje in sproščanje mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot običajno raztezanje.
Torej, izometrična gimnastika temelji na mišični napetosti BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. Pri mnogih vajah fazi izometrične kontrakcije sledi faza raztezanja. to učinkovita tehnika, mišični relaksant, lajšanje mišični krč in ima izrazit analgetični učinek. Ne pozabite, kako prijetno se je raztegniti po dolgem sedenju - izometrična gimnastika bo hkrati trenirala in sprostila ciljno mišico - tisto, ki jo je treba obremeniti posebej za vašo patologijo ali težavo.
Sklepi:
Izometrična kontrakcija mišice je njena napetost brez gibanja v sklepu.
Izometrična gimnastika, krepi mišice, varuje sklepe in hrustanec.
Raztezanje mišice po izometrični napetosti (post-izometrična relaksacija) je učinkovita tehnika za mišično sprostitev in lajšanje bolečin.
Izometrična gimnastika za hrbtenico
Ponosna postava, božanska oblina
Ponosna postava, božanska krivulja - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepotice in čedne moške. Ob teh besedah si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.
Zato se nam človek z gladkimi krivuljami hrbtenice zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana torakalna krivina - grba. Gladko začrtana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, pritegne nasprotni spol in obratno - raven hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.
Oseba je zasnovana tako, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne krivulje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.
Predstavljajte si, na kakšne šoke bi se prenašali hrbtenjača v ravni hrbtenici pri hoji! Samo zaradi krivulj vretenc ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Krivine hrbtenice so pomembne tudi za normalno delovanje medvretenčnih ploščic. O tem, kako je medvretenčna ploščica zgrajena in katere bolezni se v njej razvijejo, si lahko preberete v moji knjigi "Smart Spine System". Pri tem ugotavljamo, da je zdrava medvretenčna ploščica zelo elastična in jo je mogoče stisniti z različnih strani, npr. teniška žogica. Tako na disk delujejo sosednja vretenca.
Če žogo enakomerno stisnete, se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če so krivulje hrbtenice ohranjene. Toda takoj, ko ukrivljenost hrbta postane bistveno večja ali manjša od običajne, se disk začne neenakomerno stisniti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne hrbtenična osteohondroza ali hernija diska. Mislim, da boste zdaj sami lahko razložili, zakaj vas po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično , “zlomljen” hrbet zjutraj...
Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Prekomerna razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča - zdravo hrbtenico ni treba. In senilne spremembe v hrbtenici mladih telovadcev to potrjujejo.
Občasno se premaknite na rob sedeža. S premikanjem naprej spreminjate položaj in opravljate majhno, a fizično delo. Poleg tega, ko sedite na robu sedeža, vas prisili, da ohranite dobro držo.
Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice
Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med poukom izometrične gimnastike se uporabljajo posebni začetni položaji. Zlasti v vodoravni položajČe ležite na hrbtu, lastno roko pogosto položite pod vrat ali spodnji del hrbta kot oporo za hrbtenico. Za ohranjanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta »Steznik« ali »Kontrola« (glej opis vaj).
V primerih, ko pri vaji sodelujejo roke, se za podporo upogibov uporabljajo valji iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z isto oporo lahko podpirate spodnji del hrbta med dolgim potovanjem v avtomobilu ali letalu in s to preprosto tehniko se lahko izognete bolečinam v hrbtu na cilju.
Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere točno, boste izvedeli v naslednjem poglavju.
Sklepi:
Gladke krivine vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujni pogoji za ohranjanje zdrav hrbet in vratu.
Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.
Ledveni stabilizatorji. Kaj imata skupnega hrbtenica in Ostankinski stolp?
Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.
Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje oporo. In če torakalni predel hrbtenica je okrepljena z rebernim okvirjem, vrat podpira le glavo, nato pa se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveni predel hrbtenica. Piramida ledvenih vretenc bi se zlahka »razprla« v različne strani, če ne bi imela močnih stabilizatorjev - namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in mišic trebušne mišice, vlečenje hrbtenice naprej. Ravnovesje teh sil, kot na lekarniški tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, navpičnem položaju.
Mikrogibi za globoke mišice hrbet
Za gibanje in vzdrževanje hrbtenice so zelo pomembne hrbtne mišice, ki so dolge in kratke. Dolge hrbtne mišice, zlasti pri suhih ljudeh, je enostavno opaziti: gre za debele zvitke mišic, ki se nahajajo na straneh hrbtenice. Zaradi dejstva, da se nekateri deli teh mišic začnejo na enem vretencu in se razširijo čez več vretenc ali celo skozi celotno hrbtenico, so dobile ime longissimus mišice hrbet. Te mišice lahko celo čutite v sebi.
Obstajajo pa mišice, ki jih niti z najglobljo masažo ne moremo "doseči" - to so globoke hrbtne mišice. So tanki mišični trakovi, ki potekajo od enega vretenca do drugega ali se širijo čez vretence. Veliko jih gre v poševni smeri, zato sodelujejo pri rotaciji hrbtenice.
Globoke hrbtne mišice so tiste, ki pošiljajo možganom signale o položaju hrbtenice v prostoru. Bližina mišic hrbtenici pojasnjuje njihove pogoste krče in bolečine v primeru težav s hrbtenico. Te mišice se nahajajo globoko, pod debelo plastjo površinskih mišic, zato, kot pravijo, "ne morete ugrizniti, ko je komolec blizu."
Da bi vplivali nanje, je potreben poseben pristop. Po eni strani se vsaka takšna mišica skrči zelo rahlo, torej tradicionalne vaje, recimo, upogibanje in iztegovanje hrbtenice, znano vsem iz šole, bo obremenilo predvsem površinske mišice hrbta. V torakalni hrbtenici pa bo zaradi rebrne mrene gibov še manj.
Hkrati izometrična obremenitev zahteva vzdrževanje določene drže, pri kateri so pri delu vključene skoraj vse mišice hrbtenice - tako površinske kot globoke. Kot smo že povedali, se majhne globoke mišice hrbtenice zlahka krčijo in povzročajo bolečino. V izometrični gimnastiki obstajajo številne vaje za sprostitev globokih mišic hrbta in hrbtenice. Njihovo izvajanje ustvarja val mikrogibov, ki se prenašajo od vretenca do vretenca in sproščajo globoke mišice hrbtenice (glej opis vaj za globoke hrbtne mišice).
Tisti nevarni škrtanje
Trebušnjaki – ti šest-paki, ki jih mnogi cenijo, so drugi stabilizator spodnjega dela hrbta. Dve ravni, dve prečni in štiri poševne trebušne mišice tvorijo trebušni kompleks, ki je lahko ne le pomočnik hrbtu, ampak tudi breme, če vaše socialne prihranke predstavlja debela plast podkožnega maščevja, česar pa ni mogoče opravičiti z “ celulit«.
Vsi ne razumejo, zakaj trebušne mišice vplivajo na hrbtenico, čeprav se z njo ne dotikajo neposredno. Dejstvo je, da krčenje trebušnih mišic vodi do povečanja intraabdominalnega tlaka, ta pa po načelu verižne reakcije izenači pritisk znotraj medvretenčne ploščice. Zahvaljujoč temu jedro diska zavzame nevtralen položaj in ravnovesje sil se ponovno vzpostavi. Mimogrede, to preprosto tehniko lahko uporabite v vsakdanjem življenju.
Če vas nenadoma zaboli križ, se vzravnajte in stisnite trebuh ter rahlo napnite trebuh. Takoj boste občutili zmanjšanje bolečine v hrbtu ali celo njeno izginotje.
Napnite trebušne mišice!
Pravzaprav na tem temelji eden od mehanizmov delovanja ledvenega steznika. Trebušne mišice so glavni stabilizatorji spodnjega dela hrbta. V trenutku njihove napetosti se intraabdominalni tlak poveča, kar vodi do izboljšanja stanja medvretenčnih ploščic. To povzroči zmanjšanje bolečine. Ne pustite, da vaš trebuh ves čas pasivno visi. Napnite trebušne mišice in akutna bolečina v hrbtu se bo zmanjšala ali izginila!
Trebušne mišice se najbolj skrčijo, ko se v pasu čim bolj upognete. Vendar to povzroča izjemno obremenitev diskov, vezi in sklepov hrbtenice.
V trenutku maksimalne fleksije v spodnjem delu hrbta dobesedno počite diske, poškodujete vezi in sklepe. Zato so tradicionalni upogibi hrbtenice ali trebušnjaki, kot jim pravijo v angleščini, za krepitev trebušne stiskalnice strogo prepovedani, še posebej pri boleči hrbtenici.
Za krepitev trebušnih mišic je treba uporabljati samo vaje v nevtralnem položaju, brez izrazitega upogiba v pasu. V sistemu izometrične gimnastike boste našli veliko vaj, ki delujejo neposredno na trebušne mišice. Poleg tega je pri številnih vajah, ki ne vključujejo ledvenega dela, trebušna stiskalnica vključena tudi kot pomočnik glavnega gibanja in to boste občutili.
Sklepi:
Stabilizatorji ledvene hrbtenice so hrbtne in trebušne mišice.
Izometrična gimnastika krepi trebušne in hrbtne mišice v fiziološko varnem položaju glede na hrbtenico.
Sproščanje globokih mišic hrbtenice po sistemu izometrične gimnastike lajša bolečine.
Krepitev trebušnih mišic zmanjša kronične bolečine v spodnjem delu hrbta.
Diagnostična gimnastika
Preden začnete s tečaji izometrične gimnastike, vas vabimo, da opravite izvirni test v obrazcu preproste vaje. Ta gimnastika vam bo pomagala opozoriti na prisotnost določenih težav v različnih delih hrbtenice in sklepov. To vam bo pomagalo pravilno sestaviti individualni tečaj izometričnega treninga.
Test mobilnosti v vratne hrbtenice hrbtenica
Stojte pred ogledalom, preverite obseg in svobodo gibanja v vratni hrbtenici. Upognite glavo naprej, tako da se brada dotakne prsi. Če je to težko, potem obstaja omejitev pri upogibu vratne hrbtenice.
Obrnite glavo najprej v eno smer in nato v drugo, tako da je nos v ravnini z ramo. Težavnost tega gibanja razkriva omejitve rotacije v vratni hrbtenici.
Poglejte se v ogledalo in s kazalcem označite višino nosu. Držite prst na tej ravni. Nato nagnite glavo nazaj in poglejte navzgor. Če se vaša brada dvigne do višine prsta ali nad njim, ste z iztegom vratne hrbtenice v redu.
Omejitve fleksije, ekstenzije ali rotacije v vratni hrbtenici so lahko povezane z osteohondrozo hrbtenice, pojavom hernije diska, artrozo sklepov hrbtenice ali revmatičnim vnetnim procesom v hrbtenici. V vsakem od teh primerov je potreben strokovni nasvet.
Boleče bolečine v hrbtu, lumbago v spodnjem delu hrbta, togost in napetost - ti simptomi so znani vsem. Ali je mogoče preprečiti, predvsem pa se znebiti bolečin v hrbtu? Predstavljamo vam varčevalno tehnologijo za obnovo zdravja hrbtenice - izometrično gimnastiko dr. Borščenka. Ta tehnika temelji na napetosti mišic v posebnih ergonomskih položajih in ne vključuje nenadnih gibov, ki hromijo hrbtenico. Morate samo zamrzniti za določen čas v posebnih položajih in se nato sprostiti. Gimnastika je preprosta in dostopna, zato je primerna za vse, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema, imajo poškodbe ali operacije na hrbtenici.
Izometrična gimnastika za hrbtenico
Ponosna postava, božanska oblina
Ponosna postava, božanska krivulja - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepotice in čedne moške. Ob teh besedah si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.
Zato se nam človek z gladkimi krivuljami hrbtenice zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana torakalna krivina - grba. Gladko začrtana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, pritegne nasprotni spol in obratno - raven hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.
Oseba je zasnovana tako, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne krivulje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.
Predstavljajte si, kakšni udarci bi se prenašali na hrbtenjačo pri ravni hrbtenici pri hoji! Samo zaradi krivulj vretenc ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Krivine hrbtenice so pomembne tudi za normalno delovanje medvretenčnih ploščic. O tem, kako je medvretenčna ploščica zgrajena in katere bolezni se v njej razvijejo, si lahko preberete v moji knjigi "Smart Spine System". Naj omenimo, da je zdrava medvretenčna ploščica zelo elastična in jo je mogoče stisniti z različnih strani, kot teniško žogico. Tako na disk delujejo sosednja vretenca.
Če žogo enakomerno stisnete, se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če so krivulje hrbtenice ohranjene. Toda takoj, ko ukrivljenost hrbta postane bistveno večja ali manjša od običajne, se disk začne neenakomerno stisniti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne hrbtenična osteohondroza ali hernija diska. Mislim, da boste zdaj sami lahko razložili, zakaj vas po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično , “zlomljen” hrbet zjutraj...
Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Za zdravo hrbtenico ni potrebna pretirana razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča. In senilne spremembe v hrbtenici mladih telovadcev to potrjujejo.
Občasno se premaknite na rob sedeža. S premikanjem naprej spreminjate položaj in opravljate majhno, a fizično delo. Poleg tega, ko sedite na robu sedeža, vas prisili, da ohranite dobro držo.
Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice
Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med poukom izometrične gimnastike se uporabljajo posebni začetni položaji. Zlasti v vodoravnem položaju leže na hrbtu je lastna roka pogosto položena pod vrat ali spodnji del hrbta kot opora za hrbtenico. Za ohranjanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta »Steznik« ali »Kontrola« (glej opis vaj).
V primerih, ko pri vaji sodelujejo roke, se za podporo upogibov uporabljajo valji iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z isto oporo lahko podpirate spodnji del hrbta med dolgim potovanjem v avtomobilu ali letalu in s to preprosto tehniko se lahko izognete bolečinam v hrbtu na cilju.
Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere točno, boste izvedeli v naslednjem poglavju.
Sklepi:
Gladke krivulje vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujen pogoj za ohranjanje zdravega hrbta in vratu.
Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.
Ledveni stabilizatorji. Kaj imata skupnega hrbtenica in Ostankinski stolp?
Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.
Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje oporo. In če je torakalna hrbtenica okrepljena z rebrastim okvirjem, vrat podpira samo glavo, potem se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveno hrbtenico. Piramida ledvenih vretenc bi se brez težav "razmaknila" v različne smeri, če ne bi imela močnih stabilizatorjev - namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in trebušnih mišic, ki vlečejo hrbtenico naprej. Ravnovesje teh sil, kot na lekarniški tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, navpičnem položaju.
Mikrogibi za globoke hrbtne mišice
Za gibanje in vzdrževanje hrbtenice so zelo pomembne hrbtne mišice, ki so dolge in kratke. Dolge hrbtne mišice, zlasti pri suhih ljudeh, je enostavno opaziti: gre za debele zvitke mišic, ki se nahajajo na straneh hrbtenice. Ker se nekateri deli teh mišic začnejo na enem vretencu in se razprostirajo čez več vretenc ali celo skozi celotno hrbtenico, jih imenujemo mišice longissimus dorsi. Te mišice lahko celo čutite v sebi.
Obstajajo pa mišice, ki jih niti z najglobljo masažo ne moremo "doseči" - to so globoke hrbtne mišice. So tanki mišični trakovi, ki potekajo od enega vretenca do drugega ali se širijo čez vretence. Veliko jih gre v poševni smeri, zato sodelujejo pri rotaciji hrbtenice.
Globoke hrbtne mišice so tiste, ki pošiljajo možganom signale o položaju hrbtenice v prostoru. Bližina mišic hrbtenici pojasnjuje njihove pogoste krče in bolečine v primeru težav s hrbtenico. Te mišice se nahajajo globoko, pod debelo plastjo površinskih mišic, zato, kot pravijo, "ne morete ugrizniti, ko je komolec blizu."
Da bi vplivali nanje, je potreben poseben pristop. Po eni strani se vsaka takšna mišica skrči zelo rahlo, zato bodo tradicionalne vaje, recimo vsem znane iz šole upogibanja in iztegovanja hrbtenice, obremenile predvsem površinske mišice hrbta. V torakalni hrbtenici pa bo zaradi rebrne mrene gibov še manj.
Hkrati izometrična obremenitev zahteva vzdrževanje določene drže, pri kateri so pri delu vključene skoraj vse mišice hrbtenice - tako površinske kot globoke. Kot smo že povedali, se majhne globoke mišice hrbtenice zlahka krčijo in povzročajo bolečino. V izometrični gimnastiki obstajajo številne vaje za sprostitev globokih mišic hrbta in hrbtenice. Njihovo izvajanje ustvarja val mikrogibov, ki se prenašajo od vretenca do vretenca in sproščajo globoke mišice hrbtenice (glej opis vaj za globoke hrbtne mišice).
Tisti nevarni škrtanje
Trebušnjaki – ti šest-paki, ki jih mnogi cenijo, so drugi stabilizator spodnjega dela hrbta. Dve ravni, dve prečni in štiri poševne trebušne mišice tvorijo trebušni kompleks, ki je lahko ne le pomočnik hrbtu, ampak tudi breme, če vaše socialne prihranke predstavlja debela plast podkožnega maščevja, česar pa ni mogoče opravičiti z “ celulit«.
Vsi ne razumejo, zakaj trebušne mišice vplivajo na hrbtenico, čeprav se z njo ne dotikajo neposredno. Dejstvo je, da krčenje trebušnih mišic vodi do povečanja intraabdominalnega tlaka, ta pa po načelu verižne reakcije izenači pritisk znotraj medvretenčne ploščice. Zahvaljujoč temu jedro diska zavzame nevtralen položaj in ravnovesje sil se ponovno vzpostavi. Mimogrede, to preprosto tehniko lahko uporabite v vsakdanjem življenju.
Če vas nenadoma zaboli križ, se vzravnajte in stisnite trebuh ter rahlo napnite trebuh. Takoj boste občutili zmanjšanje bolečine v hrbtu ali celo njeno izginotje.
Napnite trebušne mišice!
Pravzaprav na tem temelji eden od mehanizmov delovanja ledvenega steznika. Trebušne mišice so glavni stabilizatorji spodnjega dela hrbta. V trenutku njihove napetosti se intraabdominalni tlak poveča, kar vodi do izboljšanja stanja medvretenčnih ploščic. To povzroči zmanjšanje bolečine. Ne pustite, da vaš trebuh ves čas pasivno visi. Napnite trebušne mišice in akutna bolečina v hrbtu se bo zmanjšala ali izginila!
Trebušne mišice se najbolj skrčijo, ko se v pasu čim bolj upognete. Vendar to povzroča izjemno obremenitev diskov, vezi in sklepov hrbtenice.
V trenutku maksimalne fleksije v spodnjem delu hrbta dobesedno počite diske, poškodujete vezi in sklepe. Zato so tradicionalni upogibi hrbtenice ali trebušnjaki, kot jim pravijo v angleščini, za krepitev trebušne stiskalnice strogo prepovedani, še posebej pri boleči hrbtenici.
Za krepitev trebušnih mišic je treba uporabljati samo vaje v nevtralnem položaju, brez izrazitega upogiba v pasu. V sistemu izometrične gimnastike boste našli veliko vaj, ki delujejo neposredno na trebušne mišice. Poleg tega je pri številnih vajah, ki ne vključujejo ledvenega dela, trebušna stiskalnica vključena tudi kot pomočnik glavnega gibanja in to boste občutili.
Sklepi:
Stabilizatorji ledvene hrbtenice so hrbtne in trebušne mišice.
Izometrična gimnastika krepi trebušne in hrbtne mišice v fiziološko varnem položaju glede na hrbtenico.
Sproščanje globokih mišic hrbtenice po sistemu izometrične gimnastike lajša bolečine.
Krepitev trebušnih mišic zmanjša kronične bolečine v spodnjem delu hrbta.
Diagnostična gimnastika
Predlagamo, da pred začetkom izometrične gimnastike opravite originalno testiranje v obliki preprostih vaj. Ta gimnastika vam bo pomagala opozoriti na prisotnost določenih težav v različnih delih hrbtenice in sklepov. To vam bo pomagalo pravilno sestaviti individualni tečaj izometričnega treninga.
Test gibljivosti vratne hrbtenice
Stojte pred ogledalom, preverite obseg in svobodo gibanja v vratni hrbtenici. Upognite glavo naprej, tako da se brada dotakne prsi. Če je to težko, potem obstaja omejitev pri upogibu vratne hrbtenice.
Obrnite glavo najprej v eno smer in nato v drugo, tako da je nos v ravnini z ramo. Težavnost tega gibanja razkriva omejitve rotacije v vratni hrbtenici.
Poglejte se v ogledalo in s kazalcem označite višino nosu. Držite prst na tej ravni. Nato nagnite glavo nazaj in poglejte navzgor. Če se vaša brada dvigne do višine prsta ali nad njim, ste z iztegom vratne hrbtenice v redu.
Omejitve fleksije, ekstenzije ali rotacije v vratni hrbtenici so lahko povezane z osteohondrozo hrbtenice, pojavom hernije diska, artrozo sklepov hrbtenice ali revmatičnim vnetnim procesom v hrbtenici. V vsakem od teh primerov je potreben strokovni nasvet.
Test gibljivosti torakalne hrbtenice
Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Za dokončanje tega testa boste potrebovali pomočnika. Na sredini torakalne hrbtenice naj vaš pomočnik s prstom otipa kostno štrlino enega trnastega odrastka in jo označi na koži z markerjem. Nato stopite nazaj po treh trnastih odrastkih in jih tudi označite. Nato se počasi nagnite naprej in navzdol. Če med upogibanjem vaš pomočnik vidi, kako se trnasti odrastki odmikajo in se razdalja med oznakama povečuje, je gibljivost vretenc normalna. Če se razdalja med oznakama po več poskusih ne spremeni, je lahko omejena gibljivost torakalne hrbtenice.
Test gibljivosti ledvene hrbtenice
Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. S prsti občutite kostne izbokline hrbtenice vzdolž srednje črte spodnjega dela hrbta - to so trnasti odrastki vretenc. Položite 2. in 3. prst ene roke na sosednje trnaste procese. Držite prste na hrbtenici in se počasi nagnite naprej in navzdol.
Če med upogibanjem čutite, kako se trnasti procesi odmikajo in se razdalja med prsti povečuje, je gibljivost vretenc normalna. Če se po več poskusih razdalja ne spremeni in ne čutite razhajanja vretenc, je MOŽNO, da gre za omejitev gibljivosti v ledvenem delu hrbtenice.
Omejena gibljivost ledvenih vretenc je lahko posledica vnetnih lezij hrbtenice in zahteva zdravljenje pri revmatologu.
Skupna ocena drža
Ocenite svojo držo v visokem ogledalu, gledajte se naravnost in od strani. Bodite pozorni na višino in simetrijo ramen, simetrijo figure kot celote, lepoto in gladkost krivulj hrbtenice. Očitne napake v drži bodo takoj pritegnile vašo pozornost. V tem primeru se posvetujte z zdravnikom.
Test za benigno položajno vrtoglavico
Če doživite vrtoglavico, je lahko za to veliko razlogov. Vendar ni mogoče izključiti benigne pozicijske vrtoglavice. Priporočamo, da opravite naslednji test, da ugotovite, ali imate benigno položajno vrtoglavico.
Korak 1. 1 minuto sedite na robu kavča z glavo rahlo nagnjeno nazaj.
2. korak Hitro se ulezite in obrnite glavo za 45° na eno stran. Ob prisotnosti benigne pozicijske vrtoglavice se v vodoravnem položaju z glavo, obrnjeno na stran, pojavi občutek vrtoglavice in nistagmus (tresenje oči, ki ga lahko vidimo s strani).
Ponovite test, začenši s prvim korakom, vendar obrnite glavo v nasprotno smer. Zapomniti si je treba, v katero smer se pojavi vrtoglavica pri obračanju. To je pomembno, ker vpliva na izvajanje terapevtskih vaj.
V poglavju “Joj, kako vrtoglavo ...” boste našli edinstveno terapevtske vaje, ki vam bo zelo hitro ustavilo vrtoglavico, če imate diagnozo benigne položajne vrtoglavice.
Trenutna stran: 1 (knjiga ima skupaj 6 strani) [razpoložljiv odlomek za branje: 2 strani]
Igor Borščenko
Hrbtenica brez bolečin. Tečaj izometrične gimnastike
Če ne tečeš, ko si zdrav,
ko zboliš, moraš teči.
Horacij
Ne škodi!
Latinski rek
Uvod avtorja
Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Moramo okrepiti hrbtenico ... Moramo narediti gimnastiko in vaje ... Zdaj pa okrepite hrbet!" Pacienti jim ponavljajo: »Pripravljen sem študirati. Pokaži mi, katere vaje naj delam. Jutri se vpišem v fitnes!«
Dejansko večina ljudi intuitivno razume, da je zdravje povezano z določeno telesno aktivnostjo, zato ga je priporočljivo pridobiti med posebnimi razredi. V tem trenutku se pojavlja veliko vprašanj, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.
Kako vaditi? Naj grem v fitnes ali začnem delati vaje doma? Zadnje vprašanje ni prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, trening na simulatorjih ali, končno, samo fizikalna terapija v kliniki. To ni popoln seznam različnih zdravstvenih dejavnosti, ki jih ponuja življenje. In potem je tu še najljubša služba, ki vzame levji delež časa, pa jutranje lenarjenje, ko se hočeš samo namakati v postelji ...
Posledično izbira pade na oddelek eksotičnih dejavnosti po sistemu indijskega guruja z neizgovorljivim imenom. In dobro je, če so te dejavnosti koristne. In če po enem tednu pride do bolečine in hudega poslabšanja bolezni, večina ljudi preneha trenirati in mit o zdravem načinu življenja se razblini kot vonj po hladnem kosilu.
Druga skrajnost je popolna nenaklonjenost sodelovanju. "V službi tekam kot nor, dovolj je ..." ali "Zaposlen sem s fizičnim delom, športna vzgoja je nepotrebna." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - razen če ste seveda fitnes trener - napačna obremenitev.
Vsakodnevno delo skladiščnika, ali delavca, ali kuharja obremenjuje le posamezne mišične skupine, obrablja preobremenjene sklepe in hrustanec! Hrbtenica, vaše mišice, vsi sklepi potrebujejo, preprosto zahtevajo posebno pravilno obremenitev, varne gibe in cikličen ritem vadbe.
Med ozaveščenim delom prebivalstva obstaja še ena skupina željnih dejavnosti, ki menijo, da čim več, tem bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih športnih navdušencev o tem, kako se je nekdo preveč trudil in si zlomil hrbet. Ali se je po drugi vadbi pojavila hernija diska, ali pa je bilo po operaciji vse v redu, vendar sem začel telovaditi in bolečina se je vrnila. To so zgodbe o tistih, ki so telovadili, vendar so uporabili napačno obremenitev, to je, da so delali vaje, ki so prinesle škodo in ne koristi. In tukaj se v zelo primernem trenutku spomnimo znanega oglasa, parafraziramo slogan, katerega lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so za vas škodljive in celo prepovedane.
Predstavljajte si, s kakšnim razpotjem se znajde pacient po operaciji hrbtenice ali oseba, ki je imela diagnozo hernije diska, a na srečo ni potrebovala operacije. Na eni strani sta potreba in želja po gibanju, na drugi strani pa strah, da lahko športna vzgoja poslabša že tako negotovo zdravstveno stanje.
In kaj vidijo oči teh zaskrbljenih ljudi? Tako knjigarne kot internetne strani so polne literature, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki fizikalne terapije sploh ne potrebujejo, vaje pa lahko izvajajo sami le športniki.
Katere vaje izbrati za trening? Na kakšen način naj se izvajajo? Katere vaje bodo učinkovite pri patologiji določenega dela hrbtenice?
Ta knjiga vsebuje odgovore na vaša vprašanja in podroben potek edinstvene izometrične gimnastike za ljudi z boleznimi hrbtenice.
Situacija zelo spominja na reklamo za kozmetiko, ko mlada manekenka demonstrira kremo za gube, ki jih nikoli ni imela. In če oseba z artrozo ali hudo osteohondrozo hrbtenice ali še bolj s hernijo medvretenčne ploščice posnema te modele in sledi programom, ki so očitno športno naravnani, pa čeprav je to žalostno priznati, takšne dejavnosti ne bodo prinesle uspeha. , vendar bo prinesel nasprotni rezultat od pričakovanega, – zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi pridobivanje odvečne teže, udobna sedežna garnitura, s starostjo povezano izboljšanje počutja, nakup udobnejšega avtomobila in začaran krog se sklene: negibnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno nedejavnost.
Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave s hrbtenico in sklepi. Tisti pacienti, ki so bili operirani na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki v starosti čutijo potrebo po vadbi, pa ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znani latinski rek: Non nocere! Ne škodi! Telesna vzgoja je lahko ne le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot vemo, določen odmerek.
Po branju te knjige boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo krmarjenje po sodobnem toku medicinskih informacij in se ne boste utopili v oglaševanju.
Bralcem iskreno želim zdravja in uspeha!
Igor Borščenko
Zakaj izometrično
Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije krčenja mišic, torej ugotovite, kako delujejo mišice našega telesa. Izvedite preprost poskus: izpostavite ramo tako, da bo viden vaš biceps, in položite drugo roko nanjo. Začnite počasi upogibati golo roko v komolcu - začutili boste krčenje bicepsa. Teža roke ostaja enaka, zato se mišica med gibanjem napenja bolj ali manj enakomerno.
To krčenje mišic imenujemo izotonično ( grški isos – enako). Ta način delovanja vodi v gibanje – pravzaprav tisto, čemur je mišica namenjena. Vendar upoštevajte, da se ne premikajo le mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So šibki člen, ki se najhitreje obrabi. Sklepni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec zelo počasi prehranjuje zaradi difuzije - "impregnacije" hranil iz sosednjih kosti in se na žalost zaradi tega praktično ne obnavlja.
Aktivni gibi in celo z obremenitvijo resno obremenjujejo sklepni hrustanec. Vsi vedo, kako bolijo sklepi pri ljudeh, ki opravljajo težka fizična dela: prekomerno delo preobremeni sklepe, hrustančna plast se tanjša, »izbriše«, zaradi česar kosti dobesedno škripajo. Artroza je ime sklepne bolezni, ki je povezana s staranjem sklepnega hrustanca. Vsak gib v takem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, od gimnastike pa se morate posloviti.
Ali res ni izhoda? Na srečo temu ni tako. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite napeti biceps brachii, tako da podlaket in rama ostaneta nepremični. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, a hkrati je roka negibna, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometričen. Režim, ki ščiti vaše sklepe in trenira mišična vlakna ter vam pusti veselje do gibanja več let!
Izometrična kontrakcija je napenjanje mišice, ne da bi jo premaknili.
Vsakemu gibu kot senci sledita izčrpanost in utrujenost, želja po sprostitvi in počitku pa vedno vodi v prenehanje vadbe. Po naših poskusih torej sprostite ramo in pustite, da vam roka prosto visi navzdol, kot drevesna veja - občutite stopnjo sprostitve mišic in si zapomnite ta občutek. Pojdimo k zadnjemu poskusu.
Začnite upogibati komolčni sklep ene roke, z drugo pa poskušajte preprečiti njegovo premikanje – to je izometrična napetost bicepsa, ki jo že poznate. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Zdaj hitro hodite s hrbtom do stene, položite dlan delovne roke na steno, prsti navzdol in počasi počepnite, pri čemer naj bo vaša roka poravnana. Čutite raztezanje bicepsa? Da, to je močan in celo rahlo boleč, a prijeten občutek.
Iztegnite roko največ 10 sekund. Zdaj se sprostite in spustite roko navzdol. Prepričan sem, da zdaj čutite sprostitev svojih bicepsov veliko bolj kot po običajnih kodrih. To stanje je dobilo posebno ime - post-izometrična sprostitev, ki ste se ga pravkar naučili narediti sami. Mislim, da vam postane jasno, da je raztezanje in sproščanje mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot običajno raztezanje.
Torej, izometrična gimnastika temelji na mišični napetosti BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. Pri mnogih vajah fazi izometrične kontrakcije sledi faza raztezanja. To je učinkovita tehnika, ki sprošča mišice, lajša mišične krče in ima izrazit analgetični učinek. Ne pozabite, kako prijetno se je raztegniti po dolgem sedenju - izometrična gimnastika bo hkrati trenirala in sprostila ciljno mišico - tisto, ki jo je treba obremeniti posebej za vašo patologijo ali težavo.
Sklepi:
Izometrična kontrakcija mišice je njena napetost brez gibanja v sklepu.
Izometrična gimnastika, krepi mišice, varuje sklepe in hrustanec.
Raztezanje mišice po izometrični napetosti (post-izometrična relaksacija) je učinkovita tehnika za mišično sprostitev in lajšanje bolečin.
Izometrična gimnastika za hrbtenico
Ponosna postava, božanska oblina
Ponosna postava, božanska krivulja - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepotice in čedne moške. Ob teh besedah si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.
Zato se nam človek z gladkimi krivuljami hrbtenice zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana torakalna krivina - grba. Gladko začrtana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, pritegne nasprotni spol in obratno - raven hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.
Oseba je zasnovana tako, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne krivulje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.
Predstavljajte si, kakšni udarci bi se prenašali na hrbtenjačo pri ravni hrbtenici pri hoji! Samo zaradi krivulj vretenc ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Krivine hrbtenice so pomembne tudi za normalno delovanje medvretenčnih ploščic. O tem, kako je medvretenčna ploščica zgrajena in katere bolezni se v njej razvijejo, si lahko preberete v moji knjigi "Smart Spine System". Naj omenimo, da je zdrava medvretenčna ploščica zelo elastična in jo je mogoče stisniti z različnih strani, kot teniško žogico. Tako na disk delujejo sosednja vretenca.
Če žogo enakomerno stisnete, se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če so krivulje hrbtenice ohranjene. Toda takoj, ko ukrivljenost hrbta postane bistveno večja ali manjša od običajne, se disk začne neenakomerno stisniti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne hrbtenična osteohondroza ali hernija diska. Mislim, da boste zdaj sami lahko razložili, zakaj vas po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično , “zlomljen” hrbet zjutraj...
Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Za zdravo hrbtenico ni potrebna pretirana razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča. In senilne spremembe v hrbtenici mladih telovadcev to potrjujejo.
Občasno se premaknite na rob sedeža. S premikanjem naprej spreminjate položaj in opravljate majhno, a fizično delo. Poleg tega, ko sedite na robu sedeža, vas prisili, da ohranite dobro držo.
Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice
Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med poukom izometrične gimnastike se uporabljajo posebni začetni položaji. Zlasti v vodoravnem položaju leže na hrbtu je lastna roka pogosto položena pod vrat ali spodnji del hrbta kot opora za hrbtenico. Za ohranjanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta »Steznik« ali »Kontrola« (glej opis vaj).
V primerih, ko pri vaji sodelujejo roke, se za podporo upogibov uporabljajo valji iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z isto oporo lahko podpirate spodnji del hrbta med dolgim potovanjem v avtomobilu ali letalu in s to preprosto tehniko se lahko izognete bolečinam v hrbtu na cilju.
Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere točno, boste izvedeli v naslednjem poglavju.
Sklepi:
Gladke krivulje vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujen pogoj za ohranjanje zdravega hrbta in vratu.
Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.
Ledveni stabilizatorji. Kaj imata skupnega hrbtenica in Ostankinski stolp?
Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.
Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje oporo. In če je torakalna hrbtenica okrepljena z rebrastim okvirjem, vrat podpira samo glavo, potem se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveno hrbtenico. Piramida ledvenih vretenc bi se brez težav "razmaknila" v različne smeri, če ne bi imela močnih stabilizatorjev - namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in trebušnih mišic, ki vlečejo hrbtenico naprej. Ravnovesje teh sil, kot na lekarniški tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, navpičnem položaju.
Mikrogibi za globoke hrbtne mišice
Za gibanje in vzdrževanje hrbtenice so zelo pomembne hrbtne mišice, ki so dolge in kratke. Dolge hrbtne mišice, zlasti pri suhih ljudeh, je enostavno opaziti: gre za debele zvitke mišic, ki se nahajajo na straneh hrbtenice. Ker se nekateri deli teh mišic začnejo na enem vretencu in se razprostirajo čez več vretenc ali celo skozi celotno hrbtenico, jih imenujemo mišice longissimus dorsi. Te mišice lahko celo čutite v sebi.
Obstajajo pa mišice, ki jih niti z najglobljo masažo ne moremo "doseči" - to so globoke hrbtne mišice. So tanki mišični trakovi, ki potekajo od enega vretenca do drugega ali se širijo čez vretence. Veliko jih gre v poševni smeri, zato sodelujejo pri rotaciji hrbtenice.
Globoke hrbtne mišice so tiste, ki pošiljajo možganom signale o položaju hrbtenice v prostoru. Bližina mišic hrbtenici pojasnjuje njihove pogoste krče in bolečine v primeru težav s hrbtenico. Te mišice se nahajajo globoko, pod debelo plastjo površinskih mišic, zato, kot pravijo, "ne morete ugrizniti, ko je komolec blizu."
Da bi vplivali nanje, je potreben poseben pristop. Po eni strani se vsaka takšna mišica skrči zelo rahlo, zato bodo tradicionalne vaje, recimo vsem znane iz šole upogibanja in iztegovanja hrbtenice, obremenile predvsem površinske mišice hrbta. V torakalni hrbtenici pa bo zaradi rebrne mrene gibov še manj.
Hkrati izometrična obremenitev zahteva vzdrževanje določene drže, pri kateri so pri delu vključene skoraj vse mišice hrbtenice - tako površinske kot globoke. Kot smo že povedali, se majhne globoke mišice hrbtenice zlahka krčijo in povzročajo bolečino. V izometrični gimnastiki obstajajo številne vaje za sprostitev globokih mišic hrbta in hrbtenice. Njihovo izvajanje ustvarja val mikrogibov, ki se prenašajo od vretenca do vretenca in sproščajo globoke mišice hrbtenice (glej opis vaj za globoke hrbtne mišice).
Tisti nevarni škrtanje
Trebušnjaki – ti šest-paki, ki jih mnogi cenijo, so drugi stabilizator spodnjega dela hrbta. Dve ravni, dve prečni in štiri poševne trebušne mišice tvorijo trebušni kompleks, ki je lahko ne le pomočnik hrbtu, ampak tudi breme, če vaše socialne prihranke predstavlja debela plast podkožnega maščevja, česar pa ni mogoče opravičiti z “ celulit«.
Vsi ne razumejo, zakaj trebušne mišice vplivajo na hrbtenico, čeprav se z njo ne dotikajo neposredno. Dejstvo je, da krčenje trebušnih mišic vodi do povečanja intraabdominalnega tlaka, ta pa po načelu verižne reakcije izenači pritisk znotraj medvretenčne ploščice. Zahvaljujoč temu jedro diska zavzame nevtralen položaj in ravnovesje sil se ponovno vzpostavi. Mimogrede, to preprosto tehniko lahko uporabite v vsakdanjem življenju.
Če vas nenadoma zaboli križ, se vzravnajte in stisnite trebuh ter rahlo napnite trebuh. Takoj boste občutili zmanjšanje bolečine v hrbtu ali celo njeno izginotje.
Napnite trebušne mišice!
Pravzaprav na tem temelji eden od mehanizmov delovanja ledvenega steznika. Trebušne mišice so glavni stabilizatorji spodnjega dela hrbta. V trenutku njihove napetosti se intraabdominalni tlak poveča, kar vodi do izboljšanja stanja medvretenčnih ploščic. To povzroči zmanjšanje bolečine. Ne pustite, da vaš trebuh ves čas pasivno visi. Napnite trebušne mišice in akutna bolečina v hrbtu se bo zmanjšala ali izginila!
Trebušne mišice se najbolj skrčijo, ko se v pasu čim bolj upognete. Vendar to povzroča izjemno obremenitev diskov, vezi in sklepov hrbtenice.
V trenutku maksimalne fleksije v spodnjem delu hrbta dobesedno počite diske, poškodujete vezi in sklepe. Zato so tradicionalni upogibi hrbtenice ali trebušnjaki, kot jim pravijo v angleščini, za krepitev trebušne stiskalnice strogo prepovedani, še posebej pri boleči hrbtenici.
Za krepitev trebušnih mišic je treba uporabljati samo vaje v nevtralnem položaju, brez izrazitega upogiba v pasu. V sistemu izometrične gimnastike boste našli veliko vaj, ki delujejo neposredno na trebušne mišice. Poleg tega je pri številnih vajah, ki ne vključujejo ledvenega dela, trebušna stiskalnica vključena tudi kot pomočnik glavnega gibanja in to boste občutili.
Sklepi:
Stabilizatorji ledvene hrbtenice so hrbtne in trebušne mišice.
Izometrična gimnastika krepi trebušne in hrbtne mišice v fiziološko varnem položaju glede na hrbtenico.
Sproščanje globokih mišic hrbtenice po sistemu izometrične gimnastike lajša bolečine.
Krepitev trebušnih mišic zmanjša kronične bolečine v spodnjem delu hrbta.
Diagnostična gimnastika
Predlagamo, da pred začetkom izometrične gimnastike opravite originalno testiranje v obliki preprostih vaj. Ta gimnastika vam bo pomagala opozoriti na prisotnost določenih težav v različnih delih hrbtenice in sklepov. To vam bo pomagalo pravilno sestaviti individualni tečaj izometričnega treninga.
Test gibljivosti vratne hrbteniceStojte pred ogledalom, preverite obseg in svobodo gibanja v vratni hrbtenici. Upognite glavo naprej, tako da se brada dotakne prsi. Če je to težko, potem obstaja omejitev pri upogibu vratne hrbtenice.
Obrnite glavo najprej v eno smer in nato v drugo, tako da je nos v ravnini z ramo. Težavnost tega gibanja razkriva omejitve rotacije v vratni hrbtenici.
Poglejte se v ogledalo in s kazalcem označite višino nosu. Držite prst na tej ravni. Nato nagnite glavo nazaj in poglejte navzgor. Če se vaša brada dvigne do višine prsta ali nad njim, ste z iztegom vratne hrbtenice v redu.
Omejitve fleksije, ekstenzije ali rotacije v vratni hrbtenici so lahko povezane z osteohondrozo hrbtenice, pojavom hernije diska, artrozo sklepov hrbtenice ali revmatičnim vnetnim procesom v hrbtenici. V vsakem od teh primerov je potreben strokovni nasvet.
Če ne tečeš, ko si zdrav,
ko zboliš, moraš teči.
Ne škodi!
Latinski rek
Uvod avtorja
Kako pogosto slišimo od zdravnikov: "Moramo okrepiti hrbtenico ... Moramo narediti gimnastiko in vaje ... Zdaj pa okrepite hrbet!" Pacienti jim ponavljajo: »Pripravljen sem študirati. Pokaži mi, katere vaje naj delam. Jutri se vpišem v fitnes!«
Dejansko večina ljudi intuitivno razume, da je zdravje povezano z določeno telesno aktivnostjo, zato ga je priporočljivo pridobiti med posebnimi razredi. V tem trenutku se pojavlja veliko vprašanj, ki lahko postanejo nepremostljiva ovira za zdravje.
Kako vaditi? Naj grem v fitnes ali začnem delati vaje doma? Zadnje vprašanje ni prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobika, vodna aerobika, fitnes z inštruktorjem, trening na simulatorjih ali, končno, samo fizikalna terapija v kliniki. To ni popoln seznam različnih zdravstvenih dejavnosti, ki jih ponuja življenje. In potem je tu še najljubša služba, ki vzame levji delež časa, pa jutranje lenarjenje, ko se hočeš samo namakati v postelji ...
Posledično izbira pade na oddelek eksotičnih dejavnosti po sistemu indijskega guruja z neizgovorljivim imenom. In dobro je, če so te dejavnosti koristne. In če po enem tednu pride do bolečine in hudega poslabšanja bolezni, večina ljudi preneha trenirati in mit o zdravem načinu življenja se razblini kot vonj po hladnem kosilu.
Druga skrajnost je popolna nenaklonjenost sodelovanju. "V službi tekam kot nor, dovolj je ..." ali "Zaposlen sem s fizičnim delom, športna vzgoja je nepotrebna." Takšne argumente je seveda mogoče razumeti, vendar ne smemo pozabiti, da je fizični in čustveni stres zaradi glavnega dela - razen če ste seveda fitnes trener - napačna obremenitev.
Vsakodnevno delo skladiščnika, ali delavca, ali kuharja obremenjuje le posamezne mišične skupine, obrablja preobremenjene sklepe in hrustanec! Hrbtenica, vaše mišice, vsi sklepi potrebujejo, preprosto zahtevajo posebno pravilno obremenitev, varne gibe in cikličen ritem vadbe.
Med ozaveščenim delom prebivalstva obstaja še ena skupina željnih dejavnosti, ki menijo, da čim več, tem bolje. Kako pogosto moram poslušati zgodbe gorečih športnih navdušencev o tem, kako se je nekdo preveč trudil in si zlomil hrbet. Ali se je po drugi vadbi pojavila hernija diska, ali pa je bilo po operaciji vse v redu, vendar sem začel telovaditi in bolečina se je vrnila. To so zgodbe o tistih, ki so telovadili, vendar so uporabili napačno obremenitev, to je, da so delali vaje, ki so prinesle škodo in ne koristi. In tukaj se v zelo primernem trenutku spomnimo znanega oglasa, parafraziramo slogan, katerega lahko rečemo: niso vse vaje enako koristne, nekatere pa so za vas škodljive in celo prepovedane.
Predstavljajte si, s kakšnim razpotjem se znajde pacient po operaciji hrbtenice ali oseba, ki je imela diagnozo hernije diska, a na srečo ni potrebovala operacije. Na eni strani sta potreba in želja po gibanju, na drugi strani pa strah, da lahko športna vzgoja poslabša že tako negotovo zdravstveno stanje.
In kaj vidijo oči teh zaskrbljenih ljudi? Tako knjigarne kot internetne strani so polne literature, kjer vaje izvajajo zdravi mladi ljudje, ki fizikalne terapije sploh ne potrebujejo, vaje pa lahko izvajajo sami le športniki.
Katere vaje izbrati za trening? Na kakšen način naj se izvajajo? Katere vaje bodo učinkovite pri patologiji določenega dela hrbtenice?
Ta knjiga vsebuje odgovore na vaša vprašanja in podroben potek edinstvene izometrične gimnastike za ljudi z boleznimi hrbtenice.
Situacija zelo spominja na reklamo za kozmetiko, ko mlada manekenka demonstrira kremo za gube, ki jih nikoli ni imela. In če oseba z artrozo ali hudo osteohondrozo hrbtenice ali še bolj s hernijo medvretenčne ploščice posnema te modele in sledi programom, ki so očitno športno naravnani, pa čeprav je to žalostno priznati, takšne dejavnosti ne bodo prinesle uspeha. , vendar bo prinesel nasprotni rezultat od pričakovanega, – zavrnitev aktivnega življenjskega sloga. Sledi pridobivanje odvečne teže, udobna sedežna garnitura, s starostjo povezano izboljšanje počutja, nakup udobnejšega avtomobila in začaran krog se sklene: negibnost povzroča bolezni, ki podpirajo telesno nedejavnost.
Ta knjiga je namenjena tistim, ki že imajo težave s hrbtenico in sklepi. Tisti pacienti, ki so bili operirani na področju mišično-skeletnega sistema, tisti, ki v starosti čutijo potrebo po vadbi, pa ne vedo, kje začeti. Epigraf te knjige je bil znani latinski rek: Non nocere! Ne škodi! Telesna vzgoja je lahko ne le užitek, ampak tudi zdravilo, ki ima, kot vemo, določen odmerek.
Po branju te knjige boste začeli bolje razumeti najpogostejše bolezni hrbtenice in sklepov, kar vam bo omogočilo krmarjenje po sodobnem toku medicinskih informacij in se ne boste utopili v oglaševanju.
Bralcem iskreno želim zdravja in uspeha!
Igor Borščenko
Zakaj izometrično
Da bi razumeli bistvo metode izometrične gimnastike, predlagam, da se potopite v zanimiv svet fiziologije krčenja mišic, torej ugotovite, kako delujejo mišice našega telesa. Izvedite preprost poskus: izpostavite ramo tako, da bo viden vaš biceps, in položite drugo roko nanjo. Začnite počasi upogibati golo roko v komolcu - začutili boste krčenje bicepsa. Teža roke ostaja enaka, zato se mišica med gibanjem napenja bolj ali manj enakomerno.
To krčenje mišic imenujemo izotonično ( grški isos – enako). Ta način delovanja vodi v gibanje – pravzaprav tisto, čemur je mišica namenjena. Vendar upoštevajte, da se ne premikajo le mišice, ampak tudi kosti in sklepi. So šibki člen, ki se najhitreje obrabi. Sklepni hrustanec je eno najbolj ranljivih tkiv v telesu. V njem ni krvnih žil, zato se hrustanec zelo počasi prehranjuje zaradi difuzije - "impregnacije" hranil iz sosednjih kosti in se na žalost zaradi tega praktično ne obnavlja.
Aktivni gibi in celo z obremenitvijo resno obremenjujejo sklepni hrustanec. Vsi vedo, kako bolijo sklepi pri ljudeh, ki opravljajo težka fizična dela: prekomerno delo preobremeni sklepe, hrustančna plast se tanjša, »izbriše«, zaradi česar kosti dobesedno škripajo. Artroza je ime sklepne bolezni, ki je povezana s staranjem sklepnega hrustanca. Vsak gib v takem sklepu lahko povzroči bolečino, zato je gibanje omejeno, od gimnastike pa se morate posloviti.
Ali res ni izhoda? Na srečo temu ni tako. Poskusimo nadaljevati naše preproste fiziološke poskuse. Poskusite napeti biceps brachii, tako da podlaket in rama ostaneta nepremični. Ali čutite napetost v mišicah? Seveda, a hkrati je roka negibna, v sklepu ni gibanja. Ta način delovanja se imenuje izometričen. Režim, ki ščiti vaše sklepe in trenira mišična vlakna ter vam pusti veselje do gibanja več let!
Izometrična kontrakcija je napenjanje mišice, ne da bi jo premaknili.
Vsakemu gibu kot senci sledita izčrpanost in utrujenost, želja po sprostitvi in počitku pa vedno vodi v prenehanje vadbe. Po naših poskusih torej sprostite ramo in pustite, da vam roka prosto visi navzdol, kot drevesna veja - občutite stopnjo sprostitve mišic in si zapomnite ta občutek. Pojdimo k zadnjemu poskusu.
Začnite upogibati komolčni sklep ene roke, z drugo pa poskušajte preprečiti njegovo premikanje – to je izometrična napetost bicepsa, ki jo že poznate. Zadržite ta položaj dvajset sekund. Zdaj hitro hodite s hrbtom do stene, položite dlan delovne roke na steno, prsti navzdol in počasi počepnite, pri čemer naj bo vaša roka poravnana. Čutite raztezanje bicepsa? Da, to je močan in celo rahlo boleč, a prijeten občutek.
Iztegnite roko največ 10 sekund. Zdaj se sprostite in spustite roko navzdol. Prepričan sem, da zdaj čutite sprostitev svojih bicepsov veliko bolj kot po običajnih kodrih. To stanje je dobilo posebno ime - post-izometrična sprostitev, ki ste se ga pravkar naučili narediti sami. Mislim, da vam postane jasno, da je raztezanje in sproščanje mišic po izometrični napetosti veliko bolj učinkovito kot običajno raztezanje.
Torej, izometrična gimnastika temelji na mišični napetosti BREZ GIBANJA. Ohranja sklepe, preprečuje obrabo sklepnega hrustanca in napredovanje artroze. Pri mnogih vajah fazi izometrične kontrakcije sledi faza raztezanja. To je učinkovita tehnika, ki sprošča mišice, lajša mišične krče in ima izrazit analgetični učinek. Ne pozabite, kako prijetno se je raztegniti po dolgem sedenju - izometrična gimnastika bo hkrati trenirala in sprostila ciljno mišico - tisto, ki jo je treba obremeniti posebej za vašo patologijo ali težavo.
Sklepi:
Izometrična kontrakcija mišice je njena napetost brez gibanja v sklepu.
Izometrična gimnastika, krepi mišice, varuje sklepe in hrustanec.
Raztezanje mišice po izometrični napetosti (post-izometrična relaksacija) je učinkovita tehnika za mišično sprostitev in lajšanje bolečin.
Izometrična gimnastika za hrbtenico
Ponosna postava, božanska oblina
Ponosna postava, božanska krivulja - to so epiteti, s katerimi pesniki nagrajujejo lepotice in čedne moške. Ob teh besedah si vsak predstavlja svoj ideal, ki ima gladke krivine telesa, predvsem pa hrbtenice. Pojem »lepota« ocenjujemo predvsem s podzavestjo, ki jo povezuje s fiziološko smotrnostjo.
Zato se nam človek z gladkimi krivuljami hrbtenice zdi lep, hkrati pa se zdi grda pretirana torakalna krivina - grba. Gladko začrtana krivulja spodnjega dela hrbta, ki se spremeni v razvito zadnjico, pritegne nasprotni spol in obratno - raven hrbet in vse, kar je spodaj, ne posveča pozornosti sebi.
Oseba je zasnovana tako, da gladke krivulje hrbtenice podpirajo normalno delovanje telesa. Do konca prvega leta življenja dojenček začne hoditi, gravitacija pa oblikuje tri naravne krivulje: vratno in ledveno lordozo - zavoje naprej; torakalna krivina nazaj - kifoza. Prav ti upogibi absorbirajo in ublažijo navpične obremenitve, ki se prenašajo na hrbtenico z vsakim korakom.
Predstavljajte si, kakšni udarci bi se prenašali na hrbtenjačo pri ravni hrbtenici pri hoji! Samo zaradi krivulj vretenc ne čutimo vibracije vsakega koraka v glavi. Krivine hrbtenice so pomembne tudi za normalno delovanje medvretenčnih ploščic. O tem, kako je medvretenčna ploščica zgrajena in katere bolezni se v njej razvijejo, si lahko preberete v moji knjigi "Smart Spine System". Naj omenimo, da je zdrava medvretenčna ploščica zelo elastična in jo je mogoče stisniti z različnih strani, kot teniško žogico. Tako na disk delujejo sosednja vretenca.
Če žogo enakomerno stisnete, se odlično vzmeti - prav to se zgodi, če so krivulje hrbtenice ohranjene. Toda takoj, ko ukrivljenost hrbta postane bistveno večja ali manjša od običajne, se disk začne neenakomerno stisniti, eden od njegovih delov je preobremenjen in dobesedno poči - tako se začne hrbtenična osteohondroza ali hernija diska. Mislim, da boste zdaj sami lahko razložili, zakaj vas po spanju na trdi postelji ali na tleh začne boleti hrbet - naravne krivulje hrbtenice so poravnane, medvretenčni sklepi in vezi so preobremenjeni in posledično , “zlomljen” hrbet zjutraj...
Zato pri izometrični gimnastiki veliko pozornost posvečamo ohranjanju naravnih krivin hrbtenice. Po drugi strani pa se izogibamo pretiranemu, nenaravnemu upogibanju ali iztegu hrbtenice. Za zdravo hrbtenico ni potrebna pretirana razvpita prožnost - tako imenovana gutaperča. In senilne spremembe v hrbtenici mladih telovadcev to potrjujejo.
Občasno se premaknite na rob sedeža. S premikanjem naprej spreminjate položaj in opravljate majhno, a fizično delo. Poleg tega, ko sedite na robu sedeža, vas prisili, da ohranite dobro držo.
Kako ohraniti naravne krivulje hrbtenice
Za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice med poukom izometrične gimnastike se uporabljajo posebni začetni položaji. Zlasti v vodoravnem položaju leže na hrbtu je lastna roka pogosto položena pod vrat ali spodnji del hrbta kot opora za hrbtenico. Za ohranjanje ledvene krivine so potrebni tudi začetni položaji, kot sta »Steznik« ali »Kontrola« (glej opis vaj).
V primerih, ko pri vaji sodelujejo roke, se za podporo upogibov uporabljajo valji iz majhne brisače, ki jih je enostavno imeti pri roki. Mimogrede, z isto oporo lahko podpirate spodnji del hrbta med dolgim potovanjem v avtomobilu ali letalu in s to preprosto tehniko se lahko izognete bolečinam v hrbtu na cilju.
Pomembno je povedati, da so številne vaje v sistemu izometrične gimnastike usmerjene v razvoj in krepitev naravnih krivin ter razvoj stabilizatorjev hrbtenice. Katere točno, boste izvedeli v naslednjem poglavju.
Sklepi:
Gladke krivulje vratne, prsne in ledvene hrbtenice so nujen pogoj za ohranjanje zdravega hrbta in vratu.
Izometrična gimnastika oblikuje in ohranja naravne krivulje hrbtenice.
Ledveni stabilizatorji. Kaj imata skupnega hrbtenica in Ostankinski stolp?
Pred vašimi nogami bo tudi najlepši stolp brez močnega temelja ali zunanje podpore. Vsi se spomnimo, kako je pred nekaj leti padel televizijski stolp Ostankino in le obnova močnih jeklenih stabilizatorskih kablov ga je rešila pred uničenjem.
Tudi hrbtenica je stolp, ki potrebuje oporo. In če je torakalna hrbtenica okrepljena z rebrastim okvirjem, vrat podpira samo glavo, potem se teža celotnega telesa, vključno z rokami, prenese na gibljivo in zato ranljivo ledveno hrbtenico. Piramida ledvenih vretenc bi se brez težav "razmaknila" v različne smeri, če ne bi imela močnih stabilizatorjev - namreč hrbtnih mišic, ki vlečejo hrbtenico nazaj, in trebušnih mišic, ki vlečejo hrbtenico naprej. Ravnovesje teh sil, kot na lekarniški tehtnici, ohranja hrbtenico v stabilnem, navpičnem položaju.
