Škarje za vadbo za nosečnice pregledi. Komplet vaj za najlepše dele telesa

Navpične škarje je fitnes vadba za trebušne mišice, ki je primeren za vse, ki ste šele začeli trenirati doma ali v fitnesu. Zahvaljujoč statični obremenitvi so navpične škarje okrepljene spodnji del premo trebušno mišico in napnite nepotrebno mišico iliopsoas. Oprijemljive koristi za spodnji tisk Ta vaja bo koristila le pri gibanju v določeni amplitudi; če želite izvedeti, v kateri amplitudi, preberite spodaj.

Začetni položaj

Lezite na fitnes blazino na hrbet. Položaj telesa je lahko v eni od dveh možnosti, ki zagotavljata različne stopnje obremenitve pri izvajanju vaje škarje. Če ležite na tleh in položite roke ob telo, bo to možnost precej enostavno izvesti v primerjavi z drugo. Druga možnost: dvignite zgornji del hrbta in naslonite podlakti na tla. Z drugimi besedami, z dvigom telesa zagotovite dodatno statično obremenitev. Vrat naj bo raven in v liniji telesa.

Tehnika izvajanja vaje navpične škarje

Za to vajo sta na voljo 2 možnosti:

• Stopala dvignite od tal in jih držite vodoravno in vzporedno s tlemi. Dvignite eno nogo do navpičnice, jo gladko spustite do vodoravni položaj, takoj dvignite drugega.
• Dvignite noge nad tlemi; višje ko jih dvignete, težja bo vaja. Ko jih dvignete, jih začnite prekrižati, to je, da spustite desno nogo pod dno leve in jo peljete na levo stran, dvignite levo nogo zgoraj desna noga in vodijo v desno. Naredite to enkrat, nato jih zamenjajte, levo na dnu, desno na vrhu. Noge premaknite vstran, kolikor je mogoče. Dihanje je prostovoljno, vendar je bolje izdihniti z naporom.

Kako najbolj učinkovito izvajati vajo navpične škarje?

Navpične škarje so fitnes vaja in zelo priljubljena med dekleti in ženskami. Žalostno je, da jih večina dela narobe. Najučinkoviteje bo, da nog ne spustite pod kot 45 stopinj in s tem onemogočite delovanje iliakusne mišice, ampak je najbolje, da jo dvignete čim višje. Na ta način boste zagotovili pravilno in dobro obremenitev stiskalnice. Ta možnost je težja za spodnje trebušne mišice in morda ni primerna za začetnike.

• Za začetnike je bolje, da so hrbet in noge bližje tlom. Po več vajah se naslonite na podlakti na tla, dvignite se na komolce in dvignite okončine 30 cm od tal.
• Če želite povečati obremenitev, si na gležnje pritrdite uteži.
• Drugo različico vaje lahko izvedete tako, da istočasno dvignete noge in jih prekrižate ter jih nato spustite na nivo tal.
• Poskusite čim bolj raztegniti nogavice.
• Za pridobitev največji učinek pri navpičnih škarjah držite stiskalnico v zvitem položaju, da dodate dodatno statično obremenitev stiskalnice.

(3 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Trebušni predel je zelo problematičen in tam se pogosto nabirajo nepotrebne kopičenja odvečne maščobe. Vaja škarje je verjetno znana vsem. Vendar ne mislite, da če je zelo preprosto, potem so koristi minimalne.

Ta vaja je nepogrešljiva za vadbo trebušnih mišic in pridobivanje lepe silhuete. Če to usposabljanje redno vključujete v svoje vsakodnevno zivljenje, potem lahko v kratkem času dosežete raven trebuh.

Tehnika izvedbe

Tehnika je dokaj preprosta, vendar se je splača držati, saj boste prav s tem dosegli hitrejše rezultate.

• Zavzemite ležeč položaj. Roke morajo biti ob telesu. Dlani so obrnjene navzdol.
• Noge so dvignjene, tvorijo kot šestdeset stopinj, po možnosti višje. Glavna stvar je, da je medenica v stabilnem položaju.
• Z uporabo upogiba hrbtenice odtrgajte najnižja točka medenico od tal, to je treba storiti tako, da so stopala nad glavo. Uporabite roke, da se spravite pod zgornji del medenico in se fiksirajte tako, da ustvarite zelo samozavestno oporo. Prav tako je vredno nekoliko upogniti spodnji del hrbta.
• Ko vdihnete, pustite eno nogo popolnoma nepremično, drugo pa spustite naprej.
• Ko izdihnete, morate spremeniti nogo.
• Vajo naredite desetkrat z vsako nogo.
• Ko je vadba končana, so noge združene in telo popolnoma leži na tleh ali blazini.
• Ta vaja je kompleksnejša različica škarij, ki je primerna za fizično bolj pripravljene ljudi in daje maksimalne rezultate.

Zdaj pa poglejmo preprostejšo in mnogim znano možnost:

• Zavzemite ležeč položaj, po možnosti na tleh.
• Noge naj bodo postavljene skupaj in v ravnem položaju.
• Najbolje je, da položite roke pod zadnjico, saj boste tako bolje podprli hrbet.
• Pri izvajanju vaje je hrbet pritisnjen čim bližje tlom in se ne sme odlepiti od nje. Od tega je odvisno, kako učinkovito bo usposabljanje.
• Morate sesati v želodec in vdihniti zrak.
• Dvignite noge približno sedem centimetrov od tal, naredite to sinhrono in jih prekrižajte.
• Naredite široke zamahe z ene strani na drugo, tako da noge postavite eno na drugo.
• Prsti na nogah naj bodo čim bolj iztegnjeni.

Video vaje za škarje

Katere mišice delujejo

• hrbtne mišice;
• Trebušne mišice;
• Mišice, ki so odgovorne za upogibanje noge v kolčnem sklepu;
• Mišice, ki iztegujejo nogo;
• Quadriceps femoris mišica;
• Telečna mišica;
• Iliopsoas;
• krojaštvo;
• Trapiz.

V drugi, lažji različici, vse mišice trebuha in zadnjice delujejo na polno.

1. Na začetku treninga je bolje zategniti oba dela medenice hkrati. Pri tem naj sodelujejo mišice hrbta in trebuha. Ta položaj je treba vzdrževati skozi celotno vajo.
2. Ramena naj bodo čim bolj zravnana, lopatice pa zbližane. Roke naj samozavestno držijo hrbet. Kar bo pomagalo ohranjati telesno težo.
3. Gibanje nog se mora zgoditi s popolnoma negibnim telesom.

Prednosti

To usposabljanje ima veliko prednosti, ki jih je vredno vedeti:

• Trebušne mišice se zelo dobro razvijajo;
• Lahko napolnite ali izboljšate stanje kock, ki se nahajajo spodaj;
• Pomaga pri sušenju, čiščenju telesna maščoba iz želodca;
• postane veliko tanjši;
• Pomaga pri nakupu vitke noge in napnite stegenske mišice;
• Ni nevarnosti poškodbe hrbta, hkrati pa lahko vadite veliko število trebušnih področij;
• Primeren tudi za poškodovane športnike za toniranje trebušnih mišic.

Nianse

Da bi bila vaja čim bolj učinkovita, je vredno upoštevati nekatere nianse in upoštevati nasvete:

• Ni vam treba delati nepotrebnih gibov s telesom in rokami. To pomeni, da morajo zgornji del telesa in roke med celotnim treningom ostati negibni.
• Ni vam treba dvigniti nog zelo visoko, najbolje je izbrati optimalno višino v srednjem območju.
• Poskusite držati noge čim bolj zravnane.
• Pri izvajanju vaje dihajte pravilno, pri čemer upoštevajte svoje individualne značilnosti in intenzivnost izvajanja.
• Ne poskušajte narediti vsega hitro, bolje je nadzorovati izvedbo vsakega giba, za to pa morate trenirati počasi in gladko, ob upoštevanju vseh tehničnih zahtev.
• Če obstaja potreba ali želja po zapletu postopka, lahko uporabite posebne uteži za golen.
• Priporočljivo je narediti tri pristope, od katerih naj vsak traja približno minuto.

Prednosti in slabosti

Prednosti vključujejo:

1. Usposabljanje zelo dobro deluje na najbolj problematičnem področju tiska v tem smislu;
2. Zelo dobra vadba za kurjenje maščob;
3. Škarje so dovoljene tudi pri poškodbah hrbtenice.

Slabosti vključujejo naslednje dejavnike:

1. Če vadbo izvajate redno, lahko le povečate mišično vzdržljivost, moč in masa ostajata v ozadju;
2. Obstajajo učinkovitejši treningi.

Napake, ki jih dela veliko ljudi

Začetniki zelo pogosto delajo iste napake, ki zmanjšujejo učinkovitost in intenzivnost treninga. Da bi vse potekalo v najvišjem razredu, vam ni treba:

• Da se izognete nevarnosti poškodb, pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal;
• Upognite noge, vedno naj bodo ravne s prsti na nogah;
• Ni vam treba visoko dvigniti nog, saj lahko to vpliva na intenzivnost vadbe trebušnih mišic;
• V celoti se je treba izogibati dvigovanju glave od tal in naprezanju vratu.

Zaključek

Če naredimo končne zaključke, lahko čim bolj poudarimo naslednje točke:

1. Ženske imajo to vadbo bolj radi.
2. Zelo koristen je za trebušne mišice
3. In pomaga pri izgubi teže na zelo problematičnih predelih trebušne votline.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Vaja "škarje", poznana iz otroštva, lahko postane glavni element redna vadba za učvrstitev trebušnih in nožnih mišic ter pri odraslih športnikih.

Gre za visoko učinkovitost, preprostost in varnost.

Kljub navidezni preprostosti vaja "škarje" vključuje številne mišice trebuha, hrbta in bokov.

Tako se trenirajo mišica iliopsoas, sinergisti, prečna mišica v pasu, pa tudi kvadriceps, rektus in poševne trebušne mišice.

Prednosti škarij

Poleg svoje vsestranskosti in enostavnosti imajo "škarje" številne prednosti:

• nasičenost telesa s kisikom;
• Dvig problemsko področje na območju pod popkom;
• Povečanje "vrzeli" med stegni;
• Izgorevanje 70 kcal v 10 minutah;
• Ni potrebe po posebni opremi ali simulatorjih;
• hitri rezultati;
• Krepitev hrbta;
• Olajšanje procesa okrevanja telesa po zlomih in poškodbah hrbta.

tudi ta vaja Odlikuje ga celovit razvoj trebušnih mišic, ki jim daje večjo definicijo in "kocke", ter odsotnost tveganja za poškodbe hrbta.

Vse to naredi “škarje” primerne za začetnike in osebe, ki okrevajo po zlomih ali porodu.

Štiri težavnostne stopnje

Škarje se odlikujejo po svoji vsestranskosti, zaradi česar so uporabne tako za začetnike kot za napihnjene ljudi, saj lahko glede na začetni položaj telesa, kot nog in pogostost gibov stopnja obremenitve mišic biti raznolika.

Tako ničelna stopnja prevzame začetni položaj leže na hrbtu in z dvignjenimi nogami pod kotom 30 stopinj. Pri prvem pristopu se noge hitro dvignejo pod pravim kotom in se hkrati križajo z ozko amplitudo. Po 10-20 ponovitvah se morate vrniti v začetni položaj in se sprostiti ter 3-5 globoko vdihniti.

Pomembno je, da vnaprej določite določen ritem dihanja. V eni vadbi morate narediti vsaj tri pristope in ponoviti vajo vsak dan.

Prehod na naslednjo stopnjo je možen brez bolečin v hrbtu ali trebuhu in poteka s postopnim spuščanjem nog na tla na višini 60, 30 in 10 stopinj, zaradi česar je vadba bolj intenzivna in kompleksna. Priporočljivo je tudi, da sčasoma povečate pogostost udarcev v enem vdihu.

Škarje na trebuhu

Vajo škarje za noge in trebušne mišice lahko izvajate ne le leže na hrbtu, ampak tudi na trebuhu. Sprememba začetnega položaja odpira nove priložnosti: priložnost za popestritev vadbe in krepitev hrbtnih mišic, zategovanje zadnjice in hrbtna površina boki

Tehnika se od klasične razlikuje le po stalnem vzdrževanju mirujočega položaja telesa s pomočjo rok in upogibov komolcev.

Idealna rešitev bi bila izmenično dnevno "škarje" na trebuhu in hrbtu.

Zapletene "škarje"

Ta vaja je lahko zapletena z dvigom medenice. Če želite to narediti, morate čim bolj dvigniti telo iz ležečega položaja in upogniti komolce.

Skrivnosti tehnologije

Da bo vaja s škarjami čim bolj učinkovita, morate upoštevati ta priporočila:

• Dovolj so trije pristopi po 45-60 sekund;
• Noge so poravnane vzdolž celotnega hrbta in upogibanje v kolenih ni dovoljeno;
• Bolje je iztegniti prste na nogah in jih držati nenehno napete;
• Telo in roke morajo biti v mirnem položaju;
• Počasno dvigovanje in spuščanje nog bolj obremenjuje spodnji del trebuha;
• Kombinacija navpičnih in vodoravnih udarcev vam omogoča, da bolje razgibate mišice;
• Med gibanjem morate dihati ritmično;
• Ni vam treba dvigniti nog visoko, nasprotno, učinkoviteje je delati v srednjem obsegu;
• Postopek postane bolj zapleten s pomočjo posebnih uteži za golen;
• "Škarje" v bazenu lahko izvajate tako, da se držite za lestev ali desko.

"Škarje" so že dolgo v prvih desetih najboljše vaje za vadbo trebušnih mišic in nog, zahvaljujoč svoji preprostosti, vsestranskosti in učinkovitosti.

Tako ljubimca kot profesionalni športniki bodo lahko izbrali tistega, ki bo ustrezal njihovim telesna pripravljenost težavnostno stopnjo in izkoristite vse prednosti na videz osnovne otroške vadbe.

Fotografije vaj s škarjami

V arzenalu fitnes navdušencev je veliko vaj, ki vam omogočajo, da delate in zategnete trebušne mišice. Vendar pa običajno program usposabljanja sestavlja le nekaj najbolj priljubljenih vaj. Sčasoma se mišice navadijo nanje in trening postane manj učinkovit. Zaradi želje po raznolikosti treninga se mnogi odločijo za vajo "Škarje", znano že iz otroštva. Ugotovimo, kako pravilno izvajati to vajo, da bo prinesla največji učinek.

Delo mišic

Vaja "Škarje" je namenjena obremenitvi trebušnih mišic, zlasti njihovega spodnjega dela. Srednji in zgornji trebušni del sta prav tako vključena v gibanje, vendar manj aktivno. Za noge je učinkovita tudi vaja "Škarje", saj so pri delu vključeni fleksorji kolka. Ciljna mišica je mišica iliopsoas. Vlogo sinergistov imajo mišice tensor fascia lata, pectineus, adductor in rectus femoris. Kvadricepse in trebušne mišice (prave, poševne in prečne) delujejo kot stabilizatorji gibanja.

Kako narediti vajo "Škarje"?

Ta vaja ima štiri težavnostne stopnje. Med seboj se razlikujejo le po kotu med telesom in nogami. Višji kot je nivo športnika, manjši je ta kot in bolj je obremenjen spodnji del trebuha. Za človeka s povprečjem fizično usposabljanje Prvi dve stopnji se morda zdita prelahki, vendar sta za marsikoga edina priložnost, da obvlada to vajo. Te ravni so namenjene začetnikom, ljudem, ki okrevajo po poškodbi, in porodnicam. Tistim, ki trpijo zaradi odvečne teže, je tudi priporočljivo začeti z veliki koti za zaščito hrbta pred preobremenitvijo. Torej, poglejmo vsako od stopenj.

Ničelni kot - 90°

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ne spreminja se glede na stopnjo. Če je težko delati z dvignjenimi nogami, se lahko z rokami primete za nepremični predmet. Lahko je spodnja particija švedska stena, omarica itd. Glavna stvar je, da pri izvajanju zamahov ta predmet ostane negiben in pomaga športniku, da spodnji del hrbta pritisne na tla. Ko zavzamete začetni položaj, morate prilagoditi dihanje. Na splošno je pred vsako vadbo priporočljivo pravilno dihati 30-60 sekund. Beseda »pravilno« pomeni globoko (trebuh) in počasi. Ritem dihanja mora telo pripraviti na prihajajoče delo.

Ko zavzamete začetni položaj in prilagodite dihanje, morate dvigniti noge pod kotom 90 °. Če je težko dvigniti ravne noge, jih lahko dvignete v upognjenem stanju in nato poravnate. Vaja se izvaja s takim kotom naklona nog, da hrbet ne bo občutil nelagodja. Če lahko brez težav spustite noge pod 90°, potem morate takoj preiti na naslednjo stopnjo. Pravzaprav so trebušne mišice in noge vključene v delo tudi pod pravim kotom.

Ko zavzamete potreben položaj, lahko začnete delati. Bistvo vaje "Škarje" je, da istočasno izmenično prekrižate noge iz Preširoko širjenje nog ni priporočljivo. Za en vdih in izdih morata biti približno dva zamaha z eno nogo, to pomeni, da ni treba hiteti. Misli naj bodo osredotočene na spodnji del trebuha, za katerega se izvaja vaja. Po izvedbi gibanja zahtevani znesek krat (dovolj bo, da mišice utrudimo za 80% v enem pristopu), se morate vrniti v začetni položaj in normalizirati dihanje. Po kratkem premoru (približno 30 sekund) lahko začnete drugi pristop. 3-5 pristopov 3-krat na teden bo dovolj, da bo trening obrodil sadove in mišice ne bodo preobremenjene.

Prva stopnja - 60°

Na to raven se morate premakniti, če spuščanje nog na določeno stopnjo ne povzroča nelagodja. Prekrižanje nog poteka na povsem enak način kot v prejšnji stopnji. Če je težko takoj dvigniti noge na 60°, lahko začnete gibanje pri 90° in jih postopoma spuščate.

Drugi nivo - 30°

Po enem mesecu intenzivnega treninga vam bo najverjetneje uspelo doseči to raven. V tem položaju je težje držati spodnji del hrbta pritisnjen na tla, zato je priporočljivo položiti roke pod njega z dlanmi navzdol. Sicer pa se tehnika izvedbe ne razlikuje od prejšnjih stopenj. Za raznolikost lahko poskusite narediti ne samo vodoravne, ampak tudi navpične gugalnice.

Tretja stopnja - 10°

Tukaj je vse enako, le noge so še nižje, trebušne mišice so še bolj napete. Ko dosežete to raven, je priporočljivo povečati frekvenco gibanja na 4-6 zamahov na vdih/izdih. Pomembno je zagotoviti, da so vaše noge čim bolj zravnane, prsti pa iztegnjeni.

Zapletena različica

Če vam je običajna vaja "Škarje" postala preveč preprosta, jo lahko zakomplicirate. Prva možnost je, da gib izvajamo z dvignjeno medenico. Če želite to narediti, se morate iz začetnega položaja leže premakniti v položaj "nagnjene breze", pri čemer držite medenico in spodnji del hrbta na dlaneh. Glavna stvar je, da hrbet ostane v negibnem položaju. Druga možnost je dvig telesa med izvajanjem Škarje. Vaše roke so lahko upognjene v komolcih, kot pri izvajanju standardnih trebušnjakov. Če ostanete v tem položaju skozi vse pristope, lahko dodatno obremenite zgornje trebušne mišice.

Možnost "na želodcu"

Ob obvladovanju klasična vadba"Škarje" za trebušne mišice, lahko poskusite različico za hrbet, ki se izvaja.Najbolj priročno je to vajo izvajati na posebnem simulatorju, po želji pa lahko za to uporabite tudi improvizirana sredstva. Glavna stvar je, da je njihova površina dovolj trda. Ta različica "škarij" vam omogoča, da dobro razgibate spodnji del hrbta, pa tudi napnete zadnjico in zadnji del stegen. Tako se klasična vadba in opcija “trebuh” ne izključujeta.

Prednosti vaje "Škarje".

Ker se ta vaja izvaja z lastna teža, je med izvajanjem precej težko preobremeniti telo. Poleg tega "Škarje" ne potrebujejo dodatne opreme, posebnih veščin in veliko prostega prostora. Izvajajo jih lahko ljudje katere koli starosti in stopnje usposobljenosti. Omeniti velja, da je vadba primerna za ljudi s poškodbami hrbta, v nekaterih primerih pa je vključena v program rehabilitacijske terapije. Sposobnost spreminjanja obremenitve vam omogoča postopno obvladovanje gibanja, kar bo koristilo ljudem s slabim treningom.

"Škarje" so med desetimi najbolj učinkovite vaje za razvoj trebušnih mišic in veljajo za kompleksne, saj je obremenitev osredotočena na celoten spekter mišična vlakna. "Sorodnik" te vaje je "kolo".

VAJE ZA PRSJE

Vaja 1. "Sklece na steni"

Telo je ravno, nagnjeno, roke so široko razmaknjene nekoliko pod linijo ramen, dlani so vzporedne ena z drugo v krogu. Upognite komolce, se približajte steni in se nato gladko potisnite od nje, pri čemer poskušajte to narediti minimalno z mišicami rok in maksimalno s prsnimi mišicami. Med sklecami gredo komolci vstran in ne padajo navzdol. Ponovite 10-krat.

Vaja 2. "Škarje z rokami"

Stojte naravnost, roke razprostrite čim bolj ob straneh (občutite raztezanje prsnih mišic), dlani so obrnjene navzdol. Roke navzkrižno povežite pred seboj: najprej ena roka na vrhu, nato ponovite - druga. Izvajajte počasi, pazite, da se zavestno naprezate in raztezate prsne mišice. Ponovite 30-krat.

Vaja 3. "Krožne gugalnice"

Stojte naravnost, z obema rokama, rahlo upognjenima v komolcih, izvajajte sinhronizirane zamahe z največjo amplitudo: najprej naprej (kot pri plavanju z metuljem), nato nazaj (kot pri plavanju na hrbtu). Ponovite 15-krat v vsako smer.

ANTICELULITNI KOMPLEKS

Vaja 1. "Nihanje z nogami"

Stojte naravnost, roke ob straneh, vzporedno s tlemi, dlani navzdol. Zamahnite nazaj in rahlo vstran. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ne nagibajte telesa naprej, naredite gibanje z največjo amplitudo, vendar ne s sunkom, temveč s krčenjem mišic zadnjice. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Vaja 2. "Žerjav"

Stojte naravnost, roke upognjene v komolcih, vzporedno s tlemi. Dvignite nogo, dotaknite se komolca s kolenom, nato spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Telo naj bo popolnoma vzravnano. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Vaja 3. "Čoln"

Ležite na tleh na trebuhu, naslonite čelo na dlani. Dvignite obe nogi nad tlemi čim višje, napnite mišice zadnjice, nato spustite noge na tla, vendar brez dotika. Ponovite 30-krat.

Vaja 4. "Škarje z nogami"

Leži na hrbtu, roke pod trtico, ravne noge dvignjene nad tlemi pod kotom 45 stopinj. Izmenično prekrižajte noge (najprej ena noga na vrhu, nato ponovite drugo), z največjo amplitudo. Ponovite 30-krat.

Vaja 5. "Škarje z rokami"

Ležanje na hrbtu, podpora noge pokrčene ob steno, roke iztegnjene naprej. Dvignite zgornji del hrbta od tal, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite s povprečnim tempom. Hkrati je spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla, roke so iztegnjene naprej, trebušne mišice so napete. Ponovite 30-krat.

Vaja 6. "Plank na ravnih rokah"

Zadnji in zelo pomemben del kompleksa je vaja za statično napetost celotnega telesa. Roke in noge so v širini ramen, dlani so poravnane z rameni, telo in noge so popolnoma ravne. Držite telo v tem položaju 1-2 minuti.