Nagibni tisk v simulatorju. Hummer stiskalnica na prsih - zgradite Pecs

Hammer press ali lever press je vaja, namenjena razvoju in poliranju oblike velikih mišic. prsne mišice. Zasnova takšnega simulatorja togo fiksira pot rok pri izvajanju gibanja. To ima svoje prednosti in slabosti. Oglejmo si podrobneje mehaniko izvajanja pritiska na prsi, njegove značilnosti in orišemo mesto vaje pri treningu prsnega koša.

Značilnosti vadbe

Stroj za stiskanje prsi, za razliko od stiskanja s klopi, velja za izolacijsko vajo. S hrbtom naslonjeni na klop potisnete dve neodvisni ročki pred seboj. Amplituda gibanja teh ročajev je jasno definirana. Zaradi te funkcije simulatorja se gibanje dogaja samo v komolčnem sklepu. Kar zadeva porazdelitev obremenitve, je čim bolj osredotočena na prsne mišice. Stabilizacijske mišice, ki so aktivno vključene v delo pri izvajanju stiskalnice na klopi s prostimi utežmi, v tem primeru praktično niso vključene.

Stiskanje prsi v sedečem stroju v nagnjenem položaju.

Pritisk na prsni koš na napravi z vzvodom se uporablja za zaključek mišic po izvedbi osnovnih vaj.

Prednosti stiskanja s klopi:

Poudarjena obremenitev prsnih mišic, kar zmanjša delo stabilizatorskih mišic.
Možnost ločenega dela na desni in levi strani prsnega koša, zahvaljujoč neodvisnosti ročajev simulatorja drug od drugega. To je lahko koristno, če obstaja asimetrija mišic.
Varnost vadbe glede na verjetnost poškodbe. Dokler sledite tehniki in se izogibate prevelikim utežem (ki se načeloma pri tej vaji ne uporabljajo).

Vendar pa enaka zasnova vzvoda simulatorja poleg svojih prednosti povzroča tudi nekatere pomanjkljivosti:

Simulatorja ni mogoče popolnoma prilagoditi, da bi vam ustrezal. Spremenite lahko le višino sedeža. Naklon rok glede na telo je togo določen. Ker imamo vsi ljudje različna telesna razmerja, ni vedno mogoče udobno sedeti v trenažerju.
Iz prejšnje točke sledi, da pri vadbi ni mogoče uporabiti velikih uteži. Če želite doseči največje rezultate z velikimi utežmi, morate zavzeti popolnoma udoben in naraven položaj. Glede na namen te vaje (finiš) pa tu velike uteži načeloma niso potrebne. Zato se ta pomanjkljivost lahko šteje za pogojno.

Delo mišic

Kot smo že omenili, izvajanje stiskalnice s klopi v kladivu pomaga posebej delati prsne mišice, pri čemer se čim bolj odpravijo mišice stabilizatorji. Porazdelitev obremenitve izgleda takole:

Velike prsne mišice. Kateri del mišic je najbolj obremenjen, je določeno s kotom klopi in smerjo pritiska (to je odvisno od modela stroja). Tukaj je vse podobno stiskanju klopi z mreno. Če so vaše roke pravokotne na telo, deluje srednji del, če se vektor pritiska odmika navzgor, se bolj aktivira zgornji in spodnji del. Če govorimo o zunanjih in notranjih robovih pektoralov, potem v ta vaja zunanja je bolj obremenjena.
Triceps in sprednje delte delujejo na aditivni osnovi.

Da bi bolj obremenili prsni koš, se med vajo osredotočite na premikanje komolcev drug proti drugemu.

Tehnika izvedbe

Najprej prilagodite višino sedeža trenažerja svoji višini. Pri izvajanju stiskanja s klopi bi vam moralo biti udobno. Tehnika izvajanja stiskanja s klopi v hummerju je naslednja:

Usedite se in s hrbtom trdno pritisnite na klop, gledajte naprej. Lopatice naj bodo stisnjene skupaj in pritisnjene na telo, prsni koš mora biti odprt. Stopala trdno postavite na tla ali stojalo.
Ko izdihnete, nežno potisnite ročaje stroja naprej. Komolci morajo biti usmerjeni vstran, ni jih treba pritiskati ob telo, sicer boste bolj obremenili triceps. Na skrajni točki ne poravnajte rok popolnoma. Mentalno se osredotočite na gibanje komolčni sklepi drug proti drugemu, čim bolj skrčite prsne mišice. Zadržite v skrajnem položaju 1-2 sekundi.
Med vdihom počasi vrnite roke nazaj, poskušajte čim bolj odpreti prsni koš in raztegniti mišice. Vendar ne dovolite, da se vaš hrbet upogne - hrbtenica je stisnjena.

Izvedite pritisk na klopi 10–15 krat v 3–4 pristopih. Pri treningu ga je bolje uporabiti takoj po osnovnih vajah za prsi.

Izogibanje napakam

Če želite zagotoviti, da bo vadba prinesla največjo korist in ne bo negativno vplivala na vaše zdravje, upoštevajte naslednja priporočila:

Pri pritisku ne dvigujte ramen naprej. Ko sedite v trenažerju, imate ves čas stisnjen hrbet in lopatice umaknjene.
Komolce raztegnite ob straneh. Ne smejo se držati telesa, kot pri vajah za triceps.
Poskusite izvesti gibanje čim bolj učinkovito in brez sunkov. Najprej pride na vrsto razvoj tehnike, nato povečanje obremenitev. To je univerzalno pravilo.
V začetnem položaju naj se prsne mišice čim bolj raztegnejo, v skrajnem položaju pa skrčijo. Bodite pozorni na mentalni nadzor. Ko se med gibanjem zaveste, kako vaše mišice delujejo, postane vaša vadba veliko bolj učinkovita.

Izvajanje stiskalnice s klopi na napravi z vzvodom vam omogoča popolno brušenje mišic. Priporočljivo je, da to vajo uporabite za dokončanje treninga prsnega koša, kot zadnji akord. Pomaga tudi pri premagovanju mišične asimetrije, ki se včasih pojavi.

Srečno in odličnih športnih rezultatov!

Če stiskate manj kot najbolje, kar zmorete, žrtvujete svoje mišice.

Kratek opis simulatorja

Naprava za prsni koš, na katero bi se rad osredotočil v tem članku, je zasnovana za simulacijo nagnjenega pritiska z utežmi. Omogoča vam, da delate z večjo težo, kot bi jo običajno dvignili s stiskalnico uteži na klopi, in zato bolj obremenjuje ciljno mišično skupino. Druga prednost trenažerja je, da lahko s pravilno uporabo zmanjšate obremenitev ramenskih sklepov.

Simulator vam omogoča prilagajanje višine ročajev, kar vam omogoča prilagajanje rokam katere koli dolžine. Nastavljiva je tudi višina sedeža - izbrati jo je treba tako, da so ročaji približno v višini vaših ramen.

Nekateri menijo, da nižje kot znižamo težo, bolj bodo prsne mišice »obremenjene«. Pravzaprav ni tako - pretirano znižanje teže bo povzročilo prenos obremenitve s prsnih mišic na ramenske sklepe, kar je izjemno nezaželeno, saj poveča tveganje za poškodbe. Prenizko znižanje teže poveča tudi tveganje za poškodbo same prsne mišice, zato ni priporočljivo spuščati roke pod raven, na kateri so ramena vzporedna s tlemi (torej v najnižjem položaju naj bodo roke upognjeni v komolcih pod kotom 90 stopinj) .

Kljub temu, da simulator omogoča delo brez pomoči partnerja, je pri uporabi velikih uteži pomoč zelo zaželena. Morda bo potrebno tako, ko "razbijete" utež in jo spravite v prvotni položaj (na samem začetku so vaše roke v končnem - spodnjem položaju) in pri vračanju izstrelka na stojala - da se izognete preobremenitvi v ramenske sklepe in preprečuje prekomerno raztezanje prsnih mišic.

Idealno za tehniko Jurija Spasokukotskega

Simulator je skoraj idealna rešitev za treniranje prsnih mišic po moji metodi: prvič, omogoča doseganje izjemno ciljne obremenitve, in drugič, zmanjšuje tveganje za poškodbe. Seveda ob pravilni uporabi!

Za novince v trening moči Priporočljivo je izbrati težo, s katero lahko izvedejo približno 15 ponovitev; Za začetek vam bodo zadostovali trije kompleti. Bolj izkušenim športnikom lahko svetujemo, da delajo v obsegu 5-8 ponovitev; Prva dva sklopa naj bosta ogrevalna sklopa - s postopnim povečevanjem teže, še 2-3 - delovni sklopi s polno obremenitvijo. Počitek med serijami naj bo vsaj 2-3 minute, da si lahko popolnoma opomorete za dvigovanje težjih bremen. Če se pripravljate na tekmovanje, lahko število ponovitev v nizu povečate, počitek med pristopi pa zmanjšate.

Tehnika vadbe:

1. Pojdite na stroj in pojdite na začetni položaj, s pomočjo partnerja ali posebnega pedala za lažji dvig uteži v najvišji položaj.
2. Vdihnite zrak in počasi spuščajte utež navzdol, dokler se vaši komolci ne upognejo pod kotom točno 90 stopinj.
3. Med izdihom istočasno močno in hitro potisnite utež.
4. Prepričajte se, da vaša glava in lopatice stisnjene skupaj počivajo ob klopi.

Video - Stiskalnica za prsne mišice z težo 200 kilogramov. december 2008.

Šampion v stiskanju s klopi, mojster športa v powerliftingu Anatolij Baklažko ocenjuje stroj " nagibni tisk v ležečem položaju", ki ga je oblikoval njegov prijatelj Jurij Spasokukotski.
Po mnenju izkušenega Anatolija je dizajn uspešnejši od različice "Hammer". Udobje v okolici ramenski sklepi plus občutek močnega "črpanja" zgornjega dela prsnega koša!

Stiskalnica nog trenira vse mišice nog brez izjeme. Delovne mišice: kvadricepsi, stegenske mišice, gluteusi, adduktorji, teleta.

Ciljne mišice v klasični različici - kvadriceps femoris.

Leg press: 4 različice tehnike [video]

Nožni pritisk - osnovna vadba, namenjen črpanju sprednje strani in posteriorne mišice stegna in zadnjico. Izvaja se med ležanjem na posebnem simulatorju z naklonom 45 stopinj. Glede na postavitev nog na ploščad pri izvajanju vaje ena ali druga ciljna mišica prejme največjo obremenitev. Nadalje v članku bomo govorili o 4 glavnih tehnikah izvajanja pritiska na noge v simulatorju, kako pravilno izvajati vajo z ozkim in široka nastavitev noge in katere mišice so vključene v klasično različico.

spletna stran 2017-11-26 Tehnika izvajanja ležečega pritiska z nogami v napravi, pravilna postavitev nog

Katere mišice delujejo pri klasičnem položaju nog: obremenitev na 10-stopenjski lestvici

Uporaba vaje "Tisk z nagnjenimi nogami v simulatorju"

Komu. Vsi od začetnika do mojstra, moški in ženske.

Kdaj. Na začetku treninga nog ali zadnjice. Po izvajanju pritiska na noge izolirane vaje na kvadricepsih in stegenskih mišicah.

Koliko. 4 serije po 15, 12, 10, 8 ponovitev.

Kako pravilno narediti pritisk z nogami (klasična različica)

Začetni položaj: sedenje v trenažerju. Stopala stojijo na platformi v širini ramen. Kolena rahlo pokrčena. Z rokami držimo oprijemala.
Vdihnite in spustite platformo navzdol, dokler se stegna ne dotaknejo prsi.
Počasi dvignite platformo do začetnega položaja in izdihnite.

Pozor! Da bi se izognili težki obremenitvi kolenskih sklepov, na vrhu giba so kolena vedno rahlo pokrčena.

Glavne napake pri izvajanju vaje:

Popolna ravnanje nog. Ni dovoljeno! To je nevarna poteza in lahko si zlomite noge. Nikoli ne zravnajte nog popolnoma. Ko so popolnoma zravnane, se mišice nog sprostijo. Celotna obremenitev se prenese na kolenske sklepe.
Nepravilen položaj telesa v začetnem položaju. Hrbet je upognjen ali pa medenica ni nameščena na sedežu. Poskusite se usesti na sedež in naslonite hrbet trdno na naslon stroja. Zaklenite ta položaj.
Kolena potegnemo navznoter. V klasični različici naj bodo kolena simetrično v višini stopal. Mešanje v zaprtih prostorih ni dovoljeno.
Nepravilen obseg gibanja. Nenadni in nihajoči gibi niso dovoljeni. Skrajšana amplituda ni dobrodošla. Vse gibe naredite gladko.

Možnosti postavitve nog na ploščad

Glede na ciljne mišice jih ločimo različne variante izvajanje vaje. Izberite možnost, ki vam ustreza, in vajo izvajajte po navodilih fitnes trenerja.

Nožni pritisk s poudarkom na zadnjici (z ozko nastavitvijo)

Ciljne mišice pri vadbi: zadnjico in hrbtna površina boki. Izvaja se kot klasični bench press. Položaj nog je drugačen.

razlike:

Postavitev stopal: noge skupaj na vrhu platforme, kolena skupaj. Pri spuščanju ne ločite kolen.
Potiskanje platforme s petami. Počivamo s poudarkom na petah, prste na nogah rahlo potegnemo k sebi.
Amplituda gibanja je za vsakogar individualna. Vse je povezano z mobilnostjo kolčnih sklepih. Če prožnost dopušča, naredite celoten obseg gibanja. V nasprotnem primeru dajte prednost kratkemu.

Napake:

Dvigovanje kolen ob straneh.
Pritisk na prste s platformo.
Nizke noge na platformi.

Ciljne mišice- kvadriceps femoris.

razlike:

Postavite noge izpod ploščadi. Razdalja med stopali je 20-30 cm.
Glavni poudarek stopala je na prstih. Dovoljeno je rahlo odtrgati pete za 0,5 cm.

Napake so enake kot pri klasični različici.

nasvet. Vaja močno obremenjuje kolenske sklepe. Če čutite nelagodje v kolenih, zavrnite izvedbo.

Nožni pritisk za adduktorje kolka (široka drža)

Ciljna skupina– adduktorske mišice stegna.

razlike:

Stojalo nog je široko. Stopala so obrnjena na straneh.
Pri spuščanju razmaknemo kolena ob straneh. Dviganje in približevanje kolen je obvezno gibanje.

Napake:

Nepravilna postavitev stopala.
Spuščanje in dvigovanje uteži brez širjenja ali zbiranja kolen.

Postavite klop v Smithovo napravo tako, da bo palica poravnana z zgornjim delom prsnega koša.
Naklon klopi nastavite pod kotom 30-40 stopinj.
Razširite kolena in postavite stopala trdno na tla. Pritisnite hrbet, ramena in zadnjico tesno ob klop.
Zgrabite palico s previsnim prijemom, v širini ramen. V začetnem položaju so podlakti položene vstran pod kotom 45 stopinj glede na telo.
Vdihnite nekoliko globlje kot običajno, zadržite dih in začnite pritiskati palico navzgor.
Ko opravite najtežji del dviga ali v trenutku popolnega iztega rok, močno izdihnite.
Z ravnimi rokami poskusite utež pritisniti še višje in dvignite ramena.
Na zgornji točki naredite kratek premor in se vrnite v začetni položaj. Hitrost je zmerna, vsi gibi so kontrolirani.

Stroj za stiskanje pod naklonom Smith močno udari po zgornjih mišicah, ko uporabite nekoliko ožji prijem in postavite klop pod kotom 30-40 stopinj.

Ronnie položi roke na palico nekoliko širše od širine ramen, s hrbtom trdno pritisne na klop in naredi 12 do 15 ponovitev z relativno majhno težo, pri čemer nikoli ne ostane na enem mestu.

OPOMBE

Prepričajte se, da je kot nagiba 30-40 stopinj. Manjši naklon premakne poudarek na sredino prsnih mišic, večji naklon premakne poudarek na deltoide.
Ne nanašajte ga preveč širok oprijem: To preprečuje maksimalno aktivacijo zgornjih mišic.
Vedno popolnoma iztegnite roke v zgornjem položaju! Popolnejša kot je ekstenzija, močnejša je kontrakcija delovnih mišic.
Ne izdihnite, dokler ne dosežete najtežjega dela vzpona. Prezgodnji izdih oslabi vaš položaj in povzroči izgubo stabilnosti, kar lahko privede do poškodb.
Ne vzemite preveč velika teža. Prekomerna obremenitev vključuje pomožne mišične skupine in vas prisili, da dvignete zadnjico s klopi. Za učinkovito in varno delo z deltoidnimi mišicami položite noge na tla in pritisnite hrbet, ramena in medenico na klop.
Med gibanjem vam ni treba preveč naprezati trebušnih mišic.
Ko vdihnete in zadržite dih, se mišice erektorji skrčijo, da ohranijo trup in hrbtenico v stabilnem položaju. Močno krčenje trebuha oslabi mišice erektorje in povzroči, da se ramena "zaokrožijo".
Vajo izvajajte z zmerno hitrostjo. Tako prepočasni kot prehitri gibi obremenjujejo sklepe.
Glavna prednost stiskalnice pod naklonom je, da vam omogoča, da čim bolj "poudarite" zgornje dele prsnih mišic.
Če želite ustvariti velik volumen, si vedno prizadevajte za maksimalno raztezanje. Od spodnje točke pritiskam palico navzgor, dokler moje roke ne dosežejo 99 odstotkov iztegnjenosti, pri čemer ohranjam stalno napetost v prsih.
Nikoli ne delam "delnih" ponovitev: ne dajejo popolnega zmanjšanja in zato upočasnijo rast.
Rad delam z nekoliko širšim prijemom od širine ramen. Noge pa postavim točno v širino ramen - za zanesljivo stabilizacijo. »Naklon klopi sem nastavil na 40 stopinj. Ko je naklon večji od recimo 45 stopinj, je težko najnižja točka doseči dotik prsnega koša, zgornji del prsi pa ni maksimalno obremenjen.
Med gibanjem pazim, da hrbet ne zapusti klopi - včasih ga celo posebej »stisnem« v klop. Nikoli ne upogibajte hrbta, ko izvajate pritisk na naklonu, saj lahko povzroči poškodbo.
Delam z razmeroma majhno težo, ki mi omogoča 12-15 ponovitev - to daje odličen "pump". Poleg tega stiskalnica po naklonu ni prva vaja v mojem treningu "prsi", zato ni več potrebe po velikih uteži.
Ponavadi mi vzame 3-4 sekunde, da ponovim. Prva faza dviga je eksplozivna, nato preidem na zmeren, kontroliran tempo. Nikoli se ne ustavim na vrhu.
Ko delam stiskalnico v naklonu, se izogibam najvišji kontrakciji in ne obremenjujem dodatno mišic v zgornji točki. Po mojem mnenju je ta vaja že precej težka: ne potrebuje dodatnih "zvonov in piščal" za povečanje intenzivnosti.
V kompleksu prsnega koša je nagnjena stiskalnica na Smithovi napravi moja tretja v vrsti, zato ne delam ogrevalnih sklopov, ampak začnem takoj z "delovnimi" nizi.
Dvakrat na teden "bombardiram" prsi po različnih shemah: v eni različici izvajam prvi dve vaji s palico, v drugi z utežmi.
Začnem delati na prsih s stiskalnico vodoravna klop, nato naredim eno od variant stiskanja v naklonu, nato naredim stiskalnico v naklonu na Smith stroju in vadbo zaključim z ležečimi gibi ali križanji na blokih. Prvi dan mojega tridnevnega odhoda sem bombardiral svoje prsi.

ANATOMIJA

Glavna obremenitev pri tej vaji pade na zgornji del velike prsne mišice. Poleg tega pri gibanju sodeluje mišica supraspinatus, ki se nahaja med ključnico in zgornjim robom lopatice, sprednji in srednji deltoid, v zadnji fazi iztegovanja roke pa je v delo vključen triceps.

DELO MIŠIC IN SKLEPOV

S silo mišic se roke premikajo po tirnici, ki je diagonalna na telo – v anatomskem smislu to povzroči abdukcijo in fleksijo v ramenskih sklepih.

Stiskalnica nog naklona v simulatorju - osnovna, večsklepna vadba. Za izvedbo te vaje potrebujete stroj za izvajanje tovrstnih stiskalnic. Ta zasnova je stroj, ki je statično pritrjen na tla, na katerem je premična ploščad s prostori za pritrditev tovora. Pogosteje obstajajo stroji, pri katerih je kot pritrditve ploščadi približno 45 stopinj.

Glavne delovne mišične skupine: kvadriceps, stegenske mišice, glutealne mišice

Pomožni mišična skupina: tele.

Nagnjeni pritisk z nogami v simulatorju - tehnika izvedbe.

1. Sedite na napravi za stiskanje nog. Postavite noge na ploščad. Stopala v širini ramen.

2. Pritisnite platformo navzgor, poravnajte noge pred seboj in spustite varnostne opore. Trup in zravnane noge naj tvorijo pravi kot. To bo začetni položaj.

3. Počasi, med vdihom, spustite ploščad in upognite noge. Spustite ploščad, dokler se vaša kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj in vaša medenica ni rahlo nad sedežem. Dvignjena glava.

4. Ko izdihnete, vrnite platformo v prvotni položaj, zravnajte noge, vendar ohranite kolena nedotaknjena. Noge morajo biti napete.

5. Naredi zahtevani znesek ponovitev, zavarujte ploščad z varnostnimi zaporami.