Przydatne ćwiczenia Kegla podczas ciąży. Dlaczego kobiety w ciąży potrzebują ćwiczeń Kegla?

W połowie XX wieku amerykański ginekolog Arnold Kegel opracował zestaw ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn, których głównym celem jest wzmocnienie mięśni dna miednicy. W codziennym życiu mięśnie te nie są zaangażowane i z biegiem czasu mogą osłabić się i stracić elastyczność. Z tego powodu może wystąpić wypadanie narządów miednicy, może wystąpić nietrzymanie moczu, a jakość życia seksualnego ulegnie pogorszeniu.

Zasadą ćwiczeń Kegla jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni intymnych.. Jak je „znaleźć”. mięśnie intymne? Bardzo proste - podczas oddawania moczu musisz spróbować je zatrzymać bez użycia nóg.

Czy kobiety mogą to zrobić w czasie ciąży i przed porodem?

Jest to możliwe, a nawet konieczne. Ćwiczenia Kegla ułatwiają poród, a także sprzyjają szybkiej regeneracji mięśni dna miednicy okres poporodowy. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od większości wczesne daty, a jeszcze lepiej - przed zajściem w ciążę. Dzięki temu mięśnie intymne będą lepiej przygotowane do ciąży i porodu.

Korzyści z takiego szkolenia:

ćwiczenia dla kobiet w ciąży pozwalają uniknąć dyskomfortu i bólu podczas porodu;
przyszła matka nauczy się kontrolować mięśnie biorące udział w porodzie;
zmniejsza się zespół bólowy i zmniejsza się ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu;
zapewniona jest szybkość i łatwość porodu;
znacznie zmniejszona regeneracja organizmu w okresie poporodowym.

Przeciwwskazania

Ciąża to ważny i odpowiedzialny okres w życiu kobiety, w którym do wszystkiego należy podchodzić ze szczególną ostrożnością. Ale dla większości przyszłych mam nie ma powodu rezygnować z cudownych ćwiczeń.

Uwaga! Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy zasięgnąć porady lekarza ginekologa, aby nie zakłócić przebiegu ciąży i nie zaszkodzić płodowi.

Główne przeciwwskazania w czasie ciąży:

Jak to zrobić bezpośrednio w domu?

Ćwiczenia Kegla nie wymagają dużego wysiłku i czasu. Co więcej, nie wymaga to wyposażenie dodatkowe. Możesz ćwiczyć nawet w domu, stojąc przy kuchence lub siedząc przed telewizorem.

Aby osiągnąć pożądany efekt i nie zaszkodzić ciału, musisz znać cechy wykonywania ćwiczeń Kegla w domu:

Prace należy rozpocząć kiedy pęcherz moczowy i wnętrzności puste.
Podczas treningu nie należy angażować żadnych mięśni, z wyjątkiem mięśni krocza.
Ważne jest, aby oddech był płynny i równy. Nie możesz wstrzymać oddechu.
Musisz rozpocząć trening w pozycji leżącej. Z biegiem czasu możliwe będzie wykonywanie gimnastyki w pozycji siedzącej i stojącej.
Początkowo branie dużych ciężarów jest błędem. Na początek wystarczy 5 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Pożądany wynik zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy będziesz przestrzegać codziennego treningu. Ponadto pożądane jest ćwiczenie trzy razy dziennie (rano, po południu i wieczorem).

Czy istnieją ograniczenia czasowe?

Od 16 tygodnia ciąży należy zaprzestać ćwiczeń w pozycji na brzuchu. tak, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na żyłę główną. Gimnastykę można kontynuować wyłącznie w pozycji siedzącej lub stojącej.

Opis kompleksu

W żadnym wypadku nie należy przemęczać się podczas treningu. Zwiększanie obciążenia i złożoności ćwiczeń powinno następować stopniowo.

Pamiętaj, że mówimy tylko o tych kobietach na stanowisku, które nie mają żadnych przeciwwskazań lekarskich i czują się dobrze.

Przejdźmy dalej szczegółowy opisćwiczenia, które pomogą wytrenować i wzmocnić mięśnie dna miednicy:

"Zatrzymywać się"
Pierwsze i najłatwiejsze ćwiczenie. Podczas oddawania moczu konieczne jest zatrzymanie i uwolnienie strumienia moczu 4-5 razy z rzędu. W takim przypadku wystarczy użyć tylko mięśni dna miednicy. Niedozwolone jest wykorzystywanie ud i pośladków.
"Zmniejszenie"
Zasada wyraża się w naprzemiennym skurczu i rozluźnieniu mięśni intymnych. Powinieneś zacząć od 10 lub 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę do 50. Możesz także dokładnie dostosować siłę i intensywność skurczów.
"Trzymać"
Odbywa się to w taki sam sposób, jak poprzednio. Różnica polega na tym, że mięśnie w stanie skurczu muszą być utrzymywane przez 5 sekund. Warto też zacząć od 10 powtórzeń, docelowo zwiększając je do 50.
"Winda"
Ćwiczenie to należy wykonać łącząc swoją wyobraźnię. Powinieneś spróbować wyobrazić sobie, że pochwa jest windą. Nie powinno być żadnych trudności, ponieważ sama pochwa jest rurką składającą się z pierścieni mięśniowych.

Skurcz mięśni pochwy należy rozpocząć od dolnego pierścienia („podłogi”), stopniowo przesuwając się wyżej, wykonując jednocześnie małe zatrzymania na każdym „piętrze”.

Na samej górze trzeba trochę dłużej utrzymać napięcie. Następnie w ten sam sposób zejdź na dół, naprzemiennie rozluźniając mięśnie od góry do dołu. Powtórz 10 razy.
"Fale"
Ćwiczenie to angażuje nie tylko mięśnie pochwy, ale także mięśnie odbytu. Powinny być napinane i rozluźniane falowo: najpierw napinają się mięśnie pochwy, potem odbytu. Musisz je rozluźnić w przeciwnym kierunku. Po treningu możesz spróbować utrzymać napięte mięśnie przez 10 sekund lub dłużej.
„Pozycjonowanie”
Po opanowaniu wszystkich tych ćwiczeń możesz spróbować je wykonać różne postanowienia ciało: stojące, siedzące, leżące, na czworakach. Można stosować inne pozycje, o ile są one wygodne i bezpieczne.

Nie wszystkie kobiety znają zalety wykonywania ćwiczeń Arnolda Kegla, ale są one dla nich bardzo ważne zdrowie kobiet. Regularnie ćwicząc można rozwiązać wiele problemów kobiet, np. ułatwić poród, poprawić życie seksualne.

Arnold Kegel był amerykańskim położnikiem i ginekologiem praktykującym w połowie XX wieku. Walczył z tym problem kobiet jak nietrzymanie moczu. Aby rozwiązać ten problem, opracował całą gamę ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy.

Stwierdzono również, że ćwiczenia te ułatwiają proces porodu, ponieważ w czasie ciąży mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu na skutek rosnącej macicy, zwykle kobieta zaczyna odczuwać to osłabienie jeszcze przed porodem.

Szczególnie zauważają to dziewczęta, które przed ciążą nie uprawiały sportu. A jako miły bonus, u kobiety zaczyna rosnąć wrażliwość, szybciej się podnieca, osiąga intensywniejsze orgazmy niż przed treningiem.

Technika ta rozsławiła Kegla na całym świecie.

Istota gimnastyki jest bardzo prosta i polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni intymnych, co prowadzi do ich pompowania.

Korzyści z ćwiczeń:

wzmacniają się mięśnie i narządy małej miednicy;
poprawia nastrój, samopoczucie, wygląd;
zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów, które mogą pojawić się przed lub po ciąży.
kobiety szybciej wracają do zdrowia po porodzie;
ryzyko pęknięcia tkanki podczas porodu jest zmniejszone;
dyskomfort i ból, jeśli występują, znikają;
ciało czuje się lepiej, pani uczy się nim zarządzać.

Badania pokazują, że dzięki ćwiczeniom poród staje się łatwiejszy i bezpieczniejszy dla noworodka.

Po porodzie organizm szybciej się zregeneruje. Ponadto gimnastyka ostrzega przed hemoroidami, nietrzymaniem moczu i innymi problemami.

Możesz trenować nie tylko w czasie ciąży, ale także w każdym innym czasie, gimnastyka pomoże przedłużyć młodość kobiet.

Wskazano również mężczyznom trening w celu zapobiegania hemoroidom i zapaleniu gruczołu krokowego oraz w celu wydłużenia czasu trwania stosunku płciowego.

Dlaczego kobiety w ciąży potrzebują ćwiczeń Kegla?

Poród to złożony proces fizyczny. Podczas porodu dziewczyna uczestniczy w tych grupach mięśni, które nie są używane w zwykłym życiu. Dlatego poród wymaga wstępnego przygotowania i treningu mięśni.

Wykonując ćwiczenia Kegla przez całą ciążę, kobieta podczas porodu łączy już wytrenowane mięśnie, dzięki czemu dziecko łatwiej porusza się wzdłuż dróg rodnych.

Szczególną uwagę należy zwrócić na gimnastykę dla kobiet, które rodzą po 30. roku życia, a także dla kobiet, które już rodziły, przechodzą nacięcie krocza lub pęknięcia. Czynniki te negatywnie wpływają na stan mięśni intymnych i często komplikują poród.

Ostrzeżenia i przeciwwskazania

Chociaż trening jest pokazywany większości kobiet, są wyjątki:

możliwość poronienia;
dyskomfort i ból podczas ćwiczeń;
ryzyko porodu przedwczesnego;
niektóre choroby kręgosłupa;
toksykoza;
stan przedrzucawkowy;
wystąpienie krwawienia z macicy.

W pozycji leżącej trening należy prowadzić do 16-18 tygodni, ponieważ po tym czasie można uciskać dolną żyłę sromową. Możesz kontynuować wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej lub siedzącej.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla w czasie ciąży w domu

Oprócz ogromnych korzyści dla organizmu, zalety ćwiczeń polegają także na ich dostępności dla każdego, jak np plan finansowy, a także w lokalizacji danej osoby.

Trening należy rozpocząć po opróżnieniu pęcherza i jelit.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś tego kompleksu przed poczęciem, nie próbuj wykonywać wszystkich ćwiczeń w pełni.

Zacznij od małego, aby nie przeciążać mięśni małej miednicy. Pamiętaj, że celem treningu jest nauczenie się kontroli tkanka mięśniowa zamiast ściskać go tak mocno, jak to możliwe.

Zajęcia można wykonywać w dowolnej pozycji ciała, jednak lepiej zacząć od pozycji leżącej. Następnie stopniowo zbliżaj się do pozycji stojącej i siedzącej.

Częstym problemem kobiet jest to, że nie potrafią określić, które mięśnie należy napiąć. Możesz je zdefiniować w prosty sposób w procesie oddawania moczu opóźniają wypływ moczu.

Mięśnie, które zaangażowałeś w tę sprawę, będą potrzebne do dalszej pracy. Notabene zatrzymywanie moczu to także ćwiczenie, od którego lekarze zalecają rozpoczęcie treningu.

Specyfika gimnastyki w poszczególnych trymestrach ciąży

Pierwszy trymestr to układanie narządów przyszłego dziecka, najbardziej niebezpieczny okres. Obciążenia muszą być rozłożone tak, aby nie zakłócać mocowania zapłodnionego jaja do ściany macicy. Zajęcia powinny być bardzo proste, nie wymagające dużego wysiłku. Rozpocznij trening w pozycji leżącej, stopniowo przechodząc do pozycji siedzącej.

Drugi trymestr sprzyja gimnastyce, ponieważ jest najbardziej spokojny. Możesz trenować w dowolnej pozycji.

Trzeci trymestr to linia mety. W tym czasie przyszłe matki odpoczywają, ale to źle, musisz dokładnie przygotować ciało do porodu. Płód jest już duży, co oznacza, że trudniej go trenować. Gimnastykę wykonujemy wyłącznie na stojąco.

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki:

Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków. Oprzyj się rękami o ścianę, powoli usiądź, rozkładając kolana różne strony, zamroź na kilka sekund, trzymaj plecy prosto. Powoli wstań, stań na palcach;
Przyjmij poprzednią pozę wyjściową. Zamknij dłonie przed klatką piersiową. Wdech, ściśnij dłonie, zrelaksuj się podczas wydechu;
Nie zmieniamy stanowiska. Ręce w talii. Miednicą, a nie ciałem, poruszamy się najpierw w jednym kierunku, potem w drugim;
Stań prosto ze złączonymi stopami. Oprzyj się na podporze jedną ręką. Stojąc na jednej nodze, rozciągnij drugą do przodu i do tyłu. Zrób to dla każdej nogi;
Chodź na palcach, piętach, zewnętrznej i wewnątrz stopy;
Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi, rozciągnij ramiona, sięgnij do podłogi i oprzyj się na nich. Podnieś jedno ramię do góry, powinno tworzyć jedną linię prostą z plecami. Rozciągać się. Powtórz drugą ręką.

Za pomocą takiej rozgrzewki poprawisz krążenie krwi w narządach miednicy, wzmocnisz mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców i talii.

Zestaw ćwiczeń Kegla w czasie ciąży

Po rozgrzewce przystępujemy do wykonywania ćwiczeń:

Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu, musisz to robić naturalnie i równomiernie. Całkowita liczba uciśnięć powinna wynosić co najmniej 200 razy dziennie.

Aby uzyskać rezultaty, trzeba regularnie trenować. Ułóż sobie harmonogram, aby właściwie zarządzać swoim czasem i nie opuszczać zajęć.

Pierwsze rezultaty pojawią się już po miesiącu treningów. Z biegiem czasu mięśnie się rozwiną, a ćwiczenia będą łatwiejsze do wykonania.

Lekarze twierdzą, że trening mięśni intymnych jest ważny i konieczny. Zalecają przestrzeganie następujących wskazówek:

przed rozpoczęciem skonsultuj się ze specjalistą prowadzącym ciążę;
obciążaj tylko niezbędne mięśnie, w przeciwnym razie zajęcia mogą zaszkodzić Tobie i dziecku;
ćwicz tylko w wygodnej pozycji;
oddychaj prawidłowo;
jeśli jesteś przemęczony, zrób sobie przerwę, nie ćwicz na siłę;
Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi dyskomfort lub ból, należy przerwać ćwiczenia i natychmiast poinformować lekarza.

Postępując zgodnie ze wszystkimi radami, kobieta otrzyma wyłącznie pozytywne wrażenia i korzyści z gimnastyki Kegla.

Wniosek

Ćwiczenia Kegla pełnią kilka funkcji jednocześnie:

Kobieta uczy się odczuwać mięśnie pochwy i odbytu, trenuje mięśnie małej miednicy;
Ćwiczenia zapobiegają wielu chorobom, takim jak hemoroidy, nietrzymanie moczu i tak dalej;
Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, nie tylko ułatwisz sobie poród, ale także poprawisz swoje zdrowie i życie seksualne w przyszłości.

O zaletach i wadach treningu można mówić bez końca, ale prawdę dowiesz się dopiero, gdy spróbujesz tego w praktyce.

Więcej informacji na temat artykułu można znaleźć w poniższym filmie.

Witam moich czytelników! Wiele z Was wie z doświadczenia, jak w czasie ciąży dziecko naciska na mięśnie dna miednicy, powodując ciągłą potrzebę oddania moczu. Jednak stan tych mięśni jest dla kobiet bardzo ważny. Ich osłabienie prowadzi w dalszej kolejności do nietrzymania moczu i problemów w sferze seksualnej. Na szczęście znaleziono rozwiązanie. Regularne ćwiczenia Kegle dla kobiet w ciąży pomogą uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo je wykonać w domu.

Wynalezione przez Arnolda Kegla w połowie ubiegłego wieku ćwiczenia nadal nie straciły na aktualności. Często są polecane przez ginekologów swoim pacjentom. Pomagają nie tylko tysiącom kobiet, ale także mężczyzn poprawić jakość życia.

Istotą ćwiczenia jest konsekwentne napinanie i rozluźnianie mięśni krocza

Nie wiesz, jak je znaleźć – spróbuj zatrzymać strumień podczas oddawania moczu. Jeśli wypadnie źle, to mięśnie nie są w dobrej kondycji i będzie nad czym pracować. Szczególnie ważne jest, aby przyszłe matki monitorowały swój stan zdrowia, ponieważ zbliża się poród. Jest to dość trudny proces dla organizmu.

Korzyści dla kobiet w ciąży z treningu mięśni pochwy:

Pozbycie się bólu i dyskomfortu podczas noszenia dziecka;
Zmniejszenie ryzyka pęknięcia pochwy podczas porodu, zmniejszenie bólu;
Zwiększona kontrola nad oddawaniem moczu (co jest ważne zarówno w okresie poporodowym, jak iw czasie ciąży);
Zwiększenie aktywności seksualnej, poprawa życia seksualnego;
Poprawa samopoczucia i normalizacja nastroju.

Kluczem do sukcesu ćwiczeń Kegla jest ich regularność. Lepiej ćwiczyć codziennie po 5 minut niż 20-30 razy w tygodniu. Robiąc wszystko dobrze, wynik poczujesz za kilka tygodni.

Funkcje na różnych etapach ciąży

W 40 tygodniu ciąży mięśnie są dość rozciągnięte i rozluźnione. W różnych trymestrach zalecenia dotyczące ćwiczeń krocza są różne.

1 trymestr. Ryzyko dla dziecka w tym okresie jest wysokie. Do 12 tygodnia występuje największa liczba poronień samoistnych. Przywiązanie zarodka do macicy jest nadal słabe, więc nawet minimalne obciążenie prasy może spowodować aborcję. Jakikolwiek dyskomfort podczas treningu mięśni intymnych jest sygnałem do zaprzestania ćwiczeń. Może to być osłabienie, uczucie ciągnięcia w podbrzuszu, szybki oddech.

2 trymestr. Korzystny okres na zajęcia i najspokojniejszy trymestr ciąży. U większości kobiet na tym etapie usuwane są przeciwwskazania do ćwiczeń.

3. trymestr. Waga płodu jest już dość duża, coraz trudniej jest go zaangażować. Bardzo ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. To świetne przygotowanie do zbliżającego się porodu.

Po 16-18 tygodniach odmówić wykonywania ćwiczenia w pozycji leżącej. Więc ściskasz żyłę główną dolną. Podczas ćwiczeń zajmij pozycję siedzącą.

Główny kompleks szkoleniowy

Jeśli jesteś początkujący, lepiej zacząć wykonywać ćwiczenia z pozycji leżącej. Kiedy opanujesz technikę wykonania, możesz ćwiczyć siedzenie lub stanie. Opróżnij pęcherz przed rozpoczęciem ćwiczeń. A jeśli ćwiczysz na leżąco, lepiej nie jeść przez godzinę. W przeciwnym razie podczas leżenia jelita będą obciążone dużym obciążeniem.

Zatrzymanie. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, nogi ugięte w kolanach i rozstawione. Napnij mięśnie pochwy. Po policzeniu do 10 zrelaksuj się. Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń aż do 30 razy.

Fala. Pozycja wyjściowa jest taka sama, tylko nogi należy umieścić na krawędzi łóżka lub fitballu. Konsekwentnie ściskaj najpierw mięśnie pochwy, a następnie odbytu. Relaksacja jest odwrotna.

Winda. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję, napinaj mięśnie intymne przez 3 sekundy. Następnie, bez relaksu, ściśnij je mocniej przez kolejne 3 odliczenia. Na początek normalne jest naciśnięcie ich 1-2 razy, stopniowo będziesz w stanie wykonać 5-6 takich przystanków. Zaleca się wykonywanie w ostatnich fazach ciąży.

Rytmiczne skurcze. W ciągu 10 sekund szybko ściskaj i rozluźniaj mięśnie krocza. Wykonaj 3 serie. Później możesz napinać mięśnie w sposób ciągły przez 1 minutę.

Napinanie mięśni miednicy. To ćwiczenie przypomina proces pchania podczas porodu. Naturalnie pomoże to ułatwić ten etap w przyszłości. Wstrzymaj oddech i lekko wciśnij, jakbyś wypychał mięśnie. Następnie weź oddech i zrób sobie przerwę. Początkowo możesz wykonać 10 powtórzeń.

Trening ścięgna Achillesa. Będziesz potrzebować partnera siedzącego za tobą na krześle. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Opierając dłonie na nogach partnera, powoli usiądź wygodnie, starając się utrzymać plecy prosto i nie odrywać stóp od podłogi. Zatem ścięgna będą się stopniowo rozciągać. Ćwiczenia są przydatne dla kanału rodnego.

Jeśli wykonanie ćwiczeń zgodnie z opisem sprawia Ci trudność, skorzystaj z tutoriali wideo. Tutaj wszystko jest pokazane wyraźniej i wyraźniej.

Ogólne zasady

Jeśli nigdy przed ciążą nie ćwiczyłaś mięśni intymnych, zacznij od prostych ćwiczeń. Ostre obciążenie mięśni miednicy małej jest niebezpieczne dla zdrowia.

NA etap początkowy wiele kobiet ma trudności z identyfikacją „tych” mięśni. Spróbuj wciągnąć pochwę i odbyt do wewnątrz i unieruchom tę pozycję. Stało się? Świetnie, teraz wiesz, jak napinać mięśnie małej miednicy.

Ile czasu na ćwiczenia

Pierwsze ćwiczenie wprowadzające może być krótkie – wystarczy 3-5 próbnych skurczów mięśni. Następnie możesz wykonać 20-30 powtórzeń dziennie. Nie zajmie to dużo czasu, ale mięśnie się wzmocnią i przygotują na większe obciążenie.

Po kilku tygodniach, gdy mięśnie nieco się wzmocnią, zwiększ intensywność treningu. Idealnie byłoby stopniowo zwiększać czas lekcji do 5-10 minut dziennie. Jeśli jednak masz czas i możliwość napinania mięśni w ciągu dnia, wykonuj 2-3 „mini-treningi” dziennie. Opinie na temat tego wykresu są pozytywne. Kobiety w ciąży zauważają stopniowe i pewne wzmocnienie dna miednicy.

W kwestii treningu mięśni intymnych nie należy przesadzać. Ich nadmierne napięcie może prowadzić do skurczów i odchylenia kości ogonowej. Dlatego trzeba nie tylko trenować mięśnie wewnętrzne ale wzmocnij nogi i pośladki. A po porodzie musisz połączyć mięśnie prasy i dolnej części pleców.

Prawidłowe oddychanie

Dla każdego aktywność fizyczna ważne jest, aby podążać za oddechem, zaczynając od wykonywanych czynności. Głównym błędem podczas treningu mięśni intymnych jest to, że oddychanie nie jest głębokie, powierzchowne, płuca nie są wykorzystywane na pełnych obrotach. Wdech lub wydech jest stale opóźniony, co w pewnym stopniu zmniejsza efektywność treningu. Zmęczenie jest odczuwalne szybciej. Ponadto niewłaściwe oddychanie szkodzi organizmowi - zaburzone jest krążenie krwi, praca serca i płuc.

Za prawidłowy uważa się oddychanie, w którym podczas maksymalnego napięcia mięśni następuje wdech, a wydech w czasie rozluźnienia.

Ważny jest także rytm – po długim wdechu następuje krótka pauza, po której następuje krótki wydech. Taki sposób oddychania dodaje organizmowi siły, łagodzi zmęczenie i zwiększa wydolność.

Uczyć się właściwy typ Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za głową. Wdychaj za pomocą przepony, jakby spokojnie i stopniowo „nadmuchując” żołądek powietrzem. Wydech powinien być szybszy. Powtórz 5-10 razy, aby zabezpieczyć. Świetnie, teraz treningi staną się jeszcze efektywniejsze!

Przeciwwskazania i ostrzeżenia

Zanim zaczniesz ćwiczyć, uzyskaj zgodę swojego ginekologa. Pod pewnymi warunkami szkolenie jest całkowicie zabronione. Zdarza się, że dopuszczone są do wykonania tylko niektóre elementy. Niemożliwe jest także wykonywanie w tym okresie treningów z piłkami.

Lepiej odmówić ćwiczeń w przypadkach:

groźby spontanicznej aborcji;
krwawienie z macicy;
stan przedrzucawkowy o dowolnym nasileniu;
ciężka zatrucie;
choroby gorączkowe.

Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie przeciwwskazane - nie martw się, nadal studiuj ten temat. Ćwiczenia możesz rozpocząć już w okresie poporodowym. Przyczynia się to do szybkiego przywrócenia zdrowia, pomyślnego wznowienia życia seksualnego.

Krótko mówiąc, ćwiczenia Kegla można i należy wykonywać zarówno przed, w trakcie, jak i po ciąży. Ta metoda jest dostępna dla każdej kobiety. Możesz ćwiczyć w każdym środowisku - w domu, w pracy lub w kolejce. Nie zajmie Ci to dużo czasu, gdy już nabierzesz nawyku regularnych ćwiczeń, stanie się to znacznie łatwiejsze. Można nadal stosować po ciąży. lub kup. Poświęć swojemu zdrowiu zaledwie kilka minut dziennie, a rezultaty mile Cię zaskoczą.

Teraz wiesz, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie intymne podczas noszenia dziecka. Napisz w komentarzu, czy próbowałeś metody Kegla lub dopiero zaczynasz ćwiczyć. Dbaj o siebie, nie zwlekaj z codziennymi ćwiczeniami. Udostępnij artykuł swoim znajomym, jeśli uznasz go za interesujący. I . Zdrowia i powodzenia dla wszystkich!

Im więcej uwagi przyszła matka ma czasu poświęcić swojemu zdrowiu, tym lepiej. Okazuje się, że za pomocą ćwiczeń Kegla można uniknąć ułatwiania porodu i wielu kłopotów.

W jaki sposób ćwiczenia Kegla mogą ułatwić poród?

Jednym z głównych problemów, z jakimi borykają się matki po urodzeniu dziecka, są urazy (pęknięcia) pochwy, krocza i odbytu, a także wypadanie odbytnicy i hemoroidy.

Takie konsekwencje najczęściej powstają, gdy kobieta podchodzi do porodu nieprzygotowana, ze słabym aparatem więzadłowym i mięśniami dna miednicy. Ale dlatego ciąża trwa całe 9 miesięcy: każda przyszła mama może w tym czasie przepracować swoje słabości, aby po urodzeniu dziecka mogła cieszyć się macierzyństwem, nie przyćmionym problemami zdrowotnymi.

Aby ujędrnić mięśnie krocza, pochwy i odbytu, opracowano ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży. Ich realizację można rozpocząć już na samym początku, a także już na etapie planowania ciąży – w odróżnieniu od konwencjonalnych treningów, taki kompleks nie zaszkodzi dziecku.

„Dzięki ćwiczeniom Kegla możesz uniknąć ułatwiania porodu i uniknąć tak nieprzyjemnego problemu, jak łzy”

Kiedy jest najlepszy czas na rozpoczęcie ćwiczeń Kegla?

Ale zwykle w pierwszym trymestrze przyszła mama zdaje sobie sprawę tylko ze swojej nowej pozycji i nie myśli o porodzie. Ponadto w tym okresie jej samopoczucie często pozostawia wiele do życzenia, ponieważ w wyniku zmian hormonalnych rozwija się zatrucie i stany graniczne. Dlatego jak najbardziej Najlepszy czas rozpocząć naukę ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży - II trymestr. Stan zdrowia w tym okresie zwykle wraca do normy, a pozostało jeszcze wystarczająco dużo czasu.

Wszystkie ćwiczenia, które przyszła mama powinna opanować, są warunkowo podzielone na trzy grupy:

mający na celu wzmocnienie mięśni pochwy

odbyt lub krocze

dno miednicy

Można je wykonywać w dowolnej pozycji – na boku, stojąc, a nawet siedząc. Najważniejsze jest to, że ta pozycja pomaga wyczuć odpowiednią grupę mięśni.

Ćwiczenia Kegla - pełny kompleks:

Trening zwykle rozpoczyna się od badania mięśni pochwy.

„Jazda windą”. Pierwszym ćwiczeniem, które kobieta musi opanować, jest „jazda na wyciągu”. W procesie jego realizacji należy stopniowo napinać mięśnie pochwy, zaczynając od najniższego, a kończąc na najwyższym, czyli podążając pionowo w górę. W takim przypadku nie musisz wstrzymywać ani przerywać oddechu - pozostaje on równy, ale głębszy niż zwykle.

Po dotarciu na „ostatnie piętro” mięśnie są napięte tak długo, jak to możliwe i stopniowo się rozluźniają. Relaksacja odbywa się również naprzemiennie, od góry do dołu. Po dotarciu na sam „dolny poziom” kobieta bierze głęboki oddech.

„Napięcie-Relaks”. Po krótkim odpoczynku wykonuje się drugie ćwiczenie ta grupa mięśnie. W tym przypadku nie kurczą się stopniowo, ale natychmiast, jakby zaciśnięte w pięść. Podczas wdechu „pięść” kurczy się, podczas wydechu rozluźnia się.

„Mięśnie odbytu”. Następnie możesz przejść do łatwiejszej części treningu - ćwiczenia mięśni odbytu. Zwykle czują się lepiej niż mięśnie pochwy, więc nie ma problemu z ich napinaniem i rozluźnianiem. Podczas jednego treningu musisz wykonać 30–50 skurczów, a następnie zrelaksować się.

„Mięśnie dna miednicy”. Ostatnim akordem lekcji jest badanie mięśni dna miednicy. W tym celu zostanie wykonane ćwiczenie, podczas którego wszyscy dolne mięśnie miednica - jednocześnie krocze, pochwa i odbyt. Aby uzyskać efekt wystarczy kilkadziesiąt powtórzeń.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży na wideo:

Ważne jest, aby kompleks wykonywać codziennie, zwłaszcza jeśli dopiero pod koniec ciąży zdecydowano się opanować ćwiczenia Kegla. Trzeci trymestr często mija niezauważony, wśród kłopotów i zmartwień związanych z porodem.

Zdrowie nienarodzonego dziecka martwi każdą matkę od pierwszych dni ciąży. Stara się zapewnić mu niezbędne składniki odżywcze zmieniając dietę, wykonując badania, odwiedzając lekarzy. Niektórzy uważają, że w okresie rodzenia dziecka należy unikać wszelkiego stresu. Eksperci są jednak innego zdania.

Kobiety w ciąży muszą specjalne ćwiczenia które pozytywnie wpływają na ich samopoczucie. Ćwiczenia Kegla są szczególnie przydatne dla przyszłych matek, które mają na celu trening mięśni pochwy i dna miednicy. Gimnastyka ta przygotowuje ciało kobiety w ciąży do porodu, pozwala na łatwy i bezbolesny proces porodu.

Ćwiczenia Kegla: czym są i dlaczego kobiety w ciąży ich potrzebują?

Gimnastyka Kegla to zestaw ćwiczeń opracowany specjalnie dla kobiet w ciąży przez słynnego położnika Arnolda Kegla. Amerykański ginekolog chciał ułatwić poród poprzez trening mięśni odpowiedzialnych za przejście dziecka przez kanał rodny.

Przez cały okres ciąży włókna mięśniowe osłabienie dna miednicy. Wynika to z intensywnego wzrostu macicy, która stopniowo rozciąga otaczające tkanki. Pod koniec ciąży rozciąganie i rozluźnianie mięśni staje się maksymalne, co ma bardzo negatywny wpływ na aktywność porodową.

Struktury mięśniowe zlokalizowane w dnie miednicy biorą udział w przepychaniu dziecka przez kanał rodny. Osłabienie tej grupy mięśni prowadzi do silnego bólu, pęknięć i przedłużającego się porodu. Zestaw ćwiczeń Kegla pozwala utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, dzięki czemu proces porodu u przygotowanych kobiet w czasie porodu nie trwa długo.

Korzyści z gimnastyki

Drogi Czytelniku!
W tym artykule omówiono typowe sposoby rozwiązywania problemów, ale każdy przypadek jest wyjątkowy! Jeśli chcesz wiedzieć jak rozwiązać swój konkretny problem - zadaj pytanie. To szybkie i bezpłatne!
Do najważniejszych zalet systemu treningu Kegla należy ich uniwersalna dostępność. Codzienne ćwiczenia według tej techniki prowadzą do następujących pozytywnych rezultatów:
wzmocnione są mięśnie układu rozrodczego;
istnieje kompleksowe przygotowanie organizmu do porodu;
rozwija się zdolność kontrolowania i zarządzania mięśniami pochwy;
zmniejsza się uczucie bólu;
prawdopodobieństwo pęknięć podczas porodu jest zmniejszone;
narodziny dziecka są szybsze i łatwiejsze niż narodziny nieprzygotowanej kobiety;
dyskomfort znika w okresie ciąży;
powrót do zdrowia po porodzie następuje w krótszym czasie;
normalizuje się produkcja hormonów płciowych;
poprawia się ogólne samopoczucie;
harmonizuje życie seksualne i aktywność seksualną w czasie ciąży;
eliminuje się nieprzyjemny objaw - częściowe nietrzymanie moczu, które może wystąpić natychmiast po urodzeniu dziecka;
znika ryzyko wypadania mięśni miednicy;
zmniejsza się prawdopodobieństwo procesów zapalnych w żeńskich narządach płciowych.

Zatem ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży dają szansę dla płuc i bezbolesny poród. Dla nowo narodzonych matek przepisywane są zajęcia w celu przywrócenia układu rozrodczego. Tym, które dopiero przygotowują się do poczęcia dziecka, te treningi pomagają również przygotować ciało, pomyślnie zajść w ciążę i nosić dziecko.
Czy są jakieś przeciwwskazania?
Zestaw ćwiczeń opracowany przez Kegla jest zalecany w większości przypadków w czasie ciąży. Jednak ta technika ma pewne przeciwwskazania:
toksykoza;
stan przedrzucawkowy;
podniesiona temperatura;
krwawienie z macicy.

Nie należy angażować się w ten system, jeśli w czasie ciąży zostaną stwierdzone jakiekolwiek nieprawidłowości lub istnieje ryzyko poronienia. W takich przypadkach lepiej skonsultować się z ginekologiem, który dokładnie określi, które ćwiczenia nie będą szkodliwe dla zdrowia. przyszła mama i rozwój płodu.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla w domu?
Aby wykonać wszystkie ćwiczenia zgodnie z metodyką, należy najpierw przygotować, opróżnić pęcherz i jelita. Jeśli przy planowaniu ciąży nie przeprowadzono zajęć, a rozpoczęto dopiero w jednym z okresów rodzenia dziecka, nie ma potrzeby dążyć do ukończenia wszystkiego w całości.

Technika Kegla pozwala na trening w różnych pozycjach, jednak na rozpoczęcie zajęć lepiej jest używać pozycji na brzuchu. Później, gdy stopień opanowania techniki wzrośnie, można przejść do treningu w pozycji siedzącej lub wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej.
Jak zrozumieć, które mięśnie musisz trenować w procesie treningu? Aby to zrobić, możesz zastosować prostą metodę. Podczas oddawania moczu należy zatrzymać przepływ moczu za pomocą skurczu mięśni i zapamiętać te odczucia. To właśnie te wewnętrzne włókna mięśniowe narządów płciowych będą zaangażowane podczas ćwiczenia.
Ogólna technika wykonania
Technika wykonywania ćwiczeń opiera się na naprzemiennym rozluźnianiu i napięciu mięśni znajdujących się w obrębie dna miednicy. Zajęcia należy rozpoczynać od minimalnych obciążeń. Stopniowo zwiększa się czas trwania i intensywność ćwiczeń. Podczas wykonywania zadania należy pamiętać, że celem nie jest maksymalne napięcie mięśni, ważne jest, aby nauczyć się odczuwać i kontrolować procesy napięcia i relaksacji.
Treningi należy przeprowadzać codziennie, począwszy od najwcześniejszych etapów ciąży. Pierwsze zajęcia najlepiej wykonywać na leżąco, a po osiągnięciu pewnego poziomu sprawności technicznej można kontynuować zajęcia w pozycji siedzącej lub stojącej.
Ćwiczenia należy wykonywać zgodnie z zaleceniami zawartymi w instrukcji. Zajęcia powinny być regularne. W trakcie egzekucji musisz stale kontrolować swoje odczucia, aby nauczyć się kontrolować mięśnie układu rozrodczego.

Aby osiągnąć zamierzony efekt, zaleca się regularne przeprowadzanie szkoleń. Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, rezultaty będą widoczne już po kilku tygodniach. Stopniowo ćwiczone mięśnie na poziomie odruchu bez kontroli kobiety będą się rozluźniać i kurczyć. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, należy postępować zgodnie z zaleceniami:
ćwicz w najwygodniejszej pozycji;
monitoruj swój oddech, bierz głębokie i równe oddechy i oddechy, nie wstrzymując oddechu;
do pracy należy włączyć tylko jedną konkretną grupę mięśni (jeśli w ćwiczeniu zaangażowane będą także inne mięśnie, efektywność będzie niska);
pomiędzy ćwiczeniami należy zrobić przerwę, aby nie przepracować;
w przypadku wystąpienia dyskomfortu należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z ginekologiem.

Cechy wykonywania gimnastyki w 1., 2., 3. trymestrze
W początkowej fazie powstawania zarodka, w pierwszym trymestrze, nie należy dopuszczać do przeciążeń podczas treningu, dlatego przyszła mama powinna ostrożnie rozłożyć ładunek, aby zapłodnione jajo mogło dobrze przylegać do ściany macicy. Lepiej preferować więcej proste ćwiczenia, nie ma potrzeby stosowania nadmiernej siły.
W drugim trymestrze ciąży można zajmować dowolną wygodną pozycję. Okres ten jest uważany za mniej niebezpieczny i najspokojniejszy, ponieważ wszystkie narządy dziecka są już uformowane, a brzuch przyszłej matki jest wciąż mały.

W trzecim trymestrze wielu zaczyna się bardziej relaksować, wykonywać ćwiczenia nieregularnie, ponieważ uważają, że obciążenia w tym czasie negatywnie wpływają na dziecko. To błędna opinia, trzeba to zrobić jak poprzednio, aby organizm był gotowy na moment porodu. Jedyne ograniczenie dotyczy postawy. W ostatnim etapie porodu ćwiczenia należy wykonywać w pozycji stojącej.
Zestaw podstawowych ćwiczeń
Technika Kegla składa się z kilku ćwiczeń, które należy wykonywać etapami. W miarę opanowywania każdej techniki trzeba zmieniać pozycję, stopniowo uczyć się panowania nad mięśniami w dowolnej pozycji: siedzącej, leżącej, stojącej na czworakach lub wyprostowanej. Zmiana pozycji pomaga rozwinąć umiejętność panowania nad swoim ciałem i zwiększa efektywność treningu. Zaleca się rozpoczęcie zajęć o godz pozycja pozioma. Podczas pierwszych treningów ćwiczenia wykonuje się 3-5 razy, stopniowo liczba powtórzeń wzrasta i dochodzi do 20-30 powtórzeń.
Przytrzymaj i rytmicznie napinaj
Pierwsze ćwiczenie to „Przytrzymaj”. W pozycji leżącej ugnij kolana i rozsuń je. Stopy należy postawić na podłodze. Pozycja ta jest identyczna z tą, jaką przyjmuje kobieta podczas porodu.
Kolejność wykonania: napnij mięśnie pochwy na 10 sekund, następnie rozluźnij je, powtórz kroki 10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
Ćwiczenie „Rytmiczne skurcze” wykonuje się w pozycji poziomej na dywanie. Zegnij nogi w kolanach i rozsuń je. Wykryj 1 minutę i rytmicznie ściskaj i rozluźniaj mięśnie krocza. Konieczne jest wykonanie 3 podejść. Przerwa między seriami 10 sekund. Po opanowaniu techniki należy zwiększyć czas trwania każdego podejścia.
Jak pracować z fitballem?

Trening Fitball jest szczególnie istotny w trzecim trymestrze ciąży. Pomagają wzmocnić mięśnie prasy, dna miednicy i pochwy, które będą zaangażowane w poród.
Pożądane jest zaangażowanie się w grupę pod okiem instruktora, który pomoże równomiernie rozłożyć obciążenie podczas treningu. Jeśli zajęcia odbywają się w domu, to przed rozpoczęciem nie zapomnij o rozgrzewce mięśni.
Ćwiczenia „Winda” i „Fala”
Technika „Lift” polega na kilkuetapowym zwiększaniu napięcia mięśni strefy intymnej. Kobieta musi zaakceptować wygodna postawa, napnij mięśnie pochwy na 3 sekundy, następnie bez rozluźniania zwiększ napięcie i po raz trzeci ściśnij je tak mocno, jak to możliwe. Ćwiczenie można porównać do jazdy windą. Relaksacja również przebiega w kilku etapach. Szczególnie przydatne to ćwiczenie kobiety w ciąży w ostatniej fazie rodzenia dziecka.

„Fale” wykonywane są za pomocą fitballa. Połóż się na podłodze, połóż stopy na piłce. Prawidłową pozycję ciała widać na zdjęciu powyżej. Najpierw napnij mięśnie strefy intymnej, następnie przenieś napięcie falą do strefy odbytu. Relaksację przeprowadza się w odwrotnej kolejności. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Gimnastyka ścięgien Achillesa
Technikę mającą na celu rozciągnięcie ścięgien Achillesa wykonuje się w parach. W pozycji stojącej nogi są rozstawione na szerokość barków. Asystent siada na krześle za kobietą. Przysiady należy wykonywać płynnie, opierając się na kolanach partnera, plecy powinny pozostać proste. Dociśnij pięty do podłogi.
Jeśli pięty nadal odrywają się od podłogi, oznacza to małą długość ścięgien. W takim przypadku na pierwszych lekcjach możesz używać butów na obcasie, aż ścięgna zostaną rozciągnięte. Ta technika pomaga wyprostować kanał rodny. Na początkowym etapie możesz wykonać 5-10 podejść, później należy zwiększyć liczbę powtórzeń.