Specjalne ćwiczenia na siłę uderzenia. Jak zwiększyć siłę uderzenia w boksie

Każdy miłośnik sztuk walki w końcu zadaje sobie takie pytanie. Rzeczywiście, siła uderzenia odgrywa ważną rolę w bitwach i pociągach jako odrębny element.
Siła uderzenia rozwija się pod wpływem dwóch czynników: masy ciała i prędkości. Wynik to masa razy prędkość. Zatem szczupła osoba o małej wadze (jeśli ma dużą prędkość uderzenia) może uderzyć tak mocno, jak ciężki kulturysta. Oczywiście w połączeniu tych dwóch czynników ogromną rolę odgrywa odpowiednia technika uderzeń, która polega na włożeniu maksymalnej masy ciała w uderzenie.

Podstawowe ćwiczenia

— Klasyczne ćwiczenie uważany za „boks w cieniu” z ciężarkami. Będziesz potrzebować dwóch hantli. Zbieraj je wagowo, aby wystarczyło Ci na przynajmniej kilka minut. To ćwiczenie rozwijające prędkość ciosów zostało wynalezione ponad sto lat temu. Podczas takiego treningu staraj się pracować w rytmie pracy, wypracowując zwykłe kombinacje ciosów. Jeśli po ćwiczeniu spróbujesz ciosów bez hantli w dłoniach, poczujesz szybkość i łatwość, z jaką wylecą Twoje pięści.

- Podczas uderzania angażujemy głównie triceps, mięśnie naramienne, latissimus grzbietu plecy, mięsień piersiowy większy i przedramię. Aby rozwinąć siłę tych grup doskonałe ćwiczenie są pompki z podłogi. Takie treningi napompują potrzebne mięśnie, co w połączeniu z szybkością da bardzo dobre wyniki. Pompki na pięściach uważane są za najskuteczniejsze.

- Rzuca piłką. Normalność jest dla Ciebie najlepsza piłka tenisowa. Stań bokiem do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków. Należy wykonać rzut ręką najdalej od ściany, spróbować włożyć maksymalną siłę, po odbiciu - złapać piłkę i kontynuować rzucanie. Najważniejsze, żeby to zrobić prędkość maksymalna bez zwalniania. Sprawisz, że Twoje ataki będą szybkie i zwinne.

- Jest jeszcze jedna opcja z rzutami piłką. Ale pocisk, którego tu użyto, jest trochę inny, jest ciężki duża piłka, które bokserzy wykorzystują w swoich treningach. Można go również zastąpić koszykówką. Powinieneś stać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś piłkę nad głowę i rzuć ją na podłogę przed sobą, złap ją w odbiciu. To dobrze zwiększa ostrość, szybkość i wytrzymałość potrzebnych mięśni. To ćwiczenie można to zrobić 15-20 razy.

- Czasami na sali można zobaczyć ludzi wykonujących dość dziwne ćwiczenie. Odkładają drążek od drążka pionowo i zaczynają go odpychać rękami. Ale dla osób zajmujących się sztukami walki, a zwłaszcza boksem, jest to jedno z głównych ćwiczeń. Te pchnięcia szyi świetnie nadają się do rozwijania siły wybuchowej. Cios staje się ostry i potężny. Możesz wykonać takie pchnięcia 20-25 razy na każdą rękę.

Aby cios był mocny, trzeba nie tylko trenować, ale także zrozumieć, w jaki sposób powstaje siła niezbędna do zadania potężnego ciosu. Istnieje kilka technik, które pozwalają uderzać pięścią naprawdę mocno i mocno.

Silny cios powstaje nie tylko z powodu dużej prędkości, ale także z powodu własnego ciężaru. Jeśli całkowicie zainwestujesz swoją masę ciała, wynik będzie tak mocny, jak to tylko możliwe. Obserwując można uniknąć dyslokacji prawidłowa technika wykonanie, sugerujące, że ramię nigdy nie jest w pełni wyciągnięte, ale ciosy zadawane są pod różnymi kątami. Zadają naprawdę poważne obrażenia przeciwnikowi.

Stopy

Odgrywają one równie ważną rolę w sile uderzenia. Ich pozycja i ruch muszą być zgodne z następującymi niuansami:

Stopy muszą być rozstawione szerzej niż obwód barków.
Stopa jest zwrócona w kierunku ruchu wykonywanego ręką, przy czym pięta zawsze unosi się jako pierwsza.
Kiedy nastąpi trafienie prawa ręka, lewa stopa nie porusza się, prawa pięta unosi się i odwrotnie.

Prawidłowe ułożenie stóp pozwala na zadawanie znacznie silniejszych i potężniejszych ciosów, ale nie jest to jedyna kwestia, na którą należy zwrócić uwagę.

Co jeszcze musisz wiedzieć, aby dać siłę uderzenia?

Kolana powinny być lekko ugięte, przenosząc ciężar własnego ciała do przodu.
Podczas uderzenia biodra powinny być zwrócone w kierunku, w którym znajduje się przeciwnik.
W bliskim kontakcie pełny ruch całego ciała pozwala zwiększyć siłę uderzenia.
Nie możesz pchać się do przodu. Pień powinien ostro się skręcić.
Wyciągnięcie ręki do tyłu podczas zamachu pozwala przeciwnikowi przewidzieć cios i zapobiec mu.
Pięść podczas uderzenia musi być zaciśnięta tak mocno, jak to możliwe.
Każdy nowy cios następuje wraz z wydechem powietrza.

Wymagania te należy przestrzegać nie osobno, ale jednocześnie.

Ćwiczenia rozwijające silny cios

Aby uderzać mocno i mocno, musisz także trenować. Ułatwia to zestaw ćwiczeń.

Aby ukończyć ćwiczenie, musisz mieć wystarczająco dużo wolnego miejsca. Piłka powinna być traktowana ciężko. Najlepiej ten, z którym bokserzy trenują. Alternatywą może być koszykówka.

Technika wykonania jest następująca:

nogi rozstawione na poziomie szerokości ramion;
ciało jest wyprostowane;
piłka uniesiona wysoko nad głowę;
piłka zostaje uderzona z dużą siłą w podłogę i złapana po odbiciu.

Farsz odbywa się co najmniej 15 razy.

Odbywa się to według następującego schematu:

wyprostuj się, nogi na poziomie ramion, a ramiona po bokach;
przysiad, aż kolana utworzą jedną linię z biodrami;
podskocz, podnosząc ręce.

Musisz skoczyć jak najwyżej. Zrób tyle powtórzeń, żeby nie było już siły. Efekt można wzmocnić za pomocą hantli trzymanych w dłoniach.

Trening mięśni tricepsów, obręczy barkowej i pleców

Te grupy mięśni odgrywają ważną rolę w zwiększaniu siły uderzenia pięścią i są trenowane poprzez poniższe ćwiczenia.

Ręce, podciągając się, trzymaj nieco szerzej niż ramiona. Aby zwiększyć wydajność, na pasku zawieszane są ciężarki. Próbują wykonać tyle powtórzeń, ile sami trening fizyczny.

Ręce są ułożone jak najbliżej siebie. Nie możesz zginać pleców. Powinien pozostać prosty. Ćwiczenie trenuje mięśnie trójgłowe, piersiowe i kręgosłupa. Wyciskanie na ławce działa w ten sam sposób. Aby wzmocnić ręce, musisz wykonywać pompki na pięściach.

Wykonywane z ławką. Stoją tyłem do niej, opierają się na dłoniach, lekko kucają. Podnoszą się i opadają, zginając i prostując ramiona. Wykonaj co najmniej 3 serie po 20 powtórzeń.

Wzmocnij ręce, rozwiń mięśnie naramienne. Te ostatnie mają znaczący wpływ na wpływ. Ponadto kettlebell jest pociskiem, który przyczynia się do wzrostu mięśni.

Nogi są umieszczone po bokach. W wyprostowanym ramieniu ciężarek jest utrzymywany między nogami, a nogi są lekko ugięte staw kolanowy. Ciężar jest podnoszony do przodu ostrym ruchem, tak aby między pociskiem a korpusem utworzył się kąt prosty. Należy upewnić się, że plecy pozostają proste w górnym, skrajnym punkcie. Wykonaj do 8 powtórzeń na każdą rękę. W mięśniach powinno być wyczuwalne napięcie.

Wykonuje się go podobnie jak uniesienia do przodu, z tą różnicą, że unosi się jedynie pocisk nad głowę. Zalecana liczba powtórzeń na każdą stronę wynosi od 8 do 12 razy.

Pocisk umieszcza się pomiędzy rozstawionymi nogami. Położyli na nim rękę, tak aby biodra pozostały z tyłu. Wykonują ostry szarpnięcie w górę, przerzucając ciężar bezpośrednio na ramiona, a następnie pchnięciem unoszą pocisk nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla każdej ręki musisz wykonać 10 wyciągów.

Kettlebell podnosi się z pozycji siedzącej

Ciężar zostaje przerzucony na ramię, przysiad. Aby utrzymać równowagę, wysuń lewą rękę do przodu. Podnieś ciężar, odczekaj chwilę, wykonaj kolejne podniesienie, a następnie zmień rękę. Pośladki wraz z łydkami powinny być stale napięte.

Kettlebell podnosi się z pozycji leżącej

Leżą na podłodze plecami opuszczonymi, biorą i podnoszą ciężar w dłoni. Ramię trzyma się w pozycji pionowej, a następnie zaczyna się unosić. Zegnij najpierw jedną, a potem drugą nogę. Jeśli podnoszenie jest trudne, pomóż sobie wolną ręką od pocisku. Wykonaj około 10 powtórzeń.

Dwa pociski rzucono przez ramiona. Po nabraniu powietrza do płuc ciężarki podnosi się nad głowę, a następnie powoli opuszcza. Podczas ćwiczeń mięśni mięśnie brzucha powinien być napięty.

Aby wzmocnić uderzenie, możesz zastosować następujące techniki i metody:

radzić sobie z ekspander nadgarstka. Weź najtrudniejszy. Należy mocno i przy użyciu maksymalnej siły docisnąć pocisk. Praca z ekspanderem przyczynia się do rozwoju mięśni międzypalcowych i przedramion, dzięki czemu pięści stają się mocniejsze i mocniejsze.
Codziennie skakać na skakance. Musisz spróbować podnieść biodra jak najwyżej i sięgnąć kolanami do klatki piersiowej.
Treningi z młotem też dają niezłe efekty. Bierze się go do ręki i ubija się w stare opony, co aktywuje mięśnie pracujące przy uderzeniu. Należy to zrobić na ulicy, na przykład obok garażu.
Pracując w parach, należy spróbować trafić w „łapy”, wyobrażając sobie, że cel znajduje się kilka centymetrów dalej i próbuje go przebić. Dzięki temu można nie tylko uderzać mocniej, ale także nie tracić prędkości.
Nie zaniedbuj boksu w cieniu. Ćwiczenie to pozwala nauczyć się zadawać niespodziewane ciosy, które są najskuteczniejsze, gdyż przeciwnik nie ma czasu na reakcję. Musisz ćwiczyć codziennie przez co najmniej 10 minut.
Wybuchowy cios pomaga rozwijać pompki zarówno na dłoniach z oddzieleniem od powierzchni podłogi, jak i na pięściach. Liczba podejść powinna wynosić co najmniej trzy po dziesięć powtórzeń każde.

Zreasumowanie

Powyższe ćwiczenia pomagają zwiększyć wytrzymałość oraz wzmocnić ścięgna i mięśnie rąk, rozwinąć siłę uderzeń. Jeśli są wykonywane regularnie, rezultaty stają się zauważalne już po siedmiu dniach.

Każdy mężczyzna chciałby nauczyć się aplikować silne ciosy, bo tylko tak można wygrać w pojedynku z przeciwnikiem. Nawet jeśli nie bierzesz udziału w treningach boksu lub sztuk walki, nie oznacza to, że nie musisz trenować siły uderzenia. Sytuacje w życiu mogą być bardzo różne i jest całkiem możliwe, że będziesz musiał stanąć w obronie siebie lub swoich bliskich. Aby pokonać przeciwnika, musisz nie tylko poprawnie uderzać, ale także zadawać superpotężne ciosy.

Jak zwiększyć siłę uderzenia w domu

Jeśli wiesz, że to Twój słaby punkt, będziesz musiał regularnie trenować, aby zwiększyć siłę uderzenia. Aby to zrobić, nie trzeba odwiedzać siłowni i chodzić na zajęcia z boksu, jeśli chcesz zwiększyć siłę, możesz nawet w domu. Najważniejsze w tym przypadku jest regularność zajęć. Radzimy się nie poddawać, nawet jeśli na początku nie zauważysz żadnych zmian. Siła wymaga rozwoju i nie pojawi się, jeśli opuścisz ręce do połowy. Dlatego radzimy nie liczyć na cud i pracować nad sobą w pocie czoła!

Jak zwiększyć siłę uderzenia? Zasada nr 1: Przed rozpoczęciem głównego treningu i wykonaniem ciosów pamiętaj o wykonaniu 10-minutowej rozgrzewki. Może to obejmować pompki i podciągnięcia, machania ramionami itp. Zapobiegnie to kontuzjom i skręceniom.

Ręczny ekspander- Kup ten niedrogi gadżet w sklepie z artykułami sportowymi. Dzięki niemu możesz trenować i wzmacniać nadgarstki, symulator rozwija także przedramiona, które tak naprawdę wykorzystuje się podczas wykonywania uderzeń.

Uderzenia w powietrze. Wyobraź sobie, że przed tobą stoi niebezpieczny przeciwnik. Uderz go i nie zapomnij się poruszyć, dzięki czemu udoskonalisz nie tylko technikę ciosów, ale także szybkość reakcji. W prawdziwe życie będziesz mógł jak najszybciej zareagować na niebezpieczeństwo.

Hantle. Jak już wspomnieliśmy, nie jest konieczne wykupywanie karnetu na siłownię, gdyż można efektywnie trenować nawet w domu. W tym celu radzimy kupić składane hantle, których wagę można regulować. 3-4 razy w tygodniu ćwicz mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków, a na efekt nie będziesz musiał czekać.

Pompki- uniwersalne ćwiczenie, które nie tylko poprawi Twoją wytrzymałość, ale także wpłynie na siłę. Staraj się robić 2-3 serie pompek na każdym treningu, za każdym razem staraj się to zrobić nowy rodzaj pompki.

Sprawdź nasz wpis Jak prawidłowo wykonywać pompki na pięściach

skakanka. Bokserzy skaczą na skakance nie tylko po to, żeby jeździć nadwaga przed zawodami ćwiczenie to pomaga również rozwinąć nadgarstki i ramiona, poprawić reakcję. Skacz 4-5 minut przed treningiem.

Podciąganie. To ćwiczenie działa równie dobrze jak pompki. Nie każdy potrafi podciągać się na drążku, ale mimo to radzimy spróbować. W każdym razie ćwiczenie przyniesie ci tylko korzyść.

Mahi z młotkiem. Wykonywanie tego ćwiczenia w mieszkaniu jest bardzo niebezpieczne, ale jeśli nadal chcesz tego spróbować, spróbuj. Uderz wyimaginowanego wroga młotkiem, starając się maksymalnie napiąć mięśnie ramion.

Trening gruszkowy. Jeśli masz taką możliwość, postaraj się przynajmniej od czasu do czasu uwzględnić na swoich zajęciach uderzenia w worek treningowy. Zapasy znajdują się w wielu halach, jeśli chcesz, możesz je zainstalować w domu.

Aby cios był potężniejszy, musisz się pocić. Ale w regularne treningi odniesiesz sukces, a za 2-3 tygodnie zauważysz dobry wynik. Nie zapomnij także o prawidłowym odżywianiu i włączeniu do diety jak największej ilości białka.

Witryna internetowa magazynu dla mężczyzn

Wiedza o tym, jak chronić się na ulicy, jest bardzo ważną umiejętnością. Nie tylko niezbędna jest umiejętność zadania nokautującego ciosu zawodowych bokserów ale także dla zwykłego człowieka. W tym przypadku wiele zależy od sprawności fizycznej. Istnieją różne sposoby na zwiększenie siły uderzenia. W trakcie ataku różne grupy mięśnie, dlatego trzeba wiedzieć, jak je wszystkie odpowiednio przygotować.

Jak zwiększyć siłę uderzenia

Na stopień uszkodzenia wpływają następujące typy mięśni:

Duża skrzynia;

Trójgłowy kość ramienna;

Szeroki grzbiet;

deltoid;

Mięśnie przedramienia.

Jak wzmocnić mięśnie ramion

Możesz je wzmocnić wykonując regularne pompki z podłogi. Jeżeli trenującemu uda się to zrobić 100 razy, siła uderzenia będzie 2 razy większa. Obciążenie określonej grupy mięśni zależy od pozycji, w której będą znajdować się ręce.

Opcje ćwiczeń:

Pierwsza opcja: regularne pompki ręce są na poziomie ramion. Wykonuje się go powoli, w tempie 20 ucisków na minutę.

Druga opcja: ręce znajdują się razem na poziomie brzucha, ciało jest skierowane do przodu.

Trzecia opcja: rozłóż ręce szerzej niż na szerokość ramion, wykonaj wyciskanie na ławce.

Jak zwiększyć siłę kopnięcia

Ponieważ masa nogi przekracza ciężar ramienia, jest w stanie zadać wrogowi poważniejsze obrażenia. Jednak do tego nie wystarczy wypracować przejrzystą technikę, musi być odpowiedni trening fizyczny. Powstaje pytanie: „Jak zwiększyć siłę kopnięcia?” Aby to zrobić, musisz trenować osobno. Zgodność z trajektorią ataku pozwala uczynić obrażenia tak skutecznymi, jak to możliwe, ponieważ cios zadawany jest najkrótszą drogą, biorąc pod uwagę prawa fizyki.

Istnieć różne ćwiczenia, zdolny do wykonania potężnego ataku kopnięcia:

1. Unoszenie nóg. Ćwiczenie jest bardzo trudne, ale skuteczne. Wzmacnia mięśnie ud i brzucha. Aby go wykonać, należy stanąć w odległości 60 cm od krzesła, następnie płynnie wykonać trajektorię uderzenia i unieruchomić nogę w końcowej pozycji na 2-4 sekundy (im więcej, tym lepiej). Następnie połóż stopę na oparciu krzesła. Wykonaj 2-3 podejścia.

2. Ćwicz na symulatorach. Wykonywanie wyciskań na nogi pomaga zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni. Można też robić przysiady.

Jak zwiększyć prędkość uderzeń i kopnięć

Treningi na siłowni zwiększają siłę. Jednak zabudowane mięśnie mają większą wagę, dlatego zgodnie z prawami fizyki następuje utrata szybkości uderzenia. Aby temu zapobiec, konieczne jest jednoczesne rozwijanie zdolności mięśni do zadawania uszkodzeń nie tylko z dużą siłą, ale także tak szybko, jak to możliwe. Aby rozwinąć ręce, należy wykonać następujące ćwiczenia:

1. Szybkie pompki. Aby to zrobić, musisz wykonać prasy tak szybko, jak to możliwe.

2. Możesz przyspieszyć atak rękoma, wykonując klaśnięcia z pozycji leżącej. Konieczne jest wykonywanie pompek i odpychanie się rękami od podłogi z pozycji dolnej, aby mieć czas na klaskanie przed sobą.

3. Postawa wyjściowa: nacisk położony na pięści, ręce na poziomie splot słoneczny. Wykonuj wyciskania tak szybko, jak to możliwe i wiele razy.

Aby zwiększyć prędkość kopnięć, istnieją inne ćwiczenia:

1. Skoki. Należy wykonać przysiad i z pozycji dolnej wykonać skok jak najwyżej.

2. Kopnięcia z ciężarkami (0,5-3kg). Następuje przez pewien czas walki (3-5 minut) z zachowaniem tempa ciągłego uderzania stopą na określonym poziomie. Dla początkujących rytm może wynosić np. 1 uderzenie na 3 sekundy. Ważne jest, aby to obserwować, wtedy wzrośnie nie tylko prędkość uderzenia, ale także wytrzymałość, siła.

3. Skok na przeszkodę. Musisz trochę przysiąść i wykonać skok na jakąś powierzchnię. Wykonuj, aż nogi się zmęczą. Takie ćwiczenie skutecznie rozwija szybkość uderzenia.

Treningi włączone rozwój pokonać prędkość bardzo specyficzny. Prostym zamachem mocy zniewalamy jedynie mięśnie i tracimy prędkość uderzenia. Dlatego w innych sportach szokowych używają specjalne ćwiczenia, najprostszy i najskuteczniejszy z nich, rozważymy w tym miejscu.

Ćwiczenia szybkości rąk

Pracuj ze swoją wagą

Ta praca jest wykonywana dość szybko, około 2-3 razy w tygodniu. Cztery ćwiczenia wykonuje się na maksymalnych obrotach, pomiędzy seriami, odpoczywając około 20 sekund z obowiązkowym rozluźnieniem rąk.

1). 10 szybkich pompek z podłogi na pięściach. Działa z maksymalną prędkością.

2). 10 wybuchowych pompek na pięści z rękami dotykającymi klatki piersiowej.

3). 10 prostych pompek z bawełną.

4). Pięć wybuchowych pompek na każdą rękę, po jednym powtórzeniu ręce zmieniają się naprzemiennie.

Praca z piłką medyczną (wypchaną).

Kilka ćwiczeń wykonuje się siedząc z piłką medyczną (wypchaną) o wadze około 10 kg.

Siedząc naprzeciw siebie w dużej odległości, około 4 metrów, zawodnicy rzucają do siebie piłkę obiema rękami z klatki piersiowej. Wykonuje się 30 powtórzeń.
Z tej samej pozycji wyjściowej sportowcy rzucają piłkę jedną ręką.
Z tej samej pozycji sportowcy rzucają piłkę nad głową.
Odwracając się bokiem do siebie, sportowcy rzucają piłkę ciałem obróconym o 180 stopni od lewej do prawej i odwrotnie.
Z pozycji leżącej, z wyprostowanymi ramionami, zawodnicy rzucają piłkę ze zmianą pozycji wyjściowej na pozycję siedzącą.

Zobacz także to ćwiczenie wideo z piłka lekarska rozwijać siłę i szybkość wykrawania.

Praca z gumą

Te ćwiczenia wymagają dwóch gumka recepturka, niezbyt sztywne, aby można było je wyciągnąć ręką bez utraty techniki w ilości 10 powtórzeń, oraz uchwyt, do którego można je przyczepić. Trzymamy w dłoni jeden koniec gumy, a drugi mocujemy do uchwytu. Zaczynamy wykonywać ręką w ilości 15-20 powtórzeń, następnie zdejmujemy opaskę uciskową i przebijamy się bez gumy. W ten sposób ćwiczymy każdy cios. Ważne jest, aby guma nie była zbyt twarda, przestrzegana jest technika uderzania.

Wszystkie rozważane ćwiczenia są wykonywane oddzielnie od siebie, ponieważ nie wymagają dużo czasu, wygodnie jest je wykonać pod koniec treningu. Pamiętaj o rozluźnieniu i potrząśnięciu kończynami po każdej serii. Dzięki regularnym treningom sportowcy znacznie zwiększają funkcje szybkościowo-wybuchowe, wyostrzając wydajność uderzeń i zwiększając wytrzymałość.

Trening bokserski. Wybuchowa moc udar mózgu:

Trening siły eksplozywnej i wytrzymałości beztlenowej:

Przydatne wskazówki - Jak rozwijać eksplozywną prędkość ciosów:

Wybuchowy trening siły mięśni:

4 ćwiczenia rozwijające siłę eksplozywną:

Ćwiczenia na szybkość rąk z hantlami:

Trening uderzeń i szybkości ruchu – kompletny przewodnik:

Rozwój szybkości i siły uderzenia:

Zwiększenie siły i szybkości uderzenia:

Zwiększ prędkość ręki i uderzenia:

Knockout cios to zestaw ćwiczeń rozwijających szybkość i siłę ciosów:

Film jest zamieszczony w domenie publicznej w zasobach strony trzeciej, redaktorzy bloga nie ponoszą odpowiedzialności za treść filmu i jego jakość oraz nie gwarantują jego dostępności i możliwości obejrzenia go w przyszłości

To wszystko dla mnie. Do zobaczenia na stronach mojego bloga.

Życzymy sukcesu!