Jakie mięśnie można wspólnie trenować. Ćwiczenia na grupy mięśniowe
Teraz w kulturystyce najważniejszy jest podział. Jego celem jest to, że podczas jednej lekcji obciążenie przenosi się na kilka mięśni jednocześnie. Ale jak je połączyć? Eksperymentalnie okazało się, że lepiej jest połączyć w 1 podejściu duże grupy mięśnie, a małe im pomagają.
Na przykład klatka piersiowa i triceps. Główny ładunek w tym przypadku powinien spaść na duże. Jeśli zaczniesz ćwiczenie od mięśnia pomocniczego, szybko się zmęczy, a to negatywnie wpłynie na wszystkie mięśnie.
Zaleca się jednoczesne obciążenie mięśni grzbietowych i piersiowych, które tworzą dwie grupy. Po przeprowadzeniu treningu okazało się, że klatkę piersiową i plecy da się obciążyć razem, jeśli najpierw ćwiczy się klatkę piersiową.
Podczas treningu bicepsów i tricepsów kolejność obciążenia nie ma znaczenia, ponieważ ich funkcje w połączeniu są zachowane. Ale mięśnie naramienne nie są połączone z mięśniami piersiowymi, ponieważ zachowują się podobnie.
Najciekawsze artykuły dotyczące Twojego szkolenia:
Jak to przepracować
Duża liczba hormonów anabolicznych jest uwalniana na zajęciach o średniej wadze 10-12 powtórzeń i półtorej minuty pauz. Duży grupy mięśni podczas zajęć dają silniejszy wyrzut hormonów w porównaniu do małych treningów. A gdyby połączyć je także z większymi grupami?
Przeprowadziliśmy badanie: wzięliśmy dwie grupy mężczyzn bez przygotowania. Pierwszy obciążał biceps, drugi trenował nogi, ale razem z bicepsem. Ta druga grupa miała silniejszy poziom hormonów anabolicznych.
Jest jeszcze inny efekt i stwierdzenie, że gdy obciążona jest prawa strona ciała, stymulowana jest lewa strona i odwrotnie. Oznacza to, że siła i masa mięśni po drugiej stronie wzrasta w wyniku stymulacji nerwów.
Skutecznym sposobem treningu kulturystów jest system wyciskania martwego ciągu. Podczas jednej sesji trening odbywa się najpierw na plecach, a następnie na tricepsach. A z drugiej - klatka piersiowa, a następnie biceps. W każdym przypadku w pierwszej kolejności ładowane są największe grupy mięśni.
Uważa się, że wymagają dużo energii. Ale przy ich ładunkach następuje maksymalne uwalnianie hormonów. Treningi podzielone są na dni. Ale wszystkie ćwiczenia są również uzupełniane obciążeniami mięśni wtórnych.
Pierwsza lekcja- ćwiczenia klatki piersiowej, a dodatkowo obciążamy mięsień trójgłowy, a następnie trening tricepsa. Mięsień trójgłowy jest dobrze obciążony, a następnie ma długi okres odpoczynku, ponieważ w inne dni zarówno on, jak i klatka piersiowa nie są trenowane. To ważne, żeby zyskać masę.
Drugi- najpierw nogi, potem mięśnie ramion.
Nie stworzono żadnych jednolitych systemów, wszystko nadal zależy od budowy sportowca i tego, ile czasu zajmie mu powrót do zdrowia. Ale kompetentne podejście uwzględnia, że podczas jednej sesji ładowane są 2 grupy mięśni, a liczba treningów wynosi 3-4 dni - 2-3 razy w miesiącu. To zapewni efektywny rozwój wszystkie grupy mięśni.
Co się stanie, jeśli nie będziesz ćwiczyć przez 2 tygodnie?
Opuszczanie zajęć jest obarczone utratą zdobytej siły i objętości mięśni. Jeśli sportowiec musi dobrze spać, nie wpłynie to na jego siłę, nawet jeśli opuści sesję. Zwłaszcza jeśli jednocześnie dużo jesz i odpoczywasz. Nie będzie żadnych szkód, jak mówią sportowcy.
Ale zmiany zaczynają być odczuwalne już trzeciego dnia. Nawet tak niewielka przerwa prowadzi do redukcji mięśni. Kalorie spalane są wolniej i traci się siłę.
Patrząc w lustro, na początku tego nie widać. Jednak włókna mięśni, które zwykle kurczą się dłużej, a także te trenowane pod kątem wytrzymałości, wkrótce zaczynają się męczyć. Ale opuszczenie jednej lekcji nie odgrywa szczególnej roli.
Grupy mięśni obciążone na co dzień (ścięgna podkolanowe) nie tracą siły tak szybko, jak te rzadko używane (brzuch). Trenerzy twierdzą też, że nadrobienie wszystkiego zajmie dwa razy więcej czasu niż stracony.
Jeśli więc odpoczniesz 2 tygodnie, będziesz potrzebować miesiąca zajęć, aby osiągnąć poprzedni poziom.
Uważa się jednak, że odpoczynek nie jest negatywny, jeśli nie jest opóźniony przez długi czas. Ponadto, jeśli nadal będziesz spożywać dużo białka, możesz stać się jeszcze silniejszy.
Wiele osób zadaje sobie pytanie: po co chcesz jeść na wakacjach? Jeśli opuścisz zajęcia, istnieje wiele szans na spożywanie większej ilości tłuszczów i węglowodanów niż zdrowej żywności. Tłumaczy się to faktem, że nie ma już pozytywnego wpływu ćwiczeń na ogólny nastrój i energię.
Podczas długich przerw dietetycy radzą, aby nie odchodzić od zwykłego schematu. Pomoże to, jak się okazuje, utrzymać ten sam poziom masy mięśniowej. Ale to również należy kontrolować, ponieważ procesy metaboliczne podczas utrzymywania treningu są intensywne. Więcej kalorii jest spożywanych, ale także konsumowanych.
A jeśli odżywianie pozostanie takie samo, organizm nie będzie w stanie wydatkować nadmiaru energii, ale najprawdopodobniej będzie ją magazynował jako zasób. Stres może również wystąpić, gdy odpoczywasz przez długi czas, ponieważ ćwiczenia powodują wydzielanie endorfin.
Dwutygodniowa nieobecność powoduje zmniejszenie zwykłej produkcji hormonu, a to doprowadzi do stresu. Ponadto ciało zaczyna odczuwać napięcie. Na praca siedząca na przykład będzie gromadził się w mięśniach ramion i nóg.
A na zajęciach zwykle mija. Jeśli w okresie treningowym nie pozbędziesz się stresu, zarówno odpoczynek, jak i sen będą niepełne. A przepustka będzie również gromadzić energię nerwową, co będzie zakłócać głęboki sen.
Powrót do treningów nie zajmie dużo czasu. Dobrze wpływa ogólna atmosfera panująca na sali, którzy są intensywnie zaangażowani. Dzięki temu wrócisz na ścieżkę treningową.
Ty oczywiście wyróżniasz się z szarej masy i korzystasz z systemu split. Innymi słowy, podczas jednego treningu pompujesz 2 lub 3 główne mięśnie. Czas dowiedzieć się, które mięśnie należy połączyć i dlaczego.
Bardzo powszechne jest następujące podejście: podczas treningu huśtawka 1 dużej grupy mięśni i 1 małej grupy mięśni. Na przykład klatka piersiowa jest połączona z tricepsem, plecy z bicepsem, a ramiona z nogami. Nacisk jest oczywiście położony na dużą grupę. W końcu, jeśli najpierw zabijesz triceps, nie będziesz mógł się mocno trząść. Łączenie w treningu 2 lub więcej dużych grup mięśniowych (chyba, że jesteś tartym kalachem) nie jest pożądane.
To wszystko?
W tym miejscu moglibyśmy zakończyć artykuł, gdyby nie jedna rzecz. Niespokojne rzucanie eksperymentalnie wykazało, że możliwe jest obciążenie klatki piersiowej wraz z plecami. Najpierw należy pompować tylko klatkę piersiową. Biceps i triceps nie dbają o kolejność treningu. Nie tracą siły. Delty natomiast nie można łączyć z klatką piersiową, ponieważ te grupy mięśni zachowują się podobnie.
Przetwarzanie zamówienia
Jeśli zależy Ci na maksymalnej produkcji anabolicznej, wykonaj wiele serii po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Musisz odpocząć około 1,5 minuty. Kiedy trenujesz duże grupy mięśni, synteza testosteronu jest wyższa niż podczas treningu małych grup. Teraz uwaga! Jeśli najpierw trenujesz duży mięsień, a potem mały, wówczas efekt większej syntezy hormonów rozciąga się na małe mięśnie. I tak, rzeczywiście jest to poparte badaniami.
Śmieszny fakt. Kiedy trenujesz jedną stronę ciała, druga jest automatycznie stymulowana. Innymi słowy, jeśli pompujesz prawy biceps, nastąpi niewielki wzrost masy w lewym.
Biliśmy przez kilka dni
- pierś;
- nogi;
- z powrotem.
Teraz musisz uzupełnić to dodatkowymi grupami mięśni:
- podczas treningu klatki piersiowej jest to zaangażowane triceps. Dlatego na koniec lepszy triceps. W ten sposób mięśnie mają czas na regenerację przed kolejnym treningiem;
- tutaj jest to proste. Najpierw zabij nogi, potem zabij ramiona;
- plecy i biceps pozostają. Biceps jest uwzględniony w treningu pleców jako zginacz, więc wszystko jest logiczne.
Alternatywna dystrybucja:
- machaj nogami, a następnie obciążaj filary pleców i dolnej części pleców. Jeśli czujesz, że to nie wystarczy, zakończ bicepsem;
- pompuj klatkę piersiową, triceps, przednie delty i mięśnie brzucha. Kiedy pompujesz klatkę piersiową, przednie delty i tak działają, pozostaje tylko je wykończyć. Zostaw prasę na samym końcu.
- Poświęć cały trening swoim plecom. Górna część pleców nie można napompować bez udziału bicepsa;
- ramiona angażują triceps. Możesz dodać mięśnie brzucha, szyi i trapezu.
Podział:
- Poniedziałek - klatka, barki, triceps. Zakończ wyciskanie podczas jazdy;
- Środa - plecy, przedramiona, biceps ramię Zakończ skośnymi mięśniami brzucha;
- Piątek - uda, pośladki, nogi. Dobrze dolne naciśnięcie na końcu.
Wykonywanie ćwiczeń fitness i kulturystyki nie jest łatwe. Podczas ćwiczeń w domu nie ma ducha rywalizacji, motywujących „magicznych kopnięć” od trenera i nowego, lśniącego żelazka. Tak, będziesz musiał być wobec siebie szczególnie bezwzględny, bo przytulna domowa atmosfera w żaden sposób nie sprzyja intensywnej pracy. Ale kiedy już zaczniesz, nie będziesz mógł przestać, a to lekkie drżenie mięśni stanie się przyjemnością. Regularny ćwiczenia fizyczne + odpowiednie odżywianie= nieunikniony rezultat i na pewno do niego dojdziesz. Ale jest jeden ważny niuans. Tylko prawidłowa technika ćwiczeń zapewni Ci sylwetkę, o jakiej marzysz. Czy chcesz osiągnąć maksymalny efekt? Zostań z nami .
A może te ćwiczenia mają charakter treningowy?
Nie, nie i jeszcze raz nie. Oczywiście, jeśli zdecydujesz się na trening na siłowni, trening w domu może okazać się zbędny: mięśnie nie mają czasu na regenerację. Jeśli jednak siłownia we własnym salonie to jedyny rodzaj ćwiczeń, nie rezygnuj z tego pomysłu!
Wybierając odpowiednie ćwiczenia i fitness w domu, zyskujesz niezależność. Nie musisz wydawać pieniędzy na abonament, podróżować ani czekać na swoją kolej, aby skorzystać z urządzenia do ćwiczeń. Nie musisz być przywiązany do grafiku pracy klubu sportowego, a trening będzie możliwy o każdej porze dnia i nocy. Stwórz harmonogram, zwiększ intensywność i idź do idealnej sylwetki!
Wykonywanie ćwiczeń: poznaj wszystkie subtelności od A do Z
W dziale treningi domowe znajdziesz maksimum przydatna informacja dla tych, którzy są zaangażowani w poważną pracę. Przedstawiono najskuteczniejsze ćwiczenia kulturystyczne, zarówno ze sprzętem, jak i bez niego. Nawet jeśli masz do dyspozycji tylko hantle z całego arsenału żelaza, możesz osiągnąć rezultaty. Ćwiczenia z hantlami dość szybko przynoszą pożądany efekt.
Wybierz ćwiczenie na kilka sposobów:
- poziom trudności
- sprzęt
- grupy mięśni
- umysł (ćwiczenia podstawowe i izolacyjne)
Wygodny system filtracji Ci na to pozwoli właściwy wybór. I ocena jak najbardziej skuteczne ćwiczenia u siebie (na podstawie wyników głosowania powszechnego) da jeszcze więcej pewności.
Wykonywanie ćwiczeń w domu: działaj!
Na stronie z ćwiczeniami znajduje się nie tylko opis techniki wykonania ćwiczenia, ale także wskazówki od ćwiczącego trenera. Szkolenia foto i wideo pomogą Ci tego uniknąć możliwe błędy. Ucz się i działaj bez zwłoki.
W ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia ćwiczeń fitness i kulturystyka staną się dla Ciebie tak potrzebne jak powietrze. Organizm przyzwyczai się do obciążeń, a Ty z każdym treningiem będziesz czerpać coraz większą przyjemność.
„Prawdziwa siła pochodzi z głowy. Ona sprawia, że idziesz nawet wtedy, gdy twoje ciało chce upaść.” Beara Gryllsa
Dopiero zaczynasz przygodę ze sportami siłowymi? W takim razie ułożenie harmonogramu treningów ma ogromne znaczenie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które grupy mięśni połączyć w dniu treningowym, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
W kulturystyce nikt nigdy nie zaoferuje Ci programu treningowego, który w magiczny sposób zmieni Cię w odnoszącego sukcesy sportowca wyczynowego. Zajmuje to więcej niż rok ciężka praca, metodą prób i błędów, aby uzyskać ciało swoich marzeń. Tutaj znajdziesz tylko rekomendacje dotyczące najlepsze ćwiczenia, udane schematy dotyczące liczby podejść i powtórzeń, ciekawe metody treningu, ale ostatecznie tylko Ty jesteś zarówno „jury”, jak i „sędzią” w kwestii skuteczności określonych metod treningowych dla Twojego organizmu.
Zatem budowanie treningu i podziału treningu zależy od kilku czynników:
Doświadczenie szkoleniowe
Początkujący powinni stosować mniej obszerne i intensywne programy, ale z większą częstotliwością niż doświadczeni sportowcy.
Cele
Czy po prostu chcesz utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, a może chcesz dokonać większych zmian w swojej sylwetce i osiągnąć nowy poziom?
Twoje opcje
Czy możesz trenować 5 dni w tygodniu, czy też Twój harmonogram jest tak napięty, że możesz sobie pozwolić na pójście na siłownię tylko przez kilka dni? Tak czy inaczej, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że każdy kolejny trening opiera się na poprzednim. Powinieneś więc mieć możliwość przynajmniej odwiedzenia siłowni.
Odpoczynek i regeneracja
W zależności od Twojej pracy, stylu życia i możliwości regeneracji (w tym snu) możesz potrzebować więcej lub mniej dni odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. I nie należy go zaniedbywać w dążeniu do masy mięśniowej. Rozwój odbywa się poza siłownią, jeśli ją masz dobre odżywianie i pełny powrót do zdrowia. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała.
Regeneracja może również obejmować regenerację psychiczną, jeśli jesteś zmęczony psychicznie regularne szkolenia, poświęć trochę więcej dni na odpoczynek. Jeden z treningów można wykonać poza siłownią, biegając np długi dystans lub pracując na poziomym pasku i poręczach.
Twoje słabości
Jeśli masz opóźnione grupy mięśniowe lub takie, które chciałbyś po prostu napiąć, pracuj nad nimi najpierw po okresie odpoczynku, kiedy rezerwy energii są pod dostatkiem.
Jakie kombinacje istnieją
Istnieje wiele możliwości treningu, podziału pompowania lub łączenia grup mięśniowych w ciągu jednego dnia. Poniżej znajduje się 5 podstawowych podziałów treningowych, zaczynając od najłatwiejszego, po najbardziej zaawansowany i trudny. Niepopełnić błędu! Początkujący powinni wybrać pierwszą opcję, natomiast mniej lub bardziej doświadczeni sportowcy mogą rozważyć pozostałe warianty.
Gdy nabierzesz więcej doświadczenia, zdobędziesz nową wiedzę i umiejętności, zauważysz, że zaczniesz z nich korzystać więcej ćwiczeń, a intensywność i objętość treningu wzrasta. Wszystko to będzie wymagało większej ilości czasu na odpoczynek, co oznacza, że każda grupa mięśniowa będzie trenowana raz w tygodniu. Które mięśnie najlepiej trenować razem?
Połączenie wszystkich grup mięśni w jednym treningu - najlepsza opcja dla początkujących, polegający na wykonaniu 2-3 podejść jednego ćwiczenia na grupę mięśniową. Głównym powodem małej objętości treningu (kilka podejść na grupę) jest to, że pierwotna adaptacja początkujących do obciążeń mocy przebiega przez układ nerwowy. Przecież najpierw trzeba nauczyć organizm aktywować i wykorzystywać jak najwięcej włókien mięśniowych, a dopiero potem pracować nad ich siłą i rozmiarem. To z kolei wymaga większej częstotliwości, a trening należy powtarzać 3 razy w tygodniu z 48-godzinną przerwą na regenerację.
Innym powodem, dla którego objętość i intensywność treningu u początkującego jest utrzymywana na niskim poziomie, jest zminimalizowanie czasu następnego dnia. Pompowanie całego ciała nie tylko pozwala zapoznać się ze wszystkimi sprzętami i urządzeniami do ćwiczeń, ale także pozwala ćwiczyć każdą grupę mięśni w umiarkowanej objętości, zamiast „wypalać” jedną konkretną.
| Dzień | Grupy mięśni | Ćwiczenia na grupę | Podchodzi do | Powtórzenia |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Wszystko | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Odpoczynek | |||
| 3 | Wszystko | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Odpoczynek | |||
| 5 | Wszystko | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Odpoczynek | |||
Podziel GÓRĘ/DÓŁ
Ilość pracy (liczba serii i powtórzeń) wykonana dla każdej grupy mięśni w programie całego ciała jest niewielka. Następnym krokiem jest rozbicie całego ciała na dwa dni i wykonanie 2 ćwiczeń na grupę. W dzień treningowy połącz mięśnie górnej części (klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona) i dolnej części (mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha).
Zwiększając objętość pracy każdej części ciała, możesz uderzyć w konkretny obszar pod różnymi kątami. W poniższym przykładzie musisz wykonać 6 serii - 3 serie po dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśni w ciągu jednego dnia.
W górę i w dół |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dzień | Grupy mięśni | Ćwiczenia na grupę | Podchodzi do | Powtórzenia |
| 1 | Szczyt | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spód | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Odpoczynek | |||
| 4 | Szczyt | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spód | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Odpoczynek | |||
Możesz trenować w dwóch różnych zakresach powtórzeń:
- pierwszy skupia się bardziej na rozwijaniu wskaźników siły (wybierz ciężar, z którym osiągniesz porażkę w 6-8 powtórzeniach)
- drugi jest jak najbliżej wzrostu masa mięśniowa(10-12 powtórzeń)
Naciśnij/Rysuj/Nogi
Trzeci etap oznacza również zwiększenie objętości treningu. Tym razem będziesz trenował każdą grupę mięśni nie dwa razy w tygodniu, ale trzy. Bardzo skuteczna metoda stworzyć jeden trzydniowy split- polega na połączeniu w ciągu jednego dnia treningowego grup mięśniowych, które:
- napięte (klatka piersiowa, barki, triceps)
- podciąganie (plecy i biceps)
- nogi osobno
Dlaczego taka kombinacja? Faktem jest, że wielu podstawowe ćwiczenia Używam innych mięśni. Na przykład podczas wyciskania na ławce - w pracę zaangażowana jest klatka piersiowa, delty i triceps. Dlatego po załadowaniu klatki piersiowej rozsądne będzie wykończenie ramion i tricepsów. Jeśli w poniedziałek ćwiczysz klatkę piersiową, we wtorek barki, a w środę triceps, po prostu nie będzie wystarczająco dużo czasu na regenerację, a efektywność kolejnego treningu wyraźnie spadnie, ponieważ niektóre mięśnie otrzymały już określone obciążenie dzień wcześniej.
Zaawansowani sportowcy mogą wykonać split dwa razy w ciągu 8 dni, czyli robiąc sobie jeden dzień odpoczynku po każdych trzech dniach treningu. Dla początkujących lepiej trzymać się poniższych schematów. Zakres powtórzeń również należy dobierać indywidualnie, w zależności od intensywności treningu. Im jest większy, tym większego ciężaru musisz użyć i mniej powtórzeń.
Wyciskanie, martwy ciąg i nogi |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dzień | Grupy mięśni | Ćwiczenia na grupę | Podchodzi do | Powtórzenia |
| 1 | Klatka piersiowa, ramiona, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Plecy, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Nogi | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Klatka piersiowa, ramiona, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Plecy, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Nogi | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Odpoczynek | |||
A oto rozłam, który pokazuje, że stajesz się coraz poważniejszy! Dzięki mniejszej liczbie grup mięśni połączonych w ciągu jednego dnia możesz jeszcze bardziej zwiększyć objętość i intensywność treningów – czynniki ważne dla ciągłego postępu. Czterodniowy split najczęściej przeprowadza się w ciągu jednego tygodnia, co oznacza, że zyskujesz 3 dni odpoczynku. Ale jako alternatywa i komplikacja proces szkoleniowy Możesz zrobić tylko jeden dzień odpoczynku po 4 dniach pracy lub możesz trenować przez dwa dni i odpoczywać przez dwa dni.
Najlepszą kombinacją byłoby grupowanie duże muskuły z małymi (tylko rozciąganie lub dociskanie). Rozpiętość klatki piersiowej możesz wykonać bicepsem, a pleców tricepsem. Po prostu zrób co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami antagonistów lub unieś nogi, aby dać sobie czas na regenerację.
Split na cztery dni |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dzień | Grupy mięśni | Ćwiczenia na grupę | Podchodzi do | Powtórzenia |
| 1 | Plecy, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Klatka piersiowa, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Odpoczynek | |||
| 4 | Nogi | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramiona | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odpoczynek | |||
Bardzo ważne jest również, aby najpierw ćwiczyć dużą grupę mięśni, a dopiero potem przejść do małej. Im mniejsza grupa mięśniowa, tym szybciej się męczy. Jeśli zrobisz odwrotnie, nie będziesz w stanie podnosić dużych ciężarów, ponieważ mięśnie wspomagające były już wyczerpane w pierwszej połowie treningu.
Split na pięć dni
Dobra opcja dla sportowców z doświadczeniem i lepszym zrozumieniem wszystkich zawiłości procesu treningowego. Nie występuje żadna kombinacja. Pozwala skupić maksymalną uwagę na jednej grupie mięśni, zwiększając intensywność i objętość do granic możliwości. Możesz znacznie mocniej pracować nad mięśniami, spędzając godzinę lub więcej na siłowni. Dni odpoczynku można pozostawić w weekendy lub przesunąć na inne dni, w zależności od harmonogramu i obciążenia pracą. Na przykład obciążenie dwóch dużych grup mięśni dwa dni z rzędu, a następnie wzięcie dnia wolnego. Następnie wykonaj pozostałe trzy zajęcia i ponownie weź dzień wolny.
Ponownie, pod żadnym pozorem nie pobieraj synergetyków jeden po drugim, w przeciwnym razie odzyskiwanie będzie niekompletne. Dlatego te mięśnie w poniższej tabeli są oddzielone 48-godzinnym odstępem.
Split na pięć dni |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dzień | Grupy mięśni | Ćwiczenia na grupę | Podchodzi do | Powtórzenia |
| 1 | Pierś | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Z powrotem | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramiona | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Nogi | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odpoczynek | |||
Brzuch i łydki nie są uwzględniane w żadnym z podziałów. Małe mięśnie regenerują się bardzo szybko i mogą pracować w ciągu jednego dnia. Najlepszym rozwiązaniem byłoby pozostawienie ich do końca szkolenia.
Jednym z najczęstszych pytań przed treningiem jest to, z czym ćwiczyć, jakie grupy mięśni współpracować i jak często to robić?
Sposobów na ułożenie planu treningowego jest wiele. Wybierz najlepszą opcję w oparciu o swoje doświadczenie i cele. Jeśli jeden rodzaj treningu nie zapewnia niezbędnego obciążenia, spróbuj zbudować program w inny sposób, który uwzględni Twoją indywidualność.
Do przyrostu masy mięśniowej
Zgodnie z zaleceniami Medycyna sportowa trening siłowy należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. W tym czasie rozwiniesz główne grupy mięśni: klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps, triceps, mięśnie brzucha, przedni i tylny mięsień ud.
Pamiętaj, że 48 godzin odpoczynku jest niezbędne do regeneracji mięśni. Nie zapominaj, że aby przybrać na wadze, należy zwrócić uwagę na wysokiej jakości odżywienie białkowe i odpowiednie spożycie kalorii.
Z czym trenować siłownia na przyrost masy ciała? Nie należy obciążać jednocześnie dużej liczby mięśni, ale zaangażowane mięśnie powinny pracować maksymalnie, jeśli to możliwe, bez wpływu na inną dużą grupę mięśni.
W takim przypadku organizm w szczególności przywróci określone obszary bez marnowania materiału budowlanego, aby przywrócić całe ciało do normy.
Trening przeciwstawnych grup mięśni jest jednym z najpopularniejszych rodzajów treningu siłowego. Jednocześnie podczas jednej sesji wykonują ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne, które zapewniają ruch stawów w przeciwnych kierunkach. Mówiąc najprościej, tego samego dnia pracujesz na przodzie i tyłie konkretnego obszaru ciała.
Ponieważ zestresowane mięśnie będą wymagały odpoczynku, wygodnie jest następnego dnia trenować inną część ciała.
Zalety tej metody:
- Docelowa grupa mięśni pracuje maksymalnie. Tego samego efektu nie osiągniesz ćwicząc całe ciało na raz. Koncentrując się za każdym razem na innym obszarze, szybciej uzyskasz rezultaty.
- Badania mówią, że ćwiczysz więcej włókna mięśniowe kiedy w tej samej sesji ćwiczysz lub przynajmniej rozciągasz mięśnie antagonistyczne. Oznacza to, że wyciskanie na klatkę piersiową będzie bardziej skuteczne po rozciągnięciu środkowej części pleców.
- Trening mięśni antagonistycznych gwarantuje równomierną pracę obu stron ciała, zachowując zrównoważony rozwój sylwetki.
Do wad tego rodzaju treningu można zaliczyć fakt, że każdą partię mięśniową będziesz ćwiczyć tylko raz w tygodniu. Przykładowy harmonogram czterech treningów w tygodniu:
- Poniedziałek: klatka piersiowa i plecy.
- Wtorek: przód i mięsień tylny biodra, brzuch.
- Czwartek: biceps, triceps i barki.
- Sobota: klatka piersiowa i plecy.
W następny poniedziałek wykonaj ćwiczenia ud i brzucha i kontynuuj rotację dalej.
Inną opcją ukierunkowanego obciążenia mięśni jest podział dużych grup mięśni w ciągu dnia. Zatem jednego dnia trenujesz klatkę piersiową i triceps, drugiego plecy i biceps, kolejnego dnia nogi i barki.
Ramiona można łączyć z mięśniami piersiowymi. Ta metoda treningu jest wygodna również w przypadku napiętego planu treningowego.
Należy o tym pamiętać, aby poprawić wydajność i rozładować system nerwowy Strategię treningową należy okresowo zmieniać. Na przykład wykonuj ćwiczenia na biceps razem z mięśniami piersiowymi, a plecy z tricepsem. Urozmaici to Twoje treningi, złagodzi zmęczenie psychiczne i da impuls do dalszego przyrostu masy mięśniowej.
Do utraty wagi
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, trening powinien pochłaniać maksimum energii i efektywnie spalać kalorie.
Z czym trenować w jeden dzień na odchudzanie? Dobre dopasowanie Trening funkcjonalny, podczas którego podczas jednej sesji ćwiczone są prawie wszystkie grupy mięśni.
W takim przypadku konieczne jest wykonanie dużej liczby podejść (od 8). maksymalne ciężary, ale z niewielką liczbą powtórzeń w jednym podejściu. Każdy trening obejmuje wszystkie 3 ćwiczenia z trójboju siłowego, ale w dniu treningu mięśnie piersiowe Lekki trening wykonuje się na plecach i nogach.
Najpierw ćwicz duże grupy mięśni: nogi, klatkę piersiową i plecy. Na przykład martwy ciąg i wiosłowanie w pochyleniu angażują wiele grup mięśni jednocześnie. Następnie przejdź do pracy w małych grupach: triceps, biceps i barki. Wykonuj 2 ćwiczenia na grupę na trening, aby uniknąć przetrenowania.
W miarę rozwijania siły i wytrzymałości możesz urozmaicać i intensyfikować swoje treningi (dodawać ćwiczenia lub zwiększać ciężary).
Początkujący często wierzą, że jeśli codziennie ćwiczą mięśnie brzucha, szybko pozbędą się tłuszczu z brzucha i wypracują upragnione mięśnie brzucha. W rzeczywistości mięśnie brzucha działają na tej samej zasadzie, co każda inna grupa mięśni. Dlatego warto zapewnić im przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi. Trening mięśni brzucha często łączy się z ćwiczeniami pleców lub nóg.
