Rankų treniruotė mergaitėms. Kad oda nesuglebtų

Kad jūsų rankos būtų plonos ir gražios, turite padaryti specialius pratimus. Gaukite 4 veiksmingos programos treniruotėms ir suteikite savo rankoms tobulą formą neišeinant iš namų!

Gražios, reljefinės rankos, nepriekaištingai iškalti pečiai, tonizuoti raumenys yra daugelio moterų svajonė. Tačiau dirbdamos su savo figūra daugelis merginų nekreipia deramo dėmesio į rankas, bijodamos „persipūsti“ ir atrodyti vyriškai. Fitneso instruktoriai tikina, kad šios baimės yra nepagrįstos dėl hormonų pusiausvyros skirtumų. Vyriškas hormonas, atsakingas už raumenų augimą, yra testosteronas. Moterims vyrauja estrogenai, o tai reiškia, kad net atliekant jėgos pratimus ir dirbant su dideliais svoriais, gebėjimas auginti raumenų masę bus ribotas ir mergina niekada nepriartės prie vyriškų proporcijų. Štai kodėl veiksmingos treniruotės nes rankų raumenys būtinai turi tapti programos dalimi.

Rankų lieknėjimo treniruotės

Dėl padidėjusio estrogeno kiekio moterys linkusios turėti antsvorio. Todėl treniruotės būtinos norint palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų tonusą ir sukurti proporcingą figūrą. Kur treniruotis? Tu nuspręsk. Išpildyti paprasti pratimai Norėdami palaikyti raumenų tonusą, galite tai padaryti namuose. Yra technikų, leidžiančių dirbti be svorio arba su nedideliu svoriu (vandens buteliai, maži hanteliai, knygos), tačiau sportuodami sporto salėje per trumpesnį laiką galite pasiekti nuostabių rezultatų.

Treniruojant rankas, treniruojamos šios raumenų grupės:

• bicepsas (lenkimas);
• tricepsas (tiesiamojo raumens);
• pečių delta;
• dilbis.

Kurdami programą, turite laikytis paprastų taisyklių

Apšilimas

Prieš bet kokią treniruotę turite sušildyti raumenis, kad išvengtumėte traumos. Užteks poros pratimų.

Yra dvi nuomonės apie tai, kiek svorio reikia dirbti. Pirmasis yra lengvas ir didelis skaičius pakartojimai, antrasis didelis svoris ir keli maži supersetai iš eilės. Pirmasis variantas idealiai tinka namams. Keli pakartojimai leidžia sudeginti riebalų perteklių, todėl svoris turėtų leisti atlikti pratimą rekomenduojamą kartų skaičių. Pakartojimų skaičių rekomenduojama didinti vos tik supratus, kad nesunkiai susidorosi su krūviu. Antrasis variantas (darbas su svarmenimis ir kriauklėmis) galimas tik kūno rengybos centruose.

Treniruojant rankas sporto salėje, rekomenduojama rinktis didelius svorius. Tai garantuoja geriausią grąžą. Rezultatas pasireiškia po to, kai hantelių svoris pasiekia 7-8 kg. Tai nereiškia, kad iš karto reikia pradėti nuo „sprogiamo svorio“, tačiau taip pat nerekomenduojama ilgą laiką „pajusti skonį“ su 1–2 kg sveriančiais hanteliais. Anot instruktorių, optimalus svoris pradedančiajam – 5 kg.

Kaip pasirinkti tinkamą svorį: pradėkite daryti pratimų kompleksą ir jei po trečio komplekto jaučiatės pavargę, tuomet šis svoris jums tinka.

Programa

Suplanuokite rinkinį savaitei. Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų savijautos. Taip pat būtina pakoreguoti ciklo dienas. Norint pašalinti poodinius riebalus nuo rankų, pakanka 25-30 pakartojimų.

Optimali treniruotės trukmė – 45 minutės. Patartina stebėti pulsą (norma – 130 dūžių per minutę). Viršijus normą, mankštą geriau nustoti.

Tinkamas užbaigimas

Treniruotę reikia užbaigti vadinamuoju „prikabinimu“.

Netreniruokite daugiau nei 3 kartus per savaitę, kitaip raumenims atsistatyti bus labai sunku.

Namie

1. Sudėtingas

Jam jums reikės hantelių arba butelių su smėlio (vandens). Pradėkite nuo 12 pakartojimų ir palaipsniui didinkite jų skaičių.

Apšilimas

• Po vieną pakelkite rankas aukštyn (pradėkite nuo dešinės). Tada nuleiskite žemyn, sulenkdami juos per alkūnes, o pirštus sugniaužkite į kumštį. Kartojame, tik dabar prasideda kairysis.
• Ištieskite rankas priešais save, sujunkite pirštus ir šiek tiek ištieskite. Pajuskite nugaros raumenų tempimą.
• Visi žino „malūną“. Nugara tiesi, sėdmenys ir pilvas „įtempti“, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai. Paeiliui sukite tiesias rankas ratu 40 sekundžių.
• Šuoliai ir sūpynės. Pėdos kartu, rankos laisvos. Atlikite šuolius (kojos į šonus) ir tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn (jos taip pat išsiskleidė). Greitu tempu šokinėkite 40–45 sekundes.

1.1 Pratimas rankų ir pečių raumenims

Pradinė padėtis (IP) atliekant visus pratimus: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, pilvas įtrauktas.

Paimkite hantelius, sulenkite rankas alkūnės sąnarys kad sudarytų stačią kampą. Šioje padėtyje išskleiskite jas vienas nuo kito (kol alkūnės pakyla iki pečių lygio), suskaičiuokite iki dviejų ir lėtai nuleiskite, grįždami į PI. Tai puikus pratimas duoti orkaites geriausia forma. Keldami hantelius iškvėpkite.

1.2. Darbas su bicepsu

Pasukite delnus į priekį, sulenkite, alkūnes prispauskite prie šonų ir pakelkite hantelius. Keldami ir įtempdami bicepsą, suspauskite rankas.

Keldami hantelius priešais save sulenkite alkūnes. Pakelkite hantelius iki pečių lygio.

1.3. Dirbkite su tricepsu

Šio pratimo PI: šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite galvą į priekį. Laikykite nugarą tiesiai.

Stovėdami IP, sulenkite rankas ir pasilikite šioje padėtyje. Skaičiuodami iki dviejų, ištieskite juos atgal ir sulenkite atgal. Nepamirškite sugriežtinti pilvo. Įsitikinkite, kad kaklas neįtemptas.

Atlikę pratimą 12 kartų, ištieskite rankas ir pabūkite šioje pozicijoje 8 kartus.

1.4. Tricepso atsipalaidavimas

Atlikta be hantelių. lenkti dešinė ranka ties alkūne ir kaire už galvos. Palaikykite tris sekundes ir perjunkite šonus. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja tricepsas.

1.5. Atsispaudimai

Akcentuojami keliai ir delnai, įtempiamas skrandis. Nusileiskite ir pakilkite, kad suskaičiuotumėte du. Kaklo neįtempiame, bamba patraukiama aukštyn. Stumkite nuo grindų 12 kartų. Laikykite nugarą tiesiai, kvėpuokite tolygiai.

Baigę atsisėskite ant kulnų, delnai lieka ant grindų, ištieskite nugarą, atsipalaiduokite.

1.6. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas, sulenktas per alkūnes priešais save, kad jos sudarytų stačią kampą. Lėtai kelkite aukštyn, šiek tiek aukščiau pečių lygio ir lėtai nusileiskite žemyn. Puikiai tinka koreguoti laikyseną.

1.7. "Kabliukas"

Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 10 kartų.

Rankos ant diržo. "Vieno" sąskaita - pasukite į dešinę ir išskleiskite rankas į šonus, "dviejų" sąskaita - grįžkite į IP. Skaičiuodami tris, pasukite į kairę.

Rankas išskleiskite, sukamaisiais sūpynės abiem rankomis vienu metu.

2. Sudėtinga antra

2.1. Pradinė padėtis (IP): pėdos pečių plotyje, keliai tiesūs, nugara tiesi, pilvas įtrauktas, rankos žemyn.

Išskleiskite rankas su hanteliais į šonus. Pakartojimų skaičius: 30.

2.2. IP: sėdi ant kėdės, nugara tiesi, kojos kartu.

Pakelkite rankas su hanteliais į viršų, švelniai sulenkite ranką, apvyniodami hantelį už galvos, tada atlenkite. Pakartojimų skaičius: 20.

2.3. IP: žr. 2.1 užduotį.

Ištieskite rankas į šonus, užfiksuokite šioje padėtyje du kartus ir nuleiskite. Pakartojimų skaičius: 30.

2.4. IP: žr. 2.1 užduotį.

Pakelkite rankas priešais save, pritvirtinkite šioje padėtyje du kartus, lėtai nuleiskite. Pakartojimų skaičius: 30.

Sporto salėje

dirbti sporto salė merginoms rekomenduojama pradėti nuo pagrindinių rankų pratimų. Pradedantiesiems tai yra pagrindų pagrindas. Tai darbas su laisvuoju svoriu (hanteliais ar štanga), kurio tikslas – lavintis raumenų masė ir yra būtinas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kultūristams.

1. Pagrindiniai pratimai(BU) rankoms

1.1. Atsispaudimai nuo strypų

Vienas iš sudėtingiausių, bet efektyviausių BU. Ją atliekant įtraukiami ne tik tricepsai, bet ir krūtinės raumenys. Pradedantieji dirba su savo svorio, „pažengę“ sportininkai gali naudotis svorio diržais. Ne kiekviena mergina gali pakelti savo svorį, todėl jei strypai jums nepasiduoda, nenusiminkite. Sustiprinkite rankas su kitais turimais BU, o po kelių mėnesių reguliarių treniruočių grįžkite prie nelygių strypų.

Kas svarbu nelygiuose strypuose: tinkama technika. At neteisingas vykdymas yra pavojus susižeisti. Kad taip neatsitiktų, nepradėkite pratimo nuo apatinio taško. Nešildomiems raumenims tai kupina plyšimų ir patempimų. Užfiksuokite ištiestas rankas ir lėtai nusileiskite žemyn. Stebėkite alkūnes. Kai kurie turėtų būti atlošti ir kuo lygiagretesni. Taigi tiesiamieji raumenys yra geriau ištreniruoti.

Mažos gudrybės: kad tricepsas veiktų maksimaliai, per daug nesilenkite ir laikykite pečius lygiagrečiai strypams, o alkūnes atgal. Treniruotėms krūtinės raumenys alkūnės turi žiūrėti į šonus, o kūnas tik šiek tiek pasviręs į priekį.

Pakartojimų skaičius: didžiausias jums įmanomas. Kai kitas pilnas pakilimas neįmanomas, lėtai nusileiskite į apatinį tašką ir vėl kilkite į aukščiausią įmanomą aukštį. Pakartokite dar du kartus.

1.2. Klasikinės horizontalios juostos prisitraukimai

Dirba ir bicepsą, ir nugarą. Susižadeti skirtingos grupės raumenis, galite keisti sukibimą ("nuo savęs" ir "dėl savęs").

Pakartojimų skaičius: tiek, kiek galite. Ir, kaip įprasta, pasiekę „ribą“ pabandykite dar kartą ar du atsitraukti.

Daugelyje šiuolaikinių sporto salių yra įrengtas specialus treniruoklis (gravitronas), kuris palengvina atsispaudimų ir prisitraukimų atlikimą. Apkrovą gravitrone mažina atsvara, kuri pradeda veikti, kai žmogui reikia pagalbos. Taigi neliks pavojaus sulaužyti apatinę nugaros dalį, raumenys pamažu pripranta prie krūvio ir stiprėja.

1.3. prancūzų spauda sėdi

Taikant šią techniką, tricepsas gauna pastebimą apkrovą. Svarbu viską daryti teisingai ir sekti kaklą. Dirbant su dideliais svoriais, draudimo geriau paprašyti trenerio.

IP: Spaudimas ant suoliuko atliekamas nuo horizontalaus suoliuko su nugara. Suimkite hantelį taip, kad diskas būtų delne, o nykščiai – ant rankenos. Abiem rankomis pakelkite jį virš galvos. Dilbis turi būti šalia galvos, statmenai grindims. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelį už galvos puslankiu. Iškvėpdami visiškai ištieskite ranką ir grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.

Atliekant spaudimą ant suoliuko, labai svarbu stebėti pečių ir alkūnių sąnarių būklę. Jie turi būti nejudantys, o jų judėjimo amplitudė turi būti maksimali.

1.4. Hantelių kėlimas bicepsams stovint

IP: pėdos pečių plotyje, keliai tiesūs, alkūnės prispaustos prie kūno, rankos su hanteliais nuleistos žemyn. Riešus reikia pasukti taip, kad delnai „žiūrėtų“ į priekį.

Iškvėpdami lėtai sulenkite ranką, kol bicepsas visiškai susitrauks. Hanteliai turi būti pečių lygyje. Palaikykite kelias sekundes ir iškvėpdami lėtai grįžkite į PI.

Arba tokį pratimą galima atlikti sėdint arba pakaitomis lenkiant rankas (taip bus galima dirbti su didesniu svoriu).

1.5. Rankenos pakėlimas (bicepsui)

Tai atliekama ant apatinio bloko tiesia rankena.

IP: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, sėdmenys įsitempę, pilvas įtrauktas. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Iškvėpdami pakeliame rankeną iki įtempimo viršutiniame taške (vadinamajame „bicepso viršūnėje“) ir įkvėpdami lėtai nuleidžiame žemyn. Tuo pačiu metu rankų nenulenkiame iki galo, kad išlaikytume statinę įtampą.

1.6. Rankenos nuleidimas su viršutinis blokas(dėl tricepso)

Padeda tricepso raumenims įgyti formą, tonusą ir išryškėti.

IP: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės prispaustos į šonus. Sulenkite apatinę nugaros dalį, suimkite už viršutinio bloko rankenos. Iškvėpdami traukite jį žemyn, kol pasieksite maksimalią tiesiamojo raumens įtampą, ir prispauskite alkūnes į kūno šonus. Tada šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir visiškai ištieskite rankas dėl tricepso įtempimo. Laikykite akimirką ir įkvėpdami lėtai grįžkite į PI.

Susikoncentruokite į raumenų darbą.

Arba nuleisti nuo viršutinio bloko taip pat galima su lyno rankena. Tokiu atveju, nuleidę rankas, turėtumėte jas šiek tiek paskleisti į šonus žemiausią tašką judėjimas.

2. Papildomi pratimai

2.1. Rankos pratęsimas naudojant guminį amortizatorių (tricepsui)

IP: atsisėskite, ištieskite nugarą. Paimkite tamprę taip, kad viena sulenkta ranka būtų už galvos, o kita - už nugaros. Alkūnė turi būti kuo arčiau galvos.

Įkvėpdami ištieskite ranką, tempdami guminis amortizatorius, o iškvėpdami grįžkite į IP. Atlikite 20-25 pakartojimus. Atlikdami šį pratimą stenkitės nenaudoti impulso. Darbas su plėtikliu atliekamas tik raumenų pastangomis. Stebėkite alkūnę ir nenukreipkite jos į šoną. Petys turi likti nejudantis.

2.2. Rankų tiesimas ekspanderiu už nugaros, stovint

Šis spaudimo ant suoliuko pratimas atliekamas stovint ir puikiai stabilizuoja menčių, pečių, sėdmenų raumenis.

IP: pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos. Padėkite plėtiklį už nugaros, kad jis būtų žemiau pečių (maždaug krūtinės lygyje). Pakelkite rankas iki krūtinės lygio, sulenkite per alkūnes ir laikykite delnus lygiagrečiai grindims. Šepečiai turi būti nejudantys.

Iš PI iškvėpdami lėtai ištieskite rankas priešais save, tada grįžkite į PI. Svarbiausia yra kiek įmanoma labiau kontroliuoti raumenų darbą. Nepalengvinkite sau, naudodami inercijos jėgą, kitaip darbo efektyvumas sumažės iki nulio.

2.3. Sulenktas per rankas

Darbo metu tricepsas efektyviai pumpuojamas. Atliekama su Jums patogaus svorio hanteliais arba su elastine juostele.

IP: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kūnas pakreiptas į priekį, akys žiūri į grindis. Dubens turi būti atitrauktas atgal, šiek tiek sulenkiant apatinę nugaros dalį. Nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes, pakelkite jas atgal ir sutraukite pečių ašmenis. Alkūnės visada turi būti lygiagrečios viena kitai.

Prailginimus atlikite trimis rinkiniais po 30-35 kartus. Kiekvieno priėjimo pabaigoje būtina fiksuoti padėtį 25-30 sekundžių.

2.4. „Atvirkštiniai“ atsispaudimai

Veiksmingas būdas tonizuoti tricepsą.

IP: sėdi ant grindų, sulenkti keliai. Rankas atitraukite nuo dubens 15-20 cm, delnais atsiremkite į grindis (delnų padėtis: pirštai į priekį), nuplėškite sėdmenis nuo kilimėlio. Rankų raumenų pastangomis stumkite aukštyn nuo grindų, įsitikinkite, kad alkūnės yra lygiagrečios, neišskėskite jų.

Mažas niuansas: klubų padėtis leidžia reguliuoti apkrovą. Kuo arčiau kojų, tuo lengviau daryti atsispaudimus ir atvirkščiai, kuo arčiau rankų, tuo didesnis krūvis tenka raumenims.

Pakartojimų skaičius: pradedantiesiems užtenka vieną komplektą atlikti 20-25 kartus. Tiems, kurie reguliariai mankštinasi sporto salėje, rekomenduojama atlikti du metodus. Tarp atsispaudimų atsigulkite ant grindų, ištempkite visą kūną, įtempkite raumenis, įsitraukite pilvą ir išbūkite tokioje padėtyje 20-25 sekundes.

2.5. „Atvirkštiniai“ atsispaudimai nuo suolo

Vykdymo metu visas tricepsas yra visiškai išdirbtas.

IP: rankos pečių plotyje, kojos šiek tiek sulenktos, nugara tiesi.

Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, rankas sulenkdami stačiu kampu. Iškvėpdami atsistumkite nuo suolo ir grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą, netieskite alkūnių į šonus. Kūnas turėtų judėti beveik arti suolo.

2.6. Rankos tiesimas nuo krūtinės

Kitas veiksmingas tricepso pratimas. Atliekamas pakaitomis kiekviena ranka.

IP: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai. Paimkite hantelį į dešinę ranką. Alkūnė turi būti pasukta į išorę. Iškvėpdami sulenkite ranką per alkūnę ir pritraukite svorio priemonę prie kairiojo peties. Iškvėpdami ištiesinkite.

Pakartojimų skaičius: 15-20 kartų.

Tada tą patį pakartokite kaire ranka.

2.7. Koncentruotas bicepso garbanos

Šį pratimą galima atlikti įvairiomis modifikacijomis. Vienas iš variantų yra sėdimas IP, kai alkūnė remiasi į kelį arba priešingą ranką. Kitame variante ji atliekama su štanga ir abi alkūnės remiasi į kelius. Jo ypatumas slypi nepaprastoje judėjimo amplitudėje sviedinio pakilimo metu ir labai galingame smailės susitraukime viršutiniame taške. Tie. sviedinį pakėlus į viršų, apkrova pasiekia maksimumą ir nepašalinama. Tai reiškia, kad uždelsdami sviedinį piko taške, treniruojate bicepsą kuo efektyviau. Šį pratimą galima atlikti ir gulint ( sukamasis judėjimas) ir be jo. Sukant šepetį hantelis turi būti arčiau nykščio.

Svarbu, kad dirbant su sviediniu petys būtų griežtai statmenas grindims. Iškvepiant ranka sulenkiama ir svoris pakeliamas, įkvepiant – ištiesimas.

Metodas "21"

Patyrę kultūristai pastebi, kad laikui bėgant izotoninės programos tampa mažiau veiksmingos. Atsiranda „plato“ efektas, kai raumenys pavargsta, pripranta prie krūvio, raumeninio audinio augimas smarkiai sulėtėja ir treniruočių efektyvumas sumažėja iki nulio. Davidas Carfagno (instituto įkūrėjas sporto medicina Scottsdale mieste, Arizonoje, JAV) pasiūlė novatorišką techniką, leidžiančią tiesiogine to žodžio prasme „papurtyti“ raumenis ir pradėti aktyvius procesus organizme. Metodo esmė slypi tame, kad atliekant tą patį pratimą reikia kaitalioti tris skirtingas judesio amplitudes (AP): apatinę, viršutinę ir pilną. Esant bet kuriam BP kiekvienam metodui atliekami 7 pakartojimai.

Ši programa yra tikras išbandymas net ir ištvermės kultūristams, todėl treneriai rekomenduoja dirbti su mažesniu svoriu nei įprastai.

Pagrindai

• Rankų siūbavimo programos susideda iš trijų supersetų ir yra vykdomos gana sparčiu tempu.
• Tarp rinkinių reikia minutės pertraukėlės.
• Pirmąsias treniruotes pagal „21“ sistemą turėtų sudaryti vienas pratimas ir tik vienas raumuo. Palaipsniui galite paįvairinti komplektus ir padidinti apkrovą.
• Carthagno sistemai galima pritaikyti bet kurią programą.

Treniruočių schema pagal David Carfagno sistemą.

1. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko

IP: gulint ant suoliuko, kojos ant grindų, lygiagrečios viena kitai, pilvas įtrauktas. Suimkite hantelius delnais vienas į kitą neutralus sukibimas). Ištieskite rankas ir padėkite svarmenis ant pečių.

1.1. Mažesnė amplitudė: lėtai nuleiskite hantelius iki galvos lygio. Pristabdykite du skaičius. Ištieskite alkūnes, kol pasieksite 45 laipsnių kampą.

1.2. Viršutinis diapazonas: Lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos sudarys 45 laipsnių kampą. Pristabdykite du skaičius. Ištiesinkite juos.

1.3. Visas diapazonas: nuleiskite hantelius iki galvos aukščio ir visiškai ištieskite rankas.

2. Bicepso kėlimas apatiniame bloke stovint

Atliekamas tiesiu skersiniu.

IP: pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Skersinis paimamas su "apačia" rankena.

2.1. Apatinis CR: naudokite bicepsą, kad pakeltumėte strypą aukštyn, kol rankos sudarys stačią kampą. Pristabdykite vieną ar du skaičiavimus, grąžinkite skersinį į PI.

2.2. Viršutinė AD: strypas suspaustas iki krūtinės lygio ir nuleistas iki 90 laipsnių.

2.3. Visas BP: prijunkite viršutinį ir apatinį AKS.

3. Prailginimas ant bloko stovint (tricepsui)

IP: stovi, keliai šiek tiek sulenkti, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį su įlinkimu ties juosmeniu, alkūnės prispaustos prie šonų. Strypas laikomas rankena iš viršaus, nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Pratimas atliekamas tokiomis amplitudėmis:

3.1. Žemiau: tricepso jėga „suspaudžiamas“ skersinis, kol rankos visiškai ištiestos, tada pakyla iki 90 laipsnių.

3.2. Viršutinė: skersinis išspaudžiamas iki 90 laipsnių ir grąžinamas į IP.

3.3. Pilnas: strypas suspaudžiamas link grindų, o tada rankos grįžta į PI.

4. Atsispaudimai

IP: pabrėžta kojinės. Kūnas tiesus (lygiagretus grindims), skrandis „nesilindęs“. Rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.

4.1. Žemesnis AKS: laikykite kūną tiesioje padėtyje, nuleiskite krūtinę iki grindų ir lėtai grįžkite į PI.

4.2. Viršutinis BP: nusileiskite iki grindų iki amplitudės vidurio.

4.3. Visas BP: pilnai sulenkite ir atlenkite alkūnes, nuleiskite ant grindų ir pakilkite beveik iki visiškai ištiestų alkūnių lygio.

5. Bicepso garbanos su virvės rankena

IP: kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti, pečiai atpalaiduoti, pilvas įtrauktas, rankos žemyn.

5.1. Mažesnė amplitudė: laikykite už rankenos taip, kad riešai žiūrėtų vienas į kitą. Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir sulenkite iki galo.

5.2. Viršutinis BP: sulenkite rankas iki aukščiausio taško, nuleiskite iki 90 laipsnių.

5.3. Sviedinys juda išilgai visos amplitudės – iš apačios į viršų ir leidžiasi žemyn, kol alkūnės visiškai išsitiesia.

Rankų džiūvimas

„Džiovinti“ reiškia atsikratyti poodiniai riebalai ir suteikiant rankoms gražų palengvėjimą. Tačiau gerą raumenų formą pasiekia ne tik tinkama mityba, bet ir pratimas. Džiovinti tinka tik tiems, kurie jau turi sukaupę gerus raumenis. Pradedantiesiems ši procedūra yra griežtai draudžiama.

Džiovinimo metu būtina laikytis teisingų maistinių medžiagų proporcijų dietoje. Šiuo laikotarpiu pirmenybė teikiama baltyminiam maistui, o angliavandenių kiekis yra ribotas.

Norėdami nusausinti rankas, turite žinoti pagrindines taisykles

1. Pagrindinis dėmesys skiriamas trumpalaikiams aerobiniams pratimams ( Bėgimo takelis ir kt.).
2. Į programą taip pat turėtų būti įtrauktas darbas su svorio treniruokliais, skirtais tikslinei raumenų grupei.
3. Rankų džiovinimo pratimus geriausia atlikti sporto salėje, vadovaujant instruktoriui.
4. Be hantelių pratimų metu su papildomo svorio Gali būti naudojamas bloko simuliatorius, lengvi "blynai" arba štangos juosta.

Kontraindikacijos

Nepaisant iš pažiūros nekenksmingumo, rankų pratimai taip pat turi kontraindikacijų. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei turite šių sveikatos problemų:

• nestabilus kraujospūdis;
• problemos su stuburu;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• astma ir kvėpavimo takų ligos;
• nutukimas;
• osteoporozė, osteochondrozė ir kt.;
• endokrininės sistemos ligos.

Kai kurios dailiosios lyties atstovės susiduria su tokiu išvaizdos trūkumu kaip rankų odos suglebimas ar priešlaikinių raukšlių atsiradimas ant jos. Atrodo gana neestetiškai, o suknelių apnuogintais pečiais ar rankomis nebegalima nešioti, nes problema iš karto iškeliama viešai.

Tokia situacija moterims sukelia daug nemalonių emocijų, todėl svarbu laiku pradėti kovą su suglebusia rankų oda.

Išspręsti šią problemą nėra per lengva, tačiau visai gali būti, kad pakanka pasirūpinti gležna oda ir daryti rankų pratimus, kad oda nekabėtų.

Kodėl suglemba rankų oda

Suglebusią odą galite atsikratyti mankštindamiesi.

Suglebusią rankų odą gali sukelti kelios priežastys:

• Rankų odos senėjimas Maždaug po 27 metų organizmas pradeda sulėtinti kolageno ir elastano, kurie yra atsakingi už odos tonusą, gamybą, ypač tokios gležnos kaip ant dilbių. Odos ląstelės lėčiau prisotinamos deguonimi, dėl to oda pertempiama.
• Fizinio aktyvumo sumažinimas arba visiškas atsisakymas: jei moteris neatlieka specialių fizinių pratimų, kuriais siekiama palaikyti raumenų tonusą, oda pradeda tempti ir suglebti. Štai kodėl taip svarbu reguliarios treniruotės, darant rankų pratimus tiek sporto salėje, tiek namuose, kad oda nekabintų.
• Ilgalaikis ultravioletinių spindulių poveikis: tokiu atveju rankų oda praranda jai gamtos suteiktą elastingumą, dėl to pablogėja išvaizda.
• Staigus svorio kritimas: žmogus, kuris turėjo antsvorio, o paskui jį staiga numetė, tikrai susidurs su suglebusios odos problema.

Tai atsiranda todėl, kad oda tiesiog nespėja transformuotis, ji labiau įpratusi būti ištemptoje būsenoje, kaip buvo tada, kai dengė didelį riebalų kiekį.

• Prieinamumas antsvorio: šis veiksnys taip pat gali prisidėti prie rankų odos suglebimo, nes Kūno riebalai neturi formos ir aiškaus reljefo, o oda šioje srityje yra gana gležna.

Pastaba! Dėl to suglebusi oda staigus svorio kritimas, ne tik neatrodo pernelyg estetiškai, bet gana greitai sensta ir išdžiūsta, todėl reikalauja papildomos kruopščios priežiūros.

Rankų pratimai

Daugelis moterų, mankštindamosi sporto salėje, klaidingai atima iš rankų srities, manydamos ir nepagrįstai, kad taip bicepsas įgaus vyrišką formą.

Faktiškai, pasiekti pumpuojamų vyriškų pečių efektą nėra taip paprasta, tam reikia daug dėmesio skirti jėgos treniruotėms su dideliais svoriais.

Kokius pratimus rankoms, kad oda nekabintų, rekomenduoja atlikti dailiosios lyties atstovės?

Yra keletas pratimų, kurie tam tikromis sąlygomis reguliarus vykdymas, net ir namuose, ženkliai pagerins odos išvaizdą ir patemps ją stiprindamas rankų raumenis.

Jėgos pratimai rankoms

Visi pratimai turi būti atliekami kompetentingai, reguliariai ir palaipsniui. tik tokiu būdu galite pasiekti norimą rezultatą.

Svarbu atsiminti! Bet kokia treniruotė būtinai turi prasidėti apšilimu, kuris skirtas paruošti raumenis būsimam krūviui ir šiek tiek ištempti, apšilti.

Apšilimas apsaugo nuo traumų pratimo metu.

Šis metodas padeda išvengti traumų treniruotės metu.

Apšilimas turėtų būti atliekamas taip:

1. Maždaug 2 minutes reikia pasukti rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
2. Pakelkite rankas ir patraukite jas aukštyn.
3. Ištieskite rankas priešais save, ištieskite, tada išskleiskite jas ir vėl ištieskite pastangomis.
4. Per 1,5-2 minutes greitai sulenkite ir atlenkite alkūnės sąnarius.

Dabar galite pradėti tikrąją treniruotę.

Bicepso treniruotės vyksta taip:

• reikia išskleisti kojas maždaug pečių lygyje, šiek tiek sulenkti per kelius;

• pečių ašmenys turi būti nukreipti į nugaros centrą;

• paimkite hantelius ir nuleiskite juos išilgai kūno;

• lėtai kelkite rankas iki alkūnės lenkimo ir taip pat lėtai nuleiskite žemyn, atlikite 15 pakartojimų.

Norėdami treniruoti tricepsą, jums reikia:

• palikite pradinę padėtį nepakeistą;
• pakelkite vieną ranką, joje įspaustą sveriančią priemonę, į aukštyn;
• pasukite delną nuo savęs;
• sulenkite ir atlenkite alkūnę aukštyn, pakartokite 15 kartų kiekvienai rankai.

Hantelių pratimai puikiai veikia su tricepso raumenimis.

Tokie pratimai rankoms padeda ypač efektyviai, kad oda nekabintų:

• paimkite gimnastikos elastinę juostą ir pritvirtinkite jos galą prie sienos;
• atsistokite nugara į sieną, atidėkite rankas atgal ir suimkite pritvirtintą elastinę juostelę;
• ištempdami elastinę juostelę, turite ištiesinti rankas priešais save, pakartokite 10 kartų 2 rinkiniais.

Pratimai su gimnastikos elastine juostele veikia ne tik rankų, bet ir nugaros raumenis.

Atsispaudimai

Užteks efektyviai veikia kovojant su ištempta rankų oda, atsispaudimais, leidžianti greitai suteikti trūkstamą tonusą rankų ir viso pečių juostos raumenims, ko pasekoje oda įgauna norimą formą.

Pastaba! Pagrindinė taisyklė atsilenkimams skirtingo tipo atsitiks taip: reikia leistis gana lėtai, stengiantis padaryti jį žemiau, nei atrodo įmanoma.

Klasikiniai atsispaudimai atliekami taip:

• reikia nusileisti ant grindų, atsiremti rankomis ir kojomis į grindis;
• lėtai nusileiskite ir kilkite, stengdamiesi neišskėsti kojų (jei pratimas per sunkus, kojas galite padėti sulenktas per kelius ant grindų);
• pakartokite 15 kartų.

Įprasto spaudimo ant suoliuko schema.

Prancūzų spauda:

• sėdėti ant kėdės;
• paimkite hantelį ir laikykite jį abiem rankomis;
• uždėkite hantelį už galvos, prispauskite alkūnes prie galvos;
• atlikti pakaitomis kiekviena ranka;
• pakartokite 10 kartų.

Pratimai rankoms su hanteliais.

Štangos spaudimas:

• atsigulkite ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų;
• sulenkti rankas sveriančiomis priemonėmis ir pakelti jas;
• iškvėpdami ištieskite rankas, įkvėpdami grįžkite į vietą;
• atlikite 15 pakartojimų.

Kovojant su suglebusia rankų oda, būtina atlikti spaudimą ant suoliuko.

Atvirkštinis spaudimas:

• padėkite rankas atgal ir suimkite už sėdynės krašto;
• laikykite dubenį sėdynės lygyje, o kojos sulenktos;
• įkvėpkite ir sulenkite rankas ir nuleiskite liemenį į lygiagrečią suoleliui padėtį;
• akimirką pasilikti;
• iškvėpkite ir lėtai grįžkite;
• pakartokite 10 kartų.

Atvirkštinis spaudimas padeda pašalinti suglebusią rankų odą.

Atlikti pratimus rankoms, kad oda nekabintų, nepamirškite apie privalomą tempimą po treniruotės.

Pėdas reikia padėti pečių plotyje ir pasilenkti į dešinę ir kairę, o ranką jėga ištiesti į šoną, už galvos. Kiekvienas nuolydis turi būti atliekamas lėtai. atidžiai jausdami kiekvieno raumens įtampą ir atsipalaidavimą.

Tempimas po treniruotės sustiprina treniruotės efektą.

Pratimus reikia atlikti reguliariai, kasdien skirdami treniruotes bent 30 minučių, tik taip pasieksite norimą efektą.

Kontraindikacijos sportuoti

Neabejotinai bus naudingi rankų pratimai, leidžiantys įtempti raumenis ir užtikrinti, kad oda nekabintų.

Tačiau prieš pradėdami treniruotis turite susipažinti su kontraindikacijomis, kurias turi tokia veikla:

• hipertenzijos ar aritmijų buvimas;
• perkeltas širdies priepuolis;
• įvairios stuburo ligos;
• cukrinis diabetas ir skydliaukės ligos.

Net jei žmogus serga viena iš aukščiau išvardytų ligų, nenusiminkite.

Atkurti gražų sustangrinta oda ant dilbių, tereikia naudoti alternatyvius metodus.

Yra daug alternatyvių metodų, kurie padės išlaikyti rankų odą tonizuotą ir elastingą.

Pagrindinės klaidos treniruotėse

Atliekant pratimus, leidžiančius daug nuveikti, kad rankų oda nekabintų, svarbu laikytis visų treniruočių subtilybių kad procesas duotų tik teigiamų rezultatų.

Patyrę treneriai nurodo tokį pradedančiųjų klaidų sąrašą:

• Norėdami papildyti prarastą riebalinį audinį arba išlyginti jo nebuvimą, šią erdvę po oda turite užpildyti raumenų mase.

Tačiau norint auginti raumenis, reikia nuosekliai apkrauti tricepsą ir bicepsą, ir hantelių svoris turi būti nuo 5 kilogramų, ar net daugiau, jei leidžia individualios asmens savybės.

Hantelių svoris turėtų būti nuo 5 kg.

Jei treniruojatės su mažesniais svoriais, jie gali neatnešti norimo rezultato.

• Priešingai nei minėta, reikia pažymėti, kad per dažnos treniruotės su dideliais svoriais gali neperpumpuoti, o tik išsekinti ir susilpninti rankų raumenis.

Raumenys, kurie nespėjo atsistatyti, kokybiškai neužaugs.

Štai kodėl svarbu mankštintis ne kasdien, o periodiškai, geriausia kas antrą dieną, geriausia tris kartus per savaitę.

• Treniruočių metu ir net po jų neturėtumėte laikytis griežtų dietų. Mityba turi būti aiškiai subalansuota, atsižvelgiant į naudingų mineralų ir vitaminų kiekį.

Priešingu atveju mankštos stresas neduos organizmui naudos, o taps savotiška stresine situacija. Tokiu atveju problema gali tik paaštrėti, oda dar labiau praras savo elastingumą.

Pasiekus tai, kad rankų oda nekabėtų, būtina atlikti jėgos pratimus kompetentingam raumenų pumpavimui.

Nepamirškite raumenų tempimo pratimų, kuris yra ir geras pasiruošimas užsiėmimų pradžiai, ir puiki treniruotės pabaiga. Tai leidžia sušildyti raumenis prieš mankštą ir ištempti juos po treniruotės.

Svarbu atidžiai stebėti mitybą, kad užkirsti kelią svorio augimui, kuris vėl ištemps gležną rankų odą ir paneigs visas pastangas atkurti jo išvaizdą.

Tinkama mityba padeda graži figūra ir sveika organizmo būklė.

Svarbu! Reikia laikytis teisingas režimas tiekimas:

• pamiršti valgyti keptą ir sūrų maistą;
• tarp mėsos produktų pirmenybė turėtų būti teikiama vištienos mėsai ir dietinei kalakutienai;
• jei įmanoma, reikia valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių;
• būtina sąlyga yra didesnis vandens suvartojimas.

Odos suglebimo prevencija

Norint išvengti rankų odos suglebimo, labai gerai padeda šios prevencinės priemonės:

• dietos koregavimas, kai maistas, sulaikantis vandenį organizme, pašalinamas iš dietos;
• privaloma kasdien vartoti šviežius vaisius, žoleles ir daržoves, turinčius vitamino A ir E, kurie itin naudingi odai;
• aukščiau minėtais vitaminais skystu pavidalu galite tepti rankų odą, įlašinant į masažui naudojamus kremus.

Svarbu, kad oda gautų visą vitaminų spektrą tiek su maistu, tiek su kremais.

Papildomos procedūros

Raumenų tonusą galite suteikti atlikdami specialiai parinktus pratimus rankoms, kad oda nekabintų, derindami juos su įvairiais odos struktūros stiprinimo būdais:

• kremų naudojimas;

Ši procedūra bus ypač naudinga, kai suglebusi oda atsiranda dėl kolageno ir elastano trūkumo odoje.

Būtent maitinamieji kremai gali žymiai sumažinti išorines šios problemos apraiškas, užtenka juos tepti nuolat.

• Rankų įvyniojimai;

Jos gali daryti tikrus stebuklus, geba ne tik drėkinti rankų odą, suteikdamos jai reikalingų maistinių medžiagų vitaminų pavidalu, bet ir suteikti rankų odai elastingumo bei stangrumo.

Įvyniojimas gali būti atliekamas namuose.

Negana to, sustangrinti rankas padės ne tik brangios saloninės procedūros, bet ir namų vyniojimo būdai.

• reguliarus rankų odos šveitimas;

Ši procedūra leidžia pašalinti negyvas odos daleles, todėl oda tampa švelni ir aksominė. Pagerina odos struktūrą geresnė pusė pasikeičia jos išvaizda.

• kontrastinis dušas, nukreiptas į rankų odą;

Kontrastinis dušas rankoms skatina pagreitinti ląstelių atsinaujinimą.

Jis gali daryti tikrus stebuklus. Greitas temperatūros pokytis nuo ledinės iki deginančiai karštos leidžia žymiai pagreitinti kraujotaką odoje, dėl ko visiškai atsinaujina ląstelės.

• rankų masažo taikymas;

Masažas padeda atsikratyti suglebusios odos.

Tai procedūra turi būti atliekama privalomai naudojant riebų kremą, arba galite atlikti masažą duše su kieta skalbimo šluoste.

• kartais oda suglemba dėl dehidratacijos;

Tokiu atveju galite gauti gerų rezultatų, jei per dieną nustatysite gėrimo režimą.

Tuo atveju, kai kiti metodai nepavyksta, vienintelė išeitis gali būti plastinė operacija kur oda bus stangrinama chirurginiu būdu.

Pratimai suglebusiai rankų odai, išsamiai vaizdo įraše:

Norite gražių rankų po dviejų savaičių? Žiūrėti video.

Rankų masažas prieš suglebusią odą. Žiūrėkite vaizdo įraše:

Rankos – probleminė sritis daugeliui moterų. Oda ant jų gali suglebti, prarasti elastingumą. Be to, tai viena iš sričių, kurioje dažnai kaupiasi riebalų perteklius. Bjaurios rankos gadina figūrą ir sukelia daugybę kompleksų, ypač todėl, kad vasarą jų negalima paslėpti po drabužiais. Tačiau su tuo galima ir reikia kovoti. Nesudėtingas ir veiksmingi pratimai moterų rankoms, kurios gali būti atliekamos namuose, padės susidoroti su suglebimo ir pilnos rankos.

Daugelis moterų, sportuodamos namuose ar sporto salėje, sąmoningai vengia mankštos rankomis, nes bijo, kad jų figūra taps nemoteriška. Tiesą sakant, damos, norėdamos įgyti įspūdingus bicepsus, turės labai pasistengti – tai sunku moters kūno fiziologijos požiūriu. Jei darysite rankų pratimus moterims su mažais svoriais, neauginsite raumenų masės, o įtempsite ir sustiprinsite rankas, padarysite jas gražias ir elastingas.

Optimalus svoris treniruotėms moterims yra 1-3 kg. Daugiau tiesiog nereikia, o mažesnė našta neduos rezultatų.

Kitas svarbus punktas. Jei ant rankų yra riebalų perteklius, tada tiesiog nėra prasmės jų pumpuoti, nes po riebalais reljefas neatsiras. Jums taip pat reikės dietos ir mankštos, kurios tikslas bendras svorio kritimas: bėgimas, plaukimas, mankšta elipsinis treniruoklis ir taip toliau. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad rankas reikia pradėti treniruoti nuo lengvo apšilimo be svorio.

• Treniruokitės geros fizinės sveikatos.
• Geras teisinga technika pratimai – iš pradžių tai svarbiau už svorį ir pakartojimų skaičių.
• Stenkitės vengti staigių judesių, nes jie gali sukelti sąnarių sužalojimus ir sausgyslių patempimus.
• Treniruotis pakanka 3-4 kartus per savaitę.
• Treniruotės metu kontroliuokite kvėpavimą. Kvėpuokite giliai ir lėtai, nesulaikykite kvėpavimo. Atminkite, kad pagrindinė raumenų jėga visada atliekama iškvėpiant.
• Kad visa figūra atrodytų harmoningai, nepamirškite kardio treniruočių ir kitų kūno dalių mankštos.

Geriausi rankų pakėlimo pratimai moterims

Mes jums siūlome geriausi pratimai rankoms moterims namuose, kurios padės susidoroti su elastingumo ir tonuso praradimo problema šioje srityje. Pradėkite treniruotę nuo apšilimo – tai padės raumenims sušilti ir pasiruošti. Atlikite sūpynes sukamaisiais judesiais pečiai ir rankos, sukimasis paeiliui pirmyn ir atgal, rankų pakėlimas, žirklių judėjimo jomis imitacija. Taip pat galite šokinėti, vaikščioti vietoje greitu tempu ir pan. Dabar pereikime prie pratimų.

1 pratimas. Veisimo rankos su hanteliais į šonus

Turite užimti vertikalią padėtį, stovėti, sudėti kojas. Atpalaiduokite rankas ir ištieskite jas išilgai kūno, pasukite delnus į pėdas. Rankose turi būti maži hanteliai. Galite juos pakeisti namuose plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu arba smėliu. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, šiek tiek pakelkite jas virš pečių linijos. Leidžiamas nedidelis alkūnių lenkimas. Kraštutiniame taške palaukite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Daryk trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

2 pratimas. Pakelkite hantelį

Pradinė padėtis – stovint. Sudėkite kojas kartu, šiek tiek sulenkite jas keliuose. Nugarą laikykite tiesiai, kūną šiek tiek pakreipkite į priekį. Nuleiskite rankas, laikydami hantelius iki kelių lygio. Tokiu atveju delnai turėtų žiūrėti vienas į kitą. Iškvėpdami turite pakelti tiesias rankas lygiagrečiai grindims aukštyn. Įkvėpdami nuleiskite juos žemyn. Pakartokite pratimus moterų rankų raumenims trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

3 pratimas. Pakaitinis hantelio spaudimas

Turite stovėti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas su hanteliais iki pečių lygio. Iškvėpdami pakelkite vieną hantelį virš galvos, įkvėpdami nuleiskite žemyn, o kitą išspauskite aukštyn. Atlikite spaudimą ant suoliuko, pakaitomis keisdami rankas. Daryk 10-12 pakartojimų ir iš viso trys rinkiniai.

4 pratimas. Atsispaudimai nuo grindų

Atsispaudimai - klasikiniai pratimai moterų rankų raumenims stiprinti, skirtas rankų, pečių, krūtinės stiprinimui. Turite sutelkti dėmesį į gulėjimą, ištiesdami rankas pečių plotyje krūtinės lygyje. Nukreipkite delnus į priekį, o pėdas paskleiskite maždaug dubens plotyje. Įkvėpdami turite nusileisti ant stačiu kampu sulenktų rankų, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka išspausti 10-12 kartų per tris komplektus.

Moterų rankų raumenys iš prigimties yra labai silpni, o klasikiniai atsispaudimai su treniruotės trūkumu joms gali būti sunkūs. Todėl iš pradžių galite atlikti paprastesnes pratimo versijas, pavyzdžiui, atsispaudimus nuo kelių. Viskas lygiai taip pat, tik ant grindų reikia ilsėtis ne su kojinėmis, o keliais.

5 pratimas. Atvirkštiniai atsispaudimai

Dėl vykdymo atvirkštiniai atsispaudimai jums reikės kėdės ar suolo. Sėdėkite ant sulenktų kojų, rankomis suimkite už sėdynės kraštų. Laikykite nugarą tiesiai. Kampas tarp peties ir dilbio turi būti 90 laipsnių. Įkvėpdami nusileiskite kuo žemiau, tada iškvėpdami pakilkite.

Yra paprastesnė pratimo versija. Jam reikia priglausti rankas vienas prie kito ir atlikti atsispaudimus, iškeliant tiesias kojas.

6 pratimas. Spaudimas suoliuku

Atliekant šį pratimą, reikia gulėti horizontalus suoliukas kad galva nenukabintų. Padėkite kojas ant grindų. Rankos su hanteliais sulenktos 90 laipsnių kampu. Jei pratimas atliekamas namuose, galite gulėti ant grindų ir sulenkti kelius. Iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn. Kelias sekundes laikykite juos virš galvos, pasukite delnus vienas į kitą. Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

7 pratimas. Hantelių kėlimas bicepsui

Hantelius pasiimti atvirkštinis sukibimas, sulenkite rankas per kelius ir prispauskite jas prie kūno. Atlikite sklandų rankų lenkimą ir tiesimą. Kiekvieną kartą hantelius reikia traukti iki krūtinės. Daryk trys 10-12 pakartojimų rinkiniai.

8 pratimas

Turite atsistoti tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje. Paimkite hantelį į vieną ranką ir švelniai apvyniokite jį už galvos ir lygiai taip pat sklandžiai nuleiskite. Pratimą reikia kartoti 10-12 kartų, tada padarykite tą patį kitai rankai. Daryk trys požiūriai.

9 pratimas. Tricepsas French Press

Atsistokite, ištiesinkite kūną, ištieskite kojas pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite vieną hantelį ir laikykite už galvos taip, kad alkūnės būtų sulenktos. Iškvėpdami ištieskite ranką, keldami svorį link lubų. Įkvėpdami vėl nuleiskite ranką su hanteliu už galvos. Viskas, ką jums reikia padaryti trys požiūriai kartodami pratimą kiekvienai rankai 10-12 kartų.

10 pratimas

Sudėkite kojas, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir sulenkite juos stačiu kampu, pritvirtinkite krūtinės lygyje. Iškvėpdami paimkite tiesias rankas už kūno atgal, kad delnai būtų pasukti vienas į kitą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite rankų tonizuojantį pratimą moterims 10-12 kartų, iš viso darant tris serijas.

Toks paprastas rankų pratimų rinkinys moterims padės išlaikyti gerą rankų formą, jei reguliariai tai atliksite, tai padės žymiai pagerinti rankų išvaizdą. Tačiau verta pasirūpinti ir kitais veiksniais, kurie taip pat yra atsakingi už jų grožį.

Jei tavo rankos pilnos, privalai peržiūrėti mitybą. Stenkitės iš jo neįtraukti saldaus, riebaus, kepto, krakmolingo maisto. Gerkite pakankamai vandens, valgykite dažnai, po truputį ir sveiką maistą – apskritai čia galioja tos pačios taisyklės kaip ir tinkama mityba apskritai.

Taip pat įvairios procedūros gali būti naudingos rankų odos būklei pagerinti. Salonai mums gali pasiūlyti mezoterapiją, liftingus, masažus ir pan. Namuose galima naudoti kontrastinį dušą, savimasažą, teptis įvairiomis kaukėmis, kremais. Procedūra gali padėti. įvyniojimai. Įvyniojimas gerina kraujotaką, skatina skysčių pertekliaus pasišalinimą ir stangrina odą. Rekomenduojama atlikti 10-15 procedūrų kursą su vienos dienos intervalu. Rankų odai galite naudoti tuos pačius mišinius kaip ir kitoms kūno dalims. Pavyzdžiui, vienas iš labiausiai paprasti receptai apima riebios grietinėlės, kukurūzų aliejaus ir kelių lašų citrusinių vaisių eterinio aliejaus mišinį. Laikykite šį mišinį probleminėse vietose apie 20 minučių. Masažas taip pat gali būti veiksmingas. problemines sritis su eterinių aliejų deriniu.

Namuose nesunkiai pagerinsite savo rankų būklę, jei į šią problemą žvelgsite atsakingai. Pakanka reguliariai atlikti siūlomą pratimų kompleksą ir papildyti jį kitomis priemonėmis, ir tada netrukus pamatysite aiškius pokyčius į gerąją pusę.

Video pratimai plonoms rankoms moterims

Kiekvienas svajoja apie tonizuotas ir gražias rankas. Pratimai su hanteliais padės pasiekti šį tikslą.

Liekną figūrą galite turėti nesilankę sporto salėje, darydami tai reguliariai ir tikslingai.

Apkrovas didinti būtina palaipsniui: šio principo nepaisymas gali susižaloti. Susidarykite treniruočių planą ir jo neatidėliokite – kuo anksčiau pradėsite jį įgyvendinti, tuo greičiau pastebėsite rezultatus!

Šiek tiek anatomijos

Tiksliniai rankų raumenys, kuriems reikalingas stresas, yra bicepsas ir tricepsas. Šie raumenys nėra labai įtraukti Kasdienybė. Negaudami krūvio jie įgauna želė konsistenciją. Tai galioja abiem vyrams. Jei jie yra parengti su veiksmingų pagalba jėgos pratimai, galite padidinti raumenų masės apimtį, suformuoti reljefą ir atsikratyti tiek storų, tiek per plonų galūnių. Jei norite, kad galūnės būtų mažesnės ir plonesnės, turite laikytis.

Jėgos lavinimas yra priešakyje pagal efektyvumą rankoms ir pečiams. Reikia atsiminti, kad atliekant šiuos pratimus Peties sąnarys patiria didelį krūvį, kurį galima lengvai sužaloti. Todėl prieš naudodami net nedidelį svorį, turite griežtai laikytis rekomendacijų dėl atlikimo technikos ir atlikti kiekvieną judesį.

10 pratimų treniruočių rinkinys

Pateiktas kompleksas padės kuo efektyviau treniruotis ir stiprėti. Jis populiarus ir daugelio žmonių renkamas dėl savo paprastumo ir prieinamumo. Galima atlikti namuose ir lauke. Vykdymas įjungtas grynas oras suteikia dvigubą naudą!

1. Rankų sūpynės

Šis pratimas yra ir pečiai. Su juo jūs tikrai turite pradėti įgyvendinti kompleksą, kad sustiprintumėte galūnes.

Stovime tiesiai, pakaitomis darome energingus siūbavimus iškėlę rankas.

Mes atliekame dešimt pratimų trimis būdais.

2. Įvairių tipų atsispaudimai

Jie yra pirmoje vietoje tarp. Dirbkite darniai raumenų grupės, todėl pečiai ir rankos yra gražūs ir ploni. Šio judesio įvairovė su savo svoriu leidžia padidinti ir sumažinti apkrovą, taip pat perkelti dėmesį į skirtingas raumenų sritis.

dažniausiai praktikuojamas siekiant apšilti tikslinius raumenis prieš treniruotę. Atsitraukę žingsnį nuo sienos, maksimaliai daug kartų išstumiame rankas, esančiomis krūtinės lygyje.

1. Hantelius laikome tiesiogine rankena, kojos pečių plotyje, kūną palenkiame į priekį. Kūno padėtis turi būti patogi ir stabili.
2. Sulenkite alkūnes ir patraukite hantelius aukštyn šlaunies šone.

Kartojame kuo daugiau kartų.

4. Garbanoti su hanteliais

Paprasta, bet viena iš . Didžiąją apkrovą gauna bicepsas.

1. Atliekame stovėdami, rankos su hanteliais tiesiasi prieš krūtinę.
2. Alkūne atliekame judesį, ją sulenkdami ir atlenkdami.
3. Laikykite rankas lygiagrečiai grindims veikia tik alkūnė.

Pirmiausia atliekame kuo daugiau pakartojimų. Šis žingsnis labai padeda.

5. Stovintis hantelių spaudimas

Puikiai veikia per visą pečių juostą.

Tampame lygūs, suspaudžiame hantelius aukštyn, o kūnas išlaiko tiesią liniją ir rankos turi būti lygiagrečios didžiausiame taške.

Atliekame maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių.

6. Lenta

Geriausias pratimas namuose, populiarus tarp pradedančiųjų ir profesionalų. Dėl išlaikymo izometrinių ir statiška laikysena puikiai degina kalorijas ir stiprina presą.

Lavina raumenis, akcentuojant rankas. Stiprina dilbį. Daugelis žmonių šį pratimą atlieka namuose, kad išvengtų kūno riebalų kaupimosi.

1. Atsigulame ant grindų ir atsiremiame į kojų pirštus ir delnus.
2. Kūnas, pailgintas linija, sudaro lentą. Kvėpuojame laisvai ir saikingai. Laikykite šią poziciją minutę.

Kartojame tris kartus. Tai puiku.

7. Rankų lenkimas už galvos vienu hanteliu

Lavina tricepsą. Šios zonos raumenys dažniausiai yra tie, kurie mažai mankština. Šis pratimas ir rankos suteikia raumenims jėgos.

1. Abiejose rankose laikydami po vieną hantelį pakelkite jį kuo aukščiau.
2. Pradedame nuo galvos. Judėjimas vyksta alkūnės sąnaryje likusios dalys ir korpusai yra statiški.
3. Dėmesys tempimui krūtinės ląstos sritis ir vidinis dilbio paviršius.

8. Pakelkite hantelius

Mes dirbame su dilbiais ir nugara. Krūvis taip pat tenka tiesiamiesiems raumenims ir latissimus dorsi. Padeda.

1. Hantelius laikome delnais į vidų.
2. Palenkiame liemenį, kelius šiek tiek sulenkiame, kad būtų stabilumas. Išlaikome natūralų anatominį apatinės nugaros dalies išlinkimą!
3. Mes laisvai nuleidžiame rankas su hanteliais.
4. Su pagalba pečių sąnariai išskleidžiame ir sujungiame rankas. Kūnas nejudrus, dirba tik pečiai.

Kartojame aštuonis kartus.

Dėmesio! Negalite daryti staigių judesių. Tai gali sukelti įtampą arba susižalojimą!

9. Šokinėjimo virvė

Tai universalus pratimas pagrindinėms raumenų grupėms. Šokinėjimas suteikia gerą apkrovą vidinei dilbio pusei: paprastai tai nėra lengva išlavinti!

Greitu tempu šokinėjame dešimt minučių.

Pratimas yra labai populiarus ir įtrauktas į daugelį gimnastikos kompleksai akcentuojant rankas. Būtent šis intensyvus kardio krūvis padės.

10. Rankų sukimas

Šiuo pratimu galite užbaigti kompleksą, nuimdami rankų apkrovą ir atpalaiduodami raumenis. Tokios kliūties išvengsite kitą dieną. Taip pat naudojamas tempimui ir lankstumui lavinti.

1. Mes stovime tiesiai.
2. Lėtai ir sklandžiai pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę.
3. Kūną pakreipiame ir rankomis atliekame nedidelį purtymą.

Kaip lavinti rankas ir pirštus?

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, treniruojančių rankas, neįvertina rankų ir pirštų jėgos vaidmens. Tačiau treniruodami tiesiamuosius raumenis galite pasiekti rankų jėgos apskritai.

Iš esmės įprasta sutelkti dėmesį į pečius ir dilbius. Bet jei atkreipsite dėmesį į rankos lavinimą, padidės dilbio jėga.

Patyrę treneriai atkreipia dėmesį į tai, kad riešas padeda tinkamai laikyti svorio priemonę ir padidina jėgos pratimų ant pečių ir dilbių grąžą. Užsiėmimai vyksta keliose srityse.

Suspaudimo jėga vystoma padedant espanderis ir teniso kamuoliukas. Suspausdami ir atlaisvindami juos, taip pat susukdami plėtiklį aštuonių figūrų pavidalu, galite pasiekti gerų rezultatųšepetėlio stiprinimas. Galite treniruotis bet kur kelis kartus per dieną.

Į pastabą! Laikymo jėga padės pagerinti storą strypo ar kėbulo kaklą. Pirštų suspaudimo jėgą galima lavinti pirštų galiukais laikant blyną toliau nuo juostos.

• Pratimų skaičius. Pradedantiesiems atliekamų pratimų skaičius turėtų būti minimalus. Turite sutelkti dėmesį į savo jausmus. Raumenų perkrauti negalima, krūvius reikia pridėti palaipsniui.
• Treniruočių režimas. Režimu galima treniruoti tik sustiprintus raumenis – nuo ​​dvylikos iki penkiolikos pratimų su trimis pakartojimais! Šis skaičius yra vidutinis – jis gali būti padidintas arba sumažintas priklausomai nuo jūsų fizinis rengimas, amžius, svoris ir kitos individualios savybės.
• Laiko režimas. Kad neperkrautumėte raumenų, mankštintis reikia kas antrą dieną. Raumuo turi atsigauti, todėl kasdienės treniruotės negali būti praktikuojamos.
• Tinkama dieta yra jūsų pirmasis padėjėjas. Baltymų maisto, lėtų angliavandenių buvimas padės sukurti liekna figūra ir vyriško silueto.

Dėmesio! Atminkite, kad visi patarimai yra patariamojo pobūdžio. Atlikdami pratimus, sutelkite dėmesį į savo individualius jausmus. Jei kai kurie pratimai jums akivaizdžiai netinka, pašalinkite juos.

Norint turėti stangrius ir gražius raumenis, būtina sudaryti treniruočių planą ir nuolat jo laikytis. Galite naudoti aukščiau aprašytą į rankas orientuotą kompleksą, taip pat pasikonsultuoti su sporto gydytoju ar treneriu ir tobulėti individualus mokymas asmeniškai sau. Svarbu atsiminti, kad praleisti užsiėmimai sugrąžina ir priverčia pradėti viską iš naujo. Reguliarios ir kryptingos treniruotės padės gana greitai pastebėti teigiamus rezultatus ir pasiekti savo tikslą!

Denisas Bykovskichas

Reljefinės rankos – ne tik visų vyrų, bet ir daugelio moterų svajonė. Didelis kūno riebalų kiekis kaupiasi tricepso zonoje ir pečių (būtent tai vadinama viršutinė dalis rankos iki alkūnės) įgauna suglebusią išvaizdą. Tačiau pasiduoti tokiu atveju nereikėtų: situaciją ištaisyti padeda specialūs pratimai rankoms.

Kad neabejotų, jog reljefinėmis rankomis gali pasigirti ne tik vyrai, pakviečiau Iriną Venskają parodyti rankų pratimų - Asmeninis treneris, fitneso modelis, šokėja ir Maskvos kultūrizmo ir fitneso čempionato debiutantė, kuriame. Dabar Irina gali atlikti daugiau sunkūs pratimai rankoms, bet ji pradėjo nuo tų, kurias mes jums pasiūlysime.

Išsiaiškinkime savo užduotį. Be raumenų stiprinimo, turime „išdžiovinti“ tricepso sritį – tada bus matomas reljefas. Rankų pratimai pradinis lygis pasiūlyti ilgą krūvį su pakartotiniu kartojimu - 25-30 kartų. Atitinkamai, hantelių, butelių svoris arba plėtimo juostos pasipriešinimo lygis turi būti toks, kad galėtumėte atlikti tokį pakartojimų skaičių.

Būtent šis režimas padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir deginti kūno riebalus. Darbas su svoriu, kurį galite pakelti tik 10–15 kartų per komplektą, yra sprogstamasis krūvis Pradinis etapas bus mažiau efektyvus. Taigi treniruotėms pasiimkite mažo pasipriešinimo juostą arba pusės kilogramo laisvus svorius – jei sportuojate namuose, tai gali būti vandens buteliai ar storos knygelės – ir atlikite rankų pratimus 25–30 pakartojimų režimu. Kai suvokiate, kad galite laisvai atlikti 35 pakartojimus ir nepajusite efekto, galite padidinti svorį.

Pratimai rankoms: pradedantiesiems

1. Rankų ištiesimas pasviręs

Zona: tricepsas.

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, įtempkite abs, kad pašalintumėte apatinės nugaros dalies deformaciją. Pakelkite ranką svoriais aukštyn, alkūnę prispauskite prie ausies, sulenkite ir atlikite keletą tiesimų. Pakartokite kita vertus, tada abiem rankomis kartu.

3. Atvirkštiniai atsispaudimai

Zona: tricepsas.

Kaip atlikti: atsisėskite ant grindų ir pabrėžkite iš nugaros. Norėdami tai padaryti, atitraukite rankas atgal 15-20 cm nuo dubens, padėkite delnus ant grindų pirštais į priekį, sulenkite kelius ir pakelkite dubenį nuo grindų. Sulenkti ir atlenkti rankas, atlikti atvirkštiniai atsispaudimai kol dubuo palies grindis, nukreipkite alkūnes tiesiai atgal. Apkrovą galite reguliuoti keičiant dubens padėtį: arčiau rankų – kietesnis, arčiau kojų – lengvesnis. Pagal šio pratimo pakartojimų skaičių galima padaryti išimtį: pradiniame etape pakaks 15–20 kartų. Tada ištieskite kojas, ištempkite visą kūną viena linija, įtraukite abs ir išbūkite šioje pozicijoje 15-30 sekundžių dviem serijomis.

4. Overhead French Press

Zona: tricepsas.

Kaip atlikti: gulėdami ant nugaros, pakelkite ranką svoriais į viršų, alkūnę pasukite į viršų. Sulenkite ir atlenkite ranką, prispausdami svorį į priešingą petį.

6. Atsispaudimai su siauras nustatymas rankas

Zona: tricepsas.

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir patraukite dubenį atgal, ištieskite nugarą, fiksuokite alkūnių padėtį. Su svarmenimis: sulenkite rankas per alkūnes ir tada, neatilenkdami, pakelkite iki veido lygio, tada nuleiskite ir atlenkite. Su plėtikliu: atlikite rankų lenkimą ir tiesimą.