Fitball pratimai sergant osteochondroze. Pratimų rinkinys fitball nugarai - technika ir svarbūs niuansai

Nugaros skausmus gali sukelti daug įvairių priežasčių, tačiau dažniausiai pasitaiko netinkama laikysena, neteisinga technika kėlimas, nutukimas, sėdimas gyvenimo būdas ir nedideli sužalojimai dėl sportinė veikla. Yra nemažai veiksmingi būdai juosmens skausmo gydymas, tačiau ekonomiškumo požiūriu fitball naudojimas namuose yra pelningiausias. Fitball ( gimnastikos kamuolys) yra ideali priemonė apatinės nugaros dalies skausmo, silpnumo ir nelankstumo problemoms spręsti.

Žingsniai

1 dalis

Stiprinamieji pratimai

Pradėkite ištiesdami nugarą.Į apačią lenkiamas pratimo kamuoliuko nugaros tempimas skirtas giliesiems apatinės nugaros dalies paraspinaliniams raumenims ištempti, kartu ištempiant ir pilvo raumenis priekinėje liemens dalyje. Šis pratimas savo veikimu primena pratimą liemens pakėlimui nuo grindų. Silpni ir įtempti paraspinaliniai raumenys laikomi gana dažna apatinės nugaros dalies skausmų priežastimi, todėl stengiamės juos stiprinti. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų, ilsėkitės maždaug minutę tarp rinkinių, kol nepajusite jokio aštraus skausmo. Priešingu atveju pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio ir ištieskite kojas, naudodamiesi pėdomis ir kojų pirštais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (tai padės batai guminiais padais). Taip pat galite pabandyti pailsinti kojas apatinė dalis sienos.
Padėkite rankas už galvos ir lėtai pradėkite kelti nuo kamuolio viršutinė dalis pilvo raumenys ir krūtinę, išlenkdami nugarą. Stenkitės sutelkti dėmesį į apatinių nugaros raumenų susitraukimą. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pabandykite suspausti pečių ašmenis, kad įtrauktumėte viršutinius nugaros raumenis.

Atlikite stuburo sukimus. Stuburo sukimai į vidų skirtingos pusės ne tik treniruokite paraspinalinius raumenis šalia stuburo, bet ir kitas pagrindines raumenų grupes, įskaitant įstrižinius, pilvo raumenis ir dubens raumenis. Išlaikant pagrindinių raumenų grupių tonusą, labai sumažėja nugaros traumų ir skausmo rizika. Jei sukiojant iš vienos pusės į kitą jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją (pvz., chiropraktiką ar osteopatą), nes tai gali reikšti stuburo sąnarių problemas. Norėdami sumažinti nugaros skausmo riziką, pirmiausia įsitikinkite, kad pagrindinės raumenų grupės yra pakankamai treniruotos. Stuburo posūkiai taip pat puikiai padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį ir užkirsti kelią skausmams, nes jie vienu metu ištempia nugaros ir pagrindinius raumenis. Kartokite pratimą 5 kartus kiekvienai pusei, 2-3 kartus per dieną.
- Atsisėskite tiesiai ant mankštos kamuolio ir pakelkite rankas virš galvos (arba padėkite jas ant klubų), kojas tvirtai priremkite prie grindų.
- Tada, nepakeldami kojų, pasukite liemenį kiek įmanoma į vieną pusę (tarsi žiūrėdami per petį) ir kelias sekundes pabūkite tokioje padėtyje, suspausdami pilvo raumenis. Trumpam grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite kita kryptimi. Kasdien atlikite apie 10 apsisukimų kiekviena kryptimi.
- Apatinė nugaros dalis arba juosmens sritis yra jautriausia traumoms ir skausmui, nes ji palaiko viršutinės kūno dalies svorį.
Atlikite dubens pratimus sėdimoje padėtyje. Apatinės nugaros dalies skausmą kartais sukelia silpnesni netoliese esantys raumenys, dėl kurių susižalojama, o apatinė nugaros dalis yra verčiama pervargti. Dubens raumenys yra pagrindinė raumenų grupė ir, kai silpni, gali sukelti nugaros skausmą. Todėl dubens raumenų stiprinimas yra puikus būdas kovoti su apatinės nugaros dalies skausmais (arba jų išvengti).
- Laikydami rankas prie šonų arba ant klubų, atsisėskite ant mankštos kamuolio ir padėkite kojas ant grindų. Tada šiek tiek pakreipkite dubenį, traukdami pilvo raumenis ir judindami klubus į priekį ir aukštyn, kad išlygintumėte apatinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada šiek tiek sulenkite nugarą ir patraukite klubus atgal. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą galima nepertraukiamai atlikti 10 kartų per dieną kiekvieną dieną.
- Taip pat, likdami toje pačioje padėtyje, keletą minučių atlikite lėtus sukamuosius sukimus viena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę), o tada judėkite priešinga kryptimi (prieš laikrodžio rodyklę). Atliekami judesiai labai panašūs į tuos, kuriuos darome sukdami lanką aplink klubus.
Pabandykite padaryti tiltą. Tilto atlikimas ant fitball idealiai tinka stiprinti beveik visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant apatinės nugaros, dubens ir pilvo raumenis. Atminkite, kad bet koks pratimas, kuris tuo pat metu lavina ašines kūno struktūras, yra laikomas puikia treniruote. pilvo raumenys ir nugaros raumenis. Tiltas gali būti atliekamas ant grindų, be fitball pagalbos, tačiau jo naudojimas sukuria didesnį nestabilumą (judesį), kurį kompensuoja jūsų raumenys, kad išlaikytų pusiausvyrą. Trumpai tariant, naudojant fitball pratimą atlikti yra sunkiau.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas tiesiai. Pakelkite kojas ir leiskite blauzdos raumenims ilsėtis ant kamuoliuko viršaus. Laikykite rankas arti savęs, delnus priglauskite prie grindų.
- Padėkite koją ant kamuolio ir pakelkite užpakaliuką/dubenį nuo grindų. Tuo pačiu metu jūsų liemuo ir stuburas turi likti tiesūs (sudaryti tiltą). Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių, tada kelioms sekundėms grįžkite į pradinę padėtį, prieš kartodami. Kartokite pratimą nuo 3 iki 5 kartų per dieną.
- Norėdami padidinti pratimo sunkumą, uždėkite vieną koją ant kamuolio, o kitą pakelkite 2,5–5 cm virš jo. Keldami dubenį nuo žemės, laikykite koją tiesiai, palaikykite 10-30 sekundžių, tada nuleiskite ir pakeiskite kojas.
2 dalis
Tempimo pratimai
1. Ištieskite apatinę nugaros dalį. Fitball naudojimas raumenims ir stuburui ištempti yra efektyvus, visiškai saugus ir gana smagus. Mankštos kamuolys efektyviai ištempia apatinę nugaros dalį, suteikia platesnę tempimo sritį ir didesnę judėjimo laisvę. Gulėdami nugara ant fitball, neištempsite apatinės nugaros dalies raumenų (norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant jos pilvu), tačiau tai apims stuburą, o tempimas taip pat gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Be to, gulint ant nugaros taip pat ištempsite pilvo ir dubens raumenis.
  - Sėdėkite ant mankštos kamuolio ir eikite į priekį kojomis, kol kamuolys atsidurs po apatine nugaros dalimi. Ištieskite rankas į šonus ir lėtai pradėkite ištiesti nugarą ir galvą virš kamuolio, išlaikydami kojų stabilumą.
  - Tęskite tempimą, kol pajusite skausmą, ir pabandykite liesti rankas prie grindų, taip apkraudami nugarą, krūtinę ir pečius. Šioje pozicijoje išbūkite 30 sekundžių, šį pratimą atlikite 5-10 kartų per dieną. Tempdami nepamirškite giliai ir tolygiai kvėpuoti.
  - Alternatyva fitballui yra joga, kuri taip pat puikiai ištempia nugarą ir kitas pagrindines raumenų grupes. Pažangesnės jogos pozos taip pat padeda sustiprinti šerdies ir kojų raumenis bei pagerinti laikyseną.
2. Pakeiskite padėtį ir apsiverskite ant pilvo. Pakeiskite savo padėtį ant pratimo kamuoliuko, kad geriau ištemptumėte apatinę nugaros ir nugaros raumenis. Už pasiekimus maksimalus efektas, turėtumėte paimti didesnį kamuolį, kad galėtumėte visiškai ant jo išsitiesti, nebijodami atsitrenkti į grindis.
  - Norėdami pradėti, padėkite kojas ant grindų ir atsigulkite ant pilvo ant kamuolio. Atsistokite ant kamuolio, pakelkite rankas virš galvos ir pabandykite jomis pasiekti sieną. Po to ištieskite kojas ir toliau laikykite kūną ant kamuolio.
  - Tęskite tempimą tiek, kiek galite, ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Atlikite šį pratimą 5-10 kartų per dieną. Tempdami nepamirškite giliai ir tolygiai kvėpuoti.
3. Atlikite lato tempimą. Latissimus raumuo Nugara yra didžiausias žmogaus kūno raumuo. Jis apima visą apatinę nugaros dalį. Šis raumuo tikrai gali sukelti nugaros skausmą, todėl neignoruokite jo treniruodamiesi.
  - Atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite mankštos kamuolį priešais save. Padėkite delnus ant kamuolio ir patraukite jį kuo toliau nuo kūno, klubais pasilenkdami į priekį ir atstumdami rankomis.
  - Sustokite, kai pajusite tempimą šalia pažastų ir liemens šonų. Ši padėtis taip pat ištemps apatinę nugaros dalį. Nuleiskite krūtinę iki grindų, kiek leidžia įtampa. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių. Atlikite šį pratimą 5-10 pakartojimų kiekvieną dieną.
Fizioterapijos seansai paprastai yra du ar tris kartus per savaitę, keturias ar aštuonias savaites, kad būtų teigiamas poveikis lėtiniam nugaros skausmui.
Norėdami gydyti nugaros raumenis, kineziterapeutas taip pat gali skirti elektroterapiją, pvz., terapinį ultragarsą arba elektroninę raumenų stimuliaciją.
Susitarkite su chiropraktiku ir osteopatu. Chiropraktikas ir osteopatas yra stuburo specialistai, kurie atkuria normalų judėjimą ir funkciją mažiems stuburo sąnariams, jungiantiems slankstelius, vadinamus briauniniais sąnariais. Prieš pradėdami pratimus su kamuoliu, turėtumėte ištempti apatinės nugaros dalies sąnarius. Sąnarių manualinė terapija gali būti naudojama paslydusiems diskams atidaryti ir išlygiuoti juosmens sritis, kurie savo ruožtu sukelia uždegimą ir ūmų skausmą, ypač judant.
- Nors kartais gali pakakti vieno koregavimo, kad visiškai pašalintumėte apatinės nugaros dalies skausmą, greičiausiai jums reikės atlikti 3–5 procedūros seansus, kad pasireikštų simptomai. pastebimų rezultatų. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų sveikatos draudimas gali neapdrausti gydymo chiropraktiku.
- Daugelis osteopatų naudoja fitbolą nugaros stiprinimui ir reabilitacijai, todėl galite jų išsamiai paklausti, kaip saugiai ir efektyviai naudoti fitballą jūsų atveju.
Pasitarkite su gydytoju. Jei mankšta ant stabilumo kamuolio daugelį savaičių nepadeda apatinės nugaros dalies skausmui, susisiekite su savo šeimos gydytoju, kad patikrintumėte, ar neturite rimtų nugaros problemų, tokių kaip disko išvarža, suspaustas nervas, infekcija (osteomielitas), osteoporozė, stresas. lūžių, artrito ar vėžio. Visos šios ligos yra gana retos, tačiau mechaninės priežastys (pavyzdžiui, išnirimas, patempimas ir tarpslankstelinių diskų suspaudimas) paprastai išnyksta per porą savaičių.

Pratimai su stuburo kamuoliuku padės saugiai sustiprinti nugarą bet kuriame amžiuje. Kamuolys arba fitball yra ideali priemonė mankštintis fizinė kultūra tiek namuose, tiek sporto salėje.

Nugaros stiprinimo taktika

Prieš kalbėdami apie tai, kaip mankštintis su fitball, kokie pratimai tam yra ir kaip juos atlikti, pažvelkime į vieną tašką.

Nugaros stiprinimas susideda iš dviejų komponentų: darbo su abs ir darbo su nugaros raumenimis.

Vertikali kūno padėtis išlaikoma dėl subalansuotos pilvo ir nugaros raumenų įtampos. Jei viena pusė stipresnė už kitą, tikrai bus bloga laikysena, lėtinis sulenkimas ir galvos skausmas.

Kad visa tai nenutiktų, nugarą reikia treniruoti lygiagrečiai su pilvo raumenimis. Abu gali būti sustiprinti fitneso kamuoliuku.

Kaip išsirinkti tinkamą fitballą

Yra nuomonė, kad kamuolys turi būti tam tikro dydžio ir atitikti jūsų ūgį. Viena vertus, tai svarbu nėščioms moterims, kad joms būtų sudarytos patogiausios sąlygos. Kita vertus, žmogui už šios pozicijos tai nėra taip svarbu. Natūralu, kad jei kamuolys yra labai mažas, jūs negalėsite ant jo išlaikyti pusiausvyros.

Todėl tarp kamuoliukų, kurių skersmuo nuo 45 iki 90 cm, asortimento reikia pasirinkti savo individualų rutulį. Specialistai pataria dydį rinktis taip: atsisėskite ant kamuolio, sulenkite kelius. Jei kampas ties keliu yra apie 90 laipsnių, tai tikrai jūsų kamuolys.

Kai nuspręsite dėl dydžio, patikrinkite fitneso kamuoliuko elastingumą. Per daug elastingas kamuolys neleis išlaikyti pusiausvyros ant jo pratimo metu. Tuo pačiu metu ištuštintas fitballas nesuteiks reikiamos atramos jūsų kūnui.

Darome išvadą: pripumpuokite fitneso kamuolį, kad jis šiek tiek pasilenktų po jumis.

Kam bus naudingas fitballas?

Visų pirma, fitneso kamuolys yra būtinas žmonėms, patiriantiems stuburo skausmus. Jie bus labai naudingi sergant išvarža ir osteochondroze.

Sportininkams tai geras būdas atpalaiduokite nugarą po sunkios treniruotės. Vyresnio amžiaus žmonėms tai galimybė saugiai stiprinti apatinės nugaros dalies, nugaros ir pilvo raumenų raumenis tiek namuose, tiek sporto salėje.

Žmonėms su negalia, kuriems sunku judėti, tai yra galimybė mankštintis.

Pratimai nugarai

Priminsime, kad lygiagrečiai su nugara reikia treniruoti pilvo raumenis ant fitball. Fitball idealiai tinka šoniniams pilvams stiprinti, o tai labai patogu daugelio kategorijų treniruokliams.

Hiperekstenzija

Jei turite stuburo išvaržą, turite labai atsargiai treniruoti nugarą. Žinoma, reikia stiprinti nugaros raumenis. Tai būtina! Bet iš karto, pavyzdžiui, arba, neįmanoma. Reguliari hiperekstenzija taip pat gali būti pernelyg „šiurkštus“ pratimas.

Fitball šiuo atveju labai padeda. Kai mankštinatės ant jo, šiek tiek sugeriate smūgius. Tai palengvina darbą. Be to, patogiai gulite ant minkšto paviršiaus.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite gulėti ant kūno rengybos kamuolio pilvu žemyn. Atramos taškas turi būti ant klubų ir apatinės pilvo dalies.

Nebijokite atsigulti ant kamuolio. Jis pakankamai stiprus, kad nesprogtų. Be to, jis negali sprogti, nebent išpumpuotas iki galo. Medžiaga per stipri, o kamuolys sukurtas specialiai atlaikyti didelius svorius.

Taigi, mes einame:

Atsigulkite ant kamuolio, kaip rašėme anksčiau, kojų pirštus remdamiesi į grindis. Kojos tiesios ir viena šalia kitos.
Rankas už galvos, žiūrėkite tiesiai į priekį ir aukštyn.
Sulenkite apatinę nugaros dalį taip, kad dubuo kiltų aukštyn. Išlaikykite šį lenkimą viso pratimo metu.
Pakreipkite kūną žemyn į maksimalią įmanomą padėtį. Jei pastebite, kad apatinė nugaros dalis tam tikru momentu pradeda apvalėti, tada didesnis kampas dabar neturėtumėte pasiekti. Tiesiog nebuvo pakankamai tempimo, taip atsitinka.
Atlikite 10–15 tokių lenkimų ir pailsėkite.

Viską reikia daryti sklandžiai, lėtai. Nebijok, kad nukrisi. Jūs turite daug atsvaros kojų formoje, o fitneso kamuolys daro tai dar saugesnį.

Fitball valtis

Ne visi gali atlikti „valtelės“ elementą ant kilimėlio, jau nekalbant apie kūno rengybos kamuolį. Tai jau akrobatika.

Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir klasikinis variantas ant grindų. Tik jūsų skrandis remiasi ant nestabilaus kamuolio.

Pratimo sunkumas yra tas, kad jums reikia išlaikyti pusiausvyrą, kai pėdos palieka grindis. Šiuo metu jūsų kūnas remsis tik ant kamuoliuko, kuris gali riedėti. Nerekomenduojame šio pratimo vyresnio amžiaus žmonėms. Taip pat nerekomenduojame žmonėms, kuriems atliekama reabilitacija po stuburo traumų.

Stumkite kojas atgal ant fitball

Turite gulėti ant pilvo ant kūno rengybos kamuolio, padėkite rankas į grindis:

Užėmę pradinę padėtį, pakelkite tiesią dešinę koją kuo aukščiau. Tuo pačiu metu pajusite įtampą sėdmenyje ir apatinėje nugaros dalyje. Mus domina apatinė nugaros dalis, nes tai yra labiausiai pažeidžiama vieta stuburo išvaržos atveju.
Kelias sekundes laikykite koją šioje padėtyje.
Nuleiskite jį, tada pakelkite kitą koją.
Abiem kojoms reikia atlikti 10-15 pakėlimų.

Po bet kokio pratimo apsiverskite ant nugaros ir atsigulkite ant kamuolio, išlenkdami nugarą ir atpalaiduodami. Kojų pastangomis pasukite pirmyn ir atgal, į kairę ir į dešinę, masažuokite apatinę nugaros dalį ir dalį nugaros. Tai suteiks jums šiek tiek nugaros masažo ir atvės po treniruotės.

Nugaros masažas su fitball

Ypač naudinga tai daryti ant fitneso kamuolio, jei turite stuburo išvaržą. Pažvelkime atidžiau į tai, apie ką pradėjome kalbėti ankstesniame skyriuje:

Sėdėkite ant mankštos kamuolio, kojos pečių lygyje.
Nuleiskite nugarą ant fitball, rankas atmeskite už galvos.
Pasilenkite ir leiskite kamuoliukui visiškai suformuoti jūsų nugaros išlinkį.
Dabar reikia važiuoti pirmyn ir atgal - 10 kartų, dešinėn ir kairėn - taip pat 10 kartų.
Po visko tiesiog atsigulkite atsipalaidavę.

Štai ir viskas, pratimas baigtas.

Fitball pratimai vaikams

Jei jūsų vaikas netaisyklinga laikysena, galite nusipirkti jam mažą fitballą ir pradėti mankštintis. Kalbame apie 10 metų ir vyresnius vaikus. Vaikai iš jaunesnių amžiaus grupių gali turėti sunkumų, nes jiems kamuolys taps tik žaislu, kurį galima ridenti po namus.

Apdrauskite vaiką, jei reikia, laikykite jį už kojų. Dažniausiai vaikai ramiai žaidžia ant kamuolio ir viską daro patys, be tėvų pagalbos. Tai bus naudinga ir saugu vaikui.

Iš pratimų geriausia atlikti hiperekstenciją – tai bus įdomiausia vaikams.

Draudimo ir saugos klausimai

Kamuolys yra apvalus daiktas, jis rieda ant grindų. Atitinkamai, jūs galite nuo jo nukristi. Vieniems šis ruduo bus tik juokingas įvykis, o kitiems – priežastis kreiptis į gydytoją.

Todėl vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie nepasitiki savimi, geriau pasinaudoti draudimu. Apdrausti gali bet kas. Pavyzdžiui, tiesiog paprašykite jo lengvai laikyti jūsų kojas.

Fitball mažina stresą nuo nugaros. Tai didžiulis pliusas dirbant ant nugaros su išvarža. Kadangi apkrova pašalinama, skausmo sindromas taip pat palengvėja.

Esant išvaržai, net hiperekstenzija gali sukelti įvairaus laipsnio skausmą. Ant fitball tai nėra taip stipriai jaučiama.

Skaudant stuburą ar profilaktikos tikslais labai populiarūs pratimai su kamuoliuku stuburui, vadinami fitball. Tai toks didelis, ryškus, elastingas guminis rutulys, kuris yra nepamainomas gydant stuburą.

Atliekant medicinines procedūras yra tam tikrų taisyklių. Pratimai stuburui turi būti parinkti ypač atsargiai, kad nebūtų priešingo efekto.

Naudinga informacija

Šiuolaikinė medicina sukūrė specialų pratimų rinkinį stuburui, kuris skatina lankstumą, tiesina lenktą stuburą, stiprina nugaros raumenis, pašalina stuburo skausmą (ligos pradžioje).
Pratimai su fitball sumažina nugaros įtampą, stiprina raumenis ir gerina sąnarių judrumą. Reguliarus sėdėjimas ant fitball, o ne kėdės, padeda koreguoti laikyseną. Jis priverčia dirbti viso kūno raumenis.
Fitball nėra stabili konstrukcija, ji linkusi riedėti, išslysti iš po žmogaus, tai verčia nuolat išlaikyti pusiausvyrą. Dėl to „siūbuojasi“ pilvo raumenys, „dirba“ dubens ir apatinės nugaros dalies, šlaunų raumenys, koreguojama laikysena, gerėja judesių koordinacija, stiprėja vestibiuliarinis aparatas. At reguliarios pamokos Su gimnastikos kamuoliu galvos skausmas sumažėja, nes mankšta padeda normalizuoti kraujotaką.
Taikomas Fitball

fizioterapijai;
reabilitacijai po traumų;
sumažinti stresą nuo stuburo nėštumo metu;
stiprinti raumenis;
prevenciniais tikslais.

Geriau visus pratimus atlikti pagal linksmą lengvą muziką. Tai pagerina nuotaiką ir padidina gydymo efektyvumą.

Pratimai su fitball

Klubo sąnarių mobilumo ugdymas.

Turite sėdėti ant kamuolio, laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Vadovaudamiesi anksčiau įjungtos muzikos ritmu, rinkitės pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, sukamaisiais sukimais su klubais, šokinėkite ant kamuolio, stengdamiesi, kad šuoliukai būtų ritmiški, minkšti ir ne per aukšti. Svarbu stebėti savo kvėpavimą. Kvėpavimas turi būti gilus ir ritmingas.

Stabilizacijos plėtra.

Atsisėskite ant kamuolio, ištieskite rankas į šonus, vieną koją pakelkite horizontaliai į grindis. Atsiremkite į kitą koją (kad atsiremtumėte į fitball), šokinėkite, tada ridenkitės ratu arba pirmyn ir atgal. Tada turėtumėte pakeisti koją ir kartoti pratimą. Bent 10 kartų. Pailsėjus procedūrą galima kartoti.

Pilvo ir šlaunų raumenų tobulinimas, stiprinimas.

Atsigulkite ant kamuolio ant pilvo, atsiremkite kojomis į sieną ir sulenkite rankas priešais save nieko neliesdami. Reikia laikytis nenaudojant rankų ir kojų, ridenant kamuolį pagal principą „krūtinė-pilvas“ ir priešinga kryptimi bent 10 kartų. Šį krūvį rekomenduojama didinti palaipsniui.

Sėdėkite ant kulnų ir padėkite rankas ant kamuolio. Tada reikia įkvėpti ir ridenti kamuolį nuo savęs. Tada iškvėpkite ir pritraukite kamuolį arčiau savęs. Iš esmės taip: įkvėpkite – atsiverskite, iškvėpkite – ir vėl turite kamuolį. Nugara turi būti kuo tiesesnė. Reikia nepamiršti kvėpuoti giliai, ritmingai.

Juosmens raumenų stiprinimas.

Atsigulkite nugara ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno ir padėkite kojas ant kamuolio. Šiuo atveju poza bus šiek tiek panaši į raidę „g“. Reguliariai kelkite dubenį, kad jūsų kūnas būtų tiesi linija. Kitaip tariant, reikia užimti tokią padėtį, kad pečiai remtųsi į grindis, kulnai remtųsi į kamuolį (du atramos taškai), o apatinė nugaros dalis ir visas stuburas šiuo metu ant nieko nesiremtų. Tada vėl užimkite pradinę padėtį (gulėkite visa nugara ant grindų), tada vėl pakelkite dubenį, remdamiesi pečiais į grindis, o kulnais - į kamuolį. Atlikite pratimą bent 20 kartų.

Riedėjimas.

Atsigulkite ant rutulio ant pilvo, pasivoliokite ant jo ant šono, tada ant nugaros, tada ant kito šono, tada vėl ant nugaros. Pakartokite procedūrą 20 kartų.

Ritimasis ant fitball gulint ant jo nugara.

Atsigulkite ant kamuolio nugara, kojas remkitės į grindis, ridenkitės, stengdamiesi išnaudoti visą stuburą.

Pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti.

Atsigulkite nugara ant grindų, atsiremkite į sulenktus pečius alkūnės sąnariai rankas.

Kamuolys turi būti tarp jūsų kojų.

Padėkite kairę koją ant kamuolio, o dešine laikykite kamuolį iš apačios. Laikydami kamuolį kojomis, perkelkite jį (tik kojomis) į dešinę, tada į kairę, tada vėl į dešinę ir pan. Procedūrą atlikite bent 20-25 kartus.

Pratimas nugaros raumenims ištempti.

Sėdėkite ant kamuolio „garbanos“ pozicijoje (apvalinkite nugarą), rankomis suglauskite kelius. Įkvėpkite, išsitieskite. Iškvėpkite, pasilenkite, liesdami kojų pirštus. Atlikite šią procedūrą bent 20 kartų, kiekvieną kartą bandydami pasilenkti žemiau.

Pratimai bendram atsipalaidavimui.

Atsigulkite nugara ant kamuolio, ištieskite kojas ir šiek tiek paskleiskite jas į šonus, pėdos turi būti prispaustos prie grindų, rankos turi būti ištiestos už galvos ir taip pat stenkitės, kad delnai liestų grindis. Būtina stebėti savo kvėpavimą: jis turi būti ramus ir gilus. Kitaip tariant, reikia kvėpuoti taip, kad su kiekvienu įkvėpimu jaustumėte, kaip jūsų kūnas švelniai atsipalaiduoja, o su kiekvienu iškvėpimu lygiai taip pat švelniai įsitemptų.

Atlikdami pratimus, turite nuolat prisiminti stuburą, nesvarbu, ar jis sveikas, ar serga. Rekomenduojama laikytis vidutinio tempo(reikia atitinkamai pasirinkti muziką). Pačioje pamokų pradžioje neturėtumėte perkrauti savęs. Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Jei serga stuburas, prieš pradėdami mankštintis turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir, galbūt, atsisakyti kai kurių pratimų arba pakeisti juos kitais.

Atliekant pratimus, svarbu stebėti kvėpavimą. Jei pratimas sukelia diskomfortą ar nedidelį skausmą, geriau jį pakeisti kitu, lengvesniu. Klausykite savo stuburo. Jis pats pasakys, ar teisingai atliekate tą ar kitą pratimą, ar ne. Gydant osteochondrozę svarbūs pratimai su kamuoliuku stuburui.

Fitball yra nepakeičiamas atributas tų, kurie siekia formuotis, gyvenime graži laikysena, suteikti stuburui sveikatos ir jaunystės, sustiprinti stuburo korsetą. Kamuolio naudojimas ne tik išgelbės mus nuo nugaros problemų, bet ir padės pažeisti vestibiuliarinį aparatą, nes ant fitball nuolat reikia išlaikyti pusiausvyrą.

Pratimai ant kamuolio gali būti skoliozės, osteochondrozės ir išvaržos mankštos terapijos dalis. Taip pat prevenciniais tikslais kėdę ar fotelį galite pakeisti fitballu. Net sėdėjimas ant mankštos kamuolio yra pratimas nugarai. Toliau apžvelgsime pagrindinius pratimus ant stuburo gimnastikos kamuolio.

Pratimų rinkinys

Atsigulame ant kamuolio krūtine, kojomis į sieną. Rankos sulenktos ties krūtine, alkūnės gali būti perkeltos į šoną. Įkvėpdami kylame aukštyn, o iškvėpdami leidžiamės žemyn. Pratimą baigiame tiesioje padėtyje – 8 pakartojimai.
Iš galutinės ankstesnio pratimo padėties pasukame galvas, stengiamės pamatyti kulnus – po 4 kartus iš abiejų pusių.
Nuleidžiame krūtinę ant fitball, nesilaikome rankomis, rankos ištiesintos išilgai kūno. Įkvėpdami kylame be rankų, iškvėpdami leidžiamės be rankų - 8 pakartojimai.
Plaukiame krūtine. Mes nusileidžiame ant kamuolio, įkvėpdami ištiesiame rankas priešais save. Iškvėpdami kylame aukštyn, perkeliame rankas atgal – 15 pakartojimų.
Mes nusileidžiame ant kamuolio, nuleidžiame rankas ant grindų ir padedame kojas už savęs ant kojų pirštų. Lenkdami rankas ištiesiame veidą žemyn, nekeldami kojų. Ištempiame visą stuburą, kaklą ir kojas.
Gulime ant kamuolio, tempiame dešinė ranka Persiųsti. Kildami pakeliame dešinę ranką atgal, o kairę patraukiame aukštyn. Pakartokite 10 kartų kiekviena ranka.
Atsiklaupiame, kamuolys priešais mus. Mes laikome kamuolį rankomis ir ištiesiame į priekį – vaiko poza. Atpalaiduoja stuburą.

Darydami šiuos pratimus kelis kartus per savaitę, greitai atsikratysite nuolatinio nugaros nuovargio, skausmo ir

Pratimai stuburui ant fitball yra geras metodas visų nugaros ligų profilaktika ir gydymas. Tokie pratimai padės sumažinti stresą nuo nugaros ir sustiprins raumenis. Be to, vystosi sąnarių mobilumas, net jei kai kuriose vietose jų judėjimas buvo ribotas. Jei vietoj kėdės naudosite specialų kamuolį, jūsų laikysena pamažu gerės.

Pagrindiniai pamokos punktai

Fitball yra universalaus tipo gimnastikos įranga. Jos skersmuo paprastai būna maždaug 50-75 cm. Yra keletas modifikacijų. Pavyzdžiui, kamuoliukas naudojamas ne tik idealiai apvalios, bet ir ovalo formos. Yra modelių vaikams ir nėščioms moterims. Paprastai toks rutulys yra pagamintas iš sintetinės medžiagos.

Dėl to, kad kamuolys nėra stabilus, stabilus objektas, skirtingai nei kėdė, žmogus turi įtempti visą kūną, kad ant jo atsisėstų nenukrisdamas. Dėl to treniruojamas visas kūnas: tai geros klasės ne tik stuburui, bet ir nugaros, klubų, dubens, pilvo raumenims. Be to, gimnastikos kamuolys tinka kiekvienam žmogui. Kad užduotys būtų paprastesnės ar sudėtingesnės, tiesiog reikia pakeisti kūno padėtį, taip padidinant atramą ant grindų arba ant kamuolio.

Technikos taikymas ir privalumai

Gimnastikos kamuolys naudojamas fizioterapijoje sergant nugaros ligomis. Be to, pratimai su juo bus naudingi žmonėms, kurie išgyvena reabilitacijos laikotarpį po traumų. Taip pat paprastos treniruotės mažina stresą iš nugaros nėštumo metu, nes Šiuo laikotarpiu labai kenčia apatinė nugaros dalis. Taip pat tonizuojami stabilizuojantys raumenys, kurie turėtų būti atsakingi už stuburo stiprinimą ir palaikymą. Be to, treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama šiems raumenims. Be to, treniruotės su kamuoliais yra gera įvairių stuburo patologijų prevencija.

Gimnastikos kamuolys turi pagrindinius privalumus. Pirma, tai padeda pagerinti judesių koordinavimą. Antra, sudegina daug energijos, o tai naudinga metant svorį, tačiau patys nugaros pratimai yra labai paprasti. Taip pat dėl to, kad nuolat tenka balansuoti ant nestabilaus objekto, pagerėja kraujotaka. Dėl to pagerėja medžiagų apykaitos procesai, organizmas pradeda kristi svoris. Beje, visi pratimai yra ne jėgos pratimai, todėl dėl to jaudintis nereikia. Tačiau kūnas taps stangresnis ir lankstesnis.

Svarbu pasirinkti sau tinkamą sviedinį. Beje, tai priklauso nuo žmogaus ūgio. Priešingu atveju apkrova bus neoptimali. Jei žmogaus ūgis yra apytiksliai 151-164 cm, tai sviedinio skersmuo turi būti apie 55 cm. Jei ūgis yra maždaug 165-185 cm, tuomet reikia rinktis 65 cm skersmens fitballą. Žmonėms, turintiems stuburo problemų, kurie tik pradeda sportuoti su fitball , tokie sviedinio parametrai bus idealūs.

Medicinos kompleksas

Pratimai ant kamuolio puikiai padės ir gydyti stuburą, ir užkirsti kelią jo ligoms.

1 Ši užduotis naudojama palaipsniui lavinti kūno motorines galimybes dubens srityje. Pirmiausia reikia paruošti gimnastikos kamuolį. Dabar reikia įjungti muziką. Reikia atsisėsti ant sviedinio. Šiuo atveju nugara yra lygi. Pagal muziką reikia važiuoti pirmyn ir atgal, o tada į šonus. Dabar turime padaryti sukamaisiais judesiais klubai pagal laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi. Tada šokinėti reikia atsargiai, bet amplitudė turi būti maža, o patys judesiai – švelnūs. Visas kompleksas turi būti baigtas per kelias minutes.
2 Toks kompleksas reikalingas, kai reikia plėtoti stabilizavimą. Vėlgi, atlikdami pratimus turite sėdėti ant kamuolio. Rankos turi būti ištiestos į šonus, kol jos yra viduje horizontali padėtis. Dabar reikia pakelti koją. Šioje pozicijoje reikia pradėti šokinėti. Judėjimo amplitudė nedidelė. Tokiu atveju rekomenduojama sau padėti antrąja koja, kuri sulenkta ties keliu ir remiasi į grindis. Tada reikia suktis į šonus, pirmyn, atgal, o tada daryti sukamuosius judesius paeiliui į abi puses. Po to turite pakeisti koją, kad būtų atrama, ir pakartoti visus judesius. Ekspertai rekomenduoja atlikti 10 priėjimų kiekvienai kojai.
3 Šis kompleksas padės sustiprinti pilvo ir šlaunų raumenis, taip pat tas dalis, kurios yra atsakingos už stuburo tiesinimą. Reikia gulėti ant kamuolio pilvu. Tokiu atveju kojos turi remtis į sieną. Padėkite rankas priešais krūtinę. Tada įkvėpdami turėtumėte pakelti dalį kūno iki juosmens, atidarydami krūtinė kuo platesnis dėl to, kad rankos išskėstos į šonus ir nugarą. Reikia stengtis, kad pečių ašmenys liestųsi. Delnai turi būti nukreipti į priekį, o nykščiai – į viršų. Iškvėpdami turite lėtai nuleisti rankas ir sulenkti jas ant krūtinės. Atliekant užduotį, jūsų kojos neturi būti sulenktos. Šį kompleksą rekomenduojama kartoti 10 kartų. Kiekvienoje treniruotėje, kiek įmanoma, reikia padidinti priėjimų skaičių.
4 Norint išlyginti stuburą, rekomenduojama atlikti šį kompleksą. Turite sėdėti ant kelių ir ilsėtis ant kulnų. Rankos, delnais žemyn, turi būti dedamos ant kamuolio. Iškvėpdami turite atsargiai nuleisti sviedinį, ištempdami visą kūną. Taigi, stuburas bus kiek įmanoma ištemptas. Įkvėpdami turite grįžti į pirmąją padėtį. Šią užduotį reikia atlikti kelis kartus iš eilės.
5 Šis pratimas naudingas stuburo išlyginimui į šoną. Vėl reikia sėdėti ant kamuolio. Jūsų pėdos turi būti išskėstos plačiau nei pečiai. Būtina po vieną pasilenkti į šonus. Tokiu atveju priešingą ranką reikia ištiesti virš galvos ir patraukti į šoną. Reikia kiek įmanoma ištiesti nugarą.
6 Juosmens srities nugaros raumenims stiprinti buvo sukurta kitas pratimas. Turite gulėti ant nugaros ant grindų, po kūnu pasidėti kilimėlį. Jūsų kojos turi būti ištiesintos ir padėkite ant kamuolio. Rankos guli išilgai kūno. Dabar reikia atsargiai pakelti dubenį, kad kūnas atsidurtų vienoje linijoje. Turite šiek tiek pabūti šioje pozicijoje, o tada atsargiai ir lėtai nuleiskite dubenį į pradinę padėtį. Šią užduotį rekomenduojama kartoti 20 kartų.
7 Kitas pratimas atrodo kaip kamuoliuko apvertimas. Ant aparato turėtumėte gulėti ant pilvo. Rutuliui riedant juda ir kūnas. Turite apversti kūną per šoną. Tada pratimas turi būti atliekamas priešinga kryptimi. Pirmiausia turite atsigulti ant šono, tada apsiversti ant nugaros, ant kito šono ir nugaros. Rekomenduojama pakartoti keletą kartų į abi puses.
8 Šis kompleksas primena traškučius. Šį kartą jums reikia padėti nugarą ant fitball. Tokiu atveju sulenkite kojas per kelius, suglauskite rankas ir ištieskite jas už galvos. Būtina pasitempti viršugalviu ir tuo pačiu atsargiai pasukti į vieną ar kitą pusę.
9 Šis kompleksas padeda vystyti apatinę nugaros dalį. Reikia atsigulti ant kilimėlio. Reikia atsiremti į rankas, kurios sulenktos. Tarp kojų yra kamuoliukas. Dabar reikia slysti kairiąja koja išilgai jos paviršiaus ir perkelti ją į dešinę, o tada pakartoti tą patį į kairę. Geriau pabandyti nedelsiant įjungti visą apatinę nugaros dalį. Tokiu atveju pečiai turi būti tiesūs, o ne pasvirę.
10 Šis kompleksas skirtas nugaros raumenims ištempti. Vėl reikia atsisėsti nuo kamuolio ir susilenkti, kad nugara būtų apvali. Turite pritvirtinti rankas po keliais. Tada turite kiek įmanoma ištiesti krūtinės ląstą aukštyn kaklo raumenys turi būti visiškai atsipalaidavęs. Tas pats pasakytina ir apie pečius. Iškvepiant reikia švelniai pakreipti viršutinę kūno dalį link ištiesintų kojų. Jūs negalite per daug įtempti savęs. Šioje pozicijoje turite pagulėti pusę minutės, o tada grįžti į pradinę kūno padėtį. Šį pratimą reikia atlikti kelis kartus, kiekvieną kartą stengiantis pasilenkti žemiau.
11 Kad kūnas atsipalaiduotų treniruotės pabaigoje, galite atlikti paskutinį pratimą. Reikia gulėti ant sviedinio nugara. Tuo pačiu metu kojos yra tiesios ir šiek tiek atskirtos. Reikia prispausti kojas prie grindų. Jūsų rankos turi išsitiesti virš galvos. Šioje padėtyje turite kvėpuoti giliai ir tolygiai. Žmogus jausis ištemptas su kiekvienu įkvėpimu.

Su stuburo kamuoliuku sukurta daug pratimų, kurie padės ne tik pagerinti laikyseną, bet ir išgydyti nugaros ligas.

Treniruotės metu tempas turi būti patogus žmogui ir vidutinis.

Nereikia persistengti, ypač pradedantiesiems. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Be to, jūs negalite daryti pratimų, jei jaučiate skausmą. Svarbu stebėti savo kvėpavimą. Geriausia iš anksto pasitarti su gydytoju ir pasirinkti pratimus. Kalbant apie treniruočių trukmę ir dažnumą, pakaks treniruotis 2-3 kartus per savaitę po 30-50 minučių.