Sportas namuose svorio metimui: veiksmingų pratimų rinkinys. Sportas namuose Kaip teisingai numesti svorio

Dauguma žmonių pradeda lankytis sporto salėje norėdami atsikratyti papildomų kilogramų ir įgyti gražią figūrą. Tačiau kai treniruotės neduoda norimo rezultato, apima nusivylimas. Naujai nukaldinti fitneso entuziastai, bandantys pateisinti savo nesėkmes, tikina, kad mankšta salėje nepadeda numesti svorio, nes „prasideda masinis augimas“. Šis ir kiti mitai neleidžia pradedantiesiems pasiekti savo tikslo ir juo žavėtis tonizuotas kūnas. Kaip tinkamai treniruotis norint numesti svorio ir pagerinti sveikatą?

Treneriai pradedantiems sportininkams suteikia 10 gyvybiškai svarbių veiksmų, kurie padės treniruotis efektyviai ir padės numesti svorio.

Treneriai pažymi dažna klaida pradedantiesiems – jie per dažnai praktikuoja. Kasdieninės treniruotės neleidžia raumenims atsigauti. Instruktoriai pataria dienas visiškai pailsėti, kitaip lankymosi sporto salėje rezultatas bus minimalus.

Norint numesti svorio, reikia mankštintis 3-4 kartus per savaitę. Tačiau užsiėmimų metu būtina priversti kūną aktyviai dirbti.

Tai įdomu!

Alabamos universiteto mokslininkai atliko įdomų eksperimentą. Jie suskirstė moteris, kurios norėjo sulieknėti, į dvi grupes. Pirmosios grupės tiriamieji buvo užsiimami kasdien, o antrosios – 4 kartus per savaitę. Antrosios grupės moterys numetė svorį 1,5 karto greičiau nei jų konkurentės.

Riebalai dega lėtai

Izoliuoti pratimai konkrečiai raumenų grupei neduos norimo efekto. Norėdami stebėti stabilų svorio kritimą, turite treniruotis mažiausiai 40 minučių, duodami kūnui aerobinius pratimus. Šiuo metu turėtų būti įtraukta ne mažiau kaip 23% visos masės raumenų. Jei treniruotės metu dirbs visas kūnas, riebalai bus deginami daug greičiau. Kroviniai turi būti lengvi, bet ilgi.

Įprastas organizmo „kuras“ yra angliavandeniai, ir tik tada, kai jų trūksta, jis pradeda naudoti riebalų atsargas. Norėdami sustiprinti riebalų deginimo procesą, turite pakoreguoti mitybą. Venkite kaloringo maisto, ypač kelias valandas prieš ir po treniruotės.

Eksperto patarimas:

Numesti svorio nuolat persivalgius nepavyks. Valgykite 4-6 kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti nedidelės. Pasirinkite jums tinkamą dietą.

Kardio po jėgos treniruotės

60% treniruotėms skirto laiko skirkite kardio krūvius. Jei norite numesti svorio, atlikite kardio treniruotes po jėgos treniruotės. Atsparumo pratimų metu daugiausia naudojami angliavandeniai. Todėl, kai pereisite prie kardio, riebalų atsargos bus sudegintos.

Stebėkite apkrovą nuolat judant. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite duoti viską, ką galite, tačiau stebėti savo pulsą – jis turėtų būti riebalų deginimo zonoje (50–65% viršutinės vertės). Skaičiavimai paprasti: iš 220 reikia atimti savo amžių – tai riba.

Norint numesti svorio, rekomenduojamos intervalinės treniruotės: minutę mankštinkitės intensyviu režimu, o po to 1-2 minutes laisvesniu tempu. Galite padidinti intensyvių treniruočių laiką ir sumažinti atsigavimo tempą.

Eksperto patarimas:

Jei neturite laiko eiti į sporto salę, atlikite greitąją treniruotę. Pasirinkite keletą kelių sąnarių pratimai ir kelis kartus juos „varyti“ ratu didelio intensyvumo režimu.

Apkraukite visas raumenų grupes

Į savo treniruočių programą įtraukite pratimus, kuriuose dalyvauja maksimalus raumenų skaičius. Kuo didesnis krūvis, tuo stipresnis kraujas cirkuliuoja, atitinkamai, riebalai „tirpsta“ aktyviau.

Pritūpimai sudegina daugiau kalorijų nei mankšta ant kilimėlio, nes tuo pačiu metu įtraukia sėdmenų ir šlaunų raumenis. Bėgimas yra efektyvesnis nei treniruoklis ar ėjimas – jis veikia treniruotės metu pečių juosta.

Visada įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi! graži laikysena motyvuoja pasitraukti į skrandį ir praleisti papildomą „sporto minutę“.

Ar stabilumas visada yra meistriškumo ženklas?

Jei visada atliksite tą patį pratimų rinkinį, galite pamiršti apie gerą rezultatą. Raumenys pripranta monotoniška apkrova ir nustokite į tai reaguoti. Norėdami grąžinti „raumenų atsaką“, turite skubiai imtis veiksmų.

Visų pirma, svarbu reguliariai didinti apkrovą, didinti priėjimų skaičių. Kūnas neturėtų priprasti prie treniruotės elementų, kitaip kalorijos bus deginamos labai lėtai. Treneris padės pasirinkti optimalų krūvį ir surašys treniruočių planą.

Eksperto patarimas:

Daugybė kūno rengybos klaidų gali nužudyti norą sportuoti. Nepasiduokite, net jei turite pradėti iš naujo!

Ar turėtų būti raumenų skausmas?

Po treniruotės raumenys turi būti jaučiami, tačiau alinantis skausmas yra nerimą keliantis simptomas. Jei raumenis skauda ilgiau nei dvi dienas, verta sumažinti krūvį. Tai rodo, kad jie nespėja atsigauti, todėl atsiranda lėtinis nuovargis, dirglumas, dingsta noras treniruotis.

Norėdami pasiekti pažangą, turite leisti kūnui pailsėti, o tada susikoncentruoti į atkuriamuosius pratimus.

Pastangos bus vaisingiausios, jei rasite savo treniruočių programą. Priešingu atveju klasėje jūs tiesiog prarasite laiką ir nė trupučio nepriartėsite prie savo branginamo tikslo.

Profesionalai pataria visada turėti omenyje savo kūno rengybos tikslus. Tuomet greitai pasieksite norimą rezultatą ir didžiuositės savo liekna ir tinkama figūra.

Eksperto patarimas:

Duok Ypatingas dėmesys pratimų technika yra raktas į gerą rezultatą.

Mentorius padės pasiekti puikių rezultatų

Savarankiškas organizavimas, žinoma, yra gerai. Tačiau kartais reikia daug motyvacijos pasiekti tikslą. Galite treniruotis su draugu ir atlikti statymą – pademonstruokite tam tikrą rezultatą per nustatytą laiko limitą.

Pasidalykite savo tarpiniais laimėjimais, palaikykite vieni kitus. Skatinantys komentarai yra geriausia motyvacija.

Mėgaukitės savo treniruote!

Jei užsiėmimus sporto salėje lydi nuolatinis stresas, kūnas ima kaupti riebalus lietingai dienai. Paimkite kelias poilsio dienas ir pabandykite peržiūrėti savo tvarkaraštį.

Perplanuokite treniruotes arba paįvairinkite programą. Galbūt per stipriai save spaudžiate, o jūsų kūnas priešinasi. per didelės apkrovos. Svorio metimo procesas bus daug aktyvesnis, jei mankštinsitės.

Po pirties pasišalina medžiagų apykaitos produktai, nurimsta raumenų skausmai, iš organizmo „išgaruoja“ skysčių perteklius. Dėl to celiulitas tampa mažiau pastebimas, mažėja kūno apimtys.

Pirtyje galima eiti 2-3 kartus per dieną, temperatūra turi būti iki 60 laipsnių. Tokiu atveju naudinga gerti žolelių arbatas ar mineralinį vandenį.

Negalite numesti svorio tik treniruodamiesi – po varginančios sesijos suvalgytas pyrago gabalėlis jį daugiau nei padengs. Taigi prisimink - tinkama mityba pirmoje vietoje, o tik tada sportas. Nors kartu jie padeda pasiekti stulbinančių rezultatų.

Kokią treniruotę pasirinkti norint numesti svorio?

Raumenys yra pagrindinis mūsų kūno kalorijų vartotojas. Tiems, kurie nesportuoja, raumenų masė yra maža, kiekvienai pastangai išeikvojama mažiau energijos, todėl ją reikia paimti į apimtis – kartoti pratimą daug, kuo mažiau ilsėtis treniruotės metu.

Pradėti reikėtų nuo įprastos aerobikos, tiks bet koks kompleksas. Jei gerai toleruojate, galite pridėti hantelius, bodybar – taip paruošite kūną jėgos treniruotėms. Ir tai yra Geriausias būdas numesti svorio.

Skamba keistai, nes jėgose nėra tiek daug pakartojimų kaip kardio, o per valandą išleidžiama mažiau kalorijų. Tačiau treniruotės su svoriais turi daug privalumų:

1. Suvalgytos kalorijos ir susikaupę riebalai dega ne tik treniruotės metu, bet ir po jos, nes organizmui atsigauti reikia daug energijos.
2. Raumenys pradeda efektyviau įsisavinti į organizmą patenkančias maistines medžiagas. Grubiai tariant, jei šokote į aerobiką, o po to valgote saldumynus, organizmas nesusidoros su tokiu angliavandenių antplūdžiu ir išsiųs juos į riebalų sandėlius. O po jėgos treniruotės šie angliavandeniai pateks į raumenų glikogeną. Svoris gal ir nesikeis, bet lieknėti tikrai tapsite.

Riebalų deginimo treniruočių principai

Jėgos treniruotės riebalams deginti turėtų būti atliekamos sukamuoju būdu. Baigėte vieną pratimą – be pauzės pradėkite kitą, trečią, ketvirtą – kol baigsite visą programą. Tai vienas ratas. Iš viso juos reikia atlikti 4-5. Po to pavargstate, šiek tiek svaigsta galva, nes kraujyje nukrito cukrus – visos angliavandenių atsargos nukeliavo į treniruotę. O dabar laikas deginti riebalus, o geriausias būdas tai padaryti yra žemo intensyvumo kardio treniruotės.

Ką veikėte visą laiką prieš tai, jei nekovodavote su riebalais? Padariau stresą raumenims, suplėšiau jų smulkias skaidulas (pasiruoškite, kitą dieną jie verkšlens), kad tai, ką jie valgo, vėliau atsigautų, o ne nugultų ant šonų ir klubų. Dabar organizmas beveik neturi pagrindinio energijos šaltinio – angliavandenių, todėl reikia paimti labiau nepasiekiamą – oksiduoti riebalus.

Užlipkite ant bėgimo takelio – ir pirmyn greitu žingsniu, bet taip, kad pulsas būtų 110–135 dūžių per minutę zonoje. Viskas, ką išleisite dabar, bus paimta iš riebalų atsargų, todėl kuo ilgiau dirbsite, tuo geriau. Idealiu atveju 40 minučių arba valandą.

Algoritmas, kaip tinkamai treniruotis svorio metimui, yra paprastas: 1) intensyvi žiedinė treniruotė, 2) žemo intensyvumo kardio po jos.

Be trenerio daro daug kartų sunkiau ir pavojingiau sveikatai. Tačiau daugelis žmonių galvoja kitaip. Šis straipsnis skirtas tik tiems, kurie nori numesti svorio, bet nenori turėti reikalų su treneriu.

Kokios treniruotės padės numesti svorio

Pirmiausia išsiaiškinkime, kurios treniruotės sporto salėje yra efektyviausios. Gal kardio? Arba vis dar galios apkrovos?

Pasirinkus ilgalaikį žemo intensyvumo kardio (lėtas ilgas bėgimas, ėjimas, važiavimas stacionariu dviračiu), organizmas pripranta prie krūvių po kelių užsiėmimų. Dėl to kalorijas deginate tik bėgiodami.

Jėgos treniruočių atveju viskas yra šiek tiek kitaip. Po jos (pakankamai intensyviai) medžiagų apykaita ramybės būsenoje išlieka pakilusi ilgą laiką – kartais daugiau nei 20 valandų. Ir visą laiką jūsų kūnas greičiau degina kalorijas.

Taigi, net jei jėgos ir kardio treniruotėse išleidžiama tiek pat kalorijų (vėlgi pabrėžiu, kad kalbame apie žemo intensyvumo kardio, o ne apie sunkias intervalines treniruotes ar sprintus), po jėgos treniruotės vis tiek sudeginama daugiau kalorijų. Skaitykite daugiau apie kardio, HIIT ir jėgos treniruočių poveikį.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir išpumpuoti visus kūno raumenis, deriname žiedinės treniruotės su intervaliniu kardio.

Treniruotės sudarymo taisyklės

Norėdami sukurti veiksmingą viso kūno treniruotę, laikykitės kelių taisyklių:

1. Įtraukite pratimus, skirtus skirtingos grupės raumenis. Tai leis tolygiai apkrauti visą kūną.
2. Keiskite stūmimo ir traukimo pratimus. Stūmimo pratimai – tai tokie pratimai, kurių metu atsistumiama nuo žemės (pritūpimai, pritūpimai, atsispaudimai) arba stumiami laisvieji svoriai nuo savęs (spaudimas su hanteliu, spaudimas ant suoliuko). Išsipildymas traukimo pratimai, traukiate save (prisitraukimai) arba kriaukles (kilimas). Traukimo ir stūmimo pratimai suteikia skirtinga apkrova. Kaitaliodami juos nepervargsite raumenų ir galėsite nuveikti daugiau.
3. Užbaikite treniruotę su didelio intensyvumo kardio.
4. Pradėkite nuo apšilimo, baigkite tempimu ir voliojimusi ant masažinio volelio.

Dabar pereikime prie treniruotės.

Pirmoji svorio metimo treniruotė

Mūsų treniruotėje bus penki pratimai su svarmenimis: du po apatinė dalis korpusas, du viršuje, vienas ant preso.

Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų be pertraukos. Tai vienas ratas. Iš viso reikia atlikti penkis ratus, pailsėti tarp ratų – iki visiško atsigavimo (bet ne ilgiau kaip tris minutes).

Pradedantiesiems geriau atlikti paprastą variantą, jis bus nurodytas kiekvienam pratimui pastraipoje „Kaip supaprastinti“.

1. Lunges su svarmenimis

Kiekviena koja atliekate 10 įtūpimų – iš viso 20 kartų.

Tikslinė raumenų grupė: sėdmenų raumenys, keturgalvis, šlaunies dvigalvis raumuo.

Kaip supaprastinti:įtūpstai be svarmenų. Jei jums sunku atlikti įtūpimus su svarmenimis, greičiausiai komplekso nebaigsite iki galo arba sumažinsite įtūpimų skaičių. Todėl, jei tik pradedate treniruotis, pakanka įtūpstų su savo kūno svoriu.

Ką pakeisti:

• Šoniniai įtūpstai.
• Atsigula su svarmenimis.
• Vaikščiojimas įtūpstai po salę.

Technologijų savybės:

• Kampas tarp kelio ir klubo įstūmimo metu turi būti 90 laipsnių.
• Įsiveržus, kelias neviršija piršto.
• Kelias nukreiptas į priekį, žiūri į pirštą, nesivynioja į vidų.

2. Atsispaudimai

Tikslinė raumenų grupė: tricepsas, krūtinės raumenys, presas.

Kaip supaprastinti: atsispaudimai nuo kalno, atsispaudimai ant guminių fitneso juostų, atsispaudimai nuo kelių.

Ką pakeisti: kitas variantas.

Technologijos savybės:

• Alkūnės turi būti prigludusios prie kūno (nebent pasirinkote atsispaudimus su platus pastatymas rankas).
• Nuolat laikykite presą įtemptą – tai padės išvengti nugaros deformacijos.

3. Deadlift

Tikslinė raumenų grupė:šlaunies raumenys, sėdmenų raumenys.

Kaip supaprastinti: mirties trauka tuščiu kaklu, su hanteliais.

Ką pakeisti: mirties trauka su štanga ar hanteliais.

Technologijos savybės:

• Laikykite juostą arti savo kūno, praktiškai stumdami juostą per kojas.
• Nelenkite nugaros, kitaip apkrova nueis juosmens stuburas.
• Kilimo metu keliai praktiškai nesilanksto, o tai leidžia gerai ištempti pakaušio raumenis.

4. Hantelių eilė

Tikslinė raumenų grupė:latissimus dorsi atgal.

Kaip supaprastinti: paimkite lengvus hantelius.

Ką pakeisti: apatinio bloko traukimas.

Technologijos savybės:

• Laikykite alkūnę prie kūno ir pabandykite nukreipti ją toliau už nugaros.
• Laikykite nugarą tiesiai, neapvalykite jos.
• Stenkitės traukti hantelius nugaros, o ne rankų raumenimis.

5. Lenta ant kamuoliukų

Tikslinė raumenų grupė: pagrindiniai raumenys.

Kaip supaprastinti: klasikinė lenta ant grindų, lenta ant alkūnių.

Technologijos savybės: laikykite presą nuolat įtemptą, kad pašalintumėte apatinės nugaros dalies deformaciją.

Antrasis svorio metimo treniruočių variantas

Ši treniruotė yra sunkesnė nei ankstesnė, tačiau ją taip pat galima supaprastinti priimant mažiau svorio arba atliekant pratimus kiek kitaip. Taisyklės tos pačios – 10 pakartojimų, 5 apskritimai, poilsis tarp ratų – iki visiško atsigavimo.

1. Pritūpimai su štanga

Tikslinė raumenų grupė: keturgalvis raumuo, sėdmenų raumenys, raumenys galinis paviršius klubų.

Kaip supaprastinti: pritūpimas be svarmenų, su lengvesniu svoriu.

Ką pakeisti: kojų presas.

Technologijos savybės:

• Laikykite nugarą tiesiai, neslyskite.
• Pritūpdami atitraukite dubenį atgal.
• Ištieskite kelius – jie neturėtų apsivynioti į vidų.

2. Hantelio krūtinės spaudimas

Tikslinė raumenų grupė: didysis krūtinės raumenys, trigalvis raumuo, deltiniai raumenys.

Kaip supaprastinti: pasiimk šiek tiek svorio.

Ką pakeisti: spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės.

Technologijos savybės:

• Nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuplėškite dubens nuo suolo.
• Hanteliai turi judėti sinchroniškai.
• Pabandykite pakelti hantelius dėl krūtinės raumenų įtampos.

3. Deadlift ant vienos kojos su hanteliais

Tikslinė raumenų grupė: sėdmenų raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys, platus nugaros raumenys.

Kaip supaprastinti: traukimas ant dviejų kojų su mažesniu svoriu.

Ką pakeisti: traukimas ant dviejų kojų su hanteliais arba štanga.

Technologijos savybės:

• Laikykite nugarą tiesią, nesulenkite ir nesulenkite nugaros.
• Lenkiančios kojos kelias žiūri į priekį, nesisuka į vidų.
• Nuleiskite hantelius iki blauzdos vidurio.
• Užpakalyje stovinti koja nenukrenta ant žemės iki pat priėjimo pabaigos – ji nuolat yra kabančioje padėtyje.

4. Horizontalios juostos prisitraukimai

Tikslinė raumenų grupė: platissimus dorsi, krūtinės raumenys, dvigalvis žastas.

Kaip supaprastinti: prisitraukimai ant horizontalios juostos su guminė fitneso juosta. Juosta permetama per horizontalią juostą, užlipate ant jos kojomis ir pakabinate, tempdami juostą. Ugdydami jėgą galite pakeisti juostos įtempimą.

Ką pakeisti: stūmimas viršutinis blokas prie krūtinės.

Technologijos savybės:

• Jei esate pradedantysis, nepadėkite sau siūbuodami. Pirmiausia reikia įdiegti teisinga technika prisitraukimus ir tik tada naudokite pagreitį, kad prisitrauktumėte kelis kartus daugiau.
• Stenkitės laikyti galvą vienoje padėtyje, netempkite smakro į viršų.
• Laikykite kojas tiesiai.

5. Kojų traukimas prie horizontalios juostos

Tikslinė raumenų grupė: pagrindiniai raumenys.

Kaip supaprastinti:

• Pakelkite kelius prie krūtinės, netiesindami kojų viršuje.
• Apribokite kėlimo amplitudę, pavyzdžiui, pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu.

Ką pakeisti:įvairūs lentų variantai.

Technologijos savybės: jei turite prastą fizinį pasirengimą arba turite antsvorio, šį pratimą turėtumėte pakeisti statine juosta. Jis puikiai pumpuoja tiesiąją pilvo dalį ir kitus šerdies raumenis bei neapkrauna klubo sąnario raumenų.

Šiame vaizdo įraše galite žiūrėti visą treniruotę su dviem parinktimis.

Intervalinis kardio treniruotės pabaigoje

Treniruotė baigiama 15-20 minučių intervaline kardio treniruote. Galite naudoti šią schemą: 4 minutės bėgimo 8 km/h greičiu, minutė 12 km/h greičiu.

Jei bėgimo takelis turi a intervalinis bėgimas, pasirinkite treniruotę pagal laiką, nustatykite 20 minučių ir 8-10 lygį, priklausomai nuo jūsų treniruotės.

Paprastai treniruokliai turi daug skirtingų intervalinių treniruočių su kintamomis lėtomis ir greitas bėgimas, taip pat skirtingas takelio pasvirimo kampas.

Treniruotės ir dieta

pakaitomis jėgos pratimai, galite sukurti savo efektyvus kompleksas svorio metimui.

Žinoma, nepamirškite apie mitybą. Net ir be dietos mankšta sustiprins raumenis ir pagerins fizinį pasirengimą, tačiau išmokus skaičiuoti kalorijas svoris nukris kur kas greičiau.

Štai keletas naudingų straipsnių apie tai, kaip pakeisti mitybą siekiant greitų rezultatų.

Tai padės numesti svorio sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir žinosite, kiek kalorijų jums reikia skirtingi tipai treniruotes. Štai dar vienas geras – apskaičiuokite savo tarifą naudodami skirtingas formules, atsižvelgdami į fizinė veikla.

Tiems, kurie nenori atsisakyti skanaus maisto vardan graži figūra, čia yra formos premija, su kuria jūsų dieta bus nekaloringa, bet ne mažiau skani.

Linksmų treniruočių ir greito progreso!

Siekdami numesti svorio, daugelis laikosi dietų arba išsekina save treniruotėmis, tačiau ne visiems tai pavyksta. gerų rezultatų. Tam yra keletas paaiškinimų. Pirma, tinkama mityba, o ne dieta. Antrasis yra tinkamas mokymas o ne tik alina organizmą.

Kokia fizinė veikla yra geriausia norint numesti svorio

Fizinio aktyvumo tipo pasirinkimas priklauso nuo pradinės būsimo sportininko būsenos. Vienas nori numesti 5 kg, o kitas turi perteklių – net 30 kg. Tiesiog nuo pradinio svorio, amžiaus, lygio sporto treniruotės ir priklausys nuo to, kuri sporto šaka labiausiai tinka.

Svarbu, kad metant svorį būtų apkraunami tiek kardio, tiek jėgos lavinimas. Su dideliu antsvorio Didžiąją užsiėmimų dalį turėtų užimti kardio. Tik integruotas požiūris padės numesti kilogramus.

Kiekvienas krūvio tipas turi savo išimčių ir kontraindikacijų dėl sveikatos, pavyzdžiui, turinčiam sąnarių problemų geriau nedirbti ant bėgimo takelio, o šį treniruoklį pakeisti irklavimu. Taigi apkrova nesumažės, o sąnario apkrova bus daug mažesnė.
Dėl šios priežasties renkantis fizinį aktyvumą reikėtų griežtai atsižvelgti į individualias kūno savybes, svorį, amžių ir kitus svarbius rodiklius.

Koks yra geriausias laikas praktikai

Daugelio tyrimų duomenimis, rytas yra pripažintas geriausiu laiku mankštintis. Tačiau ne visi gali lengvai atsikelti pora valandų anksčiau ryte sportuoti, todėl daugelis žmonių sportą atideda vakarui.

Kai mankštinatės ryte, teigiami veiksniai bus:

• bus geriau visą dieną kontroliuoti apetitą, persivalgymas nebegrės;
• maksimalus riebalų deginimas kaip tik šiuo paros metu: ryte 20 minučių treniruotė gali pakeisti 2 kartus ilgiau trunkančią vakarinę treniruotę;
• mažesnė tikimybė sužaloti raumenis, kūnas geriau atsigauna ryte.

Nepaisant tokių teigiamų argumentų, ankstyvosiose studijose buvo ir neigiamų aspektų:

• ne visi galės teisingai derinti pirmąjį valgį su treniruotėmis;
• kažkas negali pabusti ryte treniruotės.

Kalbant apie vakarinius užsiėmimus, privalumas yra tas, kad pagreitėja medžiagų apykaita, kuri iki dienos pabaigos visiems sulėtėja, o tai reiškia, kad riebalai ir toliau deginami. Tačiau riebalai deginami itin ilgai, šis procesas gali siekti 12 valandų plaučių būklė vakarienė.

Be to:

• susikaupęs nuovargis po darbo;
• padidina padidėjusio apetito riziką, kuri gali išprovokuoti persivalgymą;
• adresu intensyvios klasės gali sutrikti miegas.

Sportuojant vakare, privalumas yra tas, kad sportas padeda numalšinti stresą, atitraukia dėmesį nuo kasdienių rūpesčių ir problemų.
Kad ir kokį laiką žmogus pasirinktų, svarbiausia, kad treniruotės būtų malonios, kitaip rezultatas nebus toks geras, o pirmą kartą pasitaikius gedimui.

Fiziniai pratimai bet kuriuo paros metu padės atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, svarbiausia teisingai paskirstyti treniruočių dienas, suteikti kūnui intensyvų krūvį ir pakankamai jėgos pratimų.

Kaip dažnai reikia treniruotis

Pradėdami užsiėmimus neturėtumėte priversti savęs mokytis kiekvieną dieną, greičiausiai tai lems, kad po poros savaičių viskas atsibosta. Treniruotes reikėtų pradėti nuo 3 kartų per savaitę ir palaipsniui didinti iki 5. Retas apsilankymas sporto salėje rezultato neduos, o dažnas lankymasis sukels raumenų skausmus ir dėl to treniruotės stoką.

Padidėjimas turi būti sklandus ir patogus, tačiau apkrautiems raumenims taip pat turėtų būti suteikta poilsio. Išvarginus save sporto salėje, vargu ar pavyks greičiau numesti svorio. Svarbiausia yra reguliarumas ir stabilumas.

Kaip sportuoti norint numesti svorio

Norėdami nuolat mesti svorį ir turėti gerų rezultatų, turite tai daryti teisingai: treniruotėse turi būti jėgos ir kardio pratimai. Tinkamas šių apkrovų derinys duos norimą rezultatą, A kokybiškas veikimas pratimai pagreitins svorio metimo procesą.

Geriausiai tinkantis intervalinės treniruotės, kurios išlavina maksimalų raumenų skaičių ir praktiškai neleidžia žmogui pailsėti pamokos metu. Geriausias svorio metimo planas atrodytų maždaug taip:

• apšilimas 5 minutes;
• energingas kardio - 30 minučių, pavyzdžiui, vaikščioti dideliu greičiu ant bėgimo takelio;
• perėjimas palaipsniui mažinant greitį kas minutę;
• užbaikite treniruotę tempimu.

Po tokios treniruotės kalorijos ir toliau bus deginamos apie 3 valandas. Taigi, jums reikia treniruotis bent 4 kartus per savaitę.

Laipsniškas treniruočių padidėjimas

Būtina didinti mokymą. Kūnas, atlikdamas tą patį krūvį, pamažu pripranta ir nustoja kristi antsvorio. Štai kodėl verta du kartus per mėnesį peržiūrėti svorio mašinų ir kardio krūvį.

Svoris neturėtų viršyti 250 g per 14 dienų. Tai pati optimaliausia masė, kuri kūnui nebus itin kritiška, tačiau sustiprins rezultatą. Padidėjus daugiau, atsiranda pervargimas, o kartais ir raumenų traumos.

Kiek mankštintis norint numesti svorio

Galioja taisyklė, kad pusvalandžio užsiėmimai tik apšildo raumenis, todėl treniruotė turėtų trukti bent valandą.

Fitnesas pradedantiesiems

Nereikėtų iš karto duoti didelių apkrovų, ypač jei iki šiol gyvenime nebuvo jokio sporto. Ne visada pavyksta iš karto įvykdyti visą trenerio duodamą krūvį, dažnai pradedantieji neturi laiko ir dėl to susierzina.

Padarykite pertrauką ir pradėkite iš naujo. Raumenų skausmas turėtų išnykti po poros dienų, jei trunka ilgiau, tuomet reikėtų į tai atkreipti ypatingą dėmesį. Pačioje pradžioje krovinio svoris turi būti pakankamai mažas, kad nebūtų skausmo. Po poros treniruočių šiek tiek padidinus raumenis neskaudės.

Fitnesas tiems, kurie nori numesti svorio

Norėdami suprasti, kaip sportuoti norint numesti svorio, bent kartą treniruokitės su profesionaliu treneriu. Jis įvertins reikiamą krūvį, paskirs pratimų kompleksą ir atsižvelgs į visus norus. Norint pasiekti stabilų rezultatą, sporto salėje reikia lankytis ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.

Apkrova turėtų būti įmanoma, nebūkite per daug uolūs. Būtina stebėti tinkamą mitybą ir palaikyti vandens balansą. Treniruodamiesi sporto salėje, bet nekontroliuodami savo mitybos, galite išlaikyti savo svorį ir net pagerėti. Todėl reikia integruoto požiūrio į šią problemą.

Treniruočių režimas

Remiantis originalu fizinis rengimas, reikėtų rinktis teisingas režimas treniruočių, tačiau užsiėmimai 3 kartus per savaitę rezultatų neduos, todėl ši suma yra būtinas minimumas.

Jei tai visiškai neveikia su sportu, pavyzdžiui, antsvorio per didelis, galite pradėti nuo pusvalandžio užsiėmimų, bet palaipsniui didinkite juos iki 60 minučių ir 4 kartus per savaitę. Tai yra optimalus treniruočių ir treniruočių laikas. Efektyvus kardio krūvis padės lengviau įsilieti į sportinį ritmą. Galite pradėti bėgioti savarankiškai artimiausiame parke.

Geriau, jei lankymasis sporto salėje vyktų kas antrą dieną, kad streso ir poilsio dienos keistųsi. Dienos laiką treniruotėms reikia pasirinkti pagal savo režimą, išlieka svarbu, kad jis baigtųsi ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Intensyviai treniruojantis 1,5 valandos galite netekti iki 800 kcal, ir vidutinio tempo padės atsikratyti 500 kcal per valandą. Krūvis užsiėmimų metu turi būti tolygiai paskirstytas visoms raumenų grupėms, o ne sutelkti dėmesį į kurią nors kūno dalį.

Kaip tinkamai organizuoti treniruotę

Dėl mokymų geriausia susisiekti profesionalus treneris, bet jei nuspręsite mokytis namuose, turite laikytis kelių taisyklių:

• bet kuri treniruotė prasideda apšilimu, laikui bėgant tai turėtų užtrukti apie 10 minučių;
• kardio krūvis atliekamas ne trumpiau kaip 30 minučių, tai gali būti dviratis treniruoklis, Bėgimo takelis, irklavimas arba steperis;
• pratimai su hanteliais, papildomos svarstyklės arba su jūsų kūno svoriu turėtų būti intensyvus, keliais būdais;
• fitball padės paįvairinti treniruotes, išspręsti stuburo problemas;
• Geriausia treniruotę užbaigti 10 minučių tempimu.

Treniruotės neturėtų būti kartojamos diena iš dienos. Geriau keisti pratimus ir treniruoti skirtingas raumenų grupes, kad visas kūnas palaipsniui keistųsi, taptų gražesnis ir lieknesnis. Po treniruotės bus naudinga apsilankyti pirtyje. Užsiėmimų pradžioje padės atsikratyti raumenų skausmo, o vėliau – numesti svorio.

Skaičiuojame pulsą

Antsvorį turintiems žmonėms būtina kontroliuoti pulsą, tai padės išvengti sveikatos problemų per daug mankštinantis. Sportuodami namuose taip pat turėtumėte kontroliuoti širdies ritmą, kad užsiėmimai nenueitų veltui. Treneris mato visas treniruotes salėje ir, jei reikia, pagreitina ar sulėtina pratimų tempą, o sportuojant namuose rizikuojama pavirsti paprasta mankšta, kuri nepadės numesti svorio.

Norint sužinoti savo minimalų ir maksimalų pulsą treniruotėms, yra 2 paprastos formulės:

1. Norint apskaičiuoti minimalų pulso dažnio ribą treniruotės metu, reikia: 220 metų * 0,6. Jei pulsas mažesnis, tada organizmas neapkraunamas, o kalorijos nedeginamos.
2. Norint kontroliuoti viršutinę pulso ribą ir išvengti sveikatos bei širdies problemų, reikia: 220 metų * 0,7. Jei pulsas didesnis už gautą skaičių, vadinasi, krūvis didelis, organizmui sunku su juo susidoroti, nepavyks greičiau numesti svorio, nesunkiai užsidirbsite problemų su širdimi.

Tokia kontrolė pravers net ir tuo atveju, jei svoris neviršija savo normos, tačiau žmogus nesportavo prieš sportą, organizmas nepasiruošęs padidėjusiai perkrovai, todėl gali itin blogai reaguoti.

Kada ir kaip valgyti ir gerti

Metant svorį svarbu stebėti ne tik dietą, bet ir suvalgyto maisto kontrolę, taip pat laiku ir pakankamą vandens kiekį. Su vandeniu viskas gana paprasta: 70 kg svorio = 2 litrai vandens per dieną.

Jei svoris yra didesnis ar mažesnis nei nurodyta, reikia pridėti arba atimti 250 gramų vandens kiekvienam 10 kg svorio. Tokiu būdu bus galima apskaičiuoti savo tarifą. Į šią sumą neįskaičiuota arbata, kava ir kiti gėrimai. Vanduo turi būti be dujų.

Su maistu šiek tiek sudėtingiau, bet jei norima, viskas įmanoma. Laikydamiesi šių rekomendacijų pagerinsite savo kūną ir tuo pačiu numessite svorio:

• sumažinti druskos kiekį;
• nepraleiskite valgio;
• valgyti 6 kartus per dieną mažomis porcijomis;
• pakeisti cukrų medumi;
• neįtraukti saldumynų, labai sunkiu atveju leidžiama juos pakeisti riešutais šokolade ar dietiniuose sausainiuose (jie turi daug kalorijų, bet yra bent šiek tiek naudos);
• neįtraukti įsigytų padažų;
• užkandis vaisiais;
• būtinai vartokite mėsą ir žuvį (be statybinės medžiagos raumenys negali atrodyti gražiai);
• valgyti duoną vietoj duonos.

Svarbu valgyti maistą, kuriame gausu augalinių skaidulų, pavyzdžiui, sėlenų, daržovių, vaisių, ankštinių daržovių. Taip pat verta laikytis maitinimo taisyklių, susijusių su treniruotėmis, tiksliau:

• treniruotę galima pradėti ne anksčiau kaip po valandos po valgio, o geriausia – po 2;
• neturėtumėte valgyti po treniruotės, kol nepraėjo valanda, o geriausia – pusantros valandos;
• treniruočių metu būtina gerti vandenį be dujų.

Treniruotės metu reikia gerti daug vandens, nes atsiranda intensyvus prakaitavimas, kurio reikia papildyti, kad išvengtumėte dehidratacijos. Mityboje svarbus kiekvienas valgymas, ir geriau sočiai pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruotės, nei praleisti pietus. Matavimus ir svėrimus geriausia atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Geriau rezultatus surašyti į vieną sąsiuvinį, kad būtų daugiau aiškumo.

Laikydamiesi paprastų taisyklių, per gana trumpą laiką galite pasiekti gerų rezultatų ir numesti svorio. Be to, kūnas atrodys tonizuotas, nes išlaikomi geros formos raumenys. Svarbiausia tuo pačiu metu, nesvarbu, kiek darai – 3 ar 5 kartus per savaitę, bet reikia tai daryti su malonumu.

Sveikos visos, lieknos merginos! O liūdni veidai? Vėlgi, jie netilpo į savo mėgstamą suknelę, bet apsivilko sporto salė o aerobikai neturi laiko? Kaip as tave suprantu! Šie bjaurūs papildomi kilogramai yra amžini mūsų palydovai, „tamsos riteriai“, besislepiantys raukšlėse ir nukarusiame pilve. Radau išeitį.

Tegul jūsų butas tampa sporto sale. Neklauskite, kaip numesti svorio sportuojant namuose, o tiesiog perskaitykite šį straipsnį iki galo. Esu tikras, kad perskaitę daugelis iš jūsų atsigaus ir pradės formuoti gražią figūrą. Pavydo ir susižavėjimo vertą elastingą kūną galite „apakinti“ patys. Pradėkime negaišdami laiko!

Nemokamai ir efektyviai

Pažiūrėjome į jūsų piniginę, o finansai padainavo jums liūdną romaną tema „Ar nėra pinigų nei naujiems sportbačiams, nei fitneso klubo abonementui?“. Neklausyk, o klausyk savo kūno. Jam ilgam reikia postūmio. Klastingi „riebalai“ neturėtų slėpti mūsų grožio ir vogti pasitikėjimo savimi. Pats laikas jų atsikratyti.

Kaip sako vieno žinomo tinklo projekto darbuotojai: „Jei nori sulieknėti, paklausk kaip!“. Tad sakau tau: klausk, nesidrovėk. Žinoma, aš nesu standartinis pasipūtęs ir tobula figūra bet stengiuosi palaikyti formą. Be to, dėl banalaus užimtumo negali būti nė kalbos apie jokį simuliatorių, o sūnaus negaliu ilgam palikti vieno. Todėl tai darau arba su juo, arba kai jis jau užmiega. Biologinio laikrodžio požiūriu tai netiesa. Geriausias laikas treniruotėms – apie 16 val., o dar geriau – ryte. Bet, žinote, darbas...

Patikėkite, tai gana patogu praktikuoti namuose. Treniruotėse nebūtina dėvėti gražių antblauzdžių, užtenka naminių kelnių ar šortų ir marškinėlių. O taip, sportbačiai, net ir seni, nepakenks. Kulkšnis „išmuša“ trumpam, ypač iš įpročio.

R-vienas, du, pėdos pečių plotyje

Nežinau, kokia sporto šaka nusprendei užsiimti. Yra daug variantų: tai ir šokių aerobika, ir jėgos (jei namuose yra svarmenys ir hanteliai), ir joga, ir pilatesas. „Bodyflex“ puikiai pasitvirtino - speciali gimnastika su nepakeičiamu dalyvavimu teisingas kvėpavimas. Pažįstu keletą merginų, kurios tai padarė ir pasiekė nuostabių rezultatų.

Laimei, internete yra daug nuotraukų ir vaizdo pamokų, nenoriu rinktis. Jūs esate savo meilužė, pasirinkite bet kurią treniruotę ir pradėkite. Esate savo gimtosiose sienose, jums nereikia niekam gėdytis, na, nebent jūsų sutuoktinis ras jus sutrikusį ir prakaituotą, bet patikėkite, tada jis įvertins jūsų pastangas, neatpažindamas savo žmonos gražioje lieknoje merginoje.

Galbūt vienintelis treniruočių namuose trūkumas yra kontrolės trūkumas. Ar įmanoma susikaupti ir nesitraukti nuo pamokų? Reikia! Ir pirmiausia sau. Tai suteikė man papildomos motyvacijos. Prieš save pakabinau iš žurnalų iškirptus žvaigždžių plakatus. Žiūrėdama į mane Jennifer Lopez su šešiais pilvo raumenimis ir tvirtu, elegantišku užpakaliu elgėsi geriau nei bet kuris treniruoklis.

Mano paslaptis

Paimkite buteliuką švaraus negazuoto vandens, padėkite plaukus po tvarsčiu arba užsidėkite galvos juostą. Šalia pasidėkite rankšluostį, jis jums labai pravers. Praėjus beveik metams po gimdymo, atradau Holivudo trenerės Janet Jenkins video treniruotes. Ši tamsiaodė diva su manimi „veikia“ iki šiol. Ji turi daug pamokų, iš kurių galima rinktis: tiek konkrečioms kūno dalims (pilvui, kojoms, pilvo raumenims), tiek pratimų rinkiniams. Ypač mėgstu intensyvias kardio treniruotes ir kikboksą. Per 50 minučių pamokos galite sudeginti nuo 700 iki 900 kalorijų!

Žinoma, pradedantiesiems neturėtų iš karto patirti didelių apkrovų. Mankštinkitės pagal išgales, palaipsniui, laikui bėgant, jūsų raumenys stiprės ir galėsite suteikti jiems didesnį krūvį.

Jei neturite laiko ilgoms treniruotėms, darykite bent 10 minučių per dieną. Tai taip pat duos rezultatų! Pavyzdžiui, šiandien pumpuojate presą, rytoj darote pritūpimą su hanteliais, kitą dieną šokinėjate su virve arba darote atsispaudimus. Pakelkite ranką, kas namuose turi treniruoklių: dviratį, steperį ar bėgimo takelį? ka tu su jais darai? Ar kabini drabužius? O ne ne ne. Tačiau ši „pakaba“ gali jums pasitarnauti!

Turiu bėgimo takelį ir, patikėkite ar ne, stengiuosi bėgioti du kartus per savaitę. Svarbiausia įsijungti, ausinėse įsijungti mėgstamą muziką ir pirmyn. Taip pat svarbu, kad tai taptų įpročiu. Iš pradžių bus sunku, bet tada pajusite tokį jėgų antplūdį! Nenuostabu, kad jie sako, kad sportuojant gaminasi laimės hormonai – endorfinai. Taigi dažniau jauskitės laimingi! Tegul proto ir fizinės jėgos būna su jumis.

Gurkšnojimas ir ... dviejų valandų bado streikas

Dar vienas patarimas: prieš sportuodami nepamirškite apšilti ir atsivėsinti. Pirmasis reikalingas stresui nepasirengusiam kūnui sušildyti, antrasis – tempti ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Priešingu atveju kitą dieną po treniruotės šlubuosite ir verkšlensite nuo raumenų skausmo, pieno rūgštis tikrai pasijus.

Svarbu atsiminti, kaip tinkamai maitintis, kitaip visos jūsų pastangos nueis į kanalizaciją. Kalbu ne apie bado streiką, o apie sveiką maistą, kurį būtina valgyti mažomis porcijomis. Prieš pradedant sportuoti reikia pavalgyti prieš maždaug 1,5-2 valandas, kitaip per tą laiką degs ne riebalai, o raumenys. Po pamokos turėtumėte stengtis nieko nevalgyti tas pačias 2 valandas.

Jei skaitote šį įrašą ir vis dar sėdite ant sofos ir gurkšnojate traškučius, vadinasi, esu blogas motyvatorius. Tikiuosi manęs nenuliūdinsite ir šiandien pradėsite tobulinti savo figūrą. O po kelių mėnesių surengs tavo rezultatų konkursą. Atsiųsk man savo „prieš“ ir „po“ sporto namuose nuotraukas, o aš pažadu išrinkti geriausias ir galbūt padovanosiu vertingą prizą! Beje, žemiau komentaruose palikite nuorodas su mėgstamais pratimais. Rinkime savo „auksinę“ kolekciją!

Iki greito pasimatymo, mano sportininkai! Ir nubėgau, „padarysiu“ tris kilometrus bėgimo takeliu. Visur per mane!