어깨 넓이 운동. 삼각근으로 어깨를 넓게 만드는 방법

어깨 너비는 체격과 유전에 따라 유전적으로 미리 결정됩니다. 그러니 이미 외출 중이라면 어린 시절, 어깨 거들의 골격을 확장하는 것은 작동하지 않습니다.

끌어당기기와 수영에 대한 요령은 뼈가 발달하고 성장하는 시기에 아이들에게 주어질 수 있고 또 주어져야 합니다. 이는 어깨 너비의 증가로 이어질 수 있습니다. 미래에는 뼈 확대가 불가능합니다. 속담처럼: "성장한 것은 성장했습니다."

이와 관련하여 처음에 좁은 골격을 가진 사람들은 어깨 너비가 다른 사람의 대표자 (내배엽, 중배엽)보다 잃습니다.

어깨를 더 넓게 만드는 유일한 방법은 삼각근과 승모근의 볼륨을 늘리는 것입니다 (사다리꼴이 발달하면 어깨가 더 넓어 보이지 않고 더 거대해 보입니다).

어깨 너비를 시각적으로 늘리려면 삼각근의 앞쪽, 특히 중간 머리의 발달이 필요합니다. 어깨를 더 넓게 만드는 것이 바로 그녀입니다.

어깨 확장 운동

충분한. 그러나 어깨를 확장시키기 위해서는 삼각주 중두를 방향성 있게 발달시키는 것이 필요합니다.

삼각근의 중두 발달을 위한 주요 운동은 다음과 같습니다. 덤벨을 옆으로 휘두르세요.

시작 자세: 손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 무릎에서 다리를 약간 구부리고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 들어 올리면서 어깨로만 작업하십시오. 상단 지점에서는 브러시가 약간 안쪽으로 향합니다. 운동 중에는 몸을 흔들지 마십시오. 숨을 내쉴 때 팔을 시작 위치로 내립니다.

사이드 덤벨 스윙

이 연습을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다.

옆에 덤벨을 들고 앉아 있는 마히

이 운동을 사용하면 부정 행위의 가능성이 실질적으로 배제됩니다. 즉, 몸을 앞뒤로 흔들어 덤벨을 진폭의 상단 지점으로 "던집니다".

교대로 측면에 덤벨을 들고 있는 마히

덤벨을 이용한 거의 모든 운동과 마찬가지로 사이드 스윙도 일방적인 운동입니다. 즉, 한 손으로만 수행할 수 있습니다. 이 성능을 사용하면 운동 중인 근육에 집중할 수 있습니다.

적절한 경험이 없으면 스윙을 할 때 확실히 옆으로 이탈하고 기술을 깨뜨리고 삼각근의 중간 머리에서 부하를 제거하기 때문에 초보자에게는 확실히 적합하지 않습니다.

블록의 측면으로 스윙

이러한 유형의 사이드 스윙은 또한 근육 감각이 좋은 숙련된 운동선수에게 더 적합합니다. 델타 펌핑에 더 적합하며 덤벨을 사용한 사이드 스윙의 본격적인 대체 역할을 할 수 없습니다.

마지막으로 가장 널리 알려진 오해인 "어깨를 넓게 만드는 방법"에 대해 다시 한 번 말씀드리겠습니다.

수영 - 어린 시절부터 전문적으로 해왔던 경우 어깨 거들 근육을 완벽하게 발달시킵니다. "스스로" 수영장에 가면 건강이 좋아지고 어깨가 더 튼튼해지지만, 어깨가 넓어지는 것은 아닙니다.

풀업 - 발달을 위한 기본 운동 광배근뒤쪽에. 운동에서는 어깨 거들과 팔뚝의 근육이 보조 그룹으로 작동합니다. 아침부터 밤늦게까지 가로대에 매달려도 어깨가 펴지지 않습니다.

넓은 어깨는 강인함과 남성다움의 상징이라는 사실은 모두가 알고 있습니다. 그러나 모든 사람이 그 방법을 아는 것은 아닙니다. 우리 기사에서 당신은 어떤 운동이 어깨를 진정으로 왕성하게 만드는지 알게 될 것입니다.

이 기사에서는 단계별로 넓은 범위를 펌핑하는 방법을 읽습니다. 왜 필요합니까? 멈추다! 넓고 근육질의 어깨를 갖고 싶지 않으신가요? 강해 보이고 싶지 않아? 넓고 또렷한 어깨에 모든 여성들이 열광할 만큼 아름답고 균형잡힌 몸매를 갖고 싶지 않으신가요? 비례적인 델타와 사다리꼴을 만드는 것은 완전한 체격을 만들고 싶은 사람의 목표여야 합니다. 고 싶어요? 그럼 계속 읽어보세요!

넓은 어깨를 펌핑하는 비디오 운동

강력하고 강한 어깨를 만드는 방법을 배우는 시간입니다. 아래의 운동과 프로그램은 체육관에 가는 모든 여행을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다. 잊지 마세요 올바른 기술성능을 높이고 너무 많이 사용하지 마십시오. 큰 무게부상을 방지하고 반드시 워밍업을 하십시오. 이미 체육관에 있고 훈련할 준비가 되어 있는 경우 두 가지 기성 프로그램이 제공됩니다. 해당 비디오에 대한 자세한 모듈은 이 문서에서 찾을 수 있습니다.

보다 정교한 독자의 경우 작은 이론적 부분에 익숙해지고 "달콤한" 부분으로 넘어가는 것이 좋습니다.

스탠딩 바벨 프레스 및 시티드 덤벨 프레스

전방 및 측면 삼각주의 작업 강도 측면에서 볼 때 동등하지 않습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용하여 턱 바로 아래 수준을 잡고 팔꿈치를 잠그지 않고 꽉 쥐십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 운동의 정점에서 오랫동안 멈추지 않고 하나의 부드러운 동작이어야 합니다. 운동의 정점에서 오랫동안 멈추지 않고 하나의 부드러운 동작이어야 합니다.

시티드 덤벨 프레스

바벨 슈러그와 덤벨 슈러그

어깨를 빠르게 넓히는 데 도움이 될 것입니다. 오버핸드 그립으로 바벨을 어깨너비로 벌리고 엉덩이 높이로 잡습니다. 어깨를 앞으로 또는 뒤로 당기지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

등 뒤에서 어깨를 으쓱하는 전통적인 바벨에 대한 훌륭한 대안입니다. 스미스 머신 앞에 서서 둔근 높이에서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요. 바벨을 제거할 수 있도록 앞으로 한 걸음 더 나아갑니다. 바벨 슈러그 기술과 동일한 방식으로 운동을 수행합니다. 여기서는 가동 범위가 다소 제한될 수 있으므로 주의하고 눈여겨보세요. 올바른 위치몸.

어깨를 펴세요. 옵션 번호 2

주목:한 손으로 10~15회 반복한 후 다음 손으로 변경합니다.

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

근육은 부엌에서 단련되므로 규칙으로 삼으십시오. 훈련을 위해 물건을 준비하고 점심을 생각하십시오.

어깨를 펴세요. 옵션 번호 3

죽이지 않는 것은 무엇이든 우리를 더 강하게 만듭니다! 훈련이 너무 어려워 보일 때 이 말을 기억하십시오.

어깨를 펴세요. 옵션 번호 4

이제 넓은 어깨를 만드는 데 어떤 운동이 도움이 되는지 알게 되었습니다. 이러한 권장 사항을 단계별로 따르면 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 자신의 능력에 자신감을 갖고 목표를 향해 굽히지 않고 전진하세요. 인상적인 결과를 얻으려면 해당 모드에서 수신을 켜십시오.

어깨 근육 강화를 위한 스포츠 보조제

몸을 단련할 때 올바른 식사를 잊지 마세요. 넓은 어깨를 휘두르는 동안 근육은 적절한 성장을 위해 영양분을 필요로 하기 때문입니다. 집중적으로 수행할 뿐만 아니라 멋진 운동근육 성장을 위해서는 과도한 훈련을 피하기 위해 휴식일에 적절한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

넓은 어깨를 위한 영양 프로그램

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분지 사슬 아미노산 식품 첨가물 Nutrex의 제품은 훈련 중 근육과 신체를 지지하는 기초입니다. 그것은 동화작용과 항이화작용 효과를 가지고 있습니다.

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훈련 전과 훈련 후. 쉬는 날에는 다른 부분을 추가하십시오.

복부, 다리, 팔의 근육이 아무리 발달해도 남성에게 특별한 남성다움과 운동 능력을 부여하는 것은 아름답고 부풀어 오른 어깨입니다. 따라서 넓은 어깨를 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다.

비례 델타 및 사다리꼴뿐만 아니라 X 모양, 어깨와 엉덩이는 크고 허리는 좁은 체형은 많은 이들의 로망이 될 뿐만 아니라 프로 운동선수하지만 아마추어도 마찬가지다. 그렇다면 넓은 어깨를 모두 똑같이 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

체육관에 처음 온 많은 신입생들이 즉시 전투에 돌입합니다. 결국 그들은 어깨가 넓으면 매번 체중을 늘려야 한다고 생각합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 어깨 근육은 나머지 근육(예: 다리나 팔)보다 더 쉽고 빠르게 성장하고 발달하지만 그럼에도 불구하고 가장 "부드럽습니다". 몸무게를 재지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 어깨 관절그것은 우리 몸에서 가장 움직이는 화합물로 간주되므로 손상뿐만 아니라 녹아웃도 쉽습니다.

어깨 근육의 기원이나 어깨의 해부학적 구조에서

어깨(델타)는 앞, 중간, 뒤라고도 불리는 세 개의 빔 또는 머리로 나뉩니다.

전방 다발(전방 삼각근)은 어깨를 바깥쪽으로 돌릴 때 팔을 옆으로 외전시키는 역할을 합니다. 다양한 압박 운동에 책임이 있고 무엇보다도 관여하는 사람은 바로 그 사람입니다.

후방 묶음(후방 삼각근)은 어깨 확장을 담당하고 팔을 아래로 내립니다. 견인운동을 주로 하는 것이 도움이 됩니다.

중간 또는 측면 번들 및 측면 번들(내측 삼각근) 팔을 측면으로 최대 75도 외전합니다. 이름을 보면 그 중간, 즉 하이브리드입니다. 당기기와 누르기 모두에 사용됩니다.

어깨 거들에는 극하근/극상근, 소원근/소원원 및 견갑하근과 같은 근육도 포함됩니다. 그러나 전체 근육 세트 중에서 적당하고 정확한 부하로 빠르게 성장할 수 있는 것이 델타라는 점에 다시 한 번 주목할 가치가 있습니다.

어깨 근육 성장을 위한 다운로드 내용 및 다운로드 방법

이동에 대한 특별한 옵션이 없다는 점을 즉시 주목해야 합니다. 모든 동작은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

- 밀기(팔을 앞으로 뻗을 때 벤치프레스)

당기기(팔을 뒤로 당길 때 당기기)

그리고 바퀴를 재발명할 필요는 없으며, 일관되고 점진적으로 올바른 방향으로만 움직여야 합니다.

육군 언론

아마도 가장 인기 있고 이해하기 쉬운 운동은 고전적인 스탠딩 체스트 프레스일 것입니다. 육군 언론. 이 기본 운동은 서서 수행됩니다.

벤치 프레스는 머리 뒤에서가 아니라 가슴에서 이루어져야 한다는 점에 유의하는 것이 매우 중요합니다. 손이 머리 뒤로 감겨지면 어깨가 매우 부자연스러운 자세를 취하게 되어 나중에 부상을 입을 수 있습니다.

바 그립의 너비와 다리의 너비는 어깨 너비보다 약간 넓어야 하며, 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있어야 합니다. 움직임은 부드럽고 느려야 하며 팔은 완전히 뻗어야 합니다.

운동하는 동안 다리와 몸을 제어해야합니다. 다리가 너무 많이 구부러지지 않아야하며 몸이 벗어나야합니다. 바는 수직으로 들어 올려야 합니다.

선수의 턱에 큰 바벨을 밀어 넣는 행위

두 번째 기본 운동 - 턱까지 서있는 바벨 행은 넓거나 좁은 그립으로 수행할 수 있습니다. 넓은 그립을 사용하면 주 하중이 델타의 측면 빔으로 이동하고 좁은 그립을 사용하면 전면 빔이 활성화됩니다. 전문가들은 더 안전한 근육 형성을 보장하는 사람이기 때문에 넓은 그립에주의를 기울일 것을 권고합니다. 좁은 그립을 사용하면 관절의 다양한 요소가 서로 너무 가까워서 운동이 거의 쓸모 없게 될 뿐만 아니라 부상의 위험도 높아집니다.

올바른 위치에서 시작해야 합니다.그립은 어깨 높이에서 수행되며 허리를 약간 구부리고 위에서 바벨을 가져와야합니다. 들어 올릴 때 바는 수직 방향으로 움직여야 합니다.

실행 예

운동을 할 때 특별한 역할을 하는 것은 올바른 호흡. 운동순서:

심호흡 및 숨 참기;
팔꿈치를 옆으로 벌리면서 동시에 팔을 들어 올리십시오.
이전 위치로 돌아갑니다. 바벨을 내리고 숨을 내쉬십시오.

들어 올릴 때 팔꿈치는 엄격하게 수직으로 배치해야합니다. 왜냐하면 팔꿈치를 앞으로 향하게하면 앞쪽 삼각주에 가해지는 하중도 이동하기 때문입니다.
속도는 느리지만 정확해야 하며 바의 무게가 너무 커서는 안 됩니다.
구부정하게 구부릴 수는 없습니다. 가슴은 "바퀴" 모양이어야 하지만 너무 아치형이어서는 안 됩니다.

시티드 덤벨 프레스

많은 보디빌더들은 이 특별한 운동이 그들의 "빵과 버터"라고 말합니다. 그것은 기본적일 뿐만 아니라 다면적이기도 하다. 이 연습에는 위에서 이미 설명한 세 가지 델타 빔 그룹이 모두 포함되지만 주요 그룹은 여전히 전면 및 측면(중간) 빔입니다.

이 운동은 쉬운 운동 범주에 속하지만 여전히 많은 초보 운동선수가 실수하는 것을 막지는 못합니다. 시작 위치: 운동선수는 벤치에 등을 대고 앉아야 하며, 다리는 바닥에 단단히 닿아 있어야 합니다. 먼저 덤벨을 엉덩이까지 올린 다음 어깨 높이까지 올리고 손목과 손을 앞으로 돌립니다.

이전 운동과 마찬가지로 호흡은 매우 중요합니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 올리면 숨을들이 쉬게됩니다. 최고 지점에서는 1-2초 동안 기다려야 하며 즉시 낮추지 마십시오.

가능한 한 깊게 벤치에 앉아야하고 등을 기대야합니다.
덤벨이 서로 부딪히도록 손을 모으지 마십시오. 이것은 잘못된 실행입니다.
최고점에서 몇 초가 있음에도 불구하고 최저점에서 휴식을 취하지 마십시오. 운동은 천천히 측정되지만 쉬지 않고 수행됩니다.
다리를 벌려야 합니다.
덤벨은 머리 뒤로 감기지 않고 어깨보다 약간 앞쪽에 위치해야 합니다.

덤벨을 옆으로 사육

아령 사육이 고려됩니다. 고전적인 연습중간 델타를 펌핑하기 위한 것이지만 그 수준은 더 높습니다. 이전 운동이 가벼운 운동으로 분류된 경우 이 운동은 이미 " 평균 수준". 많은 점이 논의된 이전 연습과 유사합니다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 뒤로 곧게 펴십시오. 끝까지 긴장을 풀어서는 안됩니다. 팔꿈치에 고정된 구부러진 팔과 다리에 거의 닿는 덤벨.

운동 순서:

1. 심호흡과 숨 참기;

2. 머리 위로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

3. 숨을 내쉴 때 손이 원래 위치로 부드럽게 돌아갑니다.

그것은 주목할 가치가 있습니다 이 운동당신은 긴장을 풀 수 없습니다.

부상을 방지하려면 팔뿐만 아니라 등 근육도 항상 조절하고 팔꿈치에서 팔을 구부리지 않아야합니다. 측정된 속도로 운동을 천천히 수행해야 하며, 이를 위해서는 적절한 체중만 섭취하면 됩니다.

눈앞에서 덤벨 들어올리기

이 운동에는 다양한 변형이 있지만 가장 일반적인 것은 서있는 동안 덤벨을 앞으로 들어 올리는 것입니다. 이는 위쪽 그립을 사용하고 앞에 있는 덤벨을 어깨 높이까지 번갈아 들어 올리는 것을 의미합니다.

시작 위치: 덤벨은 사람의 준비 상태에 따라 선택해야 하며 손은 엉덩이 높이에 있어야 하지만 덤벨은 닿아서는 안 되며 다리는 어깨 너비와 같아야 합니다. 흡입하는 동안 몸통을 움직이지 않게 유지하면서 팔꿈치에서 팔을 약간 구부리면서 덤벨 하나를 들어야합니다. 가장 높은 지점에서는 조금 머물렀다가 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 초침에도 같은 작업을 반복해야 합니다.

함정과 요령:

신체는 덤벨을 들어 올리는 데 참여해서는 안됩니다.
들어 올릴 때 덤벨이 서로 닿지 않도록하십시오.
워밍업을 위해 1-2 세트로 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
들어 올릴 때 팔꿈치 관절이 움직여서는 안됩니다.
내릴 때 덤벨이 엉덩이에 닿아서는 안 됩니다.

결론 및 결론

따라서 우리는 어깨 거들 발달을 위한 가장 인기 있고 가장 중요한 다섯 가지 효과적인 운동을 조사했습니다. 초보 운동선수는 올바른 운동 실행만이 가시적인 결과를 가져올 수 있다는 점을 항상 기억해야 합니다. 이미 언급했듯이 삼각주는 신체에서 가장 "연약하고 취약한" 부위 중 하나입니다. 나중에 불쾌한 부상을 입지 않도록 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 명확하게 이해해야 합니다.

어깨 부상의 치유는 매우 긴 과정이며 때로는 거의 불가능하다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 그러한 운명을 피하고 훌륭한 결과를 얻으려면 어깨 거들을 개발할 때 몇 가지 기본 규칙을 기억하는 것이 좋습니다.

등은 너무 곧게 펴서는 안 되지만, 너무 많이 구부릴 필요는 없습니다. 건강한 균형을 찾으세요.
발사체(덤벨, 바벨)의 무게는 최적이어야 합니다. 엄청난 체중을 감당할 필요는 없지만 근육에 대한 너무 조심스러운 태도는 결실을 맺지 못할 것입니다.
좁은 그립이 항상 좋은 것은 아닙니다. 몇 가지 연습을 통해, 좁은 그립뿐만 아니라 아니다 올바른 실행운동뿐만 아니라 부상에도;
운동을 하기 전에 팔꿈치의 위치를 정확하게 파악해야 합니다. 팔꿈치를 구부리거나, 곧게 펴거나, 돌리는 것이 정말 중요합니다.

결과 및 결론

결론적으로 나는 독자들에게 어깨 거들의 모든 근육 그룹에 주의를 기울일 수 있는 모범적인 운동을 제공하고 싶습니다.

군용 벤치 프레스 - 어깨 거들과 손 근육 훈련. 주요 하중은 삼각근과 삼두근에 전달됩니다. 운동은 사다리꼴, 대/소를 포함합니다. 가슴 근육. 10회씩 3세트.
바를 턱까지 당기면 삼각근과 승모근이 강조됩니다. 15회씩 2세트.
Seated Dumbbell Press - 모든 삼각근 묶음이 포함되어 있어 운동 전문가와 초보자 모두에게 적합합니다. 10회씩 3세트.
덤벨을 옆으로 키우는 것은 승모근과 극상근 근육의 참여로 어깨 근육을 다용도로 훈련하는 것입니다. 15회씩 2세트.
당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오 - 전면 빔과 측면 빔의 절반이로드됩니다. 8~12회씩 3~4세트.

부상이나 염좌 없이 아름답고 부풀어 오른 어깨를 기원합니다. 운동을 즐겨야 훈련이 결실을 맺을 것입니다! 집에서 팔을 올리는 방법에 대한 기사도 읽어 보는 것이 좋습니다. 이 기사에서는 아름답고 엠보싱 처리된 손을 펌핑하는 데 가장 효과적인 연습과 기술을 공개했습니다. 이 글을 읽어주셔서 감사합니다. 곧 만나요…

남성의 신체미에 대한 기준은 나름의 기준이 있습니다. 눈에 띄고 넓은 어깨는 남성의 매력을 나타내는 주요 척도 중 하나였으며 앞으로도 그럴 것입니다. 어깨 너비는 선수의 상체 비율을 결정합니다. 키가 클수록 허리가 더 좁아 보입니다. 결과적으로 그림이 훨씬 더 매력적으로 보입니다. 운동에 가장 효과적인 운동으로 아름답고 볼륨감 있는 몸매를 만드는 데 관계자들의 관심이 높은 이유다. 어깨 근육.

어깨 운동을 할 때 사용되는 발사체는 훈련 위치에 따라 다릅니다. 체육관에서는 바벨을 사용하는 것이 가장 좋으며 집에서는 덤벨을 사용하는 것이 훨씬 쉽습니다. 후자는 바벨보다 가볍지만 이를 사용하여 훌륭하고 유용한 운동을 수행할 수도 있습니다.

어깨의 형성은 참여로 발생합니다 삼각근. 이는 전면, 중간 및 후면 묶음으로 구성됩니다. 달성하려면 적절한 발전 어깨 부분, 세 개의 빔 모두에 대한 하중은 절대적으로 균일해야 합니다. 이러한 해부학적 구조는 어깨 훈련이 매우 어렵다는 사실에 영향을 미칩니다. 그러나 약간의 노력만으로 운동선수는 달성할 수 있을 뿐만 아니라 원하는 결과, 또한 그 모습을 정말 매력적으로 만들기 위해서입니다.

훈련은 델타 전체를 참여시키고 운동시키는 것을 목표로 하는 기본 연습으로 가장 잘 구성됩니다. 별도의 빔은 가해지는 부하가 충분하지 않은 경우에만 펌핑해야 하며 개발 과정에서 다른 빔보다 뒤처지기 시작했습니다. 다른 경우에는 격리 운동이 필요하지 않습니다.

다음과 같이 훈련할 수 있습니다. 체육관집에서도 그렇고. 가장 중요한 것은 운동선수가 덤벨과 바벨과 같은 장비를 마음대로 사용할 수 있다는 것입니다. 한 번의 접근으로 최소 8~10개의 리프트를 수행할 수 있도록 무게를 선택합니다. 어깨를 완화하고 너비를 넓히기 위해 너무 많은 무게를 가하는 것은 권장되지 않습니다. 부하를 늘리는 것, 즉 더 무거운 껍질을 사용하는 작업은 근력을 높이는 것이 주요 목표여야 합니다. 이 경우 껍질을 5~8회 올리고 4~5세트를 수행해야 합니다.

초보 운동선수들은 하나 또는 두 개의 기본 프레스를 마스터하고 자동으로 연마하도록 권장됩니다. 그들은 삼각근을 완벽하게 운동하고 전체에 균일 한 하중을 제공합니다. 어깨 거들. 그가 충분히 훈련을 받으면 어느 광선에 더 많은 연구가 필요한지 눈에 띄게 됩니다. 이 단계에서는 추가 연구가 필요한 근육 그룹에 따라 선택되는 격리 운동을 훈련에 추가할 수 있습니다.

효과적인 어깨 운동 목록

어깨 근육을 단련하는 주요 운동입니다. 그것의 주요 강조점은 델타의 중간 빔에 있습니다. 그러나 이 부위의 펌핑은 전방 빔과 후방 빔 모두의 적극적인 참여로 발생합니다.

초기 위치:

똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
발사체를 직접 잡고 가슴 높이까지 올리십시오.

성능:

발사체를 들어 올리고 끝점에서 숨을 내쉬십시오.
정지시키다;
천천히 흡입하면서 바를 원래 위치, 즉 가슴 높이로 내립니다.

최대 무게를 감당할 필요가 없습니다.
등은 약간 아치형이어야 합니다.
덤벨은 발사체로 사용될 수 있습니다.

어깨 거들 근육을 펌핑하는 것을 완전히 목표로하는 기본 운동입니다. 이전과 달리 앉은 자세로 수행됩니다.

초기 위치:

스포츠 벤치에 앉아라.
등을 조금 구부리십시오.
발사체를 가져 가라 넓은 그립.

성능:

숨을 내쉬면서 바벨을 들어 올리고 팔을 완전히 펴십시오.
흡입하는 동안 발사체를 머리 뒤로 내립니다.

벤치는 흔들리지 않고 부드럽고 천천히 수행되어야합니다.
운동을 다양화하려면 발사체를 머리 뒤와 가슴으로 낮추는 것이 교대로 가능합니다.

집에서 삼각근을 펌핑하는 데 이상적인 훈련입니다. 모든 운동 선수가 집에 가지고있는 바벨이 아니라 덤벨을 사용하여 수행되기 때문에 효과적 일뿐만 아니라 저렴합니다. 이것을 이용한 운동 스포츠 장비어떤 이유로든 참여할 기회가 없는 사람들에게 적합합니다. 체육관, 하지만 어깨를 펴고 싶어합니다.

훈련은 실제로 효과가 있으며 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 100%를 다 바칠 준비가 되어 있고, 인내심을 갖고, 부지런함을 보이는 것입니다. 인내심은 접근 횟수가 아닌, 정규 수업. 그렇지 않으면 중요한 효과를 얻을 수 없습니다.

초기 위치:

등을 대고 벤치에 앉아 등을 똑바로 똑바로 유지하십시오.
턱은 바닥과 평행해야 하며 시선은 직선이어야 합니다.
껍질을 눈높이에 유지하십시오.
팔꿈치를 확장하되 팔꿈치가 브러시 아래에 있는지 확인하십시오.

성능:

숨을 내쉬고 껍질을 꽉 쥐십시오.
브러시를 펼치지 않고 덤벨을 맨 위 지점에 모으십시오.
몇 초 동안 기다리십시오.
흡입하면서 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

손은 같은 평면에서 움직여야 합니다.
에 대한 부정적인 영향을 피하기 위해 팔꿈치 관절, 극한 지점에서 팔을 날카롭게 펴는 것은 불가능합니다.
뒤로 구부리거나 뒤로 구부리는 것을 허용하지 않는 것이 좋습니다.

이 운동은 이미 보디빌딩의 고전이 되었습니다. 그 효과는 의심의 여지가 없습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 교육은 의무교육아놀드 슈워제네거(Arnold Schwarzenegger)는 구호 건설에 성공한 사람이자 아름다운 몸스포츠 세계에서 멀리 떨어진 사람이라도 누구나 알고 있습니다.

초기 위치:

벤치에 앉아 등을 등받이에 대고 누르십시오.
무릎을 구부려 직각을 이룬다.
다리를 넓게 벌리고 발을 바닥에 최대한 올려 놓으십시오.
덤벨을 목 높이까지 올리십시오.
팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손바닥을 몸쪽으로 돌립니다.

성능:

숨을 내쉬면서 발사체를 수직으로 위쪽으로 쥐고 손바닥으로 브러시를 바깥쪽으로 돌립니다.
손바닥이 극한 지점에서 앞쪽을 향하는지 확인하십시오.
질질 끌게 하다;
숨을 쉬고 껍질을 부드럽게 시작 위치로 되돌립니다.

다른 운동보다 가벼운 덤벨로 훈련하는 것이 더 좋습니다.
가장 높은 지점의 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 두어야 하며 끝까지 펴서는 안 됩니다.
벤치 프레스는 똑바로 수행해야 하며, 가급적 낮은 위치에서 멈추지 않고 수행해야 합니다.
척추에 추가적인 영향을 주지 않기 위해서는 가속이나 갑작스러운 움직임을 피해야 합니다.

집에서 하기 좋은 또 다른 운동. 훈련은 격리되어 있습니다. 삼각주 측면을 운동하고 펌핑하는 것을 목표로합니다.

초기 위치:

일어나서 앞으로 약간 몸을 기울이십시오.
덤벨을 아래로 내리고 손을 내립니다.

성능:

심호흡을하고 팔을 어깨 너비로 벌리십시오.
가장 극단적인 지점에서 덤벨의 뒤쪽이 약간 올라갑니다.
숨을 내쉬면서 천천히 손을 원래 위치로 내립니다.

부정 행위는 용납될 수 없습니다.
전체 하중이 어깨에 집중되어야 합니다.

훈련 중에 부정행위가 발생하면 완전히 다른 근육 그룹이 관련됩니다. 이렇게 하면 결과가 줄어듭니다.

어깨 거들 근육의 뒤쪽을 운동하는 것을 목표로합니다.

초기 위치:

손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 몸을 예각으로 앞으로 기울이십시오.
손을 내려 놓으십시오.

성능:

심호흡을하고 껍질을 옆으로 펼쳐서 가능한 가장 높은 높이로 올립니다.
숨을 내쉴 때 손을 원래 위치로 되돌립니다.

상승의 극한 지점에서 발사체의 전면은 약간 앞으로 기울어 져야합니다.
등은 곧게 유지되어야 하지만 허리 부분은 약간 아치형을 유지해야 합니다.
부상을 입을 수 있으므로 등을 둥글게 만드는 것은 불가능합니다.

삼각주 중간 묶음을 운동하는 데 더 중점을 두지만 승모근 근육도 펌핑하는 기본 훈련입니다.

초기 위치:

똑바로 서서 직접 그립으로 바를 잡고 아래로 누르십시오.
손바닥 사이의 거리는 주먹 두 개 정도 여야합니다.

성능:

숨을 내쉬면서 발사체를 턱까지 들어 올리십시오.
바를 가장 극단적인 위치로 잡으십시오.
흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔꿈치는 지속적으로 분리되어야 하며 엄격하게 수직으로 올라가야 합니다.
목과 등을 구부릴 수 없으며 턱은 수평이어야합니다.
바를 턱까지 들어 올리면서 바를 어깨 높이 위로 올려야합니다.
발사체의 무게가 올바른 운동 실행에 장애물이 되어서는 안됩니다.

최고의 어깨 운동 - 비디오

합산

원하는 결과를 얻으려면 제안된 운동을 정규 운동에 포함시키고 정기적으로 연습해야 합니다. 운동에만 집중하지 마세요. 또한 적절한 영양 섭취에 대해서도 기억해야 합니다.

집에서 운동할 수 있는 공간이 제한되어 있다면 덤벨이 가장 안전한 발사체가 될 것입니다. 수업 초반, 즉 피로감이 없을 때 발사체를 이용한 벤치 프레스를 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 권장 사항에 따라 어깨 거들에 대한 기본 운동과 격리 운동을 결합함으로써 각 선수는 어깨에 힘을 줄 수 있습니다. 이상적인 비율, 허리를 시각적으로 더 좁게 만듭니다.

넓은 어깨- 아름다움과 남성다움의 상징, 모든 진짜 남자의 꿈. 그러나 자연은 때로 잔인하기 때문에 누구나 어깨와 허리의 정확하고 아름다운 비율을 자랑할 수는 없습니다. 하지만 이것이 포기할 이유는 아닙니다. 넓은 어깨를 만드는 방법은 무엇입니까? 두 가지 주요 방법이 있습니다: 1) 가슴과 어깨의 골격을 더 넓게 만듭니다. 2) 인상적으로 만듭니다. 첫 번째 방법은 20세 미만의 사람들에게 가장 적합합니다. 나이가 들면 뼈의 성장이 느려지고, 이 경우 넓은 어깨를 만드는 것이 매우 어려워집니다.

풀 업

어깨를 넓게 만드는 가장 좋은 방법은 풀업입니다. 이를 수행할 때 손은 최대한 넓게 잡고 접근 횟수는 충분히 커야 하며 최대 20년까지 올바르게 수행하면 체육관에서 운동을 중단하더라도 넓고 용감한 어깨를 유지할 수 있습니다. 이 이정표를 극복한 사람들의 경우 이런 식으로 어깨를 확장하는 것이 훨씬 더 어려울 것이지만 운동은 여전히 매우 유용하며 반드시 훈련 일정에 포함되어야 합니다. 가슴. 그 확장은 특별한 이유 때문에 호흡 운동. 가장 자주 그들은 작은 무게의 스쿼트이며 완전한 호흡으로 수행됩니다. 이 경우 폐의 과호흡이 일어나며, 이에 부하가 가해지면 연골이 확장되어 가슴이 커지게 되는데, 바에는 20회 정도 자유롭게 앉을 수 있는 추를 올려야 합니다.처음 10회 반복 각 반복 전에 세 번의 심호흡을 해야 합니다. 두 번째 10~4번은 각각 호흡합니다. 그리고 마지막으로 스쿼트 사이에 5번의 호흡을 5번 더 반복하고, 운동 직후에는 덤벨이 달린 풀오버로 이동합니다. 이는 가슴 스트레칭을 통해 효과를 강화하기 위해 필요하며, 일주일에 한 번 운동이 끝날 때 이 묶음을 두 번 수행합니다. 이러한 운동은 주기적으로 수행되어야 하며 주기 사이의 휴지기는 최소 한 달이 되어야 합니다. 첫 번째 주기는 약 4~5주, 두 번째 주기는 약 5~6주, 세 번째 주기는 6~8주로 늘어나야 하며, 대부분 세 번째 주기가 끝나면 이미 효과를 볼 수 있습니다. 넓은 어깨를 만드는 두 번째 방법은 근육량델타 지역에서. 델타는 실제로 충분하다는 점에 유의해야 합니다. 작은 근육는 다른 많은 운동 중에 자주 사용되므로 성장에 문제가 될 수 있습니다. 그들은 상당한 부하를 견디는 데 익숙하므로 여기에는 특별한 접근 방식이 필요합니다... 삼각근이 부하에 가장 잘 반응하는 운동이 무엇인지 이해하려고 노력하십시오. 운동하는 동안 항상 긴장감을 느끼고 극한 지점에 덤벨을 고정해야합니다. 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 노력하십시오 어깨를 넓히기 위해 바벨, 덤벨 및 시뮬레이터를 사용한 많은 운동이 있습니다. 그들 모두는 우리 웹 사이트에 설명되어 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 운동입니다.

아령으로 어깨를 으쓱하기

어깨를 으쓱하다(바벨 슈러그, 덤벨 슈러그) - 승모근 단련을 위한 기본 동작으로 사용됩니다. 덤벨 프레스(시티드 덤벨 프레스) - 다음과 같이 사용됩니다. 기본 운동어깨 거들 운동하기. 앞으로 덤벨 올리기(덤벨 앞으로 올리기) - 주로 전면 삼각근 다발을 단련하는 데 사용됩니다. 덤벨을 옆으로 들어 올리기(덤벨 사이드 레이즈) - 삼각근의 중간 다발을 단련하기 위한 기본적인 고립 운동으로 사용됩니다. 바를 턱까지 들어 올리기 (바를 턱까지 들어 올리기) - 그립의 너비에 따라 삼각근 앞쪽 묶음(좁은 그립)을 단련하는 데와 등 윗부분의 근육, 특히 승모근(넓은 그립)을 단련하는 데 모두 사용됩니다. peckdeck 시뮬레이터의 리버스 스윙(“Butterfly”)(나비) - 삼각근의 중간 다발을 단련하기 위한 주요 격리 운동으로 사용됩니다.