물구나무 푸쉬업을 하는 방법. 화려한 운동 분석

세계 기록 보유자는 물구나무 푸쉬업을 가르칩니다. 반복할 수 있나요?

물구나무서기 - 장관이지만 예쁘다 어려운 운동. 좋은 물리적 형태물구나무서기에서는 팔굽혀펴기도 할 수 있습니다. 이렇게하려면 좋은 체형과 배우고 자하는 욕구가 필요합니다. 시도할 준비가 된 사람들을 위해, 피트니스 트레이너 맨블 마모얀물구나무서기를 배우는 방법을 알려줍니다. 팔 굽혀 펴기를하는 Manvel 자신 73회물구나무서기에서.

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한 달 만에 팔굽혀펴기 100회 이상 시작하는 방법을 알려드립니다. 복잡한 것은 없습니다!

물구나무 푸쉬업은 강한 팔, 등, 훈련된 복근이 필요합니다. 또한 균형과 조정을 개발할 필요가 있습니다.

가장 어려운 팔굽혀펴기: 세상에서 몇 안 되는 팔굽혀펴기

러시아의 거리 운동에서 새로운 세계 기록. 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다고 생각 했습니까?

준비 운동

개구리

이 운동은 자신의 체중, 균형 및 협응력을 개발하도록 고안되었습니다. 이 자세를 취하고 최소 30초 동안 그 자세를 유지하십시오.

적절한 수직 표면을 찾아 다리를 위로 던지고 물구나무서기를 최대 1분 동안 유지합니다. 이것을 숙달했으면 같은 운동을 하되 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 합니다.

적절한 지지대를 찾고 다리를 던지고 몸을 구부려 직각을 이룹니다. 이 위치에서 자신을 밀어 넣으십시오.

벽에 대고 물구나무 푸쉬업

물구나무서기를 벽에 대고 부드럽게 15회 밀어보세요.

물구나무서기

이 단계에서 이미 벽의 도움 없이 손으로 서고 최대 1분 동안 버틸 수 있습니다.

물구나무 푸쉬업

손에 서있을뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기를 시작하고 싶다면 훈련을 계속하십시오.

마지막 것 준비 운동- 팔꿈치에서 팔을 구부린 물구나무서기. 최대 1분 동안 이 자세를 유지하도록 노력하십시오.

이제 물구나무 푸쉬업을 할 준비가 되었습니다. 시도해보세요!

근육질의 아름다운 손- 타인에게는 항상 매력적이지만 누구나 원하는 결과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 그래서 현재 세대스포츠를 좋아하는 은 물구나무서기 팔굽혀펴기를 무시할 수 없었다. 이 운동은 항상 젊은 운동선수들을 놀라게 했고 더 높은 높이를 위해 노력하게 만들었습니다. 다행스럽게도 이런 종류의 푸쉬업을 배우고 수행하기 위한 몇 가지 옵션이 있으므로 모든 사람이 이를 달성할 수 있습니다.

헤드 다운 푸쉬업

바닥에서 푸쉬업은 곡예사 훈련에 자주 사용되는 운동입니다. 이러한 운동 덕분에 자신의 근력을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 조정력을 향상시키고 균형을 유지하는 방법을 배우고 자세를 변경할 때 적절한 수준에서 실행의 명확성을 유지할 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 이 유형의 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것은 무술, 체조, 춤 등을 좋아하는 곡예사와 운동 선수 모두의 힘 안에 있습니다. 그러나 불행히도 물구나무서기 팔굽혀펴기를 이미 알고 있거나 감히 시도하는 사람을 찾는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 그러한 강인의 근육은 매우 빠르게 발달하므로 전체 복합체조차도 그러한 운동으로 안전하게 대체 될 수 있습니다.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

이 유형의 운동을 수행 할 때 각진 위치에서 전체 체중이 떨어지기 때문에 주요 하중이 손으로 정확하게 이동한다는 것을 누구나 알고 있습니다. 윗 부분몸통. 삼각근의 앞쪽과 중간 묶음이 가장 긴장됩니다. 그런 다음 하중이 몸통으로 전달된 다음 팔로 전달됩니다.

또한 어깨가 충분히 강하지 않으면 상체의 다른 근육도 약해진다는 점도 유의할 필요가 있다.

지지대가 없는 물구나무서 푸쉬업을 할 때 잘 작동하기 때문에 어깨를 펌핑하고 팔을 강화하려는 사람이라면 누구나 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

수행해야 하는 사람

물론, 거의 모든 사람들은 아름답고 강한 어깨의 소유자를 꿈꿉니다. 그러나 그러한 연습 중 일부는 기본 운동, 예를 들어 스트리트 댄스에서와 같이. 따라서 이 수업은 무용수들이 협응력을 키우고 근력 훈련을 강화하고 새로운 요소를 배우는 데 도움이 될 것입니다. 따라서 물구나무 푸쉬업은 체조 선수, 곡예사 등에게도 흥미로울 수 있습니다.

운동은 사람이 자신의 근육 발달에 너무 많은 침체를 극복해야 하는 경우에 도움이 될 것입니다. 고하중비정상적이고 불쾌한 감각을 빠르게 제거하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

자주 이 운동바로 그 침체를 극복하기 위해서만 수행됩니다. 결국 위에서 언급했듯이 이러한 유형의 팔 굽혀 펴기는 큰 부하를 주며 모든 범위의 운동을 대체할 수 있습니다.

위험한 운동이란

우선 운동으로 고생하지 않으려면 제법 좋은 전정기관이 있어야 한다. 모든 유기체가 하중을 견딜 수있는 것은 아닙니다. 수행 할 때 오랫동안 거꾸로 자세를 취하고 팔을 긴장시켜야하기 때문입니다. 지속적으로 작용하는 매력의 힘은 약간의 어색한 움직임으로 골절로 병원 입원에 기여할 수 있습니다. 자궁 경부 척추와 머리 부상이 가장 흔하며 부상을 입더라도 적어도 가까운 장래에 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

자신의 건강을 유지하고 새로운 높이에 도달하려면 필요할 때 지원과 지원이 될 사람을 찾아야합니다.

단순화된 수정

빌드 선수 근육량, 종종 수정된 물구나무 푸쉬업을 수행하며 그 이점도 상당할 것입니다. 이 옵션은 여전히 ​​지원이 있기 때문에 더 간단하지만 표준 팔 굽혀 펴기에 비해 훨씬 어렵습니다. 수행하려면 다리를 의자 나 다른 언덕에 던져 지지대가 발가락 만되도록하고 손을 바닥에 올려 놓아야합니다. 이 경우 브러시는 어깨선보다 약간 더 멀리 배치되어 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

이러한 유형의 운동은 물구나무 팔굽혀펴기(벽에 기대거나 벽 없이)를 준비하는 데 도움이 됩니다. 그들은 더 격렬한 운동을 위해 충분한 수준으로 근육을 준비하고 훈련의 첫 번째 결과를 빠르게 보여줄 것입니다.

비정상적인 푸시업을 시작하기 전에 불필요한 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 모든 뉘앙스를 배워야 합니다.

최대 간단한 팁문제를 피하고 완벽한 성공을 이루도록 도와줍니다.

1. 첫 번째 단계는 경사각이 점진적으로 증가하는(40도에서) 푸쉬업이어야 합니다.
2. 자신의 몸을 통제하는 법을 배워야 합니다. 이를 위해서는 사전 준비가 필요하다. 개별 근육, 다른 운동의 도움으로 개발하십시오.
3. 옆에 서있는 사람은 팔 굽혀 펴기 중에 다리를 거꾸로 지탱할 작업을 크게 용이하게 할 수 있습니다.

푸시업 기술

자신이 가장 좋아하는 오락에 수년을 바친 실제 운동 선수는 가능한 한 이상적으로 물구나무 서기에서 팔 굽혀 펴기를 꿈꾸며 그 기술은 두 가지 유형이 될 수 있습니다.

1. 초보자를 위한 60-70도 각도의 푸쉬업. 이 경우 가슴 ​​근육이 가장 많이 부하되므로 특수 시뮬레이터보다 근육이 훨씬 더 잘 펌핑됩니다. 물론이 옵션은 그렇게 복잡하지는 않지만 전문가들은 여전히 ​​매우 효율적이라고 분류했습니다.
2. 전문가를 위한 완전한 물구나무 푸쉬업. 절대적으로 누구나 이 수준에 도달할 수 있지만 이를 위해서는 다음이 필요합니다. 규칙적인 운동잘 발달 된 인간의 자질 : 의지력, 인내, 새로운 높이를 달성하기 위해 자신을 설정하는 능력. 수직 팔 굽혀 펴기는 삼각근을 훈련하고 빠른 속도로 몸통을 단련할 수 있는 기회를 제공합니다.

단계적 구현

이미 언급했듯이 물구나무 푸쉬업은 놀라운 이점을 제공하지만 올바르게 수행된 경우에만 가능합니다. 거꾸로, 팔을 구부리거나 구부리지 않는 것은 언뜻보기에 쉽지 않습니다. 아시다시피 근육 강화와 삼각근 발달은 쉬운 일이 아니므로 열심히 노력해야합니다. 높은 레벨. 이 운동은 욕망과 목표가 있지만 덤벨이나 바벨을 사용할 수 없는 사람들에게 특히 좋습니다.

고려되어야한다 단계별 지침, 이에 따르면 모든 초보자는 전문가 수준을 빠르게 달성합니다.

1. 바닥에서 완벽한 팔 굽혀 펴기. 손으로 서기 위해서는 먼저 등을 곧게 펴고 표준 팔굽혀펴기를 40~50개 정도 수행하는 방법을 배워야 합니다. 이 절정에 도달해야만 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그렇지 않으면 근육의 약화와 준비 부족으로 인해 부상을 입을 가능성이 있습니다.
2. 벽에 대한 지원. 두 번째 단계에서 전문 트레이너발을 벽에 대고 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다. 이러한 연습은 이전 버전보다 훨씬 어려울 것이므로 더 많은 효과를 줄 것입니다. 단 몇 주 만에 이 수준을 극복할 수 있습니다. 즉, 이 위치에서 팔을 쉽게 구부렸다가 펴고 20-30회 수행하면 계속 진행할 수 있습니다.
3. 크로스바 또는 바. 이 단계는 언뜻 보기에 불필요해 보일 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 크로스바에서 풀업하거나 풀업한다는 사실을 고려하면 더 많은 스트레스가 손에 전달되고 수직 푸쉬업습득한 스킬은 반드시 나타납니다.
4. 세로 누르기. 이전 단계를 모두 극복한 후에는 손에 서서 적어도 한 번은 팔을 구부리고 구부릴 수 있습니다. 처음에는 매우 어려울 것이지만 말 그대로 2-3 일 안에 손에 서서 본격적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 일반 벤치 프레스와 같은 방식으로 팔을 굽히고 펴지 만 몸의 몸은 항상 똑 바르고 긴장해야합니다.

다리가 없으면 "수평선의 팔 굽혀 펴기"라는 이름으로 스포츠에 정통한 모든 사람들에게 더 잘 알려져 있습니다. 이 흥미로운 운동은 복잡하기 때문에 일반적이지 않습니다. 일반적으로 초보 운동 선수는 훈련 프로그램에 포함하지 않습니다.

먼저 운동 자체의 이름을 설명하겠습니다. Horizon(플란체)은 스포츠 용어로 수직적 지위선수의 몸(바닥과 평행). 동시에 강조점은 손에만 있으며 일반적으로 어깨 거들, 다리가 공중에 있습니다 (다리를 벌릴 수있어 더 쉬운 옵션이고 다리도 함께있을 수있어 더 아름답고 어렵습니다).

위에서 언급한 바와 같이 이러한 유형의 운동은 모든 초보자에게 적합하지 않습니다. 이니셜이 있는 사람만 신체 훈련, 인내와 인내. 좁고 좁은 다리로 팔굽혀펴기 50개를 쉽게 할 수 있는 경우에만 다리 없는 팔굽혀펴기로 전환할 수 있습니다. 와이드 스테이징소유

플랜체를 만드는 방법을 배우고 싶지만 최소한의 것을 얻을 수 없는 것 같으면 다음 기사에 관심을 가질 수 있습니다.

따라서 스포츠에서 신체의 수평 위치를 Planche 또는 Horizon이라고하고 역학에서 사용되는 운동 자체를 수평선에서 푸시 업이라고합니다. 원칙적으로 "팔굽혀펴기 in planche"라고 말할 수도 있지만 아무도 그렇게 말하지 않는 것 같습니다.

다리가 없는 팔굽혀펴기 전략 두 가지를 알려 드리고자 합니다. 둘 다 효과적이므로 자신에게 더 편리한 것을 선택하십시오.

전략 1

우리는 허리에 손을 대고 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를합니다. 이것은 원하는 요소에 한 걸음 더 가까이 다가가는 첫 번째 운동입니다. 처음부터 이와 같은 팔 굽혀 펴기를 시도하면 성공하지 못할 것이라고 장담합니다. 예,이 운동은 수행하기 어렵지만 절망하지 마십시오. 모든 것이 달성 가능하며 스포츠에서 가장 중요한 것은 인내와 인내입니다!

이 운동은 삼두근, 어깨 거들 및 등 근육을 개발하는 것을 목표로합니다.

허리에 손을 대고 팔 굽혀 펴기를하는 방법

1. 누워서 강조하십시오. 동시에 몸은 목에서 발끝까지 직선을 형성합니다.
2. 가능한 한 허리에 가깝게 손을 놓으십시오. 손바닥을 몸과 평행하게 놓거나 벌릴 수 있습니다. 이것은 특별한 역할을하지는 않지만 손목에 가해지는 하중이 바뀝니다. 손이 유연하지 않으면 손가락을 벌리는 것이 좋습니다.
3. 따르다 올바른 호흡! 몸이 올라간다 - 숨을 내쉬고, 몸이 떨어진다 - 숨을 들이마신다.
4. 지금 허리 높이에서 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 수는 없지만 무섭지는 않습니다. 운동을 할 때마다 손을 골반에 더 가까이 놓으십시오.

다리 없이 팔굽혀펴기를 하는 방법을 배우려면 허리에 손을 대고 쉽게 20개의 팔굽혀펴기를 할 수 있을 때까지 1단계를 반복합니다.

다음 작업은 수평선에서 벽이나 기타 지지대에 대한 팔굽혀펴기입니다. 이 운동은 플란체 팔굽혀펴기와 비슷하지만 다리가 공중에 떠 있지 않고 벽에 기대어 있다는 점에서 다릅니다.

벽에서 밀어 올리는 방법

1. 누워서 강조하십시오. 몸을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오.
2. 허리 높이에 손을 놓으십시오. 벽에 발을 대십시오(발을 벽 위로 밀고 양말을 신어야 합니다).
3. 다리의 도움을 받지 않고 손으로 몸을 올리고 내립니다. 그들은 단지 지원일 뿐입니다. 이 운동에서는 몸의 균형을 유지하기 위해 벽을 따라 미끄러져야 합니다.
4. 도움 없이 수평 푸쉬업을 배우기 전에 20회(더 많으면 더 좋음)를 자유롭게 할 수 있어야 합니다.

우리는 작업을 복잡하게 만듭니다. 이제 다리를 벌리고 수평선을 강조해야합니다 (지지없이 무중력 상태 여야 함). 이 자세를 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

고품질과 양심으로 처음 두 단계를 수행했다면 문제없이 5-10 번 짜야합니다.

마지막으로 가장 중요한 것, 즉 다리가 없는 팔 굽혀 펴기로 진행합니다. 실제로 우리는 세 번째 단계에서 수행했지만 다리를 벌린 팔 굽혀 펴기가 여전히 훨씬 더 쉽기 때문에 이것은 여전히 ​​리드 업 운동입니다.

1. 누워서 강조하십시오.
2. 허리에 손을 대십시오.
3. 다리를 모으십시오.
4. 수평선에서 바닥에서 밀어 올리십시오.

고급: 주먹과 손가락으로 모든 운동을 합니다.

전략 2

"플로트"라는 운동.

1. 곧게 펴진 팔을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 두 위치 중 하나에 놓습니다. 손가락을 옆으로 움직이거나 손바닥을 몸과 평행하게 놓습니다.
2. 그룹을 만들고(다리를 몸쪽으로 당깁니다) 가능한 한 오랫동안 몸을 팔로 잡습니다.
3. 골반을 최대한 높이 올리십시오. 각각 새로운 운동가장 높은 지점에 도달할 때까지 높이 올리십시오.

이전 단계에서 논의한 위치에서 다리없이 팔 굽혀 펴기를합니다. 골반을 높게 올려야 한다는 점을 기억하세요. 20회 반복에 도달하면 계속 진행합니다.

1. "떠있는"위치에서 다리를 벌리면서 천천히 수평선으로 이동하십시오.
2. 가능한 한 오랫동안 이 자세로 몸을 유지합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동이 수월할 때는 다리를 벌리고 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오(지지대를 사용하지 않음). 20회 반복에 도달하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

1. "물에 뜨는" 자세에서 다리를 모으고 수평선에 서십시오.
2. 가능한 한 오랫동안 몸을 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 다리를 모으고 수평 푸시업을 진행합니다.

이 두 프로그램 중 하나는 시간이 지남에 따라 다리 없는 팔 굽혀 펴기를 하는 데 도움이 됩니다. 공부 시간은 당신에게 달려 있습니다. 이러한 전략 중 하나를 선택하여 작업하거나 함께 사용할 수 있습니다.

그리고 인내와 노력이 모든 것을 갈고 닦을 것임을 기억하십시오!

하나는 왼쪽 또는 하나는 오른쪽입니다. 복싱이나 레슬링? 아니요, 전투 기술에 관한 것이 아닙니다. 이것은 가장 어렵고 동시에 가장 효과적인 지구력 운동 중 하나입니다. 한쪽 팔의 팔 굽혀 펴기는 눈을 감고 한쪽 다리로 서서 옆 판자보다 훨씬 더 복잡합니다. 그것을 마스터하면 남녀의 부러움과 동경의 대상이 될 것입니다.

주인 무술이소룡은 한 손 두 손가락으로 푸쉬업 50회를 했습니다.

73세에 미국에서 온 후기 파워리프터가 본격적으로 운동을 시작했습니다. 이제 80세인 윌리 머피는 한 팔에 의존하지 않고 아주 쉽게 푸쉬업을 합니다.

영화 "지.아이.제인"의 역할을 맡은 배우 데미 무어는 은퇴한 해병의 지도 아래 실제 전투기 학교를 다녔습니다. 그녀는 영화에서 마스터하고 독립적으로 한 팔에 팔 굽혀 펴기를했습니다.

1분 동안 팔 굽혀 펴기 기록은 2010년에 기록되었습니다. 그루지야 남학생 Giorgi Basilashvili가 157회 수행했습니다.

영국에 거주하는 패디 도일(Paddy Doyle)은 지구력 운동에서 반복적으로 자신의 기록을 세웠다가 깼습니다. 한 팔 푸쉬업을 10분에 400개, 60분에 2521개를 했다.

캐나다 태생인 Doug Pruden도 이러한 유형의 대회에서 기록을 세웠습니다. 10분 동안 팔굽혀펴기 546개, 30분 동안 1382개였습니다.

여성 기록이 없다고 생각하면 오산이다. 미국인 앨리샤 웨버는 10분 만에 180번이나 지지대 3점만을 이용해 밀어낼 수 있었다.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

클래식 팔 굽혀 펴기를 마스터하고 기술을 향상시키려는 운동 선수는 지원 포인트가 감소하거나 가중치가 적용된 팔 굽혀 펴기와 같은 더 어려운 옵션으로 이동합니다.

팔 굽혀 펴기를 하는 동안 어떤 근육이 작동하는지 아는 것은 흥미롭습니다. 이러한 근육은 고전적인 운동의 변형이라는 점을 기억하십시오. 이를 바탕으로 일반 팔 굽혀 펴기와 관련된 동일한 근육 그룹에 이중 하중이 가해진다고 말할 수 있습니다. 그러나 동시에 표에서 볼 수 있는 한 가지 중요한 차이점이 있습니다.

운동 중 근육의 역할	일반 푸쉬업으로	한 손으로 푸쉬업
메인 - 최대 부하를 받습니다.	이두근 등세모근 삼각근 큰 가슴 근육 앞톱니근 언론의 직선 및 비스듬한 근육 큰 둔근	이두근 등세모근 삼각근 큰 가슴 근육 앞톱니근 언론의 직선 및 비스듬한 근육 대둔근 광배근
보조기 - 몸을 곧게 유지하도록 돕습니다.	광배근 사두근 대퇴이두근 종아리 근육	사두근 대퇴이두근 종아리 근육

표에서 일반 팔 굽혀 펴기에서 볼 수 있습니다. 광배근두 팔과 두 다리에 체중이 분산되어 허리에 가해지는 스트레스가 적고 몸을 고르게 유지하는 데 도움이 됩니다. 한쪽 팔 운동에서 주요 근육 중 하나입니다. 이것은이 위치에서 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵다는 사실 때문입니다. 이렇게하려면 그것이 속한 신체 안정제의 추가 큰 근육을 사용하고 긴장시켜야합니다.

첫눈에 쉬운 실행, 상당히 복잡한 것으로 밝혀졌습니다. 사전 준비 없이는 할 수 없습니다. 근육을 잘 조정하고 오랫동안 균형을 유지할 수 있는 고급 운동 선수도 있습니다.

발달 초기에 한 손 팔 굽혀 펴기를 하는 데 도움이 되는 몇 가지 보조 기술이 있습니다. 운동 중에 한쪽 다리를 더 넓게 벌리면 팔을 어깨에 더 가깝게 움직일 수 있습니다. 이런 식으로 손의 하중이 다음으로 전달됩니다. 가슴.

운동의 이점과 이점

이 운동은 힘, 지구력, 균형 및 상체 근육 펌핑에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 한쪽 팔의 팔 굽혀 펴기 과정에서 고전적인 팔 굽혀 펴기와 같은 근육이 운동됩니다. 그러나 구현에는 고유한 차이점과 기능이 있습니다.

강도 및 하중

이 연습에서 작업하고 지원하는 손은 하나입니다. 따라서 일의 강도와 근육에 가해지는 부하가 2배가 됩니다. 고전적인 운동. 이것을 견디는 것은 자신의 몸을 통제하는 방법을 알고 신체적으로 발달했으며 놀라운 지구력을 가진 사람들에게 가능합니다.

균형

모든 운동선수가 네 개의 지지점을 사용하여 팔굽혀펴기에서 균형을 유지하는 것은 아닙니다. 세 팔다리에 머물기 위해서는 모든 근육을 긴장시켜야 합니다. 이런 자세로 오르내리면 균형을 유지하기가 엄청나게 어렵습니다.

인대, 힘줄, 근육, 훈련 민첩성 및 지구력을 강화하는 이점이 있는 한쪽 팔의 팔굽혀펴기. 또한 규칙적인 운동은 다음과 같은 이점이 있습니다.

1. • 체중 감량
   • 코어 근육 강화;
   • 소화 기관의 적절한 기능;
   • 뼈 조직 강화;
   • 호흡기 훈련.

운동이 유익하기 위해서는 실행 기술을 고수하고 접근 횟수와 반복 횟수를 과도하게 사용하지 않는 것이 필요합니다.

실행 기술

다른 트레이너는 한 팔에 중점을 둔 고유한 푸쉬업 기술을 가지고 있습니다. 그것들은 매우 가변적이며 다양한 수준의 훈련을 받은 운동선수에게 적합합니다. 일부 운동은 수행하기 어렵지만 근육 펌핑에 더 효과적입니다. 다른 사람들은 기술적으로 수행하기 쉽고 초보자와 같으며 효율성이 낮습니다.

이 버전의 운동에서 신체는 몇 가지 기능이 있는 클래식 푸시업과 동일한 위치에 있어야 합니다.

• 4개가 아닌 3개의 지지점이 있을 것이며 삼각형 형태로 배치되어야 합니다.
• 작동 암은 신체 아래에 배치됩니다.
• 발뒤꿈치부터 정수리까지의 몸은 곧아야 합니다.
• 어깨는 운동하는 동안 같은 높이에 있고 바닥과 평행합니다.
• 발은 어깨 너비로 벌리고 가능한 한 가깝습니다.

먹다 일반적인 요구 사항한 손에 중점을 둔 팔 굽혀 펴기, 수행의 주요 기술은 다음과 같습니다.

1. 시작 위치-작동하는 손은 어깨 아래, 가슴 중앙에 더 가깝고 다리는 어깨 너비 거리 또는 약간 더 넓은 발가락에 있으며 등은 똑 바릅니다. 초침은 손바닥으로 엉덩이나 위에 놓을 수 있습니다. 후면엉덩이.
2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치에서 작업용 팔을 구부리고 가슴을 최대한 낮추십시오. 이상적으로는 가장 낮은 지점에서 가슴이 바닥에서 10cm를 넘지 않아야 합니다. 낮추거나 들어 올릴 때 허리를 구부리거나 어깨로 "걷는" 것은 금지됩니다.
3. 팔 근육을 조이고 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오. 증발기.

"가슴 바닥에 닿기"를 처음으로 내리는 데 성공한 사람은 없습니다. 먼저 몇 센티미터 낮추고 동시에 떨어지지 않아야합니다. "의 수준을 점차 낮추어야 합니다. 최저점” 가슴이 바닥에서 10cm가 될 때까지.

골반이 일하는 손쪽으로 이동하고 자유 손의 어깨가 올라가면 균형을 유지하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 이 옵션은 팔 굽혀 펴기 초보자에게 적합합니다. 이 훈련 방법에 익숙해지면 좋은 결과, 그러한 장비는 대회에서 계산되지 않습니다.

종류

바닥에서 푸쉬업을 할 때 가장 중요한 것은 손의 위치입니다. 한 손이 없는 팔 굽혀 펴기 옵션도 이에 따라 다릅니다. 가장 간단한 것부터 가장 어려운 것까지 부하 수준에 따라 가장 인기있는 것을 알 수 있습니다.

품종	특이점
초침 또는 1.5에 대한 부분 지원	다른 손은 보험 역할을 합니다. 특히 이를 위해 공, 의자, 돌, 덤벨 위에 올려놓아 몸의 높이가 되도록 하지만 강조하는 용도로 사용하지는 않는다.
뒷면의 초침 또는 L7	일하는 손이 남아있을 때 예를 들어 봅시다. 손바닥으로 바닥에 놓고 등을 대고 오른손당신도 바닥에서 쉬십시오. 이 경우 왼손 손바닥은 문자 "L"처럼 보이고 오른손은 숫자 7처럼 보입니다.
다리 위 또는 기울어진 팔	팔 굽혀 펴기는 발판, 바, 벤치, 의자와 같이 바닥에서 약간 높은 곳에서 이루어집니다. 발은 발끝으로 바닥에 있습니다.
부정적인	팔 굽혀 펴기는 한쪽 팔에서 이루어집니다. 들어 올리기 위해 초침이 사용되며 땅에서 밀면 등 뒤에서 다시 시작됩니다.
손가락, 주먹, 손등의 팔굽혀펴기	이 운동의 복잡한 버전으로 손과 바닥의 접촉 영역이 운동 선수가 얹는 손가락, 주먹 또는 손등으로 축소됩니다.
한 팔과 한 다리	한 팔과 한 다리의 두 지지점만 사용하기 때문에 난이도가 높아집니다. "자유로운" 팔다리는 캐노피로 고정해야 합니다.
플라이오메트릭 또는 바운싱	평소 시작 위치로 들어 올리는 대신 상체가 바닥 위로 "점프"하도록 손으로 강하게 밀어야합니다. 약간 구부러진 팔로 착지해야 합니다. 평평한 손에 떨어지는 것은 금지되어 있으며 깨질 수 있습니다.

금기 사항 및주의 사항

한 손으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기는 다소 어려운 운동입니다. 고급 운동 선수에게 적합하다고 말할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 그는 최소한의 금기 사항이 있습니다. 금지에는 어깨, 팔꿈치 및 손목 관절에 부상을 입은 사람들이 포함됩니다.

자신에게 해를 끼치지 않고 운동의 최대 이점을 얻으려면 다음 예방 조치를 고려해야 합니다.

• 스포츠 초보자는 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 마스터하는 동안 조금 기다려야 합니다. 우선 균형을 유지하고 고전적인 푸시업을 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.
• 코어 근육을 강화하고 더 무거운 하중으로 부드럽게 전환하려면 한 손 기술을 사용하여 주기적으로 팔꿈치를 밀어 올리는 것이 좋습니다.
• 두 손으로 클래식 푸쉬업 기술을 완벽하게 마스터하고 50회 이상 올바르게 수행할 수 있는 경우 세 가지 지지점을 사용하여 푸쉬업으로 전환할 가치가 있습니다. 이것 좋은 운동팔 근육과 어깨 거들에 무거운 짐이 가해집니다. 그리고 운동 선수의 체중이 많으면 매우 필요합니다.
• 운동을 완료하기 위해 몇 번의 반복이 남았을 때 피곤함을 느끼면 심호흡을 하고 시작한 작업을 완료하십시오. 따라서 지구력이 추가로 훈련되고 근육 기능이 향상됩니다. 다음 운동에서 이것은 많은 도움이 될 것입니다.
• 피로 피로 투쟁. 이전의 경우 극복할 수 있었다면 더 이상 운동을 수행할 힘이 없는 것입니다. 그러한 피로 동안 작업하는 팔이 아프고 근육의 떨림이 제어되지 않습니다. 이러한 증상을 느끼기 시작하면 중지하십시오. 그러한 순간에 넘어질 위험과 그에 따른 부상 위험이 증가합니다.
• 관절이나 근육 운동 중에 불편 함이나 통증이 있으면 다음 운동까지 연기하는 것이 좋습니다. 이 상태의 수업은 몸에 득보다 실이 더 많을 것입니다.
• 신체 어느 부위에서나 날카로운 심한 통증은 즉시 훈련을 중단해야 한다는 신호입니다. 당신은 당신의 성과를 향상시킬 수 없지만 당신의 상태, 가능한 부상을 악화시키는 것은 아주 쉽습니다.

흔한 실수

훈련 누락은 초보자뿐만 아니라 많은 전문가에게 발생합니다. 한 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 가장 흔한 실수 목록을 제공합니다.

• 어깨나 골반의 "자유" 부분을 다른 부분보다 높게 들어 올립니다. 따라서 작업하는 손에 가해지는 부하가 증가하고 운동이 불가능해집니다.
• 일하는 손에 몸을 눕히십시오. 온 몸의 무게로 팔에 기대면 고정됩니다. 이 위치의 푸시업은 작동하지 않습니다.
• 손에 떨어지다. 원본이면 가능 올바른 자세또는 신체의 불균형. 심각한 골절이 있습니다.
• 골반 변위. 골반을 옆으로 놓으면 팔 굽혀 펴기가 더 쉬울 것 같으면 큰 실수입니다. 따라서 근육과 인대가 늘어나거나 꼬집을 수 있습니다.
• 호흡 곤란. 숨을 참을 필요가 없으며 그 반대도 마찬가지입니다. 우리는 차분하고 고르게 호흡합니다.

대부분의 사람들은 푸쉬업만으로는 팔을 들어올릴 수 없다고 말할 것입니다. 그들은 동시에 옳고 그름입니다. 이제 그 이유를 설명하려고 노력할 것입니다.

팔 굽혀 펴기는 무엇입니까?

물론 팔 굽혀 펴기의 도움으로 팔, 가슴, 어깨 근육을 발달시킬 수 있습니다. 이것 좋아하는 운동카라테. 체육 교사에게 이것은 불순종하는 학생들을 처벌하는 가장 좋은 방법입니다. 그리고 당신에게는 손을 펌핑하는 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

그러나 팔 굽혀 펴기만으로는 아이언 Arnie와 같은 손을 달성하는 것은 불가능하다는 점을 즉시 유보합니다.

1. 문제는 근육량을 크게 늘리려면 먼저 작업 중량을 늘리는 것이 필요하다는 것입니다. 그리고 당신의 체중은 상대적으로 안정적입니다. 표준을 사용하면 몸통 질량의 70%를 들어 올립니다. 벤치에서 다리를 올리면 이 비율이 증가합니다. 이 문제에 대한 해결책은 가중치를 사용하는 것입니다.
2. 둘째, 운동 역학 자체는 가슴 근육과 삼두근에 가해지는 부하를 의미합니다. 그것은 금지되어 있습니다.

그러나이 운동이 효과가 없다고 즉시 버리지 마십시오! 어깨의 부피를 몇 센티미터 늘리고 강도 지표를 높이는 것이 가능합니다.

팔굽혀펴기는 상체 근력을 발달시키는 것 외에도 다음에 좋습니다.

• 혈압의 정상화.
• 호흡기 및 심혈관 시스템의 발달.
• 지구력 증가.
• 아침에 팔굽혀펴기를 하면 몸과 마음의 활력.

이 운동은 체육관에 갈 시간이나 돈이 없을 때 쉽고 고통 없이 몸통을 단련할 수 있는 방법입니다.

얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를해야합니까

팔 굽혀 펴기를 사용한 훈련 빈도와 반복 및 세트 수는 목표에 따라 다릅니다.

1. 상체의 팔과 근육을 펌핑하고 싶다면 힘을 키우십시오. 무게로 6-8 회 4-5 세트로 일주일에 3 번 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 가중치 란 무엇이며이 경우 적용 방법은 나중에 알려 드리겠습니다.
2. 충전 요소 중 하나로 아침마다 팔굽혀펴기를 10~30회 하는 것이 좋습니다.
3. 지구력을 높이기 위해 일주일에 2번 팔굽혀펴기를 최대 2-3세트 실시합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수가 증가하고 볼륨이 감소할 수 있습니다. 당신은 힘을 훈련하는 것이 아니라 지구력을 훈련하는 것입니다.

모든 상황에 대한 푸쉬업 기술

훈련 전에 근육을 워밍업하려면 약간의 워밍업을하십시오. 워밍업? 그럼 운동하러 갑시다!

삼두근을 위한 리버스 푸쉬업

백푸쉬업에 대해 알아보겠습니다. 그들의 도움으로 삼두근의 부하를 최대화하고 가슴의 부하를 완화할 수 있습니다.

삼두근 펌핑은 대부분 팔을 펌핑하는 것을 의미합니다. 결국 삼두근은 상완 근육의 최대 70%를 구성하고 이두박근은 30%에 불과합니다. 특히 팔의 두께를 위해 이두근 하나만 펌핑하는 것은 쓸모가 없습니다.

삼두근을 펌핑하기 위해 바닥의 다리와 손과 같은 수준의 다리, 즉 지지대까지 올린 다리의 두 가지 버전으로 운동을 수행 할 수 있습니다.

옵션 1(더 쉬움):

1. 우리는 의자를 가져갑니다 (운동 중에 안정적이고 떨어지지 않아야합니다-삼두근을 휘두르고 미저골을 부러 뜨리지 마십시오). 물론 이상적으로는 스포츠 벤치를 사용하십시오.
2. 우리는 그에게 등을 돌리고 곧은 팔로 그에게 기대었습니다. 팔꿈치는 뒤를 돌아보고 서로 엄격하게 평행합니다! 즉, 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
3. 다리를 모으고 허리가 의자 옆에 오도록 앞으로 뻗으십시오. 가능한 한 낮게 가십시오. 팔꿈치가 올라갑니다. 그것들을 평행하게 유지하십시오.
4. 팔을 펴고 시작 위치로 올라갑니다. 다리는 앞뒤로 움직여서는 안됩니다.
5. 이 동작을 필요한 만큼 반복합니다.

옵션 2(어려움):

1. 우리는 의자 두 개를 가져갑니다! 옵션 1의 처음 두 점을 반복합니다. 즉, 꾸준히 등 뒤로 손을 얹습니다.
2. 이제 주의: 우리는 발뒤꿈치를 다른 의자에 놓고 다리를 무릎에서 약간 구부렸습니다. 우리는 발을 함께 유지합니다. 따라서 몸은 손과 발뒤꿈치에 얹혀 있습니다.
3. 골반을 최대한 아래로 내립니다. 더 무거워? 맞습니다. 이것은 리버스 푸쉬업의 더 어려운 버전입니다. 그리고 더 효율적입니다. 어깨 부위의 감각을 관찰하십시오. 불편함이 발생하면 이전 버전의 운동으로 돌아갑니다.
4. 몸의 움직임은 엄격하게 위아래로 발생합니다. 아래로 - 흡입시, 위로 - 내쉴 때. 호흡은 기본!

이제 가중치 사용에 대해. 리버스 푸쉬업에서는 다음을 통해 효율성을 높일 수 있습니다. 추가 가중치. 두 개의 의자를 사용하는 경우 두 번째 옵션에만 권장합니다. 운동이 정말 어려워지고 삼두근의 볼륨과 팔의 두께를 실제로 펌핑하는 것입니다.

집에 바벨이 있으면 접시를 가져다가 허벅지에 원하는 무게를 싣습니다. 팬케이크가 없으면 편리한 추(예: 덤벨, 추, 가방)를 사용합니다. 좋은 아이디어에는 항상 욕망이 따릅니다. 가장 중요한 것은 안전을 유지하는 것입니다!

파트너의 도움을받을 수 있습니다-그를 위에 올려 놓으십시오 (파트너보다 낫습니다. 그녀는 더 가볍습니다). 당신이 충분히 강하다면 그것을 시도하십시오.

근육이 충분히 강할 때만 중량으로 전환해야 합니다. 그리고 처음으로 당신은 하는 법을 배워야 합니다. 리버스 푸쉬업무게없이.

손바닥 위치에 대한 4가지 옵션과 팔꿈치 위치 2가지를 제공합니다. 총 5가지의 운동이 진행됩니다. 각각의 경우에 어떤 근육을 더 많이 느끼는지 실험해 보십시오.

• 손바닥은 앞으로, 팔꿈치는 몸에 밀착시킵니다. 고전적인 자세에서 하중은 삼각근과 삼두근 사이에 분산됩니다.
• 손가락을 서로 손바닥. 몸을 내릴 때 팔꿈치는 반대 방향으로 이동합니다. 가슴은 대부분의 하중을 받습니다.
• 손가락이 뒤돌아보고 팔꿈치가 몸에 눌려 있습니다. 최대 하중전면 델타로. 삼두근의 참여는 부차적입니다.
• 손가락은 옆으로, 손바닥은 넓게 벌립니다. 가슴 근육의 부하 강화.
• 고전적인 포즈 - 팔을 넓게 벌리고 손가락이 앞을 향합니다. 델타, 가슴 및 삼두근 사이의 하중 분포.

각 경우에 대해 10-15회 반복하여 이러한 옵션을 결합할 수 있습니다. 이 연습(없이 여분의 무게) 근육을 펌핑 할 수는 없지만 가슴과 팔 근육의 전체적인 톤을 유지하거나 충전으로 완벽하게 내려올 것입니다.

기술:

1. 원하는 손 위치를 선택합니다. 발을 모으거나 서로 약간 벌립니다(10-15cm).
2. 영감을 받으면 우리는 바닥으로 몸을 낮추지 만 그 위에 눕지 마십시오 (몸은 완전히 똑 바르고 언론과 엉덩이는 긴장해야합니다). 이 상태로 1~2초 동안 유지합니다. 당신은 오래 머물 수 없습니다.
3. 우리는 시작 위치로 올라가 필요한 횟수만큼 운동을 반복합니다.
4. 몸은 곧게 유지되어야 합니다. 다리와 몸 사이의 각도는 0도입니다.

일반적인 실수 - 골반이 아래로 떨어지거나 부풀어 오른다. 당신은 그렇게 할 필요가 없습니다!

거꾸로 푸쉬업

이것은 가장 훌륭하고 기술적으로 가장 어려운 팔 굽혀 펴기 버전입니다. 팔과 어깨를 훈련하는 데 사용됩니다. 이 경우 가슴이 작동하지 않습니다. 우리는 매우 강하고 훈련된 사람들이 그러한 푸시업을 연습할 것을 권장합니다.

몸의 위치가 갑자기 바뀌면 의식을 잃을 수 있으므로 수직 푸시업은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

푸시업에 유용한 액세서리

팔 굽혀 펴기 팬이라면이를 위해 특별 정류장을 구입하는 것이 좋습니다. 멈출 때마다 손을 안정적으로 잡을 수 있습니다. 이러한 장치 덕분에 팔과 어깨, 가슴의 다양한 부분을 훈련하면서 손을 어떤 각도로든 둘 수 있습니다.

손목 부상을 입었다면 팔굽혀펴기처럼 팔이 구부러지지 않기 때문에 관절 통증을 피할 수 있는 좋은 방법입니다.

지침

복잡한 방식으로 훈련을 수행해야합니다 (팔뿐만 아니라 어깨 부위, 몸통 및 전신에 부하가 필요하기 때문에). 팔을 더 강하게 만들고 펌핑하려면 특별한 운동을해야합니다. 다음은 그 중 일부입니다. 1) 익스팬더를 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 팔꿈치에서 팔을 구부리지 않고 익스팬더를 최대한 넓게 늘리십시오.
2) 확장기의 한쪽 손잡이를 손으로 잡고 다른 쪽 손잡이를 밟은 다음 팔꿈치를 허벅지에 대고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 이 운동을 가능한 한 많이 하고, 조금 쉬고 두 세트를 더 합니다. 점차적으로 부하를 증가시키는 것이 가치가 있다는 점에 유의하십시오. 그렇지 않으면 자신에게만 해를 끼칠 수 있습니다.

몸의 근육과 복근을 잊지 마세요. 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 접고 먼저 바닥에서 다리를 찢은 다음 상체를 찢을 필요가 있습니다. 또한 매번 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 만지려고(또는 그 반대로) 무릎을 가슴 쪽으로 당길 수도 있습니다. 여기 또 다른 운동이 있습니다. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 "보트"로 몸을 구부리고 흔들어야합니다. 모든 운동을 각각 3세트씩(5분) 빠른 속도로 수행하십시오. 자신의 능력에 따라 이러한 운동의 횟수를 조정하십시오(과도하게 하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 "찢어지거나" 당겨질 수 있습니다).

팔굽혀펴기는 또한 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 빠른 속도로 사용하고 손을 어깨보다 약간 넓게 유지하십시오(이렇게 하면 "작업"을 수행할 수 있습니다. 올바른 근육). 팔을 너무 넓게 벌리면 하중이 어깨에 가해집니다. 우선 팔 굽혀 펴기 20 ~ 30 회면 충분하며 점차 횟수를 50 회, 하루 최대 100 회까지 늘립니다.

턱걸이는 원하는 신체 모양을 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다. 풀업 운동은 손을 어깨 너비로 벌리고 동시에 턱으로 크로스바를 만져야합니다. 또 다른 옵션이 있습니다. 가능한 한 팔을 넓게 벌린 다음 더 이상 턱이 아닌 목으로 크로스바를 만지려고 몸을 위로 당깁니다. 매번 10분 휴식을 취한 후 매번 2~3세트를 수행하십시오.

팁 2: 푸시업을 올바르게 수행하는 방법: 2019년에 효과를 얻습니다.

팔 굽혀 펴기는 가슴과 어깨의 모양을 눈에 띄게 개선하고 전신 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 여기서 가장 큰 장점은 거의 모든 장소와 조건에서 수행할 수 있다는 것입니다. 팔 굽혀 펴기는 특별한 장비나 장비가 필요하지 않습니다. 스포츠 홀특별한 옷이나 신발도 없습니다. 달성하기 위해 필요한 유일한 것 긍정적인 효과, - 이것 올바른 기술실행.

지침

운동을 시작하고 자신에게 적합한 시작 위치를 선택하십시오. 바닥에 누워서 또는 약간 높은 곳에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다( 체조 벤치또는 낮은 소파). 두 번째 옵션은 더 간단하고 부하가 적으며 훈련이 잘 안된 사람들에게 더 적합합니다. 몸과 다리의 위치에 주의하십시오. 운동을 하는 동안 몸은 곧게 펴지고 긴장되어야 합니다.

특별한주의손의 위치에주의하십시오. 일반적으로 어린 아이들도 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 내부에열린 손바닥. 손가락이 앞으로 향합니다. 이것은 손과 손목의 근육에 직접적인 스트레스를 주지는 않지만 손에 상당히 편안하고 안전한 자세입니다. 그러나 당신의 목표가 그것을 강화하는 것이 아니라 어깨 거들과 가슴 근육을 강화하는 것이라면이 자세가 아주 적합합니다.

팔 굽혀 펴기를 시작하려면 팔꿈치를 구부리고 가슴으로 지지대를 만지십시오. 그런 다음 천천히 팔을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 몸을 저크로 던지려고하지 마십시오. 첫째, 훈련 된 근육에 가해지는 부하를 크게 줄여 운동으로 인해 감소하고 둘째, 이러한 갑작스러운 움직임은 팔꿈치 관절에 외상을 줄 수 있습니다.

사이에 짧은 휴식 시간을 두고 여러 세트로 푸쉬업을 연속으로 수행합니다. 시리즈에서 5회 또는 8회로 적은 수의 반복으로 시작합니다. 수행하는 팔굽혀펴기 횟수가 매우 쉽다는 것을 알게 되면 점진적으로 늘려 15-20회까지 올립니다. 그러나 한 번에 내기를 시도하지 마십시오. 접근 방식의 수를 늘리는 것이 좋습니다. 그러나 지치지 마십시오. 그렇지 않으면 다음번효과적으로 훈련할 수 없습니다.

당신이 가지고 있다면 큰 무게또는 팔이 매우 약하고 팔 굽혀 펴기를 제대로 할 수 없습니다. 걱정하지 마십시오. 시작 위치를 변경하십시오. 무릎을 약간 구부리고 발끝이 아닌 무릎에 기대십시오. 이 경우 체중의 대부분이 무릎에 실리게 되어 운동을 수행하기가 더 쉬워집니다. 그러나 몸이 일직선으로 뻗어 있고 엉덩이가 위로 부풀어 오르지 않는지 확인하는 것을 잊지 마십시오.

좋은 운동손가락 강화 - 바닥에서 팔 굽혀 펴기 손가락. 이 유형팔 굽혀 펴기는 관절을 강화하고 레슬링에서 그립을 개발하기 위해 무술에서 가장 자주 실행됩니다. 강한 손가락은 부상에 가장 강합니다.

지침

팔 굽혀 펴기 손가락- 이것은 정말 가장 어려운 수준의 운동입니다. 시작하려면 다섯 손가락을 모두 사용하고 한 번에 하나씩 점차적으로 제거하십시오. 당신의 체중은 영향을 미칠 것입니다 무지, 나머지는 구부러집니다. 손가락을 똑바로 유지하고 약간 위로 튀어 나오게 하십시오.

첫 번째 시도에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 없을 것입니다. 손가락그러니 먼저 그 위에 서는 법을 배우십시오. 시작하는 데 20초, 그 다음 40초에서 점차 시간을 늘립니다. 팔굽혀펴기는 무릎부터 먼저 하되, 자신감이 생기면 발끝부터 푸쉬업을 시작한다.

거미 모양으로 손가락을 벌리고 팔을 곧게 펴고 바닥에 눕습니다. 천천히 몸을 낮추면서 팔꿈치를 구부리고 양쪽으로 벌리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 중에 심한 불편함을 느끼면 부상을 방지하기 위해 팔굽혀펴기를 중단하십시오.

짧은 휴식과 함께 여러 접근 방식에서. 기억하세요: 푸쉬업을 2세트로 25회 하는 것보다 4세트로 10회 하는 것이 더 좋습니다. 중간 정도의 피로감을 느낄 때까지 운동을 하십시오. 손가락그리고 근육. 자신을 위한 하루 16시간의 수당을 설정하고 작업 일정이나 기분에 따라 팔굽혀펴기를 하세요.

운동을 올바르게 수행하십시오. 가장 중요한 것은 운동 내내 몸이 똑 바르다는 것입니다. 엉덩이를 들어 올리지 말고 등이 구부러지지 않고 머리가 바닥을 보아야 합니다. 좌석이 깊을수록 가슴이나 코끝으로 지지대를 이상적으로 만지는 것이 좋습니다. 호흡은 체계적입니다. 몸을 내릴 때 숨을들이 마시고 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.

집중적 인 체계적인 부하는 시간이 지남에 따라 원하는 결과를 얻는 데 도움이되지만 기다리는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 하면서 특별 운동올바르게 수행하면 푸쉬업을 배우는 것이 훨씬 빨라질 것입니다. 새로운 운동을 수행할 때 모든 행동의 정확성을 모니터링하고 더 나아가 중대한 오류가 없는지 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 사람이 자신을 해칠 수도 있습니다.

다양한 표면에서 푸쉬업

바닥에서 팔 굽혀 펴기 훈련은 단순한 것에서 복잡한 것까지 원칙에 따라 이루어집니다. 간단한 것을 마스터하면 점차 작업이 복잡해집니다. 수업에는 세 가지 옵션이 있습니다. 벽에서 팔 굽혀 펴기; 또한-몸이 극복 할 수있는 언덕에서; 그리고 점진적인 쇠퇴. 결국 바닥에서 밀어 올리는 능력이 발달합니다.

벽 푸시업은 초보자에게 매우 쉽습니다. 벽에서 1미터 정도 서서 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것으로 충분합니다. 가능한 한 정확하게 밀어내려고 노력한 다음 5가지 접근법을 반복하면서 반복합니다. 벽 뒤에는 높이를 사용하고 이전 계획에 따라 행동하면서 점차적으로 바닥에 "접근"합니다.

마지막으로 할 일은 거상을 제거하는 것이지만 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이를 통해 부하를 줄일 수 있습니다. 이러한 운동에 익숙해지면 클래식 버전으로 푸시업을 시작할 수 있습니다.

수업 중 특정 체계, 즉 체계성을 고수하는 것이 중요합니다.

다리가 없으면 "수평선의 팔 굽혀 펴기"라는 이름으로 스포츠에 정통한 모든 사람들에게 더 잘 알려져 있습니다. 이 흥미로운 운동은 복잡하기 때문에 일반적이지 않습니다. 일반적으로 초보 운동 선수는 훈련 프로그램에 포함하지 않습니다.

먼저 운동 자체의 이름을 설명하겠습니다. Horizon(플란체)은 운동선수 신체의 수평 위치(바닥과 평행)를 나타내는 스포츠 용어입니다. 이 경우 강조는 팔에만 있으며 일반적으로 어깨 거들에서 다리는 공중에 있습니다 (다리가 떨어져있을 수 있으므로 더 쉬운 옵션이고 다리도 함께있을 수 있으며이 옵션은 더 아름답고 더 어렵습니다).

위에서 언급한 바와 같이 이러한 유형의 운동은 모든 초보자에게 적합하지 않습니다. 초기 신체 훈련, 인내 및 인내가 있는 사람만이 마스터할 수 있습니다. 좁고 넓은 자세로 팔굽혀펴기 50개를 쉽게 할 수 있어야만 다리 없는 팔굽혀펴기로 이동할 수 있습니다.

플랜체를 만드는 방법을 배우고 싶지만 최소한의 것을 얻을 수 없는 것 같으면 다음 기사에 관심을 가질 수 있습니다.

따라서 스포츠에서 신체의 수평 위치를 Planche 또는 Horizon이라고하고 역학에서 사용되는 운동 자체를 수평선에서 푸시 업이라고합니다. 원칙적으로 "팔굽혀펴기 in planche"라고 말할 수도 있지만 아무도 그렇게 말하지 않는 것 같습니다.

다리가 없는 팔굽혀펴기 전략 두 가지를 알려 드리고자 합니다. 둘 다 효과적이므로 자신에게 더 편리한 것을 선택하십시오.

전략 1

우리는 허리에 손을 대고 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를합니다. 이것은 원하는 요소에 한 걸음 더 가까이 다가가는 첫 번째 운동입니다. 처음부터 이와 같은 팔 굽혀 펴기를 시도하면 성공하지 못할 것이라고 장담합니다. 예,이 운동은 수행하기 어렵지만 절망하지 마십시오. 모든 것이 달성 가능하며 스포츠에서 가장 중요한 것은 인내와 인내입니다!

이 운동은 삼두근, 어깨 거들 및 등 근육을 개발하는 것을 목표로합니다.

허리에 손을 대고 팔 굽혀 펴기를하는 방법

1. 누워서 강조하십시오. 동시에 몸은 목에서 발끝까지 직선을 형성합니다.
2. 가능한 한 허리에 가깝게 손을 놓으십시오. 손바닥을 몸과 평행하게 놓거나 벌릴 수 있습니다. 이것은 특별한 역할을하지는 않지만 손목에 가해지는 하중이 바뀝니다. 손이 유연하지 않으면 손가락을 벌리는 것이 좋습니다.
3. 올바른 호흡을 따르십시오! 몸이 올라간다 - 숨을 내쉬고, 몸이 떨어진다 - 숨을 들이마신다.
4. 지금 허리 높이에서 손으로 팔 굽혀 펴기를 할 수는 없지만 무섭지는 않습니다. 운동을 할 때마다 손을 골반에 더 가까이 놓으십시오.

다리 없이 팔굽혀펴기를 하는 방법을 배우려면 허리에 손을 대고 쉽게 20개의 팔굽혀펴기를 할 수 있을 때까지 1단계를 반복합니다.

다음 작업은 수평선에서 벽이나 기타 지지대에 대한 팔굽혀펴기입니다. 이 운동은 플란체 팔굽혀펴기와 비슷하지만 다리가 공중에 떠 있지 않고 벽에 기대어 있다는 점에서 다릅니다.

벽에서 밀어 올리는 방법

1. 누워서 강조하십시오. 몸을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오.
2. 허리 높이에 손을 놓으십시오. 벽에 발을 대십시오(발을 벽 위로 밀고 양말을 신어야 합니다).
3. 다리의 도움을 받지 않고 손으로 몸을 올리고 내립니다. 그들은 단지 지원일 뿐입니다. 이 운동에서는 몸의 균형을 유지하기 위해 벽을 따라 미끄러져야 합니다.
4. 도움 없이 수평 푸쉬업을 배우기 전에 20회(더 많으면 더 좋음)를 자유롭게 할 수 있어야 합니다.

우리는 작업을 복잡하게 만듭니다. 이제 다리를 벌리고 수평선을 강조해야합니다 (지지없이 무중력 상태 여야 함). 이 자세를 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

고품질과 양심으로 처음 두 단계를 수행했다면 문제없이 5-10 번 짜야합니다.

마지막으로 가장 중요한 것, 즉 다리가 없는 팔 굽혀 펴기로 진행합니다. 실제로 우리는 세 번째 단계에서 수행했지만 다리를 벌린 팔 굽혀 펴기가 여전히 훨씬 더 쉽기 때문에 이것은 여전히 ​​리드 업 운동입니다.

1. 누워서 강조하십시오.
2. 허리에 손을 대십시오.
3. 다리를 모으십시오.
4. 수평선에서 바닥에서 밀어 올리십시오.

고급: 주먹과 손가락으로 모든 운동을 합니다.

전략 2

"플로트"라는 운동.

1. 곧게 펴진 팔을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 두 위치 중 하나에 놓습니다. 손가락을 옆으로 움직이거나 손바닥을 몸과 평행하게 놓습니다.
2. 그룹을 만들고(다리를 몸쪽으로 당깁니다) 가능한 한 오랫동안 몸을 팔로 잡습니다.
3. 골반을 최대한 높이 올리십시오. 새로운 운동을 할 때마다 가장 높은 지점에 도달할 때까지 더 높이 올리십시오.

이전 단계에서 논의한 위치에서 다리없이 팔 굽혀 펴기를합니다. 골반을 높게 올려야 한다는 점을 기억하세요. 20회 반복에 도달하면 계속 진행합니다.

1. "떠있는"위치에서 다리를 벌리면서 천천히 수평선으로 이동하십시오.
2. 가능한 한 오랫동안 이 자세로 몸을 유지합니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동이 수월할 때는 다리를 벌리고 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오(지지대를 사용하지 않음). 20회 반복에 도달하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

1. "물에 뜨는" 자세에서 다리를 모으고 수평선에 서십시오.
2. 가능한 한 오랫동안 몸을 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 다리를 모으고 수평 푸시업을 진행합니다.

이 두 프로그램 중 하나는 시간이 지남에 따라 다리 없는 팔 굽혀 펴기를 하는 데 도움이 됩니다. 공부 시간은 당신에게 달려 있습니다. 이러한 전략 중 하나를 선택하여 작업하거나 함께 사용할 수 있습니다.

그리고 인내와 노력이 모든 것을 갈고 닦을 것임을 기억하십시오!

대부분의 사람들은 푸쉬업만으로는 팔을 들어올릴 수 없다고 말할 것입니다. 그들은 동시에 옳고 그름입니다. 이제 그 이유를 설명하려고 노력할 것입니다.

팔 굽혀 펴기는 무엇입니까?

물론 팔 굽혀 펴기의 도움으로 팔, 가슴, 어깨 근육을 발달시킬 수 있습니다. 이것은 karatekas가 가장 좋아하는 운동입니다. 체육 교사에게 이것은 불순종하는 학생들을 처벌하는 가장 좋은 방법입니다. 그리고 당신에게는 손을 펌핑하는 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

그러나 팔 굽혀 펴기만으로는 아이언 Arnie와 같은 손을 달성하는 것은 불가능하다는 점을 즉시 유보합니다.

1. 문제는 근육량을 크게 늘리려면 먼저 작업 중량을 늘리는 것이 필요하다는 것입니다. 그리고 당신의 체중은 상대적으로 안정적입니다. 표준을 사용하면 몸통 질량의 70%를 들어 올립니다. 벤치에서 다리를 올리면 이 비율이 증가합니다. 이 문제에 대한 해결책은 가중치를 사용하는 것입니다.
2. 둘째, 운동 역학 자체는 가슴 근육과 삼두근에 가해지는 부하를 의미합니다. 그것은 금지되어 있습니다.

그러나이 운동이 효과가 없다고 즉시 버리지 마십시오! 어깨의 부피를 몇 센티미터 늘리고 강도 지표를 높이는 것이 가능합니다.

팔굽혀펴기는 상체 근력을 발달시키는 것 외에도 다음에 좋습니다.

• 혈압의 정상화.
• 호흡기 및 심혈관 시스템의 발달.
• 지구력 증가.
• 아침에 팔굽혀펴기를 하면 몸과 마음의 활력.

이 운동은 체육관에 갈 시간이나 돈이 없을 때 쉽고 고통 없이 몸통을 단련할 수 있는 방법입니다.

얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를해야합니까

팔 굽혀 펴기를 사용한 훈련 빈도와 반복 및 세트 수는 목표에 따라 다릅니다.

1. 상체의 팔과 근육을 펌핑하고 싶다면 힘을 키우십시오. 무게로 6-8 회 4-5 세트로 일주일에 3 번 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 가중치 란 무엇이며이 경우 적용 방법은 나중에 알려 드리겠습니다.
2. 충전 요소 중 하나로 아침마다 팔굽혀펴기를 10~30회 하는 것이 좋습니다.
3. 지구력을 높이기 위해 일주일에 2번 팔굽혀펴기를 최대 2-3세트 실시합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수가 증가하고 볼륨이 감소할 수 있습니다. 당신은 힘을 훈련하는 것이 아니라 지구력을 훈련하는 것입니다.

모든 상황에 대한 푸쉬업 기술

훈련 전에 근육을 워밍업하려면 약간의 워밍업을하십시오. 워밍업? 그럼 운동하러 갑시다!

삼두근을 위한 리버스 푸쉬업

백푸쉬업에 대해 알아보겠습니다. 그들의 도움으로 삼두근의 부하를 최대화하고 가슴의 부하를 완화할 수 있습니다.

삼두근 펌핑은 대부분 팔을 펌핑하는 것을 의미합니다. 결국 삼두근은 상완 근육의 최대 70%를 구성하고 이두박근은 30%에 불과합니다. 특히 팔의 두께를 위해 이두근 하나만 펌핑하는 것은 쓸모가 없습니다.

삼두근을 펌핑하기 위해 바닥의 다리와 손과 같은 수준의 다리, 즉 지지대까지 올린 다리의 두 가지 버전으로 운동을 수행 할 수 있습니다.

옵션 1(더 쉬움):

1. 우리는 의자를 가져갑니다 (운동 중에 안정적이고 떨어지지 않아야합니다-삼두근을 휘두르고 미저골을 부러 뜨리지 마십시오). 물론 이상적으로는 스포츠 벤치를 사용하십시오.
2. 우리는 그에게 등을 돌리고 곧은 팔로 그에게 기대었습니다. 팔꿈치는 뒤를 돌아보고 서로 엄격하게 평행합니다! 즉, 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
3. 다리를 모으고 허리가 의자 옆에 오도록 앞으로 뻗으십시오. 가능한 한 낮게 가십시오. 팔꿈치가 올라갑니다. 그것들을 평행하게 유지하십시오.
4. 팔을 펴고 시작 위치로 올라갑니다. 다리는 앞뒤로 움직여서는 안됩니다.
5. 이 동작을 필요한 만큼 반복합니다.

옵션 2(어려움):

1. 우리는 의자 두 개를 가져갑니다! 옵션 1의 처음 두 점을 반복합니다. 즉, 꾸준히 등 뒤로 손을 얹습니다.
2. 이제 주의: 우리는 발뒤꿈치를 다른 의자에 놓고 다리를 무릎에서 약간 구부렸습니다. 우리는 발을 함께 유지합니다. 따라서 몸은 손과 발뒤꿈치에 얹혀 있습니다.
3. 골반을 최대한 아래로 내립니다. 더 무거워? 맞습니다. 이것은 리버스 푸쉬업의 더 어려운 버전입니다. 그리고 더 효율적입니다. 어깨 부위의 감각을 관찰하십시오. 불편함이 발생하면 이전 버전의 운동으로 돌아갑니다.
4. 몸의 움직임은 엄격하게 위아래로 발생합니다. 아래로 - 흡입시, 위로 - 내쉴 때. 호흡은 기본!

이제 가중치 사용에 대해. 리버스 푸쉬업에서는 추가 중량으로 효율성을 높일 수 있습니다. 두 개의 의자를 사용하는 경우 두 번째 옵션에만 권장합니다. 운동이 정말 어려워지고 삼두근의 볼륨과 팔의 두께를 실제로 펌핑하는 것입니다.

집에 바벨이 있으면 접시를 가져다가 허벅지에 원하는 무게를 싣습니다. 팬케이크가 없으면 편리한 추(예: 덤벨, 추, 가방)를 사용합니다. 좋은 아이디어에는 항상 욕망이 따릅니다. 가장 중요한 것은 안전을 유지하는 것입니다!

파트너의 도움을받을 수 있습니다-그를 위에 올려 놓으십시오 (파트너보다 낫습니다. 그녀는 더 가볍습니다). 당신이 충분히 강하다면 그것을 시도하십시오.

근육이 충분히 강할 때만 중량으로 전환해야 합니다. 그리고 처음으로 웨이트 없이 리버스 푸시업을 하는 방법을 배워야 합니다.

손바닥 위치에 대한 4가지 옵션과 팔꿈치 위치 2가지를 제공합니다. 총 5가지의 운동이 진행됩니다. 각각의 경우에 어떤 근육을 더 많이 느끼는지 실험해 보십시오.

• 손바닥은 앞으로, 팔꿈치는 몸에 밀착시킵니다. 고전적인 자세에서 하중은 삼각근과 삼두근 사이에 분산됩니다.
• 손가락을 서로 손바닥. 몸을 내릴 때 팔꿈치는 반대 방향으로 이동합니다. 가슴은 대부분의 하중을 받습니다.
• 손가락이 뒤돌아보고 팔꿈치가 몸에 눌려 있습니다. 전면 델타의 최대 하중. 삼두근의 참여는 부차적입니다.
• 손가락은 옆으로, 손바닥은 넓게 벌립니다. 가슴 근육의 부하 강화.
• 고전적인 포즈 - 팔을 넓게 벌리고 손가락이 앞을 향합니다. 델타, 가슴 및 삼두근 사이의 하중 분포.

각 경우에 대해 10-15회 반복하여 이러한 옵션을 결합할 수 있습니다. 이 운동(추가 중량 없이)은 근육을 만들 수는 없지만 가슴과 팔 근육의 전체적인 긴장도를 유지하거나 충전하는 데 효과적입니다.

기술:

1. 원하는 손 위치를 선택합니다. 발을 모으거나 서로 약간 벌립니다(10-15cm).
2. 영감을 받으면 우리는 바닥으로 몸을 낮추지 만 그 위에 눕지 마십시오 (몸은 완전히 똑 바르고 언론과 엉덩이는 긴장해야합니다). 이 상태로 1~2초 동안 유지합니다. 당신은 오래 머물 수 없습니다.
3. 우리는 시작 위치로 올라가 필요한 횟수만큼 운동을 반복합니다.
4. 몸은 곧게 유지되어야 합니다. 다리와 몸 사이의 각도는 0도입니다.

일반적인 실수 - 골반이 아래로 떨어지거나 부풀어 오른다. 당신은 그렇게 할 필요가 없습니다!

거꾸로 푸쉬업

이것은 가장 훌륭하고 기술적으로 가장 어려운 팔 굽혀 펴기 버전입니다. 팔과 어깨를 훈련하는 데 사용됩니다. 이 경우 가슴이 작동하지 않습니다. 우리는 매우 강하고 훈련된 사람들이 그러한 푸시업을 연습할 것을 권장합니다.

몸의 위치가 갑자기 바뀌면 의식을 잃을 수 있으므로 수직 푸시업은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

푸시업에 유용한 액세서리

팔 굽혀 펴기 팬이라면이를 위해 특별 정류장을 구입하는 것이 좋습니다. 멈출 때마다 손을 안정적으로 잡을 수 있습니다. 이러한 장치 덕분에 팔과 어깨, 가슴의 다양한 부분을 훈련하면서 손을 어떤 각도로든 둘 수 있습니다.

손목 부상을 입었다면 팔굽혀펴기처럼 팔이 구부러지지 않기 때문에 관절 통증을 피할 수 있는 좋은 방법입니다.

Platinum Fitness 클럽 Svetlana Stepanova의 수석 코치는이 신체 운동을 마스터하는 복잡성에 대해 말했습니다. "팔굽혀펴기는 기본 운동, 많은 수의 근육 그룹을 포함합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기를 잘하는 방법을 배우면 원칙적으로 아령과 시뮬레이터가 특별히 필요하지 않을 것입니다.”라고 Svetlana는 말합니다. 우선, 어깨 거들의 약한 근육 코르셋을 강화해야합니다. 트레이너는 복부, 등, 다리를 포함한 모든 근육 그룹에 부하를 주라고 조언하지만.

팁 1: 약자를 위해 벽에 기대어라

힘이 거의 없으면 벽에서 팔 굽혀 펴기로 시작할 수 있다고 Svetlana Stepanova는 조언합니다. - 양손을 어깨너비로 벌리고 수평을 맞춘다. 가슴 근육, 그리고 이렇게 밀어. 그러나이 옵션은 예를 들어 약한 소녀에게 매우 쉽습니다.

이러한 간단한 팔 굽혀 펴기의 반복 횟수는 더 많아야 합니다. 그리고 2~3일 수업 후 무릎을 구부린 상태에서 바닥에서 푸쉬업을 시도할 수 있습니다. 그렇지 않으면 벽이있는 운동에서 바닥 운동으로의 전환을 지연시킬 가치가 없습니다. 신경계쉬운 움직임을 기억하고 더 어려운 조건에서 일하기를 거부할 것이라고 트레이너는 설명합니다.

팁 2: 무릎을 꿇고 허리를 유지

다음 단계 - 무릎이 구부러진 상태에서 바닥에서 팔 굽혀 펴기가 더 어렵습니다. 무릎 아래에 부드러운 매트를 놓고 시작하십시오. "엎드린 자세로 팔을 바닥에 똑바로 놓고 무릎을 구부리고 정강이를 들어 올리고 손바닥을 어깨 너비로 벌리거나 조금 더 넓게 놓으십시오. "라고 Svetlana는 가르칩니다. 손을 짧은 거리에 두어 소위 " 좁은 그립”, 초보자는해서는 안됩니다. 더 어렵습니다.

주된 임무는 몸을 구부리지 않고 등을 똑바로 유지하는 것입니다. "숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥에 최대한 가깝게 가져오세요."라고 설명합니다. 올바른 실행운동전문. - 가장 중요한 것은 요추척추는 많이 휘지 않았고 처지지 않았습니다. 이를 피하려면 복부 근육을 조이십시오.

팁 3: 제대로 호흡하기

팔 굽혀 펴기 중에 올바르게 호흡해야합니다. 흡입하는 동안 팔을 구부리십시오. 팔꿈치 관절바닥으로 내려가 숨을 내쉴 때 강한 힘이 생기면 몸을 들어 올리십시오. 트레이너는 "어떠한 경우에도 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 복강 내 압력을 만들어서는 안됩니다. "라고 경고합니다.

팁 4: 반복 횟수 늘리기

첫 번째 단계에서 무릎을 구부린 채 바닥에서 밀어 올리면 3-4 세트를 수행하면서 운동을 적어도 3-5 번 반복해야합니다. 이것은 점차적으로 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 허약한 여성의 경우 1~2회 정도 운동을 시작해도 좋다. 남성의 경우 5회부터 시작하는 것이 좋습니다. 반복 횟수와 접근 횟수를 점차 늘려야 합니다. “예를 들어 첫 주에는 푸시업 5회씩 3세트를 할 수 있습니다. 다음 주 - 팔 굽혀 펴기 수 또는 접근 수를 추가하십시오. 둘 다 조언합니다. 이미 4 세트를하고 7 번 밀어 올렸다고 가정 해 보겠습니다.”라고 Svetlana Stepanova는 설명합니다.

이 옵션은 여성에게 더 적합합니다. 매우 약한 남성이라도 어깨 띠가 더 강하기 때문에 더 집중적으로로드해야하며 두 번째 주에는 반복 횟수를 예를 들어 최대 10 배, 세 번째는 최대 15 회까지 늘립니다. .

팁 4: 워밍업은 필수입니다

팔 굽혀 펴기를 시작하기 전과 세트 사이에 반드시 워밍업을 잘 해야 합니다. 그렇지 않으면 인대와 힘줄이 손상되어 부상을 입을 수 있습니다. “상부 어깨 거들 스트레칭이 필요합니다. 원형 운동 어깨 관절, 왼쪽과 오른쪽으로 기울이면 브러시가 상당히 큰 부하를 받고 있기 때문에 브러시를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 차가운 근육은 단순히 무거운 짐에 굴복하지 않을 것입니다.”라고 Svetlana Stepanova는 설명했습니다.

팁 5: 무릎을 꿇으세요

자신있게, 아름답고, 정확하고, 체계적으로 바닥에서 약 20 개의 팔 굽혀 펴기를 수행하면 이미 바닥에서 무릎을 들어 올리고 참여하지 않고 곧은 다리, 전신, Svetlana Stepanova는 조언합니다. - 같은 방법으로 진행: 먼저 2~5회 반복한 다음 접근 횟수와 횟수를 늘립니다.

전문가들에 따르면, 사람이 바닥에서 밀어 올리는 법을 얼마나 빨리 배우는지는 그의 성격에 따라 다르지만 평균적으로 한 달이 걸릴 수 있습니다. 의지력이 충분하지 않으면 마스터하는 것이 좋습니다. 육체적 운동집이 아니라 주변의 모든 환경이 동기를 부여하는 체육관에서. “체육관에서 배울 기회가 더 많습니다.”라고 코치는 확신합니다.

아무르 진실
2015년 4월 1일부터

바닥에서 0번부터 100번까지 밀어 올리는 법을 배우는 모든 비밀

22살 때 여자친구와 휴가를 갔다.

휴가 둘째 날, 여자친구와 나는 어딘가에 갔다. 스포츠 이벤트, 주최측은 가능한 한 여러 번 수영장 옆 바닥에서 팔 굽혀 펴기를해야하는 대회 시작을 발표했습니다.

보상은 인정이었습니다.

당연히 나는 도전을 받아들였다.

대부분의 참가자들은 팔굽혀펴기 30회, 약 40-50회를 한 덩치 큰 대학 풋볼 선수들이었습니다. 내 앞에 있는 사람은 56을 했다.

어쩐지 더 할 수 있다는 확신이 들었다. 결국 이번 여행 전에 "해변 시즌 준비"라는 교육 과정을 수강했습니다.

내 차례가 왔고 자세를 취하고 ... 팔 굽혀 펴기를 78 개했습니다! 당근 빠따 지! 나는 경쟁에서 이겼다.

당신이 지금 어떤 체형인지는 중요하지 않습니다. 일단 이 운동의 모든 비밀을 알게 되면 이전보다 훨씬 더 많이 수행할 수 있게 될 것입니다.

저는 이 팁을 수년 동안 사용해 왔으며 이미 많은 사람들을 가르쳤습니다. 다른 연령대그리고 훈련의 수준.

바닥에서 푸쉬업 횟수를 늘리는 2가지 방법

바닥에서 푸쉬업 하는 방법과 횟수를 빠르게 늘리는 방법 두 가지가 있는데...

첫 번째 방법은 수축의 편심("음성") 단계에 초점을 맞추는 것입니다. 천천히 몸을 바닥으로 내리면서 최대한 집중해야 한다는 것이 포인트.

편심성 수축은 근육이 늘어나는 순간 근육이 능동적으로 수축하는 것입니다. 예를 들어 몸이 바닥으로 이동하는 동안과 같습니다. 편심 수축은 근육이 길어지는 동안 근육의 활성 수축으로 정의됩니다. 예를 들어 누를 때 바닥으로 내릴 때. 본질적으로 몸이 중력에 대항하여 움직이도록 하여 압력에 의해 몸이 떨어지지 않도록 합니다.

일반적으로 괴상한 단계는 운동 후 약 48시간 후에 염발음도 유발합니다(걱정하지 마십시오. 일반적으로 첫 번째 운동 후 또는 부하를 증가시킨 후에 발생합니다). 훈련의 이 순간은 긴장을 풀고, 마지막 힘을 모으고, 움직임을 끝까지 가져오도록 동기를 부여해야 합니다. 푸쉬업 1회든 +1이든 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 도전할 수 있도록 이 순간에 집중하는 것입니다.

두 번째 방법에 대해서는 조금 후에 이야기하겠지만 이제 운동의 편심 단계에 초점을 맞추자...

1a. 초보자용: 푸시업을 많이 시작하는 방법, 문제의 편심적인 측면에 집중

1단계:

한쪽 다리 푸쉬업을 할 수 없다고 가정해 봅시다. 확실히 무릎부터 해도 되지만 보여드리고 싶어서 가장 좋은 방법편심 훈련을 사용하여 (다리에서) 운동의 전체 버전을 수행하십시오.

최고 위치에서 시작하여 몸과 팔이 똑 바르면 몸을 매우 천천히 바닥으로 내립니다. 6까지 세십시오. 바닥에서 잠시 쉬고 무릎에 집중하고 시작 자세를 취하십시오.

5회 반복한다.

예, 이것은 완전한 동작은 아니지만 동작의 "부정적인" 부분에 집중하는 것이 적절한 형태로 운동을 끝내는 데 필요한 팔과 가슴의 근육을 강화하는 가장 좋은 방법입니다.

2 단계:

그러한 운동을 여러 번 하고 나면 바닥에 가라앉는 것이 더 쉬울 것입니다. 다음 단계에서는 몸을 시작 위치로 되돌리는 방법을 배워야 합니다. 이것은 수축의 "동심" 단계이며 처음에는 어려워 보일 수 있으므로 분해합시다.

무릎에 중점을 두고 바닥에 있는 자세에서 시작합니다. 코어 근육을 조이고, 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며, 바닥에서 몸을 밀어 곧게 펴진 팔로 만들고 무릎은 여전히 ​​바닥에 있어야 합니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추고(4-6초) 반복합니다.

한 번에 5회를 성공적으로 완료하면 3단계를 시작할 준비가 된 것입니다.

3단계:

이것은 이전의 모든 기술이 모이는 곳입니다. 이 시점에서 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 무릎에 힘을 주며 ​​다시 일어날 수 있어야 합니다.

이제 모든 것을 결합하고 다리에서 하나의 품질 담당자를 수행해 봅시다.

팔은 곧게 펴고 어깨너비보다 조금 더 벌리고, 코어는 타이트하게 하고, 다리는 곧게 편 상태에서 맨 위 자세로 시작합니다. 받침점은 발가락입니다.

천천히 몸을 낮추고(4~6초) 바닥에 거의 닿자마자 힘차게 몸을 밀어 시작 자세로 돌아갑니다.

"밀기"가 시작된 후 핵심 근육이 긴장되고 몸이 파도가 아닌 직선으로 움직이는 것이 매우 중요합니다. 사람이 아직 완전히 밀기를 수행 할 준비가되지 않은 경우가 종종 있습니다. -위로.

축하합니다. 해냈습니다!

4단계:

풀 푸쉬업을 올바르게 수행하는 방법을 배웠으니 계속해서 좋은 일을 하십시오. 반복 횟수는 점차 늘려야 합니다. 매우 느린 편심 하강과 활발한 저크 업에 집중하는 것을 잊지 마십시오.

솔직히 말해서 팔 굽혀 펴기를 빨리 배우고 가장 많이하는 방법이 마음에 듭니다. 더 많은 숫자가 포함 된 숫자가 아니라 운동의 올바른 실행에 집중하기 때문입니다. 근섬유더 많은 혜택을 가져옵니다.

1b. 고급 수준의 경우: 문제의 괴상한 측면에 초점을 맞춰 푸쉬업을 많이 배우는 방법

나처럼 팔굽혀펴기 20, 30, 50개(또는 그 이상)를 땀 한 방울 흘리지 않고 쉽게 할 수 있다면 집중하여 더 많은 팔굽혀펴기를 하는 방법(또는 적어도 더 어렵게 만드는 방법)을 보여 드리겠습니다. 수축 후 근육 스트레칭(및 몇 가지 다른 요령).

고급 수준의 운동 선수를 위한 운동 수행 기술은 초보자와 동일합니다. 몸을 아주 천천히(4-6초) 내리는 데 집중하고 다음 두 가지 요소를 추가해야 합니다.

1. 가능한 한 세게 몸을 밀어 올리십시오. 여전히 관련이 있습니다. 더 많은 근육그리고 당신을 더 강하고 더 강력하게 만드십시오.
2. 팔꿈치를 몸통에 대고 양쪽 옆에 두지 마십시오. 이렇게 하면 삼두근과 가슴 근육에 추가적인 스트레스가 가해집니다.

가중 조끼로 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 더 이상 할 수는 없지만 여분의 무게, 그러나 이것은 반발력을 높이고 가슴 근육을 개발하는 좋은 방법입니다.

나는 23kg을 가지고 있습니다. 반복 횟수가 아닌 근력 개발을 위해 훈련 중에 자주 착용하는 조끼. 이 운동을 하는 동안, 운동의 느리거나 빠른 페이스에 집중하고 몸통에 팔꿈치를 대고 팔굽혀펴기를 추가 중량 없이 평소 15-30회 대신 4-6회만 할 수 있습니다.

2. "어떤 역경에도 백번 짜내라" 또는 100번 하는 방법

많은 분들이 성취하실 수 있도록 적절한 푸쉬업, 팔굽혀펴기 100개는 말할 것도 없고 매우 어려울 수 있습니다.

하지만 더 강해지고 싶다면 이 12주 계획이 도움이 될 것입니다. 실제로 12주 동안 쉬지 않고 푸쉬업 100회를 배우는 데 도움이 될 것입니다!

이 계획과 이전 계획의 차이점은 여기에서 기술에 주의를 기울이지 않고 동작을 일관되고 부드럽게 수행한다는 것입니다.

한 세트에 팔굽혀펴기 100개는 말할 것도 없고 팔굽혀펴기 30개 또는 팔굽혀펴기 50개를 하는 것이 불가능하다고 생각할 수도 있지만 저를 믿으세요. 누구나 할 수 있습니다! 올바른 교육 및 담당자 계획만 있으면 됩니다.

세트당 1회 반복으로 시작하여 푸시업 100개를 수행하는 계획으로 넘어갑시다. 준비됐어?

	월	화	수	목	금	앉았다	해
1주차	5x1	5x1	나머지	4x2	4x2	나머지	4x3
2주차	5x2	5x2	나머지	4x3	4x3	나머지	4x4
3주차	4x5	4x6	4x6	나머지	3x8	3x9	3x10
4주차	나머지	2x12	나머지	3x10	나머지	4x8	나머지
5주차	2x15	2x16	나머지	3x15	3x15	나머지	4x10
6주차	2x20	2x22	나머지	3x20	3x20	나머지	2x25
7주차	4x18	4x20	나머지	2x38	2x40	나머지	3x30
8주차	나머지	3x55	나머지	4 x 30	나머지	5x25	나머지
9주차	2x45	3x45	나머지	2x50	3x50	나머지	2x60
10주차	3x55	4x50	나머지	3x60	나머지	2x65	3x65
11주차	2x70	4x65	2x80	나머지	2x80	3x75	2x85
12주차	나머지	2x90	나머지	2x95	나머지	3x90	1x100

컴퓨터에 다운로드할 그림의 동일한 교육 테이블.

이 프로그램을 사용하는 방법

• 첫 번째 숫자 = 세트 수
• 두 번째 숫자 = 반복 횟수

세트 사이의 휴식은 짧을수록 좋지만 후반부에는 일정 수의 푸쉬업을 100개 가까이 해야 하는 경우에는 휴식 시간을 늘리는 것이 필수다. 큰 휴식을 취할 필요가 없습니다. 필요한 세트 수와 반복 횟수를 완료하려면 세트 사이에 5분 휴식을 취하십시오.

한 세트에서 지정된 반복 횟수를 완료할 수 없으면 몇 초 동안 휴식을 취하고 모든 것을 완료할 때까지 계속하십시오.

다시 말씀드리지만 이 프로그램은 팔굽혀펴기를 한 번 이상 할 수 있는 분들을 위한 프로그램입니다. 초보자를 위해 특별히 설계되었습니다. 예상대로 모든 것을 수행하면 12주차가 끝날 때까지 최대 100회 반복을 수행할 수 있습니다.