Otthoni sport a fogyásért: hatékony gyakorlatok sorozata. Sport otthon Hogyan kell helyesen fogyni

A legtöbben azért kezdenek el edzőterembe járni, hogy megszabaduljanak a felesleges kilóktól és szép alakot szerezzenek. De amikor az edzés nem hozza meg a kívánt eredményt, csalódás támad. Az újonnan verbuválódott fitneszkedvelők, akik megpróbálják igazolni kudarcaikat, biztosítják, hogy az edzőteremben végzett gyakorlatok nem segítik a fogyást, mert "megkezdődik a tömeges növekedés". Ez és más mítoszok megakadályozzák a kezdőket abban, hogy elérjék céljukat, és megcsodálják azokat tónusú test. Hogyan kell megfelelően edzeni a fogyás és az egészség javítása érdekében?

Az edzők 10 életmentő hacket adnak a kezdő sportolóknak, amelyek eredményessé teszik az edzést és segítenek a fogyásban.

Az edzők megjegyzik gyakori hiba kezdők – túl gyakran gyakorolnak. A napi edzések nem teszik lehetővé az izmok helyreállítását. Az oktatók azt tanácsolják, hogy napokig tartsanak teljes pihenést, különben az edzőterembe járás eredménye minimális lesz.

A fogyáshoz heti 3-4 alkalommal kell edzeni. De az órák alatt aktív munkára kell kényszeríteni a testet.

Ez érdekes!

Az Alabamai Egyetem tudósai érdekes kísérletet végeztek. Két csoportra osztották a fogyni vágyó nőket. Az első csoport alanyai naponta, a második csoportból heti 4 alkalommal foglalkoztak. A második csoportba tartozó nők másfélszer gyorsabban fogytak, mint versenytársaik.

A zsír lassan ég

Egy adott izomcsoportra vonatkozó elszigetelt gyakorlatok nem adják meg a kívánt hatást. A stabil fogyás megfigyeléséhez legalább 40 percet kell edzeni, aerob gyakorlatot adva a testnek. Ekkor a teljes tömeg izomzatának legalább 23%-ának részt kell vennie. Ha az egész test dolgozik edzés közben, a zsír sokkal gyorsabban ég el. A terhelésnek könnyűnek, de hosszúnak kell lennie.

A szervezet szokásos „üzemanyaga” a szénhidrát, és csak akkor kezdi el használni a zsírtartalékokat, ha ezek hiánya van. A zsírégetés folyamatának fokozása érdekében módosítania kell az étrendet. Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket, különösen néhány órával edzés előtt és után.

Szakértői tanács:

A fogyás állandó túlevéssel nem fog működni. Egyél naponta 4-6 alkalommal, de az adagoknak kicsinek kell lenniük. Válassza ki az Önnek megfelelő étrendet.

Kardió erősítő edzés után

Az edzésre szánt idő 60%-ában végezzen kardió terhelést. Ha fogyni szeretnél, erősítő edzés után kardiózz. Az ellenállási gyakorlatok során elsősorban szénhidrátokat használnak. Ezért, amikor áttér a kardióra, a zsírraktárak elégetik.

Folyamatos mozgás közben figyelje a terhelést. A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz minden tőled telhetőt meg kell adnia, de figyelnie kell a pulzusát - a zsírégető zónán belül kell lennie (a felső érték 50-65%-a). A számítások egyszerűek: 220-ból le kell vonni a korát - ez a határ.

Fogyáshoz intervallum edzés javasolt: egy percig intenzív üzemmódban, majd 1-2 percig lazább tempóban edz. Növelheti az intenzív edzés idejét és csökkentheti a felépülési ütemet.

Szakértői tanács:

Ha nincs ideje edzőterembe járni, végezzen expressz edzést. Válasszon néhányat több ízületet érintő gyakorlatokés nagy intenzitású üzemmódban többször körbe "vezesd" őket.

Töltsön fel minden izomcsoportot

Igényeljen edzésprogramjába olyan gyakorlatokat, amelyek maximális számú izomzatot tartalmaznak. Minél nagyobb a terhelés, annál erősebben kering a vér, illetve a zsír aktívabban „olvad”.

A guggolás több kalóriát éget el, mint a szőnyegen végzett gyakorlat, mivel egyszerre érinti a fenék és a comb izmait. A futás hatékonyabb, mint egy szobabicikli vagy gyaloglás – edzés közben működik vállöv.

Mindig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen! szép testtartás arra motivál, hogy a gyomrodban húzz, és tölts egy extra „percet sporttal”.

A stabilitás mindig a mesterség jele?

Ha mindig ugyanazt a gyakorlatsort hajtja végre, elfelejtheti a jó eredményt. Az izmok megszokják monoton terhelésés ne válaszolj rá. Az "izomválasz" visszatéréséhez sürgősen lépéseket kell tennie.

Először is fontos a terhelés rendszeres növelése, a megközelítések számának növelése. A szervezetnek nem szabad megszoknia az edzés elemeit, különben a kalóriák nagyon lassan égnek el. Az edző segít kiválasztani az optimális terhelést, és összeállítja az edzéstervet.

Szakértői tanács:

A fitneszhibák sorozata megölheti az edzés iránti vágyat. Ne add fel, még ha elölről kell kezdened!

Kell-e izomfájdalom?

Edzés után érezni kell az izmokat, de a gyengítő fájdalom riasztó tünet. Ha két napnál tovább fájnak az izmok, érdemes csökkenteni a terhelést. Ez azt jelzi, hogy nincs idejük felépülni, ami krónikus fáradtságot, ingerlékenységet és az edzés iránti vágy megszűnését eredményezi.

A fejlődéshez pihentetni kell a testet, majd a helyreállító gyakorlatokra kell koncentrálnia.

Az erőfeszítések akkor lesznek a legeredményesebbek, ha megtalálja az edzésprogramját. Ellenkező esetben az osztályteremben egyszerűen időt veszítesz, és egy cseppet sem kerülsz közelebb dédelgetett célodhoz.

A szakemberek azt tanácsolják, hogy mindig tartsa szem előtt fitneszcéljait. Akkor gyorsan eléri a kívánt eredményt és büszke lehet karcsú és fitt alak.

Szakértői tanács:

Adni Speciális figyelem az edzéstechnika a jó eredmény kulcsa.

Egy mentor segít abban, hogy nagyszerű eredményeket érjen el

Az önszerveződés természetesen jó. De néha sok motiváció kell egy cél eléréséhez. Egy baráttal edzhet, és fogadást is köthet – mutasson be egy bizonyos eredményt meghatározott időn belül.

Oszd meg köztes sikereidet, támogasd egymást. A bátorító megjegyzések a legjobb motiváció.

Élvezze az edzést!

Ha az edzőteremben végzett órákat állandó stressz kíséri, a szervezet zsírt kezd felhalmozni egy esős napra. Vegyen ki néhány napot, és próbálja felülvizsgálni az ütemtervet.

Ütemezze át edzéseit, vagy tegye változatossá a programját. Lehet, hogy túlságosan erőlteted magad, és a tested ellenáll. túlzott terhelések. A fogyás folyamata sokkal aktívabb lesz, ha élvezed az edzést.

A szauna után az anyagcseretermékek eltávolítódnak, az izomfájdalmak enyhülnek, a felesleges folyadék „elpárolog” a szervezetből. Ennek eredményeként a cellulit kevésbé észrevehetővé válik, a test térfogata csökken.

Szaunázni naponta 2-3 alkalommal lehet, a hőmérséklet legfeljebb 60 fok legyen. Ilyenkor hasznos gyógyteákat vagy ásványvizet inni.

Csak edzéssel nem lehet fogyni – egy fárasztó edzés után elfogyasztott sütemény bőven elfedi. Szóval ne feledd - megfelelő táplálkozás elsősorban, és csak azután a sport. Bár együtt segítenek lenyűgöző eredményeket elérni.

Milyen típusú edzést válasszunk a fogyáshoz?

Az izmok a fő kalóriafogyasztók szervezetünkben. Azok számára, akik nem sportolnak, izomtömeg kicsi, kevesebb energiát költenek minden egyes erőfeszítésre, ezért mennyiségben kell venni - többször ismételje meg a gyakorlatot, pihenjen a lehető legkevesebbet az edzés során.

Kezdje a közönséges aerobikkal, bármilyen komplexum megteszi. Ha jól tolerálod, adhatsz hozzá súlyzókat, bodybart – így felkészíted a tested az erősítő edzésre. És ez az A legjobb mód sújt veszteni.

Furcsán hangzik, mert erőben nincs olyan sok ismétlés, mint a kardióban, és kevesebb kalóriát költenek el óránként. De a súlyzós edzésnek nagy előnyei vannak:

1. Az elfogyasztott kalóriák és a felhalmozódott zsír nem csak edzés közben, hanem utána is ég el, hiszen a szervezetnek sok energiára van szüksége a regenerálódáshoz.
2. Az izmok hatékonyabban kezdik felvenni a szervezetbe jutó tápanyagokat. Nagyjából elmondható, hogy ha aerobikozni ugrott, majd édességet evett, a szervezet nem lesz képes megbirkózni a szénhidrát ilyen beáramlásával, és zsírraktárba küldi. Az erősítő edzés után ezek a szénhidrátok izomglikogénné válnak. Lehet, hogy a súly nem változik, de biztosan karcsúbb leszel.

A zsírégető edzés alapelvei

A zsírégetést szolgáló erősítő edzést körkörösen kell végezni. Befejezett egy gyakorlatot - szünet nélkül, kezdjen el egy másikat, harmadikat, negyediket - amíg be nem fejezi a teljes programot. Ez egy kör. Összesen 4-5 darabot kell elvégezni. Utána fáradt vagy, kicsit szédülsz, mert leesett a véredben a cukor – minden szénhidrátraktárod edzésre ment. És most itt az ideje a zsírégetésnek, és ennek legjobb módja az alacsony intenzitású kardió.

Mit csináltál azelőtt, ha nem a kövérrel küzdöttél? Stressznek tettem ki az izmaimet, felszakítottam az apró rostjaikat (készülj, másnap nyafogni fognak), hogy amit később megesznek, az a felépülésükre menjen, és ne rakódjon le az oldalra, csípőre. Most a szervezetnek szinte nincs fő energiaforrása - szénhidrát, ezért szükség van egy hozzáférhetetlenebbre - a zsírok oxidálására.

Szálljon fel a futópadra - és gyors lépéssel előre, de úgy, hogy a pulzus a percenkénti 110-135 ütés zónában maradjon. Mindent, amit most elkölt, zsírtartalékokból vesz fel, tehát minél tovább dolgozik, annál jobb. Ideális esetben 40 perc vagy egy óra.

Az algoritmus, hogyan kell megfelelően edzeni a fogyás érdekében, egyszerű: 1) intenzív körkörös edzés, 2) alacsony intenzitású kardió utána.

Edző nélkül, sokszor nehezebben és egészségre veszélyesebben. De sokan másképp gondolják. Ez a cikk csak azoknak szól, akik fogyni szeretnének, de nem szeretnének edzővel foglalkozni.

Milyen edzések segítenek a fogyásban

Először is nézzük meg, mely edzések a leghatékonyabbak az edzőteremben. Talán kardió? Vagy még mindig terhelés?

Ha a hosszú távú, alacsony intenzitású kardiót választja (lassú hosszú futás, séta, állóbiciklizés), néhány edzés után megszokja szervezete a terheléseket. Ennek eredményeként csak futás közben éget el kalóriát.

Az erősítő edzések esetében a dolgok egy kicsit másképp alakulnak. Ezt követően (megfelelő intenzitással) az anyagcsere nyugalmi állapotban hosszú ideig - néha több mint 20 órán át - emelkedett marad. És mindeközben a szervezet gyorsabban égeti el a kalóriákat.

Így még ha ugyanannyi kalóriát költünk is el az erő- és kardióedzések során (ismét hangsúlyozom, hogy alacsony intenzitású kardióról beszélünk, és nem nehéz intervallum edzésről vagy sprintről), az erősítő edzések után is több kalóriát égetünk el. Olvasson többet a kardió, HIIT és erősítő edzés hatásairól.

Az anyagcsere felgyorsítása és a test összes izmának pumpálása érdekében kombináljuk köredzés intervallum kardióval.

Az edzés összeállításának szabályai

Az egész testre kiterjedő hatékony köredzés létrehozásához kövesse néhány szabályt:

1. Tartalmazzon gyakorlatokat különböző csoportok izmok. Ez lehetővé teszi az egész test egyenletes terhelését.
2. Váltogass a toló és húzó gyakorlatok között. A tológyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek során a talajról lökdössz (kitörés, guggolás, fekvőtámasz) vagy szabad súlyokat tolsz el magadtól (súlyzó fekvenyomás, fekvenyomás). Teljesítés húzó gyakorlatok, húzza magát (felhúzás) vagy kagylókat (deadlift). A húzó és toló gyakorlatok biztosítják eltérő terhelés. Ezeket váltogatva nem fogod túlterhelni az izmokat, és többre leszel képes.
3. Fejezze be az edzést nagy intenzitású kardióval.
4. Kezdje bemelegítéssel, fejezze be nyújtással és masszázshengeren való tekeréssel.

Most pedig térjünk át az edzésre.

Első edzés a fogyásért

Edzésünkben öt súlyzós gyakorlat lesz: kettő per alsó rész test, kettő a tetején, egy a sajtón.

Minden gyakorlatot 10 alkalommal hajtanak végre szünet nélkül. Ez egy kör. Összesen öt kört kell teljesítenie, pihennie kell a körök között - a teljes gyógyulásig (de legfeljebb három perc).

Kezdők számára jobb, ha egy egyszerű lehetőséget hajtanak végre, ez minden gyakorlatnál megjelenik az „Egyszerűsítés” bekezdésben.

1. Kitörések súlyokkal

Minden lábbal 10 kitörést hajtasz végre – összesen 20 alkalommal.

Cél izomcsoport: gluteális izmok, quadriceps, biceps femoris.

Hogyan egyszerűsítsünk: kitörések súlyok nélkül. Ha nehéznek találja a súllyal végzett kitöréseket, nagy valószínűséggel nem fogja befejezni a komplexumot, vagy csökkenti a kitörések számát. Ezért, ha most kezdi az edzést, elegendő a saját testsúllyal végzett kitörés.

Mit kell cserélni:

• Oldalsó kitörések.
• Súllyal hátradől.
• Séta kitörések a teremben.

Technológiai jellemzők:

• A térd és a csípő közötti szögnek kitöréskor 90 fokosnak kell lennie.
• Kitöréskor a térd nem megy túl a lábujjnál.
• A térd előre van irányítva, a lábujjra néz, nem tekered befelé.

2. fekvőtámasz

Cél izomcsoport: tricepsz, mellizom, sajtó.

Hogyan egyszerűsítsünk: fekvőtámasz dombról, fekvőtámasz gumis fitness szalagon, fekvőtámasz térdből.

Mit kell cserélni: egy másik változat.

Technológiai jellemzők:

• A könyököknek közel kell lenniük a testhez (kivéve, ha fekvőtámaszt választottál széles színrevitel kezek).
• Tartsa folyamatosan feszes állapotban a prést - ez segít elkerülni a hátsó elhajlást.

3. Deadlift

Cél izomcsoport: combizmok, farizmok.

Hogyan egyszerűsítsünk: holthúzás üres nyakkal, súlyzókkal.

Mit kell cserélni: súlyemelés súlyzóval vagy súlyzókkal.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa a rudat közel a testéhez, gyakorlatilag csúsztassa a rudat a lábaira.
• Ne görbítse a hátát, különben a terhelés elmegy ágyéki gerinc.
• A felhúzás során a térdek gyakorlatilag nem hajlanak meg, ami lehetővé teszi a combizmok megfelelő nyújtását.

4. Súlyzósor

Cél izomcsoport:a széles hátizom vissza.

Hogyan egyszerűsítsünk: vegyen könnyű súlyzókat.

Mit kell cserélni: alsó blokk húzása.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa a könyökét közel a testéhez, és próbálja tovább vezetni a háta mögé.
• Tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse.
• Próbáld a súlyzókat a hátizmoddal húzni, ne a karjaiddal.

5. Deszka golyókra

Cél izomcsoport: törzsizmok.

Hogyan egyszerűsítsünk: klasszikus deszka a padlón, deszka a könyökön.

Technológiai jellemzők: tartsa állandó feszültségben a prést, hogy megszüntesse a hát alsó részének elhajlását.

A fogyás edzésének második lehetősége

Ez az edzés nehezebb, mint az előző, de le is egyszerűsíthető, ha kisebb súlyt veszünk fel, vagy kicsit másképp csináljuk a gyakorlatokat. A szabályok ugyanazok - 10 ismétlés, 5 kör, pihenés a körök között - a teljes gyógyulásig.

1. Súlyos guggolás

Cél izomcsoport: négyfejű izom, farizmok, izmok hátsó felület csípő.

Hogyan egyszerűsítsünk: guggolás súlyok nélkül, könnyebb súllyal.

Mit kell cserélni: lábprés.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen.
• Guggolás közben vegye vissza a medencéjét.
• Nyújtsa szét a térdét - ne tekerje befelé.

2. Súlyzó mellkasnyomás

Cél izomcsoport: nagy mellizom, tricepsz, deltoid.

Hogyan egyszerűsítsünk: vegyen egy kis súlyt.

Mit kell cserélni: fekvenyomás mellkasról.

Technológiai jellemzők:

• Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne tépje le a medencéjét a padról.
• A súlyzóknak szinkronban kell mozogniuk.
• Próbálja meg felemelni a súlyzókat a mellizmok feszültsége miatt.

3. Deadlift egy lábon súlyzókkal

Cél izomcsoport: farizmok, hátfeszítő izmok, négyfejű és biceps femoris, latissimus dorsi.

Hogyan egyszerűsítsünk: két lábon való emelés könnyebb súllyal.

Mit kell cserélni: emelés két lábon súlyzókkal vagy súlyzóval.

Technológiai jellemzők:

• Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen vagy kerekítse a hátát.
• A hajlító láb térde előre néz, nem fordul befelé.
• Engedje le a súlyzókat a vádli közepéig.
• A mögötte álló láb a megközelítés végéig nem esik le a földre - folyamatosan lógó helyzetben van.

4. Felhúzások a vízszintes sávon

Cél izomcsoport: latissimus dorsi, mellkasi izmok, biceps brachii.

Hogyan egyszerűsítsünk: felhúzások a vízszintes sávon gumi fitneszszalag. A szalagot a vízszintes sáv fölé dobják, rálépsz a lábaddal, és felakasztod, megfeszítve a szalagot. Ahogy fejleszti az erőt, megváltoztathatja a szalag feszességét.

Mit kell cserélni: tolóerő felső blokk a mellkashoz.

Technológiai jellemzők:

• Ha kezdő vagy, ne segíts magadon hintázással. Először telepítenie kell helyes technika felhúzásokat, és csak ezután használjon lendületet a többszörös felhúzáshoz.
• Próbálja meg a fejét egy helyzetben tartani, ne feszítse fel az állát.
• Tartsa egyenesen a lábát.

5. A lábak húzása a vízszintes rúdhoz

Cél izomcsoport: törzsizmok.

Hogyan egyszerűsítsünk:

• Emelje fel a térdét a mellkasához anélkül, hogy kiegyenesítette a lábát a tetején.
• Korlátozza az emelés amplitúdóját, például emelje fel az egyenes lábakat 90 fokos szögbe.

Mit kell cserélni: különböző deszka lehetőségek.

Technológiai jellemzők: ha rossz a fizikai erőnléte vagy túlsúlyos, ezt a gyakorlatot statikus rúddal kell helyettesíteni. Tökéletesen pumpálja az egyenes hasizomzatot és a többi törzsizmot, és nem terheli túl az iliopsoas izmot.

Ebben a videóban megtekintheti a teljes edzést két lehetőséggel.

Intervallum kardio az edzés végén

Az edzés 15-20 perces intervallumkardióval zárul. Használhatja ezt a sémát: 4 perc futás 8 km / h sebességgel, egy perc 12 km / h sebességgel.

Ha a futópadon a intervallum futás, válasszon edzést idő szerint, állítsa 20 percre és 8-10 szintre, felkészültségtől függően.

Általános szabály, hogy a szimulátorok sokféle intervallum edzéssel rendelkeznek, váltakozó lassú és gyors futás, valamint a pálya eltérő dőlésszöge.

Edzés és diéta

váltakozó erősítő gyakorlatok, létrehozhatja a sajátját hatékony komplexum fogyáshoz.

Természetesen a táplálkozásról se feledkezzünk meg. Az edzés diéta nélkül is erősíti az izmokat és javítja a fizikai erőnlétet, de a fogyás sokkal gyorsabb lesz, ha megtanulod a kalóriát számolni.

Íme néhány hasznos cikk arról, hogyan változtasson étrendjén a gyors eredmények érdekében.

Ez segít a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, és tudni fogja, hány kalóriára van szüksége különböző típusok edzések. Íme egy másik jó - számítsa ki az árfolyamot különböző képletekkel, figyelembe véve a fizikai aktivitás.

Azok számára, akik nem akarnak lemondani a finom ételekről gyönyörű alak, itt van egy bónusz abban a formában, amellyel a diéta kalóriaszegény, de nem kevésbé ízletes lesz.

Jó edzést és gyors fejlődést!

A fogyás érdekében sokan fogyókúráznak, vagy edzéssel fárasztják magukat, de nem mindenkinek sikerül. jó eredmények. Ennek több magyarázata is van. Az első a megfelelő táplálkozás, nem a diéta. A második az megfelelő képzésés nemcsak kimeríti a szervezetet.

Milyen típusú fizikai tevékenység a legjobb a fogyáshoz

A fizikai aktivitás típusának megválasztása a jövőbeli sportoló kezdeti állapotától függ. Az egyik 5 kg-ot szeretne leadni, míg a másiknak többlete van - akár 30 kg. Már csak a kezdeti súlytól, életkortól, szinttől sportedzésés attól függ, melyik sport a legalkalmasabb.

Fontos, hogy fogyáskor mind a kardió terhelés, mind erőképzés. Egy nagy túlsúly Az órák nagy részét a kardiónak kell elfoglalnia. Csak az integrált megközelítés segít a kilogramm csökkentésében.

Minden terheléstípusnak megvannak a saját kivételei és egészségügyi okokból ellenjavallatai, például jobb, ha nem dolgozik futópadon annak, akinek ízületi problémái vannak, hanem ezt a szimulátort evezésre cserélik. Így a terhelés nem csökken, és az ízület terhelése sokkal kisebb lesz.
Emiatt a fizikai aktivitás megválasztását szigorúan a test egyedi jellemzői, súlya, életkora és egyéb fontos mutatói alapján kell megközelíteni.

Mi a legjobb idő a gyakorlásra

Számos tanulmány szerint a reggel a legjobb edzésidő. Azonban nem mindenki tud könnyen felkelni pár órával korábban reggel tornázni, így sokan estére halasztják a sportolást.

A reggeli edzés során a pozitív tényezők a következők lesznek:

• jobb lesz kontrollálni az étvágyat a nap folyamán, a túlevés többé nem fenyeget;
• maximális zsírégetés éppen ebben a napszakban: reggel egy 20 perces edzés helyettesítheti a 2-szer hosszabb esti edzést;
• kevésbé valószínű, hogy megsérülnek az izmok, a test jobban felépül reggel.

Az ilyen pozitív érvek ellenére a korai tanulmányoknak negatív vonatkozásai is voltak:

• nem mindenki fogja tudni helyesen kombinálni az első étkezést az edzéssel;
• valaki képtelen felkelni reggel edzésre.

Ami az esti órákat illeti, az az előnye, hogy felgyorsul az anyagcsere, ami a nap végére mindenkinél lelassul, ami azt jelenti, hogy folytatódik a zsírégetés. A zsírt azonban rendkívül hosszú ideig égetik el, ez a folyamat elérheti a 12 órát is tüdő állapota vacsora.

Kívül:

• felhalmozódott fáradtság munka után;
• növeli a fokozott étvágy kockázatát, ami túlevést okozhat;
• nál nél intenzív osztályok az alvás megzavarható.

Az esti testedzés előnye, hogy a sport segít levezetni a stresszt, elvonja a figyelmet a mindennapi gondokról, problémákról.
Bármelyik időpontot is választja az ember, a lényeg az, hogy az edzés élvezetes legyen, különben az eredmény nem lesz olyan jó, és az első adandó alkalommal meghibásodás következik be.

A nap bármely szakában végzett fizikai gyakorlatok segítenek megszabadulni a felesleges testzsírtól, a legfontosabb az edzésnapok helyes elosztása, intenzív terhelés és elegendő erő gyakorlatok biztosítása.

Milyen gyakran kell gyakorolnia

Az órák indításakor ne kényszerítse magát a tanulásra minden nap, valószínűleg ez ahhoz vezet, hogy néhány hét múlva minden unatkozni fog. Az edzést heti 3 alkalomtól kell kezdeni, és fokozatosan 5-re kell növelni. A ritka edzőterem látogatás nem hoz eredményt, a gyakori látogatások izomfájdalmakhoz és ennek következtében edzéshiányhoz vezetnek.

A növekedés legyen sima és kényelmes, de a megterhelt izmok is pihentessenek. Ha kimeríti magát az edzőteremben, nem valószínű, hogy gyorsabban fog fogyni. A lényeg a rendszeresség és a stabilitás.

Hogyan gyakoroljunk a fogyás érdekében

A következetes fogyás és jó eredmények elérése érdekében helyesen kell csinálni: az erő- és kardio gyakorlatoknak jelen kell lenniük az edzésben. E terhelések megfelelő kombinációja adja meg kívánt eredményt, A minőségi teljesítmény az edzés felgyorsítja a fogyás folyamatát.

Legjobban illeszkedő intervallum edzés, amelyek a maximális izomszámot dolgozzák ki, és gyakorlatilag nem teszik lehetővé az ember pihenését az óra alatt. A legjobb fogyási terv így nézne ki:

• bemelegítés 5 percig;
• erőteljes kardió - 30 perc, például nagy sebességű séta futópadon;
• átmenet a sebesség fokozatos csökkenésével percenként;
• fejezze be az edzést nyújtással.

Egy ilyen edzés után a kalóriákat körülbelül 3 órán keresztül tovább égetik. Ezért hetente legalább 4 alkalommal kell edzeni.

Az edzések fokozatos növelése

A képzés fokozása szükséges. A test, amikor ugyanazt a terhelést hajtja végre, fokozatosan megszokja, és abbahagyja a leesést túlsúly. Éppen ezért érdemes havonta kétszer átnézni a súlygépek és a kardió terhelését.

A súlygyarapodás 14 nap alatt nem haladhatja meg a 250 g-ot. Ez a legoptimálisabb tömeg, amely nem lesz különösen kritikus a szervezet számára, de javítja az eredményt. A további növelés túlterheltséghez és néha izomsérülésekhez vezet.

Mennyit gyakorolni a fogyáshoz

Van egy szabály, hogy a fél órás órák csak az izmokat melegítik be, így az edzésnek legalább egy órát kell tartania.

Fitness kezdőknek

Nem szabad azonnal nagy terhelést adni, különösen, ha eddig nem volt sport az életben. Nem mindig lehet azonnal teljesíteni a teljes terhelést, amit az edző ad, gyakran a kezdőknek nincs idejük, és emiatt idegesek.

Tartson egy kis szünetet, majd kezdje újra. Az izomfájdalomnak pár nap múlva el kell múlnia, ha tovább tart, akkor erre fokozottan oda kell figyelni. A legelején a teher súlyának elég kicsinek kell lennie ahhoz, hogy ne legyen fájdalom. Néhány edzés után enyhe növekedéssel az izmok nem fognak fájni.

Fitness azoknak, akik fogyni szeretnének

Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell gyakorolni a fogyás érdekében, edzen legalább egyszer egy profi edzővel. Felméri a szükséges terhelést, gyakorlatokat ad, és minden kívánságot figyelembe vesz. A stabil eredmény érdekében hetente legfeljebb 4 alkalommal kell ellátogatnia az edzőterembe.

A terhelésnek megvalósíthatónak kell lennie, ne legyen túl buzgó. Szükséges a megfelelő táplálkozás betartása és a víz egyensúlyának fenntartása. Ha edz az edzőteremben, de nem kontrollálod a diétádat, megtarthatod a súlyodat, és még jobb is lehetsz. Ezért a probléma integrált megközelítésére van szükség.

Képzési mód

Az eredeti alapján testedzés, kell választani helyes mód edzések, de a heti 3-szori órák nem hoznak eredményt, így ez az összeg a szükséges minimum.

Ha ez egyáltalán nem működik a sporttal, pl. túlsúly túl nagy, kezdheti félórás órákkal, de fokozatosan emelje fel őket 60 percre és heti 4 alkalommal. Ez az optimális edzésidő és edzésidő. A hatékony kardió terhelés segít abban, hogy könnyebben belekerülj a sportritmusba. A legközelebbi parkban önállóan is elkezdhet futni.

Jobb, ha az edzőterembe minden második nap kerül sor, így a stresszes napok és a pihenés váltakozik. Az edzés napszakát az étrendnek megfelelően kell megválasztani, továbbra is fontos, hogy legkésőbb lefekvés előtt 2 órával fejeződjön be.

1,5 órás intenzív edzéssel akár 800 kcal-t is leadhatsz, ill mérsékelt ütemben segít megszabadulni az óránkénti 500 kcal-tól. Az órák alatti terhelést egyenletesen kell elosztani az összes izomcsoport között, és nem kell a test egyik részére összpontosítani.

Hogyan kell megfelelően megszervezni az edzést

A legjobb, ha kapcsolatba lép a képzéssel profi edző, de ha úgy dönt, hogy otthon tanul, akkor be kell tartania néhány szabályt:

• minden edzés bemelegítéssel kezdődik, időben körülbelül 10 percig kell tartania;
• a kardio terhelést legalább 30 percig végezzük, ez lehet szobakerékpár, futópad, evezés vagy stepper;
• súlyzós edzés, további mérlegek vagy a test súlyával legyen intenzív, többféle megközelítésben;
• a fitball segít diverzifikálni az edzést, megoldani a gerincproblémákat;
• A legjobb, ha az edzést 10 perces nyújtással fejezi be.

Az edzést nem szabad napról napra megismételni. Jobb gyakorlatokat váltani és különböző izomcsoportokat edzeni, hogy az egész test fokozatosan megváltozzon, szebb és karcsúbb legyen. Edzés után hasznos lesz a szauna látogatása. Az órák elején segít megszabadulni az izomfájdalmaktól, majd segít a fogyásban.

Számoljuk a pulzust

A túlsúlyosak számára a pulzus szabályozása szükséges, ez segít elkerülni az egészségügyi problémákat a túl sok mozgással. Otthoni edzés közben a pulzusát is ellenőriznie kell, hogy az órák ne menjenek kárba. Az edző látja az összes edzést az edzőteremben, és ha szükséges, felgyorsítja vagy lelassítja a gyakorlatok ütemét, az otthoni edzés pedig fennáll annak a veszélye, hogy egyszerű gyakorlattá válik, amely nem segít a fogyásban.

Az edzéshez szükséges minimális és maximális pulzusszám meghatározásához két egyszerű képlet áll rendelkezésre:

1. A minimális pulzusszám kiszámításához edzés közben a következőkre van szüksége: 220-kor * 0,6. Ha az impulzus alacsonyabb, akkor a test terhelése nem keletkezik, és a kalóriák nem égnek el.
2. A pulzus felső határának szabályozásához, valamint az egészségügyi és szívproblémák megelőzéséhez a következőkre van szüksége: 220 éves * 0,7. Ha az impulzus magasabb, mint a kapott szám, akkor a terhelés nagy, a szervezet nehezen birkózik meg vele, nem fog gyorsabban fogyni, és könnyen szívproblémákat kereshet.

Az ilyen ellenőrzés akkor is hasznos lesz, ha a súly nem haladja meg a normát, de a személy nem gyakorolt sport előtt, a szervezet nem áll készen a fokozott túlterhelésre, ezért rendkívül rosszul reagálhat.

Mikor és hogyan kell enni és inni

Fogyáskor nem csak az étrendet kell betartani, hanem az elfogyasztott ételek ellenőrzését, valamint az időben történő és elegendő mennyiségű víz betartását is. Vízzel minden nagyon egyszerű: 70 kg súly = 2 liter víz naponta.

Ha a tömeg nagyobb vagy kisebb a feltüntetettnél, akkor minden 10 kg súlyhoz 250 gramm vizet kell hozzáadni vagy le kell vonni. Ily módon lehetséges lesz az árfolyam kiszámítása. Ez az összeg nem tartalmazza a teát, kávét és egyéb italokat. A víznek gázmentesnek kell lennie.

Az ételekkel egy kicsit bonyolultabb, de ha szükséges, minden megoldható. Az alábbi ajánlások betartása javítja testét és egyidejűleg fogy:

• csökkentse a só mennyiségét;
• ne hagyja ki az étkezést;
• enni naponta 6 alkalommal, kis adagokban;
• cserélje ki a cukrot mézzel;
• zárja ki az édességeket, nagyon nehéz esetben megengedett a csokoládéban vagy diétás sütiben dióval helyettesíteni (sok kalóriát tartalmaznak, de legalább van előnye);
• kizárja a vásárolt szószokat;
• snack gyümölcs;
• feltétlenül fogyasszon húst és halat (építőanyag nélkül az izmok nem nézhetnek ki gyönyörűen);
• kenyeret egyél kenyér helyett.

Fontos, hogy növényi rostokban gazdag ételeket együnk, például korpát, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket. Az edzéssel kapcsolatos étkezési szabályokat is érdemes betartani, vagy inkább:

• az edzést legkorábban étkezés után egy órával, lehetőleg 2 óra után lehet elkezdeni;
• edzés után nem szabad enni egy óra, lehetőleg másfél óra elteltével;
• edzés közben gázmentes vizet kell inni.

Edzés közben sok vizet kell inni, mivel intenzív izzadás lép fel, és pótolni kell a kiszáradás elkerülése érdekében. A táplálkozásban minden étkezés fontos, és jobb 2 órával edzés előtt enni egy kiadósat, mint kihagyni az ebédet. A méréseket és a súlyméréseket hetente legfeljebb egyszer érdemes elvégezni. A jobb áttekinthetőség érdekében jobb, ha az eredményeket egy jegyzetfüzetbe írja le.

Az egyszerű szabályok betartásával meglehetősen rövid időn belül jó eredményeket érhet el és fogyhat. Ezenkívül a test tónusosnak tűnik, mivel az izmok jó formában vannak. A legfontosabb dolog ugyanakkor, nem számít, mennyit csinálsz - heti 3 vagy 5 alkalommal, de ezt örömmel kell csinálni.

Üdv mindenkinek, vékony lányok! Mi a helyzet a szomorú arcokkal? Megint nem fértek bele kedvenc ruhájukba, hanem Tornateremés aerobik nincs időd? Hogy értelek! Ezek a csúnya plusz kilók örök társaink, a redőkben megbújó és megereszkedett pocakba bújó "sötét lovagok". Megtaláltam a kiutat.

Legyen lakása edzőteremmé. Ne kérdezd, hogyan lehet lefogyni otthoni edzéssel, hanem csak olvasd el ezt a cikket a végéig. Biztos vagyok benne, hogy az olvasás után sokan felfrissülnek, és gyönyörű alakot formáznak. Ön is "vakíthatja" az irigységre és csodálatra méltó rugalmas testet. Kezdjük időveszteség nélkül!

Ingyenes és hatékony

Belenéztünk a pénztárcájába, és a pénzügyek szomorú románcot énekeltek neked a következő témában: „Nincs pénz sem új tornacipőre, sem fitneszklub előfizetésére?”. Ne hallgass, hanem hallgass a testedre. Sokáig szüksége van lendületre. Az áruló "zsírok" ne rejtsék el szépségünket és ne lopják el önbizalmunkat. Ideje megszabadulni tőlük.

Ahogy egy jól ismert hálózati projekt munkatársai mondják: „Ha fogyni szeretnél, kérdezd meg, hogyan!”. Ezért azt mondom neked: kérdezz, ne légy félénk. Persze nem vagyok egy standard felpumpált és tökéletes alak de igyekszem formában tartani magam. Ráadásul a banális foglalkoztatás miatt szó sem lehet szimulátorról, és a fiamat sem hagyhatom sokáig egyedül. Ezért vagy vele csinálom, vagy amikor már elalszik. A biológiai óra szempontjából ez nem igaz. Legjobb idő edzésre - 16:00 körül, és még jobb - reggel. De tudod, munka...

Higgye el, nagyon kényelmes otthon gyakorolni. Az edzéshez nem szükséges gyönyörű leggings viselése, elég otthoni nadrág vagy rövidnadrág és póló. Igen, a tornacipők, még a régiek sem fognak ártani. A boka rövid időre "kiüt", főleg megszokásból.

R-egy, kettő, lábak vállszélességben

Nem tudom, milyen sportág mellett döntesz. Sok lehetőség van: ez és tánc aerobik, és erő (ha van otthon súlyzó és súlyzó), meg jóga, és Pilates. A Bodyflex jól bevált - speciális gimnasztika nélkülözhetetlen részvétellel helyes légzés. Ismerek több lányt, akik megcsinálták és elképesztő eredményeket értek el.

Szerencsére rengeteg fotós és videós oktatóanyag van az interneten, nem akarok válogatni. Ön a saját szeretője, válasszon bármilyen edzést, és kezdje el. A szülőfalakban vagy, nem kell szégyellned senkit, hacsak a házastárs nem talál kócosnak és izzadtnak, de hidd el, akkor értékelni fogja az erőfeszítéseidet, nem ismeri fel a feleségét egy csinos karcsú lányban.

Az otthoni edzés egyetlen hátránya talán az ellenőrzés hiánya. Lehetséges, hogy összeszedjem magam és ne térjek ki az órákról? Kell! És mindenekelőtt önmagadnak. Extra motivációt adott. Magazinokból kivágott csillagok plakátjait akasztottam ki magam elé. Engem bámulva, Jennifer Lopez hatos hasizmokkal és határozott, elegáns zsákmányával jobban viselkedett, mint bármelyik edző.

A titkom

Vegyünk egy üveg tiszta, szénsavmentes vizet, tegyük kötés alá a haját vagy tegyünk fel fejpántot. Tegyen egy törölközőt a közelébe, nagyon hasznos lesz az Ön számára. Majdnem egy évvel szülés után felfedeztem Janet Jenkins hollywoodi edző videó edzéseit. Ez a sötét bőrű díva a mai napig "csinál" velem. Rengeteg lecke közül választhat: mind bizonyos testrészekre (gyomor, lábak, hasizom), mind gyakorlatsorokra. Különösen szeretem az intenzív kardió edzéseket és a kickboxot. 50 perc óra alatt 700-900 kalóriát égethet el!

Természetesen a kezdőknek nem szabad azonnal kitenniük magukat nagy terhelésnek. Gyakorolj a legjobb tudásod szerint, fokozatosan, idővel az izmaid erősebbek lesznek, és nagyobb terhelést tudsz majd adni nekik.

Ha nincs ideje hosszú edzésekre, végezzen legalább napi 10 percet. Ez is meghozza az eredményt! Például ma a prést pumpálod, holnap guggolást csinálsz súlyzókkal, másnap ugrókötelet ugrasz vagy fekvőtámaszt csinálsz. Tegye fel a kezét, kinek van otthon edzőeszköze: bicikli, stepper vagy futópad? mit csinálsz velük? Felakasztasz ruhákat? Ó, nem, nem. De ez az "akasztó" jó szolgálatot tehet!

Van egy futópadom, és ha hiszi, ha nem, hetente kétszer próbálok futni. A lényeg az, hogy ráhangolódj, kapcsold be a kedvenc zenéidet a fejhallgatóban, és már indulhatsz is. Az is fontos, hogy ez szokássá váljon. Eleinte nehéz lesz, de utána ekkora erőlöketet fogsz érezni! Nem csoda, hogy azt mondják, hogy sportolás közben boldogsághormonok termelődnek - endorfinok. Szóval gyakrabban érezd magad boldognak! Legyen veled az elme és a fizikai erő.

Kortyolgatás és... kétórás éhségsztrájk

Egy másik tipp: edzés előtt ne felejts el bemelegíteni és lehűteni. Az elsőre a stresszre nem felkészült test felmelegítésére van szükség, a második a feszült izmok nyújtására és ellazítására. Ellenkező esetben edzés után másnap sántít és nyüszít az izomfájdalomtól, a tejsav biztosan érezni fogja magát.

Fontos megjegyezni, hogyan kell helyesen étkezni, különben minden erőfeszítése a lefolyóba megy. Nem éhségsztrájkról beszélek, hanem egészséges ételekről, amit kis adagokban kell bevenni. Mielőtt elkezdené az edzést, körülbelül 1,5-2 órával korábban kell enni, különben nem a zsírok, hanem az izmok égnek el ezalatt az idő alatt. Óra után meg kell próbálnia nem enni semmit ugyanazon a 2 órán keresztül.

Ha ezt a bejegyzést olvasod, és még mindig a kanapén ülsz és csipszeket majszolsz, akkor rossz motivátor vagyok. Remélem, nem fog felzaklatni, és még ma elkezdi javítani az alakját. És néhány hónap múlva versenyt rendez az eredményeidből. Küldje el "előtte" és "utána" fotóit az otthoni sportolásról, és ígérem, hogy kiválasztom a legjobbakat, és talán értékes nyereményt adok! Mellesleg, hagyjon linkeket kedvenc gyakorlataihoz lent a megjegyzésekben. Gyűjtsük össze "arany" kollekciónkat!

Hamarosan találkozunk, sportolóim! És futottam, „megteszem” három kilométert futópadon. Mindenhol rajtam!