Как накачать руки в домашних условиях. Питание для лучшего роста мышц

Новичкам порой трудно разобраться, как правильно добиться красивого рельефа быстро и безопасно для здоровья. Именно поэтому мы расскажем, как быстро накачать «банки»!

Бицепсы, пожалуй, одна из самых сексуальных частей мужского тела. И все парни стремятся нарастить в первую очередь именно их. Причем не просто подтянуть или проработать, а накачать банки! Вероятно, ты не исключение.

Начнем с теории. Базовое упражнение для бицепса - классический подъем штанги на бицепс в положении стоя. Однако оно является малоэффективным для точечной проработки бицепса, поскольку в нем задействованы и другие группы мышц. Следовательно, нагрузка идет не только на бицепсы, но и на мышцы спины, поясницы, плеч и др.

Для того чтобы накачать «банки», нужно использовать изолирующие упражнения, в которых внимание полностью обращено на разные части бицепсов.

Упражнения с гантелями

Для выполнения упражнений для прокачки бицепсов гантели являются основным снарядом. Как накачать «банки» гантелями? Для этого существует множество упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из тех, что подходят новичкам.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Тренировка на бицепс

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.6

Подъем гантелей на бицепс стоя

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.9

Подъём гантелей на бицепс сидя

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
8.6

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

Мышца: Бицепс
Тип механики: Изолирующее
9.5

Поскольку бицепс имеет функцию супинации, т.е. поворота кисти наружу, во время этого поворота он сокращается. Значит, в таком положении лучше идет прорабатывание мышцы.

Если следовать всем рекомендациям, накачать «банки» на руках не проблема. Чтобы ускорить процесс, лучше выполнять суперсерии, т.е. увеличивать интенсивность тренировки за счет сокращения времени на восстановление, увеличения количества подходов или веса.

Кроме того, необходимо следить за питанием. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка (2 г на 1 кг массы тела): как животного, так и растительного происхождения.

Теперь вы знаете все о том, как начать «банки» гантелями. Для лучшего результата, выполняйте все упражнения в тренажерном зале и следуйте рекомендациям нашего эксперта. Если вы поставили себе цель накачать «банки», не надо медлить, идите к ней прямо сейчас!

Как накачать руки дома?

Любой мужчина желает иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При жажде кроме того дома возможно накачать мускулы рук, не тратя деньги на абонементы.

Действительно, на приобретение снарядов все равно нужно будет потратиться.

В случае если у вас уже имеется штанга и гантели дома, то все еще легче. С их помощью возможно накачать мускулы быстрее всего. Бицепс качается методом разгибания и сгибания рук с гантелями.

Причем амплитуда перемещений возможно, как полной, так и частичной.

От этого зависит, станете ли вы наращивать мышечную массу либо придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда разрешает нарастить мускулы.

Для исполнения ограниченных сгибаний-разгибаний возможно применять особую опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес боеприпаса выбирайте по силам. По мере повышения мышечной выносливости и массы мышц увеличивайте его.

Если вы решили накачать руки, применяя штангу, нужно запомнить следующие правила:

определитесь с весом спортивного боеприпаса. Его масса должна быть достаточной, но и не через чур большой, в противном случае техника исполнения будет несоответствующей;
перед исполнением любых упражнений, необходимо делать хорошую разминку, в противном случае в ходе исполнения упражнений появятся трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, стремительная усталость и без того потом.

Упражнение со штангой выполняется легко. Поднимитесь у стенки, пояснице держите прямо, заберите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти наряду с этим не двигаются.

Так амплитуда упражнения будет полной и верной.

Не требуется поднимать штангу выше, помогая локтями. Неверная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Боеприпас поднимается упрочнениями мышц поясницы и бицепса.

Опуская штангу вниз, не разгибайте руки всецело, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но лишь обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (громадные пальцы наблюдают вниз) и подтягивается к груди.

Делать упражнения с ограниченной амплитудой возможно на ограничительной опоре, дабы было легче. Лучше применять стационарный тренажер. Кроме этого подойдет скамейка «Скотта».

Упражнение на скамейке разрешает накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, заберите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Пояснице держите ровно, не сутультесь.

Увлекательный способ стремительного сжигания жира - интервальный бег.

Тут о технике плаванья баттерфляем.

Гантелями возможно легко накачать бицепс. Они позволяют прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук различная, для них это играется особенную роль.

Дабы выполнить упражнение достаточно обычного табурета и гантелей.

Подъемы рук сидя поочередно

Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамейку Скотта» либо простой табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. В то время, когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, после этого опускайте.
Упражнение «молоток». Стоя либо сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, в один момент либо поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, по окончании медлительно опускайте гантели.

Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу либо гантель, на вдохе – опускайте. Достаточно двух-трех занятий в неделю, дабы мускулы успели восстановиться.

Как накачать руки дома без гантелей?

Не только при гантелей и помощи штанги возможно накачать руки дома. Для этого имеется турник и отжимания. Остаётся лишь подобрать программу отжиманий от пола.

Хорошие отжимания

Примите положение лежа, корпус

ровно, локти легко согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол.

Касаться грудью пола запрещено. Возвратитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в прошлый раз, с той отличием, что громадные и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь обязана остановиться в близи от ладоней.

После этого встаньте.

Отжимания широким хватом

И.П. упор лежа, руки расставлены как возможно шире. Опуститесь вниз, после этого, при помощи мышц груди попытайтесь возвратиться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мускулы груди. После этого снова опускайтесь.

Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное положение: Все в точности как при хороших отжиманиях, лишь ноги необходимо расположить над уровнем пола, например, на диване. Начните отжиматься, как в хорошем варианте.

Отжимания с хлопком

Упражнения на турнике

На турнике возможно накачать бицепс узким, средним и широким обратным хватом. Для этого возьмитесь за перекладину, прогните пояснице, сведите лопатки, без рывка начните подтягиваться. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины.

Возвратитесь в исходное положение. Две-три тренировки в неделю хватит. Возможно делать по три-четыре подхода по десять подтягиваний.

Если вы лишь начинаете заниматься, подтягивайтесь столько, сколько сможете.

Как скоро накачать руки дома?

Результаты не приходят скоро. На это уйдет как минимум несколько месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц возможно приемом протеиновых коктейлей. верным едой (меньше углеводов, больше белка) и, при жажде, вторым спортивным едой.

Как накачать руки дома девушке?

Прекрасные руки желает иметь любая женщина. По данной причине их тренировке нужно уделять хватает внимания. Ниже представлен список упражнений для красивой половины человечества.

Но, необходимо не забывать о разминке. В обязательном порядке делайте её, дабы разогреть все мускулы.

Первое упражнение

Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на пара секунд в верхней точке, по окончании чего возвратитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

Отжимания на полу

Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий.

В случае если сил не достаточно, возможно меньше.

Увеличиваем тонус бицепсов

Заберите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

Другие упражнения

Заберите гантели, поднимитесь, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

Подтягивания не меньше действенны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, возможно на перекладине, это кроме этого усиливает мускулы рук.

Усиливаем трицепс

Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Легко присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, фактически добывая ягодицами до пола.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

Сядьте на стул. Заберите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так прекрасно прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз.

Возможно выполнить пара подходов.

Делать вышеперечисленные упражнения нужно по определенной методике. Лишь правильное питание и регулярные занятия разрешат расти вашим мышцам.

Источник: http://kapitalbank.ru/kak-mozhno-nakachat-ruki-doma/

Жри поболя белков. Или протеины (они получше эффект дают, но если переборщиш писька стоять не будет)

Ярослав Могутин Искусственный Интеллект (222471) 2 года назад

Полчаса работы — привяжи пару 3-х литровых банок к рукам и народ точно ОХ**ЕТ.)))

SurPrize Мастер (1477) 2 года назад

через день убивать мышцы чтоб они отказывались работать, вот собстно и весь секрет. веса брать средние, чтоб ты мог делать много движений, за лето вполне, жри пельмени макароны и тд, булки хтдоги чебуреки) беляши))

Татьяна Бардышева Мастер (1318) 2 года назад

Начни правильно питаться, используй добавки (спортивное питание, то бишь протеин, креатин, гейнер для набора массы).

Внимание!

составь систему тренировок, купи что-нибудь из спортивного инвентаря (гири, гантели, штангу, турник, эспандеры). запишись наконец в тренажёрку, тренер составит тебе личный рацион и программу. За 3 мес.

ты себе банки не накачаешь, большинство атлетов-культуристов добиваются своих «банок» и «кубиков» годами тренировок. Удачи =)

Сергей Анисимов Ученик (116) 2 года назад

Я делал так: Каждый день отжимался, подтягивался на турнике, ходил в качалку)))
Советую, работает.))))

Кирпич Мудрец (15015) 2 года назад

Подробнее

Идеальная техника бега

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Подробнее

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки.

Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины - подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины.

Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями - для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Имидж
Бицепсы - одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина
Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват
Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега
Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Лучший секс
Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

Подробнее

Двуглавая мышца плеча или, по-другому, бицепс, наверное, самая известная, красивая и сексуальная мышца человеческого тела. Поэтому сегодня я расскажу, как можно накачать бицепс в домашних условиях. Вы же хотите летом задевать за живое девчонок на пляже?

Сразу скажу, что все упражнения из этой статьи очень примитивны и подойдут даже новичкам, да они и адресованы именно им.

Я приведу список упражнений для зала, а также альтернативные упражнения, которыми можно накачать банки в домашних условиях.

Как накачать банки – упражнение №1

Если у тебя есть EZ – штанга, то это упражнение как раз для тебя, так как оно является воистину результативным.

Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, теперь поднимай штангу к плечам. Не переусердствуй, предплечья должны почти касаться бицепса, не больше. Помни: нам важно не количество, а качество. Мы же работает на размер и объем, а не на тренировку твоей выносливости.

Как накачать банки – альтернатива первому упражнению:

Если у тебя нет такой штанги – не беда, можно заметить это упражнение другим. Представим, ты дома и у тебя есть только диван и одна гантеля. Что делать? Сядь на диван и расслабься, умные люди уже все придумали за тебя.

Сядь на ровную поверхность (можно и на диван, но лучше на стул). Возьми в руки гантель и упрись задней поверхностью руки в бедро с внутренней стороны. Спина должна быть наклонена вперед – вниз. Сгибай руку в локте, гантель поднимай к плечу и одновременно поворачивай кисть наружу.

Для каждой руки делай по три подхода 10-15 раз. Твои банки будут просто супер. Главное — не забывай дать рукам передохнуть, упражнения должны быть не чаще, чем 3 раза в неделю.

Как накачать банки – упражнение №2

Теперь займемся общим развитием бицепсов. Ты замечал, что в спортзалах всегда стоят наклонные скамьи – это те же скамейки, только под углом — угол обычно равен 30-45 градусов.

Так вот, они-то нам и нужны. Я ведь правильно понимаю, что ты все еще хочешь две сногсшибательные банки? Давай, залазь на наклонную скамью, будем притворять твою мечту в жизнь.

Подробнее

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки.

Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода.

А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/3337-kak_nakachat_banki_na_rukah

Как накачать банки на руках | Работаем с финансами. Думаем о людях

Развитые бицепсы постоянно являлись знаком силы. Останови на улице любого и попроси продемонстрировать мышцу. В случае если лишь прохожий окажется человеком адекватным, он продемонстрирует тебе как раз напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, в большинстве случаев, сходу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей.

Не смотря на то, что самый правильный путь к построению идеальных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Значительно лучше тут будет применение многосоставных упражнений на широчайшие мышцы и грудь поясницы - подтягивания, к примеру.

Исходя из этого часто тренировку бицепсов совмещают с тренировкой поясницы.

Если ты трудишься над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не меньше 48 часов перерыва между занятиями - для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Крепкий хват

Практически все упражнения на развитие бицепсов усиливают сухожилия и кистей и мышцы предплечий. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Совершенная техника бега

Согнутые руки на протяжении бега, в особенности на долгие расстояния, разрешают сохранять совершенный ритм. Сильные мускулы рук улучшат твою выносливость, разрешив лучше осуществлять контроль перемещение руками на протяжении бега.

Лучший секс

Внимание!

Для выполнения некоторых позиций, к примеру, любого из вариантов, делаемых стоя, требуется большая сила мышц рук. Прекрасно развитые бицепсы окажут помощь тебе удерживать ее ноги либо всю ее полностью столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Нет ничего, что прибавляет формы и объёма бицепсам так, как подъем со штангой. Делая его, ты можешь применять больший вес, чем в любом втором упражнении.

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для и , 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму и .

Советы

1. Для полного развития вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии , как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» . Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминк а. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с , а затем разминать тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки . Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка , так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки . Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки и . Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка , ближняя к туловищу, а другая (вместе с ом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки , а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет « с гантелями на наклонной скамье + со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших , ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои , и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два...

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для « ого пика». Брахиалис расположен под ом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают ы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на

Основное воздеиствие. Упражнение действует на , а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних ов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так

Объёмные и рельефные «банки» делают их обладателя мужественным и привлекательным на фоне других мужчин. Но у многих просто нет времени и возможности, чтобы заниматься в спортзале и добиваться желаемых результатов. Поэтому на так часто задаваемый вопрос «как накачать банки в домашних условиях» мы постараемся дать наиболее доступный и понятный ответ.

Начнём с того, как накачать «банки» на турнике

Данный комплекс упражнений считается наиболее эффективным и полезным. Подтягивания на турнике выполняются прямым или обратным захватом. Руки располагаются на разной ширине, а разгибание и сгибание должно производиться в медленном темпе, при этом необходимо немного задержаться в нижней и верхней точке. Упражнение рекомендуется повторять не меньше 3-4 раз в неделю. С каждым разом увеличивайте количество подтягиваний и количество подходов. Рекомендуется начинать с 7-10 раз по 3 подхода. При достижении результатов и увеличения мышечной массы, можете усложнить упражнение путём добавления дополнительного утяжелителя на ноги.

Теперь разберём, как накачать «банки» гантелями

Для этого подойдут самые примитивные гантели. Наибольшим успехом пользуется упражнение с прокачиванием мышц во время сгибания и разгибания рук. Необходимо сесть на стул, занять удобное положение, взять в руки гантели и по очереди сгибать и разгибать руки в локтях. Можно также выполнять это упражнение, упираясь локтём в колено. Самое главное – постоянный контроль и соблюдение правильного, размеренного дыхания. Выдыхаете при сгибании, а вдыхаете на разгибании. Начинать стоит с 10-12 повторений. Количество подходов – не менее трёх. Если же вы не чувствуете усилия при выполнении упражнения, то возьмите более тяжёлую гантель.

Далее рассмотрим способ молоткового подъёма гантелей. Выполнять это упражнение нужно следующим образом: встать прямо, руки с утяжелителями опустить вниз и расположить по сторонам туловища. Кисти разворачиваем пальцами к бедру и переходим к подъёму гантелей к плечевому суставу. В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Вся получаемая нагрузка направляется только на бицепс. Важно, чтобы в период сгибания одной руки, вторая рука была максимально напряжена и слегка согнута в локтевом суставе. У плеча руку необходимо задерживать на несколько секунд. Количество выполнений не менее 8-10 раз, 3 подхода.

Также один из вариантов этого упражнения: руки можно поднимать вместе, а не поочерёдно. Тогда нагрузка увеличится.

Обязательно следите за тем, чтобы ваше тело и ноги не помогали вам выталкивать гантели.

Отдельного внимания заслуживает вопрос, как накачать «банки» на ногах? Ведь накачанная фигура должна смотреться гармонично.

Сейчас рассмотрим наиболее эффективную программу упражнений для накачивания ног. Начнем с выпадов: выполняем 4 подхода по 30 раз, лучше с гантелями в руках.

Затем – отведение бедра, при этом можно повесить на отводящую ногу утяжелитель. Выполняем 3 подхода по 30 раз. Теперь переходим к подъёму тела на носки: стоим на двух ногах, если есть груз, можно положить на плечи. Упражнение выполняем 4 подхода по 30 раз.

Многие интересуются вопросом, как накачать «банки» за неделю?

Самое важное, что нужно соблюдать для быстрого достижения результата – это правильное и сбалансированное питание. В период тренировки вашему телу просто необходимы белки, которые можно получить, употребляя в пищу рыбу, яйца и мясо. Кроме этого, требуется потреблять достаточное количество углеводов, которые обеспечивают восполнение и запас потраченной энергии во время тренировки. Уже давно не секрет, что количество затрачиваемой энергии в период тренировки прямо пропорционально количеству употребляемой пищи. Следовательно, пища должна быть полноценной и богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. Пейте как можно больше воды (не менее двух литров), чтобы восстановить нарушенный водный баланс.

Особое внимание нужно уделить отдыху между подходами, когда мышцам требуется пауза для восстановления. Также важен полноценный сон. Как известно, наши мышцы активно растут и набирают массу в период покоя.

Тренируйтесь правильно, так как для быстрого накачивания бицепса требуется регулярное выполнение разнообразных упражнений. Также важно расширять амплитуду совершаемых движений.

В данной статье приведены самые популярные и эффективные упражнения, проанализированные и настоятельно рекомендуемые квалифицированными специалистами в этой области. Если вы ими воспользуетесь, а также примите во внимание советы диетологов, то стать обладателем красивого и накаченного тела не составит для вас особого труда.

Наберитесь терпения, проявите упорство и полученный результат вас, несомненно, порадует.

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.