Uvarova Liliya Anatolevna,

δασκάλα χορογραφίας

ανώτερη εξειδικευμένη εκπαίδευση

Μεθοδολογική ανάπτυξη

«Ένα σύστημα ασκήσεων με στόχο τη διόρθωση ελλείψεων στη στάση του σώματος»

για μαθητές του χορογραφικού τμήματος του Παιδικού Καλλιτεχνικού Σχολείου.

I. Διόρθωση ελλείψεων στη στάση του σώματος.

Ο σχηματισμός της στάσης του μπαλέτου είναι καθήκον προτεραιότητας.

Η Tamara Ivanovna Vasilyeva*, η οποία έχει δημοσιεύσει περισσότερα από ένα έργα σχετικά με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διαμόρφωση της στάσης του μπαλέτου, συνιστά ασκήσεις που λαμβάνονται από την καλλιτεχνική γυμναστική, το σύστημα γιόγκα και το barre του εδάφους. Αυτές είναι οι ασκήσεις που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των κινητικών λειτουργιών που είναι απαραίτητες για την εξάσκηση της τέχνης της χορογραφίας.

Μιλά για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία συνίσταται στο συνδυασμό της κύριας μεθόδου του κλασικού χορού, ειδικά σε αρχικό στάδιοπροπόνηση, με βοηθητικές διορθωτικές ασκήσεις. Η κύρια στάση είναι η σπονδυλική στήλη και η σύνδεσή της με την πυελική ζώνη.Η σπονδυλική στήλη έχει καμπύλες: αυχενική (εμπρός), θωρακική (πίσω), οσφυϊκή (εμπρός), ιεροκοκκυγική (πίσω). Με κανονική στάση, η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης είναι μέτρια. Η κατεύθυνση των σπονδυλικών γραμμών είναι αυστηρά κάθετη. Το δεξί και το αριστερό μέρος είναι συμμετρικά: οι γραμμές λαιμού-ώμου βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, οι γωνίες των ωμοπλάτων είναι στο ίδιο ύψος και στην ίδια απόσταση από τη σπονδυλική στήλη.

Σε κανονική στάση, ο άξονας του σώματος, περνώντας από το κοινό κέντρο βάρους, προβάλλεται στη μέση της περιοχής στήριξης, γεγονός που εξασφαλίζει σταθερή ισορροπία του σώματος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η εργασία στη στάση στο αρχικό στάδιο πρέπει να πραγματοποιείται σε ημι-ανεστραμμένη θέση των ποδιών.Είναι απαραίτητο να μελετηθούν άμεσα τα ατομικά φυσικά δεδομένα του κάθε μαθητή.

Ιδιαίτερα κοινά μειονεκτήματα:

I. - ελαφρά σκύψιμο του παιδιού (κύφωση).

II. - κάτω μέρος της πλάτης σε σχήμα σέλας (αυξημένη παραμόρφωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης).

III. - ασυμμετρία των λεπίδων.

Για να διορθώσετε αυτές τις ελλείψεις είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε σειράδιορθωτικός ασκήσεις στο πάτωμα σε θέση που αποφορτίζει σπονδυλική στήλη - καθισμένος, ξαπλωμένος ανάσκελα και στομάχι, γονατιστός,αργότερα όρθιος.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva – δασκάλα-χορογράφος, υποψήφια ιστορία της τέχνης, τιμώμενη πολιτιστική λειτουργός της Πολωνικής Δημοκρατίας (παρακολούθησε μαθήματα κλασικού χορού υπό τη διεύθυνση της A.Ya. Vaganova).

Διαθέτει πολυετή εμπειρία εργασίας στη Χορογραφική Σχολή της Μόσχας, σε σχολεία στη Ρίγα, στο Κίεβο και στο Αλμάτι, καθώς και σε πολιτιστικά ιδρύματα, σχολές μπαλέτου στη χώρα μας και στο εξωτερικό.

ΕΓΩ. Ασκήσεις για σκύψιμο (κύφωση).

Ασκηση 1.

Βήμα 1 – σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας, λυγίζοντας δυνατά στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Βήμα 1 – διορθώστε τη θέση, μετακινήστε το κεφάλι σας δυνατά προς τα πίσω.

2 μέτρα – επιστροφή στο i.p.

Εκτελέστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, γονατιστοί, επίσης σε 2 πόδια.

β) Ι.π. το ίδιο πράγμα, μόνο τα χέρια απλώνονται προς τα εμπρός. Για κάθε τέταρτο στα χέρια σας, σαν να σηκώνεστε, κάντε βήμα προς το σώμα και επίσης λυγίστε

γ) Ι.π. το ίδιο (όπως και το προηγούμενο). Τώρα ανοίξτε τα χέρια σας στη θέση III του κλασικού χορού (ή απλώς ευθεία). Διορθώστε όπως στην επιλογή α). Επαναλάβετε το ίδιο και στη δεύτερη θέση των χεριών.

Αργότερα μπορείτε να το περιπλέξετε και να εκτελέσετε I και II port de bras και να συμπεριλάβετε την εκτέλεσή του.

Άσκηση 2.

α) Ι.π. – Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια στην πρώτη θέση. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Εκτελέστε σε ζευγάρια, ο δεύτερος μαθητής κρατά τα πόδια του στους αστραγάλους στην πρώτη θέση.

ΚΥΡΙΟΣ. 4/4, 3/4.

Σε 1 t 4/4 ή 2 t 3/4 – σηκώστε το στήθος, τη λεκάνη και το στομάχι στο πάτωμα, λυγίστε δυνατά κάτω από τις ωμοπλάτες, συσπώντας τους μύες της πλάτης. 1 t 4/4 ή 2 t 3/4 – επιστροφή σε I.p.

β) Ι.π. - Το ίδιο.

Ανοίξτε τα χέρια σας στη 2η θέση (κρατήστε) και στην 3η θέση (κρατήστε).

γ) επιλογή άσκησης γ Αναρτώ σουτιέν.

Άσκηση 3.

α) Εκτελείται όπως το προηγούμενο, σε ζευγάρια.

I.p. – Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κάτω τα χέρια.

Ο σύντροφος παίρνει τον ερμηνευτή από τα χέρια ή τους καρπούς (που εκτείνονται έντονα) και τους σηκώνει. Λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τους γοφούς, χαμηλώστε τους ώμους. Ο σύντροφος πρέπει να αυξήσει την ανύψωση, ελατήριο, υπό τον έλεγχο του δασκάλου, επειδή δεν μπορεί να γίνει απότομα. ΚΥΡΙΟΣ. πρώην. Εκτελέστηκε επίσης? άνοδος, κράτημα, χαμήλωσε αργά, παύση.

β) Ι.π. το ίδιο, σε ζευγάρια, μόνο τα χέρια στα πλάγια, τα χέρια στο πάτωμα.

Εκτελείται ως επιλογή α).

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι οι ωμοπλάτες φτάνουν προς το κάτω μέρος της πλάτης, γιατί... Μπορεί να υπάρχει ένα σοβαρό λάθος: οι ωμοπλάτες προεξέχουν - η κύφωση αυξάνεται.

Άσκηση 4.

α) Ι.π. – Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.

ΚΥΡΙΟΣ. 4/4, 3/4, ήρεμος ρυθμός. Στο 1 t 4/4 (2 t 3/4) - λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια ανοιχτά οριζόντια στα πλάγια. Σηκώστε το στήθος σας, λυγίζοντας ενεργά προς τα πίσω στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές και μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω (πετώντας το ελαφρά). Σχηματίζεται ένας μισός δακτύλιος, τεντώστε τους μυς σας. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – επιστροφή σε I.p. Φροντίστε να μην λυγίζουν πολύ τα πόδια σας, γιατί... το καθήκον είναι να ενισχύσουμε τους μύες της πλάτης και όχι να συνδέσουμε το κεφάλι και τα πόδια.

β) Ι.π. - Το ίδιο. Η αρχή της εκτέλεσης είναι η ίδια.

Μόνο εδώ πρέπει να πιάσετε τους αστραγάλους των ποδιών σας με τα χέρια σας και να τραβήξετε ενεργά τα πόδια σας προς τα πίσω (σαν να τα χαμηλώνετε στο πάτωμα), η ανύψωση συντομεύεται. Βεβαιωθείτε: οι ωμοπλάτες κάτω, οι ώμοι ανοιχτοί. (Η άσκηση ονομάζεται μερικές φορές «κουτί»).

Άσκηση 5.

α) Ι.π. – Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια τεντωμένα στα γόνατα και τα πόδια, τα χέρια μπροστά.

ΚΥΡΙΟΣ. ίδιο.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – σηκώστε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινήστε το κεφάλι σας ενεργά προς τα πίσω. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στη μέση. Σφίξτε τους μυς σας.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – χαμηλότερα σε I.p.

Μπορεί να υπάρχει μια επιλογή με διατήρηση. Επειδή Είναι η στατική θέση που εκπαιδεύει (εδραιώνει) τη μυϊκή μνήμη.

Άσκηση 6.

α) Ι.π. – σε ένα ζευγάρι, καθίστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.

Ο ερμηνευτής χαμηλώνει τα χέρια του κατά μήκος του σώματός του, ελαφρώς λυγισμένος στους αγκώνες. Ο συνεργάτης-βοηθός παίρνει τους αγκώνες του ερμηνευτή από ψηλά με τα χέρια του και τον τραβά προς τον εαυτό του, προσπαθώντας να λυγίσει ενεργά τον ερμηνευτή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Δεν πρέπει να γίνονται ξαφνικές κινήσεις, δεν συνιστάται να το κάνετε χωρίς δάσκαλο. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την απόδοση κατά βούληση με ελατήριο ή με καθυστέρηση (κρατήστε). ΚΥΡΙΟΣ. και η φύση της εκτέλεσης είναι η ίδια.

Άσκηση 7.

α) Ι.π. - γονατίστε, κρατήστε το σώμα και το κεφάλι σας ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

ΚΥΡΙΟΣ. 4/4 (3/4).

Στα 2/4 - (1 t 3/4) σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, λυγίστε προς τα πίσω 2/4 (1 t 3/4).

2ος t - 2/4 (1 t 3/4) προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια με ενωμένα χέρια. 2/4 (1 t 3/4) σηκώστε το σώμα, τα χέρια πίσω από την πλάτη.

Στα 2/4 (1 t 3/4) καθίστε στα γόνατά σας, λυγίστε προς τα πόδια σας, πιέστε το στήθος σας στα γόνατά σας, μετακινήστε τα χέρια σας όσο πιο πίσω μπορείτε, κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από το πάτωμα.

2/4 (1 t 3/4) σταθεροποιήστε τη θέση.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

β) Ι.π. - επίσης, αλλά τα χέρια στη μέση πίσω από την πλάτη, οι αγκώνες κοιτούν πίσω, τα χέρια μπορούν να κρατήσουν τα πόδια. Λυγίστε πίσω, κρατήστε, επιστρέψτε στο I.p.

Άσκηση 8.

α) Ι.π. - γονατιστός, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Τα γόνατα το ένα δίπλα στο άλλο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Καθίστε ανάμεσα στα πόδια σας, πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας, τοποθετήστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα, λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή.

Διορθώστε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στο I.p. Προσέξτε τις ωμοπλάτες σας. Μια άλλη επιλογή είναι τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

Άσκηση 9.

α) Ι.π. - στέκεται στραμμένο προς το μηχάνημα, κρατώντας το με τα δύο χέρια, η απόσταση από το μηχάνημα είναι τέτοια ώστε όταν το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, σχηματίζεται ορθή γωνία (τα πόδια είναι παράλληλα με τον τοίχο, το σώμα είναι παράλληλα με το πάτωμα). Εκτελούνται σε ζευγάρια. Τα χέρια του ερμηνευτή εκτείνονται στους αγκώνες. Ο βοηθός πιέζει την πλάτη στην περιοχή του θώρακα και με τα δύο χέρια, αναπηδώντας και στερεώνοντας τη θέση στο μέγιστο σημείο.

β) Ι.π. - Το ίδιο. Εκτελούνται ένα κάθε φορά. Απομακρυνθείτε όσο το δυνατόν πιο μακριά από το μηχάνημα και, χωρίς να αφήσετε τα χέρια σας, χαμηλώστε συγκρατημένα τα πόδια και το στομάχι σας στο πάτωμα. Ενεργά κάμψη στη θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερφόρτωση. Προτιμούνται οι ασκήσεις πλάτης στην περιοχή του θώρακα. Θέση του σώματος στη ράβδο κατά τη διάρκεια των μαθημάτων για παιδιά με κύφωση: ισιώστε τους ώμους και τεντώστε τους μύες του στήθους, προσπαθώντας να τραβήξετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω στο κάτω μέρος της πλάτης και τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη πίσω, το σώμα από η μέση ελαφρώς προς τα εμπρός.

II. Ασκήσεις για τη σέλα σε σχήμα χαμηλού τμήματος της πλάτης (λόρδωση).

Αν υπάρχει σέλα σε σχήμα κάτω μέρος της πλάτης - λόρδωση, τότε συνιστώνται ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης κοιλιακούς, διάταση των καμπτήρων μυών και ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών των αρθρώσεων του ισχίου, διάταση των οπίσθιων συνδέσμων της κάτω θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (διάταση των μυών και των συνδέσμων της πλάτης, ιδιαίτερα της οσφυϊκής περιοχής).

Ασκηση 1.

α) Ι.π. - Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, το σώμα ίσιο, τα χέρια κάτω.

1 t 3/4 - σηκώστε το σώμα και γέρνετε γρήγορα προς τα εμπρός στα πόδια σας, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, πιέστε το στήθος σας στα πόδια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη

2 t 3/4 - σηκώστε αργά και επιστρέψτε στο I.P.

β) Μπορείτε να κάνετε το ίδιο και από καθιστή θέση.

Εάν η ευκαμψία του σώματος προς τα εμπρός είναι κακή, τότε ένα σχοινί άλματος μπορεί να είναι μια επιλογή. Πλησιάστε το όσο το δυνατόν πιο κοντά, αγκιστρώστε τα πόδια που συστέλλονται στο πέλμα και, με ελατήριο, χαμηλώστε το σώμα στα πόδια με το στήθος όσο πιο χαμηλά γίνεται.

γ) Η ίδια προηγούμενη επιλογή σε ζευγάρια, χωρίς το σχοινάκι. Το δεύτερο άτομο πιέζει ενεργά προς τα εμπρός, ίσως ο ίδιος ο δάσκαλος (αισθάνεται το όριο του παιδιού). Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε απότομες ή γρήγορες κινήσεις. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι η στατική θέση που διεγείρει τη μυϊκή μνήμη.

Άσκηση 2.

α) Ι.π. - ξαπλωμένος στο πάτωμα, ανάσκελα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι.

Σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος 90, τοποθετήστε ενεργά ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα, πιέστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα.

Διορθώστε αυτή τη θέση και παρακολουθήστε οσφυϊκή περιοχή, γλουτιαίους μύεςανασύρεται έντονα, η ουρά χαμηλώνει («μπαίνει») και μετακινείται προς τα εμπρός.

Άσκηση 3.

α) Ι.π. - Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα στα πλάγια.

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός στο πάτωμα, προσπαθώντας να το φτάσετε με το στομάχι και το στήθος σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Διορθώστε τη θέση και επιστρέψτε στο I.p.

β) Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο με τη βοήθεια ενός συντρόφου, ο οποίος θα πρέπει να βοηθήσει ενεργά αν χρειαστεί.

Είναι σημαντικό η λεκάνη να μην προεξέχει, γιατί... αμέσως σχηματίζεται λόρδωση.

Άσκηση 4.

α) Ι.π. - το ίδιο, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια. Γυρίστε με το χέρι σας γερμένο προς το αντίθετο πόδι, ξαπλώστε στο πόδι σας, προσπαθώντας να φτάσετε με το χέρι σας τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού σας. Διορθώστε τη θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε ήρεμα στο I.p. και επαναλάβετε με το άλλο χέρι στο αντίθετο πόδι.

Άσκηση 5.

α) Ι.π. - Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, το σώμα ίσιο, τα χέρια κάτω.

Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας, ισιώστε ενεργά τους ώμους σας, κρατήστε το στήθος σας με τα πόδια σας και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Διορθώστε τη θέση Επιστρέψτε στο I.p.

Ο δάσκαλος πρέπει να ελέγξει αυτή τη θέση ή, καθισμένος πλάγια στον καθρέφτη, να την ελέγξει μόνος του.

Άσκηση β.

α) Ι.π. - Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα στο στήθος σας με τα χέρια σας, πιέστε το κεφάλι σας

γόνατα ("πτύχωση" στη γυμναστική). Επιστροφή στο I.p. και χαλαρώστε, κατά προτίμηση χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

β) Ι.π. - Το ίδιο. Προηγούμενη άσκηση, αιώρηση από τον πρώτο σπόνδυλο στον τελευταίο, σαν «μπάλα». Η άσκηση είναι τόσο ευεργετική όσο ένα μασάζ για τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση 7.

α) Ι.π. - Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες προς τα κάτω.

Για 1 κτύπημα 3/4, σηκώστε ταυτόχρονα το σώμα σας και τεντώστε τα πόδια σας (σχηματίστε μια γωνία). Σηκώστε τα χέρια σας και ανοίξτε τα στα πλάγια για ισορροπία.

Σε 1 ήττα 3/4 - διορθώστε τη θέση.

2 μπαρ 3/4 - ελάτε στο I.p.

β) Ι.π. - επίσης, μόνο το πάνω μέρος του σώματος σηκώνεται, γιατί τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και τον κρατούν.

Τα πόδια σε ανυψωμένο ύψος εκτελούν ένα «ποδήλατο» ή «ψαλίδι».

γ) Ι.π. - ίδιο με το α). Η επιλογή «βάρκα» είναι το αντίθετο,

διορθώστε τη θέση.

Άσκηση 8.

α) Ι.π. - Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ανοίξτε τα στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

2/4 - σηκώστε το κεφάλι και τη θωρακική σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο πιο ψηλά.

2/4 - χαμηλώστε το σώμα σε I.p. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

β) Η άσκηση είναι ίδια, αλλά με καθήλωση στα 2/4 και χαλάρωση στα 2/4.

γ) Ι.π. - Το ίδιο. 2/4 ανύψωση του σώματος επίσης, 2/4 στροφή στο αντίθετο γόνατο, 2/4 στροφή σε επίπεδη θέση, 2/4 επιστροφή σε IP, χαλάρωση.

Άσκηση 9.

I.p. - καθιστή, τα γόνατα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, λυγισμένα και ασφαλισμένα, τα χέρια στα πλάγια. 2/4 - γυρίστε το σώμα στο αντίθετο γόνατο, γυρίστε ενεργά τους ώμους (μέχρι 90°σε σχέση με τη λεκάνη), βοηθήστε με τα χέρια σας. Μπορείτε να γαντζώσετε τον αγκώνα σας στο γόνατο και το ελατήριο 2/4.

2/4 - γυρίστε το σώμα, 2/4 επιστροφή στο I.p.

Άσκηση 10.

α) Ι.π. - ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια, ανύψωση κοντύνει (προσοχή στην τεντωμένη σπονδυλική στήλη).

2/4 - σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος σας, σφίξτε το με τα δύο χέρια, πιέστε το μηρό σας στο στομάχι σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. 2/4 - στερεώστε τη θέση, όσο το δυνατόν περισσότερο.

2/4 - επιστροφή στο I.p.

2/4 - χαλαρώστε.

Επαναλάβετε τα πάντα στο άλλο πόδι, και στη συνέχεια και τα δύο ταυτόχρονα.

β) Ι.π. - Το ίδιο. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να βρείτε ισορροπία και να αποκτήσετε θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Με τη σέλα, οι μαθητές έχουν την τάση να «ξαπλώνουν» στην κάννη. Σε αυτή την υλοποίηση, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε τη λεκάνη στην περιοχή του κόκκυγα προς τα κάτω και προς τα εμπρός, με ένα ισχυρό τονισμένους γλουτούς, η θωρακική σπονδυλική στήλη είναι προς τα εμπρός και το στομάχι τραβιέται έντονα προς τη σπονδυλική στήλη (αίσθημα κενού στο στομάχι και την κοιλιά, ένας μεγάλος χώρος).

Μπορεί κανείς μεταφορικά να συγκρίνει αυτή τη θέση με «μια γάτα ή έναν σκύλο με την ουρά του ανάμεσα στα πόδια του». Σε αυτή την περίπτωση, οι οσφυϊκοί μύες θα πρέπει να τεντωθούν πολύ. Κλουβί των πλευρώνσε θέση βαθιάς εκπνοής.

III. Ασκήσεις για την ασυμμετρία της ωμοπλάτης.

Για την ήπια σκολίωση, χρησιμοποιούνται ασκήσεις για την εξάλειψη της πλευρικής μετατόπισης του άξονα της σπονδυλικής στήλης. Η θέση της κεφαλής και των ωμοπλάτων κανονικοποιείται. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, παρακολουθήστε τη συμμετρία των γραμμών λαιμού-ώμου.

Εάν έχετε ασυμμετρία στις ωμοπλάτες, θα πρέπει να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης και ιδιαίτερα τους μύες που γειτνιάζουν με τις ωμοπλάτες. Οι ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση της δύναμης των κοιλιακών μυών, ιδιαίτερα των λοξών, είναι χρήσιμες.

Ασκηση 1.

α) Ι.π. - στέκεστε στο μηχάνημα, πιάστε το ραβδί με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το χέρι που αντιστοιχεί στον χαμηλωμένο ώμο στο ένα ραβδί πάνω από το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τη γραμμή των ώμων και των ωμοπλάτων σας

Κάντε ένα βαθύ squat και επιστρέψτε στο I.p.

Άσκηση 2.

α) Ι.π. - Καθίστε, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια.

Στα 2/4 και 2/4 - γυρίστε ενεργά τους ώμους σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και

σκύψτε μπροστά, ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τους μυς της πλάτης σας.

Στα 2/4 και 2/4 - στροφή, σηκώστε το σώμα σε I.p.

Κάντε την άσκηση με τον ώμο που είναι χαμηλωμένος. Μια τέτοια έλλειψη μπορεί να διορθωθεί μόνο με τη μεγάλη επιθυμία του παιδιού συν την ενεργή και κινητοποιημένη προσοχή του με την ευαίσθητη καθοδήγηση του δασκάλου. Πρέπει να ξέρετε ότι δεν μπορείτε να κουβαλάτε βάρη στο ένα χέρι. Ο μέντορας πρέπει να εξηγήσει στον μαθητή την εργασία με λαϊκό τρόπο, πώς πρέπει να φροντίζει τον εαυτό του τόσο στο σπίτι όσο και στο σχολείο. Εάν υπάρχει ασυμμετρία των ωμοπλάτων, είναι απαραίτητο να θυμάστε τις μυϊκές αισθήσεις της σωστής θέσης του σώματος και ιδιαίτερα των ωμοπλάτων και των αντιβραχίων. Για έναν μαθητή με τέτοια έλλειψη, θα κυριαρχεί η αίσθηση ότι οι ώμοι του δεν είναι πλέον ισοπεδωμένοι, αλλά αυτή η εντύπωση είναι σωστή και πρέπει να τη συνηθίσει. Καμία δεξιότητα του δασκάλου δεν μπορεί να διορθώσει αυτή την έλλειψη αν δεν υπάρχει επιθυμία να εμβαθύνει στο πρόβλημα του ίδιου του μαθητή. Όταν εξασκούνται με ένα ραβδί, τέτοια παιδιά μετατοπίζουν τη λεκάνη τους προς τον χαμηλωμένο ώμο. Επομένως είναι απαραίτητο να τεντωθεί πλευρικοί μύεςτη μια πλευρά και κόψτε την άλλη πλευρά.

Για να εδραιώσετε τις δεξιότητες της σωστής τοποθέτησης, είναι σημαντικό να ελέγχετε τη στάση σας χρησιμοποιώντας έναν καθρέφτη. Ο δάσκαλος υποδεικνύει ατομικά τη λανθασμένη θέση του σώματος, των ποδιών και του κεφαλιού. Λέει και δείχνει πώς να διορθώσει τυχόν ελλείψεις. Μειονέκτημα σωστή στάση του σώματοςΤα ανώμαλα πόδια μετράνε επίσης. Υπάρχουν δύο συγκεκριμένες διατάξεις σχημάτων ποδιών - σε σχήμα Χ και σε σχήμα "Ο".

Με πόδια σε σχήμα Χ, οι εσωτερικοί σύνδεσμοι των γονάτων είναι μακρύτεροι και οι εξωτερικοί είναι πιο κοντοί. Τέτοιοι μαθητές έχουν συνήθως μεγαλύτερη εκτροπή στην άρθρωση του γόνατος, επομένως οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη εκτροπής στην άρθρωση του γόνατος. άρθρωση ισχίου. Στις ασκήσεις διόρθωσης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι μηροί δεν αγγίζουν σφιχτά και ότι δεν υπάρχει υπερβολική πίεση στα γόνατα.

Τα πρώτα χρόνια τα πόδια σε σχήμα Χ τοποθετούνται στις λεγόμενες χαλαρές θέσεις. Η καθηγήτρια της Χορογραφικής Σχολής του Novosibirsk A. Nikiforova μοιράζεται την εμπειρία της σε σχέση με αυτή την έλλειψη. Το κύριο καθήκον που θέτει για τον μαθητή είναι να επηρεάσει την ενίσχυση της μυϊκής-συνδετικής συσκευής της εσωτερικής επιφάνειας του κάτω ποδιού και του μηρού.

Τοποθέτηση του σώματος με πόδια σε σχήμα Χ: 1η θέση – τακούνια, υστερούν το ένα πίσω από το άλλο (ανάλογα με το «Χ») έτσι ώστε τα γόνατα να εφάπτονται σφιχτά και να είναι γυρισμένα προς τα μέσα. προς τα έξω και το πόδι «χωρίς απόφραξη» επάνω αντίχειραςπρος τα εμπρός ή προς τα πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα με 3 πόντους. Οι μύες των μηρών ανασύρονται προς τα πλάγια προς τα έξω, οι γλουτοί τραβιέται και τραβιέται προς τα πάνω, το οποίο, με τη σειρά του, υποστηρίζει τους μύες της πλάτης, καθιστώντας δυνατή την παρακολούθηση σωστή θέσηωμοπλάτες, οι οποίες κατεβαίνουν σε μία γραμμή και πιέζονται ελαφρά. Δεν είναι εύκολο να σταθείς και να δουλέψεις σε αυτή τη θέση, χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια.

Θέση V: το δεξί πόδι είναι μπροστά, το υποστηρικτικό αριστερό πόδι πιέζεται σταθερά με όλο το πόδι στο πάτωμα. Οι μύες της γάμπας στρέφονται προς τα εμπρός - προς τα έξω, οι γλουτιαίοι μύες πιέζονται σφιχτά, το σώμα τραβιέται προς τα πάνω, τα άκρα των ωμοπλάτων χαμηλώνουν και πιέζονται ελαφρά. Ο άξονας του σώματος περνά ανάμεσα σε δύο πόδια, υστερώντας το ένα πίσω από το άλλο (σαν σε μικρή θέση IV). Ανάλογα με το μέγεθος του «Χ», αυτή η απόσταση μπορεί να είναι από 2 έως 5 εκ. Οι μύες του κάτω ποδιού στρέφονται προς τα εμπρός και προς τα έξω ευθυγραμμίζουν το πόδι και το τοποθετούν κάθετα στο πάτωμα. Αυτή η θέση αναγκάζει τον μηρό να τραβιέται πιο έντονα στο πλάι - προς τα έξω. Ταυτόχρονα, οι ώμοι είναι καλά χαμηλωμένοι και ο μαθητής «κρατά το πλευρό του».

Εργασία σε αυτή τη λειτουργία μέσω μια ορισμένη ποσότηταο χρόνος θα δώσει την ευκαιρία να σταθείτε σε σφιχτές θέσεις με ευθυγραμμισμένα πόδια. Μείωση και σταθεροποίηση σε σχήμα Χ άρθρωση γόνατοςεπιτυγχάνεται μέσω της επίμονης άσκησης για αντίστασημύες.

Το αποτέλεσμα θα είναι προφανές μόνο όταν ο μαθητής καταλάβει τι απαιτείται από αυτόν όταν έχει τέτοια ικανότητα στην εργασία με τους μύες. Οι ασκήσεις εκτελούνται με ελαφρώς χαλαρά γόνατα. Μια ιδιαίτερα αποτελεσματική διορθωτική άσκηση είναι η άσκηση Πυξίδα.

I.p. - Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Για 1 κτύπημα 3/4 (2/4) είναι εύκολο να ανοίξετε τα πόδια σας στα πλάγια με μια «πυξίδα» αργά, τεντώστε τα δάχτυλά σας, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, 1 χτύπημα 3/4 (2/4) επιστρέφοντας τα πόδια σας στο I.p., συγκεντρώστε την αντίσταση στο πόδι και στο κάτω πόδι.

Με πόδια σε σχήμα ο, οι ασκήσεις στοχεύουν στο να φέρουν τα πόδια πιο κοντά· είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι αυτή η θέση γίνεται οικεία.

Συνιστούν επίσης (1) την άσκηση «Πυξίδες». Επιπλέον, θα πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας, ξεκινώντας από τα πόδια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας σφιχτά για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέφοντας στην IP, φέρτε πρώτα τα γόνατά σας μαζί. Η άσκηση μπορεί να γίνει και ενώ κάθεστε. Χρήσιμες είναι οι ασκήσεις διάτασης των εσωτερικών συνδέσμων των γονάτων, ενδυνάμωσης των μυών των μηρών και των γλουτιαίων μυών.

Άσκηση 2.

I.p. - στέκεται σε ελεύθερη θέση με θέα το μηχάνημα, κρατώντας και με τα δύο χέρια.

Για 1 χτύπημα 4/4, σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, χαμηλώστε την ουρά και προχωρήστε προς τα εμπρός, τραβώντας ενεργά τα γόνατα, συνδέστε τα μεταξύ τους.

1 κτύπημα 4/4 απελευθερώστε ελαφρά την ένταση, προσπαθώντας να μην ανοίξετε τα γόνατά σας.

Επαναλάβετε το ίδιο με τη στερέωση αυτής της θέσης.

Άσκηση 3.

I.p. – II ανεστραμμένη θέση των ποδιών, προς το μηχάνημα.

Πιέστε τα γόνατά σας προς τα μέσα και τραβήξτε το ένα προς το άλλο, ώστε να μπορείτε να νιώσετε οπτικά τα πόδια σε σχήμα Χ. Συνιστάται να κρατάτε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα (από 0,5 - 1 λεπτό ή περισσότερο) με ένα γενικά τεντωμένο σώμα. Ο δάσκαλος πρέπει να βοηθήσει, γιατί... ο μαθητής δεν κατανοεί αμέσως την επιθυμητή αίσθηση. Μια γενική επιθυμία για παιδιά με τέτοια έλλειψη: γενικά δεν είναι σκόπιμο να στέκονται σε ευθεία θέση VI (καθώς διαιωνίζουν την ανεπάρκεια). Η θέση VI τους είναι ελαφρώς ανοιχτά τα δάχτυλα των ποδιών (οι δάσκαλοι λαϊκών χορών πρέπει επίσης να το θυμούνται αυτό).

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, τα πόδια τους σε σχήμα ο ισιώνουν ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Με την επιφύλαξη όμως της εξαιρετικής επιθυμίας του μαθητή και της ευαίσθητης καθοδήγησης του δασκάλου.

Με την πλατυποδία ενισχύονται οι ελατηριωτές λειτουργίες της μυοσυνδεσμικής συσκευής του ποδιού. Συνιστάται να περπατάτε εναλλάξ στο πάτωμα στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες και στις εξωτερικές άκρες των ποδιών, περιστρέφοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Χρησιμοποιούνται ασκήσεις που περιλαμβάνουν συστολή και έκταση των ποδιών.

Έτσι, ο δάσκαλος στο μάθημα είναι υποχρεωμένος να παρακολουθεί συνεχώς τη σωστή στάση του σώματος και να προσέχει Ιδιαίτερη προσοχήεπί όσοι μαθητές έχουν αποκλίσεις στη φυσιολογία.

Σταματήστε να περπατάτε «σαν να οδηγείτε σωρούς»! Μαθαίνουμε να κουβαλάμε τον εαυτό μας σαν βασιλιάς. Ας αναπτύξουμε ένα όμορφο βάδισμα και σωστή στάση!

Είναι απίθανο κάποιος να ξέρει περισσότερα για αυτό το θέμα από τους χορευτές. Επομένως, δεν είναι τυχαίο που απαντώνται οι ερωτήσεις των αναγνωστών μας Ο σολίστ του Bolshoi Ballet Ivan Prazdnikov.

Ενεργοποιήστε τη μυϊκή μνήμη

– Μπορεί ένας μέσος άνθρωπος να πετύχει στάση μπαλέτου; Τι πρέπει να κάνετε για αυτό; Όλγα, Βορόνεζ

- Μπορεί. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να νιώσετε τι βιώνει η σπονδυλική στήλη σε ευθεία κατάσταση (η ίδια μυϊκή μνήμη είναι ο κύριος βοηθός μας!) και να θυμάστε αυτό το συναίσθημα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και πηγαίνετε με έναν νέο τρόπο. Το να υπενθυμίζετε συνεχώς στον εαυτό σας θα αναπτύξει ένα αντανακλαστικό. Σύντομα το σώμα δεν θα χρειάζεται πλέον υπενθυμίσεις από τον εγκέφαλό σας· θα επιστρέψει μόνο του στην κανονική του θέση. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να ξεπεράσουμε την «παλιά» μνήμη του σώματος και να αναπτύξουμε μια «νέα». Συνέχισε να αγωνίζεσαι, μην τα παρατάς! Αυτό είναι το μυστικό της στάσης του μπαλέτου.

Το κύριο πράγμα δεν είναι πόσο, αλλά πώς

– Ποιες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη καλής στάσης; Irina, Pskov

– Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σχηματίσετε έναν δυνατό μυϊκό κορσέ, απλά πρέπει να ξαπλώσετε και να ξεκινήσετε την άσκηση. Είναι δύσκολο και μακρύ, αλλά τι μπορείτε να κάνετε! Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να αξιολογείτε νηφάλια τις δυνατότητές σας. Εάν δεν είστε πρωταθλητής τρεξίματος και δεν είστε κύριος των σπορ καλλιτεχνική γυμναστική, καλύτερα να περιμένεις με γιόγκα και να ξεκινήσεις με φυσική αγωγή για την Ε' τάξη.

Σε κάθε περίπτωση, για να αναπτύξετε καλή στάση, το κύριο πράγμα δεν είναι πόσο, αλλά πώς. Δεν έχει νόημα να εξαντλείτε τον εαυτό σας στα γυμναστήρια. Ειδικά αν δεν έχεις διάθεση! Ολόκληρη η κουλτούρα ενός υγιούς σώματος βασίζεται στην επιθυμία και τη σημασία των πράξεών του και όχι στην προπόνηση για 8 ώρες 7 φορές την εβδομάδα! 40 λεπτά εντατική εκπαίδευσημε πλήρη εξοπλισμό - πολύ πιο αποτελεσματικό!

Χαλαρώστε!

– Οι μύες μας είναι συνεχώς υπό πίεση. Πώς να τα φορτώσετε και να τα χαλαρώσετε σωστά; Μιχαήλ, Μόσχα

– Χρησιμοποιήστε έναν απλό κανόνα: ποτέ μην κάθεστε αν μπορείτε να σταθείτε και ποτέ μην στέκεστε αν μπορείτε να ξαπλώσετε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να ξαπλώσετε για τουλάχιστον 15-20 λεπτά και να χαλαρώσετε εντελώς. Ζάλη! Το νερό φέρνει όλους τους μύες σε σχήμα. Αλλά μην κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά πάνω από το νερό: το καθήκον σας δεν είναι να διατηρήσετε το χτένισμα και τη μάσκαρα σας, αλλά να χαλαρώσετε. Καθώς εκπνέετε, το πρόσωπό σας θα πρέπει να χαμηλώνει στο νερό - μόνο τότε η σπονδυλική στήλη θα πάρει τη σωστή θέση.

Επιθυμίες και δυνατότητες

– Πόσο σημαντικό είναι για την υγεία της σπονδυλικής στήλης; καλό τέντωμα? Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να σταθεί στη «γέφυρα», είναι καιρός να χτυπήσει το ξυπνητήρι; ΣΕaleria, Αγία Πετρούπολη

– Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές. Κάνοντας ασκήσεις διατάσεων τακτικά θα μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκοί τραυματισμοίκαι ο μυϊκός πόνος θα μειωθεί κάτω από βαριά φορτία. Πριν όμως κάνετε ασκήσεις διατάσεων, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας, αφού είναι η ζέστη που τους βοηθά να τεντωθούν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ, να περπατήσετε ή απλώς να περπατήσετε σε ένα μέρος.

Και η «γέφυρα» δεν χρειάζεται να δοθεί καθόλου ιδιαίτερη σημασία. Αυτή είναι μια συνηθισμένη άσκηση και δεν περιλαμβάνεται στη λίστα των βασικών. Είναι καλύτερα να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να αρχίσετε να κουνάτε την πλάτη σας, να ανεβοκατεβάζετε το σώμα σας. Και το πιο σημαντικό, πρέπει να αξιολογήσετε νηφάλια τις δυνατότητές σας. Εάν αποφασίσετε ότι ένα συγκεκριμένο στοιχείο είναι δύσκολο για εσάς, απορρίψτε το. Λοιπόν, αν η άσκηση είναι εντός των δυνατοτήτων σας, τότε κάντε την σωστά. Ένα σετ 5-10 απλών ασκήσεων είναι υπεραρκετό για να δυναμώσετε την πλάτη σας, γιατί αν τις κάνετε με πλήρη αφοσίωση και προσπάθεια, σίγουρα θα έχετε αποτελέσματα. Η κύρια επιθυμία!

Η σωστή τεχνική είναι το κλειδί της επιτυχίας

– Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα στο να κάνεις ασκήσεις διατάσεων; Αλεξάνδρα, Μόσχα

- Το πιο σημαντικό - σωστή τεχνικήεκτέλεση. Μόνο τότε οι ασκήσεις θα είναι αποτελεσματικές. Υπάρχουν μερικοί σαφείς κανόνες εδώ:

● Πρώτα από όλα, πρέπει να εστιάσετε στους μύες που τεντώνονται. Πρέπει να αρχίσετε να τεντώνεστε αργά και απαλά μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά ένταση.

● Μην ασκείστε μέχρι να εμφανιστεί πόνος. Ο πόνος είναι σημάδι υπερβολικής, και επομένως επιβλαβούς, διάτασης των μυών.

● Δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνεστε. Πρέπει να αναπνέετε αργά και ρυθμικά, προσπαθώντας να συνδυάσετε την εισπνοή με το ίσιωμα του κορμού και την εκπνοή με την κάμψη.

● Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε κάθε θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Είναι χρήσιμο να σημειώσετε την ώρα στην αρχή.

● Πρέπει επίσης να βγαίνεις από το τέντωμα αργά και απαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Προσωπική γνώμη

Μιχαήλ Τουρέτσκι:

– Η γυναίκα μου και εγώ πιστεύουμε ότι είναι αδύνατο να αναγκάσουμε τα παιδιά να κάνουν οτιδήποτε, πρέπει να το θέλουν τα ίδια. Όσον αφορά τη στάση του σώματος, όλα τα κορίτσια μας πάνε για αθλήματα και χορό, και ο χορός, όπως γνωρίζετε, έχει την καλύτερη επίδραση στη στάση του σώματος, στη θέση του κεφαλιού, στο βάδισμα - απλά θυμηθείτε τη διάσημη στάση όλων των μπαλαρινών. Έτσι, ελπίζω ότι οι κόρες μας θα έχουν σωστή στάση σε υποσυνείδητο επίπεδο, ως ένα είδος εξαρτημένου αντανακλαστικού.

Τεντωθείτε!

Οι παρακάτω ασκήσεις από τον Ivan Prazdnikov θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε ένα δυνατό, ευέλικτο σώμα και ένα ιδανικό βάδισμα.

Επί άρθρωση του αστραγάλου . Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι ίσιο (αυτή τη στιγμή θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στους συνδέσμους κάτω από το αριστερό σας γόνατο). Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια σηκώστε την αριστερή φτέρνα και νιώστε την ένταση κάτω από το δεξί σας γόνατο.

Στην πλάτη και στο εσωτερικό των μηρών. Κάντε μια ρηχή βόλτα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο γόνατο του δεξιού σας ποδιού, κάντε αρκετές ελαφριές, ελαστικές κινήσεις, νιώθοντας την ένταση στους μύες της πλάτης και του εσωτερικού μηρού.

Στο εσωτερικό του μηρού. Κατεβείτε στα γόνατα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το εκτεταμένο πόδι σας στο πλάι. Καθίστε προσεκτικά και αργά με τους γλουτούς σας στη φτέρνα του ποδιού σας λυγισμένο στο γόνατο. Ταυτόχρονα, νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες του εκτεταμένου ποδιού.

Στους μύες των ποδιών, της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Σταθείτε ίσια, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Νιώστε την ένταση των μυών. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Στους μύες της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και απλώστε τον μηρό σας, προσπαθώντας να τοποθετήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα. Πιάστε το πόδι του εκτεταμένου ποδιού και λυγίστε προς το ισιωμένο πόδι, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατο με το στήθος σας. Νιώστε την ένταση στους γλουτούς, την ιγνυακή κοιλότητα και τους μύες της πλάτης.

Θυμηθείτε, όπως είπε η γραμματέας Βέρα από το «Office Romance»: «Όλα θα ξεκολλήσουν, θα δέσουν εδώ... όλα θα ζαρώσουν σαν παλιό σκισμένο παπούτσι... και μετά φαγούρα για να πάει στη δουλειά! Είναι σαν να οδηγεί σε σωρό!» Η όμορφη στάση ήταν πάντα σημάδι βασιλείας. Αλλά όμορφη πλάτη- Αυτό δεν είναι μόνο πηγή υπερηφάνειας για τον ιδιοκτήτη του, είναι και υγεία. Δεν είναι τυχαίο που οι γιατροί λένε ότι η σπονδυλική στήλη είναι η βάση της υγείας μας. Θα σας πει ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε ώστε η πλάτη σας να μοιάζει πάντα με της μπαλαρίνας. Όλγα Μπαρντύσεβα– παγκόσμιος πρωταθλητής στο Flamengo, δάσκαλος χορού.

Όταν ένα άτομο έχει ήδη κακή στάση, η γιόγκα έρχεται να τον βοηθήσει. Άλλωστε, οι ασκήσεις της αποσκοπούν στη διόρθωση του προβλήματος, στην αποκατάσταση της μυϊκής ισορροπίας και ταυτόχρονα στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών και στη σύσφιξη των χαλαρών. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στην αποκατάσταση του μυϊκού κορσέ - είναι υπεύθυνος για να διασφαλίσει ότι οι πλάτες μας είναι σαν αυτές μιας μπαλαρίνας. Φυσικά, εάν έχετε ήδη προβλήματα με τη στάση του σώματος, η σωματική άσκηση θα χρησιμεύσει ως μόνο ένα είδος διόρθωσης, αλλά θα είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τρόπους. Θα προσθέσω επίσης ότι πρέπει να θυμάστε την πλάτη σας πιο συχνά και να προσπαθήσετε να ασκείστε τακτικά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχεις.

1. Ανεβείτε στα τέσσερα - στηρίξτε στα γόνατα και στα ίσια χέρια σας, κουνήστε εναλλάξ: πρώτα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι και μετά δεξί χέρικαι το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας και τα γόνατά σας λυγισμένα ώστε να μπορείτε να στηριχτείτε στο πλήρες πόδι σας. Σηκώστε το σώμα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές.
3. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως μοχλό, σηκώστε τη λεκάνη σας και γείρετε ταυτόχρονα το κεφάλι σας προς τα πίσω. Πρέπει να παγώσετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8 φορές.
4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και, τεντώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώστε τα ομαλά όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω μέροςσώματα. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8 φορές.
5. Κοιτάζοντας το πάτωμα, στηριχτείτε στα ίσια χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές.

Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με σωστή αναπνοή: πρέπει να αναπνέετε αργά, χαλαρά. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, παρατηρήστε τι σας συμβαίνει. Μάθετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία και αγαπήστε το σώμα σας τη στιγμή που το κάνετε. φυσική άσκηση. Κάθε άσκηση ωφελεί την πλάτη σας, έχει ευεργετική επίδραση στη στάση σας, σας βοηθά να γίνετε όμορφοι και υγιείς και ως εκ τούτου, να αγαπάτε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο.

Προβολές ανάρτησης: 0

Μόλις πριν από λίγα χρόνια, όταν το μπαλέτο σώματος είχε μόλις εμφανιστεί στη Ρωσία, ακόμη και οι γυμναστές δεν μπορούσαν να πουν τι είδους άθλημα ήταν και τι σχέση είχε με την κλασική τέχνη. Σήμερα, τα κέντρα γυμναστικής το εντάσσουν όλο και περισσότερο στα προγράμματά τους και οι αρχάριοι λένε ότι το μπαλέτο σώματος είναι κάτι μεταξύ γυμναστικής, μπαλέτου, γιόγκα και αερόμπικ.

Το μπαλέτο σώματος («μπαλέτο σώματος» ή «μπαλέτο σώματος», όπως θέλετε) προήλθε από τις ΗΠΑ, εφευρέθηκε από τη χορογράφο και προπονήτρια γυμναστικής Lia Sarago. Το 2005, ξεκίνησε για πρώτη φορά να διδάσκει μαθήματα χρησιμοποιώντας μια μοναδική μεθοδολογία. μπαλέτο σώματος, αναμειγνύοντας, με βάση τη διδακτική της εμπειρία, αρκετούς αποτελεσματικούς, από την άποψή της, τομείς εκπαίδευσης.

Το συγκρότημα περιλάμβανε στοιχεία και τεχνικές Pilates (άλλη μια πρωτότυπη μέθοδος της Αμερικής), γιόγκα και κλασικό μπαλέτο με barre έργο. Νέο συγκρότημαΗ άσκηση αποδείχθηκε τόσο ενδιαφέρουσα και ασυνήθιστη που είναι δύσκολο να ξεχωρίσεις κάποια κατεύθυνση σε αυτήν. Μόνο ένα πράγμα μπορεί να ειπωθεί με βεβαιότητα: αυτή είναι μια τυπικά γυναικεία μορφή φυσικής κατάστασης. Αν και, φυσικά, δεν υπάρχουν επίσημες απαγορεύσεις - στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ισότητα των φύλων ήταν πάντα αυστηρή.

Η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ του μπαλέτου σώματος και του κλασικού μπαλέτου είναι η προσβασιμότητά του για κορίτσια που δεν έχουν επαγγελματική χορογραφική κατάρτιση πίσω τους. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε να το κάνετε «από την αρχή» και σε οποιαδήποτε ηλικία. Ωστόσο, υπάρχει κάτι από τις τέχνες του θεάματος στο μπαλέτο σώματος, εκτός από τις ασκήσεις και το barre: αν δεν σας ελκύουν τυπικά μαθήματα διατάσεων ή Pilates, μπορείτε να επιλέξετε μια νέα, ασυνήθιστη και χαριτωμένη κατεύθυνση.

Σε ποιον είναι κατάλληλο το μπαλέτο σώματος; Σε όλες τις γυναίκες που θέλουν:

• χάνω βάρος
• σφίξτε το σώμα σας
• ασχοληθείτε με τη στάση του σώματος
• κρατήστε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση
• βελτιώνει το τέντωμα και την πλαστικότητα
• φαίνονται θηλυκά και χαριτωμένα

Τα μαθήματα γίνονται με ήρεμο, ομαλό ρυθμό, απαλά στις αρθρώσεις, την πλάτη και την καρδιά, χωρίς φορτία που απαιτούν εκρηκτική δύναμη. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις εδώ, εκτός από τις γενικές ιατρικές, για τις οποίες συνιστάται μόνο ελαφρύ στρες στο σώμα. Πρέπει να προσεγγίσετε το μπαλέτο σώματος με προσοχή εάν έχετε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, με πρόσφατους τραυματισμούς στις αρθρώσεις και με κιρσούς σε σοβαρά στάδια.

Ποια είναι τα οφέλη του μπαλέτου σώματος σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες γυμναστικής;

1. Σίγουρα θα προσθέσετε ομορφιά στα πόδια σας. Αν δεν με πιστεύεις, κοίτα καμιά μπαλαρίνα. Οι ειδικές ασκήσεις λειτουργούν καλά όλους τους μύες των ποδιών και τους κάνουν αδύνατους. Με την πάροδο του χρόνου, τα "αυτιά" στους γοφούς θα φύγουν, οι κινήσεις μπαλέτου "υπογραφή" είναι αποτελεσματικές για την εξάσκηση προβληματικές περιοχέςκαι την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους.

2. Στάση στο μπαλέτο - άλλο ένα διακριτικό γνώρισμα, με το οποίο οι χορευτές αναγνωρίζονται από μακριά. Το μπαλέτο σώματος ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, ισιώνει τους ώμους και σας μαθαίνει να κρατάτε το κεφάλι σας σωστά και επίπεδα. Το μεγάλο πλεονέκτημα της όμορφης στάσης δεν είναι τόσο ότι μπορείς να δεις ένα ιδιαίτερο «ρουλεμάν», αλλά μιλάει για μια υγιή πλάτη.

3. Το σώμα, οι μύες του πυρήνα, τα χέρια ενισχύονται και οι κοιλιακοί μύες ασκούνται. Ως αποτέλεσμα, επιτυγχάνετε απώλεια βάρους και μυϊκός τόνοςσε εκείνα τα μέρη του σώματος που θεωρούνται δύσκολα στην εκγύμναση και μην τα αντλείτε.

4. Το ίδιο συμβαίνει και με τα πόδια: το διαρκές τέντωμα του ποδιού εκπαιδεύει την ελαστικότητα μυϊκές ίνες, και όχι τον εγκάρσιο όγκο τους, οπότε δεν θα μπορείτε να «ταλαντεύεστε» στα πόδια σας. Οι άντρες θα ήταν αναστατωμένοι με αυτό, αλλά οι γυναίκες ενδιαφέρονται περισσότερο για την κομψότητα των ποδιών τους παρά για τον όγκο των μυών. Εκτός βέβαια από αυτούς που ετοιμάζονται για fitness μπικίνι.

5. Χαριτότητα, ομαλότητα, «αργή» κινήσεων, καλύτερος συντονισμός, αίσθηση ισορροπίας. Θα μάθετε πραγματικά θηλυκές και σέξι κινήσεις, τακτικά μαθήματατο body ballet θα τους κάνει συνήθεια.

6. Γενικά ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι καίει επιπλέον θερμίδες. Κανείς δεν λέει ότι το μπαλέτο σώματος έχει να κάνει με αυτοθαυμασμό και χαριτωμένα βήματα. Αυτός είναι ο ίδιος τύπος φυσικής κατάστασης με πολλούς άλλους, θα νιώσετε ευχάριστα κουρασμένοι μετά την προπόνηση και πολλές ασκήσεις δεν είναι τόσο εύκολο να γίνουν όσο φαίνεται από έξω.

Πώς διδάσκονται τα μαθήματα μπαλέτου σώματος;

Σε ένα χαλάκι γυμναστικής, σε μια ειδική μπάρα ή απλώς να στέκεστε στο πάτωμα. Οι ασκήσεις σε χαλάκια είναι απλώς ένα μείγμα Pilates, γιόγκα και ειδικές ασκήσειςαπό επαγγελματικό μπαλέτο μέχρι διατάσεις, ευελιξία και δύναμη. Θα προπονήσεις όλα τα άκρα σου, κορσέ, πλάτη, λαιμό και θα τεντώσεις πολύ.

Το γυμναστικό μπαρ είναι παρόμοιο με το κλασικό μπαρ μπαλέτου: είναι επίσης κατασκευασμένο από "κάγκελα", αλλά έχει σχεδιαστεί για όσους δεν έχουν παίξει στο παρελθόν στη σκηνή του θεάτρου Μπολσόι. Εδώ θα δουλέψεις τη στάση σου. Αξίζει να σημειωθεί ότι το μηχάνημα δεν προορίζεται για να ρίξετε το πόδι σας από πάνω ή να κρεμαστείτε στο κάγκελο - θα το χρησιμοποιήσετε μόνο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Πιστέψτε με, το να ακολουθείτε τις οδηγίες του προπονητή, να ακολουθείτε κάθε κίνηση και να διατηρείτε τη στάση σας δεν είναι τόσο εύκολο· θα απαιτήσει μεγάλη προσπάθεια από όλο το σώμα. Θα μάθετε να τοποθετείτε σωστά τα πόδια σας, να ανοίγετε τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας, να κρατάτε κομψά ένα στήριγμα με το χέρι σας και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Οι ασκήσεις σε όρθια θέση εκτελούνται χωρίς υποστήριξη από μηχανή ή τοίχο· σε αυτό το στάδιο θα μάθετε χορευτικές κινήσεις, άλματα και περιστροφές. Ταυτόχρονα, θα συνεχίσετε να κρατάτε τους ώμους σας προς τα πίσω, το στομάχι και τους γλουτούς σας τεντωμένους, την πλάτη σας ίσια και τον λαιμό σας ίσιο. Δοκιμάστε να περπατήσετε γύρω από το σπίτι σε αυτή τη θέση, θα καταλάβετε αμέσως πόσο σημαντικό είναι ένα τέτοιο φορτίο.

Μην νομίζετε ότι το μπαλέτο σώματος θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό λίπος ή να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας. Για τους σκοπούς αυτούς, υπάρχουν και άλλοι τομείς γυμναστικής. Το μπαλέτο σώματος, πρώτα απ 'όλα, είναι ένας πολύ όμορφος τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα, να διορθώσετε σχήματα, να κάνετε σωστή στάση και να βελτιώσετε το βάδισμα.

Πριν από το πρώτο σας μάθημα, φροντίστε να ελέγξετε με τον προπονητή σας ποια ρούχα και παπούτσια θα είναι πιο άνετα. Κατά κανόνα, πρόκειται για κολάν, μπλουζάκι ή αθλητικό σώμα από συνθετικά υλικά. Για να μπορέσετε ο εκπαιδευτής και εσείς οι ίδιοι να δείτε καλύτερα όλες τις κινήσεις σας, προσπαθήστε να επιλέξετε στενά ρούχα - αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων.

Το μπαλέτο σώματος ασκείται συχνά σε κλασικά παπούτσια πουέντ, παπούτσια μπαλέτου ή απλά τσέχικα παπούτσια. Το κύριο πράγμα είναι ότι εσείς οι ίδιοι είστε άνετοι, αλλά να θυμάστε ότι το να τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε αθλητικά παπούτσια δεν είναι πολύ άνετο.

Εάν βλέπετε ήδη τον εαυτό σας στο μπαρ και προετοιμάζεστε διανοητικά να κάνετε τα χωρίσματα, εγγραφείτε στο πρώτο σας μάθημα μπαλέτου σώματος - είμαστε σίγουροι ότι θα λατρέψετε αυτή την εκλεπτυσμένη μορφή γυμναστικής.

Αν βγείτε στο δρόμο την ώρα αιχμής και κοιτάξετε πιο προσεκτικά τους ανθρώπους, πιθανότατα θα παρατηρήσετε πόσοι άνθρωποι γύρω είναι σκυμμένοι, έχουν στομάχι που προεξέχει, ένα βυθισμένο στήθος, τα χέρια κρεμασμένα χαλαρά κάτω από τα γόνατα και το βάδισμα ενός γέρου. . Πρόκειται για μια διαταραχή της στάσης του σώματος που, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, επηρεάζει το 70% του πληθυσμού.

Οι μπαλαρίνες έχουν υποδειγματική στάση σώματος. Οι μπαλαρίνες έχουν μια ευθεία θέση στην πλάτη (κυρίως τη σπονδυλική στήλη), στην οποία οι μύες της πλάτης δεν είναι σχεδόν τεντωμένοι, και εσωτερικά όργαναδεν στύβεται.

Ο κύριος κανόνας της διατήρησης της καλής στάσης είναι η ικανότητα να κάθεστε, να στέκεστε και να περπατάτε σωστά.

Πρέπει να στέκεστε ίσια, με τους ώμους προς τα πίσω και το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα. Προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο όταν περπατάτε.

Η σωστή καθιστή θέση από μόνη της είναι μια καλή προπόνηση για τους μύες της πλάτης. Για να πάρετε αυτή τη θέση, καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τον κορμό σας, καμπυλώνοντας το στήθος σας χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας ή να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ελεύθερο και ίσιο. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι, η λεκάνη να είναι σφιγμένη (συχνά οι άνθρωποι, αντίθετα, την βγάζουν έξω γιατί είναι πιο άνετο να κάθονται σε αυτή τη στάση). Κάνε κανόνα τον έλεγχο της στάσης σου.

Για να ισιώσεις την πλάτη σου υπάρχει αρκετές αποτελεσματικές τεχνικές:

Εισπνεύστε ρηχά και δέστε το σφιχτά, αλλά όχι σφιχτά, γύρω από τη μέση σας. λεπτό κορδόνι ή ζώνη. Εκπνεύστε και ισιώστε την πλάτη σας, η δαντέλα δεν πρέπει ούτε να χαλαρώσει ούτε να σκάψει στη μέση σας!

Δοκιμάστε θυμάμαιαυτά τα φυσικά όρια της μέσης και Κρατήστετους όλη την ώρα - όταν περπατάς, στέκεσαι, σκύβεις...

Για επόμενη άσκησηθα χρειαστεί καπέλο ή καπέλο με γείσο.

Ας δούμε τον κόσμο λίγο «κάτω» και ας προπονηθούμε μύες του λαιμού.

Τραβήξτε το γείσο ή το χείλος του καπέλου σας πάνω από τα μάτια σας και περπατήστε έτσι. Θα δεις ότι θα πρέπει να σηκώσεις άθελά σου το κεφάλι και το βλέμμα σου. Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης είναι περήφανη κεφαλή άμαξα, άρα και στάση. Και επίσης πρόληψη ή διόρθωση της σκύψωσης.

Επίδεσμος γύρω από το λαιμό. Αυτό παλιό «κόλπο» των αριστοκρατώνκαι δημιουργική διανόηση. Ο στόχος είναι ο ίδιος - να επιτύχετε μια «περήφανη στάση κεφαλιού» και να αντιμετωπίσετε το σκύψιμο. Μόνο τα μέσα είναι διαφορετικά.

Σταθείτε όρθια και δέστε το στο λαιμό σας κασκόλ. Όχι πολύ χαλαρά, αλλά ούτε και σφιχτά. Και μην το βγάλετε εκτός αν είναι απαραίτητο! Μόλις ξεχάσετε τη σωστή στάση του σώματος, το κασκόλ θα αρχίσει να εμποδίζει και θα σας αναγκάσει να κρατήσετε το κεφάλι σας σηκωμένο πιο ψηλά και επομένως να ισιώσετε τους ώμους σας!

Αν δεν είσαι τεμπέλης πρώτα αποτελέσματαθα εμφανιστεί ήδη μερικές εβδομάδες. Όχι μόνο η πλάτη σας θα γίνει πιο ίσια, αλλά και ο πονοκέφαλος σας θα αρχίσει να πονάει λιγότερο, οι σκέψεις σας θα γίνουν πιο καθαρές και θα αναπνέετε πιο ελεύθερα.

Ομαλές κινήσεις, διατάσεις και στατικές στάσειςσας βοηθά να μάθετε να ελέγχετε τη στάση σας και να ισιώνετε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σας. Απλές ασκήσειςμπορεί να γίνει στο σπίτι.

- Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος,φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά η μία στην άλλη. Έτσι τραβάς αυχενική περιοχήσπονδυλική στήλη και ανακουφίζουν από την ένταση.

- Ισιώστε την πλάτη σας και κάντε κυκλικές κινήσειςχέριασαν να κολυμπούσες μπουσουλώντας. Αναπτύσσοντας τους μύες των ώμων σας, τους διευκολύνετε να κρατήσουν τον λαιμό σας ίσιο. Και μην κάθεστε σε σκαμπό: ενώ δεν είστε ακόμη συνηθισμένοι να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, η έλλειψη υποστήριξης είναι ένας επιπλέον πειρασμός για να ξαπλώσετε.

- Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας και απομακρύνετέ τα ελαφρά από το σώμα σας.Τεντώστε το κεφάλι σας σαν να πρόκειται να σηκωθείτε από το πάτωμα. Το πηγούνι παραμένει ελαφρώς χαμηλωμένο.

- Πρωί και βράδυ, σταθείτε στη στάση «χέρια με πόδια»:Σκύβοντας προς τα εμπρός, προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Αυτό τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και ανακουφίζει τη λεγόμενη «συνήθη καμπυλότητα».

- Κάτσε πλάγια στον καθρέφτη,για να ελέγξετε τη θέση της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας κάτω από εσάς, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και ισιώστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να καθίσετε έτσι για 3-4 λεπτά. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση 2 φορές την ημέρα, οι μύες θα θυμούνται σταδιακά τη σωστή θέση.

Ελέγχουμε το επίκτητο αντανακλαστικό για έλεγχο της στάσης του σώματος

Πάρτε μια ιδανική θέση σώματος μπροστά στον καθρέφτη.Στη συνέχεια, μετακινηθείτε, κάντε τυχόν στροφές και κινήσεις. Τώρα επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση, αλλά χωρίς να κρυφοκοιτάξετε. Ελέγξτε με τον καθρέφτη: καταφέρατε να διατηρήσετε σωστά τη στάση σας χωρίς αυτόν; Συγχαρητήρια!

Κολύμπι για καλή στάση σώματος

Στο νερό, το σώμα μας είναι «σαν φτερά», οπότε είναι πιο εύκολο να το ελέγξουμε. Για σωστή στάση το πολύ καλύτερο στυλκολύμπι - στην πλάτη:ο λαιμός είναι χαλαρός, η θέση είναι αυστηρά οριζόντια, ενώ λειτουργούν όλοι οι μύες της πλάτης, γιατί είναι αυτοί που σε βοηθούν να διατηρήσεις την ισορροπία στο νερό.

Αλλά δεν υπάρχει υπερένταση: μπορείτε να κολυμπήσετε με άνετο ρυθμό, η ταχύτητα δεν είναι η προτεραιότητά σας. Για να μην γίνει πολύ βαρετή η κολύμβηση, εναλλάξτε την ύπτια κολύμβηση με την ενεργό ελεύθερη κολύμβηση: με αυτόν τον τρόπο θα δυναμώσετε και μύες των ώμωνκαι πατήστε. Και το αποτέλεσμα θα είναι - όμορφη στάσηκαι γίνε βασίλισσα!

Ασκήσεις γιόγκα για τέλεια στάση

Αυτά είναι απλά και αποτελεσματικές ασκήσειςθα σας φέρει πιο κοντά με τέλεια στάση,θα ανακουφίσει τον πόνο στη σπονδυλική στήλη και θα ενισχύσει τους μύες της πλάτης.

	Ασκηση 1 Πόζα μωρού. Γονατίστε στο χαλάκι. Τα χέρια είναι απλωμένα, οι παλάμες αντικριστά. Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Όταν χαλαρώσει ο λαιμός σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
	Άσκηση 2 Πόζα πολεμιστή. Το ένα πόδι είναι 3-4 πόδια μπροστά από το άλλο, τα χέρια στα πλάγια, η πλάτη ίσια. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το πόδι που είναι μπροστά. Τεντώνουμε προς τα εμπρός και κλειδώνουμε τα δάχτυλά μας πάνω από το κεφάλι μας.
	Άσκηση 3 Πόζα σαύρας. Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά σας, το άλλο πίσω σας. Ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα, ο κορμός τεντώνεται προς τα πάνω - κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον κορμό σας στο γόνατό σας. Κάντε αυτή την άσκηση 6 φορές σε κάθε πόδι.
	Άσκηση 4 Πόζα γέφυρας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια ενωμένα κάθετα στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια μας μέχρι το ταβάνι, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τεντώστε το ηβικό σας οστό προς την οροφή. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση 6 φορές.

Εύκολη σειρά ασκήσεων:

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Είναι καλύτερα κάποιος να κρατάει τα πόδια σας από πίσω ή μπορείτε να τα ακουμπάτε σε έπιπλα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα σας με απότομες κινήσεις προς τα πάνω. 50 επαναλήψεις. Στο δρόμο προς τα πάνω, εκπνεύστε.