Προπόνηση σωματικού βάρους. Προπονηθείτε σαν Σπαρτιάτης Gerard Butler 300 Spartan training

- Σκωτσέζος ηθοποιός, γεννημένος στις 13 Νοεμβρίου 1969 στη Γλασκώβη της Σκωτίας. Ως παιδί, ο Gerard ήταν λάτρης του καράτε και πέτυχε πολύ καλά αποτελέσματα σε αυτό το άθλημα. Δεδομένου ότι ζούσε όχι μακριά από τον κινηματογράφο, ο ίδιος και η μητέρα του τον επισκέπτονταν συχνά και ο Gerard ανέπτυξε αγάπη για την υποκριτική. Κατάφερε μάλιστα να πείσει τη μητέρα του σε οντισιόν και έπαιξε στο σκωτσέζικο νεανικό θέατρο για αρκετά χρόνια και σε ηλικία 12 ετών έπαιξε τον ρόλο ενός αχινού σε μια παραγωγή στο Royal Theatre. Αλλά το όνειρο να γίνει ηθοποιός δεν προοριζόταν να πραγματοποιηθεί αμέσως, καθώς η μητέρα του Margaret θεώρησε ότι αυτό το επάγγελμα δεν ήταν σοβαρό για έναν άνδρα και μετά την αποφοίτησή του από το σχολείο, ο νεαρός Μπάτλερ εισήλθε στο πανεπιστήμιο στη Νομική Σχολή. Όπως και στο σχολείο, σπούδασε πολύ καλά και ήταν ένας από τους καλύτερους μαθητές στο τμήμα του.

Μετά την αποφοίτησή του από το πανεπιστήμιο, ο Gerard προσπαθεί ξανά να εκπληρώσει το όνειρό του να γίνει ηθοποιός και φεύγει για το Λος Άντζελες για να δοκιμάσει την τύχη του σε αυτόν τον τομέα. Μετά από ενάμιση χρόνο αποτυχημένων προσπαθειών και τον θάνατο του πατέρα του, επιστρέφει στη Σκωτία και κάνει πρακτική άσκηση για δύο χρόνια σε ένα από τα μεγαλύτερα δικηγορικά γραφεία του Εδιμβούργου. Η μονότονη και ρουτίνα δουλειά έπαιξε τον ρόλο της και η δημιουργική φύση του Μπάτλερ δεν άντεξε, με αποτέλεσμα να πέσει σε κατάθλιψη και να πίνει πολύ. Η καριέρα του Μπάτλερ πήγε στον κατήφορο και απολύθηκε από τη δουλειά του μια εβδομάδα πριν το τέλος της πρακτικής του. Μια μέρα, αφού παρακολούθησε την παράσταση Trainspotting, ο Gerard συνειδητοποίησε ότι είχε επιλέξει το λάθος επάγγελμα και πήγε στο Λονδίνο αναζητώντας το όνειρό του για την υποκριτική.

Στο Λονδίνο, επίσης, δεν ήταν όλα ομαλά και πριν φτάσει πιο κοντά στο όνειρό του, έπρεπε να αλλάξει πολλά και διαφορετικά επαγγέλματα. Αλλά η επιμονή στην επίτευξη του στόχου έδωσε τελικά το αναμενόμενο αποτέλεσμα και ο Μπάτλερ έλαβε τον πρώτο του ρόλο στο θέατρο του Λονδίνου και σύντομα έπαιξε έναν από τους κύριους ρόλους στο έργο "Trainspotting", το οποίο κάποτε τον ενέπνευσε να αλλάξει τη ζωή του. 1997 Ο Μπάτλερ, ήδη καταξιωμένος ηθοποιός του θεάτρου, ξεκινά την κινηματογραφική του καριέρα και, όπως ξέρουμε, όχι άσχημα. Δεν θα μπούμε στη φιλμογραφία του ηθοποιού, αλλά ας μιλήσουμε για μια από τις πιο επιτυχημένες ταινίες του. πρωταγωνιστικός ρόλος « 300 Σπαρτιάτες», όπου ο Gerard, παίζοντας τον Βασιλιά Λεωνίδα, δείχνει πολύ καλή φόρμα.

• Υψος— 188 εκ
• Βάρος— 86-91 κιλά

ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Στην περίοδο της προετοιμασίας, ο Gerard έπρεπε να προπονείται πολύ, 4-6 ώρες την ημέρα. Οι προπονήσεις ήταν ποικίλες, όπως κυκλώματα υψηλής έντασης, προπόνηση δύναμης και καρδιο. Παρακάτω είναι το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης που χρησιμοποιούσε ο Μπάτλερ για να προετοιμαστεί για τον ρόλο. Η ουσία του προγράμματος είναι να εκτελέσετε 300 επαναλήψεις σε έναν κύκλο για συνολικά 7 ασκήσεις χωρίς διάλειμμα. 1-2 τέτοιοι κύκλοι είναι αρκετοί για μία προπόνηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για όλους και η καρδιά είναι επίσης υπό μεγάλη πίεση, οπότε για αρχάριους μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις και σταδιακά, μέσα σε λίγους μήνες, να το φέρετε στα πολυπόθητα 300 επαναλήψεις. Με σε μεγάλο βαθμόΑυτή είναι μια προπόνηση crossfit και μπορείτε να την αλλάξετε ανάλογα με τον εαυτό σας, αλλάζοντας τις ασκήσεις καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται σε αυτές. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, πιο ανθεκτικοί και μεγαλύτεροι και το λίπος καίγεται επίσης πολύ καλά.

Πρόγραμμα 300

Αρση βάρους(60 κιλά) - 50 επαναλήψεις
Push-ups - 50 επαναλήψεις
Άλμα σε πλατφόρμα ύψους 60 cm - 50 επαναλήψεις
Εκκρεμές ξαπλωμένο, κουνώντας ίσια πόδια στα πλάγια - 50 επαναλήψεις
Ανύψωση Kettlebell (16 kg) με ώθηση προς τα πάνω - 25 επαναλήψεις ανά βραχίονα
Ελξεις αντίστροφη λαβή- 25 επαναλήψεις

Όλοι οι ηθοποιοί της ταινίας «300» πέρασαν αυτή την κολασμένη εκπαίδευση και έλαβαν υπέροχο σχήμα. "Workout 300" είναι το όνομα με το οποίο είναι γνωστή αυτή η προπόνηση στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Αποτελείται από 300 άρσεις σε μία συνεδρία, συμπεριλαμβανομένων 50 άρσεων θανάτου και 50 έλξεων. Αν θέλεις να γίνεις σαν τον βασιλιά Λεωνίδα, προσπάθησε να τα περάσεις όλα και να μην σπάσεις.

ΤΡΕΛΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ

«Ήταν τρομερό!» είπε ο ηθοποιός Τζέραρντ Μπάτλερ, που υποδύεται τον Βασιλιά Λεωνίδα, για το Workout 300. Αυτή η προπόνηση αναπτύχθηκε ειδικά για την ταινία «300» από τον γυμναστή Mark Twight, έναν πρώην ορειβάτη και ιδιοκτήτη της αλυσίδας γυμναστηρίου Gym Jones.

Η πρόκληση του Twight ήταν να πάρει ολόκληρο το καστ σε κορυφαία φόρμα μέσα σε τέσσερις μήνες. Ο Twight είναι ένα άτομο με συγκεκριμένη αίσθηση του χιούμορ και ένα πραγματικό σκληροπυρηνικό άτομο όσον αφορά τη φυσική προπόνηση. Τη δεκαετία του 1980, φόρεσε ένα μοχόκ και έκανε τολμηρές αναρριχήσεις σε βουνοκορφές στα Ιμαλάια, τον Καναδά και την Αλάσκα. Στη δεκαετία του 2000, ο Twight άνοιξε το δικό του γυμναστήριο, το οποίο ονόμασε από τον Jim Jones, τον διαβόητο ηγέτη της αίρεσης Peoples Temple. Το 1978, 909 μέλη της αίρεσης, μεταξύ των οποίων και ο ίδιος ο Τζόουνς, αυτοκτόνησαν τελετουργικά στις ζούγκλες της Γουιάνας.

"Μεταμορφωθείτε ή Πέθανε!" - έτσι περίπου μπορείτε να περιγράψετε τη φιλοσοφία του προπονητή Twight. Ένας άλλος ηθοποιός των 300, ο Andrew Plevin, θυμάται: «Όταν ο Mark κυκλοφόρησε το Workout 300 μπροστά μας, όλοι νιώσαμε σαν να είχε σκοτώσει τα αγαπημένα μας κατοικίδια».

Ωστόσο, όλοι οι ηθοποιοί έπρεπε να περάσουν από αυτή την εκπαίδευση. Όταν κυκλοφόρησε το «300 Spartans», οι θεατές έμειναν έκπληκτοι με το τέλειο σχήμα τους. Η ταινία έγινε αγαπημένη λατρεία μεταξύ των bodybuilders και των οπαδών του ποδοσφαίρου.

Το Workout 300 αποτελείται από 300 επαναλήψεις διαφορετικών κινήσεων. Ο Mark Twight προσάρμοσε συγκεκριμένα τον αριθμό των επαναλήψεων για να ταιριάζει με τον τίτλο της ταινίας.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με το στυλ της κυκλικής προπόνησης, προσπαθώντας να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης ή να κάνετε καθόλου χωρίς αυτόν. Κάθε φορά που χρειάζεται να προσπαθείτε να ολοκληρώσετε την «προπόνηση 300» σε συντομότερο χρόνο.

Η προπόνηση αποτελείται από: 25 έλξεις (ευρεία λαβή), 50 επαναλήψεις νεκρών άρσεων, 50 push-ups, 50 άλματα με κουτί, 50 σηκώσεις σε επιρρεπή πόδι, 50 αρασέ με kettlebell ή αλτήρα (25 επαναλήψεις με κάθε χέρι) και 25 τελικές έλξεις ups (ευρεία λαβή).

Το βάρος της μπάρας στο deadlift είναι 60 κιλά, το ύψος του jumping box είναι 60 cm, το βάρος του αλτήρα στην καθαρή είναι 16 kg. Οι έλξεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά κλασικό στυλ- χωρίς την αιώρηση και το κλώτσημα που είναι χαρακτηριστικό του CrossFit.

Κάντε το Workout 300 τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα - προσπαθώντας να το κάνετε πιο γρήγορα. Οι ηθοποιοί της ταινίας "300" στο τελικό στάδιο της προετοιμασίας έκαναν προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντάς την με ημέρες καρδιο άσκησης - τρέξιμο και ξιφασκία.

Πριν ξεκινήσουν τα γυρίσματα, ο Gerard Butler έκανε μια προπόνηση 300 σε περίπου 19 λεπτά. Μια διαδικτυακή πρόκληση στην οποία αθλητές σε όλο τον κόσμο διαγωνίστηκαν για το πόσο γρήγορα μπορούσαν να ολοκληρώσουν αυτήν την προπόνηση αποκάλυψε κάτι διαφορετικό. η καλύτερη στιγμή- περίπου 10 λεπτά για ολόκληρο το συγκρότημα.

Μην επιχειρήσετε την προπόνηση εάν είστε αρχάριοι. Κύριος σωστή τεχνικήάρση βάρους. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Μια προπόνηση που συνδυάζει άρση δύναμης και έντονη καρδιο άσκηση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και στην εξάλειψη υπερβολικό βάρος. Θα αποκτήσετε σχισμένους, αδύνατους μύες, τονισμένο καρδιαγγειακό σύστημα και εκρηκτικά αντανακλαστικά, λέει ο Mark Twight.

Είναι ενδιαφέρον ότι μετά την ολοκλήρωση των γυρισμάτων του "300", ο Gerard Butler παραδέχτηκε σε μια συνέντευξη ότι δεν μπορούσε πλέον να δει τη μπάρα. Σε μεταγενέστερες ταινίες, ο Μπάτλερ δεν ήταν πλέον σε θέση να επιτύχει μια τόσο τέλεια φυσική μορφή.

Καλό απόγευμα φίλοι!

Πριν από λίγο καιρό με έκανε η σκέψη, πώς προπονούνται οι ηθοποιοί για τα γυρίσματα; Μια από τις ταινίες που με ενδιέφερε ήταν η ταινία «300 Σπαρτιάτες», γιατί... εμπλέκεται μεγάλος αριθμός εκπαιδευμένων παραγόντων. Σχετικά με αυτό στο άρθρο μας.

Θέλω να πω αμέσως ότι το πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιήθηκε για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης των ηθοποιών δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, επειδή απαιτεί επαρκή φυσική προετοιμασία. Νομίζω ότι οι ηθοποιοί προετοιμάστηκαν σταδιακά για αυτή την εκπαίδευση. Ποιο είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τους 300 Σπαρτιάτες;

Σύστημα εκπαίδευσης

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι ο χώρος όπου πραγματοποιήθηκε η προπόνηση δεν είχε τίποτα κοινό με την προπόνηση σε ένα κλασικό γυμναστήριο. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο δωμάτιο χωρίς διακοσμητικά στοιχεία. Μόνο το δάπεδο, οι τοίχοι και το υλικό. Δεν υπήρχαν καν καθρέφτες. Ως φορτία χρησιμοποιήθηκαν ελαστικά, βάρη, κιβώτια, μπάρα και ίδιο βάρος. Ο εκπαιδευτής ήταν κάποιος Mark Twight, ορειβάτης και συγγραφέας ενός μη τυποποιημένου συστήματος εκπαίδευσης. Υπό την αυστηρή του ηγεσία έγιναν οι δολοφονίες εξαντλητικές προπονήσεις«Σπαρτιάτες» για 3 μήνες. Όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Γιατί μιλάμε για τον αριθμό 300; Αυτό οφείλεται στον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται από ηθοποιούς με διαφορετικά βάρη. Φυσικά, αυτό το ποσό δεν χρησιμοποιήθηκε καθημερινά, αλλά στο τέλος του τελευταίου μήνα της εκπαίδευσης, ως εξετάσεις, που, παρεμπιπτόντως, δεν πέρασαν όλοι.

7 συνεχόμενες ασκήσεις χωρίς παύση

1. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα (25 επαναλήψεις)

2. 65 κιλά deadlift με μπάρα (50 επαναλήψεις)

3. Push-ups (50 επαναλήψεις)

5. Αναστροφή ελαστικού φορτίου (50 επαναλήψεις, βάρος 60 κιλά)

6. Πατήστε kettlebell 16 κιλών (25 επαναλήψεις για κάθε χέρι)

7. Τραβήγματα (25 επαναλήψεις)

Σύνολο: 300 επαναλήψεις

Στην αρχή, η φυσική κατάσταση των ηθοποιών ήταν τόσο διαφορετική που ορισμένοι χρειάστηκε να χάσουν έως και 20 κιλά υπερβολικού βάρους.

Πώς προπονούνται οι Σπαρτιάτες;

Η ένταση της προπόνησης μπορεί να ποικίλλει και εξαρτάται από το επίπεδο ετοιμότητας του ατόμου. Αλλά το κύριο καθεστώς (5 ημέρες την εβδομάδα για 2 ώρες) φαινόταν ως εξής:

• Μέρες υψηλής έντασης
• Ημέρες με δύναμη (αναερόβιο) φορτίο
• Ημέρες χαμηλής έντασης (γενική άσκηση)
• Διαλειμματική προπόνηση Cardio

Επιπλέον, σημαντικό μέρος του χρόνου αφιερώθηκε σε τεχνικές μάχης και πάλης (5 ημέρες την εβδομάδα για 2 ώρες).

Προειδοποιήσεις για αρχάριους

Χωρίς προηγούμενη φυσική προετοιμασία, μην σκεφτείτε καν να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος προπόνησης. Το σώμα σας θα πρέπει σταδιακά να κερδίζει φυσική κατάστασηνα αντέχει τέτοια φορτία. Πρώτα απ 'όλα, οι μύες, η καρδιά και τα νεφρά βιώνουν τεράστιο άγχος. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αυτό δεν είναι για αρχάριους.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, συμβουλευτείτε επαγγελματίας εκπαιδευτής. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης και αερόβιας άσκησης στο αρχικό στάδιο.

Προοπτικές για 300 Σπαρτιάτες

Επί του παρόντος, έχει γίνει μόδα η χρήση μη τυποποιημένων ή ξεχασμένων μεθόδων ως εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, βάρη ή ελαστικά αυτοκινήτου. Νομίζω ότι το ελαφρώς προσαρμοσμένο σύστημα «300 Spartans» θα βρει τη θέση του και στα σύγχρονα προγράμματα γυμναστικής.

Καλό απόγευμα φίλοι!

Πριν από λίγο καιρό με έκανε η σκέψη, πώς προπονούνται οι ηθοποιοί για τα γυρίσματα; Μια από τις ταινίες που με ενδιέφερε ήταν η ταινία «300 Σπαρτιάτες», γιατί... εμπλέκεται μεγάλος αριθμός εκπαιδευμένων παραγόντων. Σχετικά με αυτό στο άρθρο μας.

Θέλω να πω αμέσως ότι το πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιήθηκε για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης των ηθοποιών δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, επειδή απαιτεί επαρκή φυσική προετοιμασία. Νομίζω ότι οι ηθοποιοί προετοιμάστηκαν σταδιακά για αυτή την εκπαίδευση. Ποιο είναι το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τους 300 Σπαρτιάτες;

Σύστημα εκπαίδευσης

Ένα ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι ο χώρος όπου πραγματοποιήθηκε η προπόνηση δεν είχε τίποτα κοινό με την προπόνηση σε ένα κλασικό γυμναστήριο. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο δωμάτιο χωρίς διακοσμητικά στοιχεία. Μόνο το δάπεδο, οι τοίχοι και το υλικό. Δεν υπήρχαν καν καθρέφτες. Ως φορτία χρησιμοποιήθηκαν ελαστικά, βάρη, κιβώτια, μπάρα και ίδιο βάρος. Ο προπονητής ήταν κάποιος Mark Twight, ορειβάτης και συγγραφέας ενός μη τυποποιημένου συστήματος εκπαίδευσης. Υπό την αυστηρή του ηγεσία οι Σπαρτιάτες πραγματοποίησαν τη θανατηφόρα, εξαντλητική εκπαίδευση για 3 μήνες. Όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Γιατί μιλάμε για τον αριθμό 300; Αυτό οφείλεται στον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται από ηθοποιούς με διαφορετικά βάρη. Φυσικά, αυτό το ποσό δεν χρησιμοποιήθηκε καθημερινά, αλλά στο τέλος του τελευταίου μήνα της εκπαίδευσης, ως εξετάσεις, που, παρεμπιπτόντως, δεν πέρασαν όλοι.

1. 7 συνεχόμενες ασκήσεις χωρίς παύση

2. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα (25 επαναλήψεις)

3. 65 κιλά deadlift με μπάρα (50 επαναλήψεις)

4. Push-ups (50 επαναλήψεις)

6. Αναστροφή ελαστικού φορτίου (50 επαναλήψεις, βάρος 60 κιλά)

7. Πατήστε kettlebell 16 κιλών (25 επαναλήψεις για κάθε χέρι)

8. Τραβήγματα (25 επαναλήψεις)

Σύνολο: 300 επαναλήψεις

Στην αρχή, η φυσική κατάσταση των ηθοποιών ήταν τόσο διαφορετική που ορισμένοι χρειάστηκε να χάσουν έως και 20 κιλά υπερβολικού βάρους.

Πώς προπονούνται οι Σπαρτιάτες;

Η ένταση της προπόνησης μπορεί να ποικίλλει και εξαρτάται από το επίπεδο ετοιμότητας του ατόμου. Αλλά το κύριο καθεστώς (5 ημέρες την εβδομάδα για 2 ώρες) φαινόταν ως εξής:

• Μέρες υψηλής έντασης
• Ημέρες με δύναμη (αναερόβιο) φορτίο
• Ημέρες χαμηλής έντασης (γενική άσκηση)
• Διαλειμματική προπόνηση Cardio

Επιπλέον, σημαντικό μέρος του χρόνου αφιερώθηκε σε τεχνικές μάχης και πάλης (5 ημέρες την εβδομάδα για 2 ώρες).

Προειδοποιήσεις για αρχάριους

Χωρίς προηγούμενη φυσική προετοιμασία, μην σκεφτείτε καν να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος προπόνησης. Το σώμα σας πρέπει σταδιακά να αποκτήσει φυσική κατάσταση για να αντέξει τέτοιο άγχος. Πρώτα απ 'όλα, οι μύες, η καρδιά και τα νεφρά βιώνουν τεράστιο άγχος. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αυτό δεν είναι για αρχάριους.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης και αερόβιας άσκησης στο αρχικό στάδιο.

Προοπτικές για 300 Σπαρτιάτες

Επί του παρόντος, έχει γίνει μόδα η χρήση μη τυποποιημένων ή ξεχασμένων μεθόδων ως εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, βάρη ή ελαστικά αυτοκινήτου. Νομίζω ότι το ελαφρώς προσαρμοσμένο σύστημα «300 Spartans» θα βρει τη θέση του και στα σύγχρονα προγράμματα γυμναστικής.

Στα 35 μου θα το έκανα 300 φορές... και ακόμα και τώρα μπορώ να κάνω κάτι... Α.Σ.

Στις μέρες μας, η άσκηση σε γυμναστήρια και γυμναστήρια έχει γίνει πολύ της μόδας. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκέπτονται τακτικά αθλητικές εγκαταστάσεις. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετό χρόνο για αυτό. Μερικοί άνθρωποι δεν θέλουν να ξοδέψουν χρήματα για συνδρομή ή χρόνο ταξιδιού. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η εκπαίδευση με ίδιο βάροςστο σπίτι.

Είναι ένα κόμπλεξ φυσική άσκηση, το οποίο βασίζεται στο κράτημα ή την άρση του δικού σας βάρους. Υπάρχουν εκατοντάδες παραδείγματα για το πώς οι τάξεις βοήθησαν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Ένα σύνολο ασκήσεων που περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος, όταν επαναλαμβάνεται συστηματικά, θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα που μπορούν να συναγωνιστούν την προπόνηση σε μηχανήματα άσκησης στα γυμναστήρια. Με την άσκηση στο σπίτι ή σε ένα κοντινό πάρκο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο, χρήματα και να επιτύχετε καλή φυσική κατάσταση.

Γιατί χρειάζεστε προπόνηση με βάρος σώματος;

Με τη σωστή επιλογή αποτελεσματικό πρόγραμμαΟι ασκήσεις σωματικού βάρους δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα τόσο για απώλεια όσο και για αύξηση βάρους.

Μαζικό κέρδος

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χωρίς χρήση πρόσθετη επιβάρυνσηΗ ανάπτυξη δύναμης λαβής με το δικό σας βάρος είναι αδύνατη. Αυτό είναι λάθος. Υπάρχουν σετ ασκήσεων που βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης, αντοχής και μυική μάζασώματα.

Εάν θέλετε, όταν προπονείστε με το δικό σας βάρος, μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε αυτό που έχετε στο σπίτι, για παράδειγμα, ένα σακίδιο γεμάτο με κάτι βαρύ. Έτσι θα είναι δυνατό να επιτευχθεί καλό αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις.

Για παράδειγμα, τα push-ups είναι πολύ αποτελεσματικά:

• κάθετη (3 έως 10).
• πίσω (3 έως 6).
• από το πάτωμα (2 έως 15).
• μεταξύ των στηρίξεων (2 έως 10) αντλείται το τμήμα θωρακικοί μύες;
• έλξεις ανάποδης λαβής (3 έως 8).

Απώλεια βάρους

Εάν η αντανάκλαση στον καθρέφτη επιμένει πεισματικά ότι είναι ώρα και συμφωνείτε με αυτό, τότε δεν χρειάζεται να τρέξετε αμέσως για να αγοράσετε μια συνδρομή στο Γυμναστήριο. Μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος και να επαναφέρετε τον μυϊκό τόνο ασκώντας στο σπίτι ή στο δρόμο.

Για να απαλλαγείτε από κιλά που θεωρείτε περιττά, υπάρχουν βασικές ασκήσεις. Θα χρειαστούν μόνο 15 λεπτά την ημέρα και αυτό θα είναι το αρχικό στάδιο για να σχηματιστούν λεπτή σιλουέτα. Είναι απαραίτητο να ορίσετε υψηλό ρυθμό προπόνησης, αφού η αργή προπόνηση δεν θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σώμα.

Στο αρχικό στάδιο υπάρχουν τις παρακάτω ασκήσεις:

• 10 λεπτά προθέρμανση?
• τυχόν καταλήψεις?
• push-ups από το πάτωμα (οριζόντια).
• συστροφή του κορμού?
• μπαρ;
• άλματα lunges.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους για άνδρες και γυναίκες στο σπίτι όχι μόνο βοηθά στη μάχη υπέρβαρος, αλλά και αναπτύσσει τους μύες και τους διατηρεί σε καλή φόρμα:

• έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα.
• με συστηματική προπόνηση μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα.
• μπορείτε να απαλλαγείτε από τις περιττές πτυχές στο σώμα και να πείτε αντίο στο υπερβολικό βάρος, γίνοντας ο ιδιοκτήτης ταιριάζει φιγούρα;
• το δέρμα θα γίνει πιο ελαστικό.
• Όταν εμφανίζονται τα πρώτα αποτελέσματα, η συναισθηματική διάθεση ανεβαίνει.

Επιπλέον, σχεδόν όλα όσα χρειάζεστε για προπόνηση είναι στο σπίτι.

Απαραίτητος εξοπλισμός

Ένα από τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με το δικό σας σώμα είναι ότι δεν υπάρχει ανάγκη για τεράστιο αριθμό εξοπλισμού άσκησης.

Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε μια ελάχιστη ποσότητα εξοπλισμού:

• ένα ζευγάρι καρέκλες (θα σερβίρει αντί για μπαρ).
• σχοινακι;
• αρκετά χοντρά βιβλία?
• δοκάρια ποδόσφαιρου;
• μακριά πετσέτα (για να κουνήσει το λαιμό σας).
• ρολό (για άντληση της πρέσας).
• ελαστικό διαστολέα (χρήσιμο αν είναι η πρώτη φορά που κάνετε pull-ups).

Επιπλέον, στις αρχικά στάδιαΗ εκπαίδευση μπορεί να γίνει χωρίς κάποια από αυτά. Εξαρτάται από το ποιες ασκήσεις επιλέγονται για την τάξη.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους. Κάθε ένα από αυτά δίνει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Αλλά υπάρχει ένας αριθμός ασκήσεων που θεωρούνται οι καλύτερες λόγω της αποτελεσματικότητάς τους και ενός μεγάλου αριθμού παραλλαγών:

1. Κάμψεις. Το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί κατά τον επιθυμητό μυ, εάν αλλάξετε τη θέση των χεριών σας σωστά.
2. Καταλήψεις. Ολα Κάτω μέροςτο σώμα δέχεται εξαιρετικό φορτίο.
3. Ελξεις. Μια άσκηση που χρησιμοποιεί μια μεγάλη μυϊκή ομάδα (ιδιαίτερα την πλάτη και τα χέρια).
4. Στρίψιμο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί μύες, οι μύες της πλάτης και πολλοί άλλοι εργάζονται ενεργά.

Αυτές οι ασκήσεις ήταν, είναι και θα είναι σε ηγετικές θέσεις. Άλλωστε χάρη σε αυτούς δουλεύουν μεγάλες ομάδεςμύες. Και αλλάζοντας τη θέση των χεριών ή των ποδιών σας, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο στους απαραίτητους μύες.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους που στοχεύουν διαφορετικές ομάδεςμύες.

Για το λαιμό

Η ανάπτυξη αυτών των μυών είναι πιο κατάλληλη για τους άνδρες, γιατί πολλοί από αυτούς ονειρεύονται μυώδεις και όμορφος λαιμός:

1. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να πιέσετε το μέτωπό σας, αυξάνοντας σταδιακά αυτή την πίεση. Ο λαιμός θα προσφέρει αντίσταση, τεντώνοντας έτσι τους μύες. Αυτή η άσκηση δεν θα φέρει άμεσα αποτελέσματα, αλλά θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και ο λαιμός θα είναι έτοιμος για αυξημένα φορτία.
2. Πρέπει να σκύψετε και να βάλετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Έτσι, πραγματοποιήστε κάμψεις διαφορετικές πλευρές. Στην αρχή, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, καθώς αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη. Αλλά τότε πρέπει να το κάνετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Για τους ώμους

Ο μυώδης λαιμός πρέπει να μπει. Επομένως, είναι απίθανο κάποιος να αφήσει αυτό το μέρος του σώματος χωρίς προσοχή. Τα push-up είναι υπέροχα για τους ώμους σας. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί μύες θα λάβουν το κύριο φορτίο. Επομένως, στις ασκήσεις αυτή η θέση αλλάζει:

• πάρτε μια θέση ψέματος.
• Οι παλάμες και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
• αυξήστε το πλάτος έτσι ώστε ο πήχης να είναι σχεδόν κάθετος στο πάτωμα.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αποτελεσματικά και με γρήγορο ρυθμό.

Για τα χέρια

Ας εξετάσουμε ασκήσεις που αφορούν όλους τους μύες των χεριών (δικέφαλος, τρικέφαλος, αντιβράχιος).

Τραβήγματα ανάποδης λαβής:

• Πρέπει να κρατάτε τη μπάρα λίγο πιο στενή από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
• δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε εντελώς, αυτό θα χαλαρώσει τους δικέφαλους μυς και θα ανακουφίσει το απαραίτητο φορτίο.
• Κατά τη διάρκεια της έλξης, ο ώμος και ο πήχης πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Δεν πρέπει να σηκωθείτε ψηλότερα, καθώς το φορτίο στον επιθυμητό μυ θα φύγει.

Κάμψεις στενή λαβή:

• αγκώνες σχεδόν πιεσμένοι στο σώμα.
• παλάμες ίσιες, κάτω από το επίπεδο των ώμων.

Αυτή η άσκηση δίνει μέγιστο φορτίογια τρικεφάλους. Αλλά εμπλέκονται και οι πήχεις.

Για την πλάτη

Οι άντρες ονειρεύονται μια φαρδιά, γεμάτη πλάτη με όμορφη ανακούφιση. Για τα κορίτσια, το κύριο πράγμα είναι μια ευθεία πλάτη και μια χαριτωμένη στάση. Οι ασκήσεις μας είναι κατάλληλες και για τους δύο σκοπούς.

Τα έλξη με χαμηλή ράβδο είναι καλά για αρχάριους να προετοιμαστούν για πιο προηγμένα έλξεις:

• πρέπει να ξαπλώσετε κάτω από τη ράβδο.
• πάρτε το ευρεία λαβή;
• τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι να αγγίξει σχεδόν τη μπάρα.

Οι έλξεις με ευρεία λαβή είναι μια πιο δύσκολη αλλά και πιο αποτελεσματική άσκηση:

• πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων.
• τραβήξτε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση.

Για τους γλουτούς

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές ασκήσειςΤα lunges μετρούν στο δικό σας βάρος:

• σταθείτε ίσια, ισιώστε την πλάτη σας.
• τα χέρια στις ραφές ή ακουμπούν στους γοφούς.
• κάντε ένα βήμα μπροστά και χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
• μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
• Σήκω πάνω;
• εναλλακτικά πόδια.

Τύποι προπόνησης με βάρος σώματος

Λειτουργική εκπαίδευση

Στο σπίτι, στη δουλειά, στη ντάτσα - κάθε μέρα ένα άτομο αντιμετωπίζει την εκτέλεση ορισμένων εργασιών. Μετά από μερικά από αυτά γίνεται αισθητός μυϊκός πόνος.

Η εργασία με το δικό σας βάρος στοχεύει στη βαθιά ανάπτυξη ανθρώπινο σώμαώστε το καθημερινό άγχος να μην προκαλεί δυσάρεστες συνέπειες. Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να ονομαστεί καθολική. Αναπτύσσονται σε ένα άτομο σωματικές ιδιότητεςαπαιτείται σε Καθημερινή ζωή. Αυτό το σύμπλεγμα στοχεύει στην ανάπτυξη δύναμης, συντονισμού, αντοχής και αντίδρασης. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων λειτουργική προπόνησηεμφανίζεται ευελιξία και πλαστικότητα.

Κυκλική προπόνηση

Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων που λειτουργούν μαζί σε όλο το σώμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση θα εξαρτηθεί από τη φυσική σας κατάσταση. Ο αριθμός των ασκήσεων σε ένα συγκρότημα κυμαίνεται από 5 έως 10. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται η μία μετά την άλλη, χωρίς διαλείμματα. Αυτός είναι ένας κύκλος, ο οποίος επαναλαμβάνεται μετά από ένα μικρό διάλειμμα από τρεις έως έξι φορές.

Είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερες από πέντε. Για να υπάρχουν μέρες που οι μύες μπορούν να ξεκουραστούν.

Διαίρεση

Αυτό το συγκρότημα βασίζεται σε ξεχωριστό πρόγραμμα. Δηλαδή για κάθε μέρα προπόνησης καθορίζεται μία μυϊκή ομάδα. Την πρώτη μέρα που δουλεύετε τους μύες των χεριών, οι ασκήσεις τη δεύτερη μέρα έχουν στόχο την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Ολόκληρο το σώμα δεν λειτουργεί ταυτόχρονα, αλλά μέρη του σώματος εναλλάσσονται.

Αυτή είναι η εκπαίδευση στο δρόμο. Με στόχο τη βελτίωση των φυσικών δεικτών και παραμέτρων. Το όνομα κυριολεκτικά σημαίνει «ζέσταμα» ή «προπόνηση».

Μια σχετικά νέα σκηνοθεσία που βρήκε γρήγορα τους θαυμαστές της. Τα μαθήματα σε οριζόντιες ράβδους εξωτερικού χώρου είναι δωρεάν και πολύ αποτελεσματικά. Ένα σύνολο τέτοιων ασκήσεων σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Για αρχή, έλξεις, κρεμαστές, ώθηση είναι κατάλληλα. Θα είναι δυνατό να περιπλέξουν τα πράγματα περισσότερο.

Περιλαμβάνεται στην εκπαίδευση ασκήσεις δύναμηςμε το δικό του βάρος, ενώ το πρόγραμμα χωρίζεται σε επίπεδα. Τα επίπεδα διαφέρουν ως προς τη δυσκολία. Το σύνολο των ασκήσεων που περιλαμβάνονται στην προπόνηση θα πρέπει να επαναληφθεί 300 φορές μέσα στον καθορισμένο χρόνο (εξ ου και το όνομα).

Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος περιλαμβάνει τρία συγκροτήματα διαφορετικής πολυπλοκότητας. Έχετε 40 λεπτά για να ολοκληρώσετε το επίπεδο. Όταν επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο επίπεδο.

Το επίπεδο περιλαμβάνει 10 ασκήσεις και η καθεμία απαιτεί 30 επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται. Και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε 40 λεπτά.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι

Για κορίτσια

Τα κορίτσια, κατά κανόνα, ξεκινούν την προπόνηση με έναν στόχο - να επιτύχουν μια ελκυστική σιλουέτα, να απαλλάξουν το σώμα από τα περιττά κιλά και να αυξήσουν την ελαστικότητα του δέρματος. Σε αυτή την περίπτωση, ο κύριος αντίκτυπος θα είναι στους κοιλιακούς, τους γλουτούς και το στήθος.

Είναι για αυτά τα μέρη του σώματος για τα οποία έχει σχεδιαστεί το κύριο πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος σε οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων που προορίζονται για κορίτσια:

1. Πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση 10 λεπτών.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας 12 φορές. Κάντε τρεις προσεγγίσεις.
3. Από μια ξαπλωμένη θέση, κάντε 10 κρίσιμες στιγμές. Τρεις προσεγγίσεις.
4. 15 push-ups στον πάγκο. Δύο προσεγγίσεις.
5. 12 σηκώσεις μοσχαριών με αλτήρες. Τρεις προσεγγίσεις.
6. Πρέσα αλτήρων. 15 φορές, τρεις προσεγγίσεις.

Για τους άνδρες

Οι προπονήσεις για άνδρες σχεδιάζονται ελαφρώς διαφορετικά. Απευθύνονται σε άλλες μυϊκές ομάδες, σε αντίθεση με τα κορίτσια.

Σε τέτοιες ασκήσεις το κύριο φορτίο θα πέσει επάνω θωρακική περιοχή, ώμοι, λαιμός:

1. 10 push-ups, 2 σετ.
2. 15 push-ups ανάμεσα σε καρέκλες, 4 σετ.
3. Ευρεία και φαρδιά push-ups στενή ρύθμισηχέρια 6-12 φορές 2-3 προσεγγίσεις.
4. 10 squats, 4 σετ.
5. 10 squats με ένα πόδι, 2 σετ.
6. Ενώ στέκεστε, κάντε 15 σηκώσεις γάμπας, 3 σετ.
7. Τραβήγματα 15 φορές, τρία σετ.

Τα squat με ένα πόδι έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους:

• αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί έναν τεράστιο αριθμό μυών.
• πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Λειτουργία προπόνησης

Όταν έχει επιλεγεί ένα σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Για αρχάριους, η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα, αλλά να μην ξεπερνά τη 1,5 ώρα. Οι ημέρες προπόνησης την εβδομάδα θα πρέπει να είναι από 3 έως 5. Είναι απαραίτητο να αφήσετε ημέρες ελεύθερες από την προπόνηση για να ξεκουραστούν οι μύες.

Διαφορές μεταξύ της προπόνησης ανδρών και γυναικών

Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για άνδρες θα είναι διαφορετικό από ένα γυναικείο. Άνδρες και κορίτσια επικεντρώνονται σε διαφορετικά αποτελέσματα. Τα κορίτσια θέλουν να γίνουν ιδιοκτήτες λαξευμένων φιγούρων, οι άνδρες θέλουν να χτίσουν δυνατούς και γλυπτό μυς.

Επομένως, πιο εξαντλητικές είναι καλές για τα κορίτσια να καίνε θερμίδες. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο κατάλληλες για το ισχυρότερο φύλο.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος που σας ώθησε να αρχίσετε να εργάζεστε με το δικό σας βάρος, στοχεύστε στο αποτέλεσμα. Αξιολογήστε αντικειμενικά το δικό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, προκειμένου να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά την πολυπλοκότητα και το φορτίο.

Μην ξεχνάτε το ζέσταμα. Ανεξάρτητα από το πόσο ιδανικό μπορεί να είναι το σύνολο των επιλεγμένων ασκήσεων, χωρίς προθέρμανση μπορεί όχι μόνο να είναι αναποτελεσματικό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στο σώμα. Οι μη ζεστοί μύες δεν είναι έτοιμοι να εκτελέσουν πολλές ασκήσεις.

Όμως η επιμονή, η δουλειά και ένας ξεκάθαρα καθορισμένος στόχος, σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα!

βίντεο

Σε αυτό το βίντεο θα βρείτε μια ποικιλία από αποτελεσματικές ασκήσειςγια προπονήσεις στο σπίτι με το δικό σας βάρος.