Η προπόνηση ενός δρομέα (ή οποιουδήποτε άλλου αθλητή) είναι μια σειρά από στρες για το σώμα. Για να βελτιωθεί η απόδοση, είναι απαραίτητο να ξεπεραστεί το μακροχρόνιο σωματικό στρες και η στρεσογόνος κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα παρουσία υπερφόρτωσης. Οι δείκτες σας λένε πόσο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις σας VO 2 Μέγ.

Τι είναι το VO 2 Max

Το VO 2 Max είναι ένα μέτρο της απορρόφησης του οξυγόνου από το σώμα, το οποίο εισέρχεται απευθείας στους πνεύμονες όταν εισπνέετε. Μετρώντας το, ένας ειδικός μπορεί να πει με ακρίβεια εάν είναι δυνατή η πρόοδος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν ναι, πόσο μεγάλες είναι οι δυνατότητες του ατόμου που δοκιμάζεται; Μπορούμε να πούμε ότι αυτό είναι ένας δείκτης φυσική απόδοσητου εξεταζόμενου, μετρούμενη από τη μέγιστη κατανάλωση και απορρόφηση οξυγόνου από τον οργανισμό.

Τα δεδομένα για το VO 2 Max καθιστούν δυνατή τη σωστή δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, καθώς και την παρακολούθηση της προόδου στην ανάπτυξη του αθλητή. Πολλοί άνθρωποι υπολογίζουν τις δυνατότητες και το ταλέντο ενός δρομέα χρησιμοποιώντας το ως βάση.

Το VO 2 Max μπορεί να μετρηθεί επικοινωνώντας με ένα από τα κέντρα αθλητική ιατρική: Τα περισσότερα από αυτά είναι ήδη εξοπλισμένα με μια τόσο σύγχρονη συσκευή. Εκεί θα πρέπει να τρέξεις λίγο. Έχοντας φορέσει μια ειδική μάσκα οξυγόνου, ο αθλητής στέκεται ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣκαι ξεκινάει το ταξίδι του.

Παρατηρώντας τους δείκτες, οι ειδικοί κατά καιρούς αλλάζουν τη γωνία κλίσης του διαδρόμου, καθώς και την ταχύτητα της κίνησής του. Όταν το θέμα φτάσει στο μέγιστο επίπεδο πιθανής φόρτισης στο , η άσκηση τελειώνει. Αυτό συμβαίνει με το σήμα αυτού που δοκιμάζεται, όταν είναι ήδη δύσκολο για αυτόν να αναπνεύσει, και η καρδιά λειτουργεί στα όριά της. Σε αυτές τις στιγμές, καταγράφονται οι δείκτες VO 2 Max.

Θεωρία για την επίδραση του VO 2 Max στην αντοχή ανθρώπινο σώμαΔηλώνει ότι:

1. Το σώμα έχει ένα ανώτερο όριο για την απορρόφηση οξυγόνου.
2. Υπάρχει διαφορά μεταξύ των τιμών VO 2 Max, η προέλευση των οποίων είναι φυσική.
3. Για να αποδώσετε επιτυχώς τόσο σε μαραθώνιους μεγάλους όσο και σε αγώνες μικρής διάρκειας, απαιτείται υψηλός VO 2 Max.
4. Ο περιορισμός του VO 2 Max είναι η ικανότητα του κυκλοφορικού συστήματος να μεταφέρει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα.

Υπολογίστε το μέγιστο VO 2 και το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Για να υπολογίσετε τα δεδομένα VO 2 Max, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο:

VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

Λαμβάνει υπόψη την καρδιακή παροχή (Q), τους δείκτες της ποσότητας οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα (CaO2) και την ποσότητα αυτού του αερίου στο φλεβικό αίμα (CvO2). Κι όμως, αυτοί οι υπολογισμοί δεν είναι ιδιαίτερα ακριβείς λόγω του γεγονότος ότι δεν λαμβάνουν υπόψη τους πιθανούς παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν το οξυγόνο.

Λαμβάνοντας ως σημείο εκκίνησης τα δεδομένα VO 2 Max, οι ειδικοί υπολογίζουν το επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπρόσωπο. Αυτά τα δεδομένα μπορούν να συγκριθούν με τους δείκτες στον πίνακα αντιστοιχίας:

Επίπεδο φυσικής κατάστασης		VO 2 Μέγιστη τιμή
		Ηλικία
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. Χαμηλό	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. Κάτω από το μέσο όρο	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. Μεσαίο	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. Πάνω από το μέσο όρο	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
Υψηλός	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

Στάδια κίνησης οξυγόνου στο ανθρώπινο σώμα

Ολόκληρη η διαδρομή του Ο2 μέσω του σώματος ονομάζεται καταρράκτης οξυγόνου. Αποτελείται από διάφορα στάδια:

• Η κατανάλωση αερίου που περιέχει οξυγόνο, στο οποίο ο αέρας αντλείται στους πνεύμονες και κινείται κατά μήκος του τραχειοβρογχικού δέντρου στις ίδιες τις κυψελίδες και στη συνέχεια τροφοδοτείται στα τριχοειδή αγγεία και ήδη εδώ εισέρχεται στο αίμα.
• Μεταφορά, κατά την οποία, με τη βοήθεια της καρδιακής παροχής, αίμα κορεσμένο με Ο 2 αποστέλλεται στους ιστούς και σε όλα τα όργανα του σώματος.
• Χρήση οξυγόνου, κατά την οποία αυτό το αέριο αποστέλλεται κατά μήκος της αντίστροφης διαδρομής και μεταφέρεται στα μιτοχόνδρια.

Χαρακτηριστικά κατανάλωσης οξυγόνου

Ο κορεσμός του σώματος με οξυγόνο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• Η σύνθεση του αέρα που εισπνέει ένα άτομο από το εξωτερικό περιβάλλον.
• Διαφορές στην εσωτερική πίεση μεταξύ κυψελιδικών κυστιδίων και τριχοειδών αγγείων. Υπάρχει αρκετό οξυγόνο στις κυψελίδες. Πρακτικά δεν υπάρχει αέριο στα τριχοειδή αγγεία, γεγονός που προκαλεί την ανακατεύθυνση της κίνησης του αερίου στα αγγεία.
• Συνολικός αριθμός τριχοειδών αγγείων. Όσο περισσότερα μικρά αγγεία υπάρχουν, τόσο καλύτερα είναι κορεσμένο το αίμα. Αυτός ο δείκτης δεν μπορεί να αλλάξει, καθώς αυτά είναι μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

Η ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από την ταχύτητα τρεξίματος. Πως πιο γρήγορος άνθρωποςτρέχει, τόσο περισσότερα κύτταρα στους μύες διεγείρονται. Για ενεργό εργασία, οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι το επίπεδο του απαιτούμενη ποσότηταοξυγόνο, οι μύες το καταναλώνουν πιο γρήγορα. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα κίνησης, τόσο πιο γρήγορα καταναλώνεται οξυγόνο από τους μύες. Ωστόσο, το VO 2 Max δεν μπορεί να ανεβαίνει για πάντα. Κάποια στιγμή φτάνει σε ένα όριο (όση ταχύτητα κι αν αυξάνεται, το VO 2 Max παραμένει αμετάβλητο).

Ανάλογα με την φυσική κατάσταση των μυών, μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο χρόνο εργασίας οποιουδήποτε ατόμου. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τον ακόλουθο υπολογισμό:

Ένταση της μυϊκής εργασίας ως ποσοστό του μέγιστου	Χρονικό όριο λειτουργίας
	Εκπαιδευμένος άνθρωπος	Ανεκπαίδευτο άτομο
100	10-15 λεπτά	1-5 λεπτά
90	50 λεπτά	10 λεπτά
75	3 h	20 λεπτά
50	8,5 h	1 ώρα
30	—	8,5 h

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια έντονης κίνησης το αίμα εγκαταλείπει εντελώς το οξυγόνο και, κατά συνέπεια, το ποσοστό του μειώνεται απότομα. Οι σύγχρονοι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό δεν είναι έτσι: ακόμη και τα περισσότερα υψηλά φορτίαδεν μπορεί να προκαλέσει τον κορεσμό του αίματος να πέσει κάτω από 95%, που είναι μόνο 1-5% λιγότερο από ό,τι σε ήρεμη κατάσταση. Αυτό υποδηλώνει ότι ο κορεσμός του αίματος με οξυγόνο μπορεί να μην είναι ο περιοριστικός παράγοντας που επηρεάζει τις φυσικές ικανότητες ενός ατόμου.

Οι περισσότεροι αθλητές αισθάνονται τις επιπτώσεις των αυξημένων επιπέδων αιματοκρίτη και αιμοσφαιρίνης. Αυτή η διαταραχή συνήθως επηρεάζει όσους κάνουν χρήση παράνομων ναρκωτικών.

Ωστόσο, ορισμένοι προπονημένοι αθλητές υποφέρουν από υποξαιμία, κατά την οποία τα επίπεδα οξυγόνου πέφτουν έως και 15% κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα πολύ σπάνιο φαινόμενο. Αυτό συμβαίνει όταν ένας αθλητής επιταχύνει τόσο πολύ το σώμα του που το αίμα κινείται πολύ πιο γρήγορα και κατά συνέπεια οι κυψελίδες απλά δεν έχουν χρόνο να κορεστούν.

Πιο συχνές περιπτώσεις είναι η μείωση του κορεσμού του αίματος με αιματοκρίτη και αιμοσφαιρίνη. Οι αθλητές είναι γνωστό ότι αποδίδουν επιτυχώς με δείκτες που στη συνηθισμένη ζωή θα θεωρούνταν σημάδια αναιμίας. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτό μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της προσαρμογής του σώματος σε συνθήκες ψηλών βουνού. Όπως έγινε γνωστό, οι τρόποι προσαρμογής του σώματος είναι πολύ διαφορετικοί σε διάφορες περιοχές:

Αυτό υποδηλώνει ότι είναι δυνατό να επηρεαστεί το VO 2 Max, και σε πολλές περιπτώσεις είναι ακόμη και απαραίτητο. Αλλά η προσέγγιση πρέπει να είναι αυστηρά ατομική. Αλλαγές στο σύστημα εκπαίδευσης μπορούν να γίνουν μόνο από εξειδικευμένο ειδικό.

Παράγοντες που επηρεάζουν τα μέγιστα επίπεδα VO2

Το επίπεδο του VO 2 Max μπορεί να επηρεαστεί από την ίδια τη διαδικασία της αναπνοής, ή μάλλον από τους μύες που εμπλέκονται σε αυτή τη διαδικασία. Απαιτούν διαφορετικές ποσότητες οξυγόνου σε διαφορετικούς ανθρώπους. Όσο περισσότερο αέριο προσλαμβάνουν οι αναπνευστικοί μύες, τόσο λιγότερο εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Εκτός από όλα τα παραπάνω, η απόδοση ενός αθλητή μπορεί να υποφέρει λόγω αυξημένων απαιτήσεων στο διάφραγμα. Σε αυτή την περίπτωση, αυτοί οι μύες αντλούν περισσότερο αίμα προς τον εαυτό τους με αυξανόμενα φορτία. Ταυτόχρονα, μια μικρότερη ποσότητα φτάνει στους μύες που είναι υπεύθυνοι για την εργασία, για παράδειγμα, των ποδιών. Αυτό υποδηλώνει ότι το διάφραγμα είναι "κουρασμένο", αντίστοιχα, η αποτελεσματικότητα της εργασίας του έχει πέσει.

Για να βελτιωθεί η απόδοση του διαφράγματος, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν ειδικές ασκήσεις αναπνοής. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα VO 2 Max είναι υψηλότερα και πιο σταθερά σε εκείνους τους αθλητές που αφιερώνουν χρόνο για αυτό στην καθημερινή τους προπόνηση.

Μικρή υπόδειξη

Για όσους θεωρούν το VO 2 Max κατά την ανάπτυξη ενός εκπαιδευτικού συστήματος, είναι απαραίτητο να λάβουν υπόψη ότι:

1. Αυτός ο δείκτης λαμβάνει υπόψη τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που απορροφάται. Όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο.
2. VO 2 Μέγδεν έχει μεγάλη πρακτική αξία, αλλά ο έλεγχός του μπορεί να βοηθήσει τον δρομέα να αναπτύξει ένα καλύτερο σύστημα για την κατανάλωση και τη χρήση οξυγόνου.
3. Όταν αυξάνεται η ταχύτητα λειτουργίας, αυξάνεται και η κατανάλωση οξυγόνου.
4. Το VO 2 Max δεν αναπτύσσεται επ' αόριστον, αλλά σταματά σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, ατομικό για κάθε αθλητή.
5. Το VO 2 Max επηρεάζεται σημαντικά από την ίδια τη διαδικασία της αναπνοής.
6. Το επίπεδο του VO 2 Max εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο εκπαιδευμένοι είναι οι αναπνευστικοί μύες.
7. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρή είναι η προπόνηση, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός παραμένει ο ίδιος. Ταυτόχρονα, σε προπονημένους αθλητές, ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται απότομα τόσο σε ήρεμη κατάσταση όσο και παρουσία μεγάλων σωματική δραστηριότητα.
8. Επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα VO 2 Max και αιμοσφαιρίνης στο αίμα, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του κυκλοφορικού συστήματος.
9. Ο πολύ υψηλός αιματοκρίτης επηρεάζει το σώμα. Μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγικότητα διαταράσσοντας την παροχή θρεπτικών ουσιών και ενώσεων οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.

Εάν έχετε φτάσει σε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μην σταματήσετε. Δώστε προσοχή στις νέες σύγχρονες εξελίξεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε περισσότερα υψηλά αποτελέσματα. Διατηρήστε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα, γιατί αυτό θα εγγυηθεί την υγεία και τη μακροζωία σας.

VO2 max ή μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2), είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους δείκτες φυσική μορφήαθλητής (ειδικά κυκλικά είδηΑθλητισμός). Τι χαρακτηρίζει, από τι εξαρτάται και πώς να το αυξήσετε, θα μάθετε διαβάζοντας αυτό το άρθρο.

Το VO2 max δείχνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σε ένα λεπτό και μετράται σε ml/min/kg. Όσο υψηλότερη είναι αυτή η τιμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο φτάνει στους μύες σας και τόσο περισσότερο και πιο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε. Το VO2 max επηρεάζει επίσης την καρδιοαναπνευστική αντοχή (αυτή η παράμετρος καθορίζει πόσο αποτελεσματικά η καρδιά και οι πνεύμονες παρέχουν στο σώμα οξυγόνο κατά τη διάρκεια παρατεταμένης φυσικής δραστηριότητας).

Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το VO2 max:

Καρδιαγγειακή ικανότητα Αγγειακό σύστημαπαρέχει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες. Ο υψηλός όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου (η ποσότητα του αίματος που κινείται μέσω της καρδιάς με κάθε χτύπημα) και οι μεγάλες ελαστικές φλέβες και αρτηρίες που μπορούν να ανεχθούν αυξημένη ροή αίματος και υψηλό καρδιακό ρυθμό αυξάνουν το VO2 max.

Η ικανότητα του σώματος να εξάγει και να μεταβολίζει το οξυγόνο για ενέργεια. Η αερόβια παραγωγή ενέργειας συμβαίνει σε δομές που βρίσκονται στα μυϊκά κύτταρα που ονομάζονται μιτοχόνδρια. Ένας μυς που έχει περισσότερα μιτοχόνδρια μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο και επομένως να παράγει περισσότερη ενέργεια. Υπάρχει επίσης ένας αριθμός μυϊκών ενζύμων που βοηθούν στην επεξεργασία του οξυγόνου. Η προπόνηση αντοχής μπορεί να αυξήσει τόσο τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων στους μύες όσο και τη δραστηριότητα των ενζύμων.

Καρδιακός ρυθμός και VO2 max

Στη διάρκεια σωματική δραστηριότηταυπάρχει αύξηση στην κατανάλωση οξυγόνου και αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Δεδομένου ότι αυτοί οι δείκτες είναι αλληλένδετοι, χρησιμοποιούνται συχνά για την αξιολόγηση του επιπέδου καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, μπορείτε να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας προπονώντας στο 64 έως 94 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Έχει επίσης βρεθεί ότι τα άτομα που έχουν υψηλότερη BMD έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε χρόνιες ασθένειες.

Πώς επηρεάζει το σωματικό βάρος το VO2 max;

Ο δείκτης μάζας σώματος ή ΔΜΣ είναι μια μέτρηση που χρησιμοποιείται συνήθως για την εκτίμηση του σωματικού βάρους. Μια τιμή ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 αντιστοιχεί στο φυσιολογικό, ένας αριθμός 25 και άνω δείχνει υπέρβαρος. Όταν ο ΔΜΣ υπερβαίνει το 30, ένα άτομο διαγιγνώσκεται ως παχύσαρκο.

Σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ένας υψηλός ΔΜΣ συχνά συνδέεται με χαμηλότερη VO2 max. Αυτό οφείλεται κυρίως σε αλλαγές στην αναπνευστική ικανότητα των πνευμόνων και στην αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Chest έδειξε μια σχέση μεταξύ υψηλού ΔΜΣ και κακής λειτουργίας των πνευμόνων. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όταν ένας ΔΜΣ φτάσει το 30, η λειτουργική υπολειπόμενη χωρητικότητα - ο όγκος του αέρα που παραμένει στους πνεύμονες μετά από μια κανονική εκπνοή - μειώνεται κατά 25 τοις εκατό και ο εκπνευστικός εφεδρικός όγκος - ο επιπλέον όγκος που μπορεί να εκπνεύσει ένα άτομο μετά το τέλος μιας κανονική εκπνοή - μειώνεται περισσότερο από 50 τοις εκατό. Αν και αυτές οι δύο λειτουργίες μέτρησης των πνευμόνων δεν υπάρχουν κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής αναπνοής, περιορίζουν την ικανότητά τους να επιτύχουν τη μέγιστη αποτελεσματικότητα και έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της VO2 max.

Τυπικές μέγιστες αξιολογήσεις VO2

Αυτοί οι πίνακες παραθέτουν τυπικές ταξινομήσεις για εκτιμήσεις VO2 Max ανά ηλικία και φύλο

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το VO2 Max

Πάτωμα. Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερη VO2 max από τους άνδρες. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τελευταίοι έχουν μεγαλύτερους πνεύμονες και καρδιές, κάτι που τους επιτρέπει να αντλούν περισσότερο αίμα και να καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο.

Ηλικία. Οι εκπρόσωποι και των δύο φύλων μεταξύ 18 και 25 ετών έχουν μέγιστη τιμή VO2 max, η οποία σταδιακά μειώνεται καθώς μεγαλώνουν. Από την ηλικία περίπου των 25 ετών, η VO2 max μειώνεται κατά περίπου 1 τοις εκατό ετησίως.

Γενεσιολογία. Η κληρονομικότητα επηρεάζει άμεσα τον τύπο μυϊκές ίνεςθα κυριαρχήσει στην καρδιά σας και τι μέγεθος θα είναι η καρδιά και οι πνεύμονές σας. Ερευνητές στο Cerritos College (Καλιφόρνια) διαπίστωσαν ότι η γενετική καθορίζει το VO2 max κατά 20-30 τοις εκατό.

Ύψος πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας. Η χαμηλή ατμοσφαιρική πίεση σε μεγάλα υψόμετρα καθιστά λιγότερο διαθέσιμο το οξυγόνο και η τάση οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα μειώνεται επίσης.

Θερμοκρασία. Ο ζεστός αέρας περιέχει λιγότερο οξυγόνο, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο υποξίας και μπορεί επίσης να επηρεάσει το VO2 max.

Παραδείγματα προπονήσεων για αύξηση VO2 max

Διάστημα λειτουργίας 30/30 ή 60/60

Αυτή η μέθοδος δημιουργήθηκε από τη Γαλλίδα φυσιολόγο Veronica Billat και είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς και όσους έχουν μέτρια φυσική κατάσταση.

Κάντε ένα εύκολο τζόκινγκ 10 λεπτών, μετά κάντε τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα με ρυθμό αγώνα ή με τον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για 6 λεπτά και μετά επιστρέψτε σε ένα εύκολο τρέξιμο. Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορες και αργές διατάσεις 30 δευτερολέπτων μέχρι να κάνετε 12-20 επαναλήψεις.

Μια πιο απαιτητική επιλογή προπόνησης περιλαμβάνει την αύξηση του χρόνου διαστήματος στα 60 δευτερόλεπτα.

Διαστήματα που τρέχουν σε ανηφόρα

Τα μικρά τμήματα ανηφόρας διάρκειας 20-90 δευτερολέπτων είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη ισχύος, δύναμης και ταχύτητας, τα μεγαλύτερα (120-180 δευτερόλεπτα) είναι εξαιρετικά για την αύξηση της μέγιστης VO2.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ζεσταθείτε καλά και τρέξτε ελαφρά για 10-15 λεπτά.

Στη συνέχεια, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, τρέξτε στην ανηφόρα για 2-3 λεπτά. Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης με μια εύκολη πορεία ανάκτησης. Κάντε 3-4 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να υπολογίσετε τη δύναμή σας με τέτοιο τρόπο ώστε όλα τα τμήματα να εκτελούνται με τον ίδιο ρυθμό.

Διάστημα τρεξίματος στο επίπεδο αναερόβιας κατωφλίου

Το τρέξιμο σε επίπεδο PANO απαιτεί καλή φυσική κατάσταση και συνιστάται για προχωρημένους ερασιτέχνες.

Το καλύτερο για αυτό το είδος προπόνησης αρένα στίβουή γήπεδο. Ζεσταθείτε καλά και τρέξτε ελαφρά για 10-15 λεπτά, μετά τρέξτε 800 μέτρα με ρυθμό αγώνα και μετά επιστρέψτε στο τρέξιμο εύκολο (400 μέτρα).

Συμπληρώστε συνολικά περίπου 5000μ γρήγορο τρέξιμο(6-7 x 800m, 5 x 1000m ή 4 x 1200m).

Προσπαθήστε να ξεπεράσετε όλα τα διαστήματα με ομοιόμορφη ένταση.

Βασισμένο σε υλικά από τον ιστότοπο http://www.livestrong.com

Πριν από λίγο καιρό εμείς έξυπνο ρολόι Withings, που έμαθε πώς να μετράει VO2 max. Εάν ασχολείστε σοβαρά με τη φυσική κατάσταση, πιθανότατα έχετε συναντήσει αυτές τις έννοιες σε κάποιο στάδιο της προπόνησής σας. Τι σημαίνει όμως;

Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο. Με άλλα λόγια, είναι μια μέτρηση της ικανότητάς σας να καταναλώνετε οξυγόνο. Επιπλέον, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσδιορίσετε τη δύναμη του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα VO2 max έχουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι κατανέμεται πιο αποτελεσματικά σε όλους τους μύες που εμπλέκονται στη σωματική δραστηριότητα.

Πώς μετριέται το VO2 max;

Αυτός ο δείκτης είναι το άθροισμα του αριθμού των χιλιοστόλιτρων οξυγόνου που καταναλώνονται ανά λεπτό ανά σωματικό βάρος. Επαγγελματίες αθλητέςυποβάλλονται σε αυτή τη δοκιμή σε ειδικά εργαστήρια σε διάδρομο. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, προσδιορίζεται η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται από τον αθλητή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των στιγμών που αυξάνεται η ένταση του φορτίου. Συνήθως η διαδικασία διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά.

Όσο για το ρολόι Withings Steel HR Sport, το VO2 max προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας δεδομένα από την ταχύτητα προπόνησης και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Υψηλότερη VO2 max

Το υψηλότερο ποσοστό καταγράφηκε για τον ποδηλάτη Oskar Svendzen, ήταν 97,5 ml/kg/min. Γενικά, κορυφαίες βαθμολογίεςφαίνεται από εκπροσώπους εκείνων των αθλημάτων που απαιτούν ιδιαίτερη αντοχή. Στατιστικά, οι κωπηλάτες και οι δρομείς έχουν τα περισσότερα υψηλό επίπεδο V02 max μεταξύ άλλων αθλητών.

Τι επηρεάζει τη μέγιστη απόδοση του V02

Η γενετική και η σωματική προπόνηση παίζουν τεράστιο ρόλο. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τη VO2 max ενός ατόμου σε κάποιο βαθμό.

• Φύλο: Συνήθως, τα μέγιστα επίπεδα VO2 των γυναικών είναι περίπου 20% χαμηλότερα από αυτά των ανδρών.
• Ύψος: Όσο πιο κοντός είναι ένας άνθρωπος, τόσο υψηλότερη είναι η απόδοσή του.
• Ηλικία: Το μέγιστο επίπεδο καταγράφεται μεταξύ 18 και 25 ετών και μετά μειώνεται.

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το V02 max αυξάνοντας τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας ή απλά ξεκινώντας την άσκηση αν δεν το έχετε κάνει ήδη. Και καθώς γίνεστε πιο έμπειροι, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας.

Χωρίς σύγχρονες γνώσεις για το έργο και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού κατά τη διάρκεια μέγιστα φορτίαΕίναι αδύνατο για κανέναν αθλητή να πετύχει στον αθλητισμό και ιδιαίτερα στο τρέξιμο.

Οι γνώσεις για το VO2max χρειάζονται όχι μόνο από τους αθλητές, αλλά και από τους απλούς ανθρώπους, καθώς αυτός ο δείκτης αποκαλύπτει τα μυστικά της κατάστασης υγείας οποιουδήποτε ατόμου. αυτή τη στιγμή, τις δυνατότητες του σώματος, την ικανότητά του να ζει μια μακρά ζωή.

Τι είναι το vo2 max;

Το VO2 Max ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να λάβει το σώμα σας, να παραδώσει και να χρησιμοποιήσει σε ένα λεπτό. Περιορίζεται από την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα που μπορούν να επεξεργαστούν οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα και από την ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να εξαγάγουν οι μύες από το αίμα.

Το όνομα σημαίνει: V - όγκος, O 2 - οξυγόνο, μέγιστο - μέγιστο. Το VO 2 max εκφράζεται είτε ως απόλυτος ρυθμός λίτρων οξυγόνου ανά λεπτό (l/min) είτε ως σχετικός ρυθμός σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (π.χ. ml/(kg min)). Η τελευταία έκφραση χρησιμοποιείται συχνά για τη σύγκριση της απόδοσης των αθλητών αντοχής

Τι χαρακτηρίζει;

Το VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού με τον οποίο το σώμα ενός αθλητή είναι σε θέση να απορροφήσει οξυγόνο ενώ εκτελεί μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη για το σωματικό βάρος.

Υπολογίζεται ότι το VO2 Max μειώνεται κατά περίπου 1% ετησίως.

Ένα υψηλό VO2max είναι σημαντικό επειδή σχετίζεται στενά με την απόσταση που διανύει το θέμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το VO2max αντιπροσωπεύει περίπου το 70 τοις εκατό της επιτυχίας των αγωνιστικών επιδόσεων μεταξύ μεμονωμένων δρομέων.

Έτσι, εάν είστε σε θέση να τρέξετε 5000 μέτρα ένα λεπτό γρηγορότερα από ό,τι μπορώ, είναι πιθανό το VO2max σας να είναι υψηλότερο από το δικό μου κατά ένα ποσό που επαρκεί για να καλύψει τα 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν σε υψηλή VO2max. Ένα από αυτά είναι το ισχυρό σύστημα μεταφοράς οξυγόνωσης, το οποίο περιλαμβάνει μια ισχυρή καρδιά, αιμοσφαιρίνη στο αίμα, υψηλό όγκο αίματος, υψηλή τριχοειδική πυκνότητα στους μύες και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυϊκά κύτταρα.

Η δεύτερη ταχύτητα είναι η ικανότητα να συσπάται ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ινών ταυτόχρονα, αφού όσο περισσότερο μυϊκός ιστόςενεργό ανά πάσα στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνουν οι μύες.

Αυτό καθιστά το VO2 Max ένα κρίσιμο σημάδι γήρανσης που μπορούμε να μετρήσουμε και να βελτιώσουμε σωστά αερόβια προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 65 και 85 τοις εκατό του μέγιστου σας μέσω αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 20 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Διαφορές στους δείκτες μεταξύ απλών ανθρώπων και αθλητών

U απλοί άνθρωποιάνδρες ηλικίας 20-39 ετών VO2max κατά μέσο όρο από 31,8 έως 42,5 ml/kg/min και δρομείς της ίδιας ηλικίας έχουν τιμές VO2max κατά μέσο όρο έως 77 ml/kg/min.

Τα ανεκπαίδευτα κορίτσια και οι γυναίκες τείνουν να έχουν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου που είναι 20-25% χαμηλότερη από αυτή των ανεκπαίδευτων ανδρών. Ωστόσο, όταν συγκρίνουμε ελίτ αθλητές, το χάσμα τείνει να είναι κοντά στο 10%.

Προχωρώντας περαιτέρω, το VO2 Max προσαρμόζεται για την άλιπη μάζα σε επίλεκτους άνδρες και γυναίκες αθλητές, ενώ οι διαφορές εξαφανίζονται σε ορισμένες μελέτες. Υποτίθεται ότι υπάρχουν σημαντικά αποθέματα λίπους ανάλογα με το φύλο ότι ευθύνονται για την πλειοψηφία των μεταβολικών διαφορών στο τρέξιμο μεταξύ ανδρών και γυναικών

Τυπικά, οι σχετιζόμενες με την ηλικία μειώσεις της VO2 max μπορούν να εξηγηθούν από μειώσεις στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, τον μέγιστο όγκο αίματος και τη μέγιστη διαφορά a-VO2, δηλαδή τη διαφορά μεταξύ της συγκέντρωσης οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα και στο φλεβικό αίμα.

Πώς μετριέται το Vo2 max;

Ακριβής μέτρηση VO 2 maxπεριλαμβάνει σωματική προσπάθεια επαρκούς διάρκειας και έντασης για την πλήρη φόρτιση του αερόβιου ενεργειακού συστήματος.

Σε γενικές κλινικές και αθλητικές δοκιμές, αυτό συνήθως περιλαμβάνει μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης (είτε σε διάδρομο είτε σε σταθερό ποδήλατο) στην οποία η ένταση της άσκησης αυξάνεται σταδιακά κατά τη μέτρηση: αερισμός και οξυγόνο και συγκεντρώσεις εισπνεόμενου και εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα .

• Το VO 2 max επιτυγχάνεται όταν η κατανάλωση οξυγόνου παραμένει σταθερή παρά τον αυξημένο όγκο εργασίας.
• Το VO 2 max προσδιορίζεται σωστά από την εξίσωση Fick:
• VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

Αυτές οι τιμές λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης στη μέγιστη προσπάθεια, όπου Q είναι η καρδιακή παροχή της καρδιάς, C O 2 είναι η περιεκτικότητα αρτηριακού οξυγόνου και C V O 2 είναι η περιεκτικότητα σε φλεβικό οξυγόνο.

• (C O 2 - C v O 2) είναι επίσης γνωστή ως η αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου.

Στο τρέξιμο, συνήθως προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια διαδικασία γνωστή ως δοκιμή πρόσθετες ασκήσεις, στο οποίο ο αθλητής αναπνέει σε ένα σωλήνα και μια συσκευή με σωλήνα συλλέγει και μετρά τα εκπνεόμενα αέρια ενώ τρέχει σε διάδρομο, όπου

η ταχύτητα της ταινίας ή η κλίση αυξάνεται σταδιακά μέχρι ο αθλητής να φτάσει σε κόπωση. Ο μέγιστος ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ θα είναι το VO2max του δρομέα.

Υπολογισμός VO 2 Max χωρίς τεστ φυσικής κατάστασης.

Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον καρδιακό σας παλμό στα δάχτυλά σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που νιώθετε

Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός (καρδιακός ρυθμός) σε παλμούς ανά λεπτό (BPM). Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε 25 ετών, το μέγιστο HR σας = 220 -25 = 195 παλμούς ανά λεπτό (bpm).

Ας προσδιορίσουμε το VO 2 max με έναν απλό τύπο. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR Max / υπόλοιπο HR). Αυτή η μέθοδος θεωρείται καλή σε σύγκριση με άλλους γενικούς τύπους.

Υπολογίστε VO 2 max. Χρησιμοποιώντας ξεκούραση και μέγιστο ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣέχετε ήδη καθορίσει, μπορείτε να συνδέσετε αυτές τις τιμές στον τύπο και να υπολογίσετε VO 2 max. Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 80 παλμοί ανά λεπτό και ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 195 παλμοί ανά λεπτό.

• Γράψτε τον τύπο: VO 2 max = 15 x (HR max / υπόλοιπο HR)
• Συνδέστε τις τιμές: VO 2 max = 15 x (195/80).
• Διάλυση: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Πώς να βελτιώσετε το VO2max σας

Ένας γρήγορος τρόπος για να βελτιώσετε το VO2max σας είναι να τρέχετε για περίπου έξι λεπτά με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για εκείνο το διάστημα. Έτσι, θα μπορούσατε να κάνετε προπονήσεις VO2max που αποτελούνταν από προθέρμανση 10 λεπτών, χρόνο τρεξίματος έξι λεπτών και ψύξη 10 λεπτών.

Αλλά αυτό δεν είναι το πιο Ο καλύτερος τρόποςΠροπόνηση VO2max, καθώς μπορεί να κουραστείτε πολύ μετά από μια προσπάθεια έξι λεπτών. Είναι καλύτερα να κάνετε ελαφρώς λιγότερη προσπάθεια στην ίδια ή ελαφρώς υψηλότερη ένταση, χωριστά με περιόδους αποκατάστασης, καθώς αυτό επιτρέπει στον αθλητή να χρησιμοποιήσει περισσότερο συνολικό χρόνο στο 100 τοις εκατό VO2max πριν φτάσει στην εξάντληση. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε λίγο πίσω την ένταση και να κάνετε ελαφρώς μεγαλύτερα διαστήματα.

Ξεκινήστε με διαστήματα 30/30. Μετά από προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά με ελαφρύ τζόκινγκ, δουλέψτε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα με τον πιο γρήγορο ρυθμό. Τότε θα επιβραδυνθεί σε εύκολο Καλός τρόποςεισάγετε την εκπαίδευση VO2max στο πρόγραμμά σας σε διαστήματα 30/30 και 60/60. Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορα και αργά τμήματα 30 δευτερολέπτων μέχρι να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 12 και μετά 20 από το καθένα.

Οι επιστήμονες χειραγωγούν διάφορες φυσιολογικές παραμέτρους για να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης για περισσότερες από τρεις δεκαετίες. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλά περισσότερα ερωτήματα παρά απαντήσεις. Πολλές σύγχρονες τεχνικές δημιουργήθηκαν λόγω πολλών λαθών, αλλά μόνο ένα μικρό μέρος τους έχει επιστημονική βάση.

Για αρκετό καιρό, ο δείκτης VO2 max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) χρησιμοποιείται για τη δημιουργία της προπονητικής διαδικασίας και με τη βοήθειά του καθορίζεται η απόδοση και η πρόοδος ενός αθλητή. Ωστόσο, συχνά τίθεται το ερώτημα εάν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί αυτή η παράμετρος. Σήμερα θα σας πούμε γιατί το VO2 max είναι σημαντικό για τους δρομείς.

VO2 max: τι είναι και πώς να το αποκρυπτογραφήσετε

Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το τρέξιμο πιθανότατα έχουν ακούσει για τις απίστευτες τιμές αυτής της παραμέτρου μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών. Ας υποθέσουμε ότι ο Lance Armstrong έχει VO2 max 84 ml/kg/min. Ωστόσο, τίθεται το ερώτημα: πόσο μπορούμε να εμπιστευτούμε αυτά τα στοιχεία και αξίζει να κάνουμε καθόλου; Χωρίς να μπω στην επιστημονική ορολογία, η απάντηση είναι όχι.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το VO2 max είναι μια απλή μέτρηση και δεν μπορεί να υποδείξει πλήρως το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τις δυνατότητες ενός αθλητή. Εάν χρησιμοποιήσουμε μόνο αυτόν τον δείκτη για να προσδιορίσουμε τον ταχύτερο από πολλούς δρομείς, τότε δεν θα μπορέσουμε να το κάνουμε.

Το γεγονός είναι ότι αυτός ο δείκτης δεν είναι σε θέση να αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τις πιο σημαντικές διαδικασίες - τη μεταφορά και τη χρήση οξυγόνου στον μυϊκό ιστό. Για να καταλάβετε γιατί αυτό ισχύει, πρέπει να μάθετε περισσότερα για το VO2 max. Αυτό ακριβώς θα κάνουμε τώρα. Η έννοια της «μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου» περιγράφηκε για πρώτη φορά και άρχισε να χρησιμοποιείται στη δεκαετία του '20. Τα κύρια αξιώματα αυτής της θεωρίας ήταν:

• Υπάρχει ένα ανώτατο όριο στην κατανάλωση οξυγόνου.
• Υπάρχει σημαντική διαφορά στο VO2 max.
• Για να ξεπεράσει με επιτυχία το μέσο όρο και μεγάλες αποστάσειςο αθλητής πρέπει να έχει υψηλό VO2 max.
• Ο περιοριστικός παράγοντας για το VO2 max είναι η ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος να παρέχει οξυγόνο στον μυϊκό ιστό.

Για τον υπολογισμό αυτού του δείκτη, χρησιμοποιείται μια απλή αφαίρεση της ποσότητας οξυγόνου που εκπνέεται από την ποσότητα που απορροφάται. Εφόσον το VO2 max χρησιμοποιείται για την ποσοτική περιγραφή του όγκου του αερόβιου συστήματος ενός αθλητή, επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.

Σήμερα, οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον ακόλουθο τύπο για να υπολογίσουν αυτόν τον δείκτη - VO2 max = Q x (CaO2 – CvO2), στον οποίο Q είναι η καρδιακή παροχή, CaO2 είναι η ποσότητα οξυγόνου στην αρτηριακή κυκλοφορία του αίματος, CvO2 είναι η ποσότητα οξυγόνου στη φλεβική κυκλοφορία του αίματος.

Η εξίσωση που εξετάζουμε λαμβάνει υπόψη τον όγκο του αίματος που αντλείται από τον καρδιακό μυ, καθώς και τη διαφορά στην ποσότητα του οξυγόνου που εισέρχεται και εξέρχεται από τον μυϊκό ιστό. Αν και το VO2 max δεν είναι σημαντικό για πρακτικούς σκοπούς, η αύξηση αυτής της ικανότητας έχει σαφή αντίκτυπο στην απόδοση ενός αθλητή.

Με τη σειρά της, η ικανότητα απορρόφησης και χρήσης οξυγόνου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που μπορούν να παρατηρηθούν σε ολόκληρη τη διαδρομή της κίνησης του οξυγόνου μέσω του σώματος. Για να προσδιορίσετε γιατί το VO2 max είναι σημαντικό για τους δρομείς, πρέπει να κατανοήσετε την κίνηση του οξυγόνου από τους πνεύμονες στα μιτοχόνδρια. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το μονοπάτι καταρράκτης οξυγόνου, ο οποίος αποτελείται από πολλά στάδια.

1. Κατανάλωση οξυγόνου.Μετά την εισπνοή, το οξυγόνο εισέρχεται στους πνεύμονες και διασχίζει το τραχειοβρογχικό δέντρο, καταλήγοντας στα τριχοειδή αγγεία και τις κυψελίδες. Με τη βοήθειά τους, το οξυγόνο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
2. Μεταφορά οξυγόνου.Ο καρδιακός μυς απελευθερώνει αίμα, το οποίο εισέρχεται στα όργανα και τους ιστούς του σώματός μας. Το οξυγόνο εισέρχεται στους μύες μέσω ενός δικτύου τριχοειδών αγγείων.
3. Αξιοποίηση οξυγόνου.Το οξυγόνο παρέχεται στα μιτοχόνδρια και χρησιμοποιείται για αερόβια οξείδωση. Επιπλέον, λαμβάνει ενεργό μέρος στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρολυτών.

Η επίδραση του αναπνευστικού συστήματος στο VO2 max;

Υπεύθυνος για τη διαδικασία εισόδου του οξυγόνου στο αίμα είναι αναπνευστικό σύστημαπρόσωπο. Από τη στοματική και τη ρινική κοιλότητα, ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες και αρχίζει την κίνησή του μέσω των βρόγχων και των βρογχιολίων. Κάθε βρογχιόλιο έχει ειδικές δομές στο τέλος - κυψελίδες (αναπνευστικοί σάκοι). Σε αυτά συμβαίνει η διαδικασία διάχυσης και το οξυγόνο καταλήγει στο δίκτυο των τριχοειδών αγγείων που περιπλέκουν σφιχτά τις κυψελίδες. Στη συνέχεια, το οξυγόνο μετακινείται σε μεγαλύτερα αιμοφόρα αγγεία και καταλήγει στην κύρια κυκλοφορία του αίματος.

Η ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στα τριχοειδή αγγεία από τους αναπνευστικούς σάκους εξαρτάται άμεσα από τη διαφορά πίεσης μεταξύ των αγγείων και των κυψελίδων. Επίσης μεγάλη σημασία εδώ είναι ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων, ο οποίος αυξάνεται όσο αυξάνεται η προπόνηση του αθλητή.

Είναι προφανές ότι η ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιείται εξαρτάται άμεσα από την ταχύτητα λειτουργίας. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο ενεργά λειτουργούν οι κυτταρικές δομές του μυϊκού ιστού και χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο. Ένας αθλητής μέσου επιπέδου αναπτύσσει ταχύτητα περίπου 15 km/h και καταναλώνει περίπου 50 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά λεπτό για κάθε 100 λίτρα σωματικού βάρους.

Αλλά το VO2 max δεν μπορεί να αυξάνεται επ' αόριστον. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι με μια ορισμένη ταχύτητα εμφανίζεται ένα οροπέδιο και ο ρυθμός μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου δεν αυξάνεται πλέον. Η παρουσία αυτού του ιδιόμορφου φυσιολογικού ορίου έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμα πειράματα και δεν αμφισβητείται.

Αν θέλετε να μάθετε γιατί το VO2 max είναι σημαντικό για τους δρομείς, ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η ένταση της προπόνησης. Ακόμα κι αν ένας αθλητής εργάζεται σκληρά, ο κορεσμός του αίματος με οξυγόνο δεν μπορεί να πέσει κάτω από το 95 τοις εκατό. Αυτό μας λέει ότι η κατανάλωση και η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στην κυκλοφορία του αίματος δεν μπορεί να περιορίσει την απόδοση ενός αθλητή, επειδή το αίμα είναι καλά κορεσμένο.

Την ίδια στιγμή, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ένα φαινόμενο που ονομάζεται «αρτηριακή υποξία» σε έμπειρους δρομείς. Σε αυτήν την κατάσταση, ο κορεσμός του οξυγόνου του αίματός σας μπορεί να πέσει στο 15 τοις εκατό. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της VO2 max και του κορεσμού οξυγόνου του αίματος - μια μείωση της δεύτερης παραμέτρου κατά 1 τοις εκατό οδηγεί σε πτώση της δεύτερης κατά 1-2%.

Η αιτία του φαινομένου της «αρτηριακής υποξίας» έχει εξακριβωθεί. Με ισχυρή καρδιακή παροχή, το αίμα περνά γρήγορα από τους πνεύμονες και δεν έχει χρόνο να κορεστεί με οξυγόνο. Έχουμε ήδη πει ότι το VO2 max επηρεάζεται από τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων στις κυψελίδες, την ταχύτητα της διαδικασίας διάχυσης και την ισχύ της καρδιακής παροχής. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η εργασία των μυών που εμπλέκονται στη διαδικασία της αναπνοής.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αναπνευστικοί μύες χρησιμοποιούν επίσης οξυγόνο για να εκτελέσουν τη δουλειά τους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης για έναν έμπειρο αθλητή, αυτό το ποσοστό είναι περίπου 15-16 τοις εκατό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Υπάρχει ένας άλλος λόγος που η διαδικασία της αναπνοής μπορεί να περιορίσει την απόδοση ενός δρομέα - ο ανταγωνισμός για οξυγόνο μεταξύ των σκελετικών και των αναπνευστικών μυών.

Με απλά λόγια, το διάφραγμα μπορεί να αφαιρέσει μέρος του οξυγόνου, το οποίο ως αποτέλεσμα δεν φτάνει στους μύες των ποδιών. Αυτό είναι δυνατό όταν η ένταση τρεξίματος είναι 80 τοις εκατό της μέγιστης VO2. Έτσι, μια σχετικά μέση ένταση τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει κόπωση στο διάφραγμα, η οποία θα οδηγήσει σε πτώση της συγκέντρωσης οξυγόνου στο αίμα. Η έρευνα έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητα ασκήσεις αναπνοής, επιτρέποντας την αύξηση της απόδοσης των δρομέων.

Πώς η μεταφορά οξυγόνου επηρεάζει το VO2 max;

Σχεδόν από την εισαγωγή του VO2 max, οι επιστήμονες ήταν βέβαιοι ότι η διαδικασία παροχής οξυγόνου μπορεί να περιορίσει το VO2 max. Επιπλέον, σήμερα αυτή η επιρροή εκτιμάται σε 70-75 τοις εκατό. Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για προσαρμογή του καρδιακού μυός και του αγγειακού συστήματος. Η καρδιακή παροχή θεωρείται ένας από τους ισχυρότερους περιοριστές της VO2 max. Εξαρτάται από τον εγκεφαλικό όγκο του καρδιακού μυός και τη συχνότητα των συσπάσεων του. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά ο όγκος της διαδρομής σε ηρεμία και υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας είναι διαφορετικός. Μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας το μέγεθος και τη συσταλτικότητα της καρδιάς.

Ο δεύτερος σημαντικότερος παράγοντας στη μεταφορά οξυγόνου είναι η αιμοσφαιρίνη. Όσο περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια στο αίμα, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα παραδοθεί στους ιστούς. Οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει πολλές έρευνες για αυτό το θέμα. Ως αποτέλεσμα, μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι η συγκέντρωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο VO2 max.

Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν φάρμακα για να επιταχύνουν τη διαδικασία παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συχνά αποκαλούνται «ντόπινγκ αίματος». Αρκετά σκάνδαλα μέσα μεγάλο άθλημασυνδεόταν με τη χρήση αυτών των συγκεκριμένων κεφαλαίων.

Πώς να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας;

κατά το πολύ με γρήγορο τρόποαύξηση αυτού του δείκτη τρέχει για έξι λεπτά με μέγιστη ταχύτητα. Τα δικα σου εκπαιδευτική διαδικασίασε αυτή την περίπτωση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Ζεσταίνουμε για δέκα λεπτά.
• Τρέξτε για 6 λεπτά στη μέγιστη ταχύτητα.
• 10 λεπτά ξεκούραση.

Ωστόσο αυτή τη μέθοδοδεν είναι το καλύτερο, γιατί ο αθλητής μπορεί να κουραστεί πολύ μετά από μια τέτοια προπόνηση. Είναι καλύτερα να καταβάλετε λίγο λιγότερη προσπάθεια για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, η οποία θα διαχωρίζεται από περιόδους ανάρρωσης. Προτείνουμε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μοτίβο 30/30. Μετά από ένα δεκάλεπτο ζέσταμα (τζόκινγκ), εργαστείτε στη μέγιστη ένταση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κινηθείτε στο με αργό ρυθμό. Για να αυξηθεί το VO2 max, τα βέλτιστα σχήματα είναι 30/30 και 60/60.

Εάν έχετε επαρκή προπονητική εμπειρία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λεγόμενα διαστήματα γαλακτικού. Αφού κάνετε ζέσταμα με υψηλό ρυθμό, καλύψτε μια απόσταση 800 έως 1200 μέτρων και μεταβείτε σε αργό τρέξιμο (400 μέτρα). Ωστόσο, θα θέλαμε να σας υπενθυμίσουμε ότι τα διαστήματα γαλακτικού οξέος πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από καλά εκπαιδευμένους δρομείς.