Οι μπούκλες Zottman είναι ένα δώρο για τα χέρια από τον 19ο αιώνα. Πρέσα Zottman - μια αποτελεσματική άσκηση για τις μπούκλες του δικεφάλου Zottman

Για πολλούς αθλητές, μια μυϊκή ομάδα όπως ο πήχης είναι προβληματική περιοχή. Το γεγονός είναι ότι οι τυπικές ασκήσεις βραχιόνων πρακτικά δεν επηρεάζουν αυτήν την περιοχή. Επιπλέον, προσπαθούν συγκεκριμένα να μην φορτώσουν τον πήχη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, ως μια σχετικά αδύναμη μυϊκή ομάδα, ο πήχης κουράζεται γρήγορα και οι μύες-στόχοι δεν λαμβάνουν το κατάλληλο φορτίο. Αλλά πρέπει να αναπτυχθεί, και υπάρχουν τουλάχιστον δύο λόγοι για αυτό. Πρώτον, το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αναλογικά. Και δεύτερον, όσο πιο δυνατός είναι ο πήχης, τόσο πιο δυνατό το κράτημα. Λοιπόν, χωρίς ισχυρό κράτημα ανδρικά αθλήματατίποτα να κάνω.

Πολλοί έχουν παρατηρήσει ότι ο βραχίονας των συνηθισμένων φορτωτών φαίνεται πολύ πιο δυνατός από αυτόν των επαγγελματίες αθλητές. Γεγονός είναι ότι στην κανονική προπόνηση ο αθλητής το επηρεάζει αυτό μυϊκή ομάδαμόνο με τη βοήθεια κάμψης και επέκτασης του χεριού, καθώς και συμπίεσης της παλάμης. Ωστόσο, ο πήχης έχει επίσης μια τέτοια λειτουργία όπως η περιστροφή και ένα σημαντικό μέρος των δεσμών του προορίζονται για αυτόν ακριβώς τον σκοπό. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι αυτός που κάνει μια ποικιλία εργασιών ενδυνάμωσης αντλεί τον πήχη καλύτερα από έναν κανονικό γυμναστήριο. Στην περιστροφή του χεριού βρίσκεται όλο το νόημα της άσκησης για το οποίο θα μιλήσουμε σήμερα.

Οι μπούκλες Zottman είναι μια παλιά άσκηση που ελάχιστοι χρησιμοποιούν πλέον στην προπόνησή τους, αλλά μάταια. Σας επιτρέπει να δουλέψετε τον δικέφαλο και τον πήχη σας ταυτόχρονα. Ας μάθουμε πώς αυτή η άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη στο σύγχρονο bodybuilding.

γενικά χαρακτηριστικά

Αυτή η άσκηση, όπως ήδη αναφέρθηκε, εκπαιδεύει αμέσως τους μύες του ώμου και του αντιβραχίου. Αυτό επιτυγχάνεται με τον υπτιασμό και τον πρηνισμό του χεριού. Η άσκηση έχει μάλλον συγκεκριμένους στόχους, επομένως δεν τη χρησιμοποιούν όλοι οι αθλητές στην προπόνησή τους. Εκτός από το να δουλεύει τους μύες, βοηθά στην ενίσχυση της λαβής σας και στη βελτίωση της νευρικής επικοινωνίας. Η τεχνική είναι εύκολα κατανοητή, αλλά δύσκολη για τους μύες. Επομένως, αρχικά συνιστάται να μην βιαστείτε να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων. Παρεμπιπτόντως, ο Georg Zottmann προπονήθηκε με αλτήρες βάρους 50 κιλών. Αλλά προτού επιτύχετε τέτοιους δείκτες, πρέπει να κυριαρχήσετε την τεχνική.

Οι μπούκλες Zottaman εκτελούνται συνήθως στο τέλος ή στην πλάτη, αλλά και ως προθέρμανση πριν από την εργασία του δικεφάλου. Είναι κατάλληλα για αθλητές κάθε επιπέδου. Για αρχάριους, η άσκηση είναι ενδιαφέρουσα λόγω της εκπαίδευσης της νευρωνικής σύνδεσης και της ευελιξίας της. Και οι έμπειροι αρσιβαρίστες το επιλέγουν για να βελτιώσουν τις λειτουργικές ιδιότητες των χεριών, γεγονός που αυξάνει τη δύναμη στην άρση νεκρού και στο πάγκο.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση μοιάζει με μια απλή μπούκλα του δικεφάλου. Ωστόσο, αν κοιτάξετε προσεκτικά, υπάρχει κάποια διαφορά σε αυτό, χάρη στην οποία αποδεικνύεται ότι φορτώνει περισσότερους μύες. Ως αποτέλεσμα, όταν σωστή εκτέλεση, οι μπούκλες Zottman σας επιτρέπουν να δουλέψετε τους παρακάτω μύες:

1. (brachioradialis).

2. Flexor radialisτους καρπούς.

3. Καμπτήρες δακτύλων.

4. Pronator teres.

5. Δικέφαλοι (μακριές και κοντές κεφαλές).

Σε κάθε στάδιο της κίνησης, ένας ή άλλος μυς δέχεται φορτίο. Παρεμπιπτόντως, ο δυσδιάκριτος βραχιοραδικός μυς, όταν εκτελεστεί σωστά, θα γίνει αισθητός από μια αίσθηση καψίματος στην περιοχή του ώμου. Αν είναι εκεί, τότε όλα έγιναν σωστά.

Τεχνική εκτέλεσης

Έτσι, προτού αρχίσετε να σηκώνετε τα χέρια σας, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε ίσια, ισιώστε τα χέρια σας, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας και στρέψτε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη. Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να λυγίζετε. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας. Στο πρώτο κιόλας στάδιο της κίνησης, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω. Στο πάνω σημείο πρέπει να κάνετε παύση, ώστε οι δικέφαλοι να λάβουν το μέγιστο φορτίο.

Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο - κατεβάζοντας τους αλτήρες. Αρχικά, πρέπει να γυρίσετε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω. Ήπια, μαζί με την εισπνοή, οι βραχίονες επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Αυτό είναι βασικά.

Κοινά λάθη

Κατά κανόνα, όταν εκτελούν μπούκλες Zottman, οι αθλητές κάνουν τα ακόλουθα λάθη: αγνοώντας το ζέσταμα, ακατάλληλη αναπνοή, βαρύς βάροςαλτήρες

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η εκπνοή γίνεται στο υψηλότερο σημείο του πλάτους. Δεν πρέπει να το κάνετε στο κάτω μέρος ή προς την κατεύθυνση του ταξιδιού. Αυτό μπορεί να μειώσει την αναπνοή σας και να κάνει την προπόνησή σας πιο δύσκολη.

Όσο για το ζέσταμα, πριν ξεκινήσετε τις μπούκλες Zottman, πρέπει να κάνετε ένα απλό σύμπλεγμα για να ζεστάνετε τους μυς των χεριών. Αυτό μπορεί να είναι είτε τακτικές περιστροφές είτε εργασία με ελαφρούς αλτήρες (πρεσάρισμα, περιστροφή, τέντωμα).

Ο καμπτήρας του αγκώνα θα λειτουργήσει πολύ καλύτερα εάν στο επάνω σημείο, όταν οι αλτήρες είναι στο ύψος του στήθους, άρθρωση του αγκώνακάτω. Όταν νιώθετε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε να βάλετε τους αλτήρες κάτω και να κουνήσετε δυνατά τα χέρια σας για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτός ο απλός χειρισμός θα αφαιρέσει την πίεση από τα δάχτυλά σας και μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε μπούκλες Zottman.

Πρέπει να περιστρέφετε τα χέρια σας πολύ προσεκτικά κατά την ανύψωση και το κατέβασμα. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του αντιβραχίου είναι καλοί στη σταθεροποίηση αυτών των κινήσεων. Ωστόσο, αν κάνετε μια παύλα, μπορεί να πληγωθούν. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας, καθώς ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα σας. άρθρωση ώμου. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος αλτήρα. Εάν οι 12 επαναλήψεις είναι εύκολες για εσάς, το βάρος είναι πολύ μικρό. Είναι απαραίτητο μέχρι την 8η επανάληψη να μην υπάρχει πια δύναμη.

Το πιο σημαντικό πράγμα σε κάθε προπόνηση είναι η τεχνική. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα σωστά και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, δοκιμάστε να εναλλάσσετε τα χέρια, εστιάζοντας σε καθένα από αυτά.

Ασφάλεια

Αυτή η άσκηση θεωρείται απολύτως ασφαλής, αλλά αν αμελήσετε την τεχνική, μπορεί να προκύψουν προβλήματα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η κάμψη γίνεται ομαλά, με τη βοήθεια τυχόν τραντάγματα είναι απαράδεκτα. Διαφορετικά, η άρθρωση του ώμου, η οποία είναι αρκετά αδύναμη σε πολλούς αθλητές, μπορεί να δεχθεί ανεπιθύμητο στρες.

Επιπλέον, για να προστατεύσετε την άρθρωση, πρέπει να εργαστείτε με ένα άνετο βάρος. Φυσικά, μπορεί να είναι διαφορετικό για κάθε αθλητή. Αλλά πρώτα, συνιστάται να πάρετε αλτήρες 3 κιλών. Μην αφήνετε το χαμηλό βάρος να σας ενοχλεί. Χρειάζεται για να ακονίσετε την τεχνική και να αισθανθείτε τη δουλειά των μυών.

Η πλάτη πρέπει να είναι ακίνητη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε αλτήρες χρησιμοποιώντας την πλάτη σας. Δεν θα έχει νόημα μια τέτοια παράσταση. Επιπλέον, μπορεί να είναι επικίνδυνο για όσους έχουν αδύναμη πλάτη.

Ανατομία

Είναι μικρές ομάδες που μπορούν να έχουν δύο λειτουργίες: κάμψη ή επέκταση του βραχίονα. Εκτός από τις κύριες λειτουργίες τους, οι μύες των χεριών μπορούν επίσης να πρηνίζουν και να ύπτιουν το χέρι. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εκτέλεση όλων των παραπάνω λειτουργιών (εκτός φυσικά από την επέκταση), αναπτύσσει ολοκληρωμένα τα χέρια.

συμπέρασμα

Συνήθως, κατά την εκγύμναση των χεριών, πολλοί αθλητές παραμελούν το αντιβράχιο, θέλοντας να αναπτύξουν μόνο τους μύες των ώμων. Οι ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους είναι φυσικά χρήσιμες, αλλά αν κάνετε μόνο αυτές, τότε μια μέρα μπορεί να παρατηρήσετε έλλειψη και δυσαναλογία των χεριών. Ως εκ τούτου, αξίζει να προσεγγίσετε την εκπαίδευση ολοκληρωμένα και τουλάχιστον μερικές φορές να φορτώσετε τον πήχη. Μην ξεχνάτε την ασφάλεια και σηκώστε αμέσως μεγάλα βάρη. Πάρτε αλτήρες 3 κιλών για να εξοικειωθείτε με τις μπούκλες Zottman και σύντομα θα κατακτήσετε τη σωστή τεχνική.

Ασκηση Zottman μπούκλες (ανελκυστήρες)εφευρέθηκε τον 19ο αιώνα από τον διάσημο ισχυρό άνδρα Georg Zottmann. Σε όλους τους αθλητές άρεσε αμέσως, καθώς συνέβαλε ταχύτερα στην ανάπτυξη της δύναμης των χεριών. Μυστικό αυτή η άσκησηείναι ότι φορτίζει ταυτόχρονα τρεις μύες που λειτουργούν για να κάμπτουν τον αγκώνα. Οι ανελκυστήρες Zottman είναι ιδιαίτερα καλοί στην άντληση, η οποία βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Η ενδυνάμωση αυτού του μυός οδηγεί όχι μόνο σε αισθητή αύξηση του όγκου του δικεφάλου, αλλά και σε σχεδόν διπλάσια αύξηση της δύναμής του.

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητά τους, οι μπούκλες των βραχιόνων της Zottman υπερτερούν σημαντικά από τις κλασικές.

Στοχεύστε τους μύες που εμπλέκονται στην εργασία:

1. Δικέφαλος μυς
2. Βραχιόνιος μυς
3. Βραχιοειδικός μυς

Τεχνική μπούκλας Zottman:

• Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκωθείτε όρθια. Χρήση αντίστροφη λαβή(παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός). Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ισιώστε την πλάτη σας. Σφίξτε στατικά τους κοιλιακούς σας.
• Κρατώντας τους αγκώνες σας στην ίδια θέση, αρχίστε να σηκώνετε ταυτόχρονα τους αλτήρες προς τα πάνω.
• Στο υψηλότερο σημείο, αλλάξτε τη λαβή σας σε ευθεία γραμμή (οι παλάμες κοιτούν μακριά από εσάς) και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
• ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοκάντε μια μικρή παύση, αφήνοντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Αλλάξτε τη λαβή σας προς τα πίσω και ξεκινήστε να εκτελείτε μια νέα επανάληψη.

Μέθοδος εκτέλεσης ανελκυστήρων Zottman

1. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση στο τέλος του συμπλέγματος των δικεφάλων. Μην το βάζετε ως νούμερο ένα γιατί ασκεί πίεση στους πήχεις σας. Οι κουρασμένοι πήχεις θα περιορίσουν σοβαρά το βάρος που μπορείτε να αντέξετε σε βασικές ασκήσεις δικεφάλου.
2. Εκτελέστε αυξήσεις Zottman σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στην ανακούφιση και.
3. Εκτελέστε αυτή την άσκηση σε 2-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

• Κατά κανόνα, στο τέλος της προσέγγισης δεν είναι πάντα δυνατή η εκτέλεση της κίνησης και με τα δύο χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, πολλές επαναλήψεις εναλλάξ.
• Εάν οι αδύναμοι πήχεις σας εμποδίζουν να εκτελέσετε πλήρως τα raises Zottman, αφήστε αυτή την άσκηση στην άκρη και δοκιμάστε το raise Zottman. Για το σκοπό αυτό ενδείκνυνται ανυψωτικά με μπάρα με άμεση και ανάποδη λαβή.
• Όταν οι ανυψώσεις είναι εύκολες για εσάς, περιπλέκετε την άσκηση προχωρώντας στην εκτέλεσή της με καθρέφτη. Δηλαδή ξεκινήστε με άμεση λαβή, και στο πάνω σημείο αλλάξτε το στο αντίθετο. Έτσι, κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης δικεφάλου, εκτελέστε και τους δύο τύπους μπούκλες Zottman - κανονικές και καθρέφτες.
• Η αλλαγή της λαβής οδηγεί τις περισσότερες φορές σε ακούσια εξάπλωση των αγκώνων. Όσο πιο μακριά είναι οι αγκώνες από το σώμα, τόσο χαμηλότερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση Zottman Arm Curl;

(2 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Οι επαγγελματίες γνωρίζουν ότι είναι πολύ δύσκολο να δουλέψουν τους μύες των αντιβραχίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο bodybuilding υπάρχουν πολύ λίγες ασκήσεις που μπορούν να λύσουν αυτό το πρόβλημα. Ως εκ τούτου, οι πήχεις πολύ συχνά θεωρούνται ως υστερούν μέρος του σώματος.

Η άσκηση, η οποία πήρε το όνομά της από τον Georg Zotmann, είναι σωτήρια που θα βοηθήσει πολλούς αθλητές να αποφύγουν μια τέτοια καθυστέρηση.

Τεχνική εκτέλεσης

• Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια και σταθείτε ίσια.
• Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα και τα χέρια να είναι ίσια. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι η μία απέναντι από την άλλη. Αυτή η κατάσταση μπορεί να ονομαστεί αρχική.
• Οι ώμοι πρέπει να είναι εντελώς ακίνητοι.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα, οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα επάνω και τα βλήματα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
• Αφού κάνετε ένα διάλειμμα για μερικά δευτερόλεπτα, γυρίστε τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτάζουν προς τα κάτω και αργά και ομαλά να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
• Όταν τα χέρια φτάσουν στο ύψος του ισχίου, οι παλάμες πρέπει να επιστρέψουν η μία απέναντι από την άλλη.
• Επαναλάβετε όσες φορές έχετε προγραμματίσει.

Εάν η τεχνική ακολουθηθεί πλήρως, τότε ο αθλητής θα πρέπει να νιώσει ζεστασιά στον ώμο μέχρι το τέλος της εκτέλεσης.

Αυτή η εκπαίδευση μπορεί να ονομαστεί αρκετά ασφαλής, αλλά μόνο εάν δεν υπάρχουν παραβιάσεις που σχετίζονται με την τεχνική εκτέλεσης. Αξίζει να γνωρίζετε ότι κατά την εκτέλεση της άσκησης δεν πρέπει να υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις επιθετικότητας στην εκτέλεση. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγξετε ότι κατά την κάμψη, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στους μύες και όχι στο σώμα, το οποίο δεν χρειάζεται βοήθεια.

Δεν πρέπει να πειραματιστείτε με μεγάλα βάρη από τις πρώτες μέρες· είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα μικρότερα και μετά να επιτρέψετε μια ελαφρά εξέλιξη.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Οι μύες του αντιβραχίου, οι οποίοι λειτουργούν ενεργά κατά την κάμψη, έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά, μεταξύ των οποίων:

• Είναι πολύ δυνατά σε κάθε φορτίο.
• Ασθενώς επιδέχεται αλλαγές μεγέθους.
• Και παίρνουν το χρόνο τους όταν συσσωρεύουν δύναμη.
• Τις περισσότερες φορές σε Καθημερινή ζωήΑυτοί οι μύες υπόκεινται σε ελάχιστη πίεση.

Ο πήχης έχει μια ενδιαφέρουσα δομή που βοηθά στην κίνηση του χεριού και των δακτύλων. Εκτός από τους μύες του αντιβραχίου, οι μύες του Zottman είναι πολύ δραστήριοι στην κάμψη.

Ο πήχης περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μικρών και μεγάλους μύες. Το πιο αξιοσημείωτο από αυτά είναι ο ώμος - η ακτίνα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τον όγκο του αντιβραχίου. Επίσης ιδιαίτερο ενδιαφέρον στο bodybuilding παρουσιάζουν οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες των χεριών. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης εκτατές δακτύλων, και ούτω καθεξής.

Αποχρώσεις

• Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε σωστή αναπνοή. Στο κορυφαίο σημείο της άσκησης, συνιστάται να εκπνέετε πολύ ενεργά από το στόμα.
• Μην ξεχνάτε το ζέσταμα, αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε και να ζεστάνετε τους μυς του σώματος, γεγονός που θα επιτρέψει την αποφυγή τραυματισμών και θα κάνει την προπόνηση αποτελεσματική. Η προθέρμανση σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που λειτουργούν στους δικέφαλους και τρικέφαλους σας.
• Δεν χρειάζεται να πειραματιστείτε με ζυγαριά. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα μικρότερα και να αυξήσετε αργά το φορτίο.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε τακτικές ασκήσεις περιστροφής των χεριών ως προθέρμανση.

1. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ κουρασμένα, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και απλά να κουνήσετε τα χέρια σας αυτή τη στιγμή, αυτό θα δώσει στους μύες την ευκαιρία να ξεκουραστούν.
2. Δεν πρέπει να πειραματίζεστε με βάρη, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά και σταδιακά να τα αυξάνετε με την πάροδο του χρόνου.
3. Το να σηκώσετε το χέρι σας ή να το λυγίσετε θα πρέπει να διαρκέσει περίπου δύο δευτερόλεπτα, αλλά το να το κατεβάσετε ή να το λυγίσετε θα χρειαστεί περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα.
4. Η κίνηση, όταν εκτελείται, δεν πρέπει να έχει μη προγραμματισμένες παύσεις. Δηλαδή, δεν συνιστώνται σημεία ανάπαυσης.
5. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται. Βεβαιωθείτε ότι τα βλήματα δεν εκτοξεύονται προς τα πάνω όταν λυγίζουν.
6. Οι αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να πιέζονται πάνω στο σώμα.
7. Εάν εκτελέσετε την άσκηση με κεκλιμένος πάγκος, αυτό θα βοηθήσει στην απομόνωση των μυών και επίσης θα τους τεντώσει καλά.
8. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ των δέκα επαναλήψεων.
9. Συνιστάται να εκπαιδεύετε τους πήχεις σας δύο φορές την εβδομάδα.
10. Η μπούκλα Zottman περιλαμβάνεται συχνότερα τις ημέρες προπόνησης όταν περπατάτε ή τα χέρια.
11. Μεταξύ των προπονήσεων, αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα τριών ημερών, αυτό θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν.

Πλεονεκτήματα

Το Zottman Curl μπορεί να σας προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

• Με μία κίνηση μπορείτε να εκπαιδεύσετε πολλούς μύες.
• Ο δικέφαλος μυς θα αυξηθεί πολύ αισθητά.
• Οι μύες των αντιβραχίων θα λάβουν καλή πάχυνση.
• Αυτή η προπόνηση θα βοηθήσει επίσης στην ανάπτυξη της δύναμης λαβής.

Ποιες άλλες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην εκγύμναση του αντιβραχίου;

1. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κυρτώσετε τα χέρια σας με μια λαβή. Μπορεί να εκτελεστεί με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκοχύλια. Τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν ομαλές κινήσεις.
2. . Μπορεί επίσης να εκτελεστεί με διαφορετικά βλήματα. Είναι καλύτερο να τα κρατάτε εναλλάξ: με τις παλάμες προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω.
3. Ο καρπός κάνει μπούκλες ενώ στέκεστε κρατώντας μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτή την προπόνηση, πρέπει να τοποθετηθείς με την πλάτη σου στα ράφια και να πάρεις μια μπάρα για να κάνεις επέκταση και κάμψη· είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσεις ότι η άρθρωση του αγκώνα δεν λυγίζει.
4. , η οποία αναστέλλεται από αυτήν.

Το βίντεο για μπούκλες Zottman

συμπέρασμα

Αυτός είναι ένας από τους κύριους στόχους ενός αθλητή – ενός ισχυρού άνδρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κακώς αναπτυγμένοι πήχεις δεν καθιστούν δυνατή την προπόνηση με αλτήρες ή μπάρα για μεγάλο χρονικό διάστημα όταν εργάζεστε στους δικέφαλους μυς ή στους μύες της πλάτης.

Επίσης, αν εξετάσουμε αυτό το πρόβλημα από την αισθητική πλευρά, τότε στο bodybuilding, οι μη ανεπτυγμένοι πήχεις δεν είναι πολύ όμορφοι και δεν δίνουν την ευκαιρία να αγωνιστούμε για υψηλές θέσειςσε διαγωνισμούς και διαγωνισμούς. Η εκγύμναση των αντιβραχίων είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης για έναν έμπειρο αθλητή. Το Zottman Curl είναι μια ευκαιρία να κάνετε τους πήχεις σας όμορφους και αρμονικούς με άλλα μέρη του σώματος.

Οι μπούκλες Zottman μπορούν εύκολα να ονομαστούν μια από τις πιο μη δημοφιλείς ασκήσεις, αν και δεν μπορεί να χαρακτηριστεί αναποτελεσματική. Η άσκηση ασκεί πίεση στους δικέφαλους μυς και βοηθά στην προπόνηση brachialis και brachioradialis- μύες που θα προσθέσουν όγκο στα χέρια σας και θα αυξήσουν τη δύναμη λαβής. Αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι αν και οι μπούκλες Zorttman είναι εν μέρει μια απομονωτική άσκηση, θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε με όχι λιγότερο βάρος εργασίας από ό,τι στα βασικά.

Λίγη ιστορία

Οι μπούκλες Zottman εφευρέθηκαν από έναν Αμερικανό αθλητή Τζορτζ Ζότμανπολύ πριν ανέβει στο βάθρο του Mr. Olympia ο Arnold Schwarzenegger.

Η άσκηση έγινε γρήγορα προγράμματα εκπαίδευσηςαθλητές και έγινε ένας από τους αγαπημένους του Arnie, ο οποίος το εκτιμούσε όχι λιγότερο από τις όρθιες μπούκλες δικέφαλου.

Εργαζόμενοι μύες

Σε αντίθεση με τις κλασικές μπούκλες με αλτήρες, οι μπούκλες Zottman επικεντρώνονται στο βραχιόνιο και το βραχιονιδικό, δύο μύες που δεν αναπτύσσονται καλά όλοι.

Βραχιάληςθα βοηθήσει να δώσει όγκο στους μυς των χεριών. Ένα καλά ανεπτυγμένο σπρώχνει τον δικέφαλο προς τα έξω, καθιστώντας τον πιο εμφανή.

Αναπτηγμένος brachioradialisθα προσθέσει δύναμη στους πήχεις σας και θα ενισχύσει τη λαβή σας. Θα σας βοηθήσει να δουλέψετε με μεγάλα βάρη, ακόμη και κατά τη διάρκεια μπούκλες με μπάρα ή μπούκλες δικέφαλου. Εξάλλου, είναι ακριβώς οι μη ανεπτυγμένοι πήχεις που αναγκάζουν πολλούς να περπατούν γύρω από τον ίδιο εξοπλισμό για μήνες.

πλεονεκτήματα

Εκτός από την εργασία στο brachialis και brachioradialis, αυτή η άσκηση έχει ένα άλλο πλεονέκτημα.

Σε θετική φάσηΟι κινήσεις μπούκλας Zottman είναι πανομοιότυπες με τις μπούκλες με αλτήρα ή μπάρα και είναι βασική άσκηση. Κατά την ανύψωση εμπλέκονται ο δικέφαλος, ο βραχιόνιος και ο βραχιοραδικός. Σηκώνετε αλτήρες χρησιμοποιώντας τρεις μύες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μεγάλο βάρος εργασίας.

Σε αρνητική φάσηγυρνάς τους καρπούς σου μακριά σου και κατεβάζεις τους αλτήρες. Αυτή τη στιγμή κάνετε ήδη μια απομονωτική άσκηση με φορτίο στο βραχιοραδιακό, αλλά με αρκετά μεγάλο βάρος, το οποίο προηγουμένως σας βοήθησαν να σηκώσετε ο δικέφαλος, ο βραχιόνιος και ο βραχιοναδικός. Μπορείτε όμως να χειριστείτε αυτό το βάρος στην αρνητική φάση χωρίς κανένα πρόβλημα, αφού στην αρνητική φάση οι μύες σας είναι πάντα πιο δυνατοί από ότι στη θετική φάση.

Αποδεικνύεται ότι από τη σκοπιά της εμβιομηχανικής η δύναμη θα είναι με το μέρος σουτόσο στη θετική όσο και στην αρνητική φάση του κινήματος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε με καλό βάρος εργασίας. Σχεδόν το ίδιο με τα ανυψωτικά με αλτήρες!

Μειονεκτήματα

Η αδύναμη πλευρά της άσκησης είναι η ελαφριά επιβάρυνση του δικεφάλου. Στην αρνητική φάση, πρακτικά δεν λειτουργεί και ο brachioradialis παίρνει τη μερίδα του λέοντος στο φορτίο. Και αφού είναι η αρνητική φάση που λειτουργεί καλύτερα μυϊκή ανάπτυξη, τότε όσον αφορά το φορτίο στον δικέφαλο αυτή η άσκηση χάνει από άρσεις με αλτήρεςκαι ιδιαιτερα .

Η συμβουλή μας λοιπόν είναι ότι δεν πρέπει να αντικαθιστάτε τις κανονικές μπούκλες δικέφαλου με μπούκλες Zottman. Είναι καλύτερα να συνδυάσετε και τα δύο στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Τεχνική

Standing Zottman Curl

Θέση εκκίνησης:

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε ίσια. Χέρια κατά μήκος του σώματος, αλτήρες παράλληλοι μεταξύ τους. Το βλέμμα είναι στραμμένο μπροστά.

Ασκηση "Zottman μπούκλες"εφευρέθηκε τον 19ο αιώνα από τον διάσημο ισχυρό άνδρα Georg Zottmann. Αυτή η άσκηση απευθύνθηκε αμέσως σε όλους τους αθλητές, καθώς συνέβαλε πολύ γρήγορα στην ανάπτυξη της δύναμης των χεριών. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι ότι φορτίζει ταυτόχρονα τρεις μύες που λειτουργούν για να κάμπτουν τον αγκώνα. Οι ανελκυστήρες Zottman είναι ιδιαίτερα καλοί στην άντληση βραχιόνιος μυς, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Η ενδυνάμωση αυτού του μυός οδηγεί όχι μόνο σε αισθητή αύξηση του όγκου του δικεφάλου, αλλά και σε σχεδόν διπλάσια αύξηση της δύναμής του.

Οδηγίες υλοποίησης:

1. Κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια και σταθείτε ίσια. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του κορμού, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Παλάμες αντικριστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε μια μπούκλα του δικεφάλου ενώ πάνω μέροςτα χέρια μέχρι τον αγκώνα πρέπει να παραμένουν ακίνητα, λειτουργεί μόνο. Γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω (υπτιασμένη λαβή). Συνεχίστε την κίνηση έως ότου οι δικέφαλοι μύες συσπαστούν πλήρως έως ότου οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων.
3. Κάντε μια σύντομη παύση, λυγίζοντας τους δικέφαλους μυς σας.
4. Τώρα, χωρίς να αλλάξετε θέση, γυρίστε τους καρπούς σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω (πρηνωμένη λαβή), επίπεδο αντίχειραςπρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του μικρού δακτύλου.
5. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια πρηνισμένη λαβή.
6. Όταν οι αλτήρες είναι κοντά στους γοφούς σας, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν το σώμα σας (ουδέτερη λαβή).
7. Εκτελέστε αυτή την άσκηση σε 2-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

• Κατά κανόνα, στο τέλος της προσέγγισης δεν είναι πάντα δυνατή η εκτέλεση της κίνησης και με τα δύο χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, πολλές επαναλήψεις εναλλάξ.
• Εάν οι αδύναμοι πήχεις σας εμποδίζουν να εκτελέσετε πλήρως τις ανυψώσεις Zottman, αφήστε αυτή την άσκηση στην άκρη και δουλέψτε για να δυναμώσετε τους πήχεις σας. Για το σκοπό αυτό ενδείκνυνται ανυψωτικά με μπάρα με άμεση και ανάποδη λαβή.
• Όταν οι ανυψώσεις είναι εύκολες για εσάς, περιπλέκετε την άσκηση προχωρώντας στην εκτέλεσή της με καθρέφτη. Δηλαδή, ξεκινήστε με ένα άμεσο κράτημα, και στο πάνω σημείο αλλάξτε το στο αντίστροφο. Έτσι, κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης δικεφάλου, εκτελέστε και τους δύο τύπους μπούκλες Zottman - κανονικές και καθρέφτες.
• Η αλλαγή της λαβής οδηγεί τις περισσότερες φορές σε ακούσια εξάπλωση των αγκώνων. Όσο πιο μακριά είναι οι αγκώνες από το σώμα, τόσο χαμηλότερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή.

Zottman Curls - Βίντεο

5 καλύτερες ασκήσειςγια δικέφαλους μυς