Ένα πλήρες σύμπλεγμα bodyflex για αρχάριους. Ασκήσεις Bodyflex για απώλεια βάρους - ο πιο λεπτομερής οδηγός! Το μυστικό των ασκήσεων αναπνοής

Σε μια προσπάθεια να γίνουν ακόμα πιο ελκυστικές, πολλές γυναίκες εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες και άσκηση. Αν γίνει κατάχρηση υπερβολικά φορτίαστο σώμα, εμφανίζονται προβλήματα υγείας. Ωστόσο, δεν χρειάζονται, γιατί είναι διαθέσιμα σύγχρονη γυναίκαΥπάρχει μια τεχνική «bodyflex».

Αξίζει να κατανοήσουμε λεπτομερώς ποια είναι η δημοφιλής μέθοδος απώλειας βάρους, ποιες αντενδείξεις έχει και ποια οφέλη έχει για την υγεία.

Τι είναι το bodyflex; Ιστορικό της μεθόδου.

Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων bodyflex, τεντώνονται διάφορες ομάδεςμυς και ο τόνος τους αυξάνεται.

Bodyflex (από τα αγγλικά. Body Flex - εύκαμπτο σώμα)είναι ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και τη διαμόρφωση διαφραγματική αναπνοή. Περιλαμβάνει στατικές (στάσιμες) στάσεις και δυναμικές ασκήσεις.

Μπορείτε να μάθετε για την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων bodyflex από το επιστημονικό άρθρο του 2016 «Αποτελεσματικότητα των ασκήσεων bodyflex για μεσήλικες γυναίκες» της Gulnaz Shamilevna Ashrafullina.

Ασκήσεις αναπνοής αναπτύχθηκαν από μια Αμερικανίδα μητέρα τριών παιδιών, η οποία ανάρρωσε μετά τη γέννηση του τελευταίου της παιδιού. Δοκίμασε πολλούς τρόπους για να χάσει βάρος:

• επίσκεψη στο γυμναστήριο?
• κολύμπι;
• ακολουθώντας αυστηρές δίαιτες.

Μετά από ανεπιτυχείς προσπάθειες επαναφοράς υπέρβαροςη νοικοκυρά αποφάσισε να παρακολουθήσει το μάθημα Rolls-Royce Exercise, το οποίο της κόστισε 1.500 δολάρια για 10 μαθήματα.

Για να εξασκηθείτε στο bodyflex δεν χρειάζεστε παπούτσια – απλά φορέστε χοντρές κάλτσες.

Οι γυναίκες που έχουν ήδη δοκιμάσει ασκήσεις bodyflex συγκρίνουν την τεχνική με τη γιόγκα. Θα χρειαστεί ένα χαλάκι γυμναστικής στο οποίο θα γίνονται μαθήματα. Ιδιαίτερη προσοχήδίνεται στο κοστούμι προπόνησης. Υπάρχουν πολλές απαιτήσεις για αυτό:

• ελκυστικότητα - με όμορφα ρούχα, οι γυναίκες προσεγγίζουν τις δραστηριότητές τους πιο υπεύθυνα.
• ευκολία - το κοστούμι δεν πρέπει να περιορίζει την κίνηση ή να σφίγγει το στομάχι με μια ελαστική ταινία.
• συμμόρφωση με τις δικές σας προτιμήσεις - για ένα χαλαρό στυλ, είναι κατάλληλα παντελόνια με ελαστίνη και μπλουζάκια.

Εάν οι ασκήσεις θα εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μαθήματα βίντεο, πρέπει να κάνετε χώρο μπροστά από την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή.

Πόσες θερμίδες καίει μια συνεδρία bodyflex;

Σε πολλούς πόρους υπάρχει μια δήλωση ότι μια συνεδρία bodyflex καίει έως και 2000-3500 kcal. Είναι λάθος. Η συνήθης κατανάλωση θερμίδων κατά την ελαφριά σωματική δραστηριότητα (περπάτημα με ταχύτητα 5-6 km/h με βάρος 60-70 kg) είναι 300-400 kcal/ώρα.

Στην περίπτωση του bodyflex, παρατηρείται καθυστερημένη μεταβολική επίδραση. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται προκαλούν το σώμα να ξοδεύει επιπλέον ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας. Περίπου 500-700 kcal βγαίνουν σε μια ώρα. Επομένως, όταν χάνετε βάρος με bodyflex, να απαλλαγείτε από υπερβολικό βάροςσυμβαίνει πιο γρήγορα από ό,τι χωρίς προπόνηση.

Ασκήσεις Bodyflex

Οι ασκήσεις ξεκινούν μόνο αφού κατακτήσετε την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής - βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Περιλαμβάνει 5 βήματα:

• εκπνεύστε, απελευθερώνοντας τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο από τον αέρα.
• εισπνεύστε από τη μύτη, γρήγορα και δυνατά, με φούσκωμα της κοιλιάς.
• ισχυρή εκπνοή - με ανάκληση της κοιλιάς.
• Κρατώντας την αναπνοή σας – 8-10 δευτερόλεπτα.
• χαλάρωση.

Πόζες Bodyflex:

• Λέων (παίκτης βόλεϊ). Μπείτε σε θέση βόλεϊ, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας και ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω τους πάνω από τα γόνατά σας. Εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής, φέρτε τα χείλη σας σε κύκλο, τεντώστε το πρόσωπό σας και χαμηλώστε τον κύκλο προς τα κάτω. Τα μάτια κοιτούν ψηλά. Βγάλτε τη γλώσσα σας έξω από τα χείλη σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 8 μετρήσεις. Απαιτούνται 5 επαναλήψεις.

  

• Φρικτό μορφασμό. Στη θέση του βολεϊμπολίστα, προεξέχετε την κάτω γνάθο έτσι ώστε να προεξέχει προς τα εμπρός πίσω από την πάνω. Προεξέχουν τα χείλη και το λαιμό σου, σήκωσε το κεφάλι ψηλά, προσπαθώντας να φιλήσεις το ταβάνι. Κάντε έναν κύκλο αναπνοής. Κατά τη διάρκεια της παύσης, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και κρατήστε τα για 8 μετρήσεις. Μόνο 5 επαναλήψεις.

  

• Πλαϊνό τέντωμα. Κάντε έναν κύκλο αναπνοής στη θέση βόλεϊ, στη συνέχεια στηρίξτε τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού στο αριστερό σας πόδι και σηκώνοντας το δεξί σας χέρι στο πλάι, τεντώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8 μετρήσεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

  

• Τραβώντας το πόδι πίσω. Στηριχτείτε στο χαλάκι με τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Μετά τον κύκλο αναπνοής, μετακινήστε το ένα πόδι πίσω σε ευθεία θέση, τραβώντας το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. Χαμηλώστε το πόδι σας και εισπνεύστε. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

  

• Seiko. Αρχική θέση – θέση γονάτου-αγκώνα. Επεκτείνετε το ίσιο πόδι σας στο πλάι και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, στο στάδιο της κράτησης της αναπνοής σας, σηκώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε το για 8 μετρήσεις. Χαμηλώστε το πόδι σας και εισπνεύστε. Υπάρχουν 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

  

• Διαμάντι. Στη στάση «τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων», αγγίξτε τα δάχτυλα και των δύο χεριών μπροστά από το στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να σηκωθούν. Η άσκηση εκτελείται σε παύση ασκήσεις αναπνοής. Θα πρέπει να πιέζετε τα δάχτυλά σας με δύναμη. Η άσκηση εκτελείται 3 φορές.

  

• Σκάφος. Καθίστε στο χαλάκι και απλώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Πλησιάστε προς τα πίσω με τα χέρια σας και εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής μέχρι να υπάρξει μια παύση. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τεντώστε για 8 μετρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

• Κουλουράκι. Καθισμένοι στο χαλάκι, σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα γόνατο να είναι πάνω από το άλλο. Κρατήστε το δεξί, οριζόντιο πόδι σας ίσιο. Μετά τον κύκλο αναπνοής, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, με το δεξί πιάστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το προς το μέρος σας, προσπαθήστε να κοιτάξετε πίσω. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

  

• Διάταση hamstring. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία και πιάστε τις γάμπες σας με τα χέρια σας. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής, τραβώντας τα πόδια σας προς το μέρος σας κατά τη διάρκεια της παύσης. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

• Κοιλιακός Τύπος . Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση 30 cm το ένα από το άλλο. Τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Κατά τη διάρκεια μιας παύσης στην άσκηση αναπνοής, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Μείνετε για 8-10 μετρήσεις. Η άσκηση εκτελείται 3 φορές.

  

• Ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και ενώστε τα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια της παύσης της άσκησης αναπνοής, σηκώστε τα πόδια σας για 8 μετρήσεις και κάντε ενεργητικές ταλαντεύσεις, τοποθετώντας εναλλάξ το ένα πόδι πίσω από το άλλο (σαν ψαλίδι). Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

• Γάτα. Ανέβα στα τέσσερα, σήκωσε το κεφάλι ψηλά, κοίτα μπροστά. Κατά τη διάρκεια μιας παύσης στις ασκήσεις αναπνοής, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 μετρήσεις. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

Μετά από κάθε συνεδρία, οι ιστοί είναι βαθιά κορεσμένοι με οξυγόνο. Χρησιμοποιούνται σε οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Ωστόσο, για ένα εκπαιδευμένο σώμα το αποτέλεσμα θα είναι σημαντικά μικρότερο.

Περιορισμοί για την εξάσκηση του bodyflex

Οι αντενδείξεις για τις ασκήσεις bodyflex περιλαμβάνουν:

• Εγκυμοσύνη. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας, αλλά οι ασκήσεις αναπνοής απαγορεύονται. Η έντονη ένταση στα κοιλιακά τοιχώματα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έμβρυο.
• Χειρουργεία, τραυματισμοί, χρόνιες παθήσεις.
• Υπέρταση. Επειδή το να κρατάτε την αναπνοή σας αναγκάζει την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα, κάτι τέτοιο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ένα υγιές άτομο παίρνει από 15 έως 18 αναπνοές ανά ήρεμη κατάσταση. Εάν αυτός ο δείκτης είναι υψηλότερος, δεν συνιστάται να κάνετε bodyflexing - μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τους πνεύμονες.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής μόνο μετά από ιατρική εξέταση. Δεν συνιστάται η υπέρβαση του χρόνου προπόνησης που συνιστά η Greer Childers - 15-20 λεπτά την ημέρα. Η διατροφή δεν επιτρέπει επιτρεπτικούς περιορισμούς ή αυστηρούς περιορισμούς.

Bodyflex: κακό και όφελος

Οι ασκήσεις Bodyflex δεν είναι αποτελεσματικές για όλους. Η τεχνική δεν θα λειτουργήσει σε ένα εκπαιδευμένο σώμα. Αυτό το σύμπλεγμα απώλειας βάρους δεν συνιστάται για γυναίκες με μικρή ποσότητα επιπλέον κιλών.

Όταν παίρνετε αντικαταθλιπτικά ή ορμονικά φάρμακα, η επίδραση του bodyflex χάνεται. Η αποτελεσματικότητα της τεχνικής εμφανίζεται μόνο με την καθημερινή πρακτική.

Βλάβη κατά την επιλογή αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους μπορεί να προκληθεί μόνο εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας. Για ένα υγιές σώμα, το bodyflex είναι καλός τρόποςκρατιέμαι σε καλή κατάσταση.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η εγκυμοσύνη είναι μια από τις αντενδείξεις για τις ασκήσεις bodyflex. Ανυψωμένο μυϊκός τόνοςη κοιλιακή κοιλότητα μπορεί να είναι επικίνδυνη για το μωρό.

Ασκήσεις Bodyflex μετά τον τοκετό - αποτελεσματική μέθοδοςπροσαρμόστε το βάρος σας. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να γίνουν 4-6 εβδομάδες μετά τη γέννηση (αν δεν υπάρχουν αποκλίσεις). Μετά καισαρική τομήΕπιτρέπεται η έναρξη μαθημάτων μόνο μετά από δύο μήνες, καθώς η χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του σώματος.

Oxysize ή bodyflex: ποιο είναι πιο αποτελεσματικό;

Το Oxysize (από το αγγλικό oxygen+ exercise - oxygen + exercise) είναι επίσης μια άσκηση αναπνοής. Η τεχνική αναπτύχθηκε από την Αμερικανίδα Jill Johnson. Οι ασκήσεις εκτελούνται επίσης για 15-20 λεπτά την ημέρα.

Και οι δύο ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν διαφραγματική αναπνοή. Η κύρια διαφορά είναι η ανάγκη να κρατάτε την αναπνοή σας στο bodyflex. Στο oxysize, η προσοχή εστιάζεται στη μακρά και δυνατή εκπνοή από το στόμα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Για καλύτερο αποτέλεσμαΑξίζει να συνδυάσετε το bodyflex και το oxysize. Αρχικά, θα πρέπει να φέρετε τις ασκήσεις Greer Childers στον αυτοματισμό. Όταν συνδυάζετε τεχνικές, το bodyflex γίνεται το πρωί με άδειο στομάχι και οξυγονώνεται – 2 ώρες μετά το δείπνο.

Bodyflex: κριτικές όσων έχουν χάσει βάρος

Υπάρχουν πολλά θετικά και αρνητικές κριτικέςσχετικά με την τεχνική bodyflex. Οι αρνητικές εμπειρίες συνδέονται με την έλλειψη επίδρασης της άσκησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό συμβαίνει λόγω μη συμμόρφωσης με τη δίαιτα και παντελούς απουσίας άλλων κινητική δραστηριότητα. Η τεχνική είναι επίσης αναποτελεσματική για εκπαιδευμένα άτομα.

Οι θετικές κριτικές του συγκροτήματος 20 λεπτών Greer Childers υποδεικνύουν αναμενόμενες αλλαγές στη σιλουέτα των γυναικών που ασκήθηκαν. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν μια αισθητή σύσφιξη της κοιλιάς και του δέρματος σε άλλα μέρη του σώματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το αποτέλεσμα εμφανίζεται μόνο μετά από 2 μήνες τακτικής προπόνησης. Όλες οι γυναίκες σημειώνουν ότι μετά τη διακοπή της άσκησης, το βάρος επιστρέφει.

Βίντεο: Ολοκληρωμένο σύμπλεγμα bodyflex για αρχάριους

συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, το bodyflex δεν απαιτεί πολύ χρόνο και δεν απαιτεί ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, κατάλληλο για τα περισσότερα υγιή άτομα. Η μέθοδος βοηθά στη διόρθωση του σχήματος, στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Οι θετικές κριτικές υποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της τεχνικής.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Όλο και περισσότερες γυναίκες, άνδρες και έφηβοι καταφεύγουν στη γυμναστική «Bodyflex». Τι είναι αυτή η τεχνική με τη βοήθεια της οποίας αποκτά κανείς λεπτά σχήματα μπροστά στα μάτια; Ένα άτομο δεν χρειάζεται να περνάει ώρες στο γυμναστήριο, να περιορίζεται στο φαγητό, να κάνει δίαιτες, να πίνει συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα για να χάσει βάρος. Μόλις δεκαπέντε λεπτά καθημερινών θαυματουργών ασκήσεων - και τα εκατοστά αρχίζουν να λιώνουν. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο μυστικό του «Bodyflex», πόσο αποτελεσματικό είναι, αν υπάρχουν αντενδείξεις και ποιες ασκήσεις σας βοηθούν να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα.

Η ιστορία αυτής της γυμναστικής

"Bodyflex" - τι είδους σύμπλεγμα είναι αυτό; Αυτός είναι ένας συνδυασμός «διαφραγματικών» ασκήσεων αναπνοής, ειδικών στάσεων διατάσεων, καθώς και ισοτονικών και ισομετρικών στάσεων. Αυτή η γυμναστική ήρθε από την Αμερική. Στα δεκαεννιά ογδόντα πέντε, μια συνηθισμένη νοικοκυρά Greer Childers δημιούργησε δικό του πρόγραμμα«Bodyflex», βασισμένο σε ιατρική έρευνα και δικά μας πειράματα.

Η γυναίκα δεν είχε ιατρικές ή φυσιολογικές γνώσεις, αλλά είχε εξαιρετικό αποτέλεσμα στην απόκτηση λεπτών μορφών. Μέσα σε μόλις τρεις μήνες, αντικατέστησε το μέγεθος των ρούχων της με ένα σαράντα ένα. Δεν της αρκούσε να κάνει ένα σύμπλεγμα ασκήσεων αναπνοής· έπρεπε να καταλάβει πώς καίγεται το λίπος, πώς οι μύες τονώνονται, πώς ένα άτομο χάνει βάρος.

Χρειάστηκαν μήνες για να ερευνηθούν οι γιατροί, ιδιωτικές πρακτικές συνεδρίες με όσους ήθελαν να χάσουν βάρος και να δοκιμάσουν νέες ασκήσεις πριν γίνει δημοφιλές. Πέντε χρόνια αργότερα κυκλοφόρησαν τα πρώτα CD με ασκήσεις αναπνοής και έντεκα χρόνια αργότερα κυκλοφορούσαν ήδη τηλεοπτικές εκπομπές με την Greer. Όλο και περισσότεροι οπαδοί και εκπαιδευτές αυτής της κατεύθυνσης - "Bodyflex" - εμφανίστηκαν.

Το μυστικό των ασκήσεων αναπνοής

Ο πρόγονός του Childers εστιάζει μεγάλη προσοχή στο οξυγόνο, με τη βοήθεια του οποίου καίγεται το λίπος. Η αναπνοή Bodyflex περιλαμβάνει πέντε στάδια:

1. εκπνεύστε ομαλά από το στόμα, διπλωμένο σε σωλήνα, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε την κοιλιά πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη.
2. μια απότομη εισπνοή από τη μύτη στο έπακρο, ενώ τα χείλη είναι κλειστά, και?
3. εκπνεύστε μέχρι το τελευταίο μόριο από τους πνεύμονες με μια βαθιά προφορά του "Groin", ενώ το στομάχι "κολλάει" ξανά στη σπονδυλική στήλη.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα ενώ ταυτόχρονα πιέζετε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας για να σχηματίσετε ένα είδος «κύπελλου».
5. κανονική αναπνοή.

Οι κριτικοί αναρωτιούνται για τι είδους οξυγόνο μιλάμε αν το σώμα είναι γεμάτο με διοξείδιο του άνθρακα. Η παρουσία του υποδηλώνεται από εφίδρωση, ζάλη και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Δηλαδή, σύμφωνα με τους επικριτές, το σώμα χάνει βάρος όχι λόγω οξυγόνου, αλλά λόγω στρες από περίσσεια διοξειδίου του άνθρακα. Ωστόσο, τέτοιοι «διώκτες» αγνόησαν τη μελέτη των βιβλίων του Greer, τα οποία περιέγραφαν ολόκληρη τη θεωρία του έργου της αναπνοής, καθώς και ένα σύμπλεγμα ασκήσεων αναπνοής με περιγραφή της δράσης του.

Ο ρόλος του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στην αναπνοή

Η Greer τονίζει ότι όταν κρατάτε την αναπνοή σας, η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται. Εξαιτίας αυτού, οι αρτηρίες διαστέλλονται, τα κύτταρα προετοιμάζονται για μεγαλύτερη απορρόφηση οξυγόνου, ενώ ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα στους ιστούς να χρησιμοποιήσουν το διαθέσιμο οξυγόνο, το οποίο απλώς «λιώνει» το λίπος. Δηλαδή, όσο οξυγόνο εισπνέετε από τη μύτη που «σφυρίζει», τόσα λιπίδια θα καούν.

Ακόμα και μετά την προπόνηση ασκήσεις αναπνοήςεπιτρέψτε σε ένα άτομο να αναπνέει διαφραγματικά, βαθιά, εισπνέοντας περισσότερο αέρα. Το οξυγόνο ενεργοποιεί το μεταβολισμό, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ταχεία απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των τοξινών. Χάρη σε αυτό, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται, ένα άτομο αρρωσταίνει λιγότερο. Όταν εκτελείτε συστηματικά Bodyflex, το αίσθημα της κόπωσης εξαφανίζεται.

Η βαθιά αναπνοή χαλαρώνει νευρικό σύστημα, καταπολεμά το στρες, τις ημικρανίες, την κατάθλιψη. Καύση λιπιδίων, σύσφιξη μυική μάζακαι η αύξηση της ενέργειας ενός ατόμου είναι ο κύριος στόχος του «Bodyflex». Το μάθημα δεν στοχεύει στην απώλεια περιττών κιλών, αυτό είναι απλώς μια ευχάριστη παρενέργεια.

Σε ποιον είναι κατάλληλη αυτή η γυμναστική;

Η Greer τονίζει ότι οι ασκήσεις αναπνοής της είναι κατάλληλες για όλους - γυναίκες, άνδρες, έφηβους, ηλικιωμένους. Συνεργάζεται με διάφορους γιατρούς που επιβεβαιώνουν την ασφάλεια της τεχνικής για τους ασθενείς τους (καρδιαγγειακά και αναπνευστικές παθήσεις, αλλεργίες, κατάκοιτοι ασθενείς).

Αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν έχει όρια με βάση την ηλικία, το βάρος ή την ασθένεια, καθώς οι κατηγορίες του μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τις συνθήκες σας. Ένα άτομο δεν πρέπει να σηκώνεται από το κρεβάτι, αλλά μπορείτε να κάνετε απλή αναπνοή "Bodyflex" χωρίς άσκηση. Καταρροή; Στη συνέχεια, απλώς αναπνεύστε σε ένα μπάνιο γεμάτο με ζεστό ατμό. Αρθρίτιδα? Μην τραβάτε τα χέρια σας προς τα πάνω, διπλώστε τα, τοποθετήστε ένα μαλακό χαλί κάτω από τα γόνατά σας. Επώδυνος κρίσιμες μέρες? Μην το κάνεις δύσκολες ασκήσεις, απλώς αναπνεύστε ή παραλείψτε ένα ή δύο μαθήματα.

Αυτό το συγκρότημα είναι κατάλληλο για όσους θέλουν:

• Κόψε το κάπνισμα
• σφίξτε τον μυϊκό κορσέ,
• ρίξτε μερικά μεγέθη
• γίνετε χαρούμενοι, ενεργητικοί, δραστήριοι,
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος,
• αναπτύξουν την ικανότητα των πνευμόνων.

Νομίζουμε ότι τώρα καταλαβαίνετε τα πλεονεκτήματα αυτής της γυμναστικής, ποιος χρειάζεται το "Bodyflex", τι είναι.

Αντενδείξεις

Τώρα ας δούμε ποιος δεν πρέπει να κάνει αυτή τη γυμναστική και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στην ανάλυση των ασκήσεων αναπνοής. Η Greer απαγόρευσε στις εγκύους και στα άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση να ασκούν το Bodyflex. Δεν παρατήρησε επιπλοκές σε όσους εργάζονταν υπό την επίβλεψή της. Πιο αργά αποτελέσματα μετά την τρίτη εβδομάδα άσκησης σημειώθηκαν σε άτομα που έπαιρναν ορμονικά φάρμακα, έλεγχο των γεννήσεων, αντικαταθλιπτικά και σε άτομα με αργό μεταβολισμό.

Το "Russian Bodyflex" έδειξε διαφορετικά αποτελέσματα. Marina Korpan (οι κριτικές μαθητών δείχνουν ότι είναι υψηλά καταρτισμένη προπονήτρια φυσικής κατάστασης στο Ρωσικό Κρατικό Πανεπιστήμιο Φυσικής Αγωγής, Pilates, αερόμπικ, callanetics, προπόνηση για έγκυες γυναίκες και ειδική στην απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας τεχνικές αναπνοής), με βάση μαθήματα με ρωσικά πολίτες, εντοπίζει τις ακόλουθες αντενδείξεις για άτομα που έχουν:

Πώς να κάνετε γυμναστική;

Όλες οι ασκήσεις ξεκινούν με μια ειδική στάση «Bodyflex». Τι είδους στάση είναι αυτή;

• Ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση τριάντα εκατοστών.
• Λυγίστε τα στο γόνατο.
• Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας (πάνω από τα γόνατά σας).
• Κοιτάξουμε μπροστά.

Η στάση μοιάζει με άτομο που θέλει να καθίσει σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια ενώ εκτελείτε τα τρία στάδια της αναπνοής. Μόλις χρειαστεί να τραβήξετε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, τότε το μασάζ των εσωτερικών οργάνων θα είναι πιο αποτελεσματικό.

Αφού δεν αναπνέετε για οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα εκτελείτε ορισμένες ασκήσεις «Bodyflex» (φωτογραφίες των στάσεων παρουσιάζονται παρακάτω). Προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς σας μέχρι να τρέμετε, αλλά μην χαλαρώσετε το στομάχι σας.

Εάν θέλετε πραγματικά να εισπνεύσετε, μην περιμένετε, εισπνεύστε αμέσως. Με την πάροδο του χρόνου, η χωρητικότητα των πνευμόνων σας θα αυξηθεί και στη συνέχεια θα μπορείτε να αντέξετε εύκολα μια παύση δέκα δευτερολέπτων. Μπορεί να αισθανθείτε ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το φαινόμενο είναι φυσιολογικό κατά την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων. Εάν η ενόχλησή σας παραμένει ή επιδεινώνεται, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Κράμπες μπορεί επίσης να εμφανιστούν κατά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Στη συνέχεια, απλώς ισιώστε τα άκρα σας και χαλαρώστε τους μυς σας. Παρεμπιπτόντως, η Marina Korpan συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής με ασκήσεις διατάσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις για πρόσωπο, λαιμό

• Ενα λιοντάρι.Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τα μάγουλά σας. Από την προπαρασκευαστική στάση, στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι σας, ανοίξτε το στόμα σας σαν σωλήνας, τραβήξτε τη γλώσσα σας μέχρι τη ρίζα, ενώ ανοίγετε τα μάτια σας διάπλατα.
• Άσχημος μορφασμός.Η άσκηση συσφίγγει τους μύες του λαιμού. Από την προπαρασκευαστική στάση, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, κοιτάζοντας το ταβάνι. Ταυτόχρονα, προεξέχεις την κάτω γνάθο σου προς τα εμπρός και προσπαθείς να κλείσεις τα χείλη σου, σχηματίζοντας το γράμμα «o».
• Άσχημος μορφασμός όρθιος.Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, ισιώστε, κάντε το ίδιο με το πρόσωπό σας όπως στην προηγούμενη άσκηση, μετακινήστε μόνο τα χέρια σας προς τα πίσω παράλληλα με το πάτωμα, σηκώνοντάς τα στο μέγιστο. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Επαναλάβετε αυτά τα μαθήματα Bodyflex για αρχάριους πέντε φορές. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, αποκαταστήστε πρώτα την αναπνοή σας, μετά πάρτε ξανά την προπαρασκευαστική στάση και μετά εκτελέστε την άσκηση. Θυμηθείτε, το κύριο πράγμα σε αυτή τη γυμναστική είναι η αναπνοή, ειδικά η εισπνοή από τη μύτη που σφυρίζει. Εάν η αναπνοή σας είναι μειωμένη, τότε όταν εκτελείτε μια νέα προσέγγιση θα εισπνέετε απλώς λιγότερο οξυγόνο ή δεν θα μπορείτε να τραβήξετε το στομάχι σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καούν λιγότερα λιποκύτταρα.

Ασκήσεις για στήθος, μέση, γοφούς, γλουτούς, πόδια

• Διαμάντι. Σφίγγεις τα χέρια σου μπροστά σου. Μην χαμηλώνετε ή σηκώνετε τους αγκώνες σας, κρατήστε τους ίσους, παράλληλα με το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ψηλά, στρογγυλέψτε την πλάτη σας. Αναπνεύστε και μετά αρχίστε να πιέζετε τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους.
• Τραβώντας το πόδι πίσω.Γονατίστε, ακουμπώντας στους αγκώνες και τις παλάμες των χεριών σας. Τεντώστε το ένα πόδι, ακουμπώντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα, το κεφάλι σηκωμένο, κοιτάξτε μπροστά σας. Στη συνέχεια, αναπνέετε και όταν τραβάτε το στομάχι σας, σηκώνετε το πόδι σας ψηλά, με το δάχτυλο στραμμένο προς το μέρος σας. Ταυτόχρονα, σφίξτε τους γλουτούς σας.

Για την κοιλιά, εκτελέστε το παρακάτω σύμπλεγμα «Bodyflex» (κάντε ασκήσεις απώλειας βάρους προς κάθε κατεύθυνση τρεις φορές).

• Πλαϊνό τέντωμα.Από την προπαρασκευαστική στάση, στηρίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, δεξί πόδιτεντώστε το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα δεξιά και το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και μην λυγίζετε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας.
• Κοιλιακός Τύπος.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Αναπνεύστε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, με το κεφάλι γερμένο προς τα πίσω. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να γίνει, τότε παρακολουθήστε τα μαθήματα Bodyflex με τη Marina Korpan, η οποία έχει απλοποιήσει, διαφοροποιήσει και τροποποιήσει πολλές ασκήσεις.
• Ψαλίδι. Σε ξαπλωμένη θέση, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα το ένα δίπλα στο άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Εκτελέστε αναπνοή. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας δέκα εκατοστά από το πάτωμα, κάνοντας φαρδιούς, γρήγορους οριζόντιους σταυρούς με τα πόδια σας.

Για την περιοχή του ισχίου προσφέρεται η παρακάτω γυμναστική «Bodyflex» για απώλεια βάρους.

• Seiko. Γόνατα και χέρια. Αφήστε το αριστερό σας πόδι στην άκρη σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Αναπνεύστε και στη συνέχεια, καθώς τραβάτε το στομάχι σας, σηκώστε αυτό το πόδι και τραβήξτε το προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Η θέση του δακτύλου δεν έχει σημασία, το κύριο πράγμα είναι να σηκώνετε το πόδι σας ψηλότερα κάθε φορά χωρίς να το λυγίζετε στο γόνατο.
• Σκάφος. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, στηριχτείτε πάνω τους. Αναπνεύστε, στη συνέχεια λυγίστε το σώμα σας προς το πάτωμα, «περπατήστε» προς τα εμπρός με τα χέρια σας, τεντώνοντας τους μύες των μηρών σας. Τα γόνατα δεν πρέπει να είναι λυγισμένα κατά την εκτέλεση της άσκησης.
• Κουλουράκι. Καθισμένοι στο πάτωμα, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας στο γόνατο, ενώ το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ψηλότερα από το δεξί σας πόδι, το οποίο δεν μπορεί να λυγίσει. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας χέρι και την πλάτη σας με το αριστερό σας χέρι. Αναπνεύστε, στη συνέχεια προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι σας πιο κοντά στο στήθος σας και ταυτόχρονα στρέψτε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Διάταση hamstring.Σε ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα σας, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, ώστε τα πόδια σας να γίνουν ίσια. Πιάστε το μπροστινό μέρος των γάμπων σας με τα χέρια σας, κρατώντας το κεφάλι σας στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αναπνεύστε και μετά αρχίστε να τραβάτε αργά τα πόδια σας προς το στήθος σας.
• Γάτα. Γόνατα και χέρια, πλάτη ίσια, κοίτα ευθεία μπροστά. Αναπνέεις, τώρα χαμήλωσε το κεφάλι σου και ταυτόχρονα κύρτωσε την πλάτη σου, σαν να κρέμεσαι από γάντζο.

Θα είναι αρκετό για αρχάριους αυτού του συμπλέγματος«Bodyflex». Οι ασκήσεις απώλειας βάρους που περιγράφονται παραπάνω πρέπει να εκτελούνται τρεις φορές. Λάβετε υπόψη ότι η γυμναστική μπορεί να ποικίλει ή να εκτελούνται ασκήσεις μόνο σε προβληματικές περιοχές. Για παράδειγμα, πρέπει να αφαιρέσετε το στομάχι σας, μετά να κάνετε τις ασκήσεις «Side Stretch», «Scissors», «Abdominal Press» και μπορείτε να προσθέσετε «Pretzel». Αλλά είναι καλύτερο να εργάζεστε σε όλες τις ζώνες ταυτόχρονα και μόλις επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα, μετακινηθείτε μόνο σε εκείνες τις περιοχές που πρέπει να διορθωθούν.

Αποτελέσματα Bodyflex: πριν και μετά

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν βλέπουν τα αποτελέσματά τους, αφού μόνο λίγοι χάνουν κιλά, αλλά όλοι χάνουν εκατοστά. Επομένως, πριν από τα μαθήματα, ξεκινήστε ένα σημειωματάριο όπου εισάγετε τα δεδομένα εβδομαδιαία:

• ημερομηνία μέτρησης,
• όγκος κάτω από το στήθος (δύο εκατοστά πάνω από τον αφαλό),
• περιφέρεια μέσης,
• όγκος κάτω από τη μέση (πέντε εκατοστά κάτω από τον αφαλό),
• μέγεθος ισχίου,
• όγκος ποδιών στο ευρύτερο τμήμα,
• η περιφέρεια του βραχίονα στο ευρύτερο μέρος του.

Επιπλέον, κάθε εβδομάδα γράψτε για τα επιτεύγματά σας: πόσα εκατοστά έχετε πάρει σε κάθε ζώνη, ποιο είναι το βάρος σας, πώς αισθάνεστε. Τότε θα μπορείτε να δείτε τις επιτυχίες ή τις μικρές αποτυχίες σας. Λάβετε υπόψη ότι οι τεχνικές αναπνοής χαρακτηρίζονται επίσης από περιόδους «υφέσεων» κατά τις οποίες το βάρος μπορεί να παραμείνει ακίνητο. Μην πανικοβάλλεστε, μην φρικάρετε, συνεχίστε να κάνετε Bodyflex.

Τι είναι αυτές οι υφέσεις; Αυτή είναι η αντίδραση του οργανισμού στο γεγονός ότι δεν θα καταλάβει τι θέλουν από αυτό. Εάν σταματήσετε την άσκηση, το βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται γρήγορα και αν επιμείνετε, τα λιποκύτταρα θα συνεχίσουν να καίγονται. Αυτή η ανάπαυλα μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες.

Σημαντικές πληροφορίες για τη γυμναστική

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό σχήμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μειώσετε τα μαθήματα σε δύο φορές την εβδομάδα. Εκτελέστε το σύμπλεγμα με άδειο στομάχι το πρωί, τότε θα ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας και θα νιώσετε ευδιάθετη. Αλλά μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή, απλά μην τρώτε για δύο ώρες πριν την προπόνηση και μην τρώτε τουλάχιστον μισή ώρα μετά την προπόνηση. Μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς ζάχαρη ή αέριο.

Το "Bodyflex" δεν περιορίζει τα τρόφιμα, δεν εστιάζει σε δίαιτες, αλλά για να επιτευχθούν γρήγορα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, τα κέτσαπ, η μαγιονέζα και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα. Φυσικά, δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε· με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα αλλάξει ανεπαίσθητα σε μικρότερες μερίδες υγιεινή διατροφήμε τη μείωση του όγκου του στομάχου. Απλώς, ο δρόμος σας για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα θα είναι λίγο πιο αργός από εκείνους που συνδυάζουν τη σωστή διατροφή με το σύστημα Bodyflex.

Οι φωτογραφίες πριν και μετά με άτομα που χάνουν βάρος γίνονται απόδειξη ότι χωρίς χειρουργική επέμβαση και αυστηρές δίαιτες μπορείς να πετύχεις το επιθυμητό σχήμα. Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά αδυναμίες, αλλά με μέτρο. Για παράδειγμα, όχι για να τρώτε ένα κομμάτι κέικ κάθε μέρα, αλλά για να γιορτάσετε την απώλεια ενός άλλου μεγέθους ρούχου με μισή μερίδα.

Λοιπόν, ας συνοψίσουμε. Το «Bodyflex», με τη βοήθεια αναπνοής και ειδικών στάσεων τεντώματος, συσφίγγει τους μύες, γι' αυτό χάνονται εκατοστά. Κατά μέσο όρο, κατά την πρώτη εβδομάδα, χρειάζονται από δέκα έως τριάντα πέντε εκατοστά στην περιοχή των γοφών, της μέσης και των ποδιών. Εάν το βάρος είναι σταθερό ή τα αποτελέσματα είναι κάτω από το μέσο όρο, τότε ο λόγος είναι λανθασμένη εκτέλεσηαναπνοή, ισομετρικές και ισοτονικές στάσεις. Επίσης, η έλλειψη αποτελεσμάτων επηρεάζεται από την κακή διατροφή, δηλαδή αυξάνεις την ποσότητα των γλυκών και του αλευριού στη διατροφή σου, ελπίζοντας ότι το οξυγόνο θα κάψει όλες τις θερμίδες που καταναλώνεις.

Για να εκτελέσετε σωστά κάθε άσκηση, κάντε τις πρώτα χωρίς να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, θυμηθείτε τη σειρά τους. Στη συνέχεια, μάθετε να αναπνέετε σωστά, βάλτε το χέρι σας στο στομάχι και το στήθος σας για να το κάνετε πιο καθαρό. Μετά την προπαρασκευαστική στάση, προχωρήστε γρήγορα στο κύριο συγκρότημα, καθώς υπάρχει αντίστροφη μέτρηση οκτώ έως δέκα δευτερολέπτων από αυτό.

Όταν η σιλουέτα σας φτάσει στο ιδανικό σχήμα, μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση δύναμης. Απλώς βάλτε βαριά βραχιόλια στους καρπούς και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τέτοιες ασκήσεις είναι πιο σημαντικές κατά την εμμηνόπαυση, αφού τα οστά γίνονται εύθραυστα κατά την εμμηνόπαυση. Συνδυάστε δραστηριότητες, προσθέστε τις δικές σας διατάσεις και αδυνατίστε για υγεία!

Bodyflex– σύστημα απώλειας βάρους και ομαλοποίησης της λειτουργίας του σώματος. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τρέξιμο και δίαιτες. Το Bodyflex αναπτύχθηκε από μια απλή νοικοκυρά, αλλά γρήγορα απέδειξε την αποτελεσματικότητά του και έγινε γνωστό σε όλο τον κόσμο.

Αυτό το σύστημα είναι ιδανικό για άτομα με υπέρβαρος, αφού η εκπαίδευση είναι απλή και μη εξαντλητική, και τα αποτελέσματα είναι αισθητά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Είναι επίσης πολύ δημοφιλές σε άτομα με έλλειψη προσωπικού χρόνου, επειδή το μάθημα διαρκεί μόνο 15 λεπτά την ημέρα.

Όπως συμβαίνει με κάθε μέθοδο απώλειας βάρους και συστήματα προπόνησης, το bodyflex έχει ορισμένους κανόνες και απαιτήσεις. Εάν κάποια δεν τηρηθούν, απλά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από την προπόνηση και αν δεν ακούσετε τους άλλους εγκαίρως, μπορεί να βλάψετε ακόμη και την υγεία σας.

Σύστημα. Οι ασκήσεις Bodyflex πρέπει να γίνονται καθημερινά. Δεν μπορείτε να παραλείψετε την προπόνηση, διαφορετικά δεν θα έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Εάν χάσετε περισσότερα από 3 μαθήματα, θα πρέπει να εξασκηθείτε ξανά στην αναπνοή σχεδόν από την αρχή.

Αυτοπειθαρχία. Να είστε αυστηροί με τον εαυτό σας: ανεξάρτητα από τη διάθεσή σας, την επιθυμία να ξαπλώσετε στον καναπέ ή τα παράπονα για έλλειψη χρόνου, αφιερώστε 15 λεπτά την ημέρα για άσκηση. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται μόνο στις άδειο στομάχι. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό πριν από το πρωινό, όταν μια νέα μερίδα φαγητού δεν έχει ακόμη εισέλθει στο στομάχι.

Συμμόρφωση και αυστηρή τήρηση των οδηγιών. Ο χρόνος που προβλέπεται για τα μαθήματα δεν πρέπει να είναι μικρότερος ή μεγαλύτερος από 15-20 λεπτά. Μην εφευρίσκετε νέες ασκήσεις, εκτελέστε μόνο αυτές που αναπτύχθηκαν από την Greer Childers.

Θρέψη. Το σύστημα bodyflex δεν συνεπάγεται περιορισμούς στο φαγητό, δηλαδή εκτός από ασκήσεις δεν υπάρχουν ειδικές δίαιτες. Αλλά μην ξεχνάτε κατάλληλη διατροφήκαι, έχοντας ξεκινήσει μαθήματα χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, γίνετε λάτρης του γρήγορου φαγητού. Πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες, αλλά συχνά και, φυσικά, να προσπαθείτε να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό.

Σωστή αναπνοή. Πριν προχωρήσετε σε ολοκληρωμένες ασκήσεις, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να εισπνέετε και να εκπνέετε σωστά. Η αναπνοή δεν πρέπει να είναι ρηχή, αλλά κοιλιακή, τότε οι πνεύμονες θα λειτουργούν στο 85 - 100%, και όχι στο 25% ως συνήθως.

Από πού να ξεκινήσω

Έχοντας διαβάσει διθυραμβικές κριτικές στο Διαδίκτυο, πολλοί πιστεύουν ότι το σύστημα bodyflex είναι κατάλληλο για όλους ανεξαιρέτως, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν περιορισμοί. Και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα πάντα για αυτούς πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Περιορισμοί για την εξάσκηση του bodyflex

Εγκυμοσύνη. Το κύριο πράγμα σε αυτό το σύστημα προπόνησης είναι η σωστή αναπνοή, η οποία δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να δημιουργηθεί υψηλή ένταση στα κοιλιακά τοιχώματα. Και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο αγέννητο μωρό και ακόμη και να τονώσει μια αποβολή. Εάν εξακολουθείτε να είστε λάτρεις του bodyflex, τότε αποφύγετε τις ασκήσεις αναπνοής και αφήστε μόνο τις διατάσεις.

Χρόνιες ασθένειες, τραυματισμοί ή πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις. Το να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να κρατάτε την αναπνοή σας προκαλούν μια κατάσταση στρες στο σώμα. Ταυτόχρονα, αυξάνεται ΧΤΥΠΟΣ καρδιας, ανεβαίνει αρτηριακή πίεση, όλα αυτά σε συνδυασμό με προπόνηση (ένταση) διαφορετικών μυϊκών ομάδων μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του ανθρώπου.

Αποφασίστε τι περιμένετε από την προπόνησή σας

Απώλεια βάρους. Το Bodyflex είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με υπερβολικό λίπος. Η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη σύσφιξη του χαλαρωμένου δέρματος. Σε αυτή την περίπτωση, μετά από μόλις δύο εβδομάδες "σωστή" προπόνησης (πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά ασκήσεις αναπνοής), τα αποτελέσματα θα είναι ορατά τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στον γενικό τόνο του σώματος. Όσοι έχουν μικρό ποσοστό περιττών κιλών (χωρίς χαλαρό χαλαρό λίπος) δεν πρέπει να περιμένουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην υγεία. Σύμφωνα με έρευνα τακτικά μαθήματαΤο bodyflex βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και στην ομαλοποίηση της εργασίας πεπτικό σύστημακαι ακόμη και να σας βοηθήσει να ξεχάσετε μια τόσο κακή συνήθεια όπως το κάπνισμα. Προκειμένου να αυξηθεί ο συνολικός τόνος του σώματος, η εξάσκηση αυτού του συστήματος είναι χρήσιμη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Πώς να οργανώσετε μαθήματα για αρχάριους

Τι θα χρειαστείτε για τα μαθήματα

Όσοι έχουν ήδη δοκιμάσει το bodyflex ισχυρίζονται ότι μοιάζει με τη γιόγκα. Τι θα απαιτηθεί για να ξεκινήσει η προπόνηση και το σετ θα είναι πανομοιότυπο;

1. Βασικό αντικείμενο - χαλί. Ακριβώς όπως για τη γιόγκα, για την προπόνηση bodyflex πρέπει να αγοράσετε ένα γυμναστικό χαλάκι. Θα είναι βολικό να προπονείστε με αυτό, να κάνετε διάφορες γυμναστικές στάσεις, χωρίς να σας αποσπούν η προσοχή από τα πόδια σας που γλιστρούν στο πάτωμα.

2. Δώστε προσοχή στο κοστούμι προπόνησής σας. Έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι οι γυναίκες είναι πιο υπεύθυνες στις δραστηριότητές τους και τις βρίσκουν πιο ενδιαφέρουσες αν εκτελούν τις ασκήσεις με όμορφα ρούχα, επιλεγμένα ειδικά για τέτοια προπόνηση. Φυσικά, μια θετική στάση παίζει σημαντικό ρόλο· μπορεί να επιταχύνει και να ενισχύσει σημαντικά το αποτέλεσμα, αλλά προσπαθήστε να επιλέξετε όχι μόνο ένα όμορφο, αλλά και ένα άνετο κοστούμι.

Πρωτογενείς απαιτήσεις:

• μην εμποδίζετε την κίνηση.
• Μην χρησιμοποιείτε μια σφιχτή ελαστική ταινία γύρω από τη μέση και την κοιλιά.
• να είναι μαλακό και ελαστικό.

Τέλειο ταίριασμα κολάν γυμναστικήςή σορτς και crop tops. Για όσους προτιμούν ένα πιο ελεύθερο στυλ - βαμβακερά μπλουζάκια και παντελόνια με ελαστίνη. Μην ξεχνάτε να φοράτε χοντρές κάλτσες· δεν θα χρειαστείτε παπούτσια για να κάνετε τις ασκήσεις.

3. Φροντίστε τα υλικά για τα μαθήματα. Βρείτε ασκήσεις στο Διαδίκτυο, αγοράστε βιβλία ή εκπαιδευτικά βίντεο για το bodyflex. Τα βιβλία και οι ιστότοποι δεν πρέπει να περιέχουν μόνο Λεπτομερής περιγραφήασκήσεις, αλλά και απαραίτητα εικονογραφήσεις για σαφήνεια. Εάν η επιλογή έπεσε σε ένα μάθημα βίντεο, τότε βεβαιωθείτε ότι ο χώρος για εκπαίδευση είναι κοντά σε εξοπλισμό βίντεο (οθόνη ή τηλεόραση).

4. Μην ξεχνάτε τον αυστηρό έλεγχο του χρόνου που διατίθεται για ένα μάθημα. Δεδομένου ότι το μάθημα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15 - 20 λεπτά, θα πρέπει να υπάρχει ένα ρολόι στον ορατό χώρο σας. Μπορείτε ακόμη να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο που θα σηματοδοτεί όταν ολοκληρωθεί η προπόνηση. Θα χρειαστείτε επίσης ένα χρονόμετρο (μπορεί να αντικατασταθεί με ρολόι με δεύτερο χέρι) για να ελέγχετε τον χρόνο όταν κρατάτε την αναπνοή σας.

Έτσι, για να οργανώσουν μαθήματα, οι αρχάριοι θα χρειαστούν τα εξής: ένα χαλάκι, μια φόρμα, ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή ένα χρονόμετρο, οπτικά υλικά στο bodyflex και έναν ελεύθερο χώρο για προπόνηση.

Κατακτώντας την αναπνοή

Η αναπνοή στο bodyflex είναι η πιο σημαντική πτυχή. . Το συνολικό αποτέλεσμα της προπόνησής σας εξαρτάται από το αν μάθετε να αναπνέετε σωστά. Για να κατανοήσετε τα βασικά αυτής της «ειδικής» αναπνοής, πρέπει να πάρετε τη στάση του «μπασκετμπολίστα» και να ακολουθήσετε τις οδηγίες.

Πρέπει να αδειάσετε τους πνεύμονές σας από αέρα. Αυτό γίνεται από το στόμα. Θυμηθείτε, πρέπει πάντα να εκπνέετε στο bodyflex μόνο από το στόμα σας! Σφίγγουμε τα χείλη μας σαν να λέμε «y», μετά εκπνέουμε αργά, προσπαθώντας να αδειάσουμε εντελώς τους πνεύμονές μας για την επόμενη εισπνοή.

Μια γρήγορη ανάσα. Στο bodyflex πρέπει να εισπνέετε μόνο από τη μύτη, το στόμα σας να είναι κλειστό! Προσπαθήστε να αναπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, ώστε οι πνεύμονές σας να γεμίσουν εντελώς.

Απότομη εκπνοή. Θυμόμαστε ότι ο αέρας απελευθερώνεται από το στόμα, αλλά σε αυτό το στάδιο τα χείλη δεν τραβιούνται με σωλήνα, αλλά πρώτα διπλώνονται μεταξύ τους σε μια στενή γραμμή (είναι πιο εύκολο για τις γυναίκες να καταλάβουν αν φαντάζονται ότι μόλις βάλατε κραγιόν και προσπαθούν να κατανείμουν ομοιόμορφα τον τόνο στα χείλη σας). Έτσι, εκπνεύστε γρήγορα τον αέρα και θα ακούσετε "βουβωνική χώρα".

Κρατώντας την αναπνοή σας. Όταν εκτελείτε αυτό το μέρος των ασκήσεων αναπνοής, το κεφάλι πρέπει να χαμηλώσει και το στομάχι να τραβηχτεί προς τα μέσα. Μετράμε αργά, και στην όγδοη μετράμε προχωράμε στο τελευταίο μέρος.

Χαλαρή αναπνοή. Παίρνουμε την αρχική θέση, χαλαρώνουμε τους μύες και παίρνουμε μια ήρεμη αναπνοή από τη μύτη.

Στην αρχή της πρακτικής αναπνοής, μπορεί να αισθανθείτε λίγο ζάλη ή βήχα. Μην φοβάστε, οι πνεύμονές σας απλά δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοιου είδους υπεραερισμό. Με τον καιρό αυτό θα περάσει.

Κατοχή των ασκήσεων

Αρχικά, ας δούμε τα τρία βασικά σημεία από τα οποία θα ξεκινήσουν οι ασκήσεις.:

"Μπασκετμπολίστας":

• μισό squat,
• τα πόδια ανοιχτά,
• το σώμα γέρνει προς τα εμπρός,
• παλάμες μερικά εκατοστά πάνω από το γόνατο.

"Πλατυ γκρι":

• ψάχνω
• οι ωμοπλάτες ανασύρθηκαν
• τα χέρια είναι πίσω από την πλάτη σου,
• παλάμες στο πάτωμα.

"Έμφαση σε τέσσερα σημεία":

• τα γόνατα, η λεκάνη, το σώμα, τα χέρια πρέπει να είναι όλα υπό γωνία 90°.

Γυμνάσια

Τώρα μπορείτε να πάτε απευθείας στις ασκήσεις. Ας δούμε μερικά από αυτά, ώστε οι αρχάριοι να κατανοήσουν το σύστημα bodyflex με περισσότερες λεπτομέρειες.

ένα λιοντάρι

Οι μύες του προσώπου και του λαιμού είναι τονισμένοι. Τακτική εκτέλεσηβοηθά στη μείωση των ρυτίδων.

Αρχική θέση «μπασκετμπολίστας». Σε αυτή τη θέση, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα και εκτελούνται ασκήσεις αναπνοής (στάδια 1-4). Στη συνέχεια, τα ανοιχτά μάτια θα πρέπει να κοιτάζουν προς τα πάνω και τα χείλη θα πρέπει να είναι διπλωμένα σαν να σχεδιάζουν να προφέρουν το «y» και να κατευθύνονται προς τα κάτω, τότε η γλώσσα πρέπει να βγαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σε αυτή τη θέση, η αναπνοή διατηρείται για 8 δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε φορές.

Σκάφος

Εργασία στο εσωτερικό του μηρού.

Αρχική θέση "wide squat". Εκτελούνται τα πρώτα 4 στάδια των ασκήσεων αναπνοής.

Κρατήστε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα αφού λυγίσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ενώ τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας, οι ώμοι σας πρέπει να χαμηλώνουν και το στομάχι σας να τραβιέται προς τα μέσα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Γάτα

Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, κοιλιακών, αυχένα.

Αρχική θέση «έμφαση τεσσάρων σημείων». Εκτελούνται τα πρώτα στάδια της αναπνοής.

Καθυστέρηση για 8 δευτερόλεπτα αφού η πλάτη είναι τοξωτή προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο και το κεφάλι χαμηλώσει.

Όλες οι ασκήσεις του συστήματος bodyflex είναι προσιτές και εύκολες στην εκτέλεση, αλλά ταυτόχρονα φέρνουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Έχουν αναπτυχθεί συμπλέγματα για τους μύες του προσώπου και του λαιμού, της πλάτης και των κοιλιακών, των ποδιών και των γλουτών. Έτσι, αφιερώνοντας μόνο 15 λεπτά από το χρόνο σας τακτική προπόνηση, μπορείτε να σφίξετε τους μύες σας, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να βελτιωθείτε γενική κατάστασησώμα.

Ο σύγχρονος κόσμος υπαγορεύει τους δικούς του κανόνες ζωής. Ζούμε σε έναν κόσμο χρόνου που κυλά γρήγορα, ο οποίος λείπει πολύ για να πραγματοποιήσει όλα όσα έχουμε σχεδιάσει. Έχουμε συνηθίσει να ζούμε σε λειτουργία πολλαπλών εργασιών: ανάγνωση εν κινήσει ηλεκτρονικά βιβλία, ταΐστε το παιδί και ταυτόχρονα ακούστε το διαδικτυακό σεμινάριο για την επαγγελματική ανάπτυξη. Σε τόσο τρελό ρυθμό, είναι πολύ σημαντικό να βρεις χρόνο για τον εαυτό σου.

Καλό θα ήταν να προσέχετε καθημερινά την καλλιέργεια σώματος. Πιθανότατα δεν υπάρχει άνθρωπος στον κόσμο που δεν θα ήθελε να έχει κάτι όμορφο, αθλητικό σώμα, χωρίς σταγόνα λίπους. Δυστυχώς, λόγω διαφόρων συνθηκών, δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να το επισκεφτούν Γυμναστήριοή ένα γυμναστήριο. Και θέλω να είμαι πάντα μέσα σε εξαιρετική φόρμα! Σας παρουσιάζουμε στην προσοχή σας αποτελεσματική τεχνικήχάνω βάρος bodyflex με την Marina Korpan. Περιλαμβάνει ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για τη διόρθωση της φιγούρας. Προπονηθείτε κάθε μέρα για μόλις 20 λεπτά - και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν! Θα αποκτήσετε ένα δυνατό, τονισμένο, υγιες σωμαχωρίς καν να φύγει από το σπίτι.

Το Bodyflex με τη Marina Korpan είναι ένα καθημερινό σετ ασκήσεων διάρκειας 15 λεπτών που στοχεύει στην επούλωση του σώματος μέσω ασκήσεων αναπνοής και μυϊκής διάτασης. Σήμερα είναι ένας από τους κορυφαίους εκπαιδευτές bodyflex, συγγραφέας πολλών βιβλίων για υγιεινό τρόποζωή και την τεχνική του καθαρισμού ασκήσεις αναπνοής.

Ως ανεξάρτητο είδος σωματική δραστηριότηταΤο bodyflex εμφανίστηκε τον εικοστό αιώνα. Συγγραφέας του ήταν η Αμερικανίδα Grig Childers, πολύτεκνη μητέρα και νοικοκυρά. Μετά τον τοκετό, πήρε σημαντικά κιλά και υπέφερε πολύ από τα περιττά κιλά.

Ως μητέρα τριών παιδιών, χάριζε απλόχερα κάθε λεπτό της ζωής της στα παιδιά της, φροντίζοντας τα με αγάπη. Και φυσικά, απλά δεν είχε φυσικά την ευκαιρία να αφήσει τα ψίχουλα για μερικές ώρες και να πάει στο γυμναστήριο. Παρόλα αυτά, ήταν πολύ καταθλιπτική από τα περιττά κιλά και η αντανάκλαση στον καθρέφτη δεν την έκανε καθόλου χαρούμενη. Ωστόσο, βρήκε μια διέξοδο από την κατάσταση: αφού μελέτησε προσεκτικά τα βασικά της fitness yoga, ο Grieg ανέπτυξε ένα μοναδικό σύστημα ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα. Σε συνδυασμό με ασκήσεις αναπνοής, δίνουν ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα - το βάρος ομαλοποιείται, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, η κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα βελτιώνεται και το πρήξιμο των άκρων εξαφανίζεται.

Η Marina Korpan και η τεράστια απώλεια βάρους της

Σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, η Grieg κατάφερε να αλλάξει το ντύσιμό της από 56 σε 44. Συμφωνώ, αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό αποτέλεσμα! Με τον καιρό, έγραψε ένα βιβλίο για την απώλεια βάρους και τράβηξε πολλά βίντεο, λόγω των οποίων το bodyflex έλαβε ευρεία δημοσιότητα στη Δύση. Αυτή η γενναία γυναίκα έγινε παράδειγμα και έμπνευση για χιλιάδες άλλους εκπροσώπους του ωραίου φύλου. Παράλληλα, για το θέμα της απώλειας βάρους ενδιαφέρθηκε και η συμπατριώτισσά μας Μαρίνα Κορπάν.

Αφού διάβασε το βιβλίο του Grieg Childers, αποφάσισε να δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα της τεχνικής που περιγράφηκε. Απίστευτα, μετά από λίγο καιρό το κορίτσι άρχισε να χάνει απότομα βάρος. Ταυτόχρονα, η λεπτότητά της δεν μπορεί να ονομαστεί επώδυνη - το πρόσωπο της Marina Korpan είναι στολισμένο με ένα απαλό ρουζ και η φιγούρα της, όπως αυτή ενός ειδώλου από πελεκημένη πορσελάνη, φαίνεται πολύ θηλυκή και αρμονική.

Σημειώστε: πριν ξεκινήσει η προπόνηση bodyflex, η Μαρίνα ζύγιζε 75 κιλά. Με τον καιρό, μετατράπηκε σε μια λεπτή και λεπτή ίντσα, κομψή και χαριτωμένη. Και πρέπει να πω ότι το έκανε χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια - χωρίς να σηκώσει βάρη ή να εξαντληθεί στο γυμναστήριο.

Πρέπει να πω ότι η Marina Korpan κάνει bodyflex εδώ και αρκετό καιρό. Σταδιακά, εισήγαγε κάποια ποικιλία στο bodyflex και τώρα επιδεικνύει την πρωτότυπη μέθοδο προπόνησής της σε όλο τον κόσμο. Προηγουμένως, η Μαρίνα δεν μπορούσε καν να φανταστεί ότι μια μέρα θα γινόταν προπονήτρια και πραγματικό κίνητρο για πολλές γυναίκες διαφορετικών ηλικιών. Σήμερα είναι στην ευχάριστη θέση να μοιραστεί τα επιτεύγματά της και τις βέλτιστες πρακτικές της με άλλους υποψηφίους αποτελεσματική μέθοδοςχάνω βάρος.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε όλα τα μαθήματα Bodyflex με τη Marina Korpan δωρεάν online ή να εγγραφείτε ατομική προπόνηση. Είναι σημαντικό άτομα διαφορετικών ηλικιών και με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης να μπορούν να ασκούν το bodyflex. Ακόμα κι αν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα και δεν σας άρεσε η φυσική αγωγή στο σχολείο, θα σας αρέσουν οι ιδιαιτερότητες των ασκήσεων bodyflex. Οι εντατικές τεχνικές αναπνοής και οι απλές ασάνες γιόγκα θα φέρουν πολλά οφέλη.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια ασκήσεων αναπνοής

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής, τα λιποκύτταρα του σώματος είναι κορεσμένα με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Μετά από μόλις ένα μήνα καθημερινής άσκησης, το μέγεθος της μέσης σας θα μειωθεί κατά 7 εκ. Επιπλέον, στο bodyflex οι τεχνικές αναπνοής συνδυάζονται με διαφορετικούς συνδυασμούς ασκήσεων. Χάρη σε αυτό, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται, όμορφη στάση, ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται. Γνωρίζατε ότι τα άτομα με βασιλική στάση καίνε θερμίδες πολύ πιο γρήγορα ακόμα και όταν περπατούν;

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης. Βασικά για αρχάριους

Σε όλους τους αρχάριους συνιστάται να ξεκινήσουν ασκήσεις bodyflex από τη Marina Korpan από το πρώτο κιόλας μάθημα. Εάν δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με τον προπονητή, σταματήστε το βίντεο και επαναλάβετε αργά την άσκηση. Μην ξεχνάτε την αναπνοή· η εκπνοή πρέπει να είναι πάντα απότομη και όσο το δυνατόν πιο βαθιά.

Είναι ωφέλιμο να εξασκηθείτε στο bodyflex καθαρός αέρας. Το τραγούδι των πουλιών και η πρωινή ανατολή του ηλίου θα προσθέσουν λίγο μαγνητισμό στην πρακτική σας. Εάν προπονείστε σε εσωτερικό χώρο, φροντίστε να το αερίζετε καλά για 10-15 λεπτά. Λάβετε υπόψη ότι όλα τα εκπαιδευτικά βίντεο της Marina Korpan αλληλοσυμπληρώνονται. Μπορείτε να επιλέξετε μία επιλογή άσκησης που σας ταιριάζει ή απλώς να εναλλάσσετε διαφορετικά μαθήματα βίντεο.

Τα εκπαιδευτικά συγκροτήματα από τη Marina Korpan έχουν ήδη λάβει μεγάλο αριθμό θετική ανταπόκρισημεταξύ αυτών που χάνουν βάρος και ο αριθμός των υποστηρικτών του αυξάνεται σταθερά. Στα βιντεομαθήματά της, η Marina Korpan επικεντρώνεται στις τεχνικές καθαρισμού της αναπνοής, που είναι η βάση όλων των ασκήσεων. Είναι μια προσεκτική, δραστήρια και ενεργητική προπονήτρια. Παρακάτω είναι τα πρωτότυπα εκπαιδευτικά βίντεο της για το bodyflex.

Πρώτο μάθημα

Η γυμναστική της Marina Korpan για όλα τα μέρη του σώματος λειτουργεί τέλεια βαθείς μύες. Στο πρώτο μάθημα δίνεται έμφαση θωρακικοί μύες, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς και μηρούς.

Αυτό το βίντεο γυρίστηκε ενώ η Μαρίνα ακόμα έχανε βάρος. Τώρα το κορίτσι φαίνεται εντελώς διαφορετικό. Αυτός ο άνθρωπος έχει διανύσει έναν μακρύ και δύσκολο δρόμο για το όνειρό του. Επιπλέον, λόγω της εμπειρίας της, καταλαβαίνει τέλεια τους ανθρώπους με υπέρβαροςκαι γνωρίζει όλες τις παγίδες που τους περιμένουν στο μονοπάτι προς ένα αδύνατο σώμα.

Μάθημα δεύτερο

Η Marina Korpan έχει μια αρκετά απλή αρχή εκπαίδευσης. Πρώτα μιλάει για την τεχνική των ασκήσεων αναπνοής και μετά το δείχνει με τα μάτια της. Ήδη μετά το εισαγωγικό μίνι μάθημα με προπονητική ομάδαο εκπαιδευτής εκτελεί τις ασκήσεις. Σε αυτό το στάδιο, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην περιοχή των χεριών και στους κοιλιακούς. Οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές και αν έχετε κάνει προηγουμένως γιόγκα ή bodyflex, μπορείτε να ξεκινήσετε με το δεύτερο μάθημα χωρίς καν να το σκεφτείτε.

Δώστε προσοχή στην άσκηση «γάτας». Αν έχετε την ευκαιρία να εμφανιστείτε μπροστά σε έναν μεγάλο καθρέφτη, υπέροχο. Βεβαιωθείτε ότι η παλάμη σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές, τραβηγμένες, τακτοποιημένες. Στο σωστή τεχνικήθα νιώσετε χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης και ελαφρότητα στην πλάτη.

Μάθημα τρίτο

Αυτό το μάθημα βίντεο bodyflex από τη Marina Korpan απαιτεί ήδη ελάχιστη φυσική προπόνηση από εσάς. Οι μύες των ποδιών και των κοιλιακών ασκούνται τέλεια. Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων «καίει λίπος» στη μέση και τους γοφούς. Όλα τα είδη συστροφής και πλάγιας κάμψης όχι μόνο τεντώνουν τους μύες της πλάτης, αλλά σχηματίζουν και μια μέση σφήκα.

Πρέπει να προπονείστε με άδειο στομάχι. Αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε μερικές ώρες πριν το μάθημα.

Μάθημα τέταρτο

Αυτό το συγκρότημα παρέχει βαθιά μελέτηλοξοί κοιλιακοί μύες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατασκευή σωστή θέσηχέρια κατά την εκτέλεση ασκήσεων bodyflex. Ακούστε το σώμα σας και νιώστε τι βαθμό φόρτισης χρειάζεστε; Κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες της άσκησης, προσπαθήστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας - εισέλθετε σταδιακά στο bodyflex.

Όπως παρατηρήσατε, το κύριο φορτίο εκτελείται "κατά την εκπνοή". Επομένως, φυσικά, στο τέλος της άσκησης, παίρνετε άθελά σας μια απότομη ανάσα. Αυτό υποδηλώνει την ορθότητα της τεχνικής εκτέλεσής σας.

Μάθημα πέμπτο

Αυτό το σύμπλεγμα περιλαμβάνει την ανασκόπηση των βασικών στοιχείων της αναπνοής και της απόδοσης βασικές ασκήσειςγια χέρια και κοιλιακούς. Νιώστε πώς ζεσταίνονται οι λοξοί κοιλιακοί μύες και όλα τα περιττά εξαφανίζονται σταδιακά.

Στο τέλος του μαθήματος, δουλεύουμε τους κοιλιακούς. Αφιερώστε 15-20 λεπτά από το χρόνο σας καθημερινά στο bodyflex και θα αποκτήσετε ένα υγιές, όμορφο, τονισμένο, σμιλεμένο σώμα.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι στη χώρα μας το bodyflex είναι μια σχετικά νέα κατεύθυνση, και ως εκ τούτου προκαλεί διαφορετικές αντιδράσεις. Ωστόσο, παρά τους σκεπτικιστές και την κριτική, αναπτύσσεται και διαδίδεται γρήγορα μαζί με το Pilates και το fitness.

Πρακτικές συμβουλές: για καλύτερα αποτελέσματα, είναι καλή ιδέα να επανεξετάσετε τις διατροφικές σας αρχές. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λιμοκτονείτε ή να κάνετε δίαιτες.

Οι κορυφαίοι εκπαιδευτές γιόγκα συμβουλεύουν να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά μέχρι το βραδινό καλό είναι να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Για όσους έχουν γλυκό δόντι, συνιστάται η αντικατάσταση των γλυκών και του μελόψωμου με μήλα, σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά θα επιταχύνει τη διαδικασία με τακτική προπόνηση bodyflex.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι το bodyflex, ποια χαρακτηριστικά διακρίνουν αυτό το σύνολο ασκήσεων από άλλα προγράμματα για αρχάριους και πού να ξεκινήσετε την προπόνηση. Το Bodyflex βασίζεται στην τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής, στην οποία οι πνεύμονες χρησιμοποιούνται 100%, και όχι 25%, όπως στη συνηθισμένη ζωή. Με τον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να τονώσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Το θέμα της απώλειας βάρους ανησυχεί σχεδόν κάθε γυναίκα, γιατί όλα τα κορίτσια θέλουν να φαίνονται ελκυστικά και να έχουν μια λεπτή σιλουέτα. Δίαιτες και εξαντλητικές προπόνηση δύναμηςΔεν μπορούν όλοι να το κατακτήσουν στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχουν εναλλακτικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και τις εναποθέσεις λίπους. Μία από τις πιο επιτυχημένες και δημοφιλείς επιλογές, η οποία είναι εύκολο να κυριαρχήσει στο σπίτι για αρχάριους, είναι το bodyflex.

Εάν αναπνέετε σωστά και εκτελείτε γυμναστική, μπορείτε να κάνετε επιθέσεις οξυγόνου σε εναποθέσεις λίπους σε ορισμένες περιοχές και προβληματικές περιοχές. Αυτό θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας μετά από 2-3 εβδομάδες έντονης προπόνησης.

Βασικοί κανόνες

Το πρόγραμμα ξεκίνησε από την Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers. Ήταν αυτή που ανέπτυξε μια αποτελεσματική μέθοδο απώλειας βάρους που σας επιτρέπει να αντικαταστήσετε τις εξαντλητικές δίαιτες και την έντονη προπόνηση. Οι κριτικές δείχνουν ότι το πρόγραμμα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευεξία σας. Αφού ολοκληρώσετε ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων, η σιλουέτα σας θα γίνει πιο λεπτή, το δέρμα σας πιο ελαστικό, εσωτερικά όργαναπιο υγιείς και η γενική ευεξία είναι πολύ καλύτερη.

Το Bodyflex για αρχάριους μπορεί να κατακτηθεί με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή. Εάν θέλετε να σπουδάσετε στο σπίτι, θα έρθουν στη διάσωση μαθήματα βίντεο στα ρωσικά ή η Larisa Agapova, ειδικοί στην απώλεια βάρους και τη διόρθωση φιγούρας.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς διακοπή, είναι σημαντικό να μάθετε τους κύριους κανόνες εκπαίδευσης σύμφωνα με το παρουσιαζόμενο σύστημα:

• πρέπει να προπονείστε όχι περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα.
• Είναι καλύτερα να κάνετε μια προπόνηση 15 λεπτών το πρωί με άδειο στομάχι, εάν θέλετε πραγματικά να φάτε, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή τσάι από βότανα.
• Τα μαθήματα πρέπει να είναι συστηματικά, δεν μπορείτε να αγνοήσετε την εκπαίδευση, κάνοντας δικαιολογίες ότι θα προλάβετε αργότερα.
• αναγκάστε τον εαυτό σας να ασκηθεί, ανεξάρτητα από τη διάθεσή σας και τις καιρικές συνθήκες.
• το πρόγραμμα δεν απαιτεί από μια γυναίκα να ακολουθεί δίαιτα, αλλά πρέπει να ακολουθεί τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής, να τρώει υγιεινά τρόφιμα σε κλασματικές μερίδες.
• για προπόνηση θα χρειαστείτε ένα άνετο ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ, γυμναστικό χαλάκι και υλικό βίντεο.

Το Bodyflex είναι μια άσκηση χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό (αλτήρες, fitball), αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο μπορείτε να κάψετε 3.500 θερμίδες. Για σύγκριση, μια ώρα τακτικής φυσικής κατάστασης σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από 250 kcal.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής αναπνοής

Η προπόνηση Bodyflex βασίζεται στη σωστή αναπνοή. Επομένως, η συμβουλή για αρχάριους είναι η εξής: πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι σημαντικό να καταλάβετε τα βασικά των τεχνικών αναπνοής. Η αποτελεσματικότητα και η αποδοτικότητα των ασκήσεων σας εξαρτάται από το αν κατακτάτε την πρακτική της εισπνοής και της εκπνοής. Αλγόριθμος σωστή αναπνοήδιαφέρει ως προς την απλότητα και την προσβασιμότητα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη εξάσκηση:

• Πρέπει να αδειάσεις τους πνεύμονές σου. Για να γίνει αυτό, διπλώνουμε τα χείλη μας σε ένα σωλήνα και, όπως ήταν, προφέρουμε τον ήχο "u", εκπνέοντας μέχρι το τέλος. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλες οι εκπνοές στο bodyflex πραγματοποιούνται από το στόμα.
• Έχοντας εκπνεύσει σωστά, πρέπει να πάρετε μια γρήγορη αναπνοή. Αυτό γίνεται με τη μύτη, το στόμα κλειστό. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται για να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα.
• Εκπνέουμε απότομα, αλλά αυτή τη φορά πρέπει να το κάνουμε όχι ομαλά, αλλά γρήγορα, σφίγγοντας τα χείλη μας σε μια ευθεία γραμμή. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να ακούσετε τον ήχο «βουβωνική χώρα».
• Το επόμενο βήμα είναι να κρατάτε την αναπνοή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Μετράμε μόνοι μας μέχρι το 7, στην 8η ενότητα προχωράμε τελικό στάδιο.
• Χαλαρώστε τους μύες σας και εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη σας.

Οι πρώτες τάξεις μπορεί να προκαλέσουν βήχα ή ζάλη. Μην ανησυχείτε, το σώμα προσαρμόζεται στην αυξημένη πνευμονική λειτουργία και τον υπεραερισμό. Με τον καιρό αυτό το φαινόμενο θα περάσει.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το bodyflex έχει μια σειρά από αντενδείξεις και περιορισμούς. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τις ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν είστε έμπειρος υποστηρικτής του προγράμματος, αφήστε το τέντωμα. Απαγορεύεται η πρακτική της μεθόδου bodyflex εάν έχετε χρόνια καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημα, τραυματισμό ή είχατε πρόσφατα χειρουργική επέμβαση.

Συχνά οι γυναίκες ενδιαφέρονται για το πότε μπορούν να ξεκινήσουν την προπόνηση σύμφωνα με το σύστημα μετά τον τοκετό και την καισαρική τομή. Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε καλά, να είστε προετοιμασμένοι για το άγχος και να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Εκπαίδευση

Το πρόγραμμα ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα, να το συντονίσετε σωματικά και διανοητικά με τον σωστό τρόπο. Υπάρχουν τρεις θέσεις στις οποίες πρέπει να εξασκήσετε την τεχνολογία αναπνοής που παρουσιάζεται παραπάνω, αυτές είναι:

• "Μπασκετμπολίστας". Στεκόμαστε ελαφρώς τα πόδια λυγισμένα, ακουμπάμε τα χέρια μας στον μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός.

• «Φαρδιά γκρίζα μαλλιά». Καθόμαστε στο πάτωμα και απλώνουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Οι ωμοπλάτες ενώνονται, τα χέρια είναι πίσω από την πλάτη, με τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα.

• «Τέσσερα σημεία έμφασης». Στεκόμαστε στα τέσσερα, πλάτη ίσια, πόδια και χέρια κάθετα στο σώμα.

Έχοντας κατακτήσει τις βασικές θέσεις, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην εκπαίδευση. Υπάρχουν πολλά διαφορετικές ασκήσεις, αλλά τα πιο συνηθισμένα είναι:

1. "Σκάφος". Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία του εσωτερικού μηρού. Ξεκινάμε την εξάσκηση από τη θέση “wide squat”. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις αναπνοής· πριν κρατήσετε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός, να τεντώσετε τα χέρια σας, να κατεβάσετε τους ώμους σας και να τραβήξετε τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος. Η άσκηση εκτελείται 5 φορές.

1. "Γάτα". Κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι δυνατή η χρήση των μυών των κοιλιακών, της πλάτης και του λαιμού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε τη θέση «έμφαση τεσσάρων σημείων». Ας το κάνουμε Πρώτο στάδιοασκήσεις αναπνοής. Πριν κρατήσετε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3-4 φορές.

1. "Ενα λιοντάρι". Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του προσώπου και του λαιμού. Ξεκινάμε την προπόνηση από τη θέση «μπασκετμπολίστας». Η άσκηση ξεκινά με 4 στάδια σωστής αναπνοής, στη συνέχεια πρέπει να κουλουριάσετε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα και στη συνέχεια να ανοίξετε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να βγάλετε τη γλώσσα σας.

Δείτε επίσης το βίντεο:

Για να διασφαλίσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος, απλώς δοκιμάστε μαθήματα για την τεχνική bodyflex για αρχάριους. Με τη συστηματική προπόνηση, θα παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να αισθάνεστε πολύ καλύτερα, το σώμα σας έχει αποκτήσει το επιθυμητό σχήμα και καλή διάθεση– έχει γίνει ο μόνιμος σύντροφός σας.