Негативные упражнения. Тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге
Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по-ра-бо-тать в сверх-ин-тен-сив-ном ре-жи-ме с таким весом, который является больше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма ат-ле-та на одно повторение. Применять негативные пов-то-ре-ния в сво-их тре-ни-ров-ках сле-ду-ет только опытным атлетам, которые уже достигли та-ко-го уров-ня си-ло-вых по-ка-за-те-лей, ког-да прог-рес-си-ро-вать за счет увеличения рабочего ве-са ста-но-вит-ся не-эф-фек-тив-но. Это не значит, что не нужно на-ра-щи-вать си-ло-вые по-ка-за-те-ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог-рес-сия наг-ру-зок, которая способна наиболее эффективно сти-му-ли-ро-вать мы-шеч-ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме-то-до-ло-ги-чес-кие ука-за-ния по вы-пол-не-нию су-пер-при-е-мов, поскольку в таких условиях они уже эф-фек-тив-нее ли-ней-ной прог-рес-сии нагрузки.
Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус-тав-но-свя-зоч-но-го ап-па-ра-та и про-ра-бот-ки техники выполнения упражнения в экс-цен-три-чес-кой фа-зе. Кро-ме то-го, ра-бо-та с боль-шим весом так же полезна пси-хо-ло-ги-чес-ки, поскольку атлет при-вы-ка-ет к ве-су. Сре-ди известных оте-чест-вен-ных силовиков не все при-дер-жи-ва-ют-ся дан-ной точ-ки зре-ния, например, её про-тив-ни-ком является украинский ат-лет Дмит-рий Го-ло-вин-с-кий, ко-то-рый убеж-ден в том, что работать с весом выше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма не сле-ду-ет. На-до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос-коль-ку вклю-че-ние не-га-тив-ных пов-то-ре-ний в тре-ни-ро-воч-ный процесс требует под-хо-дя-щей его ор-га-ни-за-ции, что может пре-пят-с-т-во-вать дос-ти-же-нию других целей. С другой сто-ро-ны, есть дос-та-точ-но мно-го ав-то-ри-тет-ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?
Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме-то-до-ло-ги-чес-ких ука-за-ний должно рас-смат-ри-вать-ся ин-ди-ви-ду-аль-но. Например, если речь идет о не-га-тив-ных пов-то-ре-ни-ях, то они спо-соб-ны притупить работу су-хо-жиль-но-го ор-га-на Голь-д-жи, бла-го-да-ря че-му цент-раль-ная нерв-ная сис-те-ма атлета будет способна вы-да-вать бо-лее мощ-ные нерв-ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы. Ес-ли же ат-лет и так пси-хо-ло-ги-чес-ки под-го-тов-лен, и его нервная система «не отс-та-ет» от мы-шеч-ной, поз-во-ляя мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вы-вать по-тен-ци-ал последней, то ему не-га-тив-ные пов-то-ре-ния не нуж-ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра-бо-та в вы-со-ком про-цен-те от ПМ яв-ля-ет-ся стрес-сом, от по-доб-ных сверх-ин-тен-сив-ных приемов следует отказаться.
Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си-ло-вых по-ка-за-те-лей не яв-ля-ет-ся са-мо-целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не-га-тив-ные пов-то-ре-ния мо-гут сыграть существенную роль и даже оказаться не-за-ме-ни-мы-ми. Суть в том, что та-кие се-ты, когда атлет долго работает в экс-цен-три-чес-кой фа-зе, сти-му-ли-ру-ют вы-ра-бот-ку ионов во-до-ро-да, которые активируют деление клеток са-тел-ли-тов в мы-шеч-ных во-лок-нах II ти-па. Знаю-щим людям это говорит о том, что по-доб-ные уп-раж-не-ния спо-соб-ны по-с-по-соб-с-т-во-вать ги-пер-пла-зии мышечных волокон, но тем же зна-ю-щим лю-дям хо-ро-шо из-вест-но, что это воз-мож-но только в случае при-ме-не-ния спор-тив-ной фар-ма-ко-ло-гии . Зна-чит ли это, что в на-ту-раль-ном бодибилдинге таким методам не мес-то? Нет, не зна-чит!
Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов-то-ре-ния с целью шо-ки-ро-ва-ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги-пер-тро-фии. Из-вест-ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не-де-ли для це-ле-вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко-то-ром пос-лед-нее ат-лет вы-пол-ня-ет ис-клю-чи-тель-но в негативной фазе. Таким образом, ат-лет вы-пол-ня-ет до «от-ка-за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан-гу ещё 20% от ра-бо-че-го веса, помогает пройти кон-цен-три-чес-кую фазу упражнения, а за-тем ат-лет уже сам в те-че-ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис-ход-ное по-ло-же-ние. В кон-цент-ри-чес-кой фа-зе на-пар-ник должен брать на себя большую часть наг-руз-ки, в иде-а-ле все 100%, по-э-то-му мож-но попросить двух людей поднять Вам штангу. От-дых меж-ду под-хо-да-ми - 5 минут.
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Все спортсмены знают, что рано или поздно любая, даже самая хорошая, программа тренировок теряет свою эффективность. Чтобы улучшить качество тренинга, приходится увеличивать вес в упражнениях, количество повторов или подходов.
Но еще одним приемом, который сможет удивить ваши мышцы и дать им необычную нагрузку, могут стать негативные повторения. Что это такое – негативные повторения? Давайте разбираться.
Что такое негативные повторения
Негативные повторения – это метод тренировки высокой интенсивности в бодибилдинге. Его суть состоит в том, что из упражнения почти полностью исключается концентрическая фаза, а остается лишь эксцентрическая. Концентрической фазой принято называть поднятие снаряда, а эксцентрической – его опускание.
Зачем нужны негативные повторения и какую пользу они приносят
Выполнение «негативов» позволяет работать с большим рабочим весом, тем самым усиливая работу нужной мышцы в эксцентрической фазе. Такой подход приводит к взрывному росту мышц. Особую эффективность данный вид упражнений приносит при определенном застое в тренинге, когда увеличивать веса становится нецелесообразным и даже опасным. Согласно исследовательским данным, уже после 1 недели негативных тренировок силовые показатели вырастают на 10-20 %.
Обратите внимание: негативные повторения не подходят для начинающих спортсменов. Выполнять их стоит лишь тем людям, которые занимаются не менее 2-3 лет. При их выполнении не обойтись без помощи сильного партнера.
Использовать данный вид тренинга на постоянной основе не рекомендуется. Включайте его в свою программу раз в 5-6 месяцев, чтобы добиться максимальных результатов и при этом не успеть привыкнуть к необычным для организма нагрузкам.
Правильная техника выполнения
Самую важную роль в негативных повторениях играет техника их выполнения. Именно от нее зависит, возрастут ли ваши показатели и насколько смогут увеличиться мышцы. Начинать выполнение любой тренировки, в том числе и с негативными повторениями, нужно с суставной разминки на все группы мышц. Она поможет избежать травм, разогреть связки и суставы и подготовить организм к более сложной нагрузке.
В начале выполните 2 разминочных подхода с пустым грифом или весом, равняющимся половине от вашего рабочего. Первый и второй рабочий подход сделайте с весом 60-70 % от максимального, а в последних подходах можете взять свой максимальный вес. Следите за правильной техникой выполнения, не нужно увеличивать вес любой ценой. Также обратите внимание на несколько важных моментов:
- При включении в программу негативных повторений не избежать помощи партнера. Так, подъем штанги вы должны совершать с посторонней помощью, а опускать ее нужно самим.
- Откажитесь от с небольшим весом. Негативные повторы очень трудны и энергоемкие сами по себе.
- Опускайте снаряд медленно, растягивая мышцу и чувствуя ее работу. Если вы опускаете вес быстрее, чем за 7-8 секунд, то нужного эффекта достигнуть не получится.
- Важно: после выполнения «негативок» обязательно устраивайте день отдыха. Ваши мышцы должны не только полноценно работать, но и успевать .
Какие упражнения необходимо делать
Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа () данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: . Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.
На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и . При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.
Заключение
Негативные повторения – отличный прием для увеличения вашей силы и разнообразия тренировок. Но не забывайте и о хорошем восстановлении, а также правильном питании с большим количеством белка. Тогда результат не заставит себя ждать!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Еще не делаете негативные повторения? Значит вы не обладаете бицепсом в 45 см. Узнайте секреты и нюансы выполнения прямо сейчас.
Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.
Что собой представляют негативные повторения?
Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.
Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.
Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений - миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.
Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.
Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений.
Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
- Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
- Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).
Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали.
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики - эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Интересно, что в силовых упражнениях фаза опускания веса всегда считалась пустяковой. Мол, главное – это поднять вес. Вот где была ошибка! Больше того, на фазе опускания веса обычно экономили силы – опускали вес побыстрее. Между тем, как раз эта фаза в любом силовом упражнении является основной. И ее нужно затянуть подольше. Опускание веса куда более результативно в смысле повышения силы, объемов и общего тонуса мускулатуры. В бодибилдинге эта фаза называется негативные повторения.
Мы расскажем вам о новейшем методе тренировок с партнером или инструктором, который скорее прочих принесет вам желаемые результаты. Вес за вас будет поднимать кто-то другой, а вы – только опускать. Заранее предупреждаем, уставать вы будете куда больше!
Ответьте на простой, казалось бы, вопрос: когда мышцы ног получают больше нагрузки – при подъеме в гору или при спуске? Казалось бы, тут и думать нечего, понятно, что при подъеме! А вот и нет! Куда активнее ваши мышцы работают при спуске с горы. То же самое происходит и при выполнении силовых упражнений.
Мышца самой природой создана для преодоления веса за счет сокращения длины. Ее растяжение обычно связывают с покоем и расслаблением, а здесь критическая силовая нагрузка! Тут уж в мышце активизируется все – от биохимических реакций до последнего мышечного волокна. Согласно компетентным научным исследованиям, усилие, прилагаемое при опускании веса, больше динамического (при его подъеме), по меньшей мере, в полтора раза! Отсюда и берется быстрый результат!
Если вы все еще недоумеваете по поводу мнимого парадокса, то вот вам его научное объяснение. Вспомните, когда вы поднимаете вес, то мышца что? Правильно! Сокращается, то есть уменьшает свою длину. А если опускаете? То мышца растягивается. Но! При этом она испытывает то же самое воздействие веса. В самом деле, то не полегчала. Так вот, силовое растяжение дается мышце куда труднее.
Упражнения с негативными повторениями
Фаза подъема веса в бодибилдинге называется позитивной, а опускания – негативной. Так вот, техника выполнения негативов зависит от конкретного силового упражнения. Возьмем, к примеру, упражнение для развития мышц груди . В этом случае все просто – партнер становится у вас за головой, берется за гриф штанги и помогает вам забросить ее на упоры. Ну а с опусканием штанги вы справляетесь сами.
Любопытно, что негативы в меньшей степени расходуют такое качество мышцы, как силовая выносливость. И если вам хватает выносливости только на 8-10 полных жимов штанги, то с тем же весом вы запросто одолеете до 15 негативов. Так что если вам нужно остаться в рамках прежнего числа повторов, вес штанги в негативах надо увеличить минимум на 10-12%.
Похожую технику можно использовать и при подъеме штанги на бицепс. Партнер помогает вам забросить ее наверх, к ключицам. Опускаете штангу вы самостоятельно.
Форсированные негативы
Иногда применяют форсированные негативы. В том же подъеме на бицепс вы поднимаете штангу обычного рабочего веса в верхнюю точку амплитуды, а потом партнер кладет ладони на гриф и давит, чтобы усилить нагрузку в негативной фазе. Аналогичный прием можно использовать в подтягиваниях, разгибаниях и сгибаниях ног.
Часто негативы применяют, когда мышцы уже устали, а настроение все еще боевое. Здесь партнер помогает вам сделать несколько дополнительных чисто негативных повторов в конце сета.
Как бы то ни было, но негативные повторы делают с мышцами чудеса – и это факт. Эксперты считают, что негативные повторы можно применять лишь изредка – уж слишком велика нагрузка на мышцы. Допустим, раз в неделю на одну мышцу или . Или для «подтягивания» отстающей мышцы в рамках месячной программы специализации.
В любом случае вам надо принципиально поменять рутинную методику выполнения силовых упражнений. Помните: позитивная фаза не так и важна для вас, а потому проходите ее быстрее. А вот негативную фазу всегда затягивайте. Чтобы приучить себя к правильному способу выполнения упражнений, всегда считайте про себя: “раз-два” – подъем веса, “раз-два-три-четыре” – негативное опускание. Поверьте, результат новой методики вы заметите уже через 2-3 недели!
Техника безопасности в негативных повторениях
- Негативные повторы дают непривычную нагрузку на связки. Чтобы не спровоцировать травму неловким или резким движением, особенно пунктуально соблюдайте правильную технику. Опускайте вес плавно и равномерно
- Если выделаете чистые негативы с партнером, рабочий вес надо поднять на 10-12%.
- Во время форсированного негативного повтора партнер давит на штангу, тем самым увеличивая сопротивление веса. Понятно, что партнер должен иметь профессиональный опыт в области бодибилдинга. Выполнение негативов на пару с дилетантом может привести к травме.
- Негативные повторы являются лучшим инструментом для повышения общего мышечного тонуса. Неплохо, если вы заканчиваете некоторые сеты негативом, но все же самыми эффективными будут «чистые» негативы.
- Стресс, получаемый мышцами при негативном тренинге, значительно выше, чем при обычном. Так что восстановительный период между тренировками надо увеличить по меньшей мере на день.
- Если вы новичок в бодибилдинге, то вполне достаточно практиковать негативы только раз в месяц (на мышцу или мышечную группу).
- В любом упражнении старайтесь поднять вес быстрым динамичным усилием, а вот опускайте подчеркнуто медленно – на счет “раз-два-три-четыре”. Время от времени удлиняйте фазу опускания веса до счета “пять” и даже “шесть”.
Многие атлеты, начинающие и уже состоявшиеся, добавляют к циклу силовых тренингов негативные повторы. Используя подобные упражнения, спортсмен может сделать занятия максимальными по интенсивности и сложными. А значит, быстро и внушительно становится возможным значительно нарастить мышечную массу, да и увеличить силовые показатели тоже. Когда в тренировках наблюдается застой, очень эффективны негативные повторы.
Это занятия в довольно внушительном по степени интенсивности режиме в бодибилдинге. Во время подобных занятий бодибилдер уделяет максимальное внимание опусканию тяжести, практически исключая ее поднятие. Во время поднятия веса используют силу сокращения мышц - в этот момент происходит положительное движение. Добиться максимального эффекта от негатива становится возможным при медленной эксцентрической фазе - когда опускается тяжесть. Здесь спортсмен контролирует каждое движение.
Многим помогают во время выполнения упражнений с негативными повторениями. Таким образом, удается проследить за тем, чтобы мышцы при опускании тяжести не не были травмированы. Помощь других тренирующихся во время занятий не дает особой пользы-- вы только нагрузите свои мышцы и не дадите максимально мобилизироваться силам для того, чтобы преодолеть барьер и двигаться к намеченной цели.
Те, кто тренируется самостоятельно, добиваются внушительных успехов. Ведь в этом случае приходится самому справляться с нагрузками, а значит, во время подходов будет набираться более значительный вес, без ощущения виртуального успеха.
Если вы работаете самостоятельно, то вес необходимо поднимать обеими руками, а опускать одной. Негативные повторения являются прекрасной тренировкой для сухожилий и связок.
Польза негативных повторений
Позитивны те упражнения, которые приводят к сокращению длины мышц. Что касается негативных упражнений, то при их выполнении мышцы растягиваются.
Поднимая большой вес, происходит сокращение мышц - они укорачиваются. Если в медленном темпе опускать веса, то мышцы будут внушительно напряжены в результате действия гравитации. При этом они усиленно растягиваются - удлиняются. Из-за противоестественного положения мускулатура получает внушительный стресс. А еще наблюдается надрыв волокон мышц.
На фоне всего происходящего включается механизм заживления поврежденных мышц - это приводит к усилению их роста. А значит, акцентируя действия на выполнении негативной фазы упражнений, вы направляете действия мышц на их усиленный рост.
Негативные повторы - отличный фактор, влияющий на мышцы и дающий им максимальную нагрузку. После выполнения таких повторов на восстановление потребуется длительный период времени.
Несмотря на то, что от применения негативных повторов можно получить много пользы, основой тренировки это не может быть. Все дело в том, что негативные повторы не задействуют позитивную фазу тренинга, а ведь она тоже необходима. Применять такие повторы следует в том случае, если у вас давно не было прогресса, вы чувствуете, что мышцы не испытывают внушительной нагрузки. Благодаря негативам они проснутся и вспомнят о том, что же такое настоящая нагрузка.
Примеры занятий
Очень важно, чтобы атлеты были достаточно опытны для подобных тренировок с помощью негативных повторений. Кроме того, следует помнить о том, что подготовка к выполнению подобных упражнений занимает внушительное количество времени. Здесь необходимо регулировать стойки, возвращать снаряд после каждого сета на место. Давайте рассмотрим классическую негативную тренировку на бицепс.
Ставим вес на штангу - с ним вы должны суметь достичь четырех повторений. После этого догрузите еще двадцать процентов от общего веса, после чего приступайте к негативу. Для поднимания штанги можно использовать помощь партнера, при опускании она уже не требуется - делайте это самостоятельно.
Причем, важно, чтобы эти движения были максимально медленными. Затем передохните приблизительно пять минут, после чего можно смело делать новый сет. За всю тренировку количество подходов не должно превышать четырех - оптимально 3-4.
При негативных тренировках возможны микротравмы волокон мышечной ткани. После восстановления в этом месте образуются узелки. Они и дают объем мышц. Но здесь очень важно быть очень осторожными, ведь частое использование негативных упражнений только навредит вашему организму.
Всегда следует помнить о том, что негативные повторения в бодибилдинге оказывают внушительную нагрузку на нервную систему. А значит, категорически запрещено использовать подобные тренировки ежедневно.
Правила выполнения негативных повторений
Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше - им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.
Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:
- Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.
- Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности - мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.
- Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.
- В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд. Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале. Это важно.
- При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе - на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.
- Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.
- На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.
- После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть - вам в помощь, быстро снимет боль.
- Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.
- Обязательно нужен отдых - об этом нельзя ни в коем случае забывать.
- Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая. Важно помнить о том, что негативный тренинг - это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.
Особенности негативных повторений
Вот несколько примеров: жим лежа и сидя, сгибания в тренажере ног, а также разгибание, подъемы на бицепс. Технику чистых негативов можно применять в любых упражнениях - исключением могут быть мертвые тяги. Ведь здесь происходит довольно мощная нагрузка на область поясницы. Да и в помощь потребуется не менее двух спортсменов.
Чистые негативы - травмоопасная техника в бодибилдинге. Ее стоит применять только тем, кто уже имеет за плечами внушительный опыт тренировок. Такая шокирующая техника не может быть основной для всего тренинга. Ее следует использовать периодически для того, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы. После такой сессии не стоит забывать о том, чтобы выделить время для полного восстановления. Отдых - незаменимый помощник в этом случае.
Негативные повторы чаще всего применяют в таком виде спорта, как бодибилдинг. Ведь именно здесь объем очень важен. Как же это выглядит? Предположим, что вы выполняете какое-либо упражнение 10 повторений с определенной нагрузкой. После этого одиннадцатое повторение выполняется вами уже через силу, а далее вы медленно опускаете снаряд в исходное положение.
Для эффективности тренировок можно попросить кого-то стать помощником после того, как вы самостоятельно выполните одиннадцатое повторение. Пусть партнер поможет поднять штангу, после чего сделайте еще несколько негативных повторений.
Медленные повторения тренинга ускоряют рост мышц. Подобные тренировки станут отличным выбором для новичков-атлетов, которые мечтают освоить технику выполнения упражнений, а также для тех, кто решил вернуться в спорт после долгого перерыва или из-за серьезной травмы. Выполнять медленные повторения следует не спеша, в довольно медленном темпе. Таким образом не будут нагружаться суставы, нет риска получить травмы. Профессиональные бодибилдеры используют медленные повторения в качестве компонента периодизации во время тренинга.
Занятия, направленные на силовой рост, чаще всего используют в пауэрлифтинге, в базовых упражнениях. Как это происходит? Представьте, что максимально возможный вес для занятий в вашем случае составляет 90 кг. А теперь добавьте для жима еще десять или пятнадцать килограмм.
При занятиях с использованием негативных повторений необходима страховка - один, а может быть даже два человека должны помогать выполнять подобные упражнения. Особенно это касается тех моментов, когда вы их делаете в жиме лежа. Помощник необходим и тогда, когда штангу снимают со стоек, а также когда выполнено одно повторение и необходимо поднять штангу для выполнение второго.
О негативных повторениях - смотрите на видео:
