Как да наддадете на тегло в краката и папата. Как да натрупате маса в краката

Структурата на вашето тяло отнема доста време и усилия. Необходимо е да положите много усилия, за да имате фигура на спортист. Винаги трябва да се придържате към установения режим, стриктно да спазвате физически упражнениявнимавайте за диетата и начина си на живот. Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за упражнения. Противопоказания за физически дейностимогат да бъдат - заболявания на опорно-двигателния апарат, дихателната, сърдечно-съдовата система и др. На този моментвече са разработени схеми за обучение как да спечелите маса на краката, без да навредите на здравето си.

Комплекс от упражнения

Струва си да се отбележи, че за да изградите мускули, трябва да работите с тежести. Така процесът на натрупване на маса става по-ефективен и се ускорява. Теглото на тежестта се определя от треньора за всеки индивидуално в зависимост от неговите физически данни и здравословно състояние. За да натрупат маса на краката, както на жените, така и на мъжете се препоръчва да правят клекове с щанга на раменете. Първоначално инструкторът трябва да покаже техниката на изпълнение на упражнението и след това внимателно да следи правилното му изпълнение. Стандартно се препоръчва всеки да направи 10-15 клякания с работна тежест с 3 подхода.
Има и още един ефективно упражнениес щанга за наддаване на тегло. Наричат го - мъртва тяга. Когато се изпълнява, участващите мускули са:

седалището и бедрата;
обратно;
долната част на гърба;
Натиснете

Нападите с дъмбели помагат за бързо изграждане на маса на краката. За да не навредите на здравето си, важно е да следвате коляното на предния крак, когато правите упражнението. Не трябва да излиза извън пръста на крака. И коляното на задния крак - не докосвайте пода.
Работата със симулатори също е включена в набора от упражнения за набиране на маса на краката. За да облекчите напрежението, след класа е необходимо да извършите закачване. За да направите това, трябва да изпълните няколко упражнения за разтягане.

Малко за храненето

Трябва да се помни, че храната играе важна роля в натрупването на мускулна маса. Три хранения на ден в този случай не са подходящи. Трябва да се подготвите за факта, че ще трябва да ядете често и в малки количества. от дневна дажбавсички трябва да бъдат изключени вредни продукти- пържени, пушени, мазни храни. Също така си струва да се откажете от газирани напитки, пакетирани сокове и алкохол. Ежедневно трябва да се консумират следните храни:

месо или риба;
пилешки или гъши яйца;
плодове и зеленчуци;
пълнозърнест хляб;
мляко или млечни продукти;
зърнени култури (елда, ориз, ечемик и др.)

Не забравяйте за водата. По време на тренировка мазнините се изгарят и мускулите растат, но също така се отделят токсини от тъканните клетки. За да ги изведете по-бързо от тялото, трябва да пиете чиста минерална вода. Препоръчително е да се консумират 2,5-3 литра течност на ден.

В храненето, както и в тренировките, трябва да спазвате режима. Можете бързо да наддадете на тегло с помощта на нашата програма Get Fat Together. Желателно е да се храните по едно и също време и никога да не пропускате основните хранения, особено закуската.

Най-често жените обсъждат диети, начини за отслабване, способността да премахнат излишните сантиметри от бедрата, прасците и пищялите. Всичко е просто в плен на масова загуба на тегло. Сега светът диктува своите правила, защото тънкостта е на мода. Но ако изглежда красиво на екраните и кориците на списанията, тогава в Истински животизобщо не е така. Често слабите момичета се комплексират, обличат широки дрехи, носят панталони. И всичко това заради краката. Именно те издават силна тънкост. Въпреки това, трябва да се отбележи, че не всички представителки на нежния пол имат проблем с теглото. Не, случва се точно обратното. Цялото тяло е красиво, стройно, но краката са твърде слаби. Как да получите дебели крака с упражнения? Тази статия ще представи основните методи, тествани в реалния живот и показани добър резултат.

Причина за тънки прасци и пищяли

Така че, преди да помислите как да натрупате мазнини в краката чрез упражнения, трябва да разберете причината за проблема. Стройните, равномерни, но тънки крака могат да се предават генетично. Забележете, може би вашите родители или сестри, лели или баби имат такава структура на краката? Ако да, тогава можете да не се притеснявате за някакви отклонения в развитието и да започнете да спортувате. Но тънките крака и бедра могат да бъдат резултат от анатомични проблеми: мускулна атрофия, травма, детски паралич. В такива случаи е необходима намесата на лекарите. Но ако всичко е наред, тогава не се колебайте да продължите към следващите стъпки към красиви крака! Как да напълнеем в краката? Физическото възпитание и упражненията ще бъдат ваши верни помощници.

Подобряване на бедрата

Много по-лесно се възстановява в бедрата, отколкото в краката. Първо, тук мускулната маса е по-голяма и може да се оформи както желаете. Основното нещо е постоянството. И така, какво да направите, за да получите дебели крака? Ето няколко упражнения за бедрата.

Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Направете лек скок напред с десния крак (представете си, че сте рицар), така че лявото ви коляно да образува ъгъл от 90 градуса, но никога не докосвайте пода с него. Върнете се в обратна позиция. Така направете двадесет пъти, първо на единия крак, след това на втория, в три серии.

Как бързо да напълнеете в краката? Редовните клякания също ще работят. Направете ги бавно темпозащото целта ви е да вкарвате мускулна масавместо да изгаря мазнините. Поставете краката си на ширината на раменете и бавно приклекнете, но не напълно. Представете си, че зад вас има стол, на който искате да седнете. Такива клякания трябва да се извършват двадесет пъти в три серии. Ще напомпате не само Горна часткраката и задните части.

Не забравяйте за вътрешни частибедрата. Те не трябва да са отпуснати. Как да напълнеем в краката? Вземете постелка, легнете на една страна. Цялото ви тяло трябва да е изпънато с "струна". За удобство поставете ръката си пред гърдите си, облегнете се на нея. Бавно завъртете крака си нагоре, опънете пръстите си. Двадесет пъти по три серии на ляв и десен крак.

Подобряване на прасците

Сега да преминем към прасците. Тази част се люлее по-силно, тук трудно се наддава. Но ако опитате, всичко е възможно.

Застанете близо до стената и леко облегнете ръцете си за баланс. Поставете краката си изправени. Издигнете се на пръсти и бавно се спуснете. Така че направете сто пъти в един подход. Не забравяйте да намалите скоростта.

Ходене на пръсти с тежест. Вземете дъмбели или бутилки с вода в двете си ръце. Вървете с тях в полуклек на пръсти за около пет минути. Правете всичко с бавно темпо. Подход - 3 пъти.

Такива прости упражнениядава бързи и добри резултати. Не забравяйте за правилното хранене, шейкове за наддаване на тегло и почивка. Бъдете здрави!

Как да изглеждате по-млади: най-добрите прически за тези над 30, 40, 50, 60 Момичетата на 20 години не се тревожат за формата и дължината на косата си. Изглежда, че младостта е създадена за експерименти с външния вид и смели къдрици. Въпреки това вече

Тези 10 малки неща, които мъжът винаги забелязва в една жена. Мислите ли, че вашият мъж не знае нищо за женската психология? Това е грешно. Нито една дреболия няма да се скрие от погледа на партньор, който ви обича. И ето 10 неща.

Никога не правете това в църква! Ако не сте сигурни дали правите правилното нещо в църквата или не, тогава вероятно не правите правилното нещо. Ето списък на ужасните.

Противно на всички стереотипи: момиче с рядко генетично заболяване завладява света на модата Това момиче се казва Мелани Гайдос и тя нахлу в света на модата светкавично, шокирайки, вдъхновявайки и разрушавайки глупавите стереотипи.

Защо някои бебета се раждат с „ангелска целувка“? Ангелите, както всички знаем, са добри към хората и тяхното здраве. Ако детето ви има така наречената ангелска целувка, тогава вие нямате нищо.

Непростими филмови грешки, които вероятно никога не сте забелязвали Вероятно има много малко хора, които не обичат да гледат филми. Но дори и в най-доброто кино има грешки, които зрителят може да забележи.

Голяма част от нежния пол се опитват да запазят фигурата си. Едната половина мечтае да свали излишен килограм, а другата, напротив, да се подобри. Да, проблемът с липсата на килограми е не по-малък от наднормено тегло. Затова ще се опитаме да отговорим на най-належащия въпрос, как бързо да напълнеете за слабо момиче у дома. В комплекта няма нищо сложно. Правилното хранене и редовни тренировки, ще направи тялото ви стегнато, а задните части еластични. Мнозина погрешно смятат, че без фитнеснереалистично е да се натрупа мускулна маса - всичко това е възможно дори без да напускате дома. Най-често такива негативни убеждения съществуват при хора, които не знаят нищо за спорта, а само дърпат човек надолу.

И така, за да отговоря на въпроса, как бързо да напълнеете за слабо момиче у дома?Трябва да направите план за действие:

Първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да се храните здраво. По време на добавянето на физическа активност тялото ще изисква повече протеинови храни и това ще играе само плюс за вас при набиране;
Докато набирате персонал, вашата диета трябва да бъде фокусирана върху протеинови продукти. И не изневерявайте, като ядете шоколад, за да напълнеете. Не забравяйте, че протеинът (протеинът) е строителен материал;
Физическата активност ще ви осигури правилното разпределение на енергията, което е много важно, когато увеличаване на теглото на момичетата. И най-важното е, че обучението ще помогне за изграждането на мускулна маса и в същото време веднага ще консумира мазнини;
Също така трябва да запомните, че без почивка няма да има резултат. Ето защо е необходимо да се занимавате с физическа активност 2-3 пъти седмично в продължение на 45 минути;
Не е нужно да имате страхотни нови машини, за да наддадете на тегло. Няколко гири и желание за работа са достатъчни;

тренировки за наддаване на тегло за момичета .

Струва си да се помни, че за момичетата долни мускулителата са много гъвкави. С редовно и правилно обучениесрам от протеиново хранене, резултатът няма да закъснее. Още след 2-3 седмици дупето и краката ви ще бъдат стегнати.

Така че, преди да започнете тренировка, трябва да загреете добре мускулите си, за да избегнете нараняване. Средно загряването ви трябва да е до 20 минути. Какво ще ни даде загряването:

Увеличава кръвообращението на мускулите. Това означава, че обучението ще бъде по-ефективно;
Намалява риска от разтягане на връзки и нараняване;

Упражнения за загряване :

Бягане на място;
Кръгови движения на ръцете нагоре и надолу;
Ако имате хула обръч (обръч), тогава можете да го завъртите около кръста си до пет минути;
Също така внимателно омесете врата. Правете наклони напред, назад;
Клякове. Ръцете зад главата, гърбът изправен, очите гледат нагоре. Сядаме със задните части на пода. Направете 2 серии от 20 повторения;
Скачане на въже. Скоковете трябва да са до 3 минути. Много ефективно загряват цялото тяло;
За да наддаде на тегло, едно момиче трябва да изпълни 5-6 упражнения. Освен това тази програма е подходяща за момичета от всяка възраст;

тренировъчна програма за наддаване на тегло за момичета .

Загрявка.

Клековете са основни упражнения, които са идеални за момичета. Поставете краката си с широка постановка. Опитайте се да държите гърба си изправен. Ръцете на кръста или зад главата. Направете 4 серии от 15 повторения. Почивайте между сериите 1-2 минути. Струва си да се отбележи, че поради структурата е по-лесно за момичетата да наддават на тегло Долна част. Затова препоръчваме също да прочетете статията: как да изпомпате задните части у дома за една седмица;

Клекът със скок е много забавно упражнение, което ще ви помогне да наддадете на тегло. Скачането ще помогне за укрепване на ставите, връзките на краката и задните части. И най-важното, те ще ви помогнат да направите красиви тонизирано дупе. Краката на ширината на раменете, вдишайте малко и седнете дълбоко и докато издишвате, скочете нагоре. Направете 3 серии от 8-15 повторения;

Лицеви опори от пода с акцент върху коленете. Първо трябва да вземете постелка, която да поставите под коленете си. Гърбът е прав, ръцете широк хват. Направете 4 серии от 8-12 повторения. Това упражнение ще ви помогне да укрепите ръцете и раменете си;

Ако имате дъмбели у дома, тогава следващият ефективно упражнениеще има "римска мъртва тяга". Това упражнение се счита за универсално, според това колко работят всички мускули, ръце, седалище, бедра, рамене по време на изпълнение. За да направите това, трябва да вземете дъмбели (ако няма гири, тогава вземете бутилки с обикновена вода или пясък). Краката на ширината на раменете, опитайте се да държите дъмбелите или бутилките на нивото на бедрата. След това бавно спуснете дъмбелите. Не забравяйте, че гърбът трябва да е равен по време на движение. Опитайте се да наклоните тялото напред, а таза със задните части назад. Когато гърбът не пада по-ниско, бавно започнете да се издигате. Направете 4 серии от 8-12 повторения;

Упражнения с лодка. Начална позиция: легнете по корем, протегнете ръце напред, сякаш сте супермен и летете. Опитайте се едновременно да повдигнете краката и ръцете си по-високо, веднага щом не можете да се огънете повече, след това задръжте в максималната точка за 10-15 секунди. Изпълнете 4 серии от 12 повторения с паузи в горната част за 10-15 секунди. Това упражнение ще ви помогне да укрепите гърба си;

Как бързо да напълнеете за момиче за една седмица у дома

Продукти за наддаване на тегло за жени.

с обучение за наддаване на тегло за слаби момичетаразбрахме го. Сега е време да научите за правилното балансирано хранене. На момичетата, които решават наддаване на тегло у домаСтрува си да запомните, че те не трябва да ядат мазни храни. Наистина, вместо качествена маса, те ще получат само целулит по задните части, корема и страните, който в крайна сметка е много трудно да се остави. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден.

закуска . Всяка сутрин трябва да закусите обилно. Трудно е да се яде сутрин, но е необходимо. най-доброто ястиеза закуска е каша. Качамакът е ястието на шампионите. Съдържа много хранителни вещества. Струва си да се отбележи, че ако готвите каша с мляко, тя ще бъде по-висококалорична. След като изядете кашата, пригответе си сандвич с масло и парченца кашкавал. Измийте с чай със захар или кафе;
Закуска . Изварата е идеална за лека закуска. Изварата съдържа голямо количество протеини. А протеините са отговорни за изграждането на висококачествена мускулна маса. След час-два изяжте 2 банана. Пийте обикновена вода през целия ден. Водата трябва да се пие най-малко 1,5-2 литра на ден;
Вечеря. Трябва да е удовлетворяващо и полезно. Например борш, супа с кюфтета, пържени картофи. Елда с пилешки гърди или телешка пържола. Плодов сок;
Закуска . Плодове. банани;
Вечеря . Месо на фурна с пресни зеленчуци. Чаша кефир;

Няма нищо трудно, ако следвате горните упражнения и правилно хранене, тогава можете лесно бързо натрупване на мускули у дома. Ако след месец не можете да преместите теглото, тогава ще трябва да щурмувате тялото със спортно хранене.

Как да наддадете на тегло за слабо момиче

Спортно хранене за покачване на мускулна маса за жени .

Спортни добавкиЗа бързо натрупване на мускулна маса. момичетата трябва да се приемат изключително внимателно. Затова запомнете няколко полезни правила:

Спортното хранене е допълнение към основната диета. Струва си да запомните, че добавките не могат да заменят основното хранене;
Ако решите да закупите спортно хранене, тогава се опитайте да не запишете;
Ако почувствате някакъв дискомфорт от добавката, незабавно спрете да я приемате;
Отличен избор би бил протеин или гейнър;
Обърнете внимание и на аптечно лекарствоза набиране на маса Elkar. Това лекарство повишава апетита;

Как да станем по-добри в краката и папата у дома е болезнена тема за слабите млади дами. Повечето момичета се притесняват как бързо да отслабнат, да намалят обема на задника, ръцете, краката, да премахнат излишни мазниниот корема и бедрата. проблем наднормено тегловинаги ще бъде актуален.Но заедно с това има категория жени, които, напротив, се притесняват от липсата на тегло и искат да го натрупат. Това важи особено за свещениците и краката. Справянето с такава задача ще бъде по-трудно от загубата на тегло. Но ако положите усилия, това е възможно.

Основните условия за наддаване на тегло

Не е необходимо да се свързвате с различни видове специалисти: диетолози, треньори и т.н. Много е реалистично да постигнете зашеметяващи резултати у дома. Най-важното е да си поставите цел и да работите упорито за нея. За правилно наддаване на тегло е важно да знаете и следвате основните принципи:

1. Правилно и навременно хранене: напълняването не означава напълняване. Не е нужно да ядете всичко: мазни храни, висококалорични храни. Така че ще бъде лесно да се образува мастна тъкан. Първо трябва да определите какъв вид наддаване на тегло се очаква, каква цел се преследва. В крайна сметка трябва да изхождате от очаквания резултат. Телосложението е различно: атлетично, сочно (добре нахранено). Ако искате да имате умерено нахранена фигура, да имате женствени и великолепни форми, тогава вариантът за по-обилно хранене е доста подходящ. висококалорични храни. Въпреки това, това е изпълнено с целулит и наднормено тегло. Ето защо е много важно да се храните правилно, да изберете диета и да ядете на определени интервали от време за правилното усвояване.
2. Системни тренировки, с упражнения с множество повторения: крайният резултат е набор от мускулна маса. Наддаването на тегло не се дължи само на правилното храненено прилежен силови тренировки. Изпълнявайки това или онова упражнение, микрофибрите на мускулите се разкъсват. В процеса на тяхната регенерация (възстановяване) те растат с нови влакна, увеличавайки обема си. И това се случва по време на всеки нова тренировка. Правейки всичко технически правилно, разпределяйки товара, най-малко 2-3 месеца ще видите растежа на нови мускули, поради което обемът както на свещениците, така и на краката ще се увеличи.
3. Добър сън и почивка: за да не навредят тренировките, трябва да спите достатъчно. Това е времето, необходимо за възстановяване. мускулна тъкан. Почивката е ключът към здраво и силно тяло.
4. Липса на стрес: както знаете, преживявайки нервни сривове, стресови ситуации, тялото е склонно към загуба на тегло. Изразходвайки голямо количество енергия поради стрес, започва процесът на изгаряне на мускулна маса, което е много негативно явление. Води до бърза и значителна загуба на тегло.
5. Изключване на лошите навици: пушенето затруднява оздравяването. Същото може да се каже и за употребата на наркотици. Алкохолът, от друга страна, допринася за неправилен метаболизъм, който еднакво може да доведе както до загуба на тегло, така и до бързо натрупване на тегло (мазнини). Всичко е строго индивидуално.
6. Наблюдение общо състояниездраве: възможно е да се подобри в краката и папата, като същевременно се поддържа добър тонус на тялото като цяло. Всичко в нашето тяло е тясно взаимозависимо. Например, ако имате някакво хронично заболяване, ще бъде много трудно да наддадете на тегло. На фона на такива заболявания тялото се изтощава и в резултат на това се получава загуба на тегло.

Всички тези принципи трябва да се вземат предвид. Неспазването на поне един от тях може да отмени всички усилия.

Съставяне на диета

Има много голям брой различни формули за изчисляване на правилното количество дневен прием на калории. Въпреки това, без да навлизаме в подробности, е възможно да се изведе ефективен и правилен начин за определяне на дозата храна за увеличаване на размера на тялото. За да имате груба представа за правилната диета, трябва да знаете, че менюто трябва да включва приблизително 40% протеини, 50% въглехидрати и само 10% мазнини.

Необходимо е храненето да се подбира строго индивидуално, като се изхожда от вашия ръст, тегло и метаболитни характеристики в организма. За да разберете дали сте на прав път или не, трябва да се претегляте на всеки 3 дни. Необходимо е да се постигне увеличение от 500-700 g на седмица. Тогава визуално ще видите промените в тялото си и ще разберете дали сте доволни от текущите параметри или си струва да продължите.

Дори у дома, без да купувате абонамент за фитнес и да се свържете с треньор, можете ефективно да тренирате и да постигнете желаните форми. За да се възстановят необходимите части на тялото, е необходимо да се изпълни серия прости упражнения. Такава промяна в параметрите на женското тяло ще му помогне да му придаде по-апетитен вид. Това важи особено за жените с малки гърди, тъй като има нужда от трансформиране на други достойнства на тялото на момичето. Подобрявайки бедрата, дамата става по-привлекателна за мъжете.

За да изпомпате задника, достатъчно е да изпълнявате редица предложени упражнения веднъж на ден, 3 пъти седмично:

1. Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си. Внимателно повдигнете таза от пода, подравнете тялото така, че да е успоредно на краката. Тук трябва да задържите за кратко задните части и след това да се върнете в изходна позиция. При издигане вдишайте и в момента на връщане в първоначалното положение - издишайте. Трябва да направите 3 серии от 20 повторения.
2. Упражнението е подобно на традиционната "лястовица". В изправено положение (ако желаете, можете да държите ръцете си на стена, стол или други предмети), трябва да поставите краката си назад на свой ред. И то толкова интензивно, че горната част на долната част на гърба и задните части са добре компресирани. Всеки крак трябва да се използва 30-50 пъти, изпълнявайки 2 до 3 подхода. Така се появява същата желана закръгленост на формите, дупето става по-забележимо.
3. Класически напади. Почти всички момичета са добре познати това упражнение. За удобство ръцете се поставят на бедрата, единият крак се изнася напред, огъва се в коляното, тялото се спуска. Вторият крак, огъващ се, лежи на пода с коляното. Тези движения трябва да се повтарят на всеки крак 20-30 пъти в 2-3 серии. Това упражнение има благоприятен ефект и върху люлеенето на краката.

В повечето култури хората са обсебени от поддържането стройна фигураи желанието да отслабнете. Ето защо за тези, които искат да напълнеят, често е трудно да намерят информация как да направят това. Наддаването на тегло в определени области, като например бедрата, изисква целенасочено обучение, което да помогне за укрепването на мускулните групи около тази област. Ако добавите инчове към обиколката на бедрата, трябва да сте готови и за увеличаване на корема и задните части. Спечелете един инч в бедрата си със специфични за бедрата тренировки и висококалорични храни, за да подпомогнете растежа на мускулите около бедрата.

стъпки

Част 1

Аеробни упражнения

Използвайте тренажора за стълби.Кардио упражненията със стълба ще ви помогнат да изградите мускули на бедрата и задните части. Този симулатор ще ви позволи да увеличите обема на бедрата.
- Според проучвания около 24% от мускулите на задните части и бедрата участват в класовете на машината за стълби.
- Тренирайте на машината за стълби най-малко 30 минути 1-2 пъти седмично.
- За да направите упражненията по-интензивни и да натоварите правилно мускулите на бедрата и задните части, когато ходите на симулатора, се наведете напред и не се дръжте за страничните релси. В този случай ще трябва да натискате повече глутеални мускули.
- Правете широки крачки, така че една крачка да е с дължината на две обикновени крачки. В този случай ще натоварите по-силно съответните мускули.
Участвам в елиптичен тренажор. Това е още една машина за аеробни упражнения, която помага за укрепване на мускулите на задните части и бедрата и увеличаване на обема на бедрата. Класовете на елиптичния тренажор развиват добре тези мускули.
- Класовете на елиптичен тренажор включват около 36% от глутеалните и бедрените мускули. Това е малко повече от съответната цифра за машина за стълби.
- Тренирайте на елиптичния тренажор поне 30 минути. За по-голяма ефективност можете също да правите 15 минути на стълба и 15 минути на елиптичен тренажор.
- За да ангажирате повече глутеалните и бедрените мускули, натиснете стъпалото в пода и първо застанете на петата. Освен това наклонете леко таза назад, така че задните части да изпъкнат повече. По този начин ще използвате по-добре съответните мускули.
Ходете или бягайте на бягаща пътека.Бягането е страхотно кардио упражнение, което натоварва мускулите на глутеусите и бедрата. В този случай можете да наклоните симулатора, което ще увеличи обема на бедрата.
- Тренировката на бягаща пътека ви позволява да използвате най-голямата част от глутеалните и бедрените мускули - почти 50%.
- Тичайте на бягащата пътека поне 30 минути. Както при всяко друго нещо, комбинирането на различни кардио упражнения помага да насочите глутеусите и подколенните сухожилия по различни начини, което води до по-добър общ резултат.
- За да ангажирате правилно мускулите на бедрата, увеличете наклона на бягащата пътека. Така ще постигнете по-голямо напрежение в мускулите на седалището и бедрата и ще направите седалищните мускули по-изпъкнали.
- Друг начин е да ходите по бягащата пътека от една страна на друга. Поставете бягащата пътека на наклон и започнете с бавна скорост. Кръстосвайте краката си, когато ходите. Това ще увеличи натоварването на бедрените мускули и ще насърчи растежа им.
Качете се на велоергометър.Ако искате да изгорите много калории едновременно с тренирането на мускулите на бедрата, помислете за използването на велоергометър. Този симулатор добре развива и укрепва мускулите на бедрата, задните части и таза.
- При упражнения на велоергометър участват много мускули на бедрата и седалището. За най-добри резултати променяйте височината на седлото и съпротивлението на педала.
- За да увеличите натоварването на бедрата, преместете се малко назад в седлото и се опитайте да натиснете възможно най-силно педалите. Можете също така да увеличите съпротивлението на педалите.
- Когато карате велоергометър в изправено положение, преместете таза си назад и изпъкнете задните части. При това ще трябва да използвате мускулите на седалището и бедрата, за да поддържате баланс в тази позиция.
Отделете достатъчно време, за да се възстановите.Помислете за поне един почивен ден седмично, за да избегнете плата и да дадете на тялото си шанс да се възстанови. За да поддържате мотивацията си висока, променяйте тренировките си и тяхната интензивност.

Част 2
Подходящи силови упражнения
1. Направете упражнението мост.Има много силови упражнения, които помагат за покачване на мускулна маса и придават релеф на мускулите на седалището и бедрата. Мостът (повдигане на таза) е отлично упражнение, което ангажира както глутеалните, така и бедрените мускули.
  - Първо легнете по гръб. Поставете ръцете си на пода отстрани и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. В този случай краката трябва да останат на пода.
  - Със свити колене стегнете задните си части и повдигнете таза. Спрете, след като гърбът ви е изправен.
  - Задръжте тази поза възможно най-дълго. След това бавно спуснете таза към пода и повторете упражнението няколко пъти.
2. Правете клякания.Това е класическо упражнение за мускули. долна половинатяло. При клякане мускулите на седалището и бедрата работят интензивно. Варирайте упражнението за максимален ефект.
  - Застанете с крака на ширината на раменете с пръсти на краката, сочещи навън под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
  - Свийте коленете си и приклекнете ниско. Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Спуснете се надолу, докато бедрата Ви станат почти успоредни на пода. В този случай задните части трябва да бъдат отпуснати назад.
  - Задръжте долната позиция за няколко секунди, след това се изправете и застанете прави. Опитайте се да използвате седалищните мускули, докато правите това.
  - За да направите упражнението по-трудно, вземете дъмбел във всяка ръка и го задръжте под или над раменете.
  - За да увеличите допълнително натоварването на бедрата, повдигнете крака си настрани. Докато се изправяте, изпънете единия си крак настрани. Сменяйте крака след всеки клек.
3. Опитайте напади напред.Подобно на кляканията, нападите са класическо упражнениеза глутеалните и бедрените мускули. За да поддържате баланс, ще трябва да стегнете мускулите на бедрата.
  - Застанете прави и разтворете краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбели и пристъпете 0,9-1,2 метра напред с десния крак.
  - Свийте десния крак в коляното и приклекнете, така че лявото коляно да падне на пода. Спуснете се, докато дясното ви бедро стане успоредно на пода.
  - Върнете се в изходна позиция. В същото време се оттласнете от пода с десния, а не с левия крак. Сменете краката и направете около 8 удара с всеки крак.
  - Можете също така да правите странични напади, за да ангажирате бедрените мускули по различен начин. Вместо да се хвърляте напред, направете крачка встрани. В същото време редувайте краката.
4. Опитайте да правите махове с крака.Маховете с крака встрани са едно от най-ефективните упражнения за бедрените мускули. Правете това упражнение в комбинация с напади, клякания и мостове.
  - Легнете на пода от дясната си страна. място дясна ръкапод главата и дръпнете лявата покрай тялото или я поставете на пода пред вас.
  - Стегнете коремните мускули и бавно повдигнете левия крак нагоре. Дръжте го изправен и насочете пръста си навън.
  - Повдигнете крака си възможно най-високо. Задръжте го в това положение за няколко секунди, след което бавно го спуснете надолу.
  - Повторете упражнението 8-10 пъти, след това се преобърнете на лявата страна и направете същото с десния крак.

Красивите и секси извивки на тялото станаха модерни с лека ръкаЗападни знаменитости. Сега въпросът как да се подобрят краката и дупето у дома се задава от много жени и за това просто трябва да обърнете внимание на правилния физическа дейност. Можете да станете по-добри в краката си у дома с помощта на клекове и напади. Отначало те трябва да се правят без натоварване, но постепенно дамата ще трябва да добави тежести, за да получи най-добър резултат. Друго ефективно упражнение е скачането на въже или дъска, което кара всички мускулни групи да работят. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома, но е важно да спазвате предпазните мерки, за да не навредите на собствените си стави и мускули. За да получите реални резултати, трябва да практикувате всеки ден за около половин час, като редовно увеличавате крайната физическа активност.

Какво е необходимо, за да се оправи дупето, е наистина актуален въпрос и трябва да се решава с активно внимание спортни упражнения. В допълнение към кляканията и нападите, бягането може да помогне на момиче. Това е бягане, което ангажира мускулите на прасците и бедрата, принуждавайки ги да работят пълноценно. как повече хорабяга, толкова по-силни и по-големи стават мускулите му. Средно трябва да отделите около половин час свободно време за такова упражнение. Пет минути движение с висока скорост няма да доведе до резултати и няма да увеличи обемите. Най-ефективно е бягането по стълби и движението с променлива скорост. След първата седмица на тренировка мускулите ще болят много, но след месец резултатите ще бъдат забележими. Бягането не само помага за значително увеличаване на размера на бедрата, но и предотвратява образуването на целулит. В резултат на това дупето изглежда стегнато и красиво, а цялата фигура като цяло изглежда по-хармонична.

За да се увеличи дупето, не е достатъчно да спортувате, защото изграждането на мускули изисква енергия и калории. Ето защо спортистите обръщат толкова много внимание на храненето си. Тук всяка храна няма да работи, защото протеините са необходими за мускулния растеж. Диетата винаги трябва да включва варено пиле без кожа, яйца, зърнени храни, особено овесени ядки. Можете да консумирате и различни протеинови шейкове, които се продават в специализирани магазини и фитнес клубове. Високото съдържание на протеин в диетата води до факта, че мускулите започват да растат, увеличавайки размера на бедрата и свещениците. Но е по-добре да откажете въглехидратите и високото съдържание на мазнини в храната. Факт е, че такава храна ще направи задника голям, но не от пораснали мускули, а от мазнини. Също така не яжте след шест, като разработите индивидуален план за хранене, който напълно отговаря на нуждите на самия спортист.

След като най-накрая напомпа задника си, момичето трябва да се научи как правилно да го подчертае с помощта на дрехи. За да направите това, трябва да изберете тесни комплекти дрехи, които ще демонстрират резултатите от спортните подвизи. Можете също така да дадете предпочитание на широки колани на талията, които ще я направят визуално още по-тънка, подчертавайки контраста с широки бедра. дами с апетитни формимного отиват комплекти дрехи, стесняващи се към дъното. Така, например, полите тип молив и панталоните с дула могат да станат верни помощници на дамата. Можете също така да обърнете внимание на дънки с висока талия, тъй като те визуално изтъняват и подчертават всички черти на фигурата. Ако контрастът между бедрата и талията не изглежда твърде забележим, можете да прибягвате до използването на колани и корсети за отслабване. В този случай ефектът на пясъчен часовник ще бъде перфектен, подчертавайки красотата на женските извивки на тялото и постиженията на дамата във фитнес залата.