Упражнение за отслабване на краката. Зареждане за жаби за отслабване

За огромното мнозинство от нас сутрешна тренировка- това е безполезна и неефективна загуба на време и усилия, това, което ние, сънените, бяхме принудени да правим в детските лагери. И ако някой вярва в способността й да помогне за отслабване или поне да развесели, липсата на време и мотивация не им позволява да се грижат за себе си. Но какво ще стане, ако причината съвсем не е липсата на време, а ние самите се лишаваме от прекрасен начин да започнем новия ден енергични, свежи и във форма?

Сутрешна гимнастика: Тестване на вашата решителност

Всъщност няма липса на време, има банално „мързи ме“ и „спи още пет минути“. Ако не вярвате в силата на сутрешните упражнения, помислете сами какво изгаря мазнините ви по-ефективно: лежане в леглото или дори малка, но все пак физическа активност? Това е същото.

Между другото, по време на сън тялото ви изразходва приблизително 50 kcal на час. Заседнала работав офиса изгаря два пъти повече – около 100 ккал на час, а енергична разходка със скорост 5 км/ч на час ще изгори 250 килокалории.

Сутрешните „глътки“ в леглото също са вид упражнение, след което тялото се изпълва със сила и енергия. Обърнете внимание на вашите домашни любимци, вероятно сте забелязали, че след сън те със сигурност ще се разтягат и ще повтарят това многократно през целия ден. Животните правят това инстинктивно и причината е, че по време на сън нормалният кръвоток е нарушен, а кръвта трябва да се разпръсне, да насити тялото с кислород, да ускори метаболизма и да събуди мозъка.

По същия начин, зареждането засяга човек сутрин, но в много по-голяма степен, защото не само дава на тялото тласък на сила и жизненост, но също така помага да отслабнете и да се стегнете. Разбира се, да правите лудо кардио и да давате силно натоварване сутрин не си струва. Първо, отдавна е известно, че най-голямата продуктивност настъпва 2-3 часа след събуждане и сутрешните упражнения определено не попадат в този интервал. Второ, тялото е по-малко еластично сутрин и първо трябва да го омесите и разтегнете добре, а това отнема известно време, което обикновено не е много сутрин. Ако не закусвате, тогава количеството енергия в тялото няма да е достатъчно за тежки натоварвания, а ако ядете, трябва да изчакате, докато храната се усвои и „горивото“ влезе в тялото, което също не е подходящо за нас. Следователно най-подходящ е кратък товар със средна интензивност.

Но какво, освен бодрост, ни дава сутрешната гимнастика?

метаболизмът ви се ускорява и изгаряте повече калории като цяло през деня;
сутрешните упражнения дисциплинират, правят ви по-упорити и уверени в себе си;
физическата активност стимулира мисловните процеси;
тялото става по-силно и стегнато;
с потта, натрупаните токсини и токсини напускат тялото.

В допълнение, несъмненото предимство на зареждането е, че практически няма противопоказания, тъй като можете сами да изберете упражненията и нивото на тяхната сложност. Ако не можете да скочите, клякайте, ако не можете да клякате, наведете се или се извийте. Разбира се, ако знаете за проблемите си - например със стави, сърце, гръбначен стълб, по-добре е да се консултирате с вашия лекар, той определено ще ви каже кои упражнения ще ви бъдат от полза и от кои е по-добре да се въздържате.

Има обаче редица заболявания, при които е по-добре да се въздържате от извършване на каквито и да било упражнения (нека си признаем, малко вероятно е някой да се сети за това):

тези заболявания, при които телесната температура се повишава;
злокачествени тумори;
високо / ниско налягане;
възпалителни процеси в тялото;
кървене;
заболяване на бъбреците.

Резултати, които могат да бъдат постигнати чрез редовно изпълнение сутрешни упражнения, могат да бъдат много различни. Всичко зависи от интензивността на упражнението и първоначалното тегло на човека. С редовни упражнения с умерена интензивност, човек с голямо тегло може лесно да „загуби“ килограм на седмица. Важно е обаче да запомните, че чудо няма да се случи, ако не спазвате диетата си. Ако е възможно, трябва да ограничите приема на бързи въглехидрати в тялото и да наблегнете повече на яденето на храни, богати на протеини, зеленчуци и плодове.

Откъде да започна?

Правенето на упражнения веднага след като сте скочили (или се изплъзнали) от леглото не си струва. Първо трябва да изпиете чаша топла вода, за предпочитане с няколко резена лимон. Това помага за събуждането на тялото и "стартирането" на метаболизма.

Освен това можете и трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка (разбира се, ако ви се иска, не трябва да правите това насила, водете се от жаждата си). Препоръките от категорията „не можете да пиете вода по време на тренировка“ звучат поне странно по отношение на същество, което е 80% течност.

Сутрешните упражнения с умерена интензивност, изпълнявани на празен стомах, са най-ефективни по отношение на изгарянето на мазнини поради ниското ниво на гликоген в тялото. Без достъп до запасите от гликоген, тялото започва да разгражда вашите стратегически резерви под формата на отлагания отстрани, като по този начин активира и ускорява метаболизма на мазнините.

Нашето тяло има два вида енергийни резерви: краткосрочни (това е гликогенът, „горивото“ за тялото в бърз достъп, но в много ограничено количество) и дългосрочни (тук говорим за омразните мазнини, които е толкова трудно да се стигне). Тялото винаги първо изразходва гликоген и едва след неговото изчерпване влиза в действие енергията, получена от разделянето на мастните резерви.

Нашата цел е да стигнем до дългосрочни резерви и да ги изгорим. И това може да се направи най-ефективно сутрин, преди закуска, когато контейнерите с гликоген са все още празни.

Ако тренировката ви се състои от различни скокове и подобни упражнения, не трябва да правите това боси, направете го в маратонки.

Не забравяйте да следвате правилна техникаизпълняване на упражнения. Струва си да увеличите темпото на упражнението и броя на повторенията само ако сте убедени, че правите упражнението правилно.

Закусете и се измийте след тренировка.

Правим у дома

Най-добре е да започнете тренировка, както бе споменато по-горе, със сутрешни „дърпания“ в леглото, превръщайки се в лека тренировка. Така можете да подготвите тялото за по-сериозен стрес.

Видео: сутрешни упражнения в леглото

След това можете да продължите към по-активни действия.

Всъщност вашите сутрешни упражнения могат да изглеждат като всичко, абсолютно всяка дейност ще доведе до резултати. Например, за начало може да бъде така:

Наклони на тялото напред, надясно, наляво, назад - по 10 повторения.
Клекове - 10 пъти, три серии, почивка между сериите 30 секунди.
Планк – започнете с 10 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността. Повярвайте ми, вие сами ще се радвате да поставяте нов рекорд всеки ден, преодолявайки себе си.
Напади с клекове (тежестта се прехвърля върху опорния крак) - 10 пъти за всеки крак, 2 серии, почивка между сериите 30 секунди.

Общо тези упражнения ще отнемат не повече от десет минути. Освен това изобщо не е необходимо да ги правите сутрин. Клековете и нападите, като накланянията, могат да се повтарят периодично през целия ден. Повярвайте ми, задните ви части ще се възползват от това.

Ако искате да "напомпате" определена област, можете да се концентрирате върху упражнения, насочени към определени мускулни групи.

Видео: "Ведро утро", сутрешни упражнения за отслабване

Упражнения за корема

Както можете да предположите, упражненията за корем се състоят от упражнения за пресата. За отслабване в корема е най-добре да изпълнявате следните упражнения.

Усукване

Начална позиция - легнала по гръб, колене свити. Закопчайте ръцете си зад главата си, разтворете лактите си. Докато издишвате, повдигнете Горна частторса до коленете, спуснете се, докато вдишвате. Само лопатките могат да бъдат откъснати от пода. Не натискайте ръцете си върху тила и врата!

Повдигане на краката

Начална позиция - легнала по гръб, долната част на гърба плътно притисната, ръцете по тялото. Краката са повдигнати под прав ъгъл спрямо тялото. Внимателно спуснете краката си надолу, замръзнете за няколко секунди, без да докосвате пода с петите си, върнете се в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви е притисната към пода през цялото време.

дъска

Упражнението планк няма нужда от представяне. Можете да го направите с изправени ръце или лакти, което предпочитате. Опитайте се да останете в него възможно най-дълго, за това вземете хронометър и отбележете часа. Опитайте се да увеличавате времето за упражнение всеки ден, поне с няколко секунди. Уверете се, че лумбаленбеше плоско, краката бяха прави и цялото тяло образуваше права линия. Стегнете коремните мускули и глутеални мускули.

Също така страничните и задните щанги са идеални за пресата.

Видео: упражнения за корем

Упражнения за крака, дупе и бедра

Упражненията за бедрата, задните части и краката са много разнообразни. Основното е, че повечето от тях могат да се извършват у дома, тъй като не се нуждаят от специално оборудване. Основното нещо е да следвате правилната техника на изпълнение, особено при клякане.

Клековете са свързани с базови упражнения, което означава, че в процеса на изпълнението им участват няколко групи мускули и стави. Гърбът трябва да е огънат, петите не трябва да се откъсват от пода. Коленете не трябва да излизат извън линията на стъпалото, да "падат" навътре, да "ходят". Погледът е насочен нагоре, тазът е отпуснат назад.

Видео: набор от упражнения за задните части, бедрата и краката

Упражнения за ръце, гърди и гръб

Лицевите опори помагат за укрепване на ръцете и гърдите, развиват сила и издръжливост. Широка гама от вариации помага да се работи различни групимускули. Освен това, подобно на дъската, лицевите опори помагат за изграждането на здрава мускулна рамка за цялото ви тяло.

Предимството на лицевите опори се крие и във факта, че има огромен брой възможности за опростяване и усложняване на привидно обикновено упражнение. Ако не можете да завършите класическата версия, можете да започнете с лицеви опори от маса, диван или колене.

Класически лицеви опори - това е акцент върху ръцете и краката, докато ръцете са разположени малко по-широко от раменете. Ако искате да натоварите трицепсите повече, съберете ръцете си малко по-тесни, ако искате да се съсредоточите върху мускулите на гърдите, трябва да разтворите ръцете си по-широко.

Лицевите опори, разбира се, упражненията за ръце не са ограничени. И противно на общоприетото схващане, за пълноценна тренировка за ръце не е необходимо да имате специално оборудване у дома.

Видео: упражнения за отслабване на ръцете

Вечерни упражнения за отслабване

Вечерни упражнения в плана общи препоръкималко по-различно от сутринта. Не се препоръчва да тренирате на пълен стомах, по-добре е да вечеряте след това. Страхотен начин да завършите деня и да се върнете към силите си наднормено теглое вечерен джогинг или дори разходка.

Основната разлика между вечерните упражнения и сутрешните упражнения се крие в тяхната интензивност: ако сутрин трябва да събудим тялото си, тогава вечерта, напротив, е важно да не се претоварваме, в противен случай ще бъде трудно да заспим . Вечерното упражнение помага за отпускане на тялото като цяло, облекчаване на физически и емоционален стрес.

Видео: вечерни упражнения

Зареждането е спорт за всички

Разбира се, упражненията имат положителен ефект върху тялото, но е важно да изберете набор от упражнения, който е подходящ за вас, като се вземат предвид възрастта, пола, теглото и здравословното състояние.

Сутрешни упражнения за деца

Важно правило за упражнение за деца: то трябва да се провежда във формат на игра, в противен случай детето няма да получи никакво удоволствие от процеса и ще изостави всичко възможно най-скоро. Всички упражнения трябва да се извършват гладко и под наблюдението на родителите.

Набор от упражнения за сутрешни упражнения може да изглежда така:

Наклони в различни страни. Краката са малко по-широки от раменете, ръцете на колана. 5 наклона във всяка посока.
Наклонен напред. Опитайте се да докоснете пода, без да огъвате коленете си. Повторете 10 пъти.
Сгънете на пода. Приблизително същото като навеждане напред: седнали на пода и без да огъвате коленете си, докоснете чорапите си с пръсти 10 пъти.
Клекове - 20 серии по 10-15 повторения.
Опитайте се да запазите равновесие, като стоите на един крак. Можете да започнете с 15 секунди, като постепенно увеличавате времето.
"Лодка". Легнете по корем и протегнете ръцете си напред, едновременно откъснете ръцете и краката си от пода. Замръзнете за няколко секунди, спуснете ръцете и краката си, повторете 10 пъти.

Видео: зареждане за деца

Който е малко над 50

Зареждането за възрастни хора не трябва да съдържа скокове, тласъци, ритници. Това трябва да се прави в спокойно темпо, на добре проветриво място и в удобно облекло.

Важно е да запомните, че възрастта засяга всички системи на тялото, така че натоварването и интензивността като цяло трябва да бъдат умерени. Трябва да контролирате пулса и ако почувствате болка, замайване, влошаване на здравето, незабавно спрете.

Видео: таксуване за възрастни хора

Забележка за бъдещите майки

Физическите упражнения се препоръчват да се извършват на всеки етап от бременността - освен ако, разбира се, няма специфични противопоказания, това е индивидуално явление. Благодарение на упражненията можете да се поддържате във форма и да предотвратите образуването на стрии, а дихателните упражнения ще ви помогнат да улесните раждането. Всички движения трябва да са плавни, без резки завои, наклони, повдигане на тежести.

Приписването на наднорменото тегло на генетиката и бавния метаболизъм е нечестно. Такова извинение е краткотрайно, защото има много начини да се коригира ситуацията. Много жени се сблъскват с проблема с мазнините по краката и много от тях постигат невероятни резултати. Разбира се, упорита и систематична работа.

Когато упражненията за отслабване на краката и бедрата са ефективни

Краката и бедрата ще станат стройни, ако правите гимнастика всеки ден. Упражнението отнема 30-40 минути на ден, но ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате тялото си. В комбинация със загрявка и разтягане правете интензивни упражнения, които карат сърцето ви да бие по-бързо.

Бъдете активни всеки ден: ако е възможно, правете дълги разходки, плувайте, бягайте.Ключът към добрата фигура - правилното хранене, ще трябва да се откажете от някои хранителни навици - сладки закуски, късни вечери, мазни храни.

Хранене

Балансираната диета осигурява голямо количество протеини и минимум въглехидрати.

Брашно и сладко провокира телесни мазнинии целулит. Избягвайте продукти, съдържащи високо нивоСахара.
Солени храни. Солта задържа течност в тялото, забавя метаболитните процеси и провокира наднорменото тегло.
Газираните напитки съдържат много захар, която незабавно се отлага по бедрата, краката и стомаха.

Ценен съвет!Яжте зеленчуци, плодове, варено месо и риба. Пийте зелен чай и вода. Обичате сладко? Яжте сушени плодове и черен шоколад, но в малки количества.

Не забравяйте, че една сметанова торта ви коства поне една интензивна 40-минутна тренировка на бягаща пътека.

Козметични процедури

Разнообразието от козметични процедури подобрява лимфния дренаж, кръвообращението и премахва целулита. Направете го, отидете на сауна, изтъркайте тялото си.

Редовният пилинг на бедрата ще изравни микрорелефа на кожата. За да направите това, не е необходимо да посещавате салони за красота, можете сами да овладеете техниката на пилинг. Мляното кафе с мед е отлично ексфолиращо лечение, обичано от мнозина.

Какво можете да направите без оборудване у дома

За да създадете фигурата на вашите мечти, не е необходимо да използвате Спортна екипировка. Не можете без килим, всичко останало се заменя лесно. Занимавайте се със спорт не по-рано от 2 часа след или преди хранене.

Клякове

За да бъде едно упражнение ефективно, то трябва да се изпълнява правилно.

Крака по-широки от раменете. Ръцете са разположени по протежение на тялото или огънати под прав ъгъл с дъмбели.
Клекнете с изправен гръб. Внимавайте за стойката си.
При спускане избутайте таза назад, а не коленете напред.
Клекнала позиция: бедрата са успоредни на пода, краката достигат 90 градуса, когато са свити.
Вдишайте - седнете, издишайте - изправете се. Дишането е равномерно.

Махове с крака в изправено положение

Застанете изправени, подпрете ръцете си на опора (облегалката на стола ще свърши работа). Гърбът е прав. Преместете крака си назад, доколкото е възможно, и бавно го спуснете. Пръстът на крака е издърпан. Броят на повторенията е 15-30 в зависимост от подготовката. Повторете упражнението с другия крак. укрепват мускулите на бедрата и помагат за отслабване.

Упражнение "велосипед"

Краката и коремните мускули работят, метаболизмът, кръвообращението се подобряват, работата на червата се ускорява.

Легнете на пода. Повдигнете краката си, като сгънете коленете си. Подбедриците са успоредни на пода. Ръце зад главата. При сгъване десен крак, лакътят на лявата ръка се доближава до коляното. Не е необходимо да докосвате коляното с лакътя, основното е да продължите да въртите педалите без почивка.

Повдигане на краката

Тези упражнения са идеални за мързеливи хора. Въпреки това, редовни тренировкипри спазване на диета изгарят много калории и укрепват мускулите на краката.

Варианти на изпълнение:

Легнете на постелката. Длани под задните части. Докато издишвате, повдигнете правите крака нагоре. Докато вдишвате, бавно се спускайте надолу, без да докосвате пода.
Легнете настрани с протегната напред ръка на пода. Краката са прави. Сложи си главата долната част на ръката. надмощиеогънете в лакътя, опрете го на постелката. Повдигнете двата крака при издишване, спуснете ги при вдишване, но не напълно.
Станете на четири крака. Повишете свит кракнагоре, не огъвайте долната част на гърба. Спуснете крака си, без да докосвате пода с коляното. Повторете на другия крак.

Бягане на място

Осъществява се леко въздействие върху мускулите, натоварва се сърдечно-съдовата система. С потта солта и вредните вещества напускат тялото.

Чрез промяна на скоростта и ритъма на движенията се увеличава натоварването на мускулите. В този случай участват: квадрицепс, корем, бицепс на краката.

За да не се уморява монотонното упражнение, включете ритмична музика, осигурете потока свеж въздухако тренирате у дома. Настройте се за положителен резултат.

Гледайте полезно видео с упражнения за стройни крака.

Нападания

Упражнението ангажира мускулите на краката и тонизира задните части. Ръцете на колана, направете крачка напред. Задният крак е на пръста. Тялото е разположено вертикално.

Ценен съвет!Тясната стъпка ще натовари повече квадрицепсите. Широка стъпка ще увеличи изучаването на свещениците.

Спуснете се надолу, докато вдишвате, коляното на задния крак почти докосва пода. Докато издишвате, се издигнете до изходна позиция.

Повдигане на таза от легнало положение за седалището

Glute мост или повдигане на таза, докато лежите по гръб, работи Долна часттяло.

Повдигането на свещениците може да се сравни с мост, но това упражнение не натоварва гърба, но тренира бицепсите на бедрата и мускулите на задната повърхност.

Техника:

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото.
Крака, огънати в коленете, стъпалата са разположени на кота (платформа за стъпки, малък фитбол).
Повдигнете таза възможно най-високо.
В горната точка силно стегнете седалищните мускули. Фиксирайте за 3 секунди.
Бавно се спуснете до изходна позиция. Разстоянието между дупето и пода в най-ниска точкае 3-5 сантиметра.

По време на упражнението погледът е насочен нагоре. Не обръщайте главата си, за да не издърпате мускулите.

Упражнения със симулатори и спортно оборудване

Отслабването изисква интегриран подход. Някои избират да учат фитнес, други правят упражнения у дома. Физическата активност във фитнеса или у дома е безполезна, ако пренебрегнете прости правила.

трябва да бъдат балансирани, да включват зеленчуци, плодове, билки, зърнени храни, млечни продукти, достатъчно вода, здравословни чайове.
Важна е не само продължителността на обучението, но и редовността. Правете упражнения всеки ден, посещавайте фитнес залата 3-4 пъти седмично.
Не забравяйте да комбинирате силовите тренировки във фитнеса с кардио.

Клекове с тежести

Упражнението развива сила в мускулите на краката, извършва се сложно натоварване, укрепват връзките и сухожилията. Подобрява подвижността на ставите, развива гъвкавостта, увеличава консумацията на калории.

Вземете дъмбели в ръцете си или поставете олимпийска лента на раменете си, като я държите с ръце. Застанете прави, краката са малко по-широки от раменете. Гледам напред.
Вдишайте – приклекнете, докато бедрата Ви застанат успоредни на пода.
Издишайте - повдигнете се в изходна позиция.

съвет!За разнообразие правете клякания с повдигната щанга, разтворени дъмбели или дръжте тежестта с две ръце отдолу.

На снимките са показани варианти за изпълнение на клекове.

Намаляване и размножаване на краката

Тези упражнения ще ви помогнат да направите вътрешната част на бедрата тонизирана и еластична.

Задайте подходящото тегло.
Седнете на седалката, поставете краката си на ролката. Поставете краката си на специални стойки.
Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса. Гърбът е плосък и притиснат към гърба на симулатора.
Хванете перилата отдолу с ръце.
Разтворете краката си, доколкото позволява симулаторът.
Докато издишвате, свийте бедрата си, съберете краката си. Заключете в тази позиция.
Докато вдишвате, разпръснете ролките отново настрани.

Правете всичко бавно, разтягайте мускулите си между сериите.

скачане на въже

Упражнението включва мускулите на краката, ръцете, дупето, раменете, корема. Да избегна прекомерни натоварванияКогато тренирате със скачащо въже, имайте предвид следните правила.

Скачайте в удобни обувки, маратонките са подходящи за целта.
Изберете правилното въже за скачане. Ако дължината на дръжките достига подмишниците, тогава инвентарът е избран правилно.
Загрейте преди скок. Ходете с бързи темпове или бягайте.
Скачайте спокойно, като се приземявате меко на краката си.

Пийте вода в почивките на малки глътки. По време на тренировка тялото губи влага, ако не компенсирате загубата, съществува риск от дехидратация.

Класове на степер

Компактността на такъв симулатор не пречи на използването на необходимите мускули. Редовни упражненияна степера стягат дупето, правят бедрата еластични, подобряват формата на прасците, включват се коремните мускули и гърба. Намалено тегло, повишена издръжливост.

Разтегнете се преди тренировка. Можете да тренирате на симулатора всеки ден в продължение на 15 минути, като постепенно увеличавате времето.

Аеробни тренировки

Има много възможности за аеробни упражнения, които насърчават загубата на тегло. Изберете какво ви харесва най-много и опитайте нещо ново за промяна:

плуване;
ходене;
разходка с велосипед;
каране на ролкови кънки;
танци за отслабване

Това е полезно!Аеробните кардио упражнения укрепват мускулите, изразходват излишни мазниниразвийте издръжливост.

Ефективен интервално бягане, при което се редуват бързо ходене, средна и интензивна скорост на джогинг за 2-3 минути.

Как да не помпате краката си

Много жени се страхуват да помпат краката си на симулатори, така че избягват силни физическа дейност. Бързаме да уверим, че развитите мускули при жените са рядкост.

Височина мускулна масазависи от много фактори: телосложение, хормонални нива, хранене и т.н. Разтягайте се преди и след тренировките, за да предотвратите натрупването на мускули. В това отношение е много полезно.

Редувайте сесии с упражнения с кардио тренировки, които намаляват обема на тялото. Усещането за изпомпване на мускулите може да възникне поради мастния слой.

Полезно видео

Комплекс от упражнения за отслабване на краката.

Заключение

В опит да се отървете от излишното, бъдете търпеливи. Нищо не е лесно, така че анализирайте начина си на живот, зачеркнете всичко, което ви пречи да постигнете положителни резултати. Работете върху фигурата на мечтите си всеки ден. След по-малко от месец ще видите положителни промени.

Таксуване на жаби за отслабване - има ли такова нещо? И защо вътрешна странабедрата са толкова важни? В крайна сметка тя не се вижда. Всъщност жените знаят, че грозните бедра винаги се виждат, дори ако носите панталон и дълга пола. Смята се, че не е лесно да го развиете. Ако правите упражнения на задната част на бедрата, едновременно се включват както предната част, така и седалищните мускули и т. н. Но вътрешната страна изисква специално внимание.

Упражнение едносчитани за общи. Състои се в правилно ходене. Извършва се на бягаща пътека с подобрен режим или с дъмбели. Има дъмбели различно тегло, включително малки - те трябва да бъдат взети. Следете обхвата на движение на бедрата, той не трябва да е голям. Също така трябва да следвате правилните движения на ръцете - те трябва да се движат напред и назад, а гънката трябва да бъде фиксирана. Правейки това упражнение, веднага ще видите, че краката и коремът са стегнати. Да се прецеди вътрешни мускулибедрата, трябва да разгънете коленете си, когато хвърляте краката си напред, тоест всъщност - да спазвате техниката на ходене. Направете движението еластично с помощта на ограничител на пръстите при оттласкване. Ходенето трябва да е поне 30 минути на ден. Нека това бъде вашето сутрешно упражнение за отслабване у дома.

Упражнение двепо-добре е да го направите на закрито, но е подходяща и равна поляна - ако използвате постеля. Трябва да застанете на четири крака, като държите гърба си изправен. От тази позиция повдигнете крака в свито коляно до тавана или към небето. Това страхотно упражнение ще помогне не само за укрепване на прасците. С негова помощ ще бъде възможно да стегнете заветното вътрешна частбедрата, както и - подобряване на формата на мускулите на задните части. Не забравяйте да напрегнете мускулите на краката, когато се люлеете, а когато кракът е спуснат, те трябва да бъдат отпуснати. Повторете маховете с всеки крак поне 20 пъти.

Трето упражнениеще ви помогне да направите релефа на краката по-женствен. Освен това по този начин можете ефективно да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрата, както и да станете по-пластични. Начална позиция - седнало на пода с прави крака, притиснати към повърхността на пода. Издърпайте горната част на тялото до пръстите на краката на свой ред. Протегнете ръцете си. Не забравяйте, че се нуждаете от правилно дишане - при издишване е по-лесно да достигнете чорапа, а това е гаранция за резултати. И това не са само упражнения за отслабване на краката, препоръчителни спортни треньори. Подобно упражнение с по-малка интензивност се препоръчва на определени етапи за лечение на проблеми с гърба. Необходимо е, спазвайки техниката, да направите 20 повторения.

Осигурили сме разнообразни упражнения. Но в тази форма те ще помогнат за укрепване на мускулите. Те няма да помогнат за натрупване на мускулна маса и релеф - това изисква тежки дъмбели и специално хранене. Основното нещо е да запомните това тонизирано тялое ключът към здравето. Ако ви се струва, че няма време за задух и телесни мазнини, погрижете се за себе си.

09.05.2019 19:12:00 Как да стимулираме храносмилането, за да отслабнем? Панталоните се стягат, стомахът притиска: усещането за стягане и пренаселеност на стомаха разваля настроението. Не трябва да бъде! Ще ви покажем как да стимулирате храносмилането и да отслабнете!
09.05.2019 18:35:00 Плосък корем: Тези 9 храни, които не трябва да ядете! Тънък коремв любимите си дънки или по бански - можете само да мечтаете за това? Тогава трябва да се откажете от следните 9 продукта.
08.05.2019 20:31:00 Искате ли да увеличите мускулите си? Избягвайте тези продукти! Ако искате да изградите мускули, трябва не само да дадете пълна газ в тренировките си, но и да обърнете внимание на диетата си. За максимален успех зачеркнете следните храни.

08.05.2019 20:16:00 25 кратки съвета за отслабване Много хора искат да отслабнат, но не всеки иска да навлиза в подробности за това как функционира тялото и да търси По най-добрия начинотслабване. Именно за тях сме подготвили 25 кратки, но ефективни съвети!
07.05.2019 20:02:00 8 луди диети Има безброй диети - и разбира се, всяка изглежда най-добрата за отслабване. Но има и много диети, които е добре да се избягват. Събрахме 8 концепции за отслабване, които създават само проблеми и не носят никаква полза.
07.05.2019 19:42:00 7 съвета за ускоряване на загубата на тегло Повечето от нас вероятно са се замисляли как да отслабнат по-бързо. При това без да се придържате към строги диети, които обикновено предизвикват йо-йо ефект. Ще ви кажем как можете да отслабнете бързо, но за дълго време.

тънък тонизирани крака- победоносно оръжие в съблазняването на противоположния пол, с което природата е наградила жените. Уви, повечето красиви дами трябва да работят усилено, за да поддържат формата си през целия си живот. Това важи особено за жени с крушовидна фигура, при които липидната тъкан е локализирана предимно в бедрата и под тях. Всяка диета, насочена към оформяне на тялото, трябва да бъде придружена от поне банално упражнение.

Качете се на зарядното!

Упражненията за отслабване на краката са полезни сами по себе си, дори и да не страдате от наднормено тегло. Само си представете на какво натоварване са подложени краката ви ежедневно! Възможно ли е да не се грижим за тяхното укрепване?

Комплексите от упражнения за долната част на тялото са насочени не само към изпомпване на бедрата, задните части и мускулите на прасеца, но и към общото укрепване на фасцията, кръвоносните съдове и ставите.

Ако искате да рисувате върху вашия долните крайнициатрактивен релеф, поддържайте тъканите си в добра форма и премахвайте целулита, ние ще ви кажем към кои програми и упражнения трябва да се обърнете. Редовно изпълнявайки горните упражнения за краката, ще нормализирате не само фигурата, но и здравето.

Най лесната диета за отслабване на краката

Както вече подчертахме, специалната диета е важна за ефективната загуба на тегло. Не бива да е прекалено строго, защото колкото по-често изпитвате глад, толкова по-голям е рискът от бързо отклонение от правилната дистанция. Първото нещо, от което трябва да се откажете, е солта. Естествено, не твърде радикално.

Човек трябва да консумира сол, тъй като тя е естествена за тялото.

Въпреки това, дозата определено ще трябва да бъде намалена. Факт е, че солта задържа течност в тъканите, причинявайки подуване, целулит и отпуснатост на кожата. Ето защо, ако злоупотребявате с тази подправка, трябва драстично да намалите консумацията й. Освен това ще трябва да се откажете от твърде пикантни и пикантни ястия.

Опитайте се да не пиете големи количества вода през нощта - това действие също е провокатор на подпухналостта. И при оток всички упражнения от упражнения за краката и задните части стават абсолютно безполезни.

Ако такова явление като оток ви преследва дори без хранителни причини, консултирайте се с лекар - напълно е възможно да имате хронични заболявания, които определено трябва да бъдат лекувани.

Изключването на мазнини е основен компонент на всяка диета за отслабване.

Без значение каква е причината за появата на излишни килограми - мазните храни ще трябва да бъдат строго ограничени. Избягвайте брашно, сладко, пържено. Не яжте твърде много мазни меса. Напълно се откажете от празните въглехидрати - бързо хранене, полуфабрикати, бял хляб, кифли, тестени изделия от бяло брашно.

Само при спазване на правилното хранене можете да разчитате на специфичните ефекти от таксуването за отслабване на краката и корема. Освен това няма да са излишни и други домашни процедури - лимфодренажен масаж, вани със содаи контрастен душ. Последното може да се използва локално, особено ако прасците и масивните пищяли са проблемната част на краката.

Основно зареждане за всеки ден

Така че ние сме готови да ви предоставим готов комплексупражнения, които трябва да се правят ежедневно. Няма проблем, ако се пропускат 1-2 дни в седмицата.

Но не трябва постоянно да отлагате изпълнението на гимнастика, като се позовавате на умора, заетост и други не много добри причини. В противен случай упражненията няма да донесат никаква полза и още повече изразен резултат.

Изпълнете всички упражнения 3-4 пъти. Подходите трябва да са не повече от 3 (в началото).

Когато тренирате достатъчно, добавете броя на изпълнените упражнения до 7-10 и увеличете подходите до 3-5.

Този комплекс ще ви помогне да постигнете хармония не само в краката, но и в корема, бедрата, задните части и така труднодостъпните бричове за езда.

Скачайте въже 100 пъти на ден - това е най-важното условие за активна загуба на теглокрака!

Правете следните упражнения ежедневно:

Тези пет упражнения определено ще доведат краката ви в перфектна форма само за 1-2 месеца! Основното нещо е да спазвате редовността и режима. Не забравяйте за диетата и някои процедури, които трябва да се извършват у дома. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, особено ако имате съдови патологии.

Можете също така да включите в гимнастиката си някои упражнения, които са добре познати на всеки от детството:

велосипед;
ножици;
Ходене на пръсти.

Полезно е да включите в списъка с упражнения тези, които са насочени към коригиране на други проблемни зони - корема, ръцете, "страните". Плуването е силно препоръчително за тези, които мечтаят за стройни и стегнати крака. През лятото можете да плувате в естествени води и нататък зимен периодкупете абонамент за басейна. Ако знаете как да карате колело, правете повече разходки с него. Този транспорт идеално изсушава телетата.

Предимствата на зареждането са очевидни:

Ефективните упражнения за отслабване у дома за начинаещи след една седмица ежедневни тренировки ще станат незаменима почивка за вас, за да ободрите тялото и духа си;
Ще започнете да се събуждате по-бързо и лесно, сутринта няма да носи спад в настроението, винаги ще усещате голям прилив на енергия и желание за работа;
Важно е правилното зареждане, благодарение на което тялото бързо се разделя с натрупаните килограми и излишни калории;
Помага за контрол. Вече няма да се чувствате постоянно ненаситни. Тялото ви ще бъде идеално наситено с лека закуска, докато вие ще се чувствате леки, без тежест в стомаха и подуване на корема;
Заедно с доброто упражнение се повишава и настроението ви, което се запазва през целия ден.

Някои полезни съвети:

Зареждането трябва да се извърши преди. Преди набор от упражнения изпийте чаша вода, така че тялото да се събуди по-бързо и да е готово за тренировка;
Ако целта ви е загуба на тегло, тогава упражненията трябва да се правят ежедневно в продължение на поне 10-15 минути, като всеки път увеличавате нивото на натоварване, за да го разтегнете до половин час;
Акцентът трябва да се постави върху всички мускули, не е нужно да тренирате само иначе, в противен случай няма да постигнете никакви резултати. Обучението трябва да е комплексно за всички мускули;
Редувайте упражненията, така че зареждането да се извършва възможно най-ефективно и продуктивно и упражнението ще стане по-лесно за вас.

Правила за зареждане

Как да тренирате, за да отслабнете? Всичко е съвсем просто, основното е да следвате основните правила и да следвате техниката на изпълнение, да го приемате ежедневно и резултатът няма да закъснее. Не бъдете прекалено ревностни от първите дни. Натоварването върху тялото трябва да се увеличава на етапи. Ако започнете първото си упражнение веднага със сложен набор от упражнения, тогава само ще загубите много енергия и няма да постигнете желания резултат.

Трябва да започнете с това, в противен случай рискът от нараняване се увеличава.
Зареждането трябва да се извършва редовно! Само постоянните тренировки дават резултати. Ако не можете да спазвате графика, направете упражненията поне 4 пъти;
Определете си определено време за зареждане и се опитайте да не се отклонявате от него;
Ако тренирате не само за жизненост и разтягане, но и с цел, тогава трябва правилно да съставите упражненията. Такова обучение трябва да продължи най-малко половин час, тъй като изгарянето на мазнини се случва след 20 минути активни упражнения;
Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от една минута, също следвайте темпото на вашата сесия;
Когато правите сутрешни упражнения за увеличаване на мускулната маса, струва си да ограничите приема на храна час преди и след час;
Веселата и жизнерадостна музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна;
Не забравяйте да направите загрявка, тя ще загрее мускулите ви и ще предотврати наранявания и навяхвания;
В края на тренировката си направете закачване или;

Променете упражненията, не изпълнявайте един и същ комплекс всяка сутрин, така че урокът да донесе ефект, направете промени. За да подобрите качеството на обучението, е по-добре да използвате друго оборудване.

Как да започнете?

За да започнете сложни упражнения, е необходимо да изберете идеалния набор от упражнения за вас от мазнини. Много е важно да харесвате и пасвате на упражненията, тогава ще имате повече мотивация да ги изпълнявате. Няма значение какво избирате или нещо друго, основното е да спазвате техниката и редовността. Не бързайте, както се казва, в басейна с главата си, започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.

Ако веднага започнете да измъчвате тялото си сложни упражнения, тогава крепатура и мускулно напрежение, не можете да избегнете. Оставете мускулите да свикнат и след това увеличете натоварването. Както знаете, за да може тялото ни да свикне с постоянни тренировки, упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти. Което означава, че след месец такова обучение тялото ви ще свикне напълно и няма да има повече дискомфорт и мързел. Упражнението ще започне да носи реални ползи за вас и вашето здраве.

Най-ефективният е - интензивни упражнения сутрин за. Това са най проблемни зони, така че първите дни на обучение трябва да започнете направо в леглото, легнали. Това ще ви помогне прости комплексиупражнения, които. Това включва отпиване, за разтягане на мускулите и връзките и елементи на усукване от едната страна на другата. Можете също така да използвате издърпване на краката към корема, което подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове.

Когато упражненията в леглото са направени, ставаме и поемаме дълбоко въздух и издишваме, изпиваме чаша вода и настройваме тялото за тренировка. След това изпълняваме набор от любимите ви упражнения за цялото тяло, наблюдаваме дишането ви или просто танцуваме на любимата ви музика.

Правейки най-много прости упражнения, ще ви помогне:

Свикнете със сутрешната тренировка;
Не е трудно да се разбере, че не е трудно да се изпълнява такъв комплекс всеки ден;
Забележете как състоянието ви се подобрява;
Подгответе себе си и тялото си за по-сложен набор от упражнения;
Активирайте мускулите;
Ще почувствате добър прилив на енергия.

Всички знаем, че сутрин е доста трудно да се принудите да станете от леглото, камо ли да правите някаква друга гимнастика. Но ако искате да подобрите благосъстоянието си и, разбира се, да отслабнете, трябва да се надвиете и да се настроите за продуктивна работа върху себе си и тялото си. Вечерните и сутрешните упражнения са най-доброто средство в борбата с наднорменото тегло.

Набор от упражнения (снимки, снимки)

На краката и задните части

За отслабване на краката най ефективно упражнениеброи - . Ако през деня ходите малко, тогава започнете комплекса си, като ходите на място за 30-60 секунди, като същевременно повдигате коленете си високо. Спазвайте ритъма на дишане, 4 стъпки - вдишване, следващите 4 стъпки - издишване. Хванете облегалката на стола с ръце, застанете на пръсти, повдигнете се и паднете за 30-60 секунди, вижте снимката за подробности.

На корема и страните

На ръка

Избираме дъмбели с удобно за вас тегло от 1 килограм и повече. Повдигнете двете ръце едновременно встрани за около 30-60 секунди, в зависимост от нивото на издръжливост. Прочетете повече за това в статията.