Противопоказания для адхо мукха шванасаны. Как делать правильно асану «собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана, что в переводе означает «собака мордой вниз», используется практически при выполнении каждой практики в йоге, поскольку в этой позе тело отдыхает после более сложных техник. Дыхание успокаивается, становится более глубоким и равномерным, снижается частота сокращений. Во время наклона происходит обогащение клеток коры головного мозга за счет притока крови.

Польза для организма человека

Асана оказывает положительное влияние на систему пищеварения и желудочно-кишечный тракт, полезна при запорах. Способствует укреплению мышц ног, помогает при артрите суставов плечевого пояса, отлично разминаются солевые отложения, уменьшается боль в ступнях, пятках. Поза превосходно избавляет от излишнего напряжения и переутомления, насыщает дополнительной энергией.

Наглядно техника показана на фото.

Противопоказания

Запрещается выполнять технику в последнем триместре беременности, а также в случае острой боли в запястьях, диарее, при сильном нарушении кровяного давления, отслоении глазной сетчатки, при ослабленных глазных капиллярах, травмах плеч, головной боли. Если вы хотите заниматься йогой, когда беременны, то освойте специальную .

Руки поставьте на ширину плеч, тыльную сторону ладоней плотно прижмите к поверхности пола, а пальцы расставлены широко.
Плечи следует отвести дальше от ушей.
Спину держите прямой, ягодицы направлены к потолку, сохраните естественный прогиб в пояснице.
Втяните нижние мышцы живота, ребра направьте вверх.
Пятки или пальцы ног не должны отрываться от пола, колени выпрямлены.
Шея должна быть расслаблена.
Не округляйте поясницу, раскройте грудную клетку.

Техника выполнения позы собаки, смотрящей вниз:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени.

2. Опустите руки на пол так, чтобы ладони и ступни ног были на одной линии, пальцы на руках выпрямлены и направлены вперед, при этом большие пальцы смотрят друг на друга.

3. Выпрямите спину и разогните колени, тяните пятки к полу. Упритесь руками в пол, спину выгните, а поясницу прогните. В таком положении одну линию образуют голова, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь.

4. Пятки направьте к полу.

5. Сохраняйте ровное дыхание, в такой позе задержитесь от 10 минут до одной минуты, самое главное, чтобы такое положение было комфортным.

6. Завершите асану в позе ребенка.

Ели вы только осваиваете асану, соблюдайте следующие нюансы:

Выполнять асану с ровной спиной, при согнутых коленях и поднятых от пола пяток;
Тыльную сторону ладоней плотно прижмите к полу, пальцы рук расставлены максимально широко, это поможет обезопасить запястья от травм;
Грудью постарайтесь «провиснуть» к полу, а копчик направьте вверх;
Не напрягайте шею.

Для усложнения упражнения, есть вариация выполнения позы собаки, смотрящей вниз, на одной ноге.

1. Из первичной асаны, ступни соедините вместе, большие пальцы ног соприкасаются вплотную.

2. Вес тела перенесите на руки и левую ногу, а выпрямленную правую ногу поднимите вверх.

3. Плечи параллельно полу, взгляд устремлен на опорную ногу или на живот.

4. В таком положении оставайтесь на протяжении пяти дыханий, затем опустите поднятую ногу.

5. По той же схеме сделайте упражнение, подняв вверх левую ногу.

С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.

Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Вариация 1

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в .

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Эффект

Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
Успокаивает нервную систему.

Противопоказания

Травмы мышц задней поверхности бедра.
Проблемы с запястьем.
Травмы межпозвоночных дисков.

На заметку

Даже если вы не раз выполняли эту асану, вариации помогут вам открыть для себя новые нюансы позы.

Фото: laurita_iynbor / instagram.com. На фото одежда от urbanyogashop.ru

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз )

От слов «адхо мукха » - лицом вниз, «швана » - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Показания: Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.
Противопоказания: Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Техника

Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть полову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину.
Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Эффект

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.

Перевод с санскрита:"Собака мордой вниз"

адхо – "направленный вниз"
мукха – "лицо/морда"
швана – "собака"
асана – "положение тела"

Одна из базовых асан йоги. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему. Вариации помогут вам открыть для себя новые нюансы позы.

Адхо Мукха Шванасана: техника выполнения

встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч
средние пальцы рук направлены вперед
расставьте колени на ширину бедер
упритесь в пол пальцами ног
с силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами
полностью выпрямите руки, растягивая их от пола к плечам
не поднимайте плечи к ушам, опустите их
сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку
поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки
вытолкните бедра назад
выпрямите локти, поднимите плечи по направлению к талии и растяните корпус вверх
опустите голову вниз, не напрягайтесь
крепко упирайтесь в пол руками и ногами
толкайте пятки вниз

Эффект

асана позволяет хорошо растянуть все тело
она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки
помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях
успокаивает ум
помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове
практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы
она эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как она изменяет поток крови в теле
увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. дополнительный кислород снимает усталость

Противопоказания

беременные женщины должны избегать выполнение этой позы в последний триместр беременности
если вы страдаете от диареи, имеете травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, испытываете головные боли, вам следует воздержаться от выполнения асаны

пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же - между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.

6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:

(1) не сгибайте колени;
(2) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.

8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану .

Особые замечания:

(1) Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.
(2) Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
(3) Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
(4) Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.
(5) Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову (см.п.4). Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

Противопоказания:
Травмы мышц задней поверхности бедра. Проблемы с запястьем. Травмы межпозвоночных дисков.

Подробное описание Адхо Мукха Шванасаны

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп. Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

неправильно
Не подворачивайте
копчик и не округляйте
низ спины

неправильно
Не смотрите вперед –
это вызывает напряже-
ние в шее

правильно
Максимально разводите
пальцы и равномерно
прижимайте ладонь
к коврику

Адхо Мукха Шванасана. Вариация-1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Адхо Мукха Шванасана. Вариация-2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми. Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”. Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный Вариант Адхо Мукха Шванасаны

Эффект от практики Адхо Мукха Шванасаны

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Адхо Мукха Шванасана способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза. Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Адхо Мукха Шванасана обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.