Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых Короткая эффективная тренировка

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

• Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
• Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
• Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

• Приседания: 10 подходов из 10 повторений
• Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

• Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
• Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
• Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

• Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
• Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

1. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

• Приседания: 4 подхода из 5 повторений
• Выпады: 3 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
• Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
• Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

• Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
• Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
• Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка « D»

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости

1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

• Приседания: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
• Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

• Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
• Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Попробуйте эти короткие, но эффективные тренировочные процедуры, когда у вас по каким-либо причинам нет времени на долгую сессию в зале.

Поход по магазинам.

Приготовить обед.

Уборка квартиры.

Мойка машины.

Ваш список дел кажется бесконечным? С таким количеством заданий вы можете чувствовать себя виноватыми, урезая 60 минут, отведённых на тренировку в тренажерном зале несколько раз в неделю. Поскольку ваш список становится длиннее, это может привести к отказу от ваших фитнес-планов.

Нет причин, по которым вам нужно потратить именно 60 минут в тренажерном зале, чтобы получить необходимый результат. Вам даже не нужно тратить 30 минут. Вы можете войти и выйти из зала через 20 минут или меньше с помощью этих трех эффективных по времени, но ориентированных на результат мини-тренировок.

Хитрость коротких тренировок состоит в том, чтобы структурировать их таким образом, чтобы вы работали с основными группами мышц, быстро сжигали калории, одновременно повышая свой метаболизм, и в дополнение к этому получали большую пользу для сердечно-сосудистой системы. Все проверено, и вы можете быть спокойны, зная, что делаете все возможное, чтобы гарантировать свой успех.

Когда вы стремитесь к совершенству, тренируясь по своей фитнес-программе, важно помнить, что большая часть ваших результатов — это диета. Не то, чтобы упражнения не были важны — это так, — но, если ваша основная цель — похудеть или набрать мышечную массу, большая часть «волшебства», которое происходит, происходит вне зала на вашей кухне с вашим питанием.

Например, если вы хотите похудеть и хотите создать дефицит в 500 калорий в день, гораздо проще просто удалить сливки из кофе, поменять тост с арахисовым маслом на несколько яичных белков и съесть на ужин чашку брокколи вместо рис. Эти изменения позволят достичь цели гораздо быстрее, чем бег на беговой дорожке в течение часа.

Когда вы избавляетесь от необходимости создавать дефицит калорий с помощью упражнений, внезапно становится гораздо больше возможностей приспособить упражнения к вашему дню. Кроме того, когда вы делаете более короткие тренировочные сеансы, то можете повысить интенсивность, что также приводит к большим эффектам сжигания калорий.

Разница теперь в том, что тренировки будут стимулировать ваш метаболизм на долгие часы, поэтому основная часть сжигания калорий фактически происходит после тренировки. Другими словами, не беспокойтесь, что эти сеансы не помогут сжечь калории и потерять жир. Они будут, но вы просто не будете полагаться только на них, так как будете заботиться о своей диете.

Перед каждой из этих тренировок, убедитесь, что делаете тщательную разминку. Даже если вы спешите, вы никогда не должны экономить на этом, поскольку это один из лучших способов предотвратить травмы. Потратьте 5 минут и подготовьте свое тело к работе.

Если вам нужна тренировка на всё тело, которая позволит набраться сил, повысить производительность и помочь одновременно стать стройнее, это программа для вас. Чтобы сэкономить время, чередуете упражнения для верхней части тела с движениями для нижней части тела. Таким образом, половина вашего тела отдыхает, в то время как другая половина работает.

Поскольку вы все еще сосредоточены на тяжелой атлетике, потребуется некоторое время для отдыха, но вы обнаружите, что вам не нужно так много, как если бы вы выполняли тяжёлые одиночные сеты. Альтернативные упражнения выполняются в суперсетах, с отдыхом между подходами 30-45 секунд. Как только все подходы в суперсете завершены, отдохните 90 секунд, а затем переходите к следующей связке.

Эта программа идеально подходит для тех, кто занимается пауэрлифтингом, функциональным тренингом или просто хочет узнать свои максимальные силовые показатели.

Мини-тренировка 1: работа с тяжелыми весами.

Суперсет:

1. Приседания со штангой на спине – 2 подхода по 5 повторений.
2. – 2 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

1. Румынская тяга – 2 подхода по 5 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

1. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 8 повторений (при необходимости используйте доп. вес)

Мини-Тренировка 2: пампинг верхней части тела.

Если ваша основная миссия в тренажерном зале — увеличить размер мышц, вы можете попробовать эту тренировку. Некоторые люди считают, что получить хороший памп нужно только для внешности, но на самом деле, это также может помочь и росту мышц.

Хотя эффект накачки исчезает через некоторое время после того, как вы покинете тренажерный зал, но когда вы чувствуете его во время тренировки, выполняя как можно больше повторений это означает, что больше крови, питательных веществ и кислорода устремляется к мышцам и гарантированно повышает их выносливость.

Обязательно используйте предтренировочную добавку, содержащую L-цитруллин, агматин или бетаин. Все это поможет улучшить работу насоса, качающего кровь к вашим мышцам.

Отдых между упражнениями всего 60 секунд и 30 секунд между подходами.

Мини-тренировка 2: пампинг для верхней части тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 5 повторений.
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет:

1. Подъём штанги на бицепс
2. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2 подхода по 15-20 повторений.

Суперсет:

1. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 15-20 повторений.
2. Подъёмы гантелей перед собой – 2 подхода по 15-20 повторений.

Суперсет:

1. Разведение гантелей в наклоне сидя
2. Тяга на верхнем блоке прямыми руками — 2 подхода по 15-20 повторений.

Если хотите увеличить свою взрывную силу, эта тренировка доставит вам удовольствие. Она разработана таким образом, чтобы помочь увеличить выходную мощность, поэтому это отличная тренировка, если вы занимаетесь спортом или просто хотите улучшить свою физическую форму.

Хотя много сил — это хорошо, энергичность и выносливость — еще лучше. К сожалению, многие не готовы к такого рода усталости, поэтому польза от них теряется.

Поскольку тренировка на основе взрывных, энергичных движений требует больших усилий, важно, чтобы тренировки были короткими, но интенсивными, что идеально соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь.

Время отдыха немного больше во время этой тренировки, так как вам необходимо полностью восстановиться, чтобы подчеркнуть взрывную энергию каждого подхода. Если эти упражнения слишком просты для вас, вы можете в качестве дополнительной нагрузки надеть жилет-утяжелитель, выполняя их.

Мини — тренировка 3: взрывной усилитель.

1. Приседания-прыжок – 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания от пола с прыжком – 3 подхода по 10 повторений.
3. Выпад-прыжок – 3 подхода по 12 повторений.
4. Боковые прыжки через тумбу – 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
5. Прыжок на тумбу — 1 подход, 3 повторения (установите тумбу как можно выше и отдыхайте после каждого повторения)
6. Бёрпи – 1 подход по 5 повторений.
7. Приседания на одной ноге (пистолет) – 1 подход до отказа каждой ноги.

Эта тренировка определенно утомит вас и потребует некоторого времени на восстановление, поэтому убедитесь, что вы выполняете её не чаще, чем один или два раза в неделю, и всегда отдавайте себе хотя бы один день отдыха между такими тренировками.

Помните об этих тренировках, когда вы находитесь во временном кризисе. Вы можете провести хорошую сессию — даже если у вас нет свободного времени — и приблизиться к лучшей форме своего тела в своей жизни.

Запомните. Ко всему необычному, ведут необычные пути. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем привычная растянутая по времени низкоинтенсивная. Короткая по времени тренировка мышц дисциплинирует. У вас не остается времени на ненужные разговоры и сплетни.

Чем больше времени вы проводите в спортзале, тратя его на тренировку мышц, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Если в вашем комплексе много упражнений и подходов, то вы будете думать только о том, как бы довести тренировку до конца, при этом, не сможете сосредоточится на самом выполнении упражнения. Главное правило - лучше меньше, да лучше! Это относится к количеству упражнений и сетов.

Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 40 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не важно для химиков. Поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам.

Возможно, вам будет сложно тренировать мышцы меньше 40 минут из-за переполненного зала. Такая ситуация возможна. Особенно в утреннее и вечернее время. Мой совет – либо меняйте зал, либо время его посещения. Суть любого действия в его эффективности. В данном случае, эффективность тренировки мышц находится в обратной зависимости от ее длительности. Это практическое правило проверенное многими натуральными атлетами. Сомневаться в нем не стоит.

Только не думайте, что такая тренировка мышц будет проще «стандартной» часовой. Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень не простая. Но ведь и цель мы себе поставили непростую. – 10 кг мышц. Вы будите делать тяжелый подход…отдыхать минуту и делать следующий…Никаких разговоров и самолюбований в зеркале…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача.
преимущества 40 мин.

Тренировки:

• Высокую ментальную концентрацию на тяжелую работу. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше устаете психологически и теряете «бойцовский» запал. Через час вы будете как «сонная муха» не способны на 100% ментальное усилие по преодолению тренировочного веса.
• Высокую интенсивность тренировки. (максимальную нагрузку мышцы за минимальное время). Что является самым мощным стимулом после-тренировочного роста силы и массы.
• «анаболическое окно» - выброс гормонов, ответственных за рост мышц. Именно короткие тренировки открывают это волшебное окошко роста. Длинные же тренировки мышц напрочь перекрывают его, выбросом стрессовых, катаболических гормонов, ответственных за разрушение наших мышц. Что ведет к перетренированности.

Надеюсь, я вас убедил, придерживаться правила 10 мин. разминка + 30 мин. интенсивная тренировка мышц. Это очень эффективное правило.

Вот, что Вам нужно знать:

- новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки

- волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами

- есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.

Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна. ​

Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).

Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.

Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.

Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.

Большие веса и II тип волокон. ​

Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.

Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.

Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.

Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.

Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна I типа. ​

Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).

Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).

В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.

Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.

Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.

Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.

Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.

В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.

Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.

Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.

Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.

Размер имеет значение? ​

Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.

Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.

Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.

Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.

Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенциальные килограммы мышц? ​

Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.

Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.

Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция. ​

Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.

Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.

Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.

Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).

Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.

Медленный, но упорный выигрывает. ​

II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.

Автор - Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

Когда трудно встроить фитнес в напряженный график, на помощь приходят короткие интенсивные тренировки, которые дают потрясающий эффект при минимальных временных затратах. Достаточно заниматься по полчаса один-два раза в неделю, выкладываясь до предела – и результат превзойдет самые смелые ожидания.

Как это работает?

Последние экспериментальные данные не оставляют сомнений в эффективности высокоинтенсивного тренинга как для сжигания жира, как и для набора качественной массы. Кратковременные физические нагрузки на пике возможностей более физиологичны и, как ни странно, переносятся организмом намного легче, чем стандартные продолжительные тренировки умеренной интенсивности.

Тренироваться могут все желающие: перенесенные травмы и болезни, преклонный возраст, остеопороз и низкая степень подготовки не становятся помехами на пути к совершенствованию.

Цель занятий при интенсивном тренинге – раскачать метаболизм и выжать из мускулатуры максимум, не допуская перерасхода энергии, необходимой для восстановления поврежденных волокон и набора массы. Нет смысла упражняться каждый день. Для борьбы с лишним весом хватит и одной-двух тренировок в неделю, так как на заживление поврежденных мышечных волокон требуется время. По мнению доктора Дага Макгаффа, общепринятые нормы подходят только для молодых и тренированных. Для людей зрелых лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальный срок отдыха стоит продлить до 5–10 дней.

Концентрация на упражнениях также повышает энергозатраты, однако при длительных тренировках внимание неизбежно рассеивается. Уменьшив продолжительность кардиотренировки, мы сохраняем сосредоточенность и сжигаем больше калорий, а в случае силового тренинга заодно избегаем ловушки перетренированности, которая развивается в том числе по причине психологической усталости.

Программы жиросжигающих кардиотренировок высокой интенсивности рассчитаны на ограниченный энергетический запас на фоне повышенной потребности в энергии. У организма не остается иного выхода, кроме как утилизировать гликоген и избытки жировой ткани вместо топлива. Параллельно налаживаются обменные процессы и гормональный баланс.

В ходе исследований Центра по профилактике и контролю заболеваний США с участием более 2 тысяч человек, среди которых 30% составляли лица с метаболическим синдромом, было установлено, что краткосрочнные тренировки для похудения в 2,4 раза эффективнее классики – и вот почему.

Сверхусилие стимулирует выработку катехоламинов и гормона роста, которые ускорят утилизацию жировых отложений за счет синергии. Под влиянием катехоламинов жир начинает выходить из депо и тут же расщепляется на глицерин и жирные кислоты при содействии соматотропина, причем калории продолжают таять даже спустя сутки после завершения занятий.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Интенсивный силовой тренинг для новичков и продвинутых

Кратковременные тренировки с околопредельным весом – золотой стандарт современного бодибилдинга, обеспечивающий ускоренный прирост сухой массы без ущерба для позвоночника и суставов.

Грамотно организованные короткие тренировки на массу подходят как для начинающих, так и для опытных атлетов. Для старта можно воспользоваться универсальной методикой британца Джеймса Фишера, которая почти не имеет противопоказаний. В комплекс входят три базовых упражнения – жим ногами, над головой и в лежачем положении. Упражняться надо дважды в неделю по четверть часа в сверхмедленном темпе.

Подготовленные спортсмены практикуют сверхкороткие циклические нагрузки с чередованием упражнений на силу и массу. Одна из самых распространенных схем предполагает 20 минут ежедневных занятий в зале. Подборку из четырех упражнений со штангой разбивают на два дня: в первый день вы выполняете армейский жим и мертвую тягу, во второй – жим лежа и тягу в наклоне.

Рабочий вес рассчитывают по предельному максимуму (ПМ) – однократному уверенному повторению на максимальном весе. План выглядит так:

• легкая разминка – пара согревающих упражнений по 4 подхода;
• I подход – 5 повторений по 80% ПМ;
• II – один повтор на 90% ПМ;
• III – еще одно повторение на 92% ПМ;
• IV – 15–20 повторов по 60% ПМ.

Заминка на облегченном весе предотвращает застойные явления и способствует выведению недоокисленных продуктов обмена из мышц. Растяжение сухожильных оболочек попутно создает потенциал для наращивания мускулатуры. Когда вы доведете число повторов в четвертом заходе до двадцати, увеличьте вес.

Второй вариант высокоинтенсивного тренинга – недельные циклы с последовательной проработкой основных групп мышц. Заниматься предстоит четыре дня подряд:

• понедельник – грудь и трицепсы;
• вторник – ноги;
• ср
  еда – пресс и плечевой пояс;
• четверг – спина и бицепсы.

Следующие три дня – пятницу, субботу и воскресенье отводятся восстановлению. Первую неделю тренируют мышечную силу, выполняя по три сета по 6 повторений с околопредельным весом и заканчивая заминкой на 25 повторов с легким весом.

Во вторую неделю следует сосредоточиться на массе. Теперь нужно делать по 4 сета в день по 12 повторов. Если после первого сета на 12 повторений недостает сил, вес уменьшают на 20%. Допускаются небольшие передышки продолжительностью до 90 секунд. Комплекс рассчитан на шесть недель, после чего понадобится перерыв.

Интенсивные тренировочные программы бьют качеством количество, экономя время и усилия. Тренируясь редко, но метко и с полной отдачей, вы добьетесь большего, чем позволяют традиционные методики. Придется попотеть, зато вы увидите перемены уже через неделю, а не после дождичка в четверг – ради этого стоит напрячься!