Фазы гребка. Гребля академическая - техника

Гребля - это очень естественное упражнение для человека, и большинство начинающих легко осваивают его. Для того, чтобы оценить свою технику, попросите кого-нибудь посмотреть на то, как вы гребете. Сравните положения вашего тела в разных фазах гребка с теми, которые показаны на видео. Не торопитесь и не прикладывайте много усилий, пока не освоите основы техники гребли.

ФАЗЫ ГРЕБКА

Как это работает : непосредственно сам является основной частью упражнения, тогда как подъезд (восстановление)- это вспомогательная часть, которая готовит вас к следующему гребку. Движения ног, рук и корпуса в фазе подъезда противоположны аналогичным движениям при выполнении гребка. Чтобы сформировать правильную и эффективную технику гребли, выполняйте движения плавно, без рывков. Захват является моментом начала гребка, а конец гребка - точкой перехода к фазе восстановления ()

ЗАХВАТ

Во время захвата ваши ноги согнуты, а голени расположены вертикально. Трицепс выпрямляет руки, а мышцы-сгибатели пальцев помогают удерживать рукоятку. Мышцы спины расслаблены, а мышцы пресса сгибают туловище вперед.

Руки прямые, голова нейтральна, спина ровная, но без прогиба в пояснице.

Верхняя часть тела наклонена вперед, плечи - над бедрами.

Голени расположены вертикально или настолько близко к вертикали, насколько позволяет гибкость голеностопа.

Стропа фиксирует стопы ниже основания пальцев ног, пятки могут приподниматься над упором.

ГРЕБОК

Гребок начинается мощным разгибанием ног, при напряженных мышцах плечевого пояса и спины. Во второй половине гребка в работу включаются руки и спина, ноги при этом продолжают разгибаться. Бицепсы активно сгибаю руки, а мышцы спины работают с нарастающим усилием по мере отклонения корпуса назад. Работу бедер на протяжении гребка дополняют мышцы ягодиц и икр. В конечной фазе гребка в работу задействованы практически все мышцы верхней части тела.

Начните движение жимом ногами, затем начинайте разгибать спину и тяните рукоятку к туловищу.

Руки движутся по прямой линии к маховику и обратно.

Плечи на протяжении гребка опущены и не напряжены.

КОНЕЦ ГРЕБКА

На завершающей стадии гребка мышцы пресса стабилизируют туловище. Бицепсы и мышцы спины также помогают удержать торс в положении конца гребка.

Верхняя часть тела слегка отклоняется, используя поддержку основных мышц туловища.

Ноги полностью выпрямлены, а рукоятка приходит в район солнечного сплетения.

Тренировки в спортивном зале имеют множество противопоказаний. Плавание в воде полезно даже беременным и людям с болезнями позвоночника. Особенно хорошо влияет на организм техника плавания кролем в воде. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, способствует избавлению от лишнего веса и развивает выносливость в спорте.

Дыхание

Дыхание - важный момент в плавании. При поворачивании головы вбок за гребущей рукой, необходимо научиться делать вдох через рот. Далее опустить лицо в воду и сделать выдох через рот, а затем произвести дыхание через нос.

При развороте головы следует сделать равное количество вдохов при каждом вращении. При этом опытным пловцам рекомендуется вдыхать при третьем гребке рук. Начинающим спортсменам можно дышать при втором гребке рук.

Техника плавания кролем на вдох с левого бока происходит:

• С правильно выпрямленной рукой вперед и вправо;
• Слева рука находится в воде вдоль торса и направлена назад;
• Выныривание из воды нужно начинать левым плечом;
• Шея повернута влево, взгляд перемещается назад и делается вдох.

Работа ног при плавании кролем

Постановка ног состоит в смене их позиции вверх и вниз по очереди. Движение происходит без ошибок при задействовании мышц бедер и небольшого сгиба ноги в коленях. Носки следует вытянуть строго вперед.

Размах ноги должен быть не более 1/4 от роста спортсмена. При правильной работе ног из воды видны только пятки.

Сильно погружать правую или левую ногу в воду нельзя. Иначе техника кроля будет нарушена.

Чтобы ноги при плавании не тонули, необходимо научиться:

• Максимально вытянуть тело в движении;
• Увеличить частоту движения ног, меняя при этом правую и левую;
• Уменьшить размах в движении.

Для правильной техники ног следует научиться выполнять специальные упражнения с доской для плавания и ластами, а также отягощениями.

Распространенные ошибки при плавании кролем

Стиль не так прост для неопытных спортсменов.

В процессе обучения технике, новичок может совершать следующие ошибки:

• Голова сильно приподнята над поверхностью. Из водной поверхности нужно выводить только верхнюю часть макушки, иначе пловец быстро устает;
• На развороте голова приподнимается сильно вверх, и торс разворачивается вслед за ним. Поэтому положение равновесия теряется;
• Грудь недостаточно развернута, что блокирует дыхание;
• В гребке руки отводятся по сторонам, и теряется правильное равновесие;
• Вдох производится при гребке;
• Носки направлены на себя, что входит в число главных ошибок;
• Заторможенный выдох. Это приводит к уменьшению скорости и к проблемам с дыханием;
• Надавливание подбородком на грудь и сгибание коленей;
• Сильный наклон в сторону также приводит к потере ориентации;
• Неправильно: грести с прямыми локтями.

Техника гребка в кроле

Техника плавания кролем подразумевает научиться правильной позе рук.

Стадии передвижения рук в гребке:

• Рука погружается под водой;
• Совершается гребок стилем кроль, состоящий из двух частей;
• Рука выводится из воды;
• Затем рука заводится над водной гладью.

На 1-ом этапе осуществляется погружение острого угла согнутого локтя в воду. Сначала входит кисть, затем предплечье и плечевая зона. Плечевая область испытывает в гребке максимальную нагрузку и поэтому заходит в бассейн последней. Рука в начале должна быть вытянута на глубине.

2-ой этап предполагает начальную и основную часть. Начальная часть включает сгиб руки в локтевой области. Так образовывается широкий угол в предплечье и плечевой части.

Основная фаза заключается в доведении локтевой области до прямого угла.

2-й этап завершается выпрямлением локтя и выведением руки из воды.

3-й этап заключается в доведении прямой руки вдоль туловища. При погружении второй руки в воду, плечо первоначально работающей выходит на поверхность первым. Затем выводится зона предплечья и ладони.

4-й этап - согнутая в локтевом сгибе рука выводится над водой, и все движения повторяются заново.

Упражнение салки:

• Спортсмены плавают вдогонку друг за другом, оттачивая кроль. Для усложнения задачи правую руку выпрямить, а левой выполнять все этапы в гребке кролем. После окончания всех этапов, сменить правую руку;
• Теперь, делая те же движения, поменять положение рук раньше, чем завершиться 4-ый этап гребка;
• Для утяжеления можно взять плавательную доску.

Тренинг с кулаками: плавать, используя кроль, но кисти сжать в кулаки.

Упражнение чередование: плыть кролем, совершая подряд 3 гребка правой рукой, затем левой.

Упражнение с поплавком: вытянуть туловище одной линией и держаться за колобашку руками.

Упражнение с лопатками: надеть лопатки на кисти рук и совершать гребки обычной техникой.

Техника плавания также может использоваться при плавании на спине. Постановка рук в этом случае будет отличаться от обычного кроля.

Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту - увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.

Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.

Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание - на правильном входе кисти в воду.

Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.

плавки:

«ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»

трубка для плавания:

Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.

Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для , так и для . Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.

Лопатки для плавания:

«РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»

Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте - еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.

Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем - в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос - задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.

Ласты для плавания:

«ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»

Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.

Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой - рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание - под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.

Важно: представьте линию, "рассекающую" тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.

«ТЯНИ НОСОК»

Важный нюанс техники работы ног в кроле - вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!

Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше - здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах - весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.

«ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»

Тренажер для тренировки плавания на ногах:

Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.

Поможет избавиться от «захлеста» : ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.

Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.

«ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»

Основной движущий «мотор» в кроле - ноги - не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.

Важно поймать оптимальную амплитуду движения - не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.

Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.

Возможно, вам понравятся эти статьи:

В технике плавания — основным источником тяговой силы является гребок руками. При этом сила тяги отличается в зависимости от уровня мастерства самого спортсмена.

Фазы, входящие в цикл движения рук:

— опора (захват водной поверхности) . Рука делает опорное, достаточно мощное движение вперед и вниз со сгибом в локте и быстрым переходом в положение, которое необходимо для основной стадии гребка. Фаза опоры должна завершаться с относительно жесткой фиксацией суставов и удержанием локтя над кистью;

— основная часть (подтягивание и отталкивание) . Осуществляется путем приведения и разгиба плеча, в это время руки также сгибаются и разгибаются в локтевой области. Этот этап предусматривает создание основной тяги, помогающей двигаться вперед. Для реализации основной стадии гребка необходимо согнуть руку под углом в 90-100°, движение кисти при этом производится под продольной осью тела. В момент, когда совершается гребок, необходимо сомкнуть пальцы, а ладонь раскрыть. Начальный этап гребка: локоть направляется в сторону и слегка назад. Затем руку следует развернуть в локте назад. Окончание: выполняются отталкивающие движения от водной плоскости с задействованием кисти и предплечья. Заканчивается данный этап в районе таза;

— выход верхней конечности из водной плоскости. Движение должно совпасть с наклоном на другой бок. Над водой выходит локоть, потом кисть, появляющаяся из воды в районе бедра за тазом;

— движение одной рукой над водной поверхностью или пронос должны производиться в один момент с гребком другой верхней конечностью. Согнутая в районе локтя, ненапряженная рука быстро проносится и движение ускоряется перед тем, как произойдет вход вглубь воды. Ладонь направляется назад и слегка наверх при старте проноса;

— вхождение руки в водную плоскость и наплыв. Рука направляется вперед и вниз. Горизонтальная скорость должна превышать вертикальную. Вход в водную плоскость производится там, где находится воображаемая точка между параллелью через плечевой сустав и продольной осью тела. Вхождение в воду производится кистью, соблюден острый угол. Рука в это мгновение еще согнута и выпрямляется только при наплыве. Вначале входит кисть, потом предплечье и плечо. Далее ненапряженную руку следует вытянуть вперед. Развернуть кисть вертикально к направлению движения следует в завершении наплыва, руку согнуть в районе локтевого сустава.