Эффективные интервальные тренировки — секрет стройного тела. Интервальная тренировка Интервальный тренинг

Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.

Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.

Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы. Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.

Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий . Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.

Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…

Почему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.

И таких примеров просто уйма.

В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела — интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров 🙂 Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

Немного теории

Начнём со в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Какие упражнения использовать?

Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:

Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.

Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.

Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению . Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).

Согласно статистическим данным, более 40% людей в мире страдают от избыточного веса. Различные программы и упражнения, разработанные опытными инструкторами, позволяют избавиться от этой проблемы. Особой популярностью за последние несколько лет стала пользоваться интервальная тренировка, на которой занятия проводятся с повышенным уровнем сложности.

Интервал тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок на протяжении часа. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение занятий заново.

Данная методика тренировки применяется в профессиональном спорте, теперь уже и в фитнесе. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений и сократить общее время тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе отжимания, бег, прыжки и другие упражнения повышенной эффективности с периодическим отдыхом. Длительность каждого занятия составляет минимум полчаса, но результат от этого и уровень нагрузки, которая идет на все тело, – просто ошеломляющие. Интервальный тренинг основан на сверхинтенсивной работе человека. За очень короткое время необходимо выполнить комплекс определенных упражнений, затем передохнуть, и повторить все заново.

Для начинающих спортсменов такой метод тренировок позволяет укрепить основные группы мышц и сердечнососудистую систему.

Поскольку интервал тренировка – это комплекс упражнений повышенного уровня сложности, то ее посещают далеко не все члены клуба. Такие занятия предпочитают заядлые любители фитнеса и острых ощущений. Конечно же, изнурительные тренировки может перенести не каждый, ведь это очень больно и неприятно. Вместе с этим, интервальная тренировка способствует очень быстрому сжиганию жиров. Большинство инструкторов по фитнесу считают, что избавиться от лишнего веса можно за год, а можно – и за два месяца.

Интервал тренировка в идеале подходит для особо занятых людей, у которых нет времени на посещение зала несколько раз в неделю. Этот метод хорош и для тех, кто хочет за короткий срок получить отличный результат. Интервал тренировка – это комплекс упражнений «три в одном». Человек выполняет аэробную и силовую нагрузку, одновременно подтягивая дряблые и уставшие мышцы.

На таких тренировках не придется скучать. Это своего рода армейская дисциплина, где нужно будет без остановок четко выполнять указания инструктора.

Основные задачи и цели интервального тренинга

Интервал тренировка основана на поочередности интервалов с различным уровнем интенсивности физических упражнений. Измерение интервалов проводится с помощью различных способов – частоты пульса, периодов времени или расстояния.

Главные принципы интервального тренинга:

Продолжительность физических нагрузок может варьироваться от двух до двенадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до пятнадцати минут.
Интенсивность нагрузок должна составлять от шестидесяти до восьмидесяти процентов. При этом необходимо учитывать максимальную частоту пульса.
Время на отдых равно времени проведения физических нагрузок.
Количество нагрузок и отдыха за одну тренировку может варьироваться от пяти до десяти штук.

Повтор упражнений в процессе выполнения интервального тренинга будет столько, сколько это необходимо при каждом занятии.

Интервал тренировка благотворно влияет на общее состояние организма и повышает его способность к выполнению физических работ.

В большинстве случаев этот метод применяют люди, которые готовятся к соревнованиям. Они занимаются по данной методике за несколько недель до основного старта.

Главной целью данного тренинга является максимальная подготовка организма за короткий срок к выполнению сверхинтенсивных физических нагрузок. Это как раз то, что требуется от спортсменов на соревнованиях.

Чтобы результат был эффективным, начинать интервальную тренировку рекомендуется с коротких по времени физических нагрузок с длительными передышками. В дальнейшем периоды нагрузок можно постепенно увеличивать, а время на отдых – сокращать. Результат применения такой методики – выносливость организма и повышенные способности к выполнению интенсивных нагрузок.

Интервальная тренировка не предназначена для выполнения занятий на протяжении длительного времени. Обычно ее проводит за короткий период. После 3-4 недель таких занятий, опытные инструктора настоятельно рекомендуют переключиться на тренировки в обычном ритме.

На сегодняшний день существует несколько методов интервальных тренировок

По принципу Вальдемара Гершлера

Этот человек является родоначальником такого тренинга. Его интервал тренировка основана на достижении желаемого результата за 2 месяца. Данный метод предназначен для спортсменов-бегунов, которые хотят добиться идеальных результатов.

Прежде всего, необходимо точно знать свои рекордные результаты по времени на дистанциях – 100, 200 и 600 метров. Первым этапом будет пробег стометровки с отставанием от своего рекорда на три секунды. После этого необходимо две минуты передохнуть. Это способствует снижению пульса до ста двадцати ударов. Второй этап – повторная пробежка стометровки с последующим отдыхом еще на две минуты и подсчитыванием пульса. Интервал тренировка заканчивается на этапе, когда пульс перестает восстанавливаться после каждой пробежки в период передышки. Интервальный тренинг по такому принципу занимает не более получаса.

Метод Фартлека

Основан на изменении интенсивности движений в одном забеге. На старте нужно применить крейсерскую скорость, затем последующие два километра необходимо бежать спокойным темпом.

Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон.

По сути – это бег наперегонки, который начинается с легкой пробежки на протяжении десяти минут. Затем бег необходимо ускорить и пробежать в таком ритме два километра, плавно перейти на быструю ходьбу и восстановить дыхание. Время проведения такого тренинга составляет двадцать минут.

Методика Табата

Это высокоэффективная посекундная интервал тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение четырех минут. Выполнение позволяет добиться ошеломляющих результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в девять раз выше, чем при обычных пробежках.

Для проведения таких занятий понадобится секундомер. Затем необходимо выбрать одно из упражнений фитнеса – приседание, пресс или прыжки. Постарайтесь выполнить его как минимум двадцать раз за двадцать секунд. После этого нужно десять секунд отдохнуть и сделать все заново. Для достижения хорошего результата чередовать периоды нагрузок и отдыха необходимо не менее 8 раз на протяжении четырех минут.

Методика Фит-Микс

Разработана инструктором Л. Зайцевым. Данная интервал тренировка сочетает в себе , некоторые упражнения из фит-бокса, силового анаэробного тренинга и дыхательной практики. Именно данный метод, по мнению Зайцева, является высокоэффективным и позволяет очень быстро избавиться от лишнего веса. При этом очень важно правильно подобрать для каждого человека свой ритм и интенсивность физических нагрузок, а также время для отдыха. Комплекс занятий состоит из двенадцати уроков – по три занятия в неделю.

На выполнение этого тренинга уходит не более тридцати минут.
Каждый из методов индивидуален и имеет свой подход к выполнению упражнений. Поэтому выбирать только вам! А лучше, обратитесь за помощью к опытному инструктору, который поможет вам в правильном выборе.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой - возвращается к аэробному.

В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки - это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект - он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка - он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок , чередуя интервалы. Это могут быть:

занятия на велотренажере;
занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки - махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут (т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс - это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия - до получаса.

Фартлек

Фартлек - это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

10 шагов в быстром темпе;
10 шагов трусцой;
20 шагов в темпе;
20 шагов трусцой;
30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия - до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке , бег , работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 - (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой - для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный - да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта - ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество - небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями - основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное - чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств - Тай бо.
На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио - 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой - 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата - нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов - с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует - их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

Степ-платформу.
Беговую дорожку.
Велотренажер.
Скакалку.
Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное - регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так - массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием - должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки - на это уйдет минут 5.
Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр - в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом - 205,8 - (0,685* возраст).
Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности - от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков - более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

непроходящее чувство усталости;
постоянные боли в мышцах;
учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет - для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки - и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в , которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

Интервальные тренировки актуальны уже не один десяток лет. Ранее такой метод применялся только в профессиональном спорте, чтобы подготовить спортсменов к предстоящим соревнованиям, сегодня же подобные занятия используются повсеместно, и считается, что это один из самых эффективных способов решить проблему с лишним весом.

Чередуя периоды с высокой нагрузкой и низкоинтенсивную тренировку, организм попеременно изменяет течение метаболического процесса, за счет чего процессы обмена веществ в организме постепенно ускоряются. Тем самым интервальные тренировки отличаются от других методов похудения - эффект сжигания калорий продолжается и после тренировки, в течение 2-3 суток. Помимо всего прочего происходит укрепление мышечной ткани, и значительно повышается выносливость организма.

Одной из основополагающих в этих тренировках является частота сердечных сокращений. Пульс важно поддерживать в пределах, не превышающих 95 % от вашего максимума.

Итак, механизм, обеспечивающий сжигание жиров, запускается следующим образом:

Начинаем с разминки. Это, как вариант, может быть любая физическая активность, будь то легкая пробежка, возможно бег на одном месте, прыжки либо наклоны.
Начинайте нагрузки с небольшим временным интервалом, постепенно этот период вы увеличите, к примеру от 2 до 15 минут.
Время отдыха должно соответствовать времени занятий, то есть 5 минут упражнений и 5 минут отдыха.
Отдых не означает прекращение какой бы то ни было активности, в этот период вы так же выполняете упражнения, но более умеренного темпа.
Это нужно для того, чтобы пульс оставался в пределах требуемых значений.
С каждой новой неделей тренировок, ваши нагрузки должны увеличиваться на 10%.
Тренировка включает в себя от 5 до 10 подходов.
Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Такая кардио сессия может включать в себя упражнения со свободными весами. Такими как, например, гантели, штанги или гири. Особой эффективностью такая программа тренировки обязана коротким интервалам отдыха между усиленными нагрузками. Перерыв может составлять всего 5-10 секунд. Стоит отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является шоком для организма, потому как в небольшой промежуток времени задействует в работу немалое количество мышц, разгоняет пульс до максимальных пределов и значительно увеличивает объем потребляемого кислорода. Поэтому тренироваться следует не более 20 минут и, желательно, не чаще двух раз в неделю. Включите в тренировку так называемые разминки и заминки, в процессе которых мышцы разогреваются и растягиваются соответственно. Это убережет мышечную ткань от травм.

Протокол Табата.

Это японский метод похудения, названный так в честь ученого, который проводил множество углубленных исследований на тему профессиональной и эффективной подготовки спортсменов.

Его теория заключалась в принципе "Должно быть тяжело", то есть в процессе тренировки необходимо единовременно задействовать максимальное количество мышечных тканей, а для того, чтобы не травмировать их в процессе упражнений рекомендуется перед началом нагрузок, часа за полтора, употребить в пищу сложные углеводы, например кашу или мюсли. Это необходимо также для выработки энергии, которая будет участвовать в расщеплении жиров.

Для занятий по протоколу Табата подходят следующие упражнения:

отжимания, от пола, либо от скамьи - не важно;
приседания, со штангой или без;
прыжки со скакалкой, чередуйте с прыжками, подтягивая колени к груди;
пресс со скручиванием;
подтягивания, можно использовать утяжелители.

Метод Гершлера.

Вальдемар Гершлер был тренером спортсменов, которые ориентировались в основном на короткие дистанции. Смысл его тренировки заключался в следующем: необходимо пробежать 100 метровый отрезок с результатом, на 3 секунды меньше предыдущего рекорда. После чего следует двухминутный перерыв и опять подход на дистанцию. Пока за 2 минуты, отведенные для отдыха, пульс успевает восстановиться, тренировка будет продолжаться.

Фартлек

Или игра на скорость. Суть в поэтапном интервальном беге, где соревнуются 2 человека или более.

На первом этапе спортсмены разогревались, в течение 10 минут пробегая трусцой.
Далее следовал интенсивный бег в том же временном отрезке.
После следовало восстановить дыхание посредством спортивной ходьбы.
Наперегонки по прямой прохождение стометровки, то же самое подъем по склону.
Восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы.

Это пример наиболее знаменитых методов высокоинтенсивных интервальных тренировок, на самом деле их было разработано гораздо больше.

План тренировок

Начинающие в этом методе, могут воспользоваться обобщенным простым планом действий:

Необходима разминка, для разогрева мышечной ткани. Пройдитесь или пробегитесь трусцой. Также подойдут наклоны или приседания.
Прежде чем повысить нагрузку, организм должен усилить движение крови. Пробегитесь довольно быстро, пока не почувствуете тепло в мышцах.
Замедлитесь, немного пробегите трусцой.
Снова пробегите несколько секунд с максимальной скоростью.
Отдохните немного, пока ваш пульс не придет в норму, только не останавливайтесь совсем, подойдет легкая пробежка.
Несколько секунд максимально ускоренного бега.
Таких интервалов следует выполнить до 20, если чувствуете сильное напряжение прекратите тренировку.
Для завершения упражнений перейдите на быстрый шаг.

Начинать следует постепенно, равномерно увеличивая нагрузку.

Интервальный бег

Безусловно бег - самый доступный вид тренировок, выполнять который можно без дополнительного инвентаря и посещения спортзала. Существует несколько важных правил для достижения желаемого результата без вреда для здоровья:

Помните, что в любом виде занятий можно перетренироваться. Допускать этого не следует, занимайтесь не чаще 2 раз в неделю интервальным методом, остальные дни при желании используйте другие варианты. Отдых обязательно должен быть полноценным.
Не начинайте занятия на голодный желудок, но и не ранее чем через пару часов после .
Для поднятия тонуса, и чтобы сделать свою тренировку более приятной и продуктивной, бегайте под заводную, ритмичную музыку. Выбирайте композиции, которые будут благоприятно влиять на ваше настроение, это важно.
Не стоит слишком сильно ускоряться, следите чтобы при ускорении ваше дыхание не сбивалось, в идеале вы должны иметь возможность не задыхаясь говорить.
По окончании интервального бега рекомендуется принимать контрастный душ.
Обзаведитесь пульсометром и секундомером, они помогут правильно рассчитать нагрузку и получить максимум пользы и удовольствия от занятий.

Если во время интервального вы испытываете дискомфорт и болевые ощущения, то, к сожалению, данный вид тренировок лучше прекратить или проконсультироваться с врачом. Есть вероятность, что вам противопоказаны такие нагрузки, возможно в связи с некоторыми заболеваниями.

Интервальная тренировка: отзывы

Большинство отзывов об интервальных определенно положительные. Отмечают разнообразие видов занятий в совокупности с неоспоримой эффективностью. Можно встретить советы, которые могут насторожить. Бытует мнение, что эти занятия не для новичков, потому как сильно выматывают. Здесь наверняка был применен ошибочный подход, при правильно распределенной нагрузке и постепенном увеличении темпов тренировки, организм привыкает и не переутомляется.

Также отмечают значительное улучшение рельефа тела, повышение выносливости, благотворное влияние на состояние мышечной ткани и улучшение самочувствия.

Интервальная тренировка: видео

Советуем изучить несколько доступных в сети видео роликов с наглядными примерами интервальных занятий. Это позволит вам иметь более четкое представление о предстоящих нагрузках и выбрать для себя наиболее подходящий вариант тренинга.